koji rampa   velika   mišićne mase, morate se pridržavati ispravnog načina. Teški trening u teretani - glavni poticaj za razvoj mišića. Ali ako se ne pridržavate uvjeta za oporavak, proces se dugo odgađa. Uvjeti za oporavak sportskog tijela nakon vježbanja su: dobar san, laka tjelesna aktivnost i pravilnu prehranu, Pregledajmo svaku stavku zasebno:

sanjati   ne mora biti dugo, ali mirno, Aktivnost bi trebala biti minimalna; fizički rad u više ili manje ozbiljnom intenzitetu će već malo usporiti rast mišića.

Dijeta za dobivanje mišićne mase uvijek treba uključivati ​​ugljikohidrate, proteine ​​i masti.   Mnogi sportaši, na ovaj ili onaj način povezani s atletikom, prave neke greške u prehrani. Najčešća pogreška je stalna konzumacija velikih doza proteina i gotovo potpuno zanemarivanje ugljikohidrata i masti. Manje uobičajena pogreška je visok unos proteina u obliku proteinskih dodataka; to nije štetno, ali tijelo treba primati većinu proteina iz prirodnih izvora - meso, riba, jaja, svježi sir i mliječni proizvodi. Inače će tijelo jednostavno izgubiti neke od svojih sposobnosti; mogu se vrlo brzo obnoviti, bolje je spriječiti.

Sportski dodaci trebaju biti prisutni u prehrani sportaša, ali ne i prevladati. kreatin   konzumirati u minimalnim dozama. Kreatin se može konzumirati i prije i poslije vježbanja, ali ne više od 5 g; Velike doze kreatina se jednostavno ne apsorbiraju u tijelu, a redovito predoziranje može dovesti do ozbiljnih problema s želucem. protein   značajno će povećati masu, ali nema potrebe da se konzumira u velikim dozama. BCAA amino kiseline također ubrzava rast mišića; za to je dovoljno konzumirati ih nakon treninga, u malim dozama - 5 - 7 g, ne više.

Glavna stvar je to sportska prehrana bila je visoke kvalitete, Kreatin mora imati minimalni postotak kreatinina, a kreatin monohidrat je visok. Idealan kreatin je onaj koji se sastoji od 100% kreatin monohidrata. Također trebate znati da je bolje uzeti jogurt, sok ili vodu razrijeđenu medom. Ako se uz kreatin, nakon treninga, uzme i 5 g aminokiselina BCAA, to će dodatno potaknuti anabolički proces. Također možete uzeti razgranate aminokiseline prije vježbanja. U neradne dane nema potrebe za aminokiselinama i kreatinom.

uzeti nakon treninga   Uz kreatin i BCAA protein je također moguće, ali samo tijekom perioda crpljenja, to jest, kada se izvodite veliki broj   ponavljanja i pristupa, radeći s relativno malim težinama - da se usredotočimo na povećanje težine. Tijekom tog razdoblja morate uzeti protein prije spavanja.

Hardgainer   (muškarci, genetski loše darovani), u kojima je stopa metabolizma povišena, preporučuje se konzumiranje bjelančevina noću. Činjenica je da se tijekom sna brzina metabolizma povećava što je više moguće, a ako mu se ne daje protein izvana, počet će se hraniti vlastitim mišićnim tkivom.

Prije spavanja   bolje konzumirati protein kazein   - jer se polako apsorbira i ne zahtijeva puno truda od tijela. Nakon treninga bolje je popiti koktel od proteina sirutke. Protein sirutke se brzo apsorbira; to je razlog zašto ima “slobodni” naziv - brzi protein. Nakon "pamping" treninga, kada su mišići radili na punom izračunu, ali tijelo je još uvijek daleko od iscrpljenosti, unos proteina će biti samo put. Ali nakon treninga snage s visokim intenzitetom, bolje je odustati od dijela proteinskog šejka - koliko je u ovom slučaju tijelo, umorno od prekomjernog treninga, treba ugljikohidrate, i jednostavno ne može apsorbirati proteine.

Dijeta za dobivanje mišićne mase - osnove prehrane:

Obroci tijekom razdoblja crpljenja:

Dijeta za dobivanje na težini tijekom ciklusa "snage" trebala bi se razlikovati od prehrane tijekom razdoblja "crpljenja". kada   sportaš radi s malim utezima i ne vrlo visokim intenzitetom, on troši puno manje energije nego s napajanjem na puni izračun. ATP nakon "pamping" treninga u tijelu sportaša je mnogo više nego nakon rada na snazi. Naravno, tijelu su potrebni ugljikohidrati, ali ne u istoj mjeri kao i nakon teškog treninga snage. No, mišiće iz kojeg su cijepili sok, strašno trebaju proteine. Protein-ugljikohidratni gainer, u kojem protein nije manji od 80%, najbolji je "opterećenje"   u takvim slučajevima.

  Tijekom tog razdoblja, sportaš bi trebao konzumirati više proteina - za rast mišića, i manje ugljikohidrata - jednostavno zato što nemaju mnogo potrebe. Ali u svakom slučaju nije potrebno isključiti ugljikohidrate iz prehrane. Mali dio ugljikohidrata - 30 - 40% treba uvijek biti prisutan. Inače će doći do kvara gastrointestinalnog trakta. Također, ne trebate "izdvajati" s proteinima. 2,5 g proteina na 1 kg vlastite težine je dnevna količina proteina. Ako ga ponekad malo povećate, neće biti ozbiljnih problema. Ali ako ga redovito prekoračujete, to može naškoditi bubrezima i jetri.

U svakom slučaju - bez obzira na brzinu metabolizma i tip tijela - sportaš treba popiti "laganu" hranu u popodnevnim satima. To jest, proteinski napitci, svježi sir, jogurt i sladoled treba jesti nakon ručka, a meso, sir, tjestenina i žitarice - prije ručka. Doručak se sastoji od više od polovice proteina. Posljednji obrok treba biti od proteina i konzumirati prije spavanja. I večera - to jest, jedemo, konzumiramo najkasnije 20 sati - treba biti protein-ugljikohidrat; na primjer, 100 g svježeg sira i sladoleda.

Obroci u razdoblju "snage":

U razdoblju rastuće snage, rad s velikim utezima, u prosjeku ili malom broju ponavljanjaSportaš mora jesti drugačije. Dan nakon treninga, on bi trebao "sjesti" na dijetu sličnu onoj koju treba slijediti tijekom razdoblja rasta mase. Nakon treninga ne smije konzumirati bjelančevine. Protein gainer nakon treninga ga ne povrijedi, ali neće biti koristan ni u čemu. Činjenica je da nakon treninga visokog intenziteta, sportaš treba što prije opskrbiti svoje tijelo "energetskom" prehranom - ugljikohidratima. Proteini ne pomažu vjerojatnije da će nadoknaditi zalihe ATF-a potrošene na ogroman fizički rad.

Osim gore navedenih 5 grama kreatina i 5 grama aminokiselina BCAA, sportaš treba odmah "podići" dio "laganih" ugljikohidrata nakon treninga. Idealna opcija je dobitak ugljikohidrata, jogurt ili sladoled (po mogućnosti s vrlo niskim sadržajem masti). Nakon 40 - 50 minuta nakon ovog "opterećenja", on bi trebao jesti hranu iz složenih ugljikohidrata. Na primjer, dio zobene pahuljice ili riže. U isto vrijeme, nije bitno je li imao trening bliže noći ili ujutro. Nakon 40 - 50 minuta nakon teškog treninga, tijelo treba konzumirati dio složenih ugljikohidrata. - ako nakon teškog vježbanja radi u drugačijem režimu nego običnom danu.

U roku od 24 sata nakon treninga   sportaš treba konzumirati 1/3 više ugljikohidrata nego što bi trebao biti; to jest, najmanje 6 - 9 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. 6 ili 9 grama - ovisi o tipu tijela. Ectomorphs (prirodno tanke, teško steći snagu i masu) trebaju konzumirati najmanje 9 g - jer je njihova „glavna“ doza 6 g na 1 kg vlastite težine, a njihovi dobro hranjeni kolege imaju najmanje 6 g. Nema potrebe za zamjenom druge doze. hrane nakon treninga na dobitku ili sladoledu. Pola sata nakon treninga, tijelo je spremno za varenje čvrste hrane, i zasigurno će naučiti složene (složene) ugljikohidrate.

Dan nakon treninga   sportaš mora "promijeniti" na dijeti s visokim unosom proteina; to jest, povećati dnevnu dozu proteina za 1/3. Ne morate potpuno napustiti hranu s ugljikohidratima. Možete smanjiti dozu ugljikohidrata - u korist povećanja proteina, ali potpuno eliminirati ugljikohidrate nije potrebno. Ova dijeta trebala bi biti slična "pumpanju", ali s jedinom razlikom da bi ugljikohidrati trebali uzeti 1/3 dnevne kalorije. I morate se držati ove prehrane dva dana.

U svim slučajevima trebate konzumirati dovoljno vode, voća, a ne zloupotrebljavati slatkiše i masnu hranu. Masti ne bi trebale trajati više od 1/5 svih dnevna prehrana, Također, ne prelazite pojedinačne doze proteina. Maksimalna doza proteina, bez obzira na to je li riječ o bjelančevinama ili običnoj hrani, iznosi 40 g; tijelo ne može apsorbirati više od 40 grama proteina odjednom. Sa ugljikohidratima, također, morate biti oprezni. Oni su neophodni za tijelo, ali njihov višak će nužno dovesti do pretilosti, što je puno drugih komplikacija.

Ova je dijeta idealna za skup mišićne mase. Ali uz pomoć jednog obroka, naravno, da se ne nosi. Inače će svi proteini ući u debele nabore na trbuhu i bočnim stranama. Stoga je vrlo važno igrati sportove. Idealno - postupno udebljati i istovremeno pumirati prave mišiće

Bit proteinske prehrane

Proteinska dijeta za dobivanje na težini temelji se na principu - morate jesti 300 kcal više nego što dnevno trošite. Za to morate odrediti koliko dnevno trošite energiju. Uredski radnici - tajnice, administratori, računovođe provode u prosjeku 550 kcal dnevno, uslužne radnike - prodavače, učitelje - 1050 kcal, poduzetničke radnike - 1500 kcal, i teške radnike - utovarivače ili sportaše - 2050 kcal. Također je potrebno uzeti u obzir da je za dobivanje na težini optimalni omjer tvari u prehrani: proteini - 40%, ugljikohidrati - 40%, masti - 20%.

Pravila za prehranu proteinima

Potrebno je baviti se sportom

Jedenje je nužno frakcijsko, barem 4-5 puta

Do četiri sata navečer trebate jesti većinu dnevne prehrane.

Jednostavni ugljikohidrati (slatkiši i peciva) mogu se jesti samo nakon vježbanja.

Voće i povrće sprečavaju tijelo u probavi proteina, pa ih je potrebno jesti u različitim obrocima

Love Protein Shakes

Hranu je najbolje kuhati u pećnici, na pari ili na žaru

U danu morate popiti više od 2 litre vode

Što jesti?

Morate jesti više biljnih i životinjskih bjelančevina - mesa, ribe, graha. Ne zaboravite na ugljikohidrate - žitarice s mlijekom i maslacem. Snack je najbolji uz sendvič sa sirom. Budite sigurni da jelovnik treba biti svježi sir, jaja, povrće, tjestenina, voće.

Detaljan izbor proteinske prehrane za tjedan dana

ponedjeljak

Doručak: riža i pileća prsa.

Drugi doručak: naranča i šaka oraha.

Ručak: pirjani grah s mrkvom, kuhana krilca, rajčica.

Vrijeme čaja: jogurt i jabuka.

Večera: riba i salata.

utorak

Doručak: meko kuhana jaja, zobena kaša s mlijekom, svježi jogurt i sok od jabuke.

Drugi doručak: kivi.

Ručak: kukuruzna kaša s ribom i salatom.

Ručak: kefir, svježi sir i bobice.

Večera: puretina, salata.

srijeda

Doručak: puretina s tjesteninom, sok od grejpa.

Ručak: heljda s junetinom.

Vrijeme čaja: proteinski shake.

Večera: lonac od kravljeg sira, salata

četvrtak

Doručak: zobena kaša s goveđom jetrom i salata od rajčica, celera i krastavaca.

Drugi doručak: suhe marelice i indijski orah.

Ručak: gulaš od bundeve, riža, sok od naranče.

Vrijeme čaja: jabuka, kruh.

Večera: morska kelj s ribom.

petak

Doručak: omlet s heljdom, sok od naranče.

Drugi doručak: kukuruz šećerac, svježi sir.

Večera: puretina, juha od graška, grčka salata.

Ručak: naranča ili grejp.

Večera: salata od pilećih prsa.

subota

Doručak: goveđi pljeskavici, ječmena kaša, sok od grejpa.

Drugi doručak: svježi sir, banana.

Ručak: šunka, salata, heljda.

Ručak: kivi, jogurt.

Večera: par riba, salata.

nedjelja

Najbolji stručnjaci radili su na ovom članku, uzimajući kao osnovu ne samo podatke nutricionista, već i informacije o korištenju raznih dijeta u bodybuilding praksi. Članak nije samo opis specifične prehrane, već i potpuni vodič za bodibildere bilo koje razine tjelesne kondicije, omogućujući vam da shvatite osnove i nijanse, stvorite individualnu dijetu za sebe i ojačate zdravlje s njom, kao i ostvarite najbolje rezultate u bodybuildingu.

Prehrana opisana u članku može se koristiti već duže vrijeme i, za razliku od neprofesionalno stvorenih dijeta, nema osobitosti početka i kraja. Važno je samo upamtiti da treba postupno smanjivati ​​ili povećavati količinu konzumirane hrane kako bi se spriječili mogući poremećaji metabolizma i prevrnutih želudaca. Potrebno je dati tijelu dovoljno vremena da se prilagodi specifičnostima nove prehrane.

Glavna načela ove prehrane

1. Hranu 5-6 puta dnevno

Tijekom regrutacije mišićne mase treba jesti dovoljno često. Najprikladniji broj obroka je 5-6 puta tijekom dana. Smetnje s takvom frekvencijom ne preopterećuju probavni sustav, a hranjive tvari u malim obrocima stalno ulaze u krv. Tako će mišići tijekom dana dobiti vodu. U slučaju da se slična količina hrane pojede u 3 doze, višak hranjivih tvari koje ulaze u tijelo neće se trošiti na hranjenje mišićne mase, već na stvaranje masnih naslaga koje se ne mogu eliminirati u visokokaloričnoj prehrani.

2. Namirnice visoke energetske vrijednosti.

Oko 70% hrane koja se jede tijekom dana treba biti što je više moguće kalorija kako bi se spriječilo preopterećenje probavnog sustava. Osim toga, uz povećanu potrošnju niskokalorične hrane, hranjive tvari se apsorbiraju mnogo sporije. Ne biste trebali potpuno napustiti zdravo voće i povrće, ali njihov udio u dnevnoj prehrani treba smanjiti na 30% ili manje. Povrće i voće sadrže vlakna koja stimuliraju crijevne kontrakcije i ometaju probavu visokokalorične hrane.

3. Nizak sadržaj brzih ugljikohidrata i masti.

Tijekom prehrane vrlo je važno ograničiti konzumiranje hrane bogate masnoćama. Takve namirnice uključuju mast, masno meso, maslac i margarin, kobasice i tako dalje. Za rast mišićne mase, tijelo koristi, prije svega, ugljikohidrate, a masti, podložne dovoljnom unosu hranjivih tvari, talože se u masnim stanicama, adipocitima.

Opasno je jesti hranu koja sadrži, kao što su slatko voće, pekara i slatkiši. Čak iu uvjetima viška unosa hranjivih tvari, brzi ugljikohidrati   brzo se apsorbira u probavnom traktu, što povećava razinu saharoze u krvi. Odbrambena reakcija tijela na nagli porast razine šećera pretvara se u masnoću, koja je vrlo nepoželjna tijekom prehrane.

Jedenje hrane koja sadrži brze ugljikohidrate preporučuje se nakon vježbanja. U ovom trenutku, organi i mišići mogu brzo koristiti velike količine glukoze, zbog povećanog izlučivanja (lučenja) inzulina. Inzulin, koji je prirodni anabolik, izuzetno je važan tijekom dobivanja mišićne mase.

4. Način pijenja

Tijekom prehrane, mnoge metaboličke reakcije počinju intenzivnije raditi, što dovodi do potrebe za povećanim unosom vode. Uzimajući u obzir vodu sadržanu u proizvodima, optimalna dnevna količina tekućine je oko 3 litre. Ni u kojem slučaju dehidracija ne smije biti dopuštena.

5. Usklađen način obroka

Volumen hrane, tijekom dijete za dobivanje na težini, trebao bi biti približno jednak, ali oko 70% dnevnog obroka trebalo bi padati na duljinu dana na 16 sati. Ne preporuča se noću jesti masnu ili slatku hranu., Hranu konzumiranu prije spavanja treba lako probaviti i sadržavati mnogo proteina. Idealan izbor za večernji obrok su povrće (uključujući mahunarke), perad, riba, salate i mliječni proizvodi.

Povrće (uključujući mahunarke) i riba su idealan izbor za večernji obrok.

2 sata prije početka treninga, morate jesti, a hrana mora sadržavati. Idealno za ove svrhe, žitarice, brašno, povrće. Prije vježbanja, deponije gilcogena moraju biti natovarene ugljikohidratima kako bi osigurale energiju za mišiće i mozak.

Nakon 20-30 minuta nakon treninga, morate dobro jesti. Ovaj bi obrok trebao biti najveći za taj dan. Ako uzmete (proteinski šejk) nakon treninga, bolje je odgoditi hranu na sat i pol. Ovaj obrok mora sadržavati namirnice bogate sporim ugljikohidratima i proteinima. Nakon treninga možete priuštiti ograničenu količinu brzih ugljikohidrata.

6. Omjer hranjivih tvari (kalorija)

•   - 50-60%. Tijekom prehrane morate uzeti maksimalnu količinu sporih ugljikohidrata.
•   - 30-35%. Idealna opcija je odvajanje proteina od hrane i sportska prehrana   u jednakim dijelovima.
• Fat - 10-20%

Ako količinu masti ograničite na manje od 10%, može doći do restrukturiranja metabolizma. Bolje je jesti samo biljne masti za hranu, potrošnja masne ribe ne može biti ograničena.

Ovaj omjer hranjivih tvari ne smijete uzeti kao konstantu. Svaki organizam je individualan i stoga je vrlo važno da svaki sportaš pronađe svoj omjer, najučinkovitiji.

Ključni princip za povećanje mišićne mase

Mišićna masa počinje rasti u trenutku kada ekvivalentna količina energije koja ulazi u tijelo iz hrane prelazi količinu energije koju tijelo troši u procesu životne aktivnosti. Ne zaboravite da je za ljudsko tijelo karakteristično da održava homeostazu (trajno stalno stanje unutarnjeg okruženja). Iz tog razloga, povećanje kalorijskog unosa hrane koja se konzumira dnevno za 10% ili čak 30% najvjerojatnije neće dovesti do promjene u mišićnoj masi. U tu svrhu kalorijski se sadržaj povećava za 50, a ponekad i za 100%.

Pojedinačna količina hrane koja će biti potrebna za povećanje mišićne mase može se izračunati sljedećom metodom:

Postupno povećavajte unos kalorija dnevnog obroka do trenutka kada je tjedni prirast težine oko 700 g. S većim ili manjim povećanjem težine, sadržaj kalorija treba smanjiti ili povećati.

Tijekom prehrane treba vagati barem jednom svaka tri dana. U pravilu, potrebno je više od mjesec dana za podešavanje vaše prehrane.

Izbornik sportaša

Većina bodybuildera prije ili kasnije suočava se s problemom odabira proizvoda za svakodnevnu prehranu. Zato smo mislili da ne bi bilo suvišno nabrajati sve proizvode iz kojih možete jednostavno napraviti dijetu za vrijeme dijete za dobivanje mišićne mase. Većina proizvoda sadrži cijeli niz hranjivih tvari, te je stoga ovo odvajanje vrlo uvjetno. Ne biste trebali dugo konzumirati isti proizvod, inače će se na psihološkoj razini razviti odbojnost. U pojedinačnom izborniku trebate mijenjati različite proizvode.

Hrana bogata proteinima

U prirodi nema toliko visoko-proteinskih namirnica. Najpristupačnije i najpopularnije su (proizvodi su navedeni prema redoslijedu njihove vrijednosti za bodybuildera):

1. Meso.   Tijekom prehrane možete konzumirati mršavo meso. Meso peradi najpoželjnije je zbog niskog sadržaja masti i lako probave.
2. Riba i plodovi mora.   Masna riba bogata je ribljim uljem, koje nije ne samo štetno, nego i korisno tijekom dobivanja mišićne mase.
3. Mliječni proizvodi.   Potrebno je koristiti uglavnom bezmasne proizvode: kefir, sir, jogurte, svježi sir, mlijeko itd.
4. Jaja.   Tijekom prehrane preporučuje se jesti 6-8 jaja dnevno. Nemojte se bojati povećanja kolesterola. Dokazano je da jaja na nju ne utječu.
5. Mahunarke.   Grašak, grah i grah glavni su biljni izvori proteina. Unatoč niskoj vrijednosti biljnih proteina, liječnici nutricionisti preporučuju uključivanje mahunarki u prehranu sportaša. Soja nije namjerno uključena u ovaj popis zbog svoje visoke hormonske aktivnosti.
6. Orašasti plodovi.   U svom sastavu orašasti plodovi sadrže ne samo bjelančevine, već i vitamine, kao i vrijedne elemente u tragovima.

U svom sastavu orašasti plodovi sadrže ne samo bjelančevine, već i vitamine, kao i vrijedne elemente u tragovima

Hrana bogata ugljikohidratima

1. usjevi

• Kashi u svom sastavu uglavnom sadrži spori ugljikohidrati, proteini, kao i važni elementi u tragovima i vitamini. Najkorisniji su zobena kaša, heljda, kukuruz, pšenica i riža.
• Tjestenina. Poželjno je koristiti u prehrambenim proizvodima od durum pšeničnog brašna, kao i od brašna najgrućeg mljevenja.
• Kruh. Potrebno je ograničiti potrošnju bijelog kruha i jesti više crne.
• Muesli i pahuljice nisu samo korisni, već i dodaju raznolikost jelovniku sportaša.

Povrće i gljive
Od povrća, krumpir je uvijek najpopularniji. Iz ovog korijena možete kuhati najmanje 100 jela. Međutim, krumpir je bogat izvor škroba, koji se vrlo sporo apsorbira. Zato trebate ograničiti uporabu krumpira i povrća općenito, kako biste izbjegli uznemiravanje želuca.

   uzimajte strogo nakon treninga, miješajući ga sa slatkim sokovima, gingerom ili proteinskim šejkom. Tako ga mišići najbolje apsorbiraju.

Danas postoji veliki broj dijeta koje aktivno koriste sportaši u bodybuildingu. Međutim, većina njih ne dovodi do željenog učinka, jer ih stvaraju sami sportaši. Svatko želi izmisliti svoju čudesnu prehranu, koja će u kratkom vremenu izgraditi mišiće. I često za to koriste specifične proizvode, ili izmišljaju razna jela i koktele, koji uključuju kombinaciju nekompatibilnih proizvoda i teško ih je pripremiti.

Svi ti eksperimenti, u pravilu, ne vode ničemu. Ili uopće nema rezultata, ili postoji, ali u isto vrijeme, zdravlje se jako pogoršava, što vrlo često postaje razlog prestanka treninga.

Naravno, da bi mišići postali istaknuti, nije dovoljno samo svakodnevno podizati šipku u teretani, potrebna vam je dijeta koja će ukloniti masni sloj koji pokriva mišiće ljudskog oka. No postoji li takva dijeta koja bi omogućila uklanjanje masnog sloja, a istovremeno poticala izgradnju mišića?

Takav program prehrane postoji i zove se proteinska dijeta za mišiće. Kako je to superiorno u odnosu na druge prehrambene programe i kako vam to omogućuje izgradnju mišića? Pokušajmo shvatiti.

Iz jednog naziva jasno je da su osnova prehrane bogata proteinima. Čak i početni sportaš zna kako protein djeluje u ljudskom tijelu. Protein je bitna komponenta za normalan razvoj i rast mišića. Upravo iz tog razloga oni dodaju u svoju prehranu na početku treninga.

Ali oni nisu toliko sigurni za ljudsko tijelo, što su znanstvenici europskih zemalja više puta dokazali. Proteinska dijeta za dobivanje mišićne mase temelji se ne samo na upotrebi proteinske hrane, već i na hrani koja u svom sastavu ima ugljikohidrate i masti u malim dozama, koje su jednostavno potrebne za pravilno funkcioniranje tijela.

Njihova potpuna odsutnost može uzrokovati razvoj mnogih bolesti, kao i poremećaj sustava i unutarnjih organa. Također, njihovo odsustvo može dovesti do poremećaja metabolizma ugljikohidrata i viška ketonskih tijela koja se nalaze u krvi.

Proteinska dijeta za rast mišića također ne zabranjuje uporabu visokokalorične hrane (naravno, to u umjerenim količinama), jer sportašima jednostavno treba energija u kojoj će potrošiti u teretani, a njihov broj izravno ovisi o intenzitetu vježbi.

Protein tijelo vrlo sporo probavlja, zbog čega na njega troši mnogo energije. Da je zbog masnoće spaljivanja se događa. Nakon toga, većina bjelančevina distribuira tijelo u različitim smjerovima, a većina ih izravno ulazi u mišiće, zbog čega dolazi do povećanja mišićne mase.

Proteinska dijeta za izgradnju mišićne mase usmjerena je na postizanje željenih rezultata, a ne na potkopavanje zdravlja. Pridržavati se takve prehrane može biti dugo, jer uključuje ugljikohidrate i masti.

Da bi se sloj masti jednostavno "osušio" i odredio opuštanje mišića, potreban vam je obrok od šest obroka, koji će uključivati ​​veliku količinu proteina i prosječnu količinu ugljikohidrata i masti. Volumen serviranja treba biti mali i dovoljan da ukloni osjećaj gladi.

Ako trebate značajno povećati mišićnu masu, dio bi se trebao povećati, ali u razumnim granicama. U ovom slučaju treba povećati količinu proteinskih produkata, ali ne i ugljikohidratne.

U isto vrijeme potrebno je koristiti mnogo tekućine, kao što je to posebno potrebno za sportaše. Količina tekućine ne smije biti manja od 2,5 litre dnevno. Trebala bi biti samo voda, možete je zamijeniti negaziranom mineralnom vodom. Slatka pića (sokovi, pjenušava voda, kompoti, voćni napitci) i pića koja sadrže kofein (crni i zeleni čaj, kava, kakao) su isključeni.

Što se tiče proizvoda koji sadrže ugljikohidrate i masti, oni moraju ispuniti prehranu sportaša za 30%. To jest, 70% dijeta treba biti proteinska hrana, a 30% hrana ugljikohidratima i mastima.

Saznajte više o proteinskoj prehrani za mišiće koje možete naučiti iz sljedećeg videozapisa:

Proteinska dijeta za regrutaciju mišića: odobrena hrana

Razumijevanje principa proteinske prehrane za izgradnju mišićne mase, izbornik za svaki dan može se napraviti samostalno. Međutim, trebate znati koja bi hrana trebala biti uključena u prehranu uz poštivanje takvog prehrambenog programa.

Dakle, glavna namirnica koja bi trebala ispuniti prehranu za 70% su:

• svježi sir niske masnoće;
• bjelanjci od kuhanog jaja;
• sirova jaja;
• kuhano ili kuhano meso peradi (piletina ili puretina), potrebno je jesti samo grudi bez kože;
• meso lignje;
• morska riba je vitka;
• grah;
• matice.

Navečer ti proizvodi trebaju popuniti 100% porcije. Jutro i poslijepodne 30% konzumirane hrane su ugljikohidrati i masti, koji su dio sljedećih proizvoda:

• jogurt;
• prirodni jogurt;
• žitarice od zobi i heljde, kuhane samo na vodi bez dodavanja maslaca, soli i šećera;
• povrće i voće, osim grožđa, banana, krušaka i krumpira. Dopušteno je jesti mrkvu, kupus različitih sorti, krastavce, rajčice, paprike, šljive, marelice, agrume i zelene jabuke.

To je od tih proizvoda treba da se sastoji od dnevnog menija osobe koja želi povećati mišić.

Pravila kuhanja

Pravilo broj 1: nema prženja! Vreo samo na pari ili u vodi. Ponekad je dopušteno peći povrće i voće u foliji.

Pravilo broj 2: ne možete dodati sol i šećer!

Pravilo broj 3: dopušteno dnevno koristiti 2 žlice. l. maslinovo ulje za preljev za salatu! No, najbolje je koristiti prirodni jogurt za te svrhe.

Sustav prehrane za mršavljenje znatno se razlikuje od sustava moći za dobivanje mišićne mase, iako je u prvom i drugom slučaju osnova proteinska dijeta.

Za sportaše koji žele brzo izgraditi mišiće, treba imati na umu da konzumiraju ne manje od 2.800 kcal dnevno. Naravno, toj se brojki treba pristupiti postupno kako se ne bi naškodilo zdravlju. Za to je potrebno dnevno dodati 300 kcal postojećem indikatoru, sve dok ovaj indikator ne dostigne željene vrijednosti.

Prvih 70% konzumacije hrane (doručak, ručak, ručak i poslijepodnevni čaj) treba biti u prvoj polovici dana, to jest do 16:00 sati. Zatim morate slijediti sljedeću shemu:

• 1 - 2 sata prije nastave potrebno je pojesti jedan bjelanjak i 1 mali dio kuhanih žitarica (riža, heljda ili zobena kaša);
• odmah trebate popiti koktel koji će sadržavati veliku količinu proteina i ugljikohidrata;
• 2 - 3 sata nakon treninga treba održati večeru koja će se sastojati isključivo od proteinske hrane.

Važno je upamtiti da proteinska dijeta za izgradnju mišića ne bi trebala postati način vašeg života. Ova dijeta, kao i svaka druga, i dalje ostavlja "otisak" na tijelu. Stoga se ne preporuča držati ga dulje od 1 mjeseca.

U ovoj prehrani ne postoji poseban „ulaz“ i „izlaz“. No da biste zadržali rezultate, morate se pridržavati nekoliko pravila:

• nakon završetka dijete, pekara i tjestenina treba postupno uvesti u prehranu;
• zabranjeno voće i povrće možete dodati u svoju prehranu tek nakon 4-7 dana;
• 2 - 3 tjedna nakon završetka prehrane možete početi konzumirati male količine pržene hrane i slastica.

Držite se svih pravila i primijetit ćete kako vaše mišiće počinju rasti po skokovima i granicama! Sretno u vašim nastojanjima!

35 371 21