98, 99, 100. Pa, ovdje. Naposljetku sam se zaustavio bez ljuljanja 100 puta u jednom pokretu. Za mene je to postignuće. Sigurno postoje ljudi koji mogu učiniti za pristup i više, ali ja to ne znam. Štoviše, nisam pronašao u popisu zapisa za pull-upove takvu kategoriju kao maksimalni broj pull-up bez pomicanja u jednom pristupu. Postoji 1 minuta, 3, pola sata, sat, itd. (s mogućnošću skakanja s trake bilo koji broj puta) ...

Ne mogu reći da je 100 puta postojao neki cilj na koji sam cijeli svoj život proveo u težnji i hodanju, gledajući naprijed s nepogrešivim pogledom adepta u školu horizontalnog bara. Ni na koji način. No, samo se dogodi da kad radite nešto što vam se sviđa, nastojite to učiniti bolje. I kriterij "najbolje" za bilo koje zanimanje. U pull-up s fiksnim zahtjevima za tehniku ​​izvođenja, kriterij je broj ponavljanja. Više je bolje. A kad sam stigao 80 puta za pristup, odlučio sam da će sljedeća pristojna granica biti 100 puta. Prilično logično

I sve bi bilo u redu, ali u posljednje vrijeme moj broj pitanja raste u mom sandučiću, kao što je: "Reci mi o metodi treninga". Tako sam počeo razmišljati o tehnici. Ima li ih?

Da budem iskren, ne postoji ono što se može nazvati tehnikom u općeprihvaćenom smislu te riječi. No, postoje brojni događaji, neka empirijska otkrića, nagađanja i gotovo željezne činjenice. Iskreno ću vam sve reći, ali već vi, u najboljem slučaju svoje izopačenosti, odabirete ono što vam najbolje odgovara.

Željezna činjenica: kako bi se postigao neki cilj, potrebno je taj cilj što preciznije formulirati. "Želim naučiti mnogo da se povučem" nije cilj. Ovo je prazan potres zraka bez nule. "Želim se podići 100 puta" je bolje. Što je cilj konkretnije formuliran, to je vjerojatnije da će ga postići.

Odredite svrhu? Ne žurite razvijati strategiju za postizanje, za izgradnju putanje, koja iz nekog razloga, prema univerzalnom uvjerenju, mora biti jasna bez iznimke. Glavna stvar o kojoj moramo razmišljati je da možda nećete moći postići svoj cilj. Može se dogoditi da kad ispustite sve što je štetno i nepotrebno, cilj gotovo neuhvatljivog će postati banalan.

Prvi u nizu prepreka - ozljede. Može se činiti da autor dolazi s pogrešnog kraja, ali to je tajna. Ne govorimo o operativnom planu ili taktičkom planu, nego o strategiji. Ostvarenje rekordnih rezultata može se očekivati ​​samo kao rezultat godina ozbiljne obuke. I ovdje se ispostavlja da su glavni čimbenik u broju drugih ozljede koje vas izbacuju iz procesa obuke. Ozljede su vrlo različite - od jednostavnih kurja do rastezanja mišića i ligamenata uključenih u pokret. Da bih ih izbjegao, dat ću vam nekoliko praktičnih savjeta:

1) Budite pažljivi i usredotočeni kada radite vježbe. Uvijek.

2) Prije vježbanja, obavezno zagrijte i zagrijte. Dobra vožnja ne boli.

3) Ne postoji istina u žuljevima. Koristite rukavice ako je koža preopterećena. Naravno, nema ništa bolje od njihove vlastite kože, a niti jedna rukavica neće dati takvu kontrolu. Ali ako skinete kožu, odmah je neće rasti i bit će neučinkovita, razmislite o glupom gubljenju vremena.

4) Ne kombinirajte vježbanje i druge sportove. Volim hrvanje (boks, plivanje, tenis) - radite to zasebno pola godine i odvojeno vježbajte pola godine. Zajedno se ništa ne događa. Potpuno drugačija dinamika opterećenja dovodi do činjenice da snopovi ne razumiju ono što žele i na koje se ne mogu normalno prilagoditi.

Drugi čimbenik - kočnica u strateškoj perspektivi su bolesti. Hladnoća, gripa, ili nešto gore, ne znači samo da ćete se onesvijestiti na tjedan ili dva proces obukei snažno odbacio. Za mjesec dana, ili čak pola godine ... Što je tu savjetovati ... Jačati imunitet. Sada je vrijeme da naslikamo energetski model ljudskog bića, ali, bojim se, to više neće biti metoda povlačenja na horizontalnoj traci, nego nešto mnogo manje jasno.

Ukratko, pokušajte ukloniti iz života sve one pojave koje snižavaju vašu energiju i jačaju one koje ga povećavaju. Ne upijajte otrove (alkohol, dim, brzu hranu), ograničavajte gledanje televizije (ne gledam i ne žalim se), pokušavajte igrati manje na računalu ili uopće ne prekidati ovu aktivnost, nemojte se svađati i ne budite nervozni. A s druge strane, udišite čisti zrak više (planine, šume, čak i park), pijte čistu vodu (u gradu je izvorska voda, ako je proljeće 3-5 km od kuće - ne budite lijeni, svaki dan donosite vodu iz nje) , kombinirajući s joggingom i treningom), jedite najčišće proizvode (ne znam što savjetujem), više se smijem i smiješim.

Sada kada smo završili s globalnim problemima, približimo se točki. Samo po sebi, povlačenje na bar je prilično teška vježba, u smislu broja mišića i zglobova uključenih u nju. I unutar pravila, ograničenja koja su nametnuta ovoj vježbi u određenoj situaciji, imat ćete jedan ili drugi prostor za manevriranje. Pokušajmo nabrojati glavne čvorove koji su pod opterećenjem i kao rezultat toga mogu uzrokovati zaustavljanje.

1) Koža na dlanovima (ja bih se povukao 500 puta, ako se koža nije skinula).
  2) Prsti / fleksori ruke (ja bih se povukao 500 puta više ako se moji prsti nisu otvorili).
  3) Mišićni zglob + biceps.
  4) Najšire mišiće.
  5) zglobovi ramena.
  6) Disanje.
  7) Srce.

Naravno, tisak, noge i svi ostali mišići tijela na neki način također sudjeluju u zatezanju, ali jednostavno je nerealno preopterećivati ​​ih snažnije od već nabrojenih čvorova.

I sada je prvi, za mnoge početnike, očigledan trenutak: možete preraspodijeliti opterećenje između tih čvorova.

Na primjer:

Imate li slabu, a ne žilavu ​​četku?  Brzo povucite (tako da je ukupno vrijeme provedeno na šipki kraće, s obzirom na broj podizanja), u donjoj fazi, pažljivo spustite kako biste izbjegli udarno opterećenje na prstima / ruci / koži. Time ćete istovariti kist, ali značajno povećati opterećenje na srce / pluća + humeraliuchevaya / biceps.

Loše disanje?  Ne prekidajte tempo, ali, znate, onda će dobiti više ruku i ruku.

Superkist?  Upotrijebite ovaj faktor za cijeli program: podignite ga s većim hvatom (opterećenje na četkici je veće, ali morate podići manje kako biste podigli bradu do šipke i tako uštedjeli na ukupnoj energiji u pokretu), pobijedite u donjoj fazi (to naravno daje dodatni opterećenje na rameni zglob, ligamente, ali i biceps / brahioleum u donjim kutovima), ako se pravila dopuštaju - opustite se u jednom vješanju (odmor je teško, naravno, ali barem stagnirajuća krv u začepljenim mišićima može biti raspršena).

Vrlo jaka i izdržljiva braceralis i biceps, i sve ostalo je tako-tako  - povlačite se sporim tempom, ravnomjerno i pažljivo, kako ne biste pogodili druge čvorove.

Da bi se postigli ozbiljni rezultati, potrebno je dobiti uravnoteženo tijelo u kojem nema posebno slabih točaka i postoji nekoliko super-moćnih. Kakve čvorove ćete pumpati - vaše poslovanje. Ali pokušajte povremeno povlačiti slabe i učiniti ih najjačim.

Na primjer, ponekad me pitaju: - Što dišete kao parna lokomotiva? Na što imam pitanje u glavi: - Zašto ne dišete kao lokomotive? O kakvim rezultatima možemo govoriti kada se jedan od čvorova stvarno ignorira? Želite postići krajnji rezultat za sebe i disati, kao da hodate s psom ... Ne-ee, neće raditi na taj način. Protok kisika u mišiće trebao bi biti uragan. Gdje ga dobivate? Morate disati kao 10 parnih lokomotiva, ako želite sve iz sebe istisnuti. Bočni bonus za to bit će mogućnost kidanja jastučića za grijanje kao dječjih balona.

Prije nego što napravite barem neki program čak iu bliskoj budućnosti, vrijedno je uzeti u obzir ono što trenutno imamo. Provedite kontrolni pull-up do maksimuma i jasno napišite što točno mislite da je uzrok takvog lošeg rezultata. Što čvorovi po vašem mišljenju ponašao ne dovoljno dobro.

Savjeti za jačanje pojedinih čvorova:

1) Koža.  Objesite na vodoravnoj traci na dvije ruke, na jednu, presretanja, ljuljanje. Koža je takva stvar da ju je potrebno vrlo pažljivo slijediti. Malo odnesen i otrgnuo komad - izgubio je 2 tjedna rada. Ako je koža preopterećena, a vi još uvijek morate raditi na drugim čvorovima - koristite rukavice, frotirni ručnik, klizave vreće (torba presavijena dvaput daje apsolutno klizavu prevlaku koja potpuno istovaruje kožu, ali preopterećuje četkicu). Prekid od dva tjedna poništit će vaša mjesečna postignuća.

2) Prsti, četkica.  Isto kao i za kožu, tek sada u rukavicama i drugim izolatorima kože (ručnici, torbe).

3) humer i biceps.  Povlačenje s težinom, statički visi u različitim kutovima, povlačenje na jednom. To su najdinamičniji mišići u vježbi, tako da su pod najvećim rizikom od istezanja i ozljeđivanja ligamenata. Budite oprezni s njima, podgrijavajte se prije i masirajte nakon preopterećenja.

4) Najšire.  Čvrsto stezanje u opterećenju. Povlačenje uz uski zahvat s obrnutim opterećenjem.

5) zglobovi ramena.  Stalno treniraju, bez obzira na to što radite, ali budući da imaju i posebne zahtjeve, pažljivo ih gnječite / zagrijte prije maksimalnog opterećenja. Ne trgajte bezumno - istezanje takvih zglobova može vas izvući iz procesa treninga mjesecima. Izvrstan rad dok se povlačite s nagomilavanjem.

6) Disanje. Budući da se tijekom povlačenja mora disati snažno i pod opterećenjem, takvo disanje treba pumpati pod opterećenjem. Trčanje, itd., Naravno, je dobro, ali povlačenje s swingom više od 50 puta pumpa odušak mnogo snažnije. Postoji upravo specijalizirana obuka.

7) Srce.  Srcu je teško raditi dok povlači, ali, ipak, moguće je na ozbiljnim treninzima dovesti ga do kritičnih načina. Ovdje, vjerojatno, ne bismo smjeli zaboraviti opću izdržljivost (trčanje, plivanje, skijanje), ali opet povlačenjem za mnoštvo, mnogo puta.

Znajući sve to i nakon što ste uzeli oružje u vaše vježbanje, sada imate sve šanse da drastično dodate u pull-upove. Ali to nije sve. Za većinu početnika, savjetujem vam da provedete dva treninga dnevno kako biste brzo podigli rezultate u pull-upovima - prije ručka i prije večere, povucite se na ljestve. I ljestve samo gore i do pune točke. Pauze od 5 sekundi na početku i do 3-4 minute na kraju. Vrlo je važno provesti ovaj kratki trening prije jela. Tako ćete u svom uvjetnom refleksu razviti hranjenje zbog dobrog rezultata na vodoravnoj traci. Djeluje. Štoviše, što je viši rezultat i što se više istiskuje iz sebe, približavajući se granici fizičkih sposobnosti, to će biti gušće raditi ne toliko na fizičkoj komponenti koliko na komunikaciji s podsvijesti, tako da vam omogućuje da prekoračite granice koje obični ljudi prekoračuju. podsvijest neće popustiti.

Tada se moram povući i malo razjasniti situaciju s podsvijesti. Ovo je opet model, ali smo potpuno zadovoljni. Dakle, postoji svijest i postoji podsvijest. Svjesnost je naše Jastvo, mislimo da smo cool, pametni, konačno razumijemo sve i imamo dekret od 5 godina. Zapravo, ne znamo ništa o ovom svijetu, naši planovi su iluzorni i apsurdni, život je neučinkovit i prazan. Podsvijest je nešto što većina ne postaje očigledna u životu. Podsvijest sadrži sva naša znanja i sjećanja, ne propušta ni jednu sekundu, zna sve o prošlosti i budućnosti. Za njega nije tajna ono što se događa nakon smrti i zašto se život daje. Naši pokušaji za njega izgledaju kao kazalište apsurda i ne poštuju nas zbog toga. Glavna funkcija koju podsvijest obavlja je ograničenje svijesti, tako da za sada ne uništava fizičku ljusku. Podsvijest ima apsolutnu i potpunu moć nad svime što se događa osobi. Filtrira video, prolazi kroz oči u svijest, pomiče misli koje uzimamo za vlastite, može nas učiniti slabijim ili jačim bilo koji broj puta, ako to smatra potrebnim. Ali učiniti ga svojim saveznikom, tako da se volja svijesti barem malo odražava u djelovanju podsvijesti - najvećem postignuću. Da bi se dokazalo u očima podsvijesti, tako da je barem malo uljudno, potrebno je činiti prave stvari s njegove točke gledišta. Pa, prosudite sami. Njegova je zadaća zaštititi vaše tijelo, a vi ga uništiti: pušenje, alkohol, sport - sve su to apsolutno neadekvatne stvari sa stajališta podsvijesti, usmjerene na uništavanje tijela (sportovi nisu tjelesni odgoj, kao što razumijete) i nakon takvog ponašanja vjeruje. Kako ne možete vjerovati svom trogodišnjem djetetu. Da, voliš ga svim srcem, ali o kakvom povjerenju govorimo? Njegovo ponašanje je neadekvatno agresivno okruženje. To vrijedi zijevati i on već istrčava na kolniku. Ovdje - točno isto. Jedan od najtežih primjera podsvjesnog ponašanja je anoreksija. Kad se osoba dugo gladuje i besmisleno muči glad, podsvijest dolazi do zaključka: iz ovog glupog zombija - u obradu ne dolazi ništa! A mehanizam samouništenja se aktivira - brzo i kategorično. I kako želite? Podsvijest već zasigurno zna da se život ne daje kako bi se hodalo naprijed-nazad i istodobno težilo 40 kg. A takvih je primjera mnogo. Dakle, kada želite napraviti još jedan neadekvatan čin, razmislite kako to može utjecati na vas. Svaki zaključak organizma na ograničavajuće načine je prije svega izazov vašem podsvjesnom umu. Želite neke usluge od njega, neke prevare (nije mu teško da vas učini jačom ako želi) - slažem se. Pokažite disciplinu i dosljednost, koristite pravu motivaciju (sve djevojke u disku bit će moje - vrlo sumnjiv motivator), žive u skladu s prirodom i ljudima, čine mudra djela. A onda, postupno, ograničenja koja su svojstvena većini ljudi bit će uklonjena, i pojavit će se nove mogućnosti, koje vjerojatno nemaju nikakve veze s horizontalnom trakom.

Sveobuhvatni program od 50 podignutih u 7 tjedana je fazni skup vježbi koje ne zahtijevaju posebnu obuku od vas, uz pomoć koje se mijenjaju cijeli gornji dio tijela, ruke, rameni pojas, leđa i preša i što je najvažnije, možete se povući 50 puta u jednom potezu!

Do ovog rezultata možete doći ako završite opsežan program.

Ogroman "+" ovog programa je to što ovdje postoji drugačija fizička razina obuke, što znači da čak i ako uopće ne možete navući, to ćete naučiti ako to radite sustavno prema pripremnom programu. A oni koji nadoknade 7 ili više puta odaberu razinu programa.

Odakle početi?

Dovršite korake:

FAZA 1. Test

Povucite maksimalni broj puta za jedan pristup i odaberite programsku razinu klikom na link desno u tablici №1.

Tablica broj 1. Izvođenje testa

№	Broj povlačenja odjednom	Razina programa
1	od 0 - 6 pull-upova
2	od 7 - 13 pull-upova
3	od 14 i više pull-upova
4	50 ili više pull-upova
5	Ispravne vježbe vježbanja za test: - početni položaj: uzmite poprečni nosač s "ravnim stiskom" (dlanovi gledaju prema naprijed, a ruke u laktovima su potpuno ispružene), ruke su nešto šire od ramena. Stopala ne dodiruju površinu tijekom cijele vježbe. Na početku vježbe, dovedite lopatice zajedno (zamislite da štipkate olovku između lopatica i vaš je zadatak spriječiti pad). - izvršenje testa: 1. Valjane lopatice, ruke na poprečnoj traci ravno u laktovima. 2. Pogledajte prečku, izdišite i stegnite bradu do prečke, usmjeravajući laktove prema podu. Važno je da se tijekom izvođenja ove faze ramena polože natrag, a prsa prema naprijed. 3. Udahnite i spustite se na početni položaj. 4. Pazite na sebe, tako da su pokreti u fazama podizanja i spuštanja bili glatki i bez oštrih trzaja, bez trzaja nogama i njihanja.

FAZA 2. Izbor razine programa

Nakon što ste naučili razinu programa, jednostavno kliknite na vezu (tekst u označenoj boji u desnom stupcu tablice 1) i slijedite daljnje upute.

KORAK 3. Zagrijte se

Potrebno je jednostavno zagrijavanje prije vježbanja. Zagrijavanje se sastoji od lagane vježbe i traje oko 10 minuta.

Zagrijavanje uključuje tri faze:

Tablica br. Vježbe zagrijavanja

№	Naziv faza	Broj ponavljanja
1	UKUPNO  (kružno kretanje):
—	ruke	10 u svakom smjeru
—	Ruke u laktovima	10 u svakom smjeru
—	Ruke na ramenima	10 u svakom smjeru
—	Rotacija vrata	5 u svakom smjeru
—	Torzo u donjem dijelu leđa	5 u svakom smjeru
—	but	10 u svakom smjeru
2	UBRZANJE PULSE  (lagana, postupno povećana vježba koja započinje proces povećanja brzine otkucaja srca). Odaberite jednu od vježbi:
—	Trčanje na licu mjesta	6 ponavlja se po 5-7 sekundi
—	Skakanje na licu mjesta	10
—		1
3	PRIVATNA MOBILIZACIJA  (početno proučavanje zglobova i mišića uključenih u pokrete - ti se pokreti izvode brže nego općenito):
—	Jeb (džaku) - dugačak, ravan udarac	10 za svaku ruku
—	Udar u obliku kuke savijen u laktu	10 za svaku ruku
—	Uppercut - štrajk odozdo prema gore	10 za svaku ruku
* pridržavajte se tehnike disanja dok udišete dok radite vježbu, izdišući pri povratku u početni položaj

  FAZA 4. Istezanje

  Tablica br. Vježbe istezanja

№	Ime i opis	Trajanje istezanja / sek.	Odmor između skupova	Broj pristupa
1	Podlaktica i zglob: Stojeći položaji, stopala u širini ramena, obje ruke ispružene ispred sebe, leđa ravno. Okrenite desni dlan i uhvatite prste desne ruke lijevom rukom od dna, polako ih povucite prema sebi	15 sekundi na svakoj ruci	—	1
2	Rameni pojas i gornji dio leđa: Stojeći položaji, stopala u širini ramena, obje ruke ispružene ispred vas, prsti isprepleteni u bravi, tako da dlanovi gledaju prema naprijed, leđa su ravna. Dok izdišete, dlanove naprijed. Odmaknite dlanove od tijela, pokrećući pokret iz zglobova ramena i gornjeg dijela leđa, kada zaobišete gornji dio leđa, dopustite vratu da se prirodno savije.	15 sekundi	30 sekundi	2
3	Rameni pojas: Stojeći, noge raširene u širini ramena, jedna ruka ispružena preko prsa, a druga savijena u laktu pod kutom od 90 °. Podignite ruku savijenu u lakat	15 sekundi po ruci	—	1
4	prsa: Stojeći položaji, leđa ravno, ruke zaključane zajedno u bravi iza leđa. Držite svoje tijelo u ravnoj poziciji, pomičite ruke što je moguće dalje od leđa, podižite ih, pokušajte da ne savijate laktove, a ramena treba cijelo vrijeme spuštati.	15 sekundi	30 sekundi	2
5	ruke: Stojeći položaj, stopala u širini ramena, ravna leđa, ruke podignute i savijene u laktovima tako da su dlanovi jedne ruke omotani oko laktova druge. Tako se iznad vaše glave formira kupola. Držeći ovaj položaj, spustite lijevu ruku do vrha desne lopatice, a desnom rukom nježno povucite lijevi lakat prema dolje. Odmorite se 10 sekundi i ponovite s druge strane.	15 sekundi po ruci	—	1
6	vrat: Stojeći položaji. Polako spuštajte bradu do sredine grudi, zatim nagnite lijevo uho do lijevog ramena (kako biste pojačali rastezanje, možete pomoći rukom), zatim desno uho do desnog ramena, zatim nagnite glavu i potražite pogled	10 sekundi po položaju	—	1

Na kraju.

Preuzmite ispisanu verziju: "".

Bez obzira na razinu programa, morate naučiti kako pravilno izvoditi vježbe.

Disite ispravno tijekom izvlačenja:

- Izdisanje tijekom faze izrona (tijekom kretanja prema gore), Inhalacija u fazi opadanja (tijekom kretanja prema dolje). Glavno je da ne zadržite dah tijekom pokreta (slijedite tehniku ​​disanja).

Brzina povlačenja:

- izvlačenje se izvodi glatko, sporo i kontrolirano. Svako ponavljanje traje 4-6 sekundi i izvodi se bez trzanja i ljuljanja.

Motivirajući videozapis na temu pull-upova, pogledajte:

Sport i fitness

Pull-up: Slijedi Brett Stewartov program "50 Pull-Up u 7 tjedana"

“Svatko želi biti vitak, snažan i zdrav, ali kako odabrati plan treninga koji će vam pomoći da postignete najbolje rezultate u najkraćem mogućem roku? Glavni problem za one koji žele poboljšati svoju tjelesnu spremnost su, u pravilu, ne teške vježbe, ali nedostatak vrijeme za trening. "

Prvi prioritet je poboljšanje tjelesne kondicije i povećanje broja podignutih igrača. Naravno, bilo bi jako kul to učiniti jednom puta 50 puta, ali sada mi se čini previše strmim rezultatom, pa čak i vrlo visokim vrhom za mene. Jer prvo ću pokušati poboljšati svoje fizičko stanje. obrazac na trošak programa obuke Brett Stewart "50 pull-up u 7 tjedana."

Kriteriji za postizanje cilja

najmanje 50 povlačenja po treningu

1. Pripremni trening: 1. tjedan

   Dani odmora
   Odmor između skupova

2. 7. tjedan Faza 1 Program: 1. tjedan

   Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.

   Odmor između skupova: 60 sekundi (više ako je potrebno).

3. 7. tjedan Faza 1 Program: 2. tjedan

   Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.

   Odmor između skupova

4. 7. tjedan Faza 1 Program: 3. tjedan

   Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.

   Odmor između skupova: 90 sekundi (više ako je potrebno).

5. 7. tjedan Faza 1 Program: 4. tjedan

   Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.

   Odmor između skupova: 90 sekundi (više ako je potrebno).

6. 7. tjedan Faza 1 Program: Tjedan # 5

   Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.

   Odmor između skupova: 90 sekundi (više ako je potrebno).

   ponedjeljak		Zagrij se	10 ravnih drški	9 obrnuto hvatanje	9 ravnog hvatanja	7 obrnuto hvatanje	6 ravnih drški	učvršćivanje
   srijeda		Zagrij se	11 ravno držanje	10 obrnuto hvatanje	9 ravnog hvatanja	7 obrnuto hvatanje	5 ravnih drški	učvršćivanje
   petak		Zagrij se	14 ravnih drški	12 obrnuto hvatanje	11 ravno držanje	9 obrnuto hvatanje		učvršćivanje

7. Čitanje knjige

   Ova knjiga je izgrađena na fleksibilnom programu koji je jednako koristan i za muškarce i za žene.

   To je jednostavan program progresivnog treninga dizajniran da vas prebaci s trenutne razine fizičke spremnosti na razinu koja vam omogućuje da izvršite najmanje 50 povlačenja po treningu. Program je podijeljen na tri razine i pogodan je za sve koji žele studirati, bez obzira na dob, spol i sposobnosti.

   Budući da ova vježba zahtijeva da podignete cijelu tjelesnu težinu, morat ćete postići optimalnu ravnotežu snage i težine. Ako imate dodatnih kilograma, bit će vam malo teže povući se. Ali dobra vijest je da ćete, dok napredujete kroz tri razine programa, izgubiti težinu zahvaljujući značajnom ubrzanju metabolizma i povećanju suhog sadržaja. mišićne mase, Izvođenje bilo koje razine programa pomoći će vam stvoriti snažno tijelo i reljefne mišiće. Da biste to učinili, trebat ćete trenirati samo 20 minuta dnevno, 3 puta tjedno.

   Shvativši da je najteži dio svakog novog plana fitnessa prvi korak, želim vam uštedjeti malo vremena i truda gledajući nekoliko najčešćih izgovora.

   ZAHTJEV: "Neću se vraćati u teretanu, jer će previše ljudi biti svjedoci mog neuspjeha."

   RJEŠENJE. Počnite od znatiželjnih očiju kod kuće. Pokušajte ugraditi prečku na vratima ili u podrumu.

   ZAPISNIK ZA POVRAT SREDSTAVA ZA 30 MINUTA (MEN): 543

   Stephen Highland (UK) 5. srpnja 2010, Surrey, Engleska

   ZAPISNIK O OTPADU ZA 30 MINUTA (ŽENE): 398

   Elizia Weber (SAD) 6. veljače 2010., Claremont, Florida

   OTVARANJE: "Ne mogu se ni jednom povući."

   RJEŠENJE. Ne morate početi s pull-upovima. Program pripremne razine nudi niz vježbi koje vas pripremaju za pull-upove, razvijaju snagu i izgrađuju samopouzdanje.

   POTRAŽIVANJE: "Mora biti preteško za početnike."

   RJEŠENJE. Pokrenite ove dokazane i učinkovite vježbe  svatko može. Osim toga, pružili smo opcije za početnu, srednju i naprednu razinu.

   ODGOVOR: "Nemam vremena za nastavu."

   RJEŠENJE. Program se temelji na treninzima koji traju 15-20 minuta (uključujući odmor između setova) i održavaju se samo 3 puta tjedno. Stoga je pronalaženje vremena za takve aktivnosti vrlo jednostavno. Pristupi se mogu izvoditi čak i tijekom jutarnjeg postupka.

   A sada, kada više nema izgovora, vrijeme je da saznate što možete očekivati ​​od ove knjige.

   DIO I će vam pružiti program i rastjerati strah od povlačenja, objašnjavajući što bi trebala biti ispravna tehnika za njih. Naučit ćete korisnost pull-upova za svoje zdravlje i fitness, te dobiti odgovore na svoja pitanja. Glavni cilj prvog dijela je pripremiti vas za režim obuke koji će transformirati vaše tijelo i promijeniti vaš život. Prvi korak na tom putu bit će psihološka priprema, zagrijavanje, istezanje i početni pull-up test.

   DIO II. Će vam omogućiti da provedete planove obuke namijenjene osobama bilo koje dobi, spola i razine fizičkog razvoja. Podijeljeni su u tri faze, od kojih svaka ima svoj plan vježbanja i svoje trajanje. Svaka sljedeća razina temelji se na rezultatima prethodne, tako da će vam biti lakše postići svoj cilj.

   DIO III će vas upoznati s nekoliko sofisticiranih pull-up opcija koje koriste različito prianjanje i kretanje. Ove vježbe će vam omogućiti da radite na određenim mišićnim skupinama još bolje. Također pruža preporuke za korištenje ovih naprednih opcija za održavanje, održavanje i daljnje poboljšanje vaše tjelesne kondicije.

   Osim toga, knjiga sadrži zanimljive činjenice o pull-upovima, svjetskim rekordima u ovoj disciplini i savjetima za poboljšanje tjelesne kondicije.

   Dio 1. Pregled

   Dio 2. Programi

   Dio 3. Nakon "50 pull-ups"

   primjena

8. 7. tjedan Faza 1 Program: Tjedan # 6

   Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.

   Odmor između skupova: 90 sekundi (više ako je potrebno).

   ponedjeljak		Zagrij se	11 ravno držanje	12 obrnuto hvatanje	11 ravno držanje	10 obrnuto hvatanje	10 ravnih drški	učvršćivanje
   srijeda		Zagrij se	15 ravnih drški	12 obrnuto hvatanje	10 ravnih drški	9 obrnuto hvatanje	9 ravnog hvatanja	učvršćivanje
   petak		Zagrij se	17 ravnog hvatanja	15 obrnuto hvatanje	12 ravno držanje			učvršćivanje

9. 7. tjedan Faza 1 Program: 7. tjedan

   Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.
   Odmor između skupova: 90 sekundi (više ako je potrebno).

   ponedjeljak		Zagrij se	14 ravnih drški	16 obrnuto hvatanje	10 ravnih drški	10 obrnuto hvatanje	10 ravnih drški	učvršćivanje
   srijeda		Zagrij se	15 ravnih drški	15 obrnuto hvatanje	10 ravnih drški	10 obrnuto hvatanje	10 ravnih drški	učvršćivanje
   petak		Zagrij se	14 ravnih drški	13 povratno hvatanje	12 ravno držanje	11 obrnuto hvatanje	10 ravnih drški	učvršćivanje

10. 7-tjedni program Faze 1: 8. tjedan. Kontrolni test

    Jedan do tri dana nakon završetka trećeg dana osposobljavanja sedmog tjedna, provedite test prve faze - provedite maksimalni mogući broj pull-upova s ​​dobrom tehnikom, kao i tijekom početnog testa.

    Prije testa svakako treba dobro odmarati, zasititi tijelo vodom, pažljivo zagrijati, istegnuti i pozitivno se prilagoditi treningu - mentalno gledati kako bez vidljivog napora izvodite ponavljanje nakon ponavljanja, brišući sve prepreke na putu do željenog cilja.

11. 7. tjedan Faza 2 Program: 1. tjedan

    Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.

    Odmor između skupova: 90 sekundi (više ako je potrebno).

    ponedjeljak		Zagrij se	12 ravno držanje	10 obrnuto hvatanje	9 ravnog hvatanja	9 obrnuto hvatanje	8 ravnih drški	učvršćivanje
    srijeda		Zagrij se	12 ravno držanje	10 obrnuto hvatanje	10 ravnih drški	9 obrnuto hvatanje	9 ravnog hvatanja	učvršćivanje
    petak		Zagrij se	13 ravnog hvatanja	10 obrnuto hvatanje	10 ravnih drški	9 obrnuto hvatanje	8 ravnih drški	učvršćivanje

12. 7. tjedan Faza 2 Program: 2. tjedan

    Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.

    Odmor između skupova: 90 sekundi (više ako je potrebno).

    ponedjeljak		Zagrij se	15 ravnih drški	11 obrnuto hvatanje	10 ravnih drški	9 obrnuto hvatanje	8 ravnih drški	učvršćivanje
    srijeda		Zagrij se	15 ravnih drški	12 obrnuto hvatanje	11 ravno držanje	9 obrnuto hvatanje	8 ravnih drški	učvršćivanje
    petak		Zagrij se	14 ravnih drški	13 povratno hvatanje	12 ravno držanje	11 obrnuto hvatanje	9 ravnog hvatanja	učvršćivanje

13. 7. tjedan Faza 2 Program: Tjedan # 3

    Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.

    Odmor između skupova: 90 sekundi (više ako je potrebno).

    ponedjeljak		Zagrij se	15 ravnih drški	14 obrnuto hvatanje	10 ravnih drški	12 obrnuto hvatanje	10 ravnih drški	učvršćivanje
    srijeda		Zagrij se	15 ravnih drški	14 obrnuto hvatanje	11 ravno držanje	13 povratno hvatanje	10 ravnih drški	učvršćivanje
    petak		Zagrij se	14 ravnih drški	14 obrnuto hvatanje	14 ravnih drški	12 obrnuto hvatanje	11 ravno držanje	učvršćivanje

14. 7. tjedan Faza 2 Program: Tjedan # 4

    Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.

    Odmor između skupova: 90 sekundi (više ako je potrebno).

    ponedjeljak		Zagrij se	17 ravnog hvatanja	10 obrnuto hvatanje	16 ravnih drški	10 obrnuto hvatanje	14 ravnih drški	učvršćivanje
    srijeda		Zagrij se	14 ravnih drški	19 obrnuto hvatanje	11 ravno držanje	13 povratno hvatanje	9 ravnog hvatanja	učvršćivanje
    petak		Zagrij se	19 ravnog hvatanja	13 povratno hvatanje	14 ravnih drški	13 povratno hvatanje	11 ravno držanje	učvršćivanje

15. 7. tjedan Faza 2 Program: Tjedan # 5

    Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.

    Odmor između skupova: 90 sekundi (više ako je potrebno).

    ponedjeljak		Zagrij se	22 ravno držanje	13 povratno hvatanje	11 ravno držanje	10 obrnuto hvatanje	Maks. izravni zahvat	učvršćivanje
    srijeda		Zagrij se	24 ravno držanje	10 obrnuto hvatanje	11 ravno držanje	13 povratno hvatanje	Maks. izravni zahvat	učvršćivanje
    petak		Zagrij se	26 ravnog hvatanja	10 obrnuto hvatanje	11 ravno držanje	10 obrnuto hvatanje	Maks. izravni zahvat	učvršćivanje

16. 7. tjedan Faza 2 Program: Tjedan # 6

    Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.

    Odmor između skupova: 90 sekundi (više ako je potrebno).

    ponedjeljak		Zagrij se	30 ravnih drški	15 obrnuto hvatanje	10 ravnih drški	15 obrnuto hvatanje	Maks. izravni zahvat	učvršćivanje
    srijeda		Zagrij se	33 ravno držanje	16 obrnuto hvatanje	11 ravno držanje	13 povratno hvatanje	Maks. izravni zahvat	učvršćivanje
    petak		Zagrij se	35 ravnih drški	10 obrnuto hvatanje	11 ravno držanje	10 obrnuto hvatanje	Maks. izravni zahvat	učvršćivanje

17. 7. tjedan Faza 2 Program: 7. tjedan

    Dani odmora: Utorak, četvrtak, subota, nedjelja.

    Odmor između skupova: Između pauza, odmorite se ili se protegnite kako biste se prilagodili sljedećem pristupu - ne više od 5 minuta.

    ponedjeljak		Zagrij se	30 ravnih drški	Odmor / istezanje	22 obrnuto hvatanje	Odmor / istezanje	Maks. izravni zahvat	učvršćivanje
    srijeda		Zagrij se	34 ravno držanje	Odmor / istezanje	20 obrnuto hvatanje	Odmor / istezanje	Maks. izravni zahvat	učvršćivanje
    petak		Zagrij se	35 ravnih drški	Odmor / istezanje	24 obrnuto hvatanje	Odmor / istezanje	Maks. izravni zahvat	učvršćivanje

18. 7. tjedan Faza 2 Program: Tjedan # 8. Kontrolni test

    Kako biste se pravilno pripremili, svakako dodijelite najmanje dva puna dana za odmor, ograničeni na lagano rastezanje. Neki sportaši više vole odmoriti tri do pet dana, a treći dan odmora obavljaju samo nekoliko laganih pristupa.

• 4. rujna 2015., 08:14

1. Obavite test. To će vam omogućiti da odaberete odgovarajući ciklus obuke.
2. Na temelju testa odabirete ciklus iz kojeg će trening započeti. Ako ste, na primjer, napravili 7 pull-upova, onda bi ciklus trebao početi od 6-8. Ako ste napravili 12, počnite od ciklusa od 12-15, itd.
3. Obavljajte obuku prema preporukama ovog ciklusa. Ne zaboravite da između vježbanja obavite barem jedan dan odmora, a nakon 3 dana - pauzu najmanje 2 dana. Mišići ne vole pretjerano naprezanje, a ako pretjerate s vježbama, onda će vaša izvedba, umjesto povećanja, početi padati. Neki ljudi svibanj primijetiti da u njihovom slučaju, duge pauze dovesti do bolje rezultate. Također je vrijedno zapamtiti da se vrijeme oporavka povećava s godinama. Umjesto vježbanja i vježbanja svaki dan, učinite sklekove na dane bez povlačenja. Preporučujemo naš trening - 100 sklekova.
4. Ako tijekom ciklusa niste mogli završiti ciklus vježbanja tijekom dana, ne brinite. Odmorite se 2-3 dana i ponovno započnite ovaj ciklus. Uz svaki pristup, vaša snaga i izdržljivost će se povećati i na kraju ćete postići uspjeh.
5. Kada uspješno završite ovaj ciklus - napravite pauzu za vraćanje prije početka ponovnog testiranja. Takva pauza ne bi trebala trajati manje od 2 dana.
6. Nakon prekida izvršite test. Ne zaboravite da prije testa trebate malo zagrijati, a nakon toga - napraviti pauzu za oporavak (najmanje 2 dana). Test će vam pokazati koji ciklus želite odabrati sljedeći. Tijekom testa, nemojte biti lukavi, bolje je ponoviti ciklus, nego da nastavite na sljedeći ciklus bez odgovarajuće pripreme.
7. Nakon pauze započnite sljedeći ciklus.
8. Ponavljajte ovaj uzorak dok ne dođete do posljednjeg ciklusa - 25-30 pull-upova. Sada ste u dobrom stanju. Možete pokušati trenirati dalje do 50, ali razina od 30 pull-upova dovoljna je za održavanje dobre fizičke kondicije i lijepih mišića.
9. Nakon pravilnog završetka posljednjeg ciklusa vježbanja, napravite još jedan odmor, odmorite se i ponovno položite test. Sada možete jednostavno dovršiti 50 pull-upova. Ako još niste bili u mogućnosti to učiniti - ništa strašno. Ponovite posljednji ciklus vježbanja i pokušajte ponovno. Svaki put, vaša izdržljivost i snaga će se povećati i na kraju će sve ispasti.

Sretno!