लेकिन वांछित प्राप्त नहीं करते हैं। सबसे आम महिला त्रुटियों पर विचार करें: कुछ बस उत्पादक प्रशिक्षण में हस्तक्षेप करते हैं, जबकि अन्य आंकड़ा खराब करते हैं।

अनुचित रवैया

1. पंप करने के लिए डर

लड़कियों की पहली और मुख्य गलतियों में से एक है सामान्य रूप से जिम को दरकिनार करना, जिसमें पुरुष पुरुष मांसपेशियों के निर्माण से डरते हैं। यह डर बिल्कुल निराधार है: विशेष के बिना पंप करने के लिए उच्च कैलोरी भोजन   और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जो पेशेवर एथलीटों का उपयोग असंभव है। एक ही समय में, केवल वजन के साथ प्रशिक्षण के माध्यम से आपके पास सुंदर हाथ होंगे, पेट, सेक्सी नितंब और पतला पैर होंगे।

2. हास्यास्पद दिखने का डर

एक तनावपूर्ण चेहरा, पसीने से तर कपड़े, एक अपूर्ण शरीर या प्रशिक्षण का एक गलत स्तर ... ये और कई अन्य भय उत्पादक प्रशिक्षण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। बाहरी लोगों की राय के बारे में भूल जाओ, यह सोचना बंद करो कि आप किस तरफ से देखते हैं, और बस अपने आप पर काम करना शुरू करें। आपकी छवि यहाँ महत्वपूर्ण नहीं है, आपके काम का परिणाम यहाँ महत्वपूर्ण है!

अत्यधिक उपस्थिति की देखभाल

3. गलत कपड़े

आप अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए जिम में आए। एक आकर्षक उपस्थिति के साथ लोगों को आकर्षित करना और एक ट्रेंडी पोशाक के साथ अपनी गर्लफ्रेंड को ईर्ष्या करना बेहतर है, उदाहरण के लिए एक रेस्तरां या क्लब में। सिम्युलेटर में, आपको सबसे पहले आराम के बारे में सोचना चाहिए: साँस लेना, आरामदायक जूते और बाल छंटनी।

बेशक, निष्पक्ष सेक्स सेक्सी कपड़े चुनने के लिए करते हैं। हालांकि, खरीदारी के कई घंटों के बाद, आप पा सकते हैं: खरीदे गए कपड़े जिम में असुविधाजनक या अनुचित हैं।

4. श्रृंगार

मैं प्रशिक्षण में क्यों पेंट करूं? यह कोई तारीख नहीं है। इसके अलावा, परिणाम विपरीत होगा: स्मियर किए गए सौंदर्य प्रसाधन और क्षतिग्रस्त त्वचा। टोनल का मतलब सबसे खतरनाक है क्योंकि वे छिद्रों के माध्यम से पसीने के प्रवाह को अवरुद्ध करते हैं।

5. आभूषण

अक्सर जिम में आप लड़कियों को, अंगूठियों से जड़ी हुई, जंजीरों से लटके हुए देख सकते हैं, और आप कभी नहीं जानते कि क्या और क्या है। क्या वे आपके काम में हस्तक्षेप नहीं करते हैं? क्या आप अपने पसंदीदा गहने खराब करने से डरते हैं? या हार गए? सब के बाद, अंगूठी आसानी से पसीने वाले हैंडल से फिसल सकती है।

6. पसीने का डर

शर्ट पर गीले धब्बों से कई लड़कियां घबरा जाती हैं। और व्यर्थ। पसीने से डरो मत: यह एक सामान्य शारीरिक प्रक्रिया है, जो केवल इस बात की पुष्टि करती है कि आपने खुद पर बहुत अच्छा काम किया है।

7. इत्र

और हाँ, इत्र भी जिम में जगह नहीं है।

प्रशिक्षण दृष्टिकोण

8. असाधारण रूप से कार्डियो लोड

विशिष्ट महिला गलत धारणा: हृदय मशीनों पर बढ़ा हुआ प्रशिक्षण आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करेगा। बेशक, यह सच है, लेकिन यह मत भूलो कि आप न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी जला रहे हैं। यदि आप बहुत बार पेडल करते हैं या ट्रैक के चारों ओर दौड़ते हैं, तो कोर्टिसोल का स्तर लगातार ऊंचा हो जाएगा। तो, शरीर वसा से छुटकारा पाने के बजाय स्टोर करेगा। यदि आप अभी भी अपने लिए एक एरोबिक प्रशिक्षण सत्र की व्यवस्था करना चाहते हैं, तो 15-20 मिनट के लिए कई प्रकार के सिमुलेटर का उपयोग करें: व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, दीर्घवृत्त, और इसी तरह।

जो लड़कियां माउथ-वॉटरिंग फॉर्म का निर्माण करना चाहती हैं, उन्हें वार्म-अप के लिए कार्डियोवस्कुलर मशीनों पर काम करना चाहिए।

9. निचले शरीर पर एकाग्रता।

सबसे अधिक बार, लड़कियां इस तरह से सोचती हैं: "मैं बस ऊपर खींचना चाहता हूं, बाकी मेरे साथ ठीक है।" इसके बाद, लसदार मांसपेशियों पर गहन प्रशिक्षण शुरू करें। यदि आप ऊपरी शरीर पर अभ्यास की उपेक्षा करते हैं, तो आप जल्द ही बदसूरत और अनुपातहीन रूप प्राप्त कर सकते हैं।

10. पैरों को मिलाने और फैलाने के लिए सिमुलेटर के लिए प्यार

लड़कियों की मुख्य समस्या क्षेत्रों में से एक कूल्हों के आंतरिक और बाहरी पक्ष हैं। यही कारण है कि पैरों को मिलाने और फैलाने के लिए निष्पक्ष सेक्स का अधिकांश हिस्सा सिमुलेटरों से नहीं तोड़ा जा सकता है। मैं आपको निराश करने की जल्दबाजी करता हूं: ये अभ्यास कूल्हों को पतला बनाने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि वे एडिक्टर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, और वसा को नहीं जलाते। इसके अलावा, याद रखें: एक विशेष क्षेत्र में मात्रा को कम करना असंभव है।

11. तिरस्कार के लिए व्यायाम

अपनी कमर पतली बनाना चाहते हैं? डम्बल के साथ पक्ष के बारे में भूल जाओ! यह न केवल कमर को कम करता है, बल्कि इसे व्यापक भी बनाता है। किसी भी मांसपेशी में वजन के साथ वर्कआउट के बाद बढ़ने की क्षमता होती है। तिरछा पेट की मांसपेशियों को आपके लिए अपवाद क्यों बनाना चाहिए?

12. कोई आराम का दिन नहीं

जिम की यात्राओं के बीच आराम खुद वर्कआउट से कम महत्वपूर्ण नहीं है। आपको ठीक होने के लिए समय चाहिए। दर्द माइक्रोक्रैक के कारण होता है, जो मांसपेशियों के विकास के कारण बनते हैं। दैनिक वर्कआउट शरीर को बहुत थका देते हैं, परिणाम - मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाती हैं।

13. ट्रेडमिल

एक ही मांसपेशी समूह के लिए लगातार प्रशिक्षण आपको ठीक होने से रोकता है। अपवाद प्रेस है: उसे हॉल की प्रत्येक यात्रा पर ध्यान देना चाहिए। किसी भी अन्य मामलों में, कम से कम एक दिन (और अधिमानतः अधिक) के लिए एक मांसपेशी समूह पर भार के बीच एक ब्रेक लेना सार्थक है।

पोषण और पानी का संतुलन

14. खाने से इंकार

यदि आप प्रशिक्षण से पहले या बाद में भूख से मर रहे हैं, तो उत्पादक कार्य पर भरोसा न करें। अपचय पहली जगह में मांसपेशियों को खाना शुरू कर देगा, जो ऊतकों की वसूली और वृद्धि को बहुत धीमा कर देगा।

15. पानी से इंकार करना

कई लड़कियां पानी के संतुलन पर पर्याप्त ध्यान नहीं देती हैं। और व्यर्थ। पानी की सही मात्रा नहीं मिलने से शरीर जल्दी थक जाता है, वजन कम करने और मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया रुक जाती है, धीमा हो जाता है।

और अंत में: जिम जाने के लिए अपने सभी खाली समय को समर्पित करना उतना ही बुरा है जितना कि खेल नहीं खेलना। बेशक, बहुत अधिक वजन के साथ काम करना आपको एक सुंदर शरीर बनाने में मदद करेगा, लेकिन एक लड़की में सब कुछ सामंजस्यपूर्ण होना चाहिए। ग्रेस, ग्रेसफुल गैट और तेज दिमाग के बारे में मत भूलिए। ;)

कोई प्रगति नहीं? प्रशिक्षण प्रभाव नहीं लाता है? उदासी, उदासी, लालसा। लेकिन भावनाओं को छोड़ दें और देखें कि आपका प्रशिक्षण अप्रभावी क्यों है। इसके पांच कारण हैं।

परिणामों की कमी हतोत्साहित करने वाली हो सकती है, और, खाली समय की कमी के साथ मिलकर, इस तथ्य की ओर जाता है कि बहुत से लोग सिर्फ प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। आमतौर पर, नवागंतुक पहले कुछ महीनों में अच्छे परिणाम दिखाते हैं, लेकिन फिर, कहीं से भी, प्रगति धीमी हो जाती है, या यहां तक ​​कि रुक ​​जाती है।

कुछ लोग एक नए प्रशिक्षण शासन के कुछ हफ्तों के बाद इस तरह के एक अप्रिय पैटर्न का पालन करते हैं, जबकि अन्य लोग प्रशिक्षण का लाभ लेने के लिए कई महीनों का समय ले सकते हैं, लेकिन जल्दी या बाद में हम सभी एक पठार पर पहुंच जाते हैं, निराश हो जाते हैं और अपने पसंदीदा प्रशिक्षण के प्रति उदासीनता विकसित करते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है और इसके बारे में क्या करना है? प्रशिक्षण में प्रगति की कमी के पांच कारण हैं, साथ ही स्थिति को सुधारने के तरीके भी।

1. आप सोमवार से शुक्रवार तक काम करने के आदी हैं

हममें से ज्यादातर लोग वर्कआउट और सही डाइट केवल सप्ताह के दिनों में लेते हैं, सोमवार से शुक्रवार तक। और सप्ताहांत की शुरुआत के साथ, हम आराम करते हैं और नुकसान के साथ पकड़ते हैं, न खाया जाता है और न पिया जाता है। अगर आपको सिर्फ फिट रहने की जरूरत है, तो यह तरीका बुरा नहीं है। लेकिन प्रगति, खासकर यदि आपका भौतिक रूप पहले से ही बहुत कुछ नहीं है, तो यह दृष्टिकोण नहीं लाएगा। बस, हममें से अधिकांश को यह पता नहीं होता है कि भोजन के अचेतन अवशोषण से कितनी अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त होती है। देर रात तक शराब के साथ इस होड़ में जोड़ें और आप कोई परिणाम नहीं देखेंगे।

यह विशेष रूप से उन लोगों पर लागू होता है जो सप्ताह के दौरान खुद के साथ बेहद सख्त होते हैं, और शुक्रवार की शुरुआत के साथ, अपने ब्रेक से उड़ जाते हैं और दुरुपयोग करना शुरू कर देते हैं कि वे पूरे सप्ताह क्या इतने चिंतित रहे हैं। हम खुद को भी सही ठहराते हैं: "मैं इसके लायक हूं!" बहुमत के लिए, सप्ताह के दिन तक प्रतिबंधों और मान्यताओं को समान रूप से वितरित करना बेहतर होगा, बजाय चरम से चरम सीमा तक।

सब कुछ सरल है: आप अपने आप को लाड़ प्यार कर सकते हैं, बुधवार को कह सकते हैं, ताकि आप सप्ताहांत के लिए "तोड़फोड़" नहीं करना चाहते हैं, या आप शनिवार की सुबह एक कसरत निर्धारित कर सकते हैं ताकि दिन के दौरान उत्पादों को अधिक सावधानी से चुना जा सके। केवल ये दो उपाय पहले से ही एक महत्वपूर्ण परिणाम देंगे। आप जो भी करते हैं, संयम और निरंतरता ही हमारा सब कुछ है।

2. आप अक्सर ट्रेन करते हैं

एक ओर, लेखक नियमित प्रशिक्षणों पर जोर देता है, दूसरी ओर, वह कम बार आने का प्रस्ताव करता है व्यायामशाला। लेकिन आपने सही सुना: कभी-कभी आपको सर्वश्रेष्ठ परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को ढीला करने की आवश्यकता होती है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम तनाव है, और यहां स्वयंसिद्ध सबसे अच्छा लागू होता है: मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है।

हमें समय-समय पर खुद पर जोर देने की जरूरत है, जो इस संदर्भ में प्रशिक्षण दे रहा है। लेकिन एक वसूली अवधि के बाद उनका पालन करना चाहिए, जिसमें शामिल हैं उचित पोषण, नींद, पर्याप्त पेय और आराम करें। यदि हम प्रशिक्षित करना जारी रखते हैं और अपने आप को पर्याप्त रूप से ठीक होने का अवसर नहीं देते हैं, तो जल्दी या बाद में हम खुद को मृत अवस्था में ले जाएंगे। हम में से अधिकांश के लिए, समस्या ओवरट्रेनिंग में नहीं, बल्कि अपर्याप्त वसूली में निहित है।

हमारा शरीर ज्यादा सक्षम है, लेकिन जल्दी उठना, रात में कंप्यूटर पर बैठना, गुणवत्ता की नींद की कमी, असंतुलित आहार और सामान्य तनाव हमारी सफलता को सीमित करते हैं। इस तथ्य को नजरअंदाज करते हुए, हम शारीरिक और मानसिक रूप से खुद को समाप्त कर लेंगे, और साथ ही हम प्रशिक्षण की गुणवत्ता को कम कर देंगे और जिम में बिताया गया समय बर्बाद हो जाएगा

हम में से अधिकांश के लिए, गहन वर्कआउट्स को प्रति सप्ताह 2-3 तक सीमित करने में मदद मिलेगी, और अन्य दिनों में सैर करना और बस सक्रिय आराम का आयोजन करना।
  विशेष रूप से, यह पुराने लोगों पर लागू होता है, क्योंकि वर्षों से शरीर खराब और खराब हो रहा है, और जो लोग अपने जीवन का आधा हिस्सा खेल को समर्पित नहीं करने जा रहे हैं, जो उनकी शारीरिक क्षमताओं की सीमाओं के गंभीर विस्तार के लिए आवश्यक है।

3. आप अपने आप को वास्तव में कठिन कार्यों में सेट नहीं करते हैं।

सबसे ज्यादा प्रभावी व्यायामविशेष रूप से अनुभवी जिम आगंतुकों के लिए, आमतौर पर सबसे कठिन हिस्सा। दृश्यमान परिवर्तनों को प्राप्त करने के लिए, आपको शरीर को लगातार अनुकूलित करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि हर बार अपने लिए नए और अधिक कठिन कार्य निर्धारित करना।

बेशक, मैं यह नहीं कहता कि कोई भी व्यायाम जो आपको उल्टी नहीं करता है () समय की बर्बादी है। लेकिन अगर यह समय बहुत अधिक नहीं है, और आप अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको खुद को गर्मी देने की आवश्यकता है। एक या दूसरे सूत्रीकरण में मंत्र "एक वयस्क तरीके से ट्रेन" फिटनेस समुदाय में कसकर बस गए, और इसलिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और भार प्रशिक्षण ने ऐसी लोकप्रियता हासिल की है। लेकिन सच्चाई यह है कि अधिकांश प्रशिक्षु अभी भी सभी को सर्वश्रेष्ठ नहीं देते हैं।

और मुख्य कारण एक ही है: बहुत बार-बार वर्कआउट करना। यह उनकी वजह से है कि हम हमेशा थोड़ा थक गए हैं, और इसलिए न तो शारीरिक रूप से और न ही नैतिक रूप से खुद को ताकत के लिए प्रयास करने और अपनी क्षमताओं की सीमा का विस्तार करने में सक्षम हैं। प्रशिक्षण प्रभावशीलता गुणवत्ता का विषय है, मात्रा का नहीं। इसलिए, कम प्रशिक्षित करना बेहतर है, हाँ बेहतर है।
  दर्दनाक रूप से खुद को जिम में मारना, सामान्य बाध्यकारी क्रियाओं को दोहराना, उत्साह और प्रेरणा से रहित, हम दीर्घकालिक परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे और अंत में खुद को निराशा के लिए ड्राइव करेंगे।

अपर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय के साथ प्रति सप्ताह पांच या छह "इतने स्वयं-वर्कआउट्स" के बारे में भूल जाओ। मैं दोहराता हूं: कम बेहतर है।
  अपने आप को सप्ताह में दो या तीन बार काम करने के लिए मजबूर करें, जीवन में सक्रिय रहें और अपने शरीर को ध्यान से सुनें। एक उच्च संभावना के साथ, यह आपको बहुत बेहतर परिणाम देगा।

4. आप एक ही काम करते हैं।

यदि आप वास्तविक परिणाम देखना चाहते हैं, तो आपको ऐसी परिस्थितियाँ बनाने की आवश्यकता है, जिनके अनुसार शरीर लगातार अनुकूल हो और उसके अनुसार विकसित हो। व्यवहार में, इसका मतलब है कि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलना होगा। वास्तव में, कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम लगभग छह सप्ताह तक काम करेगा, खासकर यदि आपने पहले प्रशिक्षण नहीं लिया है, या कुछ नए तरीके से लिया है।

लेकिन पुराने तरीकों का पालन करते हुए, आपको शायद ही नए परिणाम मिलते हैं। जैसा कि शरीर भार के लिए अनुकूल है, हमें इसे कुछ नए, अधिक जटिल के साथ झटका देने की आवश्यकता है, ताकि यह अनुकूलन और बदलने के लिए बंद न हो। यह तनाव के अनुकूलन का मूल सिद्धांत है।

यहां मुख्य बात है - कट्टरता के बिना। जैसा कि सब कुछ के साथ, प्रशिक्षण में अपने मध्य मैदान को खोजना महत्वपूर्ण है। एक कार्यक्रम का लंबे समय तक पालन करना आवश्यक है ताकि इसे ठीक से मास्टर किया जा सके और कुछ सफलता हासिल की जा सके, लेकिन इतना लंबा भी नहीं कि समय को चिह्नित नहीं किया जा सके।

अधिकांश के लिए एक सामान्य सिफारिश हर छह सप्ताह में एक कार्यक्रम परिवर्तन हो सकता है। लेकिन यहां सब कुछ व्यक्तिगत है: कोई व्यक्ति परिवर्तनों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया करता है, और खुशी से नवाचारों को स्वीकार करता है, और कुछ के लिए सामान्य तरीके को बदलना काफी मुश्किल है। एक सुनियोजित कार्यक्रम अनिवार्य रूप से अलग-अलग कार्यक्रमों की एक श्रृंखला है जो कार्यभार में क्रमिक वृद्धि के साथ एक दूसरे से बहते हैं। परिवर्तन के लिए कोई बदलाव करने की आवश्यकता नहीं है: बस इस महत्वपूर्ण कारक को ध्यान में रखना होगा।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने आप को कितनी देर तक सेट करते हैं, मुख्य बात यह है कि आपके वर्कआउट नीरस नहीं हैं। कार्यक्रम में संरचित बदलाव करना आवश्यक है, धीरे-धीरे इसे जटिल करना, खासकर अगर हम भार के साथ प्रशिक्षण के बारे में बात कर रहे हैं।

5. आप उचित पोषण के लिए महत्व नहीं देते हैं।

यदि आप एक पेशेवर एथलीट नहीं हैं, या कम से कम उन लोगों के साथ बराबरी का प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो आप एक खराब आहार की भरपाई नहीं कर सकते। मोटे तौर पर, सप्ताह में एक-दो बार प्रशिक्षण देने से आपको खाने के लिए उतना आनंद नहीं मिलता है, जितना आप चाहते हैं। बेशक, आपने कुछ अधिक कैलोरी खर्च की, आपको प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, लेकिन मूर्ख मत बनो - इतना नहीं कि आप खर्च कर सकें।

हम सभी जानते हैं कि पहले से ही, लेकिन समय-समय पर हम आसानी से भूल जाते हैं। और यह कई के लिए दृश्यमान प्रगति की कमी के मुख्य कारणों को संदर्भित करता है। यह ध्यान देने योग्य है कि हम प्रशिक्षण के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं, और कोई व्यक्ति अधिक खाने का खर्च उठा सकता है, और किसी को एक सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है। व्यायाम महत्वपूर्ण है, लेकिन पोषण उतना ही महत्वपूर्ण है।

मुख्य बात यह है कि सही संयोजन ढूंढना है जो आपको सूट करता है। इस मामले में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक ही समय में आहार और प्रशिक्षण में बड़े बदलाव करना आवश्यक नहीं है। एक सामान्य गलती एक ही समय में शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने और कैलोरी की मात्रा को कम करने का प्रयास है। सबसे पहले, यह वजन घटाने में योगदान कर सकता है, लेकिन आप जल्द ही पुरानी थकान से उबर जाएंगे, आपको हानिकारक उत्पादों से चोट लगेगी, आप जिम जाना शुरू कर देंगे ... धीरे-धीरे और अच्छी तरह से किए गए बदलाव आपको अपने फिटनेस कार्यक्रम को लगातार करने की अनुमति देते हैं, और निरंतरता और नियमितता उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो आत्मविश्वास से भरे हैं। लंबे समय तक परिणाम।

अनुवाद:

हर कोई एक समय ऐसी स्थिति में था: आप सभी फिटनेस के लिए जाते हैं, खुद को दर्पण में देखते हैं और परिणाम नहीं देखते हैं। शायद आप पक्षपाती हैं, और शायद अनुचित शक्ति के कारण आंकड़ा नहीं बदलता है। परिणाम देखने के लिए कितना खेल खेलना है, हमारे विशेषज्ञ को बताएं।

अलेक्जेंडर माशरिन,

एमएफ फिटनेस \\ फिटनेस हाउस कंपनी के जिम के लिए उपकरण विभाग के अग्रणी विशेषज्ञ, फिटनेस उपकरण के सबसे बड़े वितरक।

यह उन लड़कियों के लिए शायद सबसे आम सवाल है जो जल्द से जल्द उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति में प्राप्त करना चाहती हैं। तो अपने शरीर में बड़े बदलावों को पकड़ने के लिए खेल कैसे खेलें? आखिरकार, अपने आप को दर्पण में देखने के लिए इंतजार नहीं कर सकता है और एक पूरी तरह से अलग व्यक्ति को देख सकता है।

जैसा कि आप जानते हैं, खेल में सबसे महत्वपूर्ण बात व्यवस्थित है। जिम में प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति - सप्ताह में 3-5 बार। आपको इसे नियमित और लगातार करने की आवश्यकता है, सप्ताह में एक-दो बार "शॉक" प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा। अक्सर जिम जाने का भी कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के अवसर से वंचित कर देंगे। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो औसत परिणामों के लिए औसत रूप से मध्यम गति से सप्ताह में कम से कम 200 मिनट लगते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि प्रशिक्षण की नियमितता बहुत महत्वपूर्ण है, आपको यह नियंत्रित करने की आवश्यकता है कि आप इसे कैसे करते हैं। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप कम समय में स्लिमर बन सकते हैं:

• सही ढंग से प्रशिक्षण के लिए पोशाक। कपड़े हल्के, आरामदायक, सांस और गैर-ठंडा होने चाहिए, और जूते एथलेटिक होने चाहिए।
• अपने फिटनेस स्तर पर विचार करें।। शुरुआती को न्यूनतम कसरत के समय से शुरू करना चाहिए - 40 मिनट से अधिक नहीं, सप्ताह में 2 बार। फिर आप धीरे-धीरे लगभग 1 घंटे के लिए सप्ताह में 4-5 बार वर्कआउट की संख्या बढ़ा सकते हैं।
• वार्मअप करना न भूलें। उसका लक्ष्य स्नायुबंधन और मांसपेशियों को गर्म करना है, साथ ही उन्हें भार के लिए तैयार करना है। यदि आप वार्म-अप को खत्म करते हैं, तो आप चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं और प्रशिक्षण को कम प्रभावी बनाते हैं।
• डिहाइड्रेशन से बचने के लिए पानी पिएं।। साधारण पानी की बोतल हाथ पर रखें और आवश्यकतानुसार पीएं।
• अपनी सांस देखें। परंपरागत रूप से, जब मांसपेशियों में तनाव होता है, और विश्राम के दौरान - श्वास।
• सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करें। शुरुआती लोगों की गलतियों में से एक केवल एक निश्चित क्षेत्र की मांसपेशियों पर काम करना है, जिसे वे सही करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, केवल करने के लिए। लेकिन अच्छे परिणाम प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए, आपको समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए खेलों को कितना खेलना है यह इस बात पर निर्भर करता है कि प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण कितना व्यापक है।
• स्नान करो। यह वही है जो मांसपेशियों को आराम करने के लिए प्रशिक्षण के अंत में किया जाना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, शॉवर गर्म होना चाहिए। इसके अलावा, कक्षाओं की शुरुआत से पहले, मांसपेशियों को तेजी से गर्म करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए डौच लिया जा सकता है। - वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका।

हालांकि, सुपर-फास्ट परिणामों के लिए इंतजार न करें: आपके शरीर में पहले बदलाव देखने से पहले कम से कम 1.5-2 महीने लगने चाहिए। कार्यकाल इतना लंबा नहीं है, आप पीड़ित हो सकते हैं। लेकिन पहले यह काम नहीं करेगा। एक महीने में परफेक्ट बॉडी बनाने के लिए स्पोर्ट्स कितना खेलना है? हर दिन? राहत पाने की तुलना में चोट लगने के लिए इतना तेज़।

हमारे स्वास्थ्य में आवधिक व्यायाम की भूमिका बहुत बड़ी है। नियमित व्यायाम के माध्यम से, हम कई बीमारियों से लड़ते हैं, सहनशक्ति बढ़ाते हैं, नींद में सुधार करते हैं, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना सीखते हैं, एक स्वस्थ यौन जीवन सुनिश्चित करते हैं, बुढ़ापे में स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और निश्चित रूप से, एक स्वस्थ वजन () बनाए रखते हैं।

सप्ताह में कितनी बार आपको प्रशिक्षण के लिए जिम जाने की आवश्यकता है?

हालांकि, खेल हमें बहुत नुकसान पहुंचा सकता है। बहुत बार, नए लोग जो जल्दी से पोषित रूपों तक पहुंचना चाहते हैं, जिम से बाहर नहीं निकलते हैं और बिना आराम किए हर दिन, नीचे रखे कार्यक्रम पर काम करते हैं। लेकिन मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने की एक निश्चित अवधि की आवश्यकता होती है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को कम से कम 2-3 दिन आराम करने की सलाह दी जाती है।.

वसूली के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है एक सपना- सीधे इसकी गुणवत्ता पर निर्भर करता है कि आप किस गति से बहाल होंगे। पर्याप्त नींद लेने से बचें, बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने की कोशिश करें। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो आपको लेख पढ़ने की जरूरत है।

वसूली अवधि के दौरान भी, पर्याप्त मात्रा में तरल (आपको पीने की जरूरत है) खाने और पीने के लिए आवश्यक है 1 किलो प्रति 2 चम्मच। गर्मियों में वजन, और सर्दियों में 0.5 एल पर। कम)।

सबसे तेज और सबसे प्रभावी वसूली के लिए उपेक्षा नहीं करते हैं और। यह शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है, जिससे यह विटामिन और खनिजों को बहुत तेजी से स्थानांतरित करता है, जो अंततः और से मदद करता है।

अधिकांश खेल विशेषज्ञ (लाइल मैकडॉनल्ड सहित) यह विश्वास करने में इच्छुक हैं कि शुरुआती को और अधिक की आवश्यकता नहीं है प्रति सप्ताह 2-3 शक्ति प्रशिक्षण, और एक पाठ के लिए काम करना सबसे अच्छा होगा। इतने सारे सबक के साथ, आपके पास हमेशा आराम और वसूली के लिए कम से कम एक दिन होता है।

उन्नत प्रशिक्षु खेल खेल सकते हैं 3-5 बार   प्रति सप्ताह, विभिन्न मांसपेशी समूहों (प्रशिक्षण) के बीच बारी-बारी से मांसपेशी समूह   हर चार दिनों में कम से कम एक बार) और सक्रिय वसूली के दिनों के साथ भारी शक्ति प्रशिक्षण के दिनों को मिलाते हुए।

शक्ति प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में, आप बहुत हल्के वजन और अभ्यास के साथ "हल्के" वर्कआउट कर सकते हैं (फिर से, बहुत तीव्र नहीं)। भलाई द्वारा निर्देशित हो।

हॉल में संलग्न करने के लिए कौन सा समय बेहतर है?

सुबह 10:00 बजे तक

यदि आप सुबह जल्दी उठते हैं तो कोई कठिनाई नहीं होती है, और आपको लगता है कि आप जोरदार और ऊर्जा से भरे हुए हैं, तो शुरुआती प्रशिक्षण आपके लिए है। लेकिन आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना होगा कि सुबह और स्नायुबंधन लोचदार नहीं हैं, इसलिए सुबह के वर्कआउट के लिए सक्रिय खेल सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा।   लेकिन योग या श्वसन / आर्टिकुलर जिमनास्टिक इसके लिए एकदम सही है। एक खाली पेट पर व्यायाम करें, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, इसका कोई मतलब नहीं है, इसलिए यदि आप नाश्ता नहीं करना चाहते हैं, तो कम से कम प्रोटीन खाएं या एक केला खाएं।

सुबह भारी वजन प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती हैअपने शरीर को ठीक होने का समय दें, इसकी सामान्य कामकाजी स्थिति में। सुबह जागने के तुरंत बाद सुबह उठना और एक गिलास पानी गर्म करना, स्ट्रेच करना, एक दो योगासन करें, या शांति से अपने व्यवसाय के बारे में जानें। आप देखेंगे, मूड बढ़ेगा और दिन के दौरान सामान्य प्रशिक्षण में जाना सामान्य से बहुत आसान होगा।

12:00 बजे से 17:00 बजे तक

इस समय, वरीयता देना सबसे अच्छा है। सक्रिय प्रकार की फिटनेस(यदि आप ऐसा करते हैं): नृत्य, एरोबिक्स, दौड़ना, साइकिल चलाना, आदि, वे हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं और वजन कम करने में मदद करते हैं।

भी यह है सबसे अच्छा समय   शक्ति प्रशिक्षण के लिए दिनइसलिए, जिम जाना या किसी भी शक्ति वर्गों का दौरा करना, साथ ही उच्च-तीव्रता या अंतराल प्रशिक्षण, जिसमें महान सहनशक्ति और शक्ति की आवश्यकता होती है, केवल आपको लाभ होगा।

दोपहर में, शरीर का तापमान और टेस्टोस्टेरोन का स्तर पहले की तुलना में बढ़ जाता है, और स्तर, इसके विपरीत, घट जाता है। यह सब एक साथ ताकत के उछाल पर अच्छा प्रभाव डालते हैं और प्रशिक्षण से आपकी उत्पादकता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

19:00 के बाद से

शाम को, आपको अपने शरीर को अधिभार नहीं देना चाहिए और भावनात्मक स्थिति को जगाना चाहिए।, इसलिए यदि आप वास्तव में वर्कआउट करना चाहते हैं, तो विभिन्न प्रकार के योग, पिलेट्स, स्ट्रेचिंग, बॉडी फ्लेक्स आदि चुनें। इन प्रकार के वर्कआउट में स्वास्थ्य और सुखदायक चरित्र होते हैं, वे मांसपेशियों की गहरी परतों को भी मजबूत करते हैं, एक सुंदर और सही मुद्रा बनाते हैं, लचीलापन और धीरज विकसित करते हैं। महिलाओं की मनोवैज्ञानिक-भावनात्मक पृष्ठभूमि को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।