अतिशयोक्ति के बिना, उपचय स्टेरॉयड के उपयोग की सफलता का निर्धारण करने वाले केंद्रीय कारकों में से एक, प्रशिक्षण का पुनर्गठन है। अधिकांश भाग के लिए स्टेरॉयड कोर्स प्रशिक्षण कार्यक्रम   सामान्य प्रशिक्षण से बहुत अलग नहीं है, लेकिन कुछ विशेषताएं हैं जिनके बारे में नीचे चर्चा की जाएगी।

आराम और वसूली

जाहिर है, दवाओं का उपयोग करते समय प्रशिक्षण की तीव्रता और आवृत्ति में वृद्धि होनी चाहिए। हालांकि, इस तथ्य का मतलब यह नहीं है कि आप अंतहीन भार के साथ खुद को दैनिक निकास के लिए बाध्य हैं। स्टेरॉयड के मामले में, मांसपेशियों और आपके शरीर को अभी भी नियमित और व्यवस्थित वसूली की आवश्यकता है। इसलिए साक्षर ही नहीं होना चाहिए स्टेरॉयड के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रमलेकिन आराम भी करो। तो, सबसे अच्छा विकल्प एक एकल मांसपेशी समूह को 4-7 दिनों में 1 बार लोड करना होगा। पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को सरल बनाने के लिए, आप विभाजन-प्रशिक्षण, ट्रिपल स्प्लिट-ट्रेनिंग का कार्यक्रम बना सकते हैं (यह मांसपेशियों को 3 भागों में विभाजित करने और विभिन्न दिनों में इन मांसपेशियों के प्रशिक्षण को वितरित करने के लिए आवश्यक है)।

महत्वपूर्ण: यह मत भूलो कि वसूली न केवल एक या किसी अन्य मांसपेशी के प्रशिक्षण के बीच एक विराम है, बल्कि एक स्वस्थ नींद भी है। स्टेरॉयड के साथ प्रशिक्षण को दिन में 8 से 10 घंटे तक की नींद के साथ जोड़ा जाना चाहिए। तो, आप भविष्य के भार की तैयारी के लिए अपने शरीर और मस्तिष्क को पर्याप्त समय देते हैं।

स्टेरॉयड के साथ प्रशिक्षण सुविधाएँ

पहली बात करने के लिए सेट और repetitions है। उनकी संख्या सामान्य प्रशिक्षण में इनसे अलग नहीं है:

• व्यायाम - एक मांसपेशी समूह के लिए 2-3;
• सेट - प्रत्येक अभ्यास के लिए 3;
• दोहराव - औसतन 6 से 8 तक।

समय की एक निश्चित और हमेशा स्थिर मात्रा होनी चाहिए: प्रशिक्षण की इष्टतम अवधि 1-2 घंटे का प्रशिक्षण है। 60-120 मिनट सक्रिय रूप से काम करने के लिए पर्याप्त है और इस प्रकार स्टेरॉयड के पाठ्यक्रम पर मांसपेशियों की वृद्धि और विकास को सक्रिय करता है।

प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें

कई स्टेरॉयड दवाएं महत्वपूर्ण रूप से और बहुत कम समय में आपकी ताकत और धीरज को बढ़ाती हैं, लेकिन एक ही समय में, आपके tendons और उपास्थि की ताकत नहीं बदलती है। नतीजतन, चोट का खतरा है, और काफी गंभीर है। इस कारण से, स्टेरॉयड पर प्रशिक्षण पूरी तरह से वार्म-अप के बाद ही किया जाना चाहिए। आखिरकार, जब आप एक चोट प्राप्त करते हैं, तो आपके भविष्य के रोजगार और स्टेरॉयड के प्रभाव में काफी कमी आएगी। इसके अलावा, अगर चोट गंभीर है, तो आप बहुत लंबे समय तक अपने सामान्य प्रशिक्षण शासन में वापस नहीं लौट पाएंगे।

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण

आपका लक्ष्य स्टेरॉयड के साथ प्रशिक्षण   मांसपेशियों पर अधिकतम विकास को बढ़ावा देने वाले प्रभाव पैदा करना है। यह केवल वजन और भार में एक प्रगतिशील वृद्धि की मदद से प्राप्त किया जा सकता है।

आपके प्रशिक्षण चक्र की शुरुआत मध्यम तीव्रता की कक्षाओं (आपके मानक प्रशिक्षण कार्यक्रम) के साथ सबसे अच्छी है। और फिर, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि कोई गंभीर विचलन नहीं थे, पूरे चक्र में धीरे-धीरे प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाना आवश्यक है। अपने सभी का पालन करें स्टेरॉयड पर प्रशिक्षण   अधिक से अधिक वजन का उपयोग करना चाहिए। इस प्रकार, चरण दर चरण, आप मांसपेशियों के ओवरस्टिम्यूलेशन के प्रभाव को प्राप्त करने में सक्षम होंगे, जो बदले में लगातार मांसपेशियों की वृद्धि और मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करेगा।

आपको चक्र की शुरुआत से भार के अचानक परिवर्तन का सहारा नहीं लेना चाहिए। इस मामले में, आप खुद को आगे की प्रगति की संभावना से वंचित करेंगे। इसके अलावा, आपको गंभीर चोट का खतरा काफी बढ़ जाएगा। स्टेरॉयड के पाठ्यक्रम पर आपका प्रशिक्षण सहज होना चाहिए, एक पाठ को धीरे-धीरे थोड़ा बड़े भार और भार के साथ दूसरे में प्रवाहित करना चाहिए। यदि आप कोई विशिष्ट आंकड़े देते हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प चक्र की शुरुआत से लेकर उसके पूरा होने तक की अवधि में 30 प्रतिशत की वृद्धि है।

स्टेरॉयड और उनकी विशेषताओं के पाठ्यक्रम के बाद प्रशिक्षण

AAS के उपयोग के दौरान प्रशिक्षण की तुलना में किसी एथलीट के लिए कोई कम महत्वपूर्ण नहीं, स्टेरॉयड के उपयोग को पूरा करने के लिए प्रशिक्षण है। एथलीट के शरीर में स्टेरॉयड लेने के बाद आपने प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम कर दिया है। यदि यह स्तर समय पर एक सामान्य स्थिति में लौटने में विफल रहता है, तो धीरे-धीरे एथलीट बस मांसपेशियों के सभी द्रव्यमान को खो देगा जो वह एएएस के दौरान हासिल करने में सक्षम था।

पहली बात जरूरी स्टेरॉयड के एक कोर्स के बाद कसरत, पीसीटी (पोस्ट-कोर्स थेरेपी) है। दूसरे शब्दों में, जैसे ही आप उपचय दवाओं को लेना बंद कर देते हैं, तुरंत लोड की तीव्रता को कम करना शुरू करें और यदि आवश्यक हो तो सहायक दवाओं का उपयोग करें। जाहिर है, तीव्रता जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों पर भार उतना ही अधिक होगा, और एएएस के उपयोग के बिना, उच्च तीव्रता एक गंभीर समस्या बन सकती है और यहां तक ​​कि चोट भी लग सकती है।

इसलिए, उनके प्रारंभिक संकेतक के लोड को 70% तक कम करना तर्कसंगत है। इसके अलावा, स्टेरॉयड के एक कोर्स के बाद प्रशिक्षण दवा के अंत के बाद पहले सप्ताह के दौरान बदलना चाहिए। दो सप्ताह के बाद, तीव्रता 50% से अधिक नहीं होनी चाहिए। यानी, एएएस के उपयोग को रोकने के दो सप्ताह बाद, आपको प्रशिक्षण भार की तीव्रता को 2 गुना कम करना चाहिए। अन्यथा, शक्तिशाली कैटोबोलिक प्रक्रियाएं बस आपकी मांसपेशियों को नष्ट कर देंगी। स्टेरॉयड के बाद प्रशिक्षण की तीव्रता में वृद्धि लगभग चार सप्ताह हो सकती है, लेकिन 80% से अधिक नहीं। सामान्य करने के लिए, यानी सामान्य भार के लिए, आप केवल 6 सप्ताह बाद लौट सकते हैं।

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इसके आधार पर: AthleticPharma.com

पाठ्यक्रम के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम   सभी कानूनों का पालन करता है जो अन्य सभी प्रशिक्षण कार्यक्रम मानते हैं, और अंतर गुणात्मक नहीं हैं, लेकिन मात्रात्मक हैं। पाठ्यक्रम पर प्रशिक्षण कार्यक्रम या तो स्वैच्छिक या गहन हो सकता है। तदनुसार, यदि आप एक गहन कार्यक्रम चुनते हैं, तो आपको एएएस का उपयोग किए बिना "अस्वीकृति" से परे मांसपेशियों को चलाने की आवश्यकता है, लेकिन यदि आप स्वैच्छिक प्रशिक्षण पसंद करते हैं, तो आपको पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है। इसे तुरंत आरक्षण करना चाहिए और कहना चाहिए कि एएएस का उपयोग केवल तभी समझ में आता है जब आप पहले से ही सीख चुके हों कि बिना उनका उपयोग किए मांसपेशियों का निर्माण कैसे किया जाए, अगर आप शुरुआती हैं, अगर आप समझ नहीं पाते हैं कि आहार कैसे बनाया जाए, तो शरीर सौष्ठव की सैद्धांतिक नींव नहीं जानते हैं, तो आप उपयोग करते हैं एएएस जल्दी। और सामान्य तौर पर, ध्यान रखें कि स्टेरॉयड है साइड इफेक्ट   इसलिए, डॉक्टर की सलाह के बिना उनका उपयोग नहीं किया जाना चाहिए!

पाठ्यक्रम पर प्रशिक्षण का कार्यक्रम दृढ़ता से एथलीट की व्यक्तिगत विशेषताओं के साथ-साथ "पाठ्यक्रम" पर भी निर्भर करता है। यह स्पष्ट है कि यदि यह आपका है पहला कोर्स स्टेरॉयड यह, सबसे पहले, छोटा और, दूसरा, अप्रत्याशित, क्योंकि आप अभी भी नहीं जानते हैं कि आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया देगा। यदि आप पहले से ही अनुभवी हैं, तो यह एक और बात है कि आप किस स्थिति में योजना बना सकते हैं। यही कारण है कि शुरुआती "केमिस्ट्स" हम एक उच्च-मात्रा प्रशिक्षण योजना का उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि स्टेरॉयड आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने, शक्ति संकेतकों में जोड़ने की अनुमति देगा, लेकिन इस प्रगति के पीछे स्नायुबंधन समय में नहीं हो सकते हैं। नतीजतन, बहुत बार लापरवाह एथलीट घायल हो जाते हैं, मांसपेशियों, स्नायुबंधन को फाड़ते हैं, और इससे बचा जा सकता है।

यह अनुकूलन रिजर्व के सुधार और "पाठ्यक्रम" पर त्वरित प्रगति के कारण है, हम अनुशंसा करते हैं कि सभी एथलीट एएएस का उपयोग करके उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण कार्यक्रम से गुजरने से पहले स्नायुबंधन के प्रशिक्षण के लिए कई महीने समर्पित करते हैं। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पाठ्यक्रम पर प्रशिक्षण कार्यक्रम को और भी अधिक वार्म-अप की आवश्यकता है, सभी एक ही कारणों से, और वार्म-अप के अलावा, एक अड़चन और खींच प्रदर्शन करना सुनिश्चित करें। वसूली के लिए, इसे भी मजबूत करने की आवश्यकता है, पहले, आपको अधिक सोने की जरूरत है, अधिमानतः रात में 9-10 घंटे और दिन के दौरान 1-2 घंटे। कम घबराहट, कम काम, सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण के चारों ओर जितना संभव हो उतना जीवन का मोड बनाया जाना चाहिए। यह स्पष्ट है कि हर कोई इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता है, लेकिन, सबसे पहले, यह स्पष्ट नहीं है कि शौकीनों के लिए एएएस का उपयोग क्यों करना है, और दूसरी बात, आप छुट्टी के समय "पाठ्यक्रम" ले सकते हैं।

स्टेरॉयड के पाठ्यक्रम पर भोजन

हम एक बार फिर दोहराते हैं कि पाठ्यक्रम के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुभवी धक्कों के लिए बनाया गया है, इसलिए हम मूल रूप से इस लेख में किसी भी मूल सिद्धांतों पर विचार नहीं करते हैं, क्योंकि यदि कोई एथलीट एएएस का उपयोग करता है, तो उसे पहले से ही यह सब पता होना चाहिए और प्रशिक्षण का उपयुक्त अनुभव होना चाहिए। दूसरी ओर, हमने पहले से ही बॉडीबिल्डर्स के आहार शासन के नियमों और विशिष्टताओं को पर्याप्त रूप से कवर किया है, साथ ही, गैर-तुच्छ विषयों पर स्पर्श करना जो उपयोगी और अनुभवी kachats हो सकते हैं, इसलिए हम आपको निम्नलिखित सामग्रियों से परिचित कराने की सलाह देते हैं: वजन बढ़ाने और पोषण संबंधी विशेषताओं के लिए एक आहार। स्टेरॉयड के पाठ्यक्रम में पोषण के लिए, इसे बढ़ाया जाना चाहिए, दोनों में कैलोरी सामग्री और खनिज, विटामिन, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में।

स्टेरॉयड के पाठ्यक्रम पर भोजन आम तौर पर शरीर सौष्ठव पत्रिकाओं में अच्छी तरह से कवर किया जाता है, जो शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.5-3g प्रोटीन, 6-8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1-1.5 ग्राम वसा की क्रमशः सिफारिश करते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट लंबा होना चाहिए, उदाहरण के लिए, चावल, एक प्रकार का अनाज, आलू, जौ और इतने पर। वसा मौजूद होना चाहिए, दोनों संतृप्त और असंतृप्त, क्रमशः, संतृप्त जानवरों, "केमिस्ट" के आहार में "खराब" वसा 20-30% होना चाहिए, और शेष "अच्छा" असंतृप्त वसा होना चाहिए। चूंकि वर्तमान पर्यावरणीय परिस्थितियों में भोजन में पर्याप्त "अच्छे" वसा नहीं हैं, इसलिए एथलीट स्टेरॉयड के दौरान मछली का तेल या ओमेगा -3 पीने के लिए बाध्य है।

का खेल पोषण   एक स्टेरॉयड कोर्स पर, एक एथलीट क्रिएटिन, गेनर, प्रोटीन, एल-कार्निटाइन और हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन का सेवन कर सकता है। गेनर और प्रोटीन, वैकल्पिक हैं, बस एथलीट के लिए शरीर को आवश्यक सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों के साथ संतृप्त करना आसान बनाता है। यदि किसी एथलीट को ठोस भोजन से पूरी मात्रा में कैलोरी मिलती है, तो पेट के काम को आसान बनाने वाली कुछ प्रकार की दवाओं का उपयोग करना आवश्यक है, जो आसानी से किसी फार्मेसी में खरीदी जा सकती हैं। बेशक, आपको विटामिन पीने की जरूरत है और आवश्यक रूप से हाइड्रोलाइज्ड कोलेजन, जेली खाने के लिए भी वांछनीय है। क्रिएटिन बस पाठ्यक्रम की प्रभावशीलता को बढ़ाता है, और एल-कार्निटाइन हृदय रोग को रोकता है, इसे कोएनजाइम क्यू 10 द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

तकनीकी तौर पर, स्टेरॉयड पाठ्यक्रम पर प्रशिक्षण पाठ्यक्रम   कुछ चीजें आपके नियमित वर्कआउट से अलग होंगी।

केवल एक चीज जिसे आप कर सकते हैं और उच्च-तीव्रता वाले तरीकों का अधिक बार उपयोग करने की आवश्यकता होगी। स्टेरॉयड पर प्रशिक्षण   जैसे कि धोखा, पिरामिड, "विधि 21", आदि। लेकिन स्टेरॉयड लेने से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण की संख्या और गुणवत्ता में कई गुना वृद्धि होनी चाहिए।

जितनी बार संभव हो ट्रेन करें

उपचय स्टेरॉयड की स्वीकृति व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वसूली में काफी तेजी लाती है। इसका मतलब है कि आपको जितनी बार संभव हो उपयोग करने और प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण दिनों की न्यूनतम राशि प्रति सप्ताह 4। एक स्टेरॉयड कोर्स पर कम बार प्रशिक्षण करके, आप बस अपना बहुमूल्य समय खो देंगे जब स्टेरॉयड आपके शरीर में काम करते हैं।

यदि आपको लगता है कि स्टेरॉयड लेने को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित किया जा सकता है और उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, तो भूल जाओ और उन्हें बिल्कुल न लें। उत्पाद को शौचालय में स्थानांतरित करने की आवश्यकता नहीं है।

स्टेरॉयड स्वयं से द्रव्यमान नहीं बढ़ते हैं, वे शरीर में वसूली और प्रोटीन संश्लेषण की प्रक्रिया को तेज करते हैं।

कुछ को पुनर्स्थापित करने के लिए, आपको पहले कुछ को नष्ट करना होगा, अर्थात ट्रेन। स्टेरॉयड पर प्रशिक्षण - अधिक क्षति, अधिक वसूली और वृद्धि।

जब तक संभव हो ट्रेन करें

स्टेरॉयड पर प्रशिक्षण और लंबे समय तक चलना चाहिए। औसतन, स्टेरॉयड के बिना आपकी नियमित कसरत से दोगुना। स्टेरॉयड मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाते हैं और इसका उपयोग किया जाना चाहिए। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सेट के बीच 5-10 मिनट के लिए आराम करने और गेंदों द्वारा बिल्ली को खींचने की जरूरत है।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या बढ़ाएँ।

प्रशिक्षण कार्यक्रम में और अधिक अभ्यास जोड़ें। ट्राइसेप्स के लिए 2 व्यायाम करें - दो और जोड़ें। प्रत्येक मांसपेशी समूह को अधिकतम करने के लिए बुनियादी और पृथक अभ्यासों के संपूर्ण समृद्ध शस्त्रागार का उपयोग करें। मांसपेशियों के लिए जितना अधिक तनाव, उतना अधिक मांसपेशियों का विकास।

तिथि करने के लिए, एक बड़ी संख्या   एथलीट उपचय दवाओं पर ध्यान देते हैं जो जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे। कुछ लोग सिर्फ कुछ सेंटीमीटर की मात्रा में वृद्धि प्राप्त करने के लिए वर्षों से प्रशिक्षित करने जा रहे हैं। और भर्ती करने के लिए एक अच्छा आनुवंशिक प्रवृत्ति मांसपेशियों मेंयह आमतौर पर एक दुर्लभ मामला है। इसलिए, विभिन्न डोपिंग विधियों की मदद से तेजी से परिणाम में रुचि अधिक से अधिक बढ़ रही है। लेकिन अच्छा चुनें और खरीदें द्रव्यमान के लिए बढ़ रहा है   इसलिए कि यह विलय नहीं करता है, यह इतना मुश्किल काम नहीं है, क्योंकि इंटरनेट पर इस विषय पर बहुत सारे प्रस्ताव और जानकारी मौजूद हैं।

कई newbies के लिए मुख्य समस्या यह है कि स्टेरॉयड कोर्स पर प्रशिक्षण कैसे दिया जाता है? निश्चित रूप से यह कहा जा सकता है कि प्रशिक्षण अलग होगा, लेकिन हर कोई इस बात को नहीं समझता है और अक्सर उपयोगी सुझावों की अनदेखी करता है। जब आप एनाबॉलिक स्टेरॉयड खरीदते हैं, तो आप प्रत्येक दवा का अध्ययन करते हैं और सबसे अच्छा एक चुनते हैं। निश्चित रूप से हम सभी सबसे प्रभावी उपचय के अनुकूल हैं, जो ताकत और धीरज को अच्छी तरह से बढ़ाने में सक्षम है, और जल्दी से मांसपेशियों को बढ़ाता है। इसके आधार पर, यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि प्रशिक्षण को कार्य भार में क्रमिक वृद्धि के साथ अधिक गहन रूप से आयोजित किया जाना चाहिए। यह स्टेरॉयड के पाठ्यक्रम पर प्रशिक्षण का सबसे बुनियादी सिद्धांत है।

पहले दिनों में किसी भी स्टेरॉयड की स्वीकृति, और यहां तक ​​कि पहले सप्ताह में भी एक ठोस प्रभाव नहीं पड़ता है, क्योंकि आपको इस स्तर पर काम के वजन में तेज वृद्धि नहीं करनी चाहिए। लगभग एक सप्ताह के सेवन के बाद, और शायद दो हफ्तों में, ताकत और धीरज का एक तीव्र प्रवाह महसूस किया जाना शुरू हो जाता है, यह बहुत ही ध्यान देने योग्य हो जाएगा जब पुराने कामकाजी वजन वास्तव में हल्के लगते हैं। इस स्तर पर, आप बार पर पेनकेक्स फेंकना शुरू कर सकते हैं और आपको अधिकतम पर नहीं फेंकना चाहिए। यादयह ताकत अक्सर आपके tendons को मजबूत करने की तुलना में तेजी से बढ़ती है। यदि आप अधिक से अधिक काम करना शुरू कर देते हैं, तो चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है और आपके सभी वर्कआउट सालों तक बने रह सकते हैं। इसलिए, धीरे-धीरे अपने काम के वजन का निर्माण करें ताकि आपकी मांसपेशियों को आदत हो और अनुकूल हो सकें।

कोर्स पर कैसे और कितना प्रशिक्षण लेना है

किसी भी स्टेरॉयड की खरीद के साथ, एक नौसिखिया एथलीट अक्सर सवाल पूछता है: प्रति सप्ताह कितने वर्कआउट होने चाहिए? कई लोग यह सोचने में प्रवृत्त होते हैं कि आपको लगभग हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, क्योंकि आपने महंगी दवाएं खरीदी हैं और आपको पाठ्यक्रम से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की आवश्यकता है। वास्तव में, औसत एथलीट के लिए, स्टेरॉयड के पाठ्यक्रम पर प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं है। मुख्य कार्य धीरे-धीरे काम करने वाले वजन को बढ़ाने के लिए है, कसरत की तीव्रता को बढ़ाता है, और यहां तक ​​कि कसरत की अवधि को भी आकर्षक बनाता है। यदि ऐसे व्यक्ति के लिए जो एनाबॉलिक स्टेरॉयड नहीं लेता है, तो प्रशिक्षण को एक घंटे के भीतर प्रभावी माना जाता है, फिर स्टेरॉयड की मदद से हम प्रशिक्षण में अधिकतम परिणाम डेढ़ से दो घंटे तक प्राप्त कर सकते हैं। यह निश्चित रूप से प्रत्येक अभ्यास में दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने के लायक है, लेकिन सुखाने या वजन के लिए पाठ्यक्रम के आधार पर पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ जाती है। लेकिन फिर भी, किसी भी शुरुआत का प्रारंभिक कार्य मांसपेशियों का एक समूह है, जिसका अर्थ है कि आप बुनियादी अभ्यासों के लिए बेहतर हैं जो अधिकतम लाभ देते हैं। अलग-अलग सिर के पंपिंग पर ध्यान केंद्रित न करें, क्योंकि इस तरह से वजन बढ़ाना बड़ा नहीं होगा। इस प्रशिक्षण विकल्प का उपयोग कई मध्यम-वर्ग के एथलीटों द्वारा किया जाता है और यह सुनिश्चित करता है कि आप ओवरट्रेनिंग का सामना न करें, और आपका शरीर अगले कसरत से पहले अच्छी तरह से ठीक हो सके।

अलग-अलग, आप वर्कआउट के बीच मांसपेशियों और शरीर की बहाली के लिए कह सकते हैं। स्टेरॉयड पर व्यायाम करना वास्तव में आसान है, और विशेष रूप से जब आप देख सकते हैं कि आपकी मांसपेशियों को प्रत्येक लिफ्ट बारबेल में कैसे सूजन होती है। इस मामले में, एथलीट को अपनी मांसपेशियों को बढ़ता हुआ देखने से बहुत खुशी मिलती है। लेकिन यह मत भूलो कि एक अच्छे आराम के बिना, आपको ऐसा परिणाम नहीं मिल सकता है। निश्चित रूप से यह तर्क दिया जा सकता है कि उपचय स्टेरॉयड हमारे शरीर को जल्दी से ठीक होने की एक शानदार क्षमता प्रदान करते हैं, दोनों भारी दृष्टिकोण और वर्कआउट के बीच। इसलिए, याद रखें कि केवल एक दिन में आप अच्छी तरह से ठीक हो जाएंगे और प्रशिक्षण में परिणाम प्राप्त करना जारी रखेंगे, लेकिन ओवरट्रेनिंग के बारे में मत भूलना, क्योंकि इससे आपका कोर्स पूरी तरह से शून्य हो सकता है।

तीन-दिवसीय विभाजन सबसे आम प्रशिक्षण पैटर्न में से एक है, जो आपको मांसपेशी समूहों को समूह बनाने की अनुमति देता है ताकि एथलीट के पास एक दौर में प्रत्येक मांसपेशी को प्रशिक्षित करने का समय हो, जबकि उनके पास सुपरकंप्रेसन के क्षण तक पहुंचने का समय है। यह बिना कहे चला जाता है कि इसके लिए प्रत्येक कसरत के भीतर मांसपेशी समूहों को सही ढंग से समूहित करना आवश्यक है। इसे प्राप्त करने के लिए, दो महत्वपूर्ण नियमों का पालन करना आवश्यक है: एक कसरत के लिए एक बड़े और एक छोटे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें, और मांसपेशियों के समूहों को भी मिलाएं ताकि ये मांसपेशियां विरोधी हों। सबसे आम विकल्प छाती और बाइसेप्स, पीठ और ट्राइसेप्स और पैरों को कंधों के साथ जोड़ना है।

चेहरे पर तीन दिन के इस तरह के एक संगठन के फायदे! सबसे पहले, ऊपर सूचीबद्ध दो सिद्धांतों का सम्मान किया जाता है। पहले कसरत के दौरान, एथलीट छाती और बाइसेप्स को हिलाता है, छाती एक बड़ा धक्का देने वाला मांसपेशी समूह है, और बाइसेप्स छोटा और खींच रहा है। पीठ भी एक बड़ा पेशी समूह है, लेकिन, छाती के विपरीत, खींच, और ट्राइसेप्स छोटा और धक्का दे रहा है। पैर आमतौर पर मानव शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह है, और कंधे केवल सेना की बेंच प्रेस या अन्य बेंच प्रेस में पैर की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। उसी समय, कंधे सबसे बड़े छोटे मांसपेशी समूह होते हैं, और पैर प्रशिक्षण हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करता है, इसलिए, पैरों के साथ कंधों को प्रशिक्षित करना सबसे प्रभावी है। यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि एक बड़े मांसपेशी समूह को हमेशा कसरत की शुरुआत में और अंत में एक छोटे मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।

तीन-दिन के विभाजन के फायदे

आराम की पर्याप्त मात्रा बड़े के वर्कआउट के बीच एक फायदा है मांसपेशी समूह पर्याप्त समय है, एक सप्ताह से कम नहीं, जो शुरुआती और अधिक अनुभवी एथलीटों दोनों के लिए पर्याप्त है। बहुत अनुभवी खिलाड़ी लाइट, मीडियम और हैवी में वर्कआउट को तोड़ते हुए माइक्रोपायरोडाइजेशन लागू कर सकते हैं। इस प्रकार, एक एथलीट बड़े मांसपेशी समूहों के विभिन्न मांसपेशियों के गुणों को विकसित करने में सक्षम होगा, साथ ही साथ अपनी कसरत से पहले सुपरकंप्रेसन के क्षण को प्राप्त करेगा। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि छाती को उसी तरह प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जैसे कि पैर। सबसे अधिक संभावना है, पैर प्रशिक्षण को हल्के, मध्यम और भारी, और स्तनों को हल्के और भारी लोगों में तोड़ना होगा। लेकिन, अलग-अलग मांसपेशी समूहों के सुपर कॉम्पेंसेशन को प्राप्त करने के लिए आवश्यक समय का सटीक निर्धारण करने के लिए, एथलीट को एक प्रशिक्षण डायरी रखना होगा। नौसिखिए एथलीट लोड प्रगति के सिद्धांत का पालन करते हुए बस प्रशिक्षित कर सकते हैं।

योजना विभिन्न स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है - तीन दिनों के विभाजन के इस लाभ का तंत्र पहले से ही ऊपर वर्णित है। यहाँ मैं इन अंतरों के साथ क्या जुड़ा हुआ है, इस बारे में अधिक कहना चाहूंगा। तथ्य यह है कि मांसपेशियों के विकास के साथ, मांसपेशियां अधिक धीरे-धीरे ठीक होने लगती हैं, जो कि तार्किक है, मांसपेशियों का बड़ा होना, उबरने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की रिकवरी की आवश्यकता यह है कि शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण से प्रशिक्षण तक भार में निरंतर वृद्धि शामिल है, क्योंकि यह शरीर को हाइपरट्रोफी मांसपेशी फाइबर के कारण का एकमात्र तरीका है। यदि भार नहीं बढ़ता है, तो शरीर मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं करेगा। और एथलीट के लिए बार में वजन बढ़ाने में सक्षम होने के लिए, उसे सुपरकंपेशंस के समय प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। याद रखें, यदि आप लोड की प्रगति का प्रबंधन करते हैं, तो इसका मतलब होगा कि सर्किट काम कर रहा है। प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम, आपके स्थान और समय के लिए कोई कार्य पैटर्न नहीं हैं, और आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम को केवल तभी बदलना चाहिए जब यह आपको आगे बढ़ने की अनुमति न दे!

छोटे मांसपेशी समूहों को सप्ताह में दो बार प्रशिक्षित किया जाता है - यह एक विभाजन के दौरान मांसपेशियों के समूहों के उपरोक्त समूह के कारण होता है। तथ्य यह है कि जब एक एथलीट छाती को प्रशिक्षित करता है, तो ट्राइसेप्स भी लोड प्राप्त करता है, और, पीठ को प्रशिक्षित करता है, एथलीट भी बाइसेप्स को प्रशिक्षित करता है। इसके अलावा, चूंकि बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के दौरान बाइसेप्स और ट्राइसेप्स एक अप्रत्यक्ष भार प्राप्त करते हैं, यह माइक्रोपेरियोडाइजेशन का प्रभाव पैदा करता है। बड़े मांसपेशी समूह सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण देते हैं, जो अनुभवहीन एथलीटों के लिए उपयुक्त है, जो अभी तक विभिन्न पेशी गुणों को प्रशिक्षित करने में सक्षम नहीं हैं, जो प्रकाश और भारी वर्कआउट को वैकल्पिक करते हैं। लेकिन इस वजह से, प्रशिक्षण योजना कम लचीली है, जिसके परिणामस्वरूप कई कमियां हैं।

तीन दिवसीय विभाजन का नुकसान

इसमें विशेषज्ञता शामिल नहीं है - इस कमी को सीमित संख्या में वर्कआउट्स के साथ बुना हुआ है, जिसके परिणामस्वरूप एथलीट एक एकल मांसपेशी समूह को काम करने के लिए एक दिन समर्पित नहीं कर सकता है। यह बिना कहे चला जाता है कि मांसपेशियों को उस घटना में लोड करने के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देगा जो एथलीट उद्देश्य पर संपूर्ण कसरत खर्च करता है। यह मुख्य रूप से पोषक तत्वों और अंतःस्रावी तंत्र के संदर्भ में शरीर के सीमित संसाधनों के कारण है। बेशक, शरीर मुख्य रूप से बड़े मांसपेशी समूहों को पुनर्प्राप्त करेगा, वास्तव में, इसलिए कंधे और पैरों के साथ बेहतर स्विंग करते हैं, क्योंकि कंधे सबसे बड़े छोटे मांसपेशी समूह हैं, लेकिन यदि आप अपने पैरों के साथ अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, तो यह बस पर्याप्त संसाधन नहीं हो सकता है। लेकिन उस स्थिति में जब एथलीट पहले से ही अनुभवी है, तो छोटे मांसपेशी समूहों के लिए संसाधन पर्याप्त नहीं हो सकते हैं, इसलिए उनका प्रशिक्षण आमतौर पर एक अलग प्रशिक्षण दिवस पर आवंटित किया जाता है।

डेडलिफ्ट के लिए कोई जगह नहीं है - यह समस्या इस तथ्य के कारण है कि बैक ट्रेनिंग को दो घटकों में विभाजित किया गया है: लंबी मांसपेशियों का प्रशिक्षण और पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों का प्रशिक्षण। एक ही समय में दोनों मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए अप्रभावी है। बल्कि, एकमात्र स्वीकार्य तरीका संयुक्त प्रशिक्षण है, जिसके दौरान बहुत अंत में डेडलिफ्ट का प्रदर्शन किया जाता है। लेकिन डेडलिफ्ट सबसे बहु-संयुक्त अभ्यासों में से एक है, इसलिए इसके लिए कोई ताकत नहीं बची है। यदि आप अपनी कसरत की शुरुआत में अपनी लंबी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, तो आपकी रीढ़ व्यापक मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक भार प्राप्त करेगी, क्योंकि थकी हुई लंबी मांसपेशियों को पर्याप्त भार लेने में सक्षम नहीं होगा। इसके अलावा, किसी भी मामले में इस तरह के एक व्यापक प्रशिक्षण के तहत एक अलग दिन आवंटित करना आवश्यक है।

तीन दिवसीय विभाजन के लिए वैकल्पिक विकल्प

पहला विकल्प यह है कि इस प्रशिक्षण के दौरान एथलीट छाती और ट्राइसेप्स, पीठ और बाइसेप्स के प्रशिक्षण को जोड़ती है, जिससे मूल संस्करण से केवल कंधे के साथ पैरों का प्रशिक्षण होता है। इस तरह के प्रशिक्षण कार्यक्रम का अर्थ केवल बड़े मांसपेशी समूहों का उच्चारण अध्ययन है, जबकि छोटी मांसपेशियों को केवल एक पृथक व्यायाम द्वारा कसरत के अंत में "समाप्त" किया जाता है। फायदा यह है कि एथलीट बड़ी मांसपेशियों के लिए अपने सभी संसाधनों का उपयोग करता है, जो उसे कुल मांसपेशी द्रव्यमान में अच्छी तरह से प्रगति करने की अनुमति देता है, और माइनस यह है कि उसके हाथ पिछड़ने लग सकते हैं।

दूसरा विकल्प हाथों पर केंद्रित तीन-दिवसीय विभाजन का एक संस्करण है। इस मामले में, एथलीट पैरों और छाती के प्रशिक्षण को जोड़ता है, कंधे के साथ वापस और हथियारों को काम करने के लिए एक अलग प्रशिक्षण दिवस आवंटित करता है। इस कार्यक्रम का लाभ ऊपरी शरीर के विकास के लिए सभी संसाधनों को निर्देशित करना है, क्योंकि पैरों और छाती को प्रशिक्षित करने के दौरान एथलीट केवल अंतःस्रावी तंत्र का समर्थन और उत्तेजित करने के लिए प्रशिक्षित करता है। इस प्रकार, यह कार्यक्रम बेंच प्रेस में प्रगति करने में मदद करता है, और इस तथ्य के कारण कि एथलीट अपने हाथों को एक अलग प्रशिक्षण समर्पित करता है, उसके हाथों को भी अच्छी तरह से वॉल्यूम में जोड़ा जाता है। लागू यह योजना   यह तभी समझ में आता है जब एथलीट पहले से ही एक अच्छा समग्र मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर लेता है, अच्छी तरह से, और नकारात्मक पक्ष यह है कि पैरों पर बहुत कम समय खर्च किया जाता है।

तीसरा विकल्प वर्कआउट चेस्ट को कंधों, पैरों को बाइसेप्स के साथ और ट्राइसेप्स के साथ वापस ग्रुप करना है। फिर से, इस योजना में सबसे अच्छी प्रगति हो रही है, बेंच प्रेस, जबकि आपको अपने कंधों का त्याग करना होगा, और यदि एथलीट अपने पैरों को गहन रूप से प्रशिक्षित करेगा, तो उसके बाइसेप्स। दूसरी ओर, यह आपको अपने बाइसेप्स का समर्थन करते हुए अपने पैरों को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करने की अनुमति देता है, और प्रत्येक अगले छाती कसरत के लिए डेल्टास को बेहतर ढंग से ठीक करने में मदद करता है, क्योंकि जब आप अपने कंधों को पैरों से प्रशिक्षित करते हैं, तो अगले डेल्टा अगले पैर की कसरत में हस्तक्षेप कर सकता है। हालांकि, इस योजना के कई फायदे नहीं हैं, लेकिन यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो छाती को खराब महसूस करते हैं और अपने पैरों पर जोर देना चाहते हैं।

तीन-दिवसीय विभाजन का उपयोग मांसपेशियों के निर्माण और सुखाने के दौरान किया जा सकता है। मांसपेशियों के विकास के लिए इस प्रशिक्षण योजना का उपयोग करना सबसे प्रभावी है, क्योंकि सुखाने के दौरान यह मांसपेशियों के संरक्षण पर विशेष ध्यान देने योग्य है, जिसके लिए आपको ताकत शैली में प्रशिक्षित करना चाहिए ताकि शरीर को मांसपेशियों के तंतुओं को जलाने की जरूरत न पड़े। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, इस मामले में आपको निश्चित रूप से शरीर सौष्ठव आहार का उपयोग करना चाहिए, जो अतिरिक्त कैलोरी बनाने में मदद करेगा, जो कि उपचय के लिए मुख्य स्थिति है। याद रखें, प्रोटीन, विटामिन, लगातार भोजन - यह सब महत्वपूर्ण है, लेकिन ये विवरण हैं जो केवल तभी काम करते हैं जब शरीर में पोषक तत्वों की अधिकता होती है, जिसके उपयोग से शरीर नई मांसपेशियों के ऊतकों का संश्लेषण करता है!

एक उचित रूप से संगठित कसरत के मुख्य बिंदु सेट के बीच बुनियादी अभ्यास, कसरत के समय और आराम का उपयोग हैं। इस प्रकार, एक एथलीट को अपने प्रशिक्षण विभाजन में यथासंभव कई बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करना चाहिए और पर्याप्त बुनियादी अभ्यास नहीं होने पर एक अलग करने के लिए तीसरे या चौथे अभ्यास का उपयोग करना चाहिए। 40-60 सेकंड के लिए सेट के बीच आराम करना आवश्यक है, क्योंकि इस तरह की कसरत मांसपेशियों के तंतुओं के अतिवृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए सबसे उपयुक्त है। इसके अलावा, बॉडीबिल्डर का प्रशिक्षण स्वैच्छिक होना चाहिए, और बॉडी बिल्डर 40-50 मिनट से अधिक नहीं रह सकता है!

तीन दिवसीय विभाजन की योजना

मूल विकल्प - छाती और बाइसेप्स, पीठ और ट्राइसेप्स, पैर और कंधे
   छाती और बाइसेप्स

   डंबल लेआउट - 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट
   बाइसेप्स के लिए भारोत्तोलन - 12 repetitions के 4 सेट
   हैमर - 12 दोहराव के 4 सेट

पीछे और ट्राइसेप्स

   प्रेस संकीर्ण पकड़ - 12 repetitions के 4 सेट
   फ्रेंच बेंच प्रेस - 15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट

पैर और कंधे
   बारबेल स्क्वाट्स - 12 पुनरावृत्तियों के 4 सेट
   पैर प्रेस - 15 repetitions के 3 सेट
   जुराबें - 20 दोहराव के 3 सेट
   हम 12 पुनरावृत्ति के 3 सेट - बैठे दबाते हैं
   ठोड़ी को जोर से छड़ी - 15 दोहराव के 3 सेट

पहला विकल्प छाती और ट्राइसेप्स, पीठ और बाइसेप्स, पैर और कंधे हैं
   स्तन और त्रिशिस्क
   बेंच प्रेस - 10 पुनरावृत्तियों के 4 सेट
   एक कोण पर दबाएं - 12 दोहराव के 4 सेट
   रिवर्स पुशअप्स - 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट
   फ्रेंच बेंच प्रेस - 12 दोहराव के 4 सेट

पीछे और बाइसेप्स
   बेल्ट के लिए बारबेल - 12 दोहराव के 4 सेट
   पुल अप करें व्यापक पकड़   - अधिकतम 3 दृष्टिकोण
श्रगी - 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट
   हैमर - 12 दोहराव के 5 सेट

प्रशिक्षण के पैर और कंधे एक समान रहते हैं

दूसरा विकल्प - पैर और छाती, पीठ और कंधे, हाथ
   पैर और छाती
   बारबेल स्क्वैट्स - 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट
   बेंच प्रेस - 8 पुनरावृत्तियों के 4 सेट
   एक कोण पर दबाएं - 12 दोहराव के 4 सेट
   स्वेटर - 15 पुनरावृत्तियों के 4 सेट

पीठ और कंधे
   बेल्ट के लिए बारबेल - 12 दोहराव के 4 सेट
   पुल-अप्स वाइड ग्रिप - अधिकतम के 3 सेट
   ठोड़ी को जोर से छड़ी - 15 दोहराव के 4 सेट
श्रगी - 20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट

हाथ
   बाइसेप्स को उठाना और संकीर्ण पकड़ को दबाएं - व्यायाम के 12 दोहराव के लिए 4 सुपरसेट
   बारबेल के साथ झुकने और हाथ पर पुश-अप - 12 पुनरावृत्ति के 3 सुपरसेट
   फ्रेंच बेंच प्रेस और हथौड़ों - व्यायाम के लिए 15 प्रतिनिधि के लिए 3 सुपरसेट