विभाजन प्रणाली का सार वर्तमान में शरीर सौष्ठव में प्रमुख है कि आप एक कसरत में 3 मांसपेशियों की ताकत से 2 लोड कर सकते हैं। लेकिन किस संयोजन में?

कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक छोटी मांसपेशी के साथ एक बड़ा मांसपेशी समूह जो इसे सहायता करता है वह एक कसरत में सबसे अच्छा संयुक्त है। उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स और छाती। इसके अलावा, मुख्य भार में एक बड़े पेशी समूह के अधीन होना चाहिए।

यदि आप एक सहायक मांसपेशी के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो इसकी थकान मुख्य मांसपेशी समूह के प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी। एक साथ दो बड़े पेशी समूहों के रूप में पीठ और छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना भी उचित नहीं है।

सच कहाँ है?

सुरक्षा अधिकारियों से जुड़े कई प्रयोगों से यह पता चला कि पीठ और छाती को एक साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है, केवल छाती को पहले लोड किया जाना चाहिए। बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए, प्रशिक्षण के क्रम की परवाह किए बिना, वे ताकत के नुकसान का प्रदर्शन नहीं करते हैं। लेकिन डेल्टा छाती की मांसपेशियों की तरह व्यवहार करते हैं। यही है, यह पता चला है कि डेल्टास और छाती को संयुक्त नहीं किया जा सकता है।

मांसपेशी समूहों के अध्ययन का क्रम

अनाबोलिक हार्मोन की सबसे बड़ी मात्रा 10-12 पुनरावृत्तियों और 1.5 मिनट की बाकी अवधि वाले कई सेटों के साथ मध्यम वजन के व्यायाम के दौरान जारी की जाती है। हम हार्मोन के बारे में बात कर रहे हैं जैसे कि टेस्टोस्टेरोन, ग्रोथ हार्मोन और इंसुलिन जैसे विकास कारक -1।

इसलिए, जब बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जाता है, तो प्रशिक्षण के दौरान हार्मोन की अधिक महत्वपूर्ण संश्लेषण किया जाता है, जैसे कि ट्राइसेप्स या बाइसेप्स, यानी छोटे। और अगर एक ही समय में दोनों पर काम किया जाए तो क्या होगा? क्या पहले का प्रभाव आखिरी पर पड़ेगा?

यह पता चला कि ऐसा ही होता है। कई अध्ययनों के दौरान इसकी पुष्टि की गई। उदाहरण के लिए, पहले अप्रशिक्षित पुरुषों के दो समूहों ने अभ्यास किया: पहला बाइसेप्स के साथ काम किया, दूसरा उसी बाइसेप्स के साथ पैरों को प्रशिक्षित करने के बाद। इसलिए दूसरे समूह में एनाबॉलिक हार्मोन के बहुत अधिक रिलीज का पता चला था।

एक और ज्ञात विरोधाभासी प्रभाव यह है कि जब शरीर के एक तरफ का प्रशिक्षण होता है, तो दूसरा उत्तेजित होता है, सममित होता है। यही है, एक हाथ से प्रशिक्षण दूसरे के द्रव्यमान और ताकत को थोड़ा बढ़ा सकता है। इसका कारण नसों का उत्तेजना है जो शरीर के दोनों किनारों को उत्तेजित करता है।

बॉडीबिल्डर्स के साथ लोकप्रिय "ट्रैक्शन-प्रेस" का सिद्धांत है, जिसमें आप एक दिन के बाद अपनी ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, और दूसरे दिन अपनी छाती के बाद अपने बाइसेप्स को। किसी भी मामले में, पहले बड़े पेशी समूहों को प्रशिक्षित करना चाहिए।

इसके दो कारण हैं:

• उन्हें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है;
• उन्हें लोड करना, हम अधिकतम एनाबॉलिक स्टेरॉयड प्रदान करते हैं।

हम मुख्य मांसपेशी समूहों को दिन में तोड़ते हैं:
  1 - छाती;
  2 - पैर;
  3 - पीछे

फिर हम माध्यमिक मांसपेशियों के साथ उनके प्रशिक्षण को पूरक करते हैं।

1 दिन  हम छाती पर बुनियादी अभ्यास करते हैं, जबकि माध्यमिक मांसपेशी शामिल है - ट्राइसेप्स। इसलिए, छाती पर भार के बाद हम ट्राइसेप्स प्राप्त करते हैं। माध्यमिक पेशी को एक उत्कृष्ट कार्यभार और ठीक होने का समय मिल जाता है, क्योंकि अन्य दिनों में न तो छाती और न ही ट्राइसेप्स शामिल होंगे और पूरी वसूली से गुजरना होगा, जो भर्ती करते समय बहुत महत्वपूर्ण है मांसपेशियों में.

2 दिन।  पैर और कंधे के बाद।

3 दिन।  पीछे और बाइसेप्स। बाइसेप्स पीठ पर पहले अभ्यास में पहले से ही एक फ्लेक्सर के रूप में मदद करता है। बैक के बाद बाइसेप्स ट्रेनिंग करें।

अन्य वितरण योजना:

प्रशिक्षण 1।   पैरों को पंप करना, अतिरिक्त रूप से लोड किए गए खंभे पीठ और कमर। यदि आपके पास अभी भी ताकत है, तो अपने बाइसेप्स को लोड करें।

प्रशिक्षण २।   छाती, ट्राइसेप्स, फ्रंट डेल्टास, प्रेस पर लोड करें। छाती पंप करते समय सामने के डेल्टा के साथ ट्राइसेप्स शामिल होंगे। फ्रंट डेल्टास को पंप करने के बाद, ट्राइसेप्स को केवल समाप्त करने की आवश्यकता है। अंत में दबाएं।

प्रशिक्षण ३। पूरी तरह से वापस। बाइसेप्स की भागीदारी के बिना ऊपरी पीठ को पंप नहीं किया जा सकता है।

प्रशिक्षण ४।   कंधे ट्राइसेप्स को शामिल करते हैं। प्रेस, गर्दन और ट्रेपज के बारे में मत भूलना।

विभाजन का उदाहरण

• सोमवार: छाती, कंधे, कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी;
• बुधवार - पीठ, कंधे की बाइसेप्स की मांसपेशी, प्रकोष्ठ;
• शुक्रवार - जांघों, नितंबों, पैर की मांसपेशियों
• प्रेस प्रत्येक कसरत डाउनलोड करें:
• सोमवार को - शीर्ष;
• बुधवार को - पेट की मांसपेशियों को तिरछा करना;
• शुक्रवार को - प्रेस के नीचे।

निष्कर्ष

बस कोई एकीकृत प्रणाली नहीं है। बहुत कुछ प्रत्येक व्यक्ति की विशेषताओं पर निर्भर करता है, और कितनी देर तक बहाली होती है।

मांसपेशी समूहों के एक सक्षम संयोजन के कारण दो हैं, इस तरह के प्रशिक्षण -3-4 के कार्यान्वयन के लिए दिन, और एकमात्र शर्त सप्ताह में कम से कम 2-3 बार प्रशिक्षण हॉल का दौरा करना है, जो सभी मांसपेशी समूहों के प्रभावी और सक्षम अध्ययन की गारंटी देगा।

लौह सरहदों के विजेता को नमस्कार! अंतिम भूखंडों में से एक में, हमने इसे प्राप्त करने के लिए अपने आप को प्रेरित करने के लिए आपके सपने और लक्ष्य निर्धारण के बारे में बात की थी। हालांकि, जैसा कि वे कहते हैं, सपने मन में योजनाएं हैं, और योजनाएं कागज पर सपने हैं .. हमारे आज के कथानक का विषय है, जैसा कि आप पहले से ही अनुमान लगा रहे हैं, प्रशिक्षण योजना या कार्यक्रम। मैं एक बड़ा पंडित व्यक्ति हूं और मेरा मानना ​​है कि यदि आप लंबे समय तक और व्यवस्थित रूप से योजना का पालन करते हैं तो भी सबसे मूर्खतापूर्ण योजना को कुशलता से पूरा किया जा सकता है। वैसे, यहां आपने तुरंत सलाह का पहला टुकड़ा सुना - किसी भी योजना से बाहर निकलने में समय और स्थिरता लगती है। अक्सर, शुरुआती एक प्रशिक्षण विभाजन से दूसरे में कूदते हैं, बस अपने शरीर को किसी विशेष प्रशिक्षण कार्यक्रम के लाभों को महसूस नहीं करने देते हैं। यदि आप किसी के स्थान पर लगातार खड़े नहीं होना चाहते हैं, तो कई महीनों तक इसका पालन करने के लिए एक योजना चुनने के लिए तैयार रहें, अन्यथा आप बस यह समझ नहीं पाएंगे कि यह आपके लिए प्रभावी है या नहीं। लगभग। प्रशिक्षण कार्यक्रम व्यक्तिगत प्रशिक्षक कैसे बनाते हैं?

व्यक्तिगत ट्रेनर और प्रशिक्षण कार्यक्रम।

प्रत्येक व्यक्ति, जब वह अभ्यास करना शुरू करता है, तो कुछ गुप्त तरीकों और प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर विश्वास करना चाहता है, ठीक उसी तरह जैसे मैजिक प्रोटीन और अन्य गोलियां। यह तथाकथित "जादू की छड़ी" सिंड्रोम है। इसके लिए, नए लोग निजी प्रशिक्षकों के पास जाते हैं और उनसे "जादू" व्यक्तिगत कार्यक्रम लिखने के लिए कहते हैं, जिससे उनकी मांसपेशियाँ आसानी से टूट जाएँगी और वे आधे साल में अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की तरह हो जाएंगे। सौभाग्य से, चमत्कार केवल परियों की कहानियों में होते हैं, और परिणाम हमेशा अपने आप पर कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। तो तैयार हो जाइए दोस्तों, पसीना बहाने के लिए।

अक्सर, सभी नए लोगों के लिए पर्सनल ट्रेनर आपके स्वाद के लिए छोटे बदलाव के साथ एक ही कार्यक्रम लिखते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई लड़की या पतली किशोरी दृष्टिकोण करती है, तो वह प्रत्येक दृष्टिकोण में अधिक दोहराव देगी और प्रशिक्षण विभाजन से कुछ खतरनाक अभ्यासों को बाहर कर देगी। सामान्य तौर पर, यदि कोच के पास प्रशिक्षण के बारे में कुछ विचार हैं, तो वह अपने सभी ग्राहकों को व्यावहारिक रूप से एक ही बात देगा। क्या यह बुरा है? सबसे अधिक बार, अगर कोच एक पूर्ण ओक नहीं है, तो यह इतना बुरा नहीं है। क्योंकि पहली बार व्यक्तिगत रूप से आपके लिए एक सही कार्यक्रम बनाना POSSIBLE नहीं है! यह वैसा ही है जैसे शून्य और सुधार के बिना मोर्टार से मुकाबला ऑपरेशन के दौरान दूर के लक्ष्य को पाने के लिए। गनर आमतौर पर पहला शॉट बनाता है, परिणाम को देखता है, एक सुधार करता है, दूसरा शॉट करता है, और अब तीसरे से वह सभी विशेषताओं को जानकर, सीधे हिट पर भरोसा कर सकता है। इसके अलावा प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी में। जब तक हम जानते हैं कि हमारा शरीर किसी विशेष भार पर कैसे प्रतिक्रिया करेगा, हम इस भार को आगे बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं चुन सकते।

मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षक एक पूर्ण गाग लिखना शुरू नहीं करता है। उदाहरण के लिए, आपको 20-30 पुनरावृत्ति करने या 3 मिनट के लिए आराम करने के लिए मजबूर करेगा, जबकि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है। संक्षेप में, संक्षेप में, पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में मुख्य कार्य लगभग सही दिशा चुनना है। और बाद में इस दिशा को बेहतर सटीकता और प्रभावशीलता के लिए समायोजित किया जाना चाहिए। इसलिए, कोई भी कार्यक्रम किसी से बेहतर नहीं है। "सही दिशा" का चयन कैसे करें, इसके लिए हम अब यह पता लगाने की कोशिश करेंगे।

प्रशिक्षण की आवृत्ति

एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए कितनी बार और सामान्य रूप से वर्कआउट करने के लिए कितनी बार जाना है? हाइलाइट्स सुनो, दोस्तों! हमारे पास है बड़ी मांसपेशियां (पीठ, पैर, छाती) और छोटी मांसपेशियां (डेल्टा, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, बछड़ा)। पहले इसके आकार के कारण दूसरे की तुलना में लंबे समय तक बहाल हैं। दूसरे शब्दों में, बड़े मांसपेशी समूहों के लिए आपको छोटे लोगों की तुलना में एक और दिन आराम की आवश्यकता हो सकती है। अगला महत्वपूर्ण बिंदु कसरत के दौरान संलग्न काम की मात्रा है। कठिन और लंबे समय तक आपने अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया है, जितना लंबे समय तक आराम करना चाहिए। और आखिरी महत्वपूर्ण बिंदु आपका प्रशिक्षण है। आप जितनी देर ट्रेन चलाते हैं, एक ओर आप भार को सहन करने और उतनी तेजी से ठीक होने के लिए अनुकूलित होते हैं। दूसरी ओर, आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक हो जाती हैं, उतने समय के लिए उन्हें ठीक होने की आवश्यकता होती है। यहाँ ऐसा ही एक विरोधाभास है। इसके अलावा, वसूली के अवसरों की वृद्धि पिछड़ जाएगी। उदाहरण के लिए, आपने अपना हाथ 30 सेमी से बढ़ाकर 50 सेमी कर लिया है ... वसूली के अवसरों में 50% की वृद्धि हुई है, और बाकी की मात्रा में 200% की वृद्धि हो सकती है। यह जानकारी आमतौर पर शुरुआती लोगों को नहीं दी जाती है। लेकिन मैं चाहता हूं कि आप जल्द से जल्द विकास करें और भविष्य की उपलब्धियों के बारे में पहले से ही सोचें, इसलिए मैं उन "कमियों" के बारे में बात कर रहा हूं, जिनका सामना आप अपने भविष्य की यात्राओं में करेंगे।

सामान्य तौर पर, वर्कआउट के बीच आराम की मात्रा के बारे में प्रत्येक कोच के अपने विचार होते हैं। मैं, व्यक्तिगत रूप से, मानता हूं कि शुरुआती लोगों के लिए एक मांसपेशी समूह के वर्कआउट के बीच 2-4 दिन लगते हैं। यह बहुत लंबा आराम नहीं है, और मैं अक्सर इसे दो कारणों से शुरुआती लोगों को सुझाता हूं: सबसे पहले, उनकी मांसपेशियां "छोटी" होती हैं और एक पेशेवर बॉडी बिल्डर की तुलना में तेजी से ठीक हो जाती हैं, और दूसरी बात यह है कि शुरुआती लोग अपनी मांसपेशियों को कम दक्षता के साथ अनुबंधित करते हैं ( एक नौसिखिया में मांसपेशियों अभी भी एक अनुभवी एथलीट के रूप में प्रभावी रूप से काम नहीं कर रही है)। इसलिए, शुरुआती लोग इस तरह के भारों की आदत डालने और मांसपेशियों को उच्च दक्षता के साथ अनुबंध करने के लिए सिखाने के लिए अक्सर कम या मध्यम तीव्रता के साथ पर्याप्त रूप से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

प्रशिक्षण की अवधि और दृष्टिकोण के बीच आराम

यदि आप स्वाभाविक रूप से (जैसे, AAS का उपयोग किए बिना) प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रशिक्षण की अवधि अक्सर 1 घंटे निर्धारित की जानी चाहिए। क्यों? सिर्फ इसलिए कि व्यायाम आपके शरीर और हार्मोनल प्रणाली के लिए एक मजबूत तनाव है। प्रशिक्षण हमेशा कोर्टिसोल और अन्य catabolic लोगों की एक रिहाई है।  यदि आप उनकी रिहाई के समय में देरी करते हैं, तो इस तनाव के बाद की वसूली उपचय हार्मोन की रिहाई में मंदी के कारण धीमा हो जाती है। विशेष रूप से, टेस्टोस्टेरोन। स्वाभाविक रूप से, यदि आप कृत्रिम हार्मोन कोलाइटिस करते हैं, तो आप लंबे समय तक प्रशिक्षित कर सकते हैं, क्योंकि यह आप पर लागू नहीं होता है।

सेट के बीच आराम एक मिनट के भीतर करने के लिए वांछनीय है। क्योंकि इस तरह के एक शासन से आपको प्रशिक्षण में बहुत अधिक काम करने की अनुमति मिलेगी, यदि आपके पास सेट के बीच 3 मिनट का आराम था। यह शरीर सौष्ठव का सार है, अगर हम इसकी तुलना पावरलिफ्टिंग से करते हैं। औसत वजन के साथ मात्रा के काम से मांसपेशियां बढ़ती हैं। और भारी वजन के साथ कम मात्रा के काम से ताकत बढ़ रही है।

सामान्य तौर पर, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हुए, प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए अनुमान 90-120 सेकंड (30 सेकंड - दृष्टिकोण और 60-90 सेकंड - बाकी)। परिणामस्वरूप, यदि प्रशिक्षण सत्र 60 मिनट तक रहता है, तो आप इसमें अधिकतम 30 दृष्टिकोण बता सकते हैं। यह काफी है और ऊपरी सीमा है। आमतौर पर बहुत कम संख्या में दृष्टिकोण पर्याप्त होते हैं।

विभाजन और विभिन्न मांसपेशियों के प्रशिक्षण का क्रम

आप एक समय में अपने पूरे शरीर को प्रशिक्षित कर सकते हैं (जैसा कि हमारे दादाजी ने किया था, या वे कभी-कभी शुरुआती लोगों को कैसे सलाह देते हैं), और आप अलग-अलग दिनों में प्रशिक्षण के लिए मांसपेशी समूहों को विभाजित कर सकते हैं। उत्तरार्द्ध विधि को विभाजन (स्प्लिट) कहा जाता है और इसे अधिक प्रगतिशील माना जाता है, क्योंकि यह आपको प्रत्येक मांसपेशी पर अधिक केंद्रित काम करने की अनुमति देता है। दूसरी ओर, जितना अधिक आप अपने शरीर को अलग-अलग दिनों में तोड़ते हैं, उतनी ही कम आपके पास पुनर्प्राप्त करने के लिए पूरे दिन का समय होता है। और मांसपेशियों का विकास आराम के दिनों में ठीक होता है। यह बड़े लोगों के लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि उनकी मांसपेशियां बहुत लंबे समय तक ठीक हो सकती हैं - 7-10 दिन, लेकिन इससे शुरुआती लोगों को नुकसान हो सकता है जिन्हें समूहों को अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, यहां प्रशिक्षण विभाजन का पहला नियम है: आप जितने अधिक हरे होते हैं, आप अलग-अलग दिनों में शरीर को विभाजित करते हैं। आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक होंगी, आप अपने परिसर में उतने ही प्रशिक्षण के दिन कर सकते हैं।

पावर स्पोर्ट्स में नया? फिर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण सर्वोपरि है। फिर आप सीखेंगे कि मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए कौन से मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण के दिन सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।

शरीर सौष्ठव में, कोई भी आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान नहीं करेगा जो आपको जादुई रूप से एक सफल प्रतियोगी एथलीट में बदल देगा। आपके सपनों के शरीर को पाने के लिए एक वर्ष से अधिक की कड़ी मेहनत, परीक्षण और त्रुटि होती है। यहां आप केवल सर्वोत्तम अभ्यास, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या के लिए सफल योजनाएं, प्रशिक्षण के दिलचस्प तरीके पा सकते हैं, लेकिन अंत में आपके शरीर पर प्रशिक्षण के कुछ तरीकों की प्रभावशीलता के मुद्दे पर केवल "जूरी" और "न्यायाधीश" हैं।

इसलिए, अपने प्रशिक्षण और प्रशिक्षण विभाजन का निर्माण कई कारकों पर किया जाता है:

प्रशिक्षण का अनुभव

शुरुआती को कम चमकदार और गहन कार्यक्रमों का पालन करना चाहिए, लेकिन अनुभवी एथलीटों की तुलना में अधिक आवृत्ति के साथ।

लक्ष्य निर्धारित करें

क्या आप बस अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने जा रहे हैं, या हो सकता है कि आप अपनी काया में अधिक बड़े पैमाने पर बदलाव करना चाहते हैं और नई ऊंचाइयों तक पहुंचना चाहते हैं?

आपके अवसर

क्या आप सप्ताह में 5 दिन ट्रेनिंग कर सकते हैं, या क्या आपका शेड्यूल इतना टाइट है कि आप केवल कुछ दिनों के लिए जिम जा सकते हैं? वैसे भी, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक बाद का प्रशिक्षण पिछले एक पर आधारित है। इसलिए आपको कम से कम हॉल का दौरा करने में सक्षम होना चाहिए।

आराम और वसूली

आपके काम, जीवनशैली और पुनर्प्राप्ति क्षमताओं (नींद सहित) के आधार पर, प्रशिक्षण के बीच कम या ज्यादा दिन आराम कर सकते हैं। और मांसपेशियों की खोज में उनकी उपेक्षा न करें। विकास बाहर होता है व्यायामशाला, अच्छा पोषण और पूर्ण वसूली की उपस्थिति में। अपने शरीर को सुनना सुनिश्चित करें।

रिकवरी में मानसिक रिचार्ज भी शामिल हो सकता है - यदि आप मानसिक रूप से नियमित वर्कआउट से थक चुके हैं, तो आराम करने के लिए थोड़ा और दिन लें। प्रशिक्षण में से एक जिम के बाहर आयोजित किया जा सकता है, लंबी दूरी की दौड़ बनायी है या क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों पर काम किया है।

आपकी कमजोरियाँ

यदि आपके पास मांसपेशियों के समूह हैं या जिन्हें आप बस खींचना चाहते हैं, तो मुख्य रूप से आराम की अवधि के बाद उन पर काम करें, जब ऊर्जा प्रचुर मात्रा में होती है।

क्या संयोजन मौजूद हैं

एक दिन में मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षण देने, साझा करने या संयोजन करने के कई विकल्प हैं। नीचे 5 मुख्य प्रशिक्षण विभाजन हैं, जो सबसे आसान और सबसे उन्नत और जटिल के साथ शुरू होता है। कोई गलती मत करो! शुरुआती लोगों को पहला विकल्प चुनना चाहिए, जबकि कम अनुभवी एथलीट अन्य विविधताओं पर विचार कर सकते हैं।

अधिक अनुभवी बनना, नए ज्ञान और कौशल प्राप्त करना, आप पाएंगे कि आप अधिक अभ्यास का उपयोग करना शुरू करते हैं, और आपके वर्कआउट की तीव्रता और मात्रा बढ़ रही है। यह सब आराम के लिए अधिक समय की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार काम किया जाएगा। तो कौन सी मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है?

एक कसरत में सभी मांसपेशियों के समूहों को संयोजित करना शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, जो प्रति मांसपेशी समूह के एक व्यायाम के 2-3 दृष्टिकोणों पर आधारित है। मुख्य कारण है कि प्रशिक्षण की मात्रा (प्रति समूह कुछ दृष्टिकोण) कम है, तंत्रिका तंत्र के माध्यम से बिजली के भार के लिए शुरुआती का प्राथमिक अनुकूलन है। आखिरकार, आपको सबसे पहले अपने शरीर को अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने और उपयोग करने के लिए सिखाना होगा, और उसके बाद ही उनकी ताकत और आकार पर काम करना होगा। यह, बदले में, अधिक आवृत्ति की आवश्यकता होती है, और बीच में 48 घंटे की वसूली के साथ प्रशिक्षण को सप्ताह में 3 बार दोहराया जाना चाहिए।

एक और कारण है कि शुरुआती दिनों के लिए प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता को कम रखा जाता है। पूरे शरीर को पंप करने से न केवल सभी उपकरणों और सिमुलेटरों से परिचित होने में मदद मिलती है, बल्कि आपको एक विशिष्ट एक "बर्न आउट" के बजाय मध्यम मात्रा में मांसपेशियों के प्रत्येक समूह को बाहर निकालने की अनुमति मिलती है।

दिन	स्नायु समूह	एक समूह के लिए व्यायाम	दृष्टिकोण	दुहराव
1	सभी द	1	3	10-12
2	मनोरंजन
3	सभी द	1	3	10-12
4	मनोरंजन
5	सभी द	1	3	10-12
6-7	मनोरंजन

विभाजित शीर्ष / कम

फुलबॉडी प्रोग्राम में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए किए गए कार्य (दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या) कम है। अगला कदम पूरे शरीर को दो दिनों के लिए विभाजित करना और प्रति समूह 2 अभ्यास करना है। एक प्रशिक्षण के दिन, ऊपरी भाग (छाती, पीठ, कंधे, हाथ) और निचले हिस्से (क्वाड्रिसेप्स, नितंब, जांघ की मछलियां, बछड़े, पेट) की मांसपेशियां संयुक्त होती हैं।

शरीर के प्रत्येक भाग के लिए काम की मात्रा बढ़ाकर, आप विभिन्न कोणों से एक विशिष्ट क्षेत्र के माध्यम से काम को झटका दे सकते हैं। नीचे दिए गए उदाहरण में, आपको एक दिन में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो अभ्यासों में 6 दृष्टिकोण - 3 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।

ऊपर और नीचे
दिन	स्नायु समूह	एक समूह के लिए व्यायाम	दृष्टिकोण	दुहराव
1	चोटी	2	3	6-8, 10-12
2	तल	2	3	6-8, 10-12
3	मनोरंजन
4	चोटी	2	3	6-8, 10-12
5	तल	2	3	6-8, 10-12
6-7	मनोरंजन

आप दो अलग-अलग पुनरावृत्ति श्रेणियों में प्रशिक्षित कर सकते हैं:

• पहला शक्ति संकेतकों के विकास पर अधिक केंद्रित है (वजन का चयन करें जिसके साथ आप 6-8 पुनरावृत्ति के लिए विफलता प्राप्त करते हैं)
• दूसरा मांसपेशियों के विकास के करीब है (10-12 पुनरावृत्ति)

प्रेस / जोर / पैर

तीसरे चरण का तात्पर्य प्रशिक्षण में वृद्धि है। इस बार आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में तीन बार नहीं, बल्कि तीन बार प्रशिक्षित करेंगे। इस तरह के तीन-दिवसीय विभाजन बनाने का सबसे प्रभावी तरीका एक प्रशिक्षण दिवस में मांसपेशी समूहों को संयोजित करना है, जो हैं:

• तंग (छाती, कंधे, त्रिशिस्क)
• पुलिंग (बैक और बाइसेप्स)
• अलग पैर

संयोजन बिल्कुल क्यों है? तथ्य यह है कि कई बुनियादी अभ्यास अन्य मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस - चेस्ट, डेल्टास और ट्राइसेप्स करना काम में शामिल हैं। इसलिए, लोड किए गए पेक्टोरल होने पर, कंधों और ट्राइसेप्स को खत्म करना उचित होगा। यदि आप सोमवार को छाती, मंगलवार को कंधे, और बुधवार को ट्राइसेप्स करते हैं, तो आपके पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है और अगली कसरत की प्रभावशीलता में कमी आएगी, क्योंकि कुछ मांसपेशियों को एक दिन पहले ही एक निश्चित भार मिल चुका है।

उन्नत एथलीट 8 दिनों में दो बार एक विभाजन का प्रदर्शन कर सकते हैं, अर्थात्, प्रशिक्षण के हर तीन दिनों के बाद आराम के एक दिन की स्थापना करते हैं। शुरुआती लोगों को नीचे दी गई योजनाओं से चिपके रहना चाहिए। पुनरावृत्ति रेंज को व्यक्तिगत रूप से भी चुना जाना चाहिए, जो कसरत की तीव्रता पर निर्भर करता है। यह जितना बड़ा होगा, उपयोग करने का वजन उतना ही अधिक होगा और पुनरावृत्ति की संख्या कम होगी।

बेंच प्रेस और पैर
दिन	स्नायु समूह	एक समूह के लिए व्यायाम	दृष्टिकोण	दुहराव
1	छाती, कंधे, त्रिशिस्क	3	3	6-8, 10-12
2	पीछे, बाइसेप्स	3	3	6-8, 10-12
3	पैर	4	4	6-8, 10-12
4	छाती, कंधे, त्रिशिस्क	3	3	6-8, 10-12
5	पीछे, बाइसेप्स	3	3	6-8, 10-12
6	पैर	4	4	6-8, 10-12
7	मनोरंजन

चार दिन का विभाजन

लेकिन विभाजन, जो दर्शाता है कि आप अधिक गंभीर हो गए हैं! एक दिन में कम संख्या में मांसपेशी समूहों के साथ, आप प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता भी बढ़ा सकते हैं - ऐसे कारक जो आगे की प्रगति के लिए महत्वपूर्ण हैं। चार-दिवसीय विभाजन सबसे अधिक बार एक सप्ताह के भीतर किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आपको 3 दिन का आराम मिलता है। लेकिन एक विकल्प और जटिलता के रूप में प्रशिक्षण प्रक्रिया  आप 4 दिनों के काम के बाद केवल एक दिन का आराम कर सकते हैं, या आप दो दिनों के लिए प्रशिक्षण ले सकते हैं और दो दिन आराम कर सकते हैं।

सबसे अच्छा संयोजन छोटे लोगों के साथ बड़ी मांसपेशियों का समूहन होगा (केवल कर्षण या बेंच प्रेस)। आप बाइसेप्स के साथ चेस्ट - ट्राइसेप्स के साथ वापस विभाजित कर सकते हैं। बस वर्कआउट्स विरोधी के बीच कम से कम एक दिन का आराम करें या ठीक होने के लिए अपने पैरों को स्विंग करें।

चार दिन का विभाजन
दिन	स्नायु समूह	एक समूह के लिए व्यायाम	दृष्टिकोण	दुहराव
1	पीछे, बाइसेप्स	4, 3	3-4	6-15
2	स्तन, त्रिशिस्क	4, 3	3-4	6-15
3	मनोरंजन
4	पैर	5	3-4	6-15
5	कंधों	4	3-4	6-15
6-7	मनोरंजन

पहले मांसपेशियों के एक बड़े समूह को काम करना भी बहुत महत्वपूर्ण है, और उसके बाद ही एक छोटे से आगे बढ़ना है। मांसपेशी समूह जितना छोटा होता है, उतनी ही तेजी से थक जाता है। विपरीत करने से, आप बड़े वजन उठाने में सक्षम नहीं होंगे, क्योंकि प्रशिक्षण के पहले छमाही में सहायक मांसपेशियों को पहले से ही समाप्त कर दिया गया था।

पाँच दिन का विभाजन

प्रशिक्षण प्रक्रिया की सभी सूक्ष्मताओं की बेहतर समझ के साथ, अपने कंधों के पीछे अनुभव करने वाले एथलीटों के लिए एक अच्छा विकल्प। कोई ओवरलैप नहीं होता है। आपको मांसपेशियों के एक समूह पर अधिकतम ध्यान देने की अनुमति देता है, जिससे सीमा की तीव्रता और मात्रा बढ़ जाती है। आप मांसपेशियों को अधिक मजबूत लोड कर सकते हैं, जिम में एक घंटे या उससे अधिक समय तक खर्च कर सकते हैं। बाकी दिनों को सप्ताहांत पर छोड़ा जा सकता है या आपके शेड्यूल और कार्यभार के आधार पर अन्य दिनों में स्थानांतरित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, एक पंक्ति में दो दिनों के लिए दो बड़े मांसपेशी समूहों को लोड करें, और फिर एक दिन की छुट्टी लें। शेष तीन कक्षाएं और फिर से बंद करना जारी रखें।

फिर, किसी भी स्थिति में एक के बाद एक तालमेल डाउनलोड न करें, अन्यथा वसूली अपूर्ण होगी। यही कारण है कि नीचे दी गई तालिका में इन मांसपेशियों को 48 घंटों के अंतराल से अलग किया जाता है।

पाँच दिन का विभाजन
दिन	स्नायु समूह	एक समूह के लिए व्यायाम	दृष्टिकोण	दुहराव
1	स्तन	4-5	3-4	6-15
2	वापस	5	3-4	6-15
3	कंधों	4-5	3-4	6-15
4	पैर	5-6	3-4	6-15
5	बाइसेप्स, ट्राइसेप्स	3-4	3-4	6-15
6-7	मनोरंजन

एब्डोमिनल और बछड़ों को किसी भी विभाजन में शामिल नहीं किया गया है। छोटी मांसपेशियां बहुत जल्दी ठीक हो जाती हैं और दिन में झूल सकती हैं। सबसे अच्छा विकल्प उन्हें प्रशिक्षण के अंत में छोड़ देना है।

शरीर सौष्ठव में, विभाजन प्रणाली अब व्यापक है, इसका सार यह है कि प्रशिक्षण के दौरान 2-3 मांसपेशियों को काम किया जाता है। यहां सही संयोजन बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन इस पर बहुत सारी राय है। कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि सबसे अच्छा प्रशिक्षण एक बड़े मांसपेशी समूह को अपनी सहायक छोटी मांसपेशी के साथ जोड़ता है। उदाहरण के लिए, छाती और ट्राइसेप्स की तरह। इस मामले में, मुख्य भार एक बड़े पेशी समूह पर गिरना चाहिए।

तगड़े लोगों के बीच प्रयोगों से पता चला कि पीठ और पेक्टोरल की मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है, लेकिन छाती को पहले काम करने की आवश्यकता है। और ट्राइसेप्स और बाइसेप्स, उनके प्रशिक्षण के क्रम के बावजूद, ताकत के नुकसान को प्रभावित नहीं करते हैं। डेल्टास के लिए, वे पेक्टोरल मांसपेशियों की तरह व्यवहार करते हैं,।

मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण का क्रम

जब आप सामान्य वजन के साथ व्यायाम करते हैं तो अधिकतम मात्रा में एनाबॉलिक हार्मोन का संश्लेषण होता है बड़ी मात्रा में  सेट, प्रत्येक में 10-12 पुनरावृत्ति और लगभग 1.5 मिनट का विश्राम। एनाबॉलिक हार्मोन टेस्टोस्टेरोन, वृद्धि हार्मोन और इंसुलिन जैसे विकास कारक हैं। बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के दौरान, हार्मोन का अधिक उत्पादन छोटे प्रशिक्षण के दौरान होता है, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स या ट्राइसेप्स।

और अगर हम उन्हें एक साथ काम करते हैं तो क्या होगा? क्या प्रभाव एक से दूसरे में स्थानांतरित किया जाएगा? वास्तव में, सब कुछ ऐसा है! कई प्रयोगों और शोध के दौरान इसकी पुष्टि की गई। यहाँ उनमें से एक है। शुरुआती लोगों के दो समूहों को प्रशिक्षित किया गया: पहले समूह ने बाइसेप्स पर काम किया, दूसरे समूह ने बाइसेप्स को प्रशिक्षित किया, लेकिन पैरों के प्रशिक्षण के बाद। प्रयोग के परिणाम से पता चला है कि लोगों के दूसरे समूह में एनाबॉलिक हार्मोन का अधिक उछाल था।

इन अध्ययनों के दौरान, यह भी पता चला कि शरीर के एक तरफ के प्रशिक्षण के दौरान, विकास दूसरे हिस्से में किया जाता है, जो इसके लिए सममित है। उदाहरण के लिए, एक हाथ या पैर को प्रशिक्षित करके, दूसरे अंग की मात्रा और द्रव्यमान को थोड़ा बढ़ाना संभव है। सब कुछ मांसपेशियों और तंत्रिका तंतुओं की जलन से समझाया जाता है जो शरीर के दोनों किनारों को बढ़ने का कारण बनता है।

बॉडीबिल्डर्स के बीच आम "ट्रैक्शन-प्रेस" का सिद्धांत है, जिसमें एक कसरत के लिए ट्राइसेप्स, पीछे की मांसपेशियों के बाद और अगले दिन पेक्टोरल मांसपेशियों के बाद बाइसेप्स का प्रशिक्षण शामिल है।

बड़े मांसपेशी समूहों के अध्ययन के साथ प्रशिक्षण शुरू करना हमेशा बेहतर होता है। सबसे पहले, उन पर काम करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और दूसरी बात - इस क्रम में प्रशिक्षण एक उच्च हार्मोनल उछाल प्रदान करता है।

हम प्रशिक्षण के दिनों में बड़े मांसपेशी समूहों को वितरित करते हैं:

पहला प्रशिक्षण दिवस  - छाती।

दूसरा प्रशिक्षण दिवस  - पैर।

तीसरा प्रशिक्षण दिवस  - वापस।

अब आप मुख्य मांसपेशी समूहों, छोटी मांसपेशियों को पूरक कर सकते हैं।

पहला दिन सबसे पहले, हम छाती को प्रशिक्षित करते हैं, जिसका अर्थ है कि ट्राइसेप्स भी काम में शामिल होंगे, इसलिए हम इस दिन भी इस पर काम कर रहे हैं। इन मांसपेशियों को अवधारणात्मक रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, और फिर उनके पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय होगा, क्योंकि अगले दो वर्कआउट में वे काम में शामिल नहीं होंगे, और मांसपेशियों के बड़े होने पर इसका बहुत महत्व है।

दूसरा दिन पहले हम पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, फिर कंधों को।

तीसरा दिन हम पीठ बाहर काम करने के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, और हम बाइसेप्स के लिए अभ्यास के साथ समाप्त होते हैं, जो इस प्रशिक्षण दिवस के मुख्य मांसपेशी समूह के लिए कई अभ्यास करते समय एक सहायक फ्लेक्सर मांसपेशी है।

एक और प्रशिक्षण योजना:

पहला प्रशिक्षण।  पैरों की मांसपेशियों का अध्ययन, और इसके अलावा, आप पीठ के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से का उपयोग कर सकते हैं। यदि आपके पास पर्याप्त ऊर्जा है तो आप बाइसेप्स व्यायाम जोड़ सकते हैं।

दूसरा प्रशिक्षण। हम पेक्टोरल मांसपेशियों, सामने के डेल्टा और ट्राइसेप्स, एक प्रेस को प्रशिक्षित करते हैं। पेक्टोरल मांसपेशियों पर काम में डेल्टा के साथ ट्राइसेप्स शामिल होंगे, इसलिए उन्हें भी लोड करने की आवश्यकता होती है। वर्कआउट के अंत में प्रेस एक्सरसाइज की जाती है।

तीसरा प्रशिक्षण।  पूरी पीठ को पंप करना। ऊपरी पीठ का काम बाइसेप्स का उपयोग करेगा, इसलिए हम इसे प्रशिक्षित भी करते हैं।

चौथा प्रशिक्षण।  कंधे के प्रशिक्षण में ट्राइसेप्स शामिल हैं। इसके अलावा, ट्रेपोज़ॉइड, प्रेस और गर्दन का अध्ययन।

यहाँ एक विभाजन प्रशिक्षण का एक उदाहरण है:

पहला दिन:  छाती, डेल्टा, ट्राइसेप्स, प्रेस (ऊपरी);

दूसरा दिन:  पीठ, बाइसेप्स, प्रकोष्ठ, एब्स (तिरछा) की मांसपेशियां;

तीसरा दिन:  जांघ की मांसपेशियां, नितंब, बछड़ा, एब्स (निचला)।

एक एकीकृत प्रशिक्षण प्रणाली मौजूद नहीं है। यह सभी मानव शरीर की विशेषताओं और इसकी आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करता है, क्योंकि मांसपेशियों की वसूली की अवधि सभी के लिए अलग होती है। मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षित मांसपेशी समूहों के सही संयोजन का चयन करें और सप्ताह में 2-3 बार व्यायाम करें।

अब शरीर सौष्ठव मुख्य विभाजन है। उनकी नियुक्ति - एक सत्र में, लोड तुरंत कई मांसपेशियों में जाता है। लेकिन उन्हें कैसे संयोजित किया जाए? जाहिर है, यह पता चला है कि बड़े मांसपेशी समूहों को एक दृष्टिकोण के लिए एक छोटे से जोड़ना बेहतर है।

उदाहरण के लिए, पेक्टोरल और ट्राइसेप्स। एक ही समय में मुख्य भार बड़े पर गिरना चाहिए। यदि आप व्यायाम को मांसपेशियों की मदद से शुरू करते हैं, तो यह जल्द ही थक जाएगा, और यह सभी मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

यह एक साथ पृष्ठीय और पेक्टोरल मांसपेशियों को लोड करने की सलाह दी जाती है, जो दो समूह बनाते हैं। प्रशिक्षण के बाद, यह पता चला कि छाती और पीठ को एक साथ लोड किया जा सकता है अगर छाती ट्रेन पहले।

बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, लोड का क्रम कोई फर्क नहीं पड़ता, क्योंकि संयोजन में उनके कार्य संरक्षित हैं। लेकिन डेल्टास पेक्टोरल मांसपेशियों के साथ गठबंधन नहीं करते हैं, जैसा कि वे व्यवहार करते हैं।

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कैसे काम करना है?

अनाबोलिक हार्मोन की एक बड़ी संख्या को 10-12 पुनरावृत्ति और डेढ़ मिनट के ठहराव के औसत वजन के साथ कक्षाओं में जारी किया जाता है। कक्षा में बड़े मांसपेशी समूह छोटे प्रशिक्षणों की तुलना में अधिक शक्तिशाली हार्मोन जारी करते हैं। और क्या होगा अगर उन्हें बड़े समूहों के साथ जोड़ दिया जाए?

एक अध्ययन का आयोजन किया: प्रशिक्षण के बिना पुरुषों के दो समूहों को लिया। पहले एक ने बाइसेप्स को लोड किया, और दूसरे ने पैरों को प्रशिक्षित किया, लेकिन बाइसेप्स के साथ मिलकर। इस दूसरे समूह में एनाबॉलिक हार्मोन का अधिक शक्तिशाली स्तर था।

एक और प्रभाव और बयान है कि जब शरीर के दाईं ओर लोड बाईं ओर उत्तेजित होता है, और इसके विपरीत। यही है, दूसरी ओर की मांसपेशियों की ताकत और वजन तंत्रिकाओं के उत्तेजना के कारण बढ़ता है।

बॉडीबिल्डर्स के साथ वर्कआउट करने का एक प्रभावी तरीका पुल-प्रेस सिस्टम है। एक पाठ में, पहले प्रशिक्षण आयोजित किया जाता है, फिर ट्राइसेप्स। और दूसरे पर - छाती, और फिर बाइसेप्स। प्रत्येक मामले में, पहले बड़े मांसपेशी समूह लोड होते हैं।

यह माना जाता है कि उन्हें ऊर्जा के बड़े व्यय की आवश्यकता होती है। लेकिन उनके भार के साथ हार्मोन की अधिकतम रिलीज होती है। प्रशिक्षण को दिन से विभाजित किया जाता है। लेकिन सभी कक्षाएं माध्यमिक मांसपेशियों पर भार द्वारा पूरक हैं।

पहला पाठ  - छाती पर व्यायाम, और इसके अलावा अधिक और ट्राइसेप्स लोड करें, और फिर ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करें। तीन सिर वाली मांसपेशी अच्छी तरह से भरी हुई है, और फिर इसे आराम की लंबी अवधि दी जाती है, क्योंकि अन्य दिनों में यह अपने स्तनों को प्रशिक्षित नहीं करती है। वजन बढ़ाने के लिए यह महत्वपूर्ण है।

दूसरा  - पहले पैर, फिर कंधे की मांसपेशियां।

कोई एकीकृत प्रणाली नहीं है, सब कुछ अभी भी एक एथलीट के संविधान पर निर्भर करता है, और कितनी देर तक वह ठीक हो पाएगा। लेकिन एक सक्षम दृष्टिकोण को ध्यान में रखा जाता है - एक सत्र में मांसपेशियों के 2 समूह लोड होते हैं, और प्रशिक्षण के 3-4 दिन - महीने में 2-3 बार। यह सभी मांसपेशी समूहों से बाहर काम करना सुनिश्चित करेगा।

यदि 2 सप्ताह का प्रशिक्षण न हो तो क्या होगा

मांसपेशियों द्वारा प्राप्त ताकत और मात्रा के नुकसान के साथ अनुपस्थिति को कम किया जाता है। अगर किसी एथलीट को अच्छी नींद की ज़रूरत होती है, तो इससे आपको क्लास छूटने पर भी ताकत प्रभावित नहीं होगी। खासकर अगर एक ही समय में कड़ी मेहनत और आराम करने के लिए। नुकसान, जैसा कि वे कहते हैं कि एथलीट नहीं करेंगे।

लेकिन तीसरे दिन बदलाव महसूस किए जाने लगे हैं। यहां तक ​​कि इस तरह के एक मामूली ठहराव से मांसपेशियों की हानि होती है। कैलोरी धीमी जला दी जाती हैं और शक्ति खो जाती है।

दर्पण में देखने पर, यह पहली बार में दिखाई नहीं दे रहा है। लेकिन मांसपेशियों के तंतु, जो आमतौर पर लंबे समय तक सिकुड़ते हैं, साथ ही धीरज रखने वालों को जल्द ही थकान होने लगती है। लेकिन एक पाठ को छोड़ना एक विशेष भूमिका नहीं निभाता है।

मांसपेशियों के समूह जो भरी हुई हैं और सामान्य जीवन में (जांघ बाइसेप्स) ताकत को जल्दी से नहीं खोते हैं, जो कि शायद ही कभी स्विच (प्रेस) पर होते हैं। प्रशिक्षकों का यह भी दावा है कि आपको इसे बनाने के लिए जितना समय चुकाना होगा, उससे दोगुना समय की आवश्यकता होगी।

इसलिए, 2 सप्ताह के बाकी समय में, आपको समान स्तर प्राप्त करने के लिए एक महीने की कक्षाओं की आवश्यकता होगी।

लेकिन यह माना जाता है कि बाकी नकारात्मक नहीं है, अगर यह लंबे समय तक देरी नहीं करता है। इसके अलावा, यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन का उपभोग करना जारी रखते हैं, तो आप और भी मजबूत बन सकते हैं।

बहुत से लोग सवाल पूछते हैं: आप आराम करते हुए खाना क्यों चाहते हैं? जब आप कक्षाएं छोड़ते हैं, तो अधिक वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने के कई मौके होते हैं, न कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि सामान्य मनोदशा और ऊर्जा पर कक्षाओं का कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं है।

लंबे ठहराव के साथ, पोषण विशेषज्ञ सामान्य मोड से विचलन नहीं करने की सलाह देते हैं। इससे मांसपेशियों के द्रव्यमान के समान स्तर को बनाए रखने में मदद मिलेगी। लेकिन इसे नियंत्रण में रखा जाना चाहिए, क्योंकि वर्कआउट को बनाए रखते हुए चयापचय प्रक्रियाएं अधिक होती हैं। यह अधिक खपत करता है, लेकिन यह कैलोरी भी खाता है।

और यदि आप भोजन को एक समान छोड़ देते हैं - तो शरीर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च नहीं कर पाएगा, लेकिन सबसे अधिक संभावना है कि यह अपने संसाधन को अलग कर देगा। लंबे समय तक आराम करने के दौरान तनाव भी हो सकता है, क्योंकि व्यायाम एंडोर्फिन की रिहाई का कारण बनता है।

दो सप्ताह का पास हार्मोन के सामान्य उत्पादन में कमी का कारण बनता है, और इससे तनाव पैदा होगा। इसके अलावा, शरीर तनाव का अनुभव करना शुरू कर देता है। जब बैठते हैं, उदाहरण के लिए, यह कंधे और पैरों की मांसपेशियों में जमा होगा।

और कक्षाओं के दौरान यह आमतौर पर गुजरता है। यदि कक्षाओं की अवधि के दौरान आपको तनाव से छुटकारा नहीं मिलता है, तो आराम और नींद अधूरी होगी। और स्किप करने से तंत्रिका ऊर्जा भी जमा होगी, जो गहरी नींद को रोकेगी।

ट्रेन को फिर से शुरू करना इतना तेज़ नहीं है। हॉल में लोगों के समग्र वातावरण जो गहन रूप से शामिल हैं, उन पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। यह बल्कि प्रशिक्षण के रास्ते पर लौट आएगा।