बिना कोच के पहला दिन। जिम में पहले दिन - शुरुआती के लिए सिफारिशें

तो, फैसला किया: आप अपने आप को हाथ में लेते हैं और जिम जाते हैं। यह कहा जाता है कि सही शुरुआत पहले से ही आधी लड़ाई है। यह नियम प्रशिक्षण पर लागू होता है। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए और एक ही समय में खुद को चोट न पहुंचाएं, कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करें।

अग्रिम तैयारी करें

एक अच्छा क्लब चुनें। एक अच्छे का मतलब यह नहीं है कि सबसे अच्छे उपकरण ब्रिम से भरे हुए हैं: वास्तव में, कक्षाओं के लिए इतने सारे सिमुलेटर और उपकरण की आवश्यकता नहीं है (हम इस पर वापस आएंगे)। अच्छा साधन:

सुविधाजनक स्थान पर स्थित है। फिर आप इस तथ्य के कारण प्रशिक्षण को याद नहीं करेंगे कि आप शाम को होने पर आधे शहर में जाने के लिए बहुत आलसी हैं;
आरामदायक। इस मामले में, आपको शॉवर या हेअर ड्रायर के लिए कतार में खड़े होने की ज़रूरत नहीं है और इस वजह से, यदि आप सुबह में ट्रेन करते हैं तो काम के लिए देर हो सकती है;
अत्यधिक योग्य डिब्बों के साथ। प्रशासक या स्वयं कोच से पूछने में संकोच न करें, जहां उन्होंने अध्ययन किया है, वह किस तरह के खेल में शामिल है, चाहे वह प्रतियोगिताओं में भाग लेता है, आदि कोचिंग स्टाफ एक क्लब चुनने में एक निर्णायक कारक है यदि आप शुरुआत कर रहे हैं।

प्रसंग में डुबकी लगाना

पावर लोड के प्रकारों के बारे में पढ़ें, अभ्यास और उनके कार्यान्वयन की तकनीक को समझें, अपने दोस्तों और परिचितों से पूछें कि वे कैसे और कहाँ लगे हुए हैं। इससे आपको अपने लक्ष्यों को स्पष्ट रूप से रेखांकित करने, उन्हें प्राप्त करने के तरीके और कोच से सही सवाल पूछने में मदद मिलेगी।

सही कपड़े लें

आपको सैंडल, जींस और एक स्वेटर चलने में हॉल में नहीं जाना चाहिए। हो सकता है कि यह थीसिस आपको हास्यास्पद लगे, लेकिन जिम जाने वाले हर आगंतुक ने कम से कम एक बार ऐसे "एथलीटों" को देखा है।

उचित रूप न केवल उस जगह पर विनम्रता के लिए एक श्रद्धांजलि है जहां आप खेल खेलते हैं, बल्कि यह भी गारंटी है कि कपड़े और जूते आपके आंदोलनों में बाधा नहीं डालेंगे और यहां तक कि आपको चोट से भी बचाएंगे (उदाहरण के लिए, यदि आपको लंबे समय तक स्क्वाट, खिंचाव या दौड़ना पड़ता है, और यह; सबसे अधिक संभावना है)।

एक जिम के बिना एक आहार एक पतली और फिट आंकड़ा दोनों को प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा।

हॉल में आपका स्वागत है

पहले प्रशिक्षण सत्र में आने के बाद, सबसे पहले ट्रेनर से बात करें। अक्सर क्लब मुफ्त फिटनेस परीक्षण प्रदान करते हैं। उनकी उपेक्षा न करें। स्मार्ट तराजू, एक मापने वाला टेप और एक योग्य ट्रेनर आपको अपने शरीर के बारे में बहुत सारी दिलचस्प बातें बताएंगे।

आपके वॉल्यूम, पानी की सामग्री, हड्डी, मांसपेशियों और शरीर में वसा ऊतक, चयापचय दर और जैविक उम्र महत्वपूर्ण पैरामीटर हैं जो सीधे प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रभावित करेंगे, और उनकी समय-समय पर निगरानी कक्षाओं में प्रगति की निगरानी करने में मदद करेगी।

इसके अलावा, आपसे आपकी बीमारी, ऑपरेशन या आपके हाथों, पैरों, जोड़ों आदि में अप्रिय उत्तेजनाओं के बारे में पूछा गया है, ट्रेनर कुछ व्यायामों की सिफारिश करने में सक्षम होगा या, इसके विपरीत, आपको बताएगा कि आपको क्या नहीं करना चाहिए।

व्यक्तिगत प्रशिक्षण पर सहमति। यह बिंदु आप में से कई के लिए विवादास्पद लग सकता है, क्योंकि हॉल में या आपके दोस्तों के बीच बहुत सारे लोग हैं जो अपने दम पर काम करते हैं! बेशक, आप भी उनमें से एक बन सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब तीन में से कोई एक शर्त पूरी हो:

शर्त 1
आपने विशेष साहित्य का एक गुच्छा फिर से पढ़ा, शरीर रचना विज्ञान, शरीर क्रिया विज्ञान और बायोमैकेनिक्स सीखा, सभी संभव अभ्यासों की समीक्षा की, प्राथमिक चिकित्सा पाठ्यक्रम पूरा किया, और अब आप खुद को सलाह दे सकते हैं और साथ ही एक कोच जो एक विशेष विश्वविद्यालय में पांच से छह साल से अध्ययन कर रहे हैं।

शर्त २
आप एक जोखिम लेने के लिए तैयार हैं और बहुत पहले सबक में एक मोच कमाते हैं, एक डेढ़ या रीढ़ की चोट के लिए जंग खाए हुए आयरन टिन मैन ऑफ द वीक का प्रभाव।

शर्त 3
आप तीन महीने में नहीं बल्कि छह महीने में मूर्त परिणाम प्राप्त करने से संतुष्ट होंगे। यदि इनमें से कोई भी शर्त आप पर लागू नहीं होती है, तो ट्रेनर से कम से कम कुछ व्यक्तिगत सबक लें। केवल वह आपको सबसे महत्वपूर्ण बात सिखा सकता है - अभ्यास करने की सही तकनीक। वैसे, अग्रिम में यह पूछना समझ में आता है कि क्या सदस्यता में व्यक्तिगत कक्षाएं शामिल हैं - कई क्लब कार्ड को उपहार के रूप में एक या दो प्रशिक्षण प्रदान करते हैं।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

अलग-अलग पाठों के बाद, आप ट्रेनर को आपके लिए एक कार्यक्रम बनाने के लिए कह सकते हैं। आप निश्चित रूप से, मानक योजनाओं का लाभ उठा सकते हैं जो वेब पर प्रचुर मात्रा में हैं, लेकिन यह बेहतर है यदि पाठ योजना आपके लिए विकसित की गई है, तो आपकी शारीरिक विशेषताओं, स्वास्थ्य की स्थिति और लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए।

पैर और नितंब की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बारबेल स्क्वाट सबसे अच्छा व्यायाम है। जो लड़कियां एक सुंदर बूटी चाहती हैं, उन्हें नियमित रूप से स्क्वाट करने की जरूरत है।

कार्यक्रम को समय-समय पर समायोजित करने की आवश्यकता होगी, क्योंकि शरीर भार में बदल जाता है, और कक्षाओं की प्रभावशीलता में काफी गिरावट आ सकती है। प्रगति का आकलन करने और कार्यक्रम को सही ढंग से बदलने के लिए, आपको व्यक्तिगत सबक की आवश्यकता हो सकती है - कहते हैं, एक महीने और एक बार। इस मुद्दे पर कोच के साथ भी चर्चा की जा सकती है।

प्रशिक्षण की तीव्रता

निष्पक्ष रूप से अपनी क्षमताओं का मूल्यांकन करें। बहुत बार, शुरुआती जितना संभव हो उतना जिम में समय बिताने की कोशिश करते हैं और अधिकतम वजन के साथ काम करते हैं। इस रणनीति को चुनते समय, सबसे अच्छे रूप में, आपको टिन वुडमैन का समान प्रभाव मिलेगा, और सबसे खराब - एक गंभीर चोट या ओवरट्रेनिंग।

उत्तरार्द्ध शारीरिक और भावनात्मक स्थिति के लिए खतरनाक है, और यह एथलेटिक प्रदर्शन में गिरावट या प्रशिक्षण में प्रगति के नुकसान का कारण भी बन सकता है।

इसलिए, अभ्यास करने के लिए एक घंटा और आधा खर्च करना पर्याप्त है (बशर्ते कि आप सेट के बीच बहुत अधिक समय तक आराम न करें)। और आपको अनुभवजन्य रूप से उचित वजन चुनना होगा। यदि आप केवल वजन उठा सकते हैं 3–4 गुना, अगर यह कम 12–15 - वृद्धि।

अगर आप 8–10 repetitions, जिसमें से अंतिम के लिए आपको स्ट्रगल करने की आवश्यकता है, आपका वजन है। इसके साथ व्यवहार करें और इसे उपरोक्त योजना के अनुसार ठीक करें, जब आपको लगता है कि व्यायाम करना आपके लिए आसान है।

याद रखें कि प्रारंभिक चरण में आपका मुख्य कार्य 10, 20 या 100 बार आंदोलन को दोहराना नहीं है, लेकिन इसे यथासंभव सही बनाना है: कोई तकनीक नहीं - कोई प्रभाव नहीं। इसलिए, पुनरावृत्ति की संख्या पर नहीं, बल्कि सही निष्पादन पर ध्यान दें।

अभ्यास

केवल सिमुलेटर में संलग्न होने की तलाश मत करो। यह एक और बड़ी गलती है जो शुरुआती करते हैं। आप अक्सर इंटरनेट पर ऐसे टिप्स पा सकते हैं: सिमुलेटर पर काम करते हैं, और पेशेवरों को सलाखों को छोड़ देते हैं, वे मजबूत होते हैं, वे सब कुछ कर सकते हैं और चोटों से डरते नहीं हैं।

और लड़कियों के बीच एक धारणा है कि "लोहा" उन्हें मांसपेशियों और ढेर स्त्रीत्व के ढेर में बदल देगा। लेकिन ये सिर्फ रूढ़ियाँ हैं, जिनमें से एक अलग बातचीत के योग्य है। संक्षेप में, सबसे पहले अनिवार्य कार्यक्रम में बुनियादी अभ्यास (एक बारबेल के साथ सहित) शामिल होना चाहिए।

स्क्वाट्स, थ्रस्ट, थ्रस्ट, प्रेस, ट्विस्ट, पुल-अप, पुश-अप्स - ये सभी एक्सरसाइज एक साथ कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, जबकि अलग-थलग (सिमुलेटर पर प्रदर्शन) केवल एक मांसपेशी समूह को शामिल करते हैं। इस कारण से, प्रशिक्षण समय को काफी कम करना संभव है। इसके अलावा, बुनियादी अभ्यास पृथक लोगों की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा-गहन होते हैं, और इससे वजन कम करने में मदद मिलती है।

व्यायाम से पहले गर्म होना सुनिश्चित करें और इसके बाद एक अड़चन और खिंचाव बनाएं। यह आपको व्यायाम के दौरान चोट से बचाएगा और आपकी मांसपेशियों को आराम करने और इसके बाद अधिक प्रभावी ढंग से ठीक होने में मदद करेगा।

एक प्रशिक्षण डायरी रखें। इसमें अपनी कक्षाओं का कार्यक्रम, नियंत्रण माप के परिणाम और, यदि वांछित हो, तो एक खाद्य डायरी रखें। यह आपको अपने ज्ञान और कौशल को व्यवस्थित करने में मदद करेगा, लक्ष्य की ओर बढ़ने की प्रक्रिया को नियंत्रित करेगा और कुछ गलत होने पर गलतियों पर काम करेगा।

शिष्टाचार का पालन करें

जैसा कि किसी भी अन्य समाज में, अभ्यास करने वालों में, व्यवहार के अलिखित नियम हैं कि यह जानना एक नौसिखिया के लिए महत्वपूर्ण है: वे एक विदेशी मठ में नहीं जाते हैं, जैसा कि अच्छी तरह से जाना जाता है।

हॉल में, यह आपके बाद साफ करने के लिए प्रथागत है: बार से "पेनकेक्स" को हटा दें, डम्बल को जगह में रखें, कालीनों को मोड़ो - संक्षेप में, आपको उन सभी चीजों को वापस करने की ज़रूरत है जहां आप उन्हें ले गए थे। आपको सिम्युलेटर पर आराम नहीं करना चाहिए: शायद कोई इसका अभ्यास करने जा रहा था। यदि आप किसी के साथ सिम्युलेटर को "साझा" करते हैं, तो अपना दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, वजन और ऊंचाई को उस स्थान पर लौटाएं - यह राजनीति का इशारा है।
यह बारबेल को विभाजित करने के लायक नहीं है: ज्यादातर समय, चिकित्सकों का वजन काफी भिन्न होता है, इसलिए "पेनकेक्स" को बदलने में बहुत समय लगेगा, और न तो आपको और न ही आपके "सहयोगी" को एक प्रभावी कसरत होगी। दूरी बनाए रखें और आयाम आंदोलनों को करने वाले व्यक्ति के बहुत करीब न खड़े हों: कूदते हुए, वजन या फेफड़ों के साथ झूलते हुए।
अगले अभ्यास को करने के लिए एक जगह चुनते समय, सुनिश्चित करें कि आप पड़ोसियों से किसी को दर्पण बंद न करें और उपकरणों की निगरानी में हस्तक्षेप न करें। अपने साथ एक छोटा तौलिया लेकर जाएं। यदि आवश्यक हो, तो वे सिम्युलेटर को कवर कर सकते हैं या यदि उस पर पसीना है तो इसे मिटा दें।
लड़कियों के लिए एक अलग खंड आवश्यकताएं लागू होती हैं। प्रशिक्षण से पहले इत्र का उपयोग न करें। मजबूत गंध से जलन और सिरदर्द की एक पूरी श्रृंखला पैदा हो सकती है - सिरदर्द से लेकर मतली तक। इसके अलावा, कृपया ध्यान दें कि ट्रेन अपने परिष्कार को खो देगी, पसीने की गंध के साथ मिश्रित - यानी, हॉल में प्रवेश करने के सात मिनट बाद।
वही मेकअप पर लागू होता है: इसके तहत लाल गाल छिपाएं काम नहीं करेगा। यदि आप एक वास्तविक कसरत के लिए तैयार हैं, तो सत्र के अंत से पहले पसीने वाले सौंदर्य प्रसाधन तैरेंगे। लेकिन बिना मेकअप के अतिरिक्त आधा घंटा निश्चित रूप से त्वचा को फायदा पहुंचाएगा: यह सांस लेने में सक्षम होगा और पसीने से पोर्स साफ होंगे। अधिकतम प्रभाव के लिए, आप अपने साथ एक स्क्रब ले सकते हैं और व्यायाम के बाद उनकी त्वचा को लाड़ कर सकते हैं।

उपसंहार

हमें उम्मीद है कि ये सिफारिशें आपको संदेह के बिना जिम में प्रवेश करने और विजेता के रूप में इससे बाहर निकलने में मदद करेंगी। और अंत में, हम आपको एक और छोटी, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण सलाह देना चाहेंगे। शुरू करने से डरो मत। कई लोग अपने अतिरिक्त वजन से शर्मिंदा होकर अभ्यास करने से इनकार करते हैं, इस तथ्य से कि वे व्यायाम सही ढंग से नहीं कर पाएंगे, या अन्य प्रशिक्षुओं का ध्यान नहीं जाएगा।

ये भय व्यर्थ हैं।

लोग प्रशिक्षण कक्ष में आते हैं और काम पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वे बग़ल में नहीं दिख रहे हैं, लेकिन दर्पण में, उपकरण देख रहे हैं, और घड़ी पर, बाकी समय को नियंत्रित करते हैं, इसलिए सिम्युलेटर पर अपने सहकर्मियों का ध्यान केंद्रित करना आपके लिए कठिन होगा। इसके अलावा, जो लोग हॉल में आते हैं, उनमें से एक आप की तरह एक नवागंतुक था। वह प्रशिक्षण शुरू करने की कीमत और निर्णय को जानता है, और हर आंदोलन जो कठिनाई के साथ दिया जाता है।

आपका लक्ष्य एक नया शरीर है, आप कड़ी मेहनत करने के लिए हॉल में आते हैं, और यह केवल सम्मान के योग्य है। इसलिए अपनी शंकाओं को दूर करें, अपनी आस्तीन ऊपर रोल करें और काम पर लग जाएँ। "लोहा" मजबूत प्यार करता है, और आप इसे जल्द ही देखेंगे!

सभी जिम में एक बुद्धिमान कोच नहीं है, बल्कि एक कोच है जो आपको अप टू डेट लाएगा। आज की दुनिया में, आपको हर चीज के लिए भुगतान करना होगा, लेकिन ये सिर्फ सुझाव हैं जो शुरुआती लोगों को सही रास्ते पर मार्गदर्शन करने में मदद करेंगे और उन्हें उचित और सक्षम वर्कआउट बनाने में मदद करेंगे। नौसिखिए एथलीट अक्सर एक सामान्य गलती करते हैं, इंटरनेट का उपयोग करने का सहारा लेते हैं, जहां वे हमेशा मूल्यवान सलाह नहीं देते हैं, इस प्रकार एक मृत अंत में हो जाता है। ऐसे लोगों को अक्सर 3 - 4 महीने के बाद प्रशिक्षण के लिए उदासीनता होती है, जो आश्चर्य की बात नहीं है। इससे बचने के लिए आपको आधार जानने की जरूरत है।

शुरू करने और एक प्रगतिशील कसरत बनाने में आपकी मदद करने के लिए सुझाव:

1. प्रारंभिक अवस्था में, कुछ भी अतिरिक्त न करें। केवल 3 बुनियादी अभ्यास पर्याप्त होंगे: डेडलिफ्ट, स्क्वाटिंग, बेंच प्रेस। यह मूल की नींव है, जो शरीर की सभी प्रमुख मांसपेशियों को बाहर निकालने की अनुमति देगा। आधा साल, या एक साल भी, यही काफी है। आप तकनीक में महारत हासिल करते हुए कुछ अलग-थलग अभ्यास जोड़ सकते हैं।
2. तराजू का पीछा मत करो। बार पर वजन बढ़ाने के लिए जल्दी मत करो, यह एक प्रतियोगिता नहीं है, आप जल्दी में नहीं हैं। बार पर वजन धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, अब मुख्य तकनीक है। एक शुरुआती सभी बुनियादी अभ्यासों में हर हफ्ते 5 किलो सुरक्षित रूप से जोड़ सकता है, बशर्ते कि आदर्श तकनीक, जब निष्पादन तकनीक लंगड़ाना शुरू कर देती है, तो वजन 2.5 किलो बढ़ाना आवश्यक है।
3. लघु कसरत। अभ्यास पर बिताया गया समय 1 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। यह मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए पर्याप्त है, लेकिन ओवरट्रेन के लिए पर्याप्त नहीं है। नवागंतुक अभी तक मजबूत नहीं है, थकावट प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं लाएगा। प्रशिक्षण छोटा और सामंजस्यपूर्ण होना चाहिए, कुछ भी नहीं करना चाहिए।
4. थोड़ा पानी चोट नहीं करता है। वर्कआउट के समय आपको इसे पीना चाहिए, अधिमानतः गैस के बिना पानी। एक लीटर पर्याप्त है, दृष्टिकोण के बीच में एक-दो घूंट पीने लायक है। आपको प्रशिक्षण में दूध, जूस, चाय नहीं पीनी चाहिए, आपको पानी की आवश्यकता होती है।

आधुनिक मनुष्य उन्मत्त गति से जीने को मजबूर है। रोजमर्रा के मामलों की एक श्रृंखला में खेल के लिए खामियों को ढूंढना मुश्किल है। और यद्यपि हम में से प्रत्येक ने कम से कम एक बार खुद से वादा किया है - "मैं कल / सोमवार को / पहले दिन से अपने शरीर की देखभाल करने जा रहा हूं!" - लेकिन लगभग कोई भी इस वादे को पूरा नहीं करता है। लेकिन, अगर आप वास्तव में चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको यह सीखने की जरूरत है कि कैसे अपने दिन की योजना बनाएं और फिटनेस के लिए समय निकालें। और लेख में प्रस्तुत दस लघु सुझाव आपको एक नया जीवन शुरू करने में मदद करेंगे।

1. फिटनेस कोई शौक नहीं है!

आपके इरादे जो भी हों, आपको उस योजना के अनुसार प्रशिक्षित करना होगा जो आपका प्रशिक्षक आपको प्रदान करेगा। अन्यथा, आप किसी भी परिणाम को प्राप्त किए बिना सिर्फ समय बिताते हैं।
कसरत को न छोड़ें! प्रत्येक छूटे हुए प्रशिक्षण का समय भी चिह्नित नहीं है, लेकिन एक कदम पीछे। यहां तक कि अगर आप जिम में पूरी कसरत करते हैं, तो बार-बार वर्कआउट स्किप करने से लाभकारी प्रभाव कम हो सकता है।

2. हार मत मानो!

आप जिम में आए। आपने एक योजना और परिभाषित लक्ष्य लिखे। आराम करने के लिए जल्दी मत करो - सब कुछ बस शुरुआत है! बहुत से लोगों ने, जोश के साथ शुरुआत करते हुए, जल्दी से स्लैक छोड़ दिया और हमेशा के लिए जिम छोड़ दिया। अपनी इच्छाशक्ति को मजबूत करें, अपने लिए एक इनाम प्रणाली के बारे में सोचें, अपने सभी दोस्तों को बताएं कि आप एक साल के लिए जिम जाने का इरादा रखते हैं, एक शब्द में, अपने आप को प्रेरित करने का एक तरीका खोजें।

3. अपने लिए एक विधि चुनें

खेल मनोवैज्ञानिक एक स्वर से बोलते हैं - प्रशिक्षण के लिए समय की कमी के बारे में बात करना खुद को समझाने का तरीका नहीं है, और फिटनेस से इनकार करने का वास्तविक कारण नहीं है। कोई भी आपको 2 या 3 घंटे अध्ययन करने के लिए मजबूर नहीं करता है: ऐसी प्रभावी तकनीकें हैं जो 25-30 मिनट के गहन कार्य के लिए डिज़ाइन की गई हैं। और इन तकनीकों ने पहले ही अपनी प्रभावशीलता साबित कर दी है!

4. सामूहिक प्रशिक्षण।

समान विचारधारा वाले लोगों की कंपनी की तुलना में जिम में जाना बहुत मुश्किल है। अपने सहकर्मियों, मित्रों और परिचितों से किसी की दिलचस्पी लेने की कोशिश करें। एक साथ प्रशिक्षण अधिक मजेदार है, और इसके अलावा, यह एक अतिरिक्त प्रोत्साहन है कि प्रशिक्षण को याद न करें।

5. जीवन में आदेश - और शरीर क्रम में होगा!

जब आपका जीवन अव्यवस्थित हो तो घर की दिनचर्या और काम की चिंताओं से बचना मुश्किल होता है। जीवन में आदेश लाओ, अपने जीवन के मालिक बनो! जब आप अपने सभी व्यवसाय को व्यवस्थित करते हैं, तो आप देखेंगे कि जिम जाने के लिए पर्याप्त समय से अधिक है। सप्ताह के किस दिन और किस समय आप जिम में क्या कर रहे हैं - यह लिखें और इस योजना को कभी न तोड़ें।

6. सेलुलर - एक स्लिम फिगर का दुश्मन।

स्थिति की कल्पना करें: प्रशिक्षण पूरे जोरों पर है, और फिर अचानक मोबाइल फोन बजता है। आप क्या करेंगे? बेशक, फोन उठाओ! और इस प्रकार कसरत की लय का उल्लंघन करते हैं, इसके उपयोगी प्रभाव को नकारते हैं। यदि आप नहीं चाहते कि यह अप्रिय परिदृश्य सच हो, तो प्रशिक्षण सत्र की अवधि के लिए सेल फोन को बंद कर दें।

आप एक शुरुआती हैं, और इस कारण से आप वास्तव में एक अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं। लेकिन इससे कोई फर्क नहीं पड़ता - पेशेवरों को देखें। प्रत्येक कमरे में एक कोच है, वह इस मुश्किल मामले में आपकी मदद करेगा।

8. काम के बदले इनाम।

श्रम का प्रतिफल आवश्यक है। यह कथन न केवल आपकी व्यावसायिक गतिविधियों पर लागू होता है, बल्कि जिम में प्रशिक्षण के लिए भी। पुरस्कार और पुरस्कार की एक प्रणाली के साथ आओ: कुछ विशेष पकवान, कपड़े, शायद सिनेमा या थिएटर की यात्रा। एक शब्द में, कुछ अच्छा और सुखद के साथ एक शानदार शरीर के निर्माण के प्रत्येक पारित चरण को ठीक करने के लिए मत भूलना।

9. मुख्य बात शुरू करना है!

किसी भी व्यवसाय में सबसे कठिन चीज शुरुआत है। इसे शुरू करना हमेशा मुश्किल होता है: संदेह आप पर हावी हो जाते हैं, यह आपके लिए असामान्य है, मुश्किल है, असहज है। लेकिन समय के साथ, आपको बस इसकी आदत नहीं होगी - आप खेल के महान स्वाद को महसूस करेंगे, अपने शरीर के साथ "संवाद" करना सीखेंगे, अपने स्वास्थ्य और उपस्थिति में सुधार करेंगे।
इसके अलावा, जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, न केवल आपका शरीर बदल जाएगा, बल्कि आपका चरित्र भी होगा। सफलता से आत्मबल बढ़ेगा। आप महसूस करेंगे कि आपकी इच्छाशक्ति और भावना मजबूत हुई है। सामान्य तौर पर, आप एक अधिक उद्देश्यपूर्ण व्यक्ति बन जाएंगे।

अंत में, निर्णय लिया गया है, और कल आपके परिचित द्वारा लौह खेल की दुनिया के साथ चिह्नित किया जाएगा। हां, इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपके जीवन में इस तरह के एक गंभीर मोड़ के साथ बहुत सारी बारीकियों और hitherto अज्ञात trifles जुड़े हुए हैं, लेकिन आपका बोन वाइड हमेशा आपके साथ है और हर स्वाद के लिए अच्छी तरह से तैयार किए गए उच्च-गुणवत्ता वाले लेख रखता है, जिसे कहा जाता है

इसलिए, जब हमें पता चला कि यह कितनी बार प्रशिक्षण के लायक है, तो हमें समझने की आवश्यकता है, और हमें पहली बार जिम में क्या करना चाहिए? वैसे, यदि आपने लेख का अध्ययन नहीं किया है, तो इस त्रुटि को ठीक करना सुनिश्चित करें: इसमें वर्णित ज्ञान के बिना, आपको हॉल में कुछ भी नहीं करना है!

जब हम पहली बार जिम आते हैं, तो हमारी मांसपेशियां इतनी कमजोर होती हैं कि सबसे पहले हमें उन्हें कम से कम न्यूनतम स्वर में लाने की आवश्यकता हैतो खुश हो जाओ। शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर के कार्यात्मक आधार को बनाने और मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। ताकत के खेल में, सही ढंग से प्रशिक्षण शुरू करना बहुत महत्वपूर्ण है, यह गलत तरीके से संकलित प्रारंभिक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो विफलता का कारण बन सकता है, स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है और आपको लोहे के खेल में निराश कर सकता है।

आप किसका इंतजार कर रहे हैं, अध्ययन!

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण के सिद्धांत:

1) आरंभ करना, पहली कसरत से अपने आप को अधिकतम करने की कोशिश न करें, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं। यह इस दृष्टिकोण है जो शरीर को तनाव के अनुकूल होने, स्वास्थ्य में सुधार करने और इसे एक आदत विकसित करने की अनुमति देगा।

3) प्रशिक्षण की अवधि से अधिक नहीं होनी चाहिए 1.5 घंटेऔर कुछ मामलों में 1 घंटा.

4) अपना ध्यान एकाग्र करें। सही व्यायाम तकनीक पर, हल्के वजन का उपयोग करें। इसके बाद, सही तकनीक, जो शुरुआत में रखी गई है, अच्छे परिणाम लाएगी। यदि आप शुरू में गलत तरीके से व्यायाम करते हैं, तो बाद में अपनी गलतियों का एहसास करना अधिक कठिन होगा, क्योंकि एक स्टीरियोटाइप विकसित किया गया है।

5) बड़े वजन के साथ काम करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, सब कुछ अपना समय है।

6) प्रदर्शन करने के लायक पहले 4-6 सप्ताह हल्का शरीर। वे आपको फिट महसूस करने की अनुमति देंगे और धीरे से अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करेंगे।

मुख्य नियम: आपको डायटेटिक्स के जंगल में नहीं जाना चाहिए या आदर्श रूप से आदर्श वर्कआउट के "रहस्यों" को हल करना चाहिए।

इस स्तर पर, इसका कोई मतलब नहीं है, आप केवल परस्पर विरोधी जानकारी के हिमस्खलन में उलझ जाएंगे। "दोस्तों से" किसी भी सलाह को न सुनने की कोशिश करें, अन्यथा आप एक गड़बड़ के साथ समाप्त हो जाएंगे। प्रशिक्षक से या विश्वसनीय स्रोतों से जानकारी प्राप्त करें (जैसे हमारी साइट 😉)

जिम में प्रशिक्षण घर पर शुरू होता है

इसका मतलब यह नहीं है कि पहली कसरत से पहले आपको बाघ की आंख के लिए एक बैग इकट्ठा करने की जरूरत है, सैकड़ों प्रेरक वीडियो देखें या 7,000 हजार रूबल के लिए लेगिंग खरीदें।

आपको बस कंप्यूटर पर बैठने और शुरुआती लोगों के लिए कुछ लेखों का अध्ययन करने की आवश्यकता है। साइट में सभी आवश्यक जानकारी है जिसके साथ आप पहली सही कसरत कर सकते हैं। आपको पूरे इंटरनेट पर खोज करने की आवश्यकता नहीं है, साइट से साइट पर जा रहे हैं, बस टैग पर क्लिक करें BEGINNERS के लिए (बटन टैग क्लाउड या स्क्रीन के शीर्ष पर स्थित बटन के किनारे स्थित है) और वहां लेख पढ़ें।

कार्यक्रम को परिभाषित करने के बाद, अभ्यास करने की तकनीक सीखना शुरू करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए एक विस्तृत विवरण के साथ एक वीडियो देखने का प्रयास करें। लेकिन सभी एक बार में नहीं, और फिर सिर जानकारी के ओवरस्प्ले से फट जाएगा।

इस तरह शुरू करें: देखो कि तुम कल क्या अभ्यास करते हो। उनका अध्ययन करें, विवरण पढ़ें, आराम के माहौल में वीडियो देखें। यदि कुछ स्पष्ट नहीं है, तो फिर से देखें। फिर जिम जाएं और यह सब करें। प्रत्येक वर्कआउट से पहले ऐसा करें।। यदि किसी प्रकार का व्यायाम विफल हो जाता है - प्रशिक्षण से ठीक पहले उसके साथ एक वीडियो सबक देखें। फिर आप बेहतर तरीके से सब कुछ याद करते हैं और हॉल में आकर आप दोहरा सकते हैं।

दरअसल, वह पूरा रहस्य है, जहां जिम में कक्षाएं शुरू की जाती हैं। वह सरल है, लेकिन कुछ लोग उसका अनुसरण करते हैं।

इसलिए, शुरुआती 4-6 सप्ताह में शुरुआती व्यायामशाला में व्यायाम करें:

प्रशिक्षण # 1:

दृष्टिकोण की संख्या: 3-4

प्रशिक्षण संख्या 2:

दृष्टिकोण की संख्या: 3-4
दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या: 15
काम कर वजन: हम खाली सिमुलेटर से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे वृद्धि पर भार बढ़ाते हैं

प्रशिक्षण संख्या 3:

जिम में शुरुआती दिनों में शुरुआती के लिए याद रखने के सरल नियम

क्या आपने अपने स्वयं के आंकड़े को गंभीरता से लेने का फैसला किया है और जिम के लिए साइन अप किया है? बहुत बढ़िया! लेकिन बस यह मत भूलो कि कुछ हफ्तों में आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा, आपको धीरे-धीरे इच्छित लक्ष्य तक जाना होगा और परिणाम प्राप्त करना होगा। इसलिए धैर्य रखें और सिफारिशों को सुनें - फिर थोड़ी देर बाद आपका फिगर तना हुआ हो जाएगा, और आपकी मांसपेशियों को एक नई राहत मिलेगी।

कक्षाएं नियमित होनी चाहिए। मांसपेशियों की चंचलता से छुटकारा पाना संभव है, केवल नियमित शारीरिक परिश्रम से त्वचा की लोच बढ़ाएं। इसकी अनुपस्थिति में, रक्त वाहिकाएं अपनी लोच खो देती हैं, कम ऑक्सीजन रक्त में प्रवेश करती है। नतीजतन, रक्त मुश्किल से मांसपेशियों तक पहुंचता है, कोशिकाओं को थोड़ा पोषक तत्व और ऑक्सीजन प्राप्त होता है, जिससे मांसपेशियों में कमजोरी होती है।

पहले कुछ सप्ताह इसे सप्ताह में 3 बार करते हैं।कसरत की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं है। आप एक अलग शेड्यूल चुन सकते हैं - सप्ताह में दो बार 75 मिनट के लिए।

इष्टतम गति चुनें। रक्त प्रवाह को तेज करने के लिए, अपनी सर्वोत्तम गति से कक्षाएं संचालित करें। प्रशिक्षण के दौरान, नाड़ी 135 - 140 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। अधिक लगातार पल्स से ओवरवर्क हो सकता है, सांस की तकलीफ, बीमारियों की उपस्थिति हो सकती है। ट्रेनर के साथ चर्चा करें कि आपको कौन सी व्यायाम मशीनों पर काम करने की आवश्यकता है और प्रत्येक व्यायाम के लिए सेट और प्रतिनिधि की संख्या निर्धारित करें, गति को समायोजित करें। यदि आस-पास कोई अनुभवी ट्रेनर नहीं है, तो एक पल्समर का उपयोग करें और स्वयं लोड की गणना करने का प्रयास करें। लेकिन याद रखें, लोड के स्तर को निर्धारित करने के लिए, आपको उम्र से नहीं, बल्कि आपके शरीर और स्वास्थ्य, जीवनशैली, पोषण से आगे बढ़ना होगा।

प्रशिक्षण की शुरुआत वार्मिंग से होती है। यदि कोच ने आपको स्थिर बाइक या ट्रेडमिल के साथ एक सत्र शुरू करने की सलाह दी है - तो इसकी उपेक्षा न करें। बुनियादी प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने या गर्म होने या इसकी तीव्रता कम करने में विफलता। आमतौर पर वार्मिंग के लिए लगभग 10 मिनट का प्रशिक्षण दिया जाता है। इसके बाद, विभिन्न झूलों का प्रदर्शन किया जाता है, घूर्णन - शरीर के मोड़, कंधे की कमर, कंधों का निचोड़, हाथों और पैरों को लहराते हुए।

ध्यान रखने के सरल नियम

यदि आप पावर ट्रेनर्स को केवल कुछ मांसपेशी समूहों को पंप करने और कूल्हों या प्रेस की राहत में सुधार करने का निर्णय लेते हैं, तो ऐसे अभ्यासों की प्रभावशीलता कम से कम होगी, यदि बिल्कुल भी। याद रखें कि प्रशिक्षण को डिज़ाइन किया जाना चाहिए ताकि लोड सभी मांसपेशी समूहों पर पड़े, न कि आपके पसंदीदा पर। अन्यथा, ऊतकों में ओवरवॉल्टेज और रक्त के ठहराव से बचा नहीं जा सकता है।

प्रत्येक अभ्यास के लिए, कम से कम चार दृष्टिकोण किए जाते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर, प्रशिक्षण के पहले हफ्तों में, 23-25 से अधिक दृष्टिकोण नहीं किए जाते हैं। समय के साथ, दृष्टिकोण की संख्या में वृद्धि हुई है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह केवल एक ट्रेनर की सिफारिश पर किया जाना चाहिए।

एक मिनट से अधिक समय तक अभ्यास के बीच रुकें नहीं, अन्यथा मांसपेशियां "शांत" हो जाती हैं, आपको फिर से गर्म होकर गर्म होना पड़ेगा।

यदि प्रशिक्षण के बाद भी आपको काम करने की इच्छा है, तो इस समय को एक स्थिर बाइक पर या ट्रेडमिल पर बिताएं। पहले प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ करने का प्रयास न करें - आपके पास ठीक होने की ताकत होनी चाहिए।

यदि किसी कारण से आप शक्ति प्रशिक्षण उपकरण पर काम नहीं कर सकते हैं, तो ट्रेडमिल पर अभ्यास करें। कोच आपको सही गति का चयन करने में मदद करेगा, गति की गति को समायोजित करेगा, और ऐसी इष्टतम स्थितियों के तहत आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने, मांसपेशियों को कसने, ताक़त और अच्छे स्वास्थ्य को बहाल करने में सक्षम होंगे।