अध्याय 1. प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत
बॉडी बिल्डर की तरह दिखने के लिए, आपको बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राम पर प्रशिक्षण देना चाहिए। फुटबॉल खिलाड़ी, पहलवान और भारोत्तोलक जैसे एथलीट बड़ी मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, लेकिन केवल तगड़े लोगों में एक प्रमुख, आनुपातिक, पूरी तरह से विकसित मांसपेशियों वाला शरीर होता है, जिसे हम शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं के साथ जोड़ते हैं। यदि आप एक बॉडी बिल्डर की तरह दिखना चाहते हैं, या भले ही आप बॉडी बिल्डर की तरह थोड़ा सा बनना चाहते हैं, तो आपको पिछले पचास वर्षों में प्रशिक्षण और कौशल के माध्यम से प्रशिक्षण प्राप्त करना होगा। जिस तरह से टेनिस में बॉल हिटिंग तकनीक या बास्केटबॉल फेंकने की तकनीक है, उसी तरह एक विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण तकनीक है जो मांसपेशियों को विकसित करने का सबसे प्रभावी साधन है।
उत्कृष्ट मांसलता को विकसित करने के लिए कठिन, कड़ी मेहनत के वर्षों लगते हैं, लेकिन यह अभी भी पर्याप्त नहीं है। आपको समझदारी से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और इसके लिए शरीर सौष्ठव के मूल सिद्धांतों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। उन्हें शुरू से ही सीखा और अभ्यास किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण को तोड़ने और शुरू करने की तुलना में कुछ सीखना ठीक से सीखना बहुत आसान है। जैसे-जैसे आपका विकास आगे बढ़ता है, आप प्रशिक्षण के लिए अधिक से अधिक कठिन दृष्टिकोण से परिचित हो जाएंगे, लेकिन आपको पथ की शुरुआत में इस बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। इनसाइक्लोपीडिया को इस तरह से बनाया गया है कि धीरे-धीरे आपको नए विचारों से परिचित कराया जाए और जटिलता के एक स्तर से दूसरे में अनुवाद किया जाए।
व्यक्तिगत समाचार
बेशक, अलग-अलग लोगों के शरीर सौष्ठव के कई अलग-अलग कारण हैं। कुछ अच्छे दिखने और बेहतर महसूस करने के लिए अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं। अन्य विभिन्न खेलों में अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं। और अंत में, अन्य लोग शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं के लिए आनुपातिक, राहत और प्रभावशाली मांसपेशियों के विकास में रुचि रखते हैं।
उचित शिक्षा के संबंध में, कुछ बुनियादी तरीके और सिद्धांत सभी के लिए उपयुक्त हैं; दूसरों को कभी-कभी समय के साथ परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए अनुकूलित करने की आवश्यकता होती है। हर कोई, जिम जाने के व्यक्तिगत कारणों की परवाह किए बिना, बुनियादी बातों में निपुण होना चाहिए और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के सिद्धांतों को सीखना चाहिए। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, सभी को मुख्य अभ्यास करना सीखना चाहिए, क्योंकि वे किसी भी स्तर की जटिलता पर अपना मूल्य बनाए रखते हैं।
मैं अच्छी तरह समझता हूं कि लोग उसी तरह संगठित नहीं होते हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान का शरीर का प्रकार, तेजी से या धीमा निर्माण, चयापचय प्रक्रियाओं की दर, शरीर के कमजोर क्षेत्र और आराम और पुनरावृत्ति के लिए आवश्यक समय - ये सिर्फ कुछ पहलू हैं जो विभिन्न लोगों के लिए बहुत भिन्न हो सकते हैं। इस विश्वकोश में, मैंने प्रशिक्षण प्रक्रिया के सभी मुख्य चरों पर विचार करने की कोशिश की, इसलिए हर कोई यहां उस जानकारी को पा सकता है, जो उस प्रकार के मांसलता के विकास के लिए आवश्यक है जो उसे चाहिए।
गोल्फ में, कई चैंपियन बॉल के साथ-साथ टाइगर वुड्स से नहीं टकरा सकते, लेकिन प्रत्येक प्रथम श्रेणी के किक के साथ, क्लब के सामने का हिस्सा एकमात्र समकोण पर गेंद के संपर्क में आना चाहिए। ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता हरमन मेयर के रूप में प्रत्येक स्कीयर बिल्कुल उसी शैली का उपयोग नहीं करता है, लेकिन कुछ मूल आंदोलनों को सटीक अनुक्रम में किया जाना चाहिए, अन्यथा आप कभी भी फिनिश लाइन को पार नहीं करेंगे। जब आप जिम में प्रवेश करते हैं जहां पेशेवर बॉडीबिल्डर्स ट्रेन करते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि उनमें से कई प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करते हैं।
वे कहते हैं कि दो समान शरीर नहीं हैं, और यह अपने तरीके से सच है। लेकिन दूसरी ओर, सभी निकाय आमतौर पर समान होते हैं, इसलिए मूल सिद्धांतों में महारत हासिल करने की दिशा में अपने प्रयासों को निर्देशित करें और अपने शरीर को आपको नियत समय में बताएं कि आपकी क्षमताओं की पूर्ण प्राप्ति के लिए व्यक्तिगत जोड़ और तकनीक आवश्यक हैं।
आपकी मांसपेशियां तभी बढ़ेंगी जब वे ओवरलोडेड हों। वे कम जवाब नहीं देते। जब तक आप उन्हें ऐसा करने के लिए मजबूर नहीं करते, तब तक मांसपेशियां बड़ी या मजबूत नहीं हो जाती हैं। जब आप अपनी मांसपेशियों को दबाव के उस स्तर पर अनुबंधित करने के लिए बाध्य करते हैं, जिसका वे उपयोग नहीं करते हैं, तो यह अंततः उन्हें अनुकूल बनाएगा और मजबूत बनेगा। लेकिन वे पर्याप्त रूप से अनुकूल होने के बाद, विकास बंद हो जाएगा। जब ऐसा होता है, तो मांसपेशियों के विकास को जारी रखने का एकमात्र तरीका लोड को और बढ़ाना है। और व्यायाम के दौरान काम कर रहे वजन में वृद्धि के द्वारा मुख्य भूमिका निभाई जाती है।
बेशक, लोड बढ़ाना क्रमिक होना चाहिए। बहुत तेज और तेजी से वजन बढ़ना आपको व्यायाम को तकनीकी रूप से सही तरीके से करने से रोकता है और चोट के जोखिम को बढ़ाता है।
दोहराएं
व्यायाम करते समय दोहराव आंदोलन का एक पूरा चक्र है - मांसपेशियों में संकुचन, इसके बाद खींच, कहते हैं, जब वजन उठाते हैं और इसे कम करते हैं। एक श्रृंखला दोहराव का एक समूह है। किसी श्रृंखला में दोहराव की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस श्रृंखला में प्रदर्शन कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, सिद्धांत रूप में और व्यवहार में, यह साबित हो गया है कि जब वे अधिकतम एक बार के प्रयास के 70 से 75% वजन के साथ काम करते हैं, तो बॉडी बिल्डर्स सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करते हैं; वह है, अधिकतम वजन जिस पर वे दिए गए आंदोलन का एक पूरा चक्र कर सकते हैं। यदि आप अधिकतम वजन के 70-75% के साथ काम कर रहे हैं, तो आप आमतौर पर पाते हैं कि निम्न श्रृंखला आपके लिए उपलब्ध है:
ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए 8 से 12 पुनरावृत्तियों से;
पैर की मांसपेशियों के लिए 12 से 16 प्रतिनिधि।
बेशक, ये अनुमानित आंकड़े हैं, लेकिन इनका उपयोग एक दिशानिर्देश के रूप में किया जा सकता है।
एक व्यक्ति ऊपरी शरीर की तुलना में पैरों के लिए व्यायाम की अधिक पुनरावृत्ति क्यों कर सकता है? क्योंकि पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला करते समय, पैरों की मांसपेशियों में थकान अधिक धीरे-धीरे बढ़ जाती है, और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों में बस एक ही धीरज नहीं होता है। लेकिन दोनों ही मामलों में, काम करने का वजन किसी दिए गए मांसपेशी या मांसपेशी समूह के लिए अधिकतम एक बार के प्रयास का 70 से 75% तक होता है।
कभी-कभी यह कम वजन (और अधिक पुनरावृत्ति) के साथ काम करने के लिए उपयोगी होता है, लेकिन विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए अधिक भार भार (और कम दोहराव) के साथ अन्य बहुत उपयोगी श्रृंखलाएं हैं। हालांकि, मूल पैरामीटर ज्यादातर तगड़े के लिए उपयुक्त हैं, खासकर शुरुआती के लिए।
विफलता के लिए संचालन
शरीर सौष्ठव में "विफलता का समय" का अर्थ थकावट के बिंदु पर प्रशिक्षण नहीं है। इसका मतलब है कि आप श्रृंखला जारी रखते हैं जब तक कि आप एक छोटे ब्रेक के बिना दिए गए वजन के साथ दोहराव नहीं कर सकते। असफलता का कारण क्या है? मूल रूप से, यह व्यायाम में शामिल मांसपेशी फाइबर की थकान में एक क्रमिक वृद्धि है, और नए फाइबर को सक्रिय करने के लिए मांसपेशियों की अक्षमता है। मांसपेशियों के संकुचन के साथ, ऑक्सीकरण की प्रक्रिया होती है, जो वास्तव में एक प्रकार की जलन है। इसलिए, यह कहा जाता है कि जब आप व्यायाम करते हैं तो आप "कैलोरी जलाते हैं" (ऊर्जा जारी करते समय गर्मी पैदा करते हैं)। ऑक्सीकरण के लिए, ऊर्जा के स्रोत की आवश्यकता होती है (मांसपेशियों में यह एटीपी है) और ऑक्सीजन। जब ऊर्जा या ऑक्सीजन पर्याप्त नहीं होती है, तो मांसपेशी फाइबर तब तक अनुबंध नहीं कर सकते जब तक वे आराम के दौरान अपनी ताकत हासिल नहीं करते।
एक अन्य सीमित कारक मांसपेशियों के संकुचन के दौरान ऊर्जा की रिहाई के परिणामस्वरूप उप-उत्पादों का संचय है। मांसपेशियों में जलन, जिसे आप तीव्र भार के तहत अनुभव करते हैं, शरीर के विकसित हिस्से के ऊतकों में लैक्टिक एसिड की अधिकता के कारण होता है। जब आप आराम करने के लिए एक ब्रेक लेते हैं, तो शरीर इस क्षेत्र से लैक्टिक एसिड को हटा देता है, और आप प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं।
एरोबिक व्यायाम (जो कि ऑक्सीजन की भागीदारी के साथ है) अपेक्षाकृत कम तीव्रता के साथ उच्च पुनरावृत्ति दर को जोड़ती है, इसलिए शरीर मांसपेशियों को पर्याप्त रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति कर सकता है ताकि वे गिरावट जारी रखें। ऐसा होता है, उदाहरण के लिए, मैराथन दौड़ के दौरान या एरोबिक्स कक्षाओं में। शक्ति प्रशिक्षण मुख्य रूप से अवायवीय (ऑक्सीजन के बिना) है: मांसपेशियों में संकुचन बहुत तीव्रता से होता है और ऑक्सीजन की आपूर्ति उनके साथ नहीं रह सकती है। इसलिए, मांसपेशियों में ऑक्सीजन की आपूर्ति कम हो जाती है, आप थक जाते हैं और आराम करते हैं, जबकि शरीर थका हुआ मांसपेशियों को नया रक्त और ऑक्सीजन बचाता है।
MTBF इतना महत्वपूर्ण क्यों है? जब आप एक ही अधिकतम प्रयास की तुलना में कम भार के साथ पुनरावृत्ति करते हैं, तो सभी उपलब्ध मांसपेशी फाइबर एक ही समय में खेलने में नहीं आते हैं। आप कुछ तंतुओं का उपयोग करते हैं, फिर वे थक जाते हैं, और शरीर थके हुए लोगों के बजाय दूसरों को सक्रिय करता है। विफल समय एक अजीब आवश्यकता है कि सभी उपलब्ध फाइबर शामिल हों। विफलता का समय इस बात पर निर्भर करता है कि आप इस अभ्यास में कितना वजन काम कर रहे हैं। यदि आप शरीर के ऊपरी आधे हिस्से के लिए व्यायाम कर रहे हैं और चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियां 8-12 पुनरावृत्ति के बाद विफल होना शुरू हो जाएं, तो एक अनुमानित वजन चुनें। यदि आप पाते हैं कि आप 15 पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो अगली श्रृंखला में वजन बढ़ाएं ताकि विफलता निर्दिष्ट अंतराल में हो। यदि आप केवल पांच पुनरावृत्ति कर सकते हैं, तो आपको MTBF के साथ पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाने के लिए वजन को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है। लेकिन आपको कभी भी एक श्रृंखला बंद नहीं करनी चाहिए क्योंकि आपने कुछ निश्चित संख्याओं को दोहरा दिया है।
शरीर सौष्ठव में अपनी प्रगति की निगरानी करने के तरीकों में से एक, एमटीबीएफ के मापदंडों को बदलना है। जैसे-जैसे व्यक्तिगत मांसपेशी फाइबर मजबूत होते जाते हैं, आप उनमें से अधिक का उपयोग कर सकते हैं, और आपका शरीर व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान करने की क्षमता बढ़ाता है। नतीजतन, आप पाते हैं कि आप एक ही वजन के साथ कई और दोहराव प्रदर्शन कर सकते हैं, जब तक कि विफलता के क्षण तक नहीं। यह एक संकेत है कि आपको अपने काम के वजन को बढ़ाना है।
श्वार्जनेगर अर्नोल्ड, डोबिन बिल
"नई बॉडीबिल्डिंग एनक्वायलोपीडिया"
प्रशिक्षण कार्यक्रम
अध्याय 1. प्रशिक्षण के मूल सिद्धांत
बॉडी बिल्डर की तरह दिखने के लिए, आपको बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राम पर प्रशिक्षण देना चाहिए। फुटबॉल खिलाड़ी, पहलवान और भारोत्तोलक जैसे एथलीट बड़ी मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, लेकिन केवल तगड़े लोगों में एक प्रमुख, आनुपातिक, पूरी तरह से विकसित मांसपेशियों वाला शरीर होता है, जिसे हम शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं के साथ जोड़ते हैं। यदि आप एक बॉडी बिल्डर की तरह दिखना चाहते हैं, या भले ही आप बॉडी बिल्डर की तरह थोड़ा सा बनना चाहते हैं, तो आपको पिछले पचास वर्षों में प्रशिक्षण और कौशल के माध्यम से प्रशिक्षण प्राप्त करना होगा। जिस तरह से टेनिस में बॉल हिटिंग तकनीक या बास्केटबॉल फेंकने की तकनीक है, उसी तरह एक विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण तकनीक है जो मांसपेशियों को विकसित करने का सबसे प्रभावी साधन है।
उत्कृष्ट मांसलता को विकसित करने के लिए कठिन, कड़ी मेहनत के वर्षों लगते हैं, लेकिन यह अभी भी पर्याप्त नहीं है। आपको समझदारी से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और इसके लिए शरीर सौष्ठव के मूल सिद्धांतों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। उन्हें शुरू से ही सीखा और अभ्यास किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण को तोड़ने और शुरू करने की तुलना में कुछ सीखना ठीक से सीखना बहुत आसान है। जैसे-जैसे आपका विकास आगे बढ़ता है, आप प्रशिक्षण के लिए अधिक से अधिक कठिन दृष्टिकोण से परिचित हो जाएंगे, लेकिन आपको पथ की शुरुआत में इस बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। इनसाइक्लोपीडिया को इस तरह से बनाया गया है कि धीरे-धीरे आपको नए विचारों से परिचित कराया जाए और जटिलता के एक स्तर से दूसरे में अनुवाद किया जाए।
व्यक्तिगत समाचार
बेशक, अलग-अलग लोगों के शरीर सौष्ठव के कई अलग-अलग कारण हैं। कुछ अच्छे दिखने और बेहतर महसूस करने के लिए अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं। अन्य विभिन्न खेलों में अपने प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं। और अंत में, अन्य लोग शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं के लिए आनुपातिक, राहत और प्रभावशाली मांसपेशियों के विकास में रुचि रखते हैं।
उचित शिक्षा के संबंध में, कुछ बुनियादी तरीके और सिद्धांत सभी के लिए उपयुक्त हैं; दूसरों को कभी-कभी समय के साथ परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए अनुकूलित करने की आवश्यकता होती है। हर कोई, जिम जाने के व्यक्तिगत कारणों की परवाह किए बिना, बुनियादी बातों में निपुण होना चाहिए और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के सिद्धांतों को सीखना चाहिए। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, सभी को मुख्य अभ्यास करना सीखना चाहिए, क्योंकि वे किसी भी स्तर की जटिलता पर अपना मूल्य बनाए रखते हैं।
मैं अच्छी तरह समझता हूं कि लोग उसी तरह संगठित नहीं होते हैं। मांसपेशियों के द्रव्यमान का शरीर का प्रकार, तेजी से या धीमा निर्माण, चयापचय प्रक्रियाओं की दर, शरीर के कमजोर क्षेत्र और आराम और पुनरावृत्ति के लिए आवश्यक समय - ये सिर्फ कुछ पहलू हैं जो विभिन्न लोगों के लिए बहुत भिन्न हो सकते हैं। इस विश्वकोश में, मैंने प्रशिक्षण प्रक्रिया के सभी मुख्य चरों पर विचार करने की कोशिश की, इसलिए हर कोई यहां उस जानकारी को पा सकता है, जो उस प्रकार के मांसलता के विकास के लिए आवश्यक है जो उसे चाहिए।
गोल्फ में, कई चैंपियन बॉल के साथ-साथ टाइगर वुड्स से नहीं टकरा सकते, लेकिन प्रत्येक प्रथम श्रेणी के किक के साथ, क्लब के सामने का हिस्सा एकमात्र समकोण पर गेंद के संपर्क में आना चाहिए। ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता हरमन मेयर के रूप में प्रत्येक स्कीयर बिल्कुल उसी शैली का उपयोग नहीं करता है, लेकिन कुछ मूल आंदोलनों को सटीक अनुक्रम में किया जाना चाहिए, अन्यथा आप कभी भी फिनिश लाइन को पार नहीं करेंगे। जब आप जिम में प्रवेश करते हैं जहां पेशेवर बॉडीबिल्डर्स ट्रेन करते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि उनमें से कई प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करते हैं।
वे कहते हैं कि दो समान शरीर नहीं हैं, और यह अपने तरीके से सच है। लेकिन दूसरी ओर, सभी निकाय आमतौर पर समान होते हैं, इसलिए मूल सिद्धांतों में महारत हासिल करने की दिशा में अपने प्रयासों को निर्देशित करें और अपने शरीर को आपको नियत समय में बताएं कि आपकी क्षमताओं की पूर्ण प्राप्ति के लिए व्यक्तिगत जोड़ और तकनीक आवश्यक हैं।
आपकी मांसपेशियां तभी बढ़ेंगी जब वे ओवरलोडेड हों। वे कम जवाब नहीं देते। जब तक आप उन्हें ऐसा करने के लिए मजबूर नहीं करते, तब तक मांसपेशियां बड़ी या मजबूत नहीं हो जाती हैं। जब आप अपनी मांसपेशियों को दबाव के उस स्तर पर अनुबंधित करने के लिए बाध्य करते हैं, जिसका वे उपयोग नहीं करते हैं, तो यह अंततः उन्हें अनुकूल बनाएगा और मजबूत बनेगा। लेकिन वे पर्याप्त रूप से अनुकूल होने के बाद, विकास बंद हो जाएगा। जब ऐसा होता है, तो मांसपेशियों के विकास को जारी रखने का एकमात्र तरीका लोड को और बढ़ाना है। और व्यायाम के दौरान काम कर रहे वजन में वृद्धि के द्वारा मुख्य भूमिका निभाई जाती है।
बेशक, लोड बढ़ाना क्रमिक होना चाहिए। बहुत तेज और तेजी से वजन बढ़ना आपको व्यायाम को तकनीकी रूप से सही तरीके से करने से रोकता है और चोट के जोखिम को बढ़ाता है।
दोहराएं
व्यायाम करते समय दोहराव आंदोलन का एक पूरा चक्र है - मांसपेशियों में संकुचन, इसके बाद खींच, कहते हैं, जब वजन उठाते हैं और इसे कम करते हैं। एक श्रृंखला दोहराव का एक समूह है। किसी श्रृंखला में दोहराव की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप किस श्रृंखला में प्रदर्शन कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, सिद्धांत रूप में और व्यवहार में, यह साबित हो गया है कि जब वे अधिकतम एक बार के प्रयास के 70 से 75% वजन के साथ काम करते हैं, तो बॉडी बिल्डर्स सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त करते हैं; वह है, अधिकतम वजन जिस पर वे दिए गए आंदोलन का एक पूरा चक्र कर सकते हैं। यदि आप अधिकतम वजन के 70-75% के साथ काम कर रहे हैं, तो आप आमतौर पर पाते हैं कि निम्न श्रृंखला आपके लिए उपलब्ध है:
ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए 8 से 12 पुनरावृत्तियों से;
पैर की मांसपेशियों के लिए 12 से 16 प्रतिनिधि।
बेशक, ये अनुमानित आंकड़े हैं, लेकिन इनका उपयोग एक दिशानिर्देश के रूप में किया जा सकता है।
एक व्यक्ति ऊपरी शरीर की तुलना में पैरों के लिए व्यायाम की अधिक पुनरावृत्ति क्यों कर सकता है? क्योंकि पुनरावृत्ति की एक श्रृंखला करते समय, पैरों की मांसपेशियों में थकान अधिक धीरे-धीरे बढ़ जाती है, और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों में बस एक ही धीरज नहीं होता है। लेकिन दोनों ही मामलों में, काम करने का वजन किसी दिए गए मांसपेशी या मांसपेशी समूह के लिए अधिकतम एक बार के प्रयास का 70 से 75% तक होता है।
कभी-कभी यह कम वजन (और अधिक पुनरावृत्ति) के साथ काम करने के लिए उपयोगी होता है, लेकिन विस्फोटक शक्ति विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए अधिक भार भार (और कम दोहराव) के साथ अन्य बहुत उपयोगी श्रृंखलाएं हैं। हालांकि, मूल पैरामीटर ज्यादातर तगड़े के लिए उपयुक्त हैं, खासकर शुरुआती के लिए।
विफलता के लिए संचालन
शरीर सौष्ठव में "विफलता का समय" का अर्थ थकावट के बिंदु पर प्रशिक्षण नहीं है। इसका मतलब है कि आप श्रृंखला जारी रखते हैं जब तक कि आप एक छोटे ब्रेक के बिना दिए गए वजन के साथ दोहराव नहीं कर सकते। असफलता का कारण क्या है? मूल रूप से, यह व्यायाम में शामिल मांसपेशी फाइबर की थकान में एक क्रमिक वृद्धि है, और नए फाइबर को पेश करने में मांसपेशियों की अक्षमता है। मांसपेशियों के संकुचन के साथ, ऑक्सीकरण की प्रक्रिया होती है, जो वास्तव में एक प्रकार की जलन है। इसलिए, वे कहते हैं कि आप "कैलोरी जलाते हैं" (जब आप जारी करते हैं तो गर्मी पैदा करें)
प्रतियोगिताओं में मेरी सभी सफलता के बावजूद, मैं यह स्वीकार करने वाला पहला व्यक्ति हूं कि किसी के पास बिल्कुल सही काया नहीं है। बेशक, जब शरीर के कुछ हिस्सों जैसे छाती या बाइसेप्स की बात आती है, तो मैं खुद को किसी के साथ भी माप सकता हूं। लेकिन बॉडी बिल्डर विश्वास के साथ क्या कह सकता है कि वह फ्रेंको कोलंबो के साथ सबसे बड़ी पीठ की मांसपेशियों या टॉम प्लज़्ट के साथ अपने कूल्हों की मांसपेशियों को मापने के लिए तैयार है? हमें भयानक ट्राइसेप्स की आवश्यकता है, ताकि युसुप विल्कोज़ के कंधों की तुलना में चेहरे पर गंदगी में न गिरें, और डेनिस टेनेरिनो के मूर्तिकला के साथ तुलना करने के लिए एक शानदार धड़।
इसलिए, और शरीर सौष्ठव में सभी सर्वश्रेष्ठ प्रस्तुत करने के लिए, मैंने इस भाग में वर्णित विभिन्न अभ्यासों को दर्शाने के लिए, कुछ चैंपियन चुने, जिन्हें व्यक्तिगत शरीर के अंगों के उनके उत्कृष्ट विकास के लिए जाना जाता है। व्यायाम की अधिकतम दक्षता और सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए, सिर, धड़, हाथ और पैरों की स्थिति सहित तस्वीरों के विवरण पर विशेष ध्यान दें। जब आप अभ्यास सीखना शुरू करते हैं, तो पुस्तक खोलें और खुद को मामूली अशुद्धि से बचाने के लिए फ़ोटो देखें। सख्त व्यायाम तकनीक का उपयोग करके, आप अपनी मांसपेशियों के विकास में तेजी लाते हैं।
मेरी तस्वीरों के लिए, वे जोए वाडर के व्यक्तिगत संग्रह और फोटोग्राफिक लाइब्रेरी से इस तरह से चुने गए हैं, जो मेरे पहले भाषणों से लेकर वर्तमान तक के लिए एक आकर्षक श्रृंखला बनाते हैं। इन तस्वीरों में आप इसके विकास के प्रत्येक चरण में मेरी मांसपेशियों को देख सकते हैं। वे मेरे व्यक्तिगत शरीर सौष्ठव इतिहास का एक एल्बम बनाते हैं, लेकिन उनका उपयोग तकनीकी चित्रण के रूप में भी किया जा सकता है।
कंधे पर पट्टी
शॉल्डर बेल्ट का संगीत
विलंबित मांसपेशी: तीन मुख्य बीम या सिर से मिलकर त्रिकोणीय मांसपेशी की बड़ी शक्तिशाली मांसपेशी। यह कंधे के पीछे हंसली और स्कैपुला से शुरू होता है और प्रकोष्ठ के साथ संबंध तक फैलता है।
मुख्य समारोह: घूमता है और हाथ उठाता है। डेल्टोइड मांसपेशी का पूर्वकाल (क्लैविक्युलर) सिर हाथ को आगे बढ़ाता है; मध्य (अपमानजनक) सिर हाथ को ऊपर की तरफ उठाता है, और पीछे (स्कापुलर) सिर हाथ को पीछे उठाता है।
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी: त्रिकोणीय आकार की सपाट मांसपेशी, ऊपरी पीठ और गर्दन को कवर करती है।
मुख्य समारोह: पूरा कंधा उठा देता है। स्कैपुला को उठाता है, इसे कम करता है और पक्षों पर ले जाता है; सिर को मोड़ने में मदद करता है।
पालक बेल्ट के विकास
1940 के दशक में, पुरुषों ने विशाल कंधों और एक बहुत ही संकीर्ण कमर के साथ जैकेट पहना, जिसने उन्हें अतिरंजित वी-आकार (एक शैली जो हाल ही में फैशन में होने लगी है) दी। बॉडी बिल्डर्स इस तरह के एक फॉर्म बनाने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं; इसका महत्वपूर्ण तत्व इसके व्यापक, अच्छी तरह से विकसित कंधे हैं।
फ्लेक्स व्हीलर
स्टीव रीव्स पहले बॉडी बिल्डरों में से एक थे, जो एक क्लासिक वी-आकार विकसित करने में कामयाब रहे। वह इस तथ्य के कारण इसे प्राप्त करने में सक्षम था कि स्वभाव से उसके पास व्यापक कंधों और एक संकीर्ण कमर थी। इस तरह के अनुपात शरीर सौष्ठव में सबसे सौंदर्यपूर्ण काया बनाने में मदद करते हैं।
स्टीव रीव्स
कंधों की चौड़ाई मोटे तौर पर कंकाल संरचना द्वारा निर्धारित की जाती है। रीव्स की तरह एक एथलीट, जिसमें बहुत व्यापक कंधों के साथ, एक बड़ा फायदा होता है, खासकर जब एक आरामदायक मुद्रा में खड़ा होता है। डॉन हावर्थ, फ्रैंक ज़ेन और डेव ड्रेपर - सभी चैंपियन जिन्होंने मेरे बारे में एक ही समय में प्रशिक्षण शुरू किया था - कंधे की कमर के "वर्ग" संरचना के एक मॉडल के रूप में सेवा कर सकते हैं। केविन लेवरन और नासर अल-सोनबती के भी कंधे चौड़े हैं।
डेव ड्रेपर
ली हैनी सामने में लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को प्रदर्शित करता है। उनके वर्ग के कंधे, डेल्टोइड मांसपेशियों के उत्कृष्ट विकास के साथ संयुक्त होते हैं, जो एक साधारण मुद्रा को आश्चर्यजनक रूप से देखने योग्य बनाते हैं।
एक अलग शरीर प्रकार है, जो संकीर्ण नहीं, बल्कि झुका हुआ कंधों द्वारा विशेषता है। रेग पार्क के कंधे बिल्कुल संकीर्ण नहीं हैं, लेकिन इसकी शक्तिशाली ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां सौम्यता की छाप पैदा करती हैं। मेरे कंधों का आकार एक जैसा है, इसलिए वे बहुत संकरी दिखती हैं, जब मैं चौड़ी पीठ की मांसपेशियों के प्रदर्शन की तुलना में आराम की मुद्रा में खड़ा होता हूं, जब कंधों की वास्तविक चौड़ाई स्पष्ट हो जाती है। मंच पर पॉल दिललेट को देखें और आप उसी संरचना के बारे में देखेंगे।
"चौकोर" प्रकार के कंधे भी मुद्रा पर निर्भर करते हैं। जब मैं आराम की मुद्रा में मंच पर खड़ा था, तो मेरे कंधे टेढ़े लग रहे थे ...
... लेकिन जब मैंने पीठ की लेटिसिमस मांसपेशियों का प्रदर्शन किया, तो कोई यह देख सकता था कि कंधे कैसे व्यापक दिखते हैं।
"स्क्वायर" उपस्थिति का एक अन्य घटक पार्श्व डेल्टॉइड मांसपेशियों का विकास है। जब ये मांसपेशियां पूरी तरह से विकसित हो जाती हैं, तो वे तनावपूर्ण स्थिति में बहुत प्रभावशाली दिखती हैं। उदाहरण के लिए, सर्जियो ओलीवा और टॉम प्लात्ज़ के पास एक शानदार विकसित कंधे की कमर है, लेकिन उनके कंधे विशेष रूप से व्यापक और चौकोर नहीं लगते हैं जब वे एक आराम की स्थिति में मंच पर खड़े होते हैं। इस संबंध में, एक वर्ग हड्डी संरचना और अच्छी तरह से विकसित पार्श्व डेल्टॉइड मांसपेशियों को प्रतियोगिता में बॉडी बिल्डर के लिए आदर्श है। डोरियन येट्स के कंधों को देखें, और आप समझेंगे कि ऐसी संरचना कितनी मूल्यवान हो सकती है।
वैसे, तगड़े मांसपेशियों के शानदार विकास के लिए जाने जाने वाले तगड़े लोग अपनी जबरदस्त ताकत के लिए भी प्रसिद्ध हैं: सर्जियो ओलीवा और फ्रेंको कोलंबो ने प्रेस का प्रदर्शन किया क्योंकि सिर पर एक बारबेल का वजन 225 पाउंड था और प्रेस ने क्रॉसबेल के साथ बारबेल का वजन 315 पाउंड था; केन वालर ने अपने शक्तिशाली सामने के डेल्टॉइड मांसपेशियों के साथ, 140-पाउंड डंबल्स के साथ प्रेस का प्रदर्शन किया।
लेकिन डेल्टॉइड मांसपेशी के पार्श्व सिर की चौड़ाई और विकास समग्र विकास का केवल एक पहलू है। कंधों को शक्तिशाली होना चाहिए, पेक्टोरल मांसपेशियों और बाइसेप्स के क्षेत्र में एक स्पष्ट स्नायुबंधन के साथ-साथ ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और पीठ के बाकी हिस्सों के साथ डेल्टॉइड के पीछे और पूर्वकाल सिर के विकास का पता लगाना चाहिए।
डेल्टॉइड मांसपेशियों को आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला को निष्पादित करने में मदद करता है। तीन सिर, या मुख्य स्नायुबंधन, हाथ को पीछे, आगे, बग़ल में और कंधे के जोड़ में घुमाने की अनुमति देते हैं। वे लगभग हर मुद्रा में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जो एक बॉडी बिल्डर मंच पर लेता है। जब बाइसेप्स का ललाट प्रदर्शन होता है, तो वे नेत्रहीन आपके आकार को बढ़ाते हैं और "सबसे पेशी" स्थिति में मांसपेशियों की गुणवत्ता देते हैं। सभी तीन डेल्टोइड सिर की शक्ति और विकास पार्श्व मुद्राओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जैसे कि छाती या त्रिशिस्क के पार्श्व प्रदर्शन। पीछे से बाइसेप्स के प्रदर्शन की धारणा दृढ़ता से डेलिडोइड मांसपेशियों की पश्चवर्ती प्रक्रियाओं की राहत और अलगाव की डिग्री पर निर्भर करती है।
