लेख में दिए गए कंधों पर 7 प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको यह पता लगाने में मदद करेंगे कि आप डेल्टा को पंप करने के लिए किन अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं। कंधों पर अभ्यास का प्रत्येक सेट पूरे कंधे की कमर को पंप करने में मदद करेगा और डेल्टॉइड मांसपेशियों के सभी बंडलों के माध्यम से और अलग-अलग, मध्य, सामने और पीछे काम करेगा।

कोई 2 लोग नहीं हैं जो बिल्कुल उसी तरह से प्रशिक्षण लेंगे और अपने बड़े कंधों को फुलाएंगे। प्रत्येक एथलीट अभ्यास का एक अलग क्रम करता है, दृष्टिकोणों की संख्या, विभिन्न भार और बाकी अवधियों की अवधि का उपयोग करता है। यह लेख आपको यह जानने में मदद करेगा कि जिम में या घर पर सभी के लिए कंधों को कैसे पंप किया जाए।

व्यक्तित्व एक व्यक्ति की एक अयोग्य संपत्ति है, और इसमें कुछ भी बुरा नहीं है, लेकिन यह किसी व्यक्ति को डेल्टॉइड मांसपेशियों को पंप करने के तरीके पर प्रतिबंध लगाता है। कुछ सिद्धांत और दृष्टिकोण वर्कआउट को बेहतर बनाते हैं, खासकर जब यह सवाल आता है कि कंधों को जल्दी से कैसे पंप किया जाए। इसलिए, मैंने कंधों पर अभ्यास के 7 वास्तव में प्रभावी सेट बनाए, जिनमें से प्रत्येक बताता है कि राहत, चौड़ाई और द्रव्यमान पर कंधों को कैसे स्विंग किया जाए।

इस तथ्य पर ध्यान दें कि व्यायाम, वजन, पुनरावृत्ति की संख्या और वॉल्यूम के क्रम को आपके लिए सर्वोत्तम तरीका चुनने के लिए कैसे डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है। जैसे ही आप अपने लिए सही प्रशिक्षण चुनते हैं, 4-8 सप्ताह के लिए इसका पालन करें, और फिर अपने सामान्य कसरत पर वापस जाएँ या इस सूची में से किसी एक को आज़माएँ।

टिप्पणी:

• निम्नलिखित चर्चा जिम में कंधों को पंप करने के तरीके पर केंद्रित है, लेकिन कुछ कार्यक्रम घर पर प्रशिक्षण के लिए अच्छी तरह से अनुकूल हैं।
• सूचीबद्ध अभ्यासों में वार्म-अप शामिल नहीं है। सानते समय, जितनी आवश्यकता हो उतने पुनरावृत्ति करें, लेकिन मांसपेशियों की विफलता को कभी भी प्राप्त न करें।
• एक वजन चुनें जो आपको निर्धारित संख्या में दोहराव में मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने की अनुमति देगा। यह कंधे की उचित फाइबर फाइबर की अधिकतम संख्या को शामिल करने और मांसपेशियों की वृद्धि को प्राप्त करने के लिए कंधों का उचित पंपिंग होगा।
• यदि आप एक साथी के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो अपने सिर के ऊपर के प्रेस में सबसे कठिन दृष्टिकोण में कुछ मजबूर प्रतिनिधि करते हैं। यदि नहीं, तो प्रत्येक अभ्यास के अंतिम दृष्टिकोण में, एक बूंद का प्रदर्शन, मांसपेशियों की विफलता तक पहुंचने पर वजन को लगभग 25% कम करना। कुल में इसे 2 बार तक पहुंचने की आवश्यकता है।

बड़े कंधों को कैसे पंप करें: वजन के लिए प्रशिक्षण

उद्देश्य: सभी डेल्टास का निर्माण करें

जिम में कंधों को पंप करने का सबसे प्रभावी तरीका - बड़े वजन के साथ काम करना है, लेकिन आपको प्रशिक्षण ठीक से लेने की आवश्यकता है ताकि घायल न हों। इसके लिए आपको अच्छी तरह से गर्म होने और व्यायाम की तकनीक का पालन करने की आवश्यकता है।

अपने कंधों के वजन को बढ़ाने के लिए, हमेशा अपने वर्कआउट की शुरुआत सबसे कठिन व्यायामों से करें (इस मामले में, अपने सिर के ऊपर दबाएं), जिससे आप अधिक वजन उठा सकते हैं। फिर तीन संयुक्त मांसपेशियों के बंडलों में से प्रत्येक पर एक-संयुक्त अभ्यास करें: पूर्वकाल, मध्य और पीछे। यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक आधार तैयार करेगा, यदि आप प्रशिक्षण की कुल राशि रखते हैं।

जब हम अपने कंधों को हिलाते हैं, तो हम कई तरीकों से वर्कआउट को जटिल बना सकते हैं। बेंच प्रेस में, डम्बल के उपयोग से शुरू होता है, जो संतुलन के लिए कठिन होने के लिए जाना जाता है और जो आपको बारबेल की तुलना में गति की एक बड़ी रेंज में जाने की अनुमति देता है। आप रिवर्स पिरामिड का प्रदर्शन भी करेंगे, क्योंकि यह आपको मांसपेशियों की विफलता के साथ अधिक दृष्टिकोण बनाने का अवसर देता है। पहले 2 तरीकों में आप ताकत पैदा करने के लिए कम पुनरावृत्ति रेंज (6) में भारी वजन का उपयोग करेंगे। जैसे-जैसे थकान बाद के तरीकों में बढ़ती जाती है, वजन में लगभग 5 किलो की कमी आती है। बीमाधारक साथी के साथ सबसे कठिन दृष्टिकोण के अंतिम 2 का पालन करें ताकि आप उपकरण को बचा सकें।

इस तथ्य के कारण कि छाती के वर्कआउट पर फ्रंट डेल्टास बहुत सारे काम करते हैं, और बीच वाले बेंच प्रेस करते समय वजन का पूरा भार उठाते हैं, अक्सर पीछे वाले डेल्टा छोटे और कमजोर रहते हैं। इस प्रशिक्षण में, कंधे पंपिंग एक ऐसी स्थिति में होती है, जहां आपके पास रिजर्व में बहुत ताकत होती है। उसी समय, अपने कमजोर बिंदुओं के आधार पर एक-संयुक्त अभ्यास के क्रम को बदलने से डरो मत। यदि आपको लगता है कि आपके द्वारा किए गए सभी डेल्टा आनुपातिक रूप से विकसित हैं, तो बस इन अभ्यासों को प्रत्येक कसरत में एक अलग क्रम में करें।

वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम कंधे

1.   सिर पर डंबल बेंच प्रेस -6,6,8,10 प्रतिनिधि (आराम के 2 मिनट) के 4 सेट
2.   ठोड़ी की छड़ को -8.8.10 प्रतिनिधि के 3 सेट (आराम के 2 मिनट)
3. 8,10,12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी का 1 मिनट)
4.   सीधी भुजाओं पर अपने सिर के ऊपर बार उठाना -8,10,12 प्रतिनिधि के 3 सेट (बाकी का 1 मिनट)

राहत कंधों को पंप कैसे करें

उद्देश्य: डेल्टा परिभाषा

यहां आप एक अच्छा तरीका सीखेंगे कि व्यक्तिगत फाइबर खींचने के साथ डेल्टास को कैसे पंप किया जाए। बड़ी संख्या में पुनरावृत्तियों में प्रकाश भार उठाना अब डेल्टा परिभाषा प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं माना जाता है। सबसे पहले, जिम में कंधों पर इस प्रशिक्षण का उद्देश्य मांसपेशियों की वृद्धि (मध्यम दोहराव की सीमा में मध्यम वजन) को प्रोत्साहित करना है। व्यायाम के दौरान और बाद में जलाए गए कैलोरी की संख्या को बढ़ाने के लिए (पोस्ट-प्रशिक्षण ऑक्सीजन की खपत का प्रभाव), एक बड़ी मात्रा का उपयोग सुपारी के साथ संयोजन में किया जाता है। यहां आप तेजी से आगे बढ़ेंगे और मांसपेशियों में एक वास्तविक जलन महसूस करेंगे। अब आप जानते हैं कि मांसपेशियों का निर्माण कैसे करना है ताकि वे न केवल राहत दें, बल्कि एक तथाकथित "स्लैश" भी दिखाई दें।

राहत पर कंधे का प्रशिक्षण

1.   सेना की बेंच प्रेस -8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट (आराम के 2 मिनट)
2.   खड़े होने के दौरान डम्बल को साइड में ले जाना -सुपरसेट:
3.   ढलान में बैठने के दौरान डंबल को साइड में ले जाना -
4. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई आराम नहीं)
5.   क्रॉसओवर में ठुड्डी पर जोर -10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (आराम करने के लिए 60-90 सेकंड)
6. 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई आराम नहीं)
7.   एक विस्तारक के साथ हाथ फैलाना -10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (आराम करने के लिए 60-90 सेकंड)

जल्दी से कंधों को कैसे पंप करें

उद्देश्य: प्रौद्योगिकी का विकास और आगे के प्रशिक्षण के लिए बाहरी ठोस नींव

इस परिसर में प्रत्येक डेल्टा बीम के लिए एक ओवरहेड प्रेस और एक-संयुक्त अभ्यास शामिल हैं। सिम्युलेटर में काम करके शुरू करें कि कैसे स्थानांतरित करने से पहले, मुक्त भार पर जाने से पहले मांसपेशियों के निर्माण को सबसे अच्छा प्रभावित करता है।

एक छोटे से लोड के साथ शुरू करें और उचित तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें। वजन तभी जोड़ें जब आप पूरी तरह से आंदोलन को नियंत्रित कर सकते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1.   खड़े होने के दौरान डम्बल को साइड में ले जाना -12 दोहराव के 3 सेट (बाकी के लिए 60-90 सेकंड)
2.   एक क्रॉसओवर में अपने सामने अपनी बाहों को उठाएं -12 दोहराव के 3 सेट (बाकी के लिए 60-90 सेकंड)
3.   सिम्युलेटर "तितली" में प्रजनन के हाथ -12 दोहराव के 3 सेट (बाकी के लिए 60-90 सेकंड)

मध्य डेल्टा को कैसे पंप किया जाए

उद्देश्य: मध्य डेल्टोइड मांसपेशियों का निर्माण करना

कंधों को चौड़ा होने के लिए, डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्यम बंडलों को विकसित करना आवश्यक है। यह कमर को पहले से ही नेत्रहीन रूप से प्रकट करने और एक विस्तृत कंधे की शुरुआत करने की अनुमति देगा। इस कार्यक्रम में जोर, निश्चित रूप से मध्यम डेल्टा के लिए अभ्यास पर है।

आप उन्हें कसरत की शुरुआत में करेंगे, जब ऊर्जा उच्चतम स्तर पर होगी। आप अपने साप्ताहिक विभाजन के दौरान अधिक संतुलित डेल्टा कसरत (उदाहरण के लिए, वजन) के साथ इस कार्यक्रम को वैकल्पिक कर सकते हैं।

मध्य डेल्टा पर अभ्यास का एक सेट

1.   बेंच पर बैठे सिर पर प्रेस -8 प्रतिनिधि के 4 सेट (आराम के लिए 2 मिनट)
2.   ठोड़ी की छड़ को -8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (आराम करने के लिए 60-90 सेकंड)
3.   एक हाथ से डंबल को अलग करना -
4.   खड़े होने के दौरान डम्बल को साइड में ले जाना -10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (आराम करने के लिए 60-90 सेकंड)

रियर डेल्टा को कैसे पंप करें

उद्देश्य: पश्चगामी डेल्टा मांसपेशी बंडलों का निर्माण

डेल्टॉइड मांसपेशियों का पिछला गुच्छा अक्सर न केवल शुरुआती, बल्कि उन्नत तगड़े लोगों से भी पीछे रहता है। सीधे शब्दों में कहें, तो वे सामने और मध्य डेल्टा के रूप में उतनी उत्तेजना नहीं प्राप्त करते हैं, जो छाती और कंधे के दबाव के लिए अभ्यास में शामिल होते हैं।

रियर डेल्टास को विकसित करने के लिए, 4-8 सप्ताह के लिए इस परिसर का प्रदर्शन करें या इसे अधिक संतुलित कंधे प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक करें।

रियर डेल्टा पर अभ्यास का एक सेट

1.   सिर से दबाएं -
2.   ढलान में बैठने के दौरान डंबल को साइड में ले जाना -8 प्रतिनिधि के 4 सेट (आराम करने के लिए 60-90 सेकंड)
3.   एक क्रॉसओवर में हाथ प्रजनन -10 दोहराव के 3 सेट (बाकी के लिए 60-90 सेकंड)
4.   सिम्युलेटर "तितली" में प्रजनन के हाथ -10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (आराम करने के लिए 60-90 सेकंड)

सामने वाले डेल्टा को कैसे पंप करें

उद्देश्य: फ्रंट डेल्टॉइड मांसपेशी बंडलों का निर्माण

यदि आप अक्सर अपनी छाती को प्रशिक्षित करते हैं, तो आप शायद पहले से ही सामने वाले डेल्टा को अच्छी तरह से विकसित कर चुके हैं। आखिरकार, वे सभी बेंच अभ्यासों में शामिल होते हैं, खासकर जब उन्हें ढलान में प्रदर्शन करते हैं। हालांकि, अपेक्षाकृत कमजोर पूर्वकाल डेल्टॉइड मांसपेशियां पेक्टोरल मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को बाधित कर सकती हैं। यह प्रशिक्षण इस स्थिति को ठीक करने के लिए बनाया गया है।

व्यायाम करने के बीच छाती और कंधों को कम से कम 48 घंटे का समय देना चाहिए ताकि मांसपेशियां पूरी तरह से ठीक हो सकें।

सामने के डेल्टा पर अभ्यास का एक सेट

1.   बेंच प्रेस बैठे -8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट (आराम के लिए 2 मिनट)
2.   आर्म अर्नोल्ड -8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (आराम के लिए 2 मिनट)
3.   आपके सामने डम्बल उठा रहा है -10 दोहराव के 3 सेट (बाकी के लिए 60-90 सेकंड)
4.   एक क्रॉसओवर में अपने सामने अपनी बाहों को उठाएं -10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (आराम करने के लिए 60-90 सेकंड)

अगर कंधे नहीं बढ़ते हैं तो क्या करें

उद्देश्य: प्रारंभिक डेल्टा थकान

ट्राइसेप्स कभी-कभी कंधे के प्रशिक्षण में एक सीमित कारक के रूप में कार्य कर सकता है, खासकर प्रेस में। यदि आपके कंधों को ठीक से काम करने से पहले ये मांसपेशियां हमेशा "दान" करती हैं, तो आप कभी भी मांसपेशियों की विफलता के लिए डेल्टा नहीं ला सकते हैं और बहु-संयुक्त अभ्यास में कंधे का निर्माण कर सकते हैं। पूर्व थकान के अभ्यास से इस स्थिति को ठीक करने का इरादा है। यह लैगिंग मांसपेशी को ठीक से पंप करने का सबसे अच्छा तरीका है। यहां, आप पहले एक-संयुक्त अभ्यास की मदद से डेल्टा के टायर करते हैं, और फिर ट्राइसेप्स भर जाने पर एक बेंच प्रेस करते हैं। इस प्रकार, ट्राइसेप्स करने से पहले डेल्टास को विफलता तक पहुंचना चाहिए।

अपनी कसरत की शुरुआत में, भारी वजन पर स्विच करने के लिए परीक्षा न करें, क्योंकि इससे आपकी कोहनी के जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव पड़ेगा। इसके अलावा, यदि आप एक बहु-संयुक्त अभ्यास में आते हैं, तो आप बहुत थका हुआ महसूस करेंगे, इसे सिम्युलेटर में करें। तो यह थोड़ा सुरक्षित होगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1.   एक हाथ से निचली इकाई का जोर -8-10 प्रतिनिधि के 4 सेट (आराम करने के लिए 60-90 सेकंड)
2.   आगे की ओर भुजाओं पर अपने सामने बार उठाकर -10 दोहराव के 3 सेट (बाकी के लिए 60-90 सेकंड)
3.   सिम्युलेटर "तितली" में प्रजनन के हाथ -10 दोहराव के 3 सेट (बाकी के लिए 60-90 सेकंड)
4.   सिम्युलेटर में सिर पर दबाएं -8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट (आराम के लिए 2 मिनट)
5.   ठोड़ी की छड़ को -10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट (आराम के लिए 2 मिनट)

या, जैसा कि उन्हें भी कहा जाता है, डेल्टास विशेष विविधता में भिन्न नहीं होते हैं, ज्यादातर मामलों में, वे सभी भार को आपके ऊपर या आपके सामने उठाने के साथ-साथ पक्षों पर अपनी बाहों को फैलाने पर आधारित होते हैं। डेल्टॉइड मांसपेशियां बहुत सुंदर हैं और एथलीट को एक शक्तिशाली ऊपरी शरीर देते हैं।

कंधों पर बुनियादी व्यायाम

ये पॉलीआर्टिकुलर अभ्यास हैं, जो इस मामले में, एक ही बार में डेल्टा मांसपेशियों के तीन बंडलों को शामिल करेंगे। बुनियादी अभ्यासों में किसी भी विशेष बंडल को अलग करना असंभव है, अर्थात, कंधे के आगे पीछे या साइड बंडल पर कोई बुनियादी व्यायाम नहीं है। हालांकि, विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करके, आप अधिकांश भार को डेल्टॉइड मांसपेशियों के एक निश्चित बंडल में निर्देशित कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, सिर के पीछे से बेंच प्रेस, कंधे की मांसपेशियों के पार्श्व बंडलों पर अधिक भार डालती है। फ्रंट और रियर लोडेड औसत दर्जे का। लेकिन उदाहरण के लिए, ठोड़ी को रॉड, औसत दर्जे पक्ष और सामने को लोड करता है, और पीछे वाले डेल्टा को और अधिक।

कंधों पर अन्य बुनियादी अभ्यास भी हैं जो डम्बल या विशेष सिमुलेटर के साथ किए जा सकते हैं। उनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं, जिनके बारे में आप नीचे दी गई तालिका में अभ्यास के नाम पर क्लिक करके पढ़ सकते हैं।

व्यायाम के प्रकार: बुनियादी   स्नायु सहायक: ट्राइसेप्स

व्यायाम के प्रकार: बुनियादी   काम कर रहे मांसपेशियों: डेल्टा, उच्चारण मध्य बीम   स्नायु सहायक: ट्राइसेप्स

व्यायाम के प्रकार: बुनियादी   काम की मांसपेशियों: डेल्टा, सामने और मध्य बीम पर जोर   स्नायु सहायक: ट्राइसेप्स

व्यायाम के प्रकार: बुनियादी   काम की मांसपेशियों: डेल्टा, पीछे के बीम पर जोर   स्नायु सहायक: बाइसेप्स, ट्रेपेज़

व्यायाम के प्रकार: बुनियादी   काम की मांसपेशियों: डेल्टा, सामने और मध्य बीम पर जोर   स्नायु सहायक: ट्राइसेप्स

व्यायाम के प्रकार: बुनियादी   काम कर रहे मांसपेशियों: डेल्टा, सामने बीम पर ध्यान केंद्रित   स्नायु सहायक: ट्राइसेप्स

व्यायाम के प्रकार: बुनियादी   काम की मांसपेशियों: डेल्टा, सामने और मध्य बीम पर जोर   स्नायु सहायक: ट्राइसेप्स

व्यायाम के प्रकार: बुनियादी   काम की मांसपेशियों: डेल्टा, सामने और मध्य बीम पर जोर   स्नायु सहायक: ट्राइसेप्स

व्यायाम के प्रकार: बुनियादी   काम की मांसपेशियों: डेल्टा, सामने और मध्य बीम पर जोर   स्नायु सहायक: ट्राइसेप्स

कंधों पर अलगाव व्यायाम

मुख्य अभ्यास के बाद डेल्टा को परिष्कृत करने के लिए डिज़ाइन किया गया। इस मामले में मुख्य कंधे पर बुनियादी अभ्यास हैं। इसके अलावा, इन्सुलेट अभ्यास का मुख्य कार्य भार को बीम, पूर्वकाल, पीछे या मध्य में से किसी एक पर निर्देशित करना है। यह केवल बुनियादी अभ्यास करके नहीं किया जा सकता है और जैसा कि आप समझते हैं, इसके लिए इंसुलेटेड लोगों का इरादा है।

वे आम तौर पर हल्के डम्बल या सिमुलेटर में प्रदर्शन किए जाते हैं। वजन ऐसा होना चाहिए कि आंदोलन केवल अतिरिक्त मांसपेशियों और झटके के बिना, लक्ष्य की मांसपेशियों के प्रयास से किया जाता है। यह विशिष्ट डेल्टा बीम के पूर्ण विकसित और लक्षित अध्ययन के लिए एक शर्त है। झटके या झूलने के साथ अभ्यास करना, आप कंधों पर एक झटका लोड नहीं भेज पाएंगे और इस प्रकार प्रशिक्षण के प्रभाव को काफी कम कर सकते हैं। याद रखें, इन्सुलेट आंदोलनों में, मुख्य चीज वजन नहीं है, लेकिन आप उन्हें कितना अच्छा प्रदर्शन करते हैं। बस इसे शाब्दिक रूप से न लें ... यदि आप इस शब्द को अधिक सटीक रूप से व्यक्त करते हैं, तो बोझ का वजन ऐसा होना चाहिए कि प्रक्षेप्य के अधिकतम वजन के साथ, आप अधिकतम सटीकता के साथ अभ्यास कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, अधिकतम भार आपकी तकनीक को निर्धारित करता है, बल को नहीं।

यह लेख कंधों पर क्लासिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का वर्णन नहीं करता है! आज हम अपने प्रशिक्षण के रहस्यों को जन-जन तक साझा करेंगे।

गैर-मानक डेल्टा प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं? दृष्टिकोण अत्यंत तीव्र है और इसमें छाती पर एक बारबेल प्रदर्शन करना, तबेटा प्रोटोकॉल का पालन करना और अभ्यासों के सनकी चरणों को बढ़ाना शामिल है।

कंधों पर इस कार्यक्रम से डेल्टॉइड मांसपेशियों की शक्ति, शक्ति, धीरज और मात्रा में वृद्धि होगी। इस कार्यक्रम के लिए कंधे का प्रशिक्षण केवल 60 मिनट तक रहता है, लेकिन इस समय के दौरान वह आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करने का प्रबंधन करता है।

तो, चलो उन कंधों पर अभ्यास देखें जिन्हें आपको केवल 60 मिनट में डेल्टास को पंप करने के लिए प्रदर्शन करना होगा।

1.   माही का वजन दो हाथों के साथ (तबता प्रोटोकॉल के अनुसार) -

1. 5 प्रतिनिधि के 5 सेट, बाकी 3 मिनट।

1.   क्रॉसओवर में एक हाथ प्रजनन -10 दोहराव के 4 सेट (प्रति नकारात्मक चरण 8 सेकंड), बाकी 2 मिनट।

1.   डम्बल बेंच प्रेस खड़े सिर पर -15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट, बाकी 1 मिनट।

1.   सिर से ऊपर उठाने के साथ पक्षों के लिए डम्बल का पतला होना (तबेटा प्रोटोकॉल के अनुसार) -10 सेकंड के लिए आराम के लिए ब्रेक के साथ 20 सेकंड (केवल 8 अंतराल) के लिए 4 मिनट, एक वजन का उपयोग करके जिसके साथ आप कम से कम दोहराव कर सकते हैं

1.   ठोड़ी की छड़ को (तबाता प्रोटोकॉल के अनुसार) -10 सेकंड के लिए आराम के लिए ब्रेक के साथ 20 सेकंड (केवल 8 अंतराल) के लिए 4 मिनट, एक वजन का उपयोग करके जिसके साथ आप कम से कम दोहराव कर सकते हैं

जिम में कंधों पर व्यायाम करें

1. माही का वजन दो हाथों के साथ (तबेटा प्रोटोकॉल के अनुसार)

यह अभ्यास क्रेग वार्म-अप के रूप में करता है। यह रक्त परिसंचरण को सक्रिय करता है, नाड़ी की दर बढ़ाता है, जोड़ों और मांसपेशियों को गर्म करता है, उन्हें आगामी तीव्र परिश्रम के लिए तैयार करता है।

एक वजन चुनें जो आपको तबेटा प्रोटोकॉल का उपयोग करके लगभग 20 पुनरावृत्ति करने की अनुमति देगा: 10 सेकंड के विश्राम के साथ स्ट्रोक के 20 सेकंड 4 मिनट के लिए। अपने आयाम को बढ़ाने और मांसपेशियों की थकान को प्राप्त नहीं करने की कोशिश करते हुए, चिकनी और नियंत्रित आंदोलनों का प्रदर्शन करें।

वर्कआउट की शुरुआत में सबसे कठिन एक्सरसाइज को कंधों पर रखें, जब ऊर्जा उच्चतम स्तर पर हो, और आप वास्तव में बेहतर वजन हासिल कर सकें।

बारबेल को छाती पर लेना निष्पादन की तकनीक के संदर्भ में अपेक्षाकृत सरल है, और यह भी क्योंकि यह कंधों और ट्रेपेज़ियम को काम करने की अनुमति देता है।

हम आपको छोटे वजन के साथ शुरू करने की सलाह देते हैं, और तीसरे दृष्टिकोण से हमें बड़े लोगों के पास जाना चाहिए। इस तथ्य के कारण कि अभ्यास में एक विस्फोटक प्रयास लागू किया जाता है, आपको बस 5 पुनरावृत्तियों के 5 सेटों में भारी वजन के साथ काम करना शुरू करने से पहले तकनीक को ठीक करना होगा।

पहले दो दृष्टिकोणों में, मांसपेशियों की विफलता से कुछ समय पहले रुकें, और अंतिम तीन में, लगभग पहुंच जाएं। पुनरावृत्ति की कम सीमा आपको शक्ति और शक्ति विकसित करने की अनुमति देती है, लेकिन, किसी भी अन्य अभ्यास की तरह, यदि आप तकनीक को तोड़ना शुरू करते हैं, तो रोकें।

3. क्रॉसओवर में एक हाथ प्रजनन

इस अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, नकारात्मक (सनकी) चरण पर 8 सेकंड खर्च करें।

अध्ययन बताते हैं कि इस चरण में आप सकारात्मक (कंसेंट्रिक) की तुलना में 20-60% अधिक बल लगा सकते हैं। इस तरह की मंदी से डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बीम को बाहर निकालने में मदद मिलती है।

10 पुनरावृत्ति करें, और एक वजन चुनें जो आपको तीसरे दृष्टिकोण के लिए मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करने की अनुमति देगा।

4. डम्बल को सीधा खड़ा रखें

इस बहु-संयुक्त अभ्यास को दोहराव (15) की बढ़ी हुई सीमा में करें, तीसरे दृष्टिकोण के लिए मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करें। प्रशिक्षण की तीव्रता को बदलना (पहले तीन अभ्यासों में 5 से 10 और 15 पुनरावृत्तियों से) आपको कंधों की मांसपेशियों में पंपिंग प्राप्त करने की अनुमति देता है, साथ ही साथ उनके धीरज को भी विकसित करता है।

विशेषज्ञों के अनुसार, खड़े होकर प्रेस करते समय आप बैठने से ज्यादा वजन उठा सकते हैं।

4. सिर के ऊपर उठाने के साथ पक्षों के लिए डम्बल का पतला होना (तबेटा प्रोटोकॉल के अनुसार)

इस अभ्यास में, बीच के डेल्टा को फिर से काम किया जाता है, लेकिन एक अलग कोण से। अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक फैलाने के बजाय, आयाम बढ़ाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं। गति की सीमा का विस्तार करते हुए, आप सबसे अधिक पूरी तरह से लक्ष्य की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

निचले चरण में, डंबल को शरीर के सामने कम किया जाता है जिसमें supination (हथेलियां ऊपर) होती हैं, और ऊपरी में - उच्चारण (हथेलियों के नीचे) के साथ। यह कैसे किया जाता है, इस पर वीडियो अवश्य देखें।

कपूरसो पंपिंग को मजबूत करने के लिए तबता प्रोटोकॉल का पालन करता है। एक वजन का उपयोग करें जो आप लगभग 20 प्रतिनिधि कर सकते हैं। 4 सेकंड के लिए 10 सेकंड के आराम के ब्रेक के साथ 20 सेकंड की अवधि के लिए डंबल कमजोर पड़ने का प्रदर्शन करें।

6. ठोड़ी को बारबेल (तबाता प्रोटोकॉल के अनुसार)

कपूरसो ने इसे अंतिम अभ्यास "वसीयत का परीक्षण" कहा है। यह मध्य डेल्टास और ट्रेपेज़ोइड के ऊपरी भाग की पड़ताल करता है।

फिर से, एक वजन का उपयोग करें जिसके साथ आप 20 सेकंड में 20 सेकंड में 10 मिनट के विश्राम के साथ 4 मिनट के लिए प्रदर्शन कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो, तो 5 वें या 6 वें दृष्टिकोण में काम के वजन को कम करें।

कम से कम अल्पावधि में, इस तरह के एक गहन कसरत से ताकत का इलाज होगा (मांसपेशियों में दर्द सिंड्रोम में देरी)। दर्द से छुटकारा पाने के लिए पोस्ट-कसरत पोषण और वसूली को समायोजित करें। इसके अलावा, एक विस्तृत प्रशिक्षण डायरी रखना न भूलें। इससे संपूर्ण रूप से प्रदर्शन और प्रगति में निरंतर सुधार होगा।

माही और प्रेस - कंधों पर व्यायाम करते हैं

कंधे, शरीर के किसी अन्य भाग से अधिक, प्रत्येक पुनरावृत्ति करने के लिए निर्दोष तकनीकों की आवश्यकता होती है। कंधों पर उचित व्यायाम तकनीक - यह नींव है।

कंधों पर सभी बुनियादी अभ्यासों को दो विशाल समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. प्रेस   (बेसिक शोल्डर वेट एक्सरसाइज)
2. मह   (लक्षित मांसपेशियों पर पृथक अभ्यास)

प्रेस

बेंच प्रेस या बैठे
  बेंच प्रेस या चेस्ट प्रेस (बैठे या खड़े)
  डम्बल बेंच प्रेस या बारबेल (बैठे या खड़े)
  सिम्युलेटर बेंच प्रेस

माही

आपके सामने बारबेल, डम्बल या ब्लॉक उठाना (सामने वाले डेल्टास के लिए)
  डम्बल को उठाना, खड़े या बैठे पक्षों के माध्यम से ब्लॉक (मध्य डेल्टा पर)
  ढलान में डंबल या ब्लॉक को प्रजनन (पीछे के डेल्टा पर)

आमतौर पर, प्रशिक्षण कंधे पर भारी प्रेस के साथ शुरू होता है। जिसके बाद थकी हुई मांसपेशियां हर तरह की चाल को प्राप्त करती हैं। इस रणनीति के दो फायदे हैं: पहला, आपके पास अपने वर्कआउट की शुरुआत में सबसे कठिन अभ्यास के लिए पर्याप्त आपूर्ति है। और दूसरी बात, चालें अधिक दर्दनाक हैं। इसलिए, इन अभ्यासों के साथ इन अभ्यासों को पूरा करना बेहतर होता है जब उनका वजन महत्वहीन होता है।

आर्म प्राइमर - शोल्डर एक्सरसाइज।

उद्देश्य:सामने और बगल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना। मैंने पहले ही इस अभ्यास के बारे में बहुत कुछ लिखा है। मैं आपको इसे खड़ा करने की सलाह देता हूं - फिर यह वास्तव में शक्ति में बदल जाता है।
व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति:बैठने या खड़े होने की स्थिति में, कमर को थोड़ा सा मोड़ें और सीधी पकड़ के साथ पट्टी को पकड़ें, अपनी बाहों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएं। कोहनियों को निचले स्तर पर रखें, बारबेल को क्लेविकल्स के स्तर पर रखें। पैर एक दूसरे के समानांतर हैं।

व्यायाम:अपने सिर के ऊपर पट्टी को निचोड़ें, हथियार पूरी तरह से कोहनी से। धीरे-धीरे बार को अपनी मूल स्थिति में कम करें। अपना सिर न उठाएं। अपने सामने सख्ती से देखिए।

पुरुष शरीर के लिए सौंदर्य मानदंड के अपने मानक हैं। बकाया और व्यापक कंधे पुरुषों के लिए आकर्षण के मुख्य उपायों में से एक थे। कंधों की चौड़ाई एथलीट के ऊपरी शरीर के अनुपात को निर्धारित करती है। जितना अधिक है, पहले से ही कमर दिख रही है। नतीजतन, आंकड़ा बहुत अधिक आकर्षक दिखता है। यह कंधे की मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास के साथ एक सुंदर और राहत शरीर के निर्माण में शामिल उच्च रुचि के कारण है।

प्रक्षेप्य के कंधों पर अभ्यास करते समय उपयोग प्रशिक्षण के स्थान पर निर्भर करता है। जिम में बारबेल के साथ वर्कआउट करना सबसे अच्छा है, और घर पर डम्बल का उपयोग करना बहुत आसान है। उत्तरार्द्ध में बारबेल की तुलना में कम वजन होता है, लेकिन उनके साथ आप अच्छे और उपयोगी व्यायाम भी कर सकते हैं।

कंधे का गठन डेल्टोइड मांसपेशी की भागीदारी के साथ होता है। इसमें फ्रंट, मिडिल, रियर बीम शामिल हैं। कंधे क्षेत्र के समुचित विकास को प्राप्त करने के लिए, सभी तीन बीमों पर भार बिल्कुल समान होना चाहिए। इस तरह की शारीरिक संरचना भी प्रभावित करती है कि कंधों को प्रशिक्षित करना मुश्किल है। हालांकि, कुछ प्रयास करके, एथलीट न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकता है, बल्कि यह आंकड़ा वास्तव में आकर्षक बना सकता है।

प्रशिक्षण सर्वोत्तम अभ्यास से बना है जो पूरे डेल्टा को उलझाने और काम करने के उद्देश्य से किया गया है। एक अलग बंडल को केवल तभी पंप करना आवश्यक है जब उस पर लागू लोड पर्याप्त नहीं था, यह दूसरों से विकास में पिछड़ने लगा। अन्य मामलों में, व्यायाम को अलग करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

आप जिम और घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि एथलीट के निपटान में डंबल और एक बारबेल जैसे प्रोजेक्टाइल थे। वजन इसलिए चुना जाता है ताकि एक दृष्टिकोण में कम से कम आठ या दस लिफ्ट बनाई जा सकें। कंधों को राहत देने के लिए बहुत अधिक वजन लेना और चौड़ाई की सिफारिश नहीं की जाती है। भार को बढ़ाएं, यानी भारी गोले के साथ काम करना चाहिए जब मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाना है। इस मामले में, चार से पांच सेट करने के लिए, गोले को पांच से आठ बार उठाना आवश्यक है।

नौसिखिए एथलीटों को मास्टर और एक या दो बुनियादी प्रेस के प्रदर्शन को स्वचालित करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। वे पूरी तरह से डेल्टोइड मांसपेशी पर काम कर रहे हैं, पूरे कंधे पर एक समान भार प्रदान करते हैं। जब वह पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित होता है, तो यह ध्यान देने योग्य हो जाता है कि किस बीम को अधिक अध्ययन की आवश्यकता है। इस स्तर पर, आप प्रशिक्षण इन्सुलेट अभ्यासों में जोड़ सकते हैं, जिन्हें चुना जाता है, जिसके आधार पर मांसपेशी समूह को अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता होती है।

कंधों के लिए प्रभावी व्यायाम की सूची

  कंधे की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए मुख्य व्यायाम। मुख्य ध्यान डेल्टा के मध्य गुच्छा पर है। हालांकि, इस क्षेत्र का पंपिंग पूर्वकाल और पीछे दोनों बीम की सक्रिय भागीदारी के साथ होता है।

प्रारंभिक स्थिति:

• सीधे खड़े हो जाओ, पैर अलग-अलग कंधे-चौड़ाई अलग;
• प्रत्यक्ष पकड़ प्रक्षेप्य को ले जाती है, इसे छाती के स्तर तक बढ़ाती है;

निष्पादन:

• अंत बिंदु पर साँस छोड़ते, प्रक्षेप्य उठा;
• थामने;
• धीरे-धीरे, साँस लेते हुए, बारबेल को उसकी मूल स्थिति तक कम करें, यानी छाती के स्तर तक।

1. अधिकतम वजन लेने की कोई जरूरत नहीं;
2. वापस थोड़ा झुकना चाहिए;
3. डंबल का उपयोग एक प्रक्षेप्य के रूप में किया जा सकता है।

  मूल व्यायाम, जो पूरी तरह से कंधे की कमर की मांसपेशियों को पंप करने के उद्देश्य से है। पिछले एक के विपरीत, यह एक बैठे स्थिति से किया जाता है।

प्रारंभिक स्थिति:

• खेल बेंच पर बैठो;
• थोड़ा पीछे झुकना;
• एक शेल वाइड ग्रिप लें।

निष्पादन:

• साँस छोड़ने के साथ-साथ, बाहों को पूरी तरह से सीधा करते हुए, बारबेल को उठाएं;
• साँस लेते समय, सिर के पीछे प्रक्षेप्य को कम करें।

1. प्रेस यह आसानी से बाहर ले जाने के लिए आवश्यक है, धीरे-धीरे, झटके के बिना;
2. व्यायाम में विविधता लाने के लिए, सिर के पीछे और छाती तक प्रक्षेप्य को कम करने के विकल्प की अनुमति देता है।

  घर पर डेल्टॉइड मांसपेशियों को फुलाए जाने के लिए आदर्श प्रशिक्षण। यह न केवल प्रभावी है, बल्कि उपलब्ध भी है, क्योंकि यह एक बारबेल के साथ नहीं किया जाता है, जो हर एथलीट के घर पर नहीं है, लेकिन डंबल के साथ। इस खेल उपकरण के उपयोग के साथ व्यायाम उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो जिम में कसरत करने के लिए किसी भी कारण से सक्षम नहीं हैं, लेकिन पंपर्स को पंप करना चाहते हैं।

प्रशिक्षण वास्तव में काम करता है और आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। मुख्य बात यह है कि परिश्रम दिखाने के लिए, एक सौ प्रतिशत देने के लिए तैयार रहें। शांति को दृष्टिकोणों की संख्या से नहीं, बल्कि नियमित अभ्यास द्वारा दिखाया जाना चाहिए। अन्यथा, कोई महत्वपूर्ण प्रभाव प्राप्त नहीं किया जाएगा।

प्रारंभिक स्थिति:

• पीठ के साथ एक बेंच पर बैठे, अपनी पीठ को सीधा और सीधा रखें;
• ठोड़ी फर्श के समानांतर होना चाहिए, सीधे देखो;
• आंख के स्तर पर गोले;
• अपनी कोहनी फैलाएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि वे आपके हाथों के नीचे हैं।

निष्पादन:

• साँस छोड़ते, खोल ऊपर निचोड़;
• ब्रश को सामने लाए बिना, डंबल को शीर्ष बिंदु पर एक साथ लाएं;
• कुछ सेकंड के लिए पकड़ो;
• साँस लेना, आसानी से अपनी मूल स्थिति में वापस आना।

1. हाथों को एक ही विमान में ले जाना चाहिए;
2. कोहनी जोड़ों पर प्रतिकूल प्रभाव से बचने के लिए, किसी को चरम बिंदु पर हथियारों के तेज विस्तार की अनुमति नहीं देनी चाहिए;
3. यह दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है कि पीछे न झुकें, पीछे झुकें।

  यह अभ्यास पहले से ही शरीर सौष्ठव में एक क्लासिक बन गया है। इसकी प्रभावशीलता संदेह से परे है। जैसा कि नाम से स्पष्ट हो गया है, यह प्रशिक्षण अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के अनिवार्य प्रशिक्षण का हिस्सा था, जिसमें से एक राहत और सुंदर शरीर के निर्माण में बिल्कुल किसी को भी जाना जाता है, यहां तक ​​कि खेल की दुनिया से भी दूर।

प्रारंभिक स्थिति:

• एक बेंच पर बैठो, अपनी पीठ को पीठ पर दबाएं;
• अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे एक समकोण बनाएं;
• अपने पैरों को फैलाएं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं;
• डम्बल को गर्दन के स्तर तक उठाएं;
• अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें।

निष्पादन:

• साँस छोड़ते हुए, हाथों को हथेलियों से मोड़ते हुए, गोले को ऊपर की ओर निचोड़ें;
• अपनी हथेलियों को चरम बिंदु पर आगे की ओर रखें;
• देर से रहना;
• श्वास, गोले को प्रारंभिक स्थिति में आसानी से लौटाएं।

1. अन्य अभ्यासों की तुलना में हल्के डम्बल के साथ बेहतर प्रशिक्षण देना;
2. चरम बिंदु पर कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दिया जाना चाहिए, और उन्हें अंत तक सीधा नहीं करना चाहिए;
3. प्रेस को सीधे किया जाना चाहिए, निचले स्थान पर रोक के बिना बेहतर;
4. रीढ़ पर अतिरिक्त प्रभाव नहीं डालने के लिए, त्वरण और झटके से बचा जाना चाहिए।

  एक और व्यायाम जो घर पर करने के लिए बहुत अच्छा है। प्रशिक्षण इंसुलेटेड है। इसका उद्देश्य डेल्टा के किनारे पर काम करना और पंप करना है।