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जिम में प्रशिक्षण योजना एक विशेष रूप से चयनित अभ्यास का सेट है जो आपको अपनी मांसपेशियों को विकसित करने और अपने सपनों का शरीर बनाने की अनुमति देता है। इसे संकलित करते समय, सभी बारीकियों को ध्यान में रखना आवश्यक है: कक्षाओं की अनुसूची, बुनियादी अभ्यासों की पसंद, मांसपेशियों के विभिन्न समूहों के लिए शारीरिक गतिविधि के प्रकार। प्रशिक्षण प्रक्रिया की उचित योजना बनाते हुए, आप जल्दी से महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त कर सकते हैं, चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं और स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक मापा और संतुलित जीवन शैली की सुविधा है, जो नियमित रूप से वर्कआउट में भाग लेने और अनुसूची का पालन करने में मदद करेगी। कई सत्रों के बाद ध्यान देने योग्य परिणामों की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। कभी-कभी नौसिखिए एथलीट, कम समय में अधिकतम प्रभाव प्राप्त करना चाहते हैं, प्रारंभिक चरणों में कार्यक्रम में बदलाव करते हैं। यह मत करो। केवल प्रशिक्षण शासन का पालन करके, आप सकारात्मक परिवर्तनों पर भरोसा कर सकते हैं।

मांसपेशियों के विकास को न केवल नियमित अभ्यास से, बल्कि उचित पोषण द्वारा भी प्रदान किया जाता है। आहार, साथ ही जिम में एक प्रशिक्षण योजना को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, पोषक तत्वों की शरीर की आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए। समय के साथ, आपको अपनी खुद की शक्ति प्रणाली विकसित करने की आवश्यकता है, जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगी। आरंभ करना, बाकी के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है। कक्षाओं के कार्यक्रम को गति देना या रोकना उचित नहीं है। वर्कआउट के उचित विकल्प और अच्छे आराम से वांछित परिणाम प्राप्त करने में जल्दी मदद मिलेगी।

शुरुआती बॉडी बिल्डरों के लिए कार्यक्रम

एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण योजनाओं की गणना सप्ताह में तीन से चार दिनों के लिए की जाती है। कक्षाओं के बीच आपको वसूली के लिए कम से कम एक दिन आवंटित करने की आवश्यकता होती है। चयनित अभ्यासों को सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, उन पर शारीरिक भार समान रूप से प्रशिक्षण के दिनों में वितरित किया जाना चाहिए। यह न केवल एक संपूर्ण शरीर बनाने में मदद करेगा, बल्कि कक्षाओं को और अधिक रोचक बना देगा।

पहला प्रशिक्षण दिवस

1. वार्मिंग 5 से 10 मिनट तक रहता है। इसमें मांसपेशियों को गर्म करने के लिए सरल अभ्यास शामिल हैं: दौड़ना, खींचना, व्यायाम बाइक।
2. बेंच प्रेस पड़ी।
3. बेंच प्रेस, प्रेस मशीन का उपयोग कर।
4. शीर्ष ब्लॉक पर जोर पकड़।
5. एक सिम्युलेटर (बैठे) की मदद से मोजे पर भार उठाना।
6. बारबेल (संकीर्ण या मध्यम वजन)।
7. बारबेल से हाथ जोड़ते हैं।
8. ब्लॉक सिम्युलेटर के नीचे दबाएं।
9. "रोमन कुर्सी" में धड़ उठाता है।

दूसरा प्रशिक्षण दिवस

1. 5-10 मिनट तक गर्म रखें।
2. पड़ी हुई डंबल के साथ हाथों की ब्रीडिंग।
3. धीमी स्क्वैट्स (सिर के पीछे आयोजित बारबेल)।
4. बेल्ट के लिए कर्षण पट्टी, ढलान में खड़े।
5. एक सिम्युलेटर की मदद से मोजे पर उगता है।
6. बारबेल बेंच प्रेस। खड़े होकर व्यायाम करें।
7. बैठे हुए डंबल के साथ हथियारों को मोड़ना और विस्तारित करना।
8. हाथों को सिर के पीछे से सीधा करते हुए। वजन (डम्बल) के साथ प्रदर्शन किया।

तीसरा प्रशिक्षण दिवस

1. 5-10 मिनट तक गर्म करें। रस्सी कूदना।
2. बेंच प्रेस पड़ी।
3. बैठने की स्थिति से सिम्युलेटर पर पैरों के विस्तार का प्रदर्शन करना।
4. निचली इकाई पर जोरदार संकीर्ण पकड़।
5. पैर की अंगुली एक साथ एक पैर के साथ बारी-बारी से लिफ्ट करती है।
6. अपने हाथों को डम्बल से पक्षों तक लहरें।
7. स्कॉट बेंच पर एक बारबेल के साथ हथियारों को मोड़ना और विस्तारित करना।
8. कूल्हों पर एक छोटे से लोड के साथ पुश-अप करें। पैरों को बेंच पर रखा जाना चाहिए।
9. 90 ° के कोण पर टांगें उठाता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रत्येक अभ्यास 10 या 12 बार दो तरीकों से किया जाता है। सेटों के बीच आराम 1-1.5 मिनट तक करना आवश्यक है। व्यायाम के बीच का ब्रेक लंबा होना चाहिए। एंडोमॉर्फिक बॉडी टाइप वाले लोग वर्कआउट के बाद ट्रेडमिल पर एक्सरसाइज कर सकते हैं। अभ्यास पूरा करने के बाद, आपको साँस लेने को बहाल करने, शॉवर लेने और सौना में आराम करने के लिए कुछ मिनट चाहिए।

शुरुआती के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम, जो तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करता है

कार्यक्रम की प्रभावशीलता " 1+1 »इसमें वह नए लोगों को थोड़े समय में अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देता है। इसका सार इस प्रकार है: प्रशिक्षण के दौरान भार आपके शरीर के दो हिस्सों में वितरित किया जाता है, अर्थात्, पहले दिन आप एक आधे के लिए व्यायाम का उपयोग करते हैं, फिर आप एक दिन आराम करते हैं, अगले दिन आप शरीर के दूसरे आधे हिस्से का अभ्यास करते हैं। इस प्रणाली पर लेख में चर्चा की जाएगी, क्योंकि मेरा मानना ​​है कि यह शुरुआती में मांसपेशियों के विकास के लिए इष्टतम है।

इस कक्षा अनुसूची का अर्थ यह है: एक शुरुआत के लिए, हम अपने शरीर को दो भागों में विभाजित करते हैं, और जिम में वर्कआउट के दौरान केवल एक भाग का अभ्यास करते हैं। फिर एक दिन आराम करता है। लेकिन अगर आपको काम पर उम्र या मनोरंजन की अनुमति नहीं है, तो आप एक दिन के आराम के बजाय दो दिनों का उपयोग कर सकते हैं। इसका मतलब है कि एक सप्ताह में जिम में 3-4 या कसरत होगी।

पहला दिन: पैर की मांसपेशियों, पीठ और पेट
  दूसरा दिन: छाती और कंधे की मांसपेशियों, हाथ की मांसपेशियों

इस कार्यक्रम के लिए नियमित वर्कआउट की शुरुआत के बाद, इसे कम से कम छह महीने तक पालन करने की सिफारिश की जाती है। दोनों शुरुआती और उन्नत और अनुभवी तगड़े लोग अक्सर जिम में अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने के लिए उपयोग किया जाता है, क्योंकि उनका मानना ​​है कि वे अपने शरीर को मजबूत करने के लिए कुछ बेहतर पाते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह नहीं है। इस तथ्य से पाठ्यक्रम कार्यक्रमों में बार-बार बदलाव कि प्रशिक्षण प्रणाली परेशान है, जो महत्वपूर्ण है। इसलिए, मैं आपको इस कार्यक्रम में शामिल होने की सलाह देता हूं जब तक कि आप किसी भी प्रगति को नोटिस नहीं करते।

सामान्य तौर पर, इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को इस तरह देखना चाहिए:

पहला दिन:  व्यवसाय की कमी
दूसरा दिन: ए) पैर की मांसपेशियों, पीठ और पेट
तीसरा दिन:  व्यवसाय की कमी
चौथा दिन:
पांचवा दिन:  व्यवसाय की कमी
छठा दिन: ए) पैर की मांसपेशियों, पीठ और पेट
सातवां दिन:  व्यवसाय की कमी
आठवां दिन: बी) पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियों, हाथ की मांसपेशियों

जिम में व्यायाम की पसंद के बारे में, मैं आपको बुनियादी विकल्पों को चुनने की सलाह दूंगा, क्योंकि मूल रूप से आप मांसपेशियों की एक बड़ी मात्रा हासिल करने के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं। सिमुलेटर और खेल उपकरण दोनों के उपयोग के साथ एक महान कई अलग-अलग अभ्यास हैं, लेकिन आधार बनाने वाले बुनियादी अभ्यासों के सेट को कभी भी बदलने की संभावना नहीं है। आपको मेरी सलाह है कि खेल के उपकरण के बिना घर पर इन अभ्यासों को काम करें, ताकि लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार महसूस हो और उनके प्रदर्शन की तकनीक सीख सकें।

मेरा सुझाव है कि आप अपने शरीर को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम के निम्नलिखित सेटों का चयन करें:

ए) पैर की मांसपेशियों, पीठ और पेट

1.   : श्रमिक - 4 सेट, पुनरावृत्ति की संख्या: अधिकतम

2 । : वार्म-अप - 20 बार के 2 सेट, श्रमिक - 10 बार के 3 सेट

3.   : वार्म-अप - 20 बार, श्रमिक - 10 बार के 3 सेट

4.
5.   : कार्यकर्ता - 10 बार के 4 सेट

बी) पेक्टोरल और कंधे की मांसपेशियों, हाथ की मांसपेशियों

1.   : वार्म-अप - 15 बार के 2 सेट, श्रमिक - 7 बार के 3 सेट

2.   : श्रमिक - 4 दृष्टिकोण 7 बार

3.   : वार्म-अप - 10 बार, श्रमिक - 9 बार के 3 सेट

4.   : वार्म-अप - 15 बार, श्रमिक - 8 बार के 4 सेट

5.   : श्रमिक - 8 बार के 4 सेट

1)   दृष्टिकोणों के बीच आराम का अंतराल एक मिनट है। इसका मतलब है कि प्रशिक्षण में आपको लगभग 40 मिनट लगेंगे, अर्थात शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित समय, इसलिए इस दौरान अभ्यास समाप्त करने का प्रयास करें।

2)   जिम में कक्षाओं के इस शेड्यूल के अनुसार आपको कम से कम तीन महीने करने की आवश्यकता है। फिर, यदि मांसपेशियों की वृद्धि धीमी हो जाती है, तो दो-दिवसीय प्रणाली को तीन-दिवसीय एक में बदलना होगा।

3) प्रारंभिक चरण में, आपको अभ्यास करने की सही तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है, क्योंकि तब मांसपेशियों के विकास में संभावित विकार होंगे। इसलिए, अभ्यास करने की तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करें और उस समय सही प्रदर्शन को बेहतर बनाएं, जबकि आपका प्रशिक्षण वजन छोटा है और आप खुद को नुकसान नहीं पहुंचा सकते। खेल उपकरण के बिना घर पर प्रशिक्षण अभ्यास करने की मेरी सलाह के बारे में मत भूलना, इससे सही तकनीक को आत्मसात करने में आसानी होगी।

4)   इन अभ्यासों के निष्पादन के दौरान, आपके प्रशिक्षण का वजन काफी बढ़ जाएगा, जो मांसपेशियों के यांत्रिक अनुकूलन द्वारा एक विशिष्ट व्यायाम के इष्टतम प्रदर्शन के लिए समझाया गया है, लेकिन मांसपेशियों में वृद्धि के साथ नहीं, इसलिए अपने आप को चापलूसी न करें।

5)   आपको दिन में कम से कम दस घंटे सोना चाहिए। इसके अलावा अपने आहार को बदलने की कोशिश करें और हर दिन अपने आहार में लगभग दो ग्राम प्रोटीन शामिल करें।

6)   कक्षाओं की अनुसूची के बारे में मत भूलना, नियमित रूप से व्यायाम की डायरी के साथ जांचें जो आपको लगातार रखने की आवश्यकता है, पिछले संकेतकों से अधिक करने का प्रयास करें।