Üdvözlet, barátok! Hosszú ideig nem értettük a képzési programokat. Ma úgy döntöttem, hogy mindent összefügg a kérdéssel: „Hogyan kell felemelni a deltákat?”, Valamint sok más kapcsolódó kérdést is. Röviden, ha érdekli, hogy a vállai (delták) erősebbek és terjedelmesebbek legyenek, akkor ez a cikk az Ön számára.

A deltoid izmok (vállak) anatómiájáról szóltunk, egy kis cikk. Ezért itt nem fogom megvizsgálni. Ha érdekel, olvassa el. Ez a cikk nem fog több mint 2 percet elvenni.

A szivattyúzott vállak nagyon szépek, de nem sokan értik, miért. Az a tény, hogy minél szélesebb és nagyobb a vállai, annál lenyűgözőbb a sziluettje. Ideális esetben nagyon keskeny derék és nagyon széles váll. Bármely testépítő erre törekszik.

Szóval, nem fogunk rassusolivat sokan. Itt az ideje, hogy kifejezetten mérlegeljük, hogyan kell a delta-szivattyút pumpálni.

Hogyan kell edzeni?

Folyamatos vita van, amely hatékonyabban növekszik: a lengés vagy a préselés. Rögtön meg kell mondanom, hogy támogatom a terhek kötelező teljesítését, és megnyomja a vállad növekedését, és véleményem szerint ez több, mint logikus. Megmagyarázom, miért.

A prések és a nyomóművek olyan alapvető gyakorlatok, amelyek több ízületet és izomcsoportot foglalnak magukban, így sokkal súlyosabb súlyokkal dolgozhatunk, mint a súlyzók súlya, ami azt jelenti, hogy követjük az izomnövekedés - terhelés előrehaladásának alapszabályát!

A Mahi súlyzók olyan szigetelő gyakorlatok, amelyek pontosabban „bombázzák” a deltáit, de ennek ellenére számos hátrányuk van. Készen állsz? Meghajtottak.

Először is, mert A Mahi elkülönítő gyakorlatok, majd nagyjából csak a delták működnek más izomcsoportok beillesztése nélkül, ami azt jelenti, hogy nem tudjuk rendszeresen növelni a munka súlyát és megszakítani a terhelés előrehaladásának szabályát.

Másodszor, a delták nagyon gyengéd izmok, mert mind a vonó-, mind a présnyomásra képes. Minél összetettebb az eszköz, annál könnyebb.

A vállak hihetetlen mobilitásuk van a csuklópántjuk miatt. By the way, a váll a MOST MOBILE CSOPORT a testünkben, így gyakrabban sérül meg, mint mindenki más.

Ugyanaz a váll izmaival - deltákkal. A delta sérülése sokkal gyakrabban hallható, mint például a quadriceps (quadriceps) sérülés.

Ennélfogva sokkal logikusabb lesz, ha különféle prések és rudak, amelyek egyrészt kevésbé traumatikusak, és a deltáikat a szigetelőterhelés előtt betölti - söpör.

Röviden, az első nehéz prések és a vontatás, majd a "dobivka" már fáradtan delták különböző mozdulatokkal.

Hogyan szivattyúzzuk fel a deltát. Legjobb gyakorlatok

Szóval Most véleményem szerint felsorolom a legjobban a delták növekedésének gyakorlatait, amelyek többször bizonyították hatékonyságukat.

Lenyomva a padon / ülésen (hadseregpadló)

Kiváló alapvető gyakorlat, ami a kibaszott növekvő vállöv, de van néhány fenntartás.

Az állvány súlyzót állva vagy ülve kell elhelyezni előtted (a mellkasról), és nem a fej miatt. Elkezdem megérteni, hogy mi az állományi ösztön, amikor egy embert látok az edzőteremben egyenként, hogy elkezdjék ezt a feladatot, beállítva a bárot egy bárhoz, csak másolva egymás mögött. Többet és gyakran végeznek ilyen feladatot a Smith szimulátorban.

A vállak ebben a helyzetében (amikor a nyak felcsavarodik a fej fölött) a vállak rendkívül kényelmetlen helyzetbe kerülnek, és a sérülés veszélye jelentősen megnő. Különösen akkor, ha az emberek túl alacsonyak a sávon, és még teljes amplitúdóban is elvégzik a feladatot. Fel, le, fel, le ... hryas! Sérülés!

Tegye jobban ezt a feladatot azáltal, hogy lecsökkenti a súlyzót előtted. Több fiziológiai és biztonságos.

A másik probléma az, hogy az ilyen gyakorlatok kellemetlen érzéseket okozhatnak a hát alsó részén, különösen a kezdőknek, akiknek a hát alsó részén nagyon gyenge izmok vannak.

A présprés alternatívája lehet a következő gyakorlat.

Súlyzó pad sajtó ülés

Ez egy nagyszerű alternatíva az előző gyakorlathoz több okból is.

1. Először is, amikor megnyomja a súlyzót, az ecseteknek sehol nincs helye, és lehet, hogy rendkívül kényelmetlen helyzetben vannak. A súlyzók megnyomásával a kezük kényelmesebb helyzetbe kerül, ami csökkenti a sérülés kockázatát.
2. Másodszor, a súlyzókkal való préselés során számos stabilizáló izmok szerepelnek a munkában, amelyek a súlyzókat egymáshoz képest a kezükben rögzítik.
3. Harmadszor, a nyak hiánya miatt a közepes (hibrid) deltoid izmok törzseit sokkal erőteljesebben dolgozzák fel.
4. Negyedszer, mert ülsz, a gerinc tengelyirányú terhelése szinte hiányzik, így ez a gyakorlat még azoknak is alkalmas, akiknek problémái vannak a karajjal.

Toló rúd az álla

Nagyszerű gyakorlat! A baj az, hogy nagyon ritkán végezzük el ezt a feladatot. Igen, mit mondjak. Szinte soha!

Mi a probléma? Hagyományosan a felfelé irányuló mozgás, amikor a súlyzót az állra húzzuk, a legtöbb ember számára kezdődik a válluk emelésével. Ez nem túl élettani! Így a teljes teher a vállízületre esik.

JÓ, amikor a gyakorlat végrehajtása során csak a deltákat csökkenti, de BAD, amikor a teljes terhelés a vállcsuklóra esik, mint a vállak felemelése.

Mi a teendő Nagyban kell majd majdnem teljesen megváltoztatnunk ennek a gyakorlatnak a technikáját, hogy valójában már nem lesz az állat súlya.

Először húzza ki a mellkasot. És ne emelj vállakat, másodszor. Meg kell kényszerítenie magát, hogy a vállát tartsa a helyén, de ugyanakkor húzza fel a súlyzót, és ne az állát, hanem a mellkasra. A mellkasig, mert ily módon a könyökök a vállak alatt lesznek. Ez az egyik alapvető szabály.

Ne feledje, hogy az álla a rúdban: ELBOWS MINDEN CSAK SZERET.

Ily módon:   a botot a vállaknál kissé szélesebb fogóval veszi, kissé hajoljon előre, és a vállakat nem emeli, emelje fel a rudat a mellkas szintjére (amíg a könyökek nem párhuzamosak a vállcsuklókkal). Minél szűkebb a markolat, annál nagyobb a trapéz és a mozgás nagy amplitúdója. És fordítva. Szélesebb fogás - több munka és kisebb amplitúdó.

Az álla húzórúdja főleg a deltáink átlaggerendáját foglalja magában, amely a legjobban vizuálisan tágabbá teszi a törzset, így leginkább a zsokék számára.

Általánosságban elmondható, hogy az elülső delta gerenda minden típusú présgéppel működik, így a legtöbbjük nagy hipertrófiájú, a középső és hátsó deltoid gerendák kevéssé fejlettek. Ezért sok zsokék tűnnek elcsúszásnak.

Kimenet: győződjön meg róla, hogy a vállunk középső és hátsó gerendájának kifejlesztéséhez tegye meg a nyomást, mert ez a fő funkciója.

Mahi súlyzók

A Mahi súlyzók izoláló gyakorlatok, azaz gyakorlatok, amelyekben csak egy csukló van (ebben az esetben a váll). Azt kell mondanom, hogy a kezdő képzés első évében nincs értelme semmit csinálni. az izmok elég lesznek a padokon és a nyomáson.

A Mahi-t általában két esetben kell alkalmazni:

• ha a fő edzés után célzási terheléssel szeretné befejezni a deltáit;
• ha a fő edzés előtt meg akarja előmelegíteni és elkapni a vért a delta-ban;

Különböző típusú hinták vannak, de mindegyik három fő csoportra osztható:

• elöl;
• közeg (oldalra);
• hátsó (a lejtőn);

Ha felemeli a súlyzókat előtted, betölti az első deltákat. Általában nincs szükség erre Az első delták nagymértékben vannak betöltve különböző más présekbe (présprés, stb.). Ha még mindig úgy gondolja, hogy el kell végeznie az „elülső lengést”, használjon nagy számú ismétlődést könnyű súlyzókkal, vagy vegyen egy nehéz súlyzót, és emelje fel magad előtt.

Annak érdekében, hogy a deltalizmok átlagos kötegeit megfelelően lehessen betölteni, az oldalakon (az oldalakon keresztül) lengő súlyzókat kell használni.

Ilyen módon kell végezni: kissé hajoljon előre, a vállát le kell húzni, hogy kikapcsolja a trapézot a munkából, próbálja meg emelni a súlyzókat, hogy a könyökei csak a csuklónk fölé kerüljenek.

Van egy chip. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell átfordulni az oldalakon, el kell képzelned, hogy tartasz egy poharat a kezedben, és vizet öntesz belőlük. Ezután a csuklóid helyesen fognak fordulni (a kisujj a tetején, a hüvelykujj pedig alul). Ez tökéletesen működik az átlagos deltáknak.

A hátsó csokrok általában a legmakacsabbak, de ez valószínűleg annak a ténynek köszönhető, hogy a gyakorlat gyakorlása béna. Valójában semmi bonyolult. Csak kissé hajoljon előre (majdnem a vízszintes helyzetbe). A két csepp vízként való végrehajtás technikája hasonló a közepes gerendákhoz.

A hátsó fürtök vonó izmok. Ezért tökéletesen nőnek, ha rúdot hajtanak végre az álla számára, és a testnek sokkal erőteljesebben hajlik előre (majdnem 90 fok). Ugyanezen a pozícióban végeztek lengést.

A másik lehetőség Lee Haney a háta mögött. Nekem jöttem vele, ahogy tudod, Lee Haney hűvös testépítő, aki nyolcszor nyerte az Olympia-t, de ez nem a lényeg.

Általában a háta mögött lévő sávon vagy Smithben van, de van egy probléma. Meggátolt szamár! Nem túl kényelmes.

Lee Haney a háta mögött hasonlít a hegekhez (vállvonogat), de csak itt a könyökcsukló a felső ponton hajlított. Alternatív megoldásként a súlyzót a súlyzó helyett végezheti el. Emelje fel felváltva, hogy stabilizálja a testet és koncentráljon a deltáink hátsó gerendájára.

Ha kifejezetten megkérdezném: „Hogyan kell felemelni a deltákat?”, Akkor írnám a POWERFUL képzési programot a vállak számára a következő módon:

1. Súlyzó pad sajtó ülés: 2 méret + 3-4 x 6-12.
2. Rúdrúd az állhoz: 1 méret + 3-4 x 6-12.

Ha hosszú ideig gyakorol, akkor a végére a lengő súlyzókat hozzáadhatja a delták „befejezéséhez”:

1. Swing súlyzók: 1 méret + 3-4 x 8-12.

Ha Ön, mint a legtöbb, elmarad a deltáitok hátuljától, akkor kissé hajlítsa előre, kicserélve a súlyzó swing szokásos lengését:

1. Swing súlyzók a lejtőn: 1 méret + 3-4 x 8-12.

megállapítások

1. A Delták kétféle mozgást végeznek: prések és tolóerő.
2. Delta - nagyon "enyhe" izmok a vállízület hihetetlen mobilitása miatt, így könnyen megsérülhet.
3. Különböző prések és rúd az álla delt a legjobban.
4. A Machi csak a delták (kis súlyok) felmelegítésére, vagy az edzés végén „befejezésre” használható. Mahi - kisebb szerepet játszik.
5. A prések főként a delták első gerendáját, a vontatást - a hátsó.

Ez befejezi a cikket, barátaim. Remélem, hogy valami újat tanultál a delták szivattyúzásáról. A legjobbak neked.

Ui Feliratkozás a blogfrissítésekre. Ez csak a meredekebb lesz.

Üdvözlettel és kívánságokkal!

P.P.S. Ha éppen csak testépítést kezd, akkor még túl korai, hogy célszerűen képezze meg a vállát. Szükséged van. Hatalmas indulást fog adni.

Egy háromszög alakú figura szexinek tűnik. Széles vállak, megkönnyebbülés a törzs, a húzott hasa izgatja a nők képzeletét. Annak érdekében, hogy ilyen formák legyenek, a jövőbeni sportolónak komoly munkára van szüksége. A javasolt képzési program segít szivattyúzni deltoid izmok,   trapéz, karok és mellkas.

A deltoid kötegek könnyen megsérülhetnek, ezért szigorúan be kell tartani a technikát.

A következő gyakorlatok hatékonyak a vállképzésre:

• megnyomja a váll tömegének növelését;
•   a deltoid izmok izolált vizsgálatához.

Melegítjük a vállcsuklót   kezek hintái, körök könyökével, felfelé húzva. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok erősvé teszik a vállát. A vízszintes kihúzás, a széles markolat a középső, elülső csomókkal fog működni. A hátsó izom körkörösségéhez a megfelelő technikák fordított vállakkal, fordított keskeny fogással, látókkal.

Menjen a padlóra a padlóra. A fő terhelés a mellkasi, négyszögű, kisebb mértékben a vállra esik. Az izom hangsúlyozása a karok helyzetétől függ.

• A keskeny helyzetben a tricepsz, a delta elülső (elülső) csomagja;
• Amikor széles feszültséget mozgatnak a bicepszre, a mellkasra, a középső és a vállakra.

Pushups lábakkal a tartón.

1. Tegye a lábát a támasztékra, kezét a padlóra;
2. A házat kissé lefelé a padlóhoz;
3. A váll izmainak terhelésének maximalizálása érdekében sekély mozgásokat hajt végre.

20-szor 3-4 szett.

Nyomja felfelé az egyik karját

Ez a gyakorlat növeli a vállszalag tömegét, maximálisan betölti a tricepszet.

1. Vízszintes pozícióba kerülünk;
2. Bal láb balra;
3. A test testtömege a jobb kezébe kerül, a bal kéz a derékra kerül.

  Kiegyensúlyozás, edzés.

Először 15 cm-nél nem mélyebbre megyünk, idővel hozzáadunk 10 cm-t.

10-szer x 2 készlet.

  Nyomja felfelé

Gyakorlat a fejlett szintre. Delta, bicepsz, tricepsz lesz sokkban. Az út mentén a koordináció és az egyensúly kialakul:

1. álljon a fal mellett;
2. 2 lépést visszafelé tartunk, éles lépést teszünk, támaszkodunk a karjainkra, dobjuk fel a lábunkat;
3. a függőlegestől 15 cm-re elhelyezett kefék.
4. Hasonló pozíciót készítünk négykézzel. A csuklóra támaszkodva menj a falra a lábaddal. Amikor egy tartóhoz kb. 25 cm marad, függőleges helyzetet fogadunk el.
5. Pálmákkal pihenünk a padlón, a karok szélesebbek, mint a vállak, a sarok felfelé;
6. A popó nem támaszkodik a falra;
7. Sima hajlítással hajlítsa meg a könyöket, amíg a fej fel nem lóg. Ne érjen hozzá a padlóhoz!
8. Kinyitjuk a kezét, visszatérünk a magassághoz.

  Ismételje meg a lehető legnagyobb mértékben.

Edzés súlyzókkal

Váltakozva emelje fel előtte a rakományt.

A cél a delta elülső fejének betöltése.

1. 2 kg-tól kezdődő súlyzókat tartunk a tenyéren;
2. Egy kefét előre, felfelé húzunk, egyenesen a fej fölé emeljük;
3. A mozgás vezérlése minden ponton, lassan alacsonyabb;
4. Miután elérkeztünk az arc szintjére, felemeljük a második kezét;
5. Az oldalak mentén a karok függőlegesen ellentétes irányban hígítottak.

Súlyzó nyomja fel

Vonatok elülső, középső delta. általában az edzés végén végzik.

1. Vegyük a súlyzókat, hogy a felső ujjak tetején legyenek;
2. A végtagokat a vállcsuklóban hajlítjuk, emeljük fel a rakományt;
3. A csuklók nem bontakoznak ki;
4. A templomok elérése után visszatérünk az eredeti helyzetbe.

Egy székre ülve nyúlik a súlyzók. A frontális, középső delta, trapéz betöltése.
15-ször x 3 szettet csinálunk 30 másodpercig.

Nyomja meg az arnold gombot

Szivattyúk 3 delta gerenda, tricepsz, felső mellkasi, trapéz. A mozgások széles választékával, a kefék helyzetével rendelkezik. A hatékonyság a kezdő pozíció pontosságától függ:

1. Fogadja el az alaphelyzetet, a súlyzók tartsák a tenyerét a testhez;
2. Kinyújtott karok, feszült könyök;
3. Tartsa a levegőt, húzza előre a kezét;
4. Miután elérte a váll határát, a karok szélesek, így a kis ujjak felnéznek, felemelkednek a fej fölé;
5. Egyenes karokon engedje le a terhelést.

A vállak beállítása lehetővé teszi a kezek mozgását a test síkjában.

Annak érdekében, hogy ne terheljük a gerincet, lassan emelünk.

Mahi súlyzók a lejtőn

Csatlakoztassa a körkörösséget a hátsó delta gerendához. Az izom nem tetszik nagy terhelésnek, ezért mérsékelt súlyú berendezéseket választunk.

1. Fogjuk a súlyzók semleges fogását;
2. Tenyésztéskor a felső törzset a padlóval párhuzamosan döntöttük. A hát hátul van. Az egyenes könyökeket statikusan rögzítik a gyakorlat végéig;
3. Ugyanakkor a súlyzókat oldalra terjesztjük, a lehető legmagasabbra próbáljuk felemelni a kezünket. Mozgásokat hajtunk végre a pályán. A felső pozícióban a könyök a hátsó rész fölé húzódik.

13-20 ismétlés 4 készletben.
  A testtömeg váltakozásával és a súlyozással integrált megközelítés kiváló eredményeket nyújt. A Delták gyorsan helyreállnak, így a kontúrvonalakhoz minden második nap kell képezni, ugyanakkor sok fehérjét fogyaszt, kövesse a vízrendszert.

A deltoid izmok a váll felületi izmai. A görög betűvel való hasonlóság miatt az izmoknak adott nevet "delta" néven. Minél mélyebb a delta, a vállak vizuálisan szélesebbek, és a test V-alakú lesz.

A keskeny vállú sportolók a delták pumpálására összpontosítanak, mert a vállöv csak akkor növelhető, ha ez az izomcsoport gondosan képzett.

A delták anatómiai jellemzői

A deltoid izmok 3 gerendát tartalmaznak - elülső, középső és hátsó. Ahhoz, hogy a test szép legyen és arányos legyen, fontos, hogy minden deltoidot külön-külön pumpáljon. A sportolók az átlagos fürtökre helyezik a hangsúlyt, amikor terjedelmes széles vállakat akarnak kapni.

A legfejlettebbek az elülső gerendák, mivel nagy terheket tapasztalnak, amikor a hasi izmokat vagy tricepszeket képezik.

Mivel a deltoid izmok elülső fejei a legfejlettebbek, fontos, hogy külön figyelmet szenteljenek, és rendszeresen terheljék a delta középső és hátsó részeit. Delta funkció - a karok lehajtása az oldalakra, a vállak hajlítása és kiterjesztése.

Gyakorlatok a deltoid izmok szivattyúzására

A megkönnyebbüléshez a deltáknak keményen kell dolgozniuk, mert ez a folyamat nagyon időigényes. A kezdő kezdő sportolók fő hibája a clavicularis gerendák túlfeszültsége és a hátsó és középső fejek elmaradása. Delta-nak kell képeznie, összekötnie az összes gerendát, akkor garantált a pozitív eredmény. A delta legjobb gyakorlata a sportfelszerelések különböző sajtóinak megnyitása, súlyzók emelése és emelése stb.

Minden fej a következőképpen szivattyúzható:

• kagyló kötegek - kinyújtott karokkal emeljük meg a súlyokat
• vállcsokrok - súlyzókat veszünk, és ellentétes irányban nyújtjuk a kezét
• szálas gerendák - ugyanaz a gyakorlat, mint a vállgerendák edzésénél, csak ferde helyzetben

Súlyzó Deltas

A súlyzókkal végzett deltoid izmok gyakorlása a karok felemelése és hígítása. Ennek a gyakorlatnak számos lehetséges kiviteli alakja van - a lövedék felemelése előtted, ellentétes irányban, felfelé és kábelezés a lejtőn. Győződjön meg arról, hogy a delták kizárólag működnek. Jobb, ha a tréning lassú mozgásban fog történni, ez lehetővé teszi, hogy hatékonyan betöltse a delta mindhárom gerendáját.

Hogyan szivattyúzzuk a delta rúddal?

A súlyzó vagy súlyzó gyakorlása nagyon gyakori a sportolók körében. Az első sportlövedék esetében a komplexumot „hadsereg sajtónak” nevezik, a másodikban pedig a „sajtó Arnold” -ot. A hadsereg présszerszám ülése közben történik, ez a fő gyakorlat és tökéletesen erősíti a vállövet. Arnold karját álló helyzetben végezzük. Továbbá egy másik típusú szórókeret az állvány vagy ülő helyzetben lévő fej mögötti présprés.

FONTOS! A deltoid izmok bármilyen gyakorlata nagyon traumatikusnak tekinthető, ezért komolyan kell követnie a technikát.

Bizonyos esetekben a tapasztalt sportolók súlyemelőt használnak.

Hogyan pumpálhatjuk fel a deltoid izmokat otthon

Erős test létrehozásához a leghatékonyabb lehetőség az edzőterem. De különböző okokból nem mindenki látogathatja meg. Az edzőteremen kívül egy kicsit problémás lesz a kívánt eredmények elérése. Otthon, pumpálja fel az erős vállát a következő módon: push-up, pull és pad szabad súlyokkal.

Mintavételi terv a deltoid izmok otthoni képzésére

• emelő súlyzók, először váltakozva előtted, majd oldalra. A csuklót 2-3-szor 20-szor kell irányítani.
• az alap padló súlyzó segíti az összes deltát egyszerre pumpálni. A gyakorlat lassú ütemben történik. A sérülések elkerülése érdekében a könyöknek nem szabad feszültnek lennie.
• függőleges vontatás - a gyakorlatot egy vékony helyzetben, még egy hátrafelé hajtják végre, a súlyzó karját fel kell emelni a testre

A legjobb az egészben, ha az Ön számára készült képzési program egyéni edző lesz, valamint megtanítja a helyes technikát ezen vagy más gyakorlatok elvégzésére.

Hogyan kell gyorsan kiszivattyúzni a delta - a sikeres testépítők titkai

A tapasztalt sportolóknak azt tanácsolják, hogy kezdjenek el minden alapvető képzést, mert segítségükkel az összes izomcsoport játssza a játékot. És csak ezután menjen az elszigetelési gyakorlatokhoz, mivel ezek sokkal kisebb mennyiségű izomrostot tartalmaznak.

• Lenyomva a padon álló helyzetben - egy alapvető gyakorlat. Lehetővé teszi a terhelések előrehaladásának alkalmazását, ami ezután az izmok hihetetlen növekedését biztosítja. Végezzen 3 8-10 ismétlést.

Tipp Bármilyen tréningnek mindig kemény alapképzéssel kell kezdődnie (ez magában foglalja a súlyzót a pozíciótól függetlenül). Az edzés végére menjen tovább egyszerűsített gyakorlatokra (súlyzók hullámozása).

• A súlyzó pad sajtó egy alapvető feladat, és tökéletesen ki tudja cserélni a súlyzó présgépet. Fontos kiemelni egy tényt: ez a gyakorlat nehezebb az elsőhez képest.

Tipp A súlyzó pad, ellentétben a súlyzóval, lehetővé teszi a delták középső részének megfelelő pumpálását.

• A nyújtás - egy nagy hatékonyságú edzés, amely hatalmas feszültséget okozhat a deltalihajok középső és hátsó részén. Az álla a lövedék felgyorsítja a növekedést és átfogóan fejleszti a deltalizmokat. Elég 3 készlet 7-10 ismétlésből.

Tipp Szélesebb fogás - kevesebb mozgás amplitúdója és fordítva.

• Mahi súlyzók - izoláló edzés, amely ideális az edzés befejezéséhez. Végezze el: 4 készlet 7-15 alkalommal.

Tipp Az edzés hatékonyabb a tapasztalt sportolók számára, mivel segít a „vállöv” befejezésében.

„Bomb” képzés deltaid izmokból Yury Spasokukotsky-ból

Olyan képzési módszert fejlesztett ki, amely lehetővé teszi a vállak pumpálását, még akkor is, ha nincs genetikai hajlamod a delták növekedésére. A hangsúly mindenféle elrendezésre és nehéz súlyú mozdulatokra helyezi a hangsúlyt. A fürtöket évekig lengheti, és nem érheti el a kívánt eredményt.

• a terhelésnek nem szabad elmozdulnia a trapézus izmokhoz, csak a deltoid munka
• a váll elülső része ne vegye magára a teljes terhelést, és ne tegye a könyökét előre
• kerülje a keskeny kezeket és könyökeket

A szabályoknak és a rendszeres terheléseknek való megfelelés lehetővé teszi, hogy 2-3 hónap alatt esztétikus vállakat kapjunk, és vizuálisan szűkítsük a derékot. Nem kevésbé hatékony gyakorlatok a súlyzók súlya, az állát a súlyzó.

A deltoid izmok szivattyúzása Denis Gusevből

Az edzés előtt elliptikus edzőn vagy futópadon kell felmelegedni. Felmelegedési idő - 5 perc. Súlyzó pad az ülő helyzetben - egy alapvető gyakorlat a delta súlyzókkal, amely lehetővé teszi, hogy tökéletesen fejlessze a deltoid izmokat. Fontos, hogy megpróbáljuk növelni a maximális súlyt. Ami az ismétlések számát illeti, Denis úgy véli, hogy az ismétlések száma nem fontos az izmok számára. A legfontosabb az az idő, amikor az izom terhelés alatt van. Végezze el a feladatot 30-40 másodpercig. Minél nagyobb a lövedék súlya, annál kisebb az ismétlések száma. Minden megközelítés után Denis azt ajánlja, hogy nyújtást végezzen. Ez megnyugtatja az izmokat és növeli azok potenciálját.

Széles domború vállak jelzik, hogy egy személy kiváló sportos formában van. A vállak alakját befolyásolja a delták fejlődésének mértéke. Mint tudják, a deltoid izmok jól reagálnak minden terhelésre. Még akkor is, ha normális teste van, a delták szivattyúzva képesek megnövelni a vállszalagot, és egy tapasztalt sportoló hatását hozzák létre.

• Az edzések során nagyobb figyelmet kell fordítani az alapvető gyakorlatokra, hiszen csak a delták mindegyikét képesek kidolgozni.
• Ha elmarad a gerendák bármelyikének fejlesztésében, akkor ezt a középső, elülső vagy hátsó delta egyéni izoláló gyakorlatok segítségével kompenzálhatja.
• Az a kérdés, hogy „a vállövek szivattyúzására szolgáló gyakorlatok gyakorisága”, a válasz elég egyszerű - ha legalább 2-szer hetente tanít, és már rendelkezik saját bonyolult programjával, nem kell külön tréningeket fordítania a delták pumpálására. Elég a súlyzó és súlyzók gyakorlása, legalább 2-szer.
• Ha a cél az, hogy gyorsan növelje a delta értékét, akkor kövesse a kombinált sorozatot, amely egy présprésből és annak az állatba való tolatásából áll. A préselés során az izom elülső feje jól fejlődik, míg a húzórúddal a delták hátsó része kidolgozásra kerül.
• A súlyzókkal ellátott Mahi-t használják a deltoid izmok edzésére. Az osztály végére a hintákat „befejező elemként” alkalmazzák.
• Fontos megjegyezni, hogy a delták rendkívül sérülékeny izmok, a vállízület nagy mobilitása miatt, ezért a képzés során nagyon fontos megfigyelni a technika helyességét a sérülés elkerülése érdekében.

A kitartásnak és a rendszeres képzésnek köszönhetően néhány hónap után észrevehető eredményeket érhetünk el.

Figyelem! Ez a cikk elavult! A legfrissebb információk a deltoid izmok képzéséről a cikkekben találhatók:

Hatalmas delta a nehéz sajtó gyakorlatok segítségével. Azonban a prések préselése - disszonció. A mellkasi prés leginkább az első fényt rázza, az Arnold sajtó a középső, és a szimulátor prések kizárólag a hátsó delta gerenda felé irányulnak. Emlékeztetni kell arra, hogy a sajtógyakorlatokkal együtt minden egyes gerendára is el kell különíteni. Ugyanakkor a prések mindig erőteljes dinamikus módon készülnek, míg az elszigetelt gyakorlatok lassúak és ékezetesek.

Ezekkel a funkciókkal együtt egy fontos feltétel is létezik - nem szabad a deltás izmok összes kötegét lenyomni a prések után. Ez azzal magyarázható, hogy rengeteg erőfeszítés történt a sajtókon, és más gyakorlatok egyszerűen bosszantóak. A sajtó után érdemes csak egy csomagot betölteni. Mások tanulmányozása ciklikus tréninget kap, amely minden gerendát egyformán terhel.

Szóval, a figyelmedre a legkülönbözőbb komplexek közül 7 a delta gerendákon keresztül, valamint a kezdők és az otthoni tréningek komplexei.

Ez a komplexum alapvető feladatokat tartalmaz. a delta különböző területeinek szivattyúzására irányul. Ez a komplexum 5 gyakorlattal rendelkezik, amelyek mindegyike 3 megközelítéssel rendelkezik (az ülőpadok kivételével), a működő ismétlések száma 8-tól 15-ig terjed.

Tehát a következő gyakorlatok kerülnek be a komplexumba: súlyok présnyomása a mellkasról, próbapadi préselés a szimulátorban, a lejtőn nyúló karok, karok nyújtó ülés, emelés előtte a blokkon.

Komplex kezdőknek

A sajtó teljesítményét nemcsak a delták erőssége határozza meg, hanem a stabilizáló izmok fejlődése is. Általában az újonnan érkezőknek problémái vannak velük. Ezért a kezdőknek minden Smith próbálkozást meg kell tenniük, ez lehetővé teszi a stabilizátorok "kikapcsolását" a munkából, és a lehető legjobban betölti a deltákat. By the way, ez a gyakorlat a szimulátor, hogy a kezdő érzi az izmait gyorsabb, ami alapvető fontosságú.

Tehát a delták szivattyúzásában a kezdők számára kialakított komplexum 4 gyakorlatot tartalmaz: a Smith szimulátorban lévő prések, a szimulátor hígításai, a súlyzók emelése előtted, fordított hígítások a mellkas szimulátorában. Minden gyakorlat (kivéve az elsőt) 2 készletet tartalmaz, az ismétlések száma 9-től 12-ig terjed. A Smith-ben a sajtó alapfeladatként működik, és 4 készletet hajt végre, amelyek közül az első bemelegítés.

Házi feladatok

Ha nem tud részt venni az edzőteremben, akkor teljesen otthon edzhet. A súlyzók ideálisak erre, a sárkányi edzések egyáltalán nem lesznek hatással. Az egyetlen feltétel a lövedék megfelelő súlya. A túlzottan nehéz súlyzók a gyakorlat technikájának megsértéséhez vezetnek, ami minden bizonnyal előbb vagy utóbb végződik a sérüléssel.

Tehát a delták szivattyúzásához szükséges otthoni komplexum 4 gyakorlatot tartalmaz: ülő súlyzó prések, súlyzók emelése előtted, súlyzók emelése a lejtőn, súlyzók felemelése az oldalra. Mint mindig, az első gyakorlat egy alapvető, amely 5 megközelítést tartalmaz, amelyek közül az első bemelegítő gyakorlat. A megismétlések száma 9 és 15 között változik.

  Front Delta Beam képzési program

Általánosságban elmondható, hogy az egyes delták pumpálása nem jelenti a szigorú elszigetelést. Végtére is, a delta minden feladata mindhárom gerendát belefoglalja a munkába. Azonban saját sajátossága van: a fáradt delta gerenda megnövekedett terhelést kap. Ezért lesz az első gyakorlat egy kemény, alacsony ismétlődésű sajtó, majd az egyszerűbb gyakorlatok "befejezése", beleértve a hátsó és középső gerendákat is.

Tehát a delták előremenő szivattyúinak komplexuma 5 gyakorlatot tartalmaz: a mellkas ülőgombja, a bár előttem emelése, a lejtőn lévő emelés, a szimulátor oldalára emelése, az előtte lévő blokk felemelése. Az első gyakorlatban 5 munkamódszert fogunk végrehajtani, a többi pedig háromra korlátozódik. Az ismétlések száma 7 és 15 között változik.

** - Itt van egy cseppkészlet. Az utolsó megközelítés befejezése után 30% -kal csökkentse a súlyt, és végezzen több ismétlést a teljes "meghibásodáshoz".

Közepes Delta képzési komplexum

Ebben az esetben hasonló módszert alkalmaznak, mint az első gerendák esetében. Először az Arnold padot préseljük, amely a legmagasabb terhelést az átlagos gerendákra terheli. Ezután alacsony blokkolású felvonásokat hajtunk végre a blokk oldalain és a végén - további gyakorlatokat.

Tehát a deltas szivattyúzás programja 5 feladatot tartalmaz: az Arnold présprés, a blokk oldalára emelése, a mellkasi szimulátor fordított hígításai, a súlyzók felemelése előtted, a szimulátor oldala felemelése. Hagyományosan az első gyakorlat egy alapvető, amely 5 megközelítést tartalmaz, amelyek közül kettő bemelegítő gyakorlatok. Az ismétlések száma 7 és 15 között változik.

* - az első 2 megközelítés bemelegszik

megjegyzés: Ha az edzőteremben nincs szimulátor az oldal felemeléséhez, akkor cserélje ki ezt a feladatot egy húzórúddal az álla.

Hátsó Delta képzési rendszer

A deltoid izmok ez a része a legnagyobb izomköteg, mert a hátsó terhelés egy részét is tartalmazza. Azonban a legtöbb sportoló, rosszul fejlett és látszólag csúnya. Tanulmánya elve ugyanaz, mint a többi gerendával - a szimulátorban a nehéz présekkel kezdjük komplexumunkat, majd a hármas tenyésztési és „háromszöges” gyakorlatokkal folytatjuk.

Tehát a delták hátsó csomópontja 4 gyakorlattal rendelkezik: nyomja meg a szimulátort, emelje a súlyzókat a lejtőn, emelje az egyik kezével az előtte a blokkra, emelje fel a kezét a blokkra állva. Az első és legnehezebb feladat 5 munkacsoportot foglal magába, amelyek közül kettő bemelegítő gyakorlatok. Minden más gyakorlat 3 megközelítés.

* - az első 2 megközelítés bemelegszik

** - Cseppkészlet. Az utolsó megközelítés befejezése után 30% -kal csökkentse a súlyt, és végezzen több ismétlést a teljes "meghibásodáshoz".

Trapezoid fejlesztési program

A vállak szélessége a trapéz kialakulásától is függ. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a trapéz végei a vállcsuklókban találhatók. Ezért, amikor a trapéz át van szivattyúzva, visszahúzzák a vállakat, ezáltal a szorítás hatását eredményezik. Azonban nem elég a hegekkel való együttélés, mert célunk a trapéz közepe, nem pedig a csúcs. Ebben az esetben elengedhetetlen a ferde hegek kombinációja. És mint a "finisher" gyakorlatok a fordított vállrándítások.

VKontakte

Osztálytársak

A deltoid izom (musculus deltoideus) a háromszög alakú váll felületes izma, amely felelős a vállízület hajlításáért / meghosszabbításáért és a váll mozgatásáért. Válltámasztást képez és energiát gyűjthet, ami lehetővé teszi a sportoló számára, hogy erősítő gyakorlatokat végezzen. Szivattyúzott, erős vállak - egy igazi ember büszkesége, védő és getter!   De az izomerőt csak a képzésben való kitartással érik el.

"A testépítők a legszebb emberek a világon, mert a tapasztalatokból tudják, hogy a győzelem mértéke működik" - mondja Arnold Schwarzenegger.

A deltoid izom áll   három izomrost-csoport: elülső, középső és hátsó. Mindegyikük egymástól függetlenül működik. A sportgyógyászok elmagyarázzák, hogyan kell pumpálni a deltoid izmokat, kifejlesztett gyakorlatokat minden izomcsoport számára.

Az alapvető gyakorlatok magukban foglalják az egész delta-t, az izoláltakat - annak részét. Elszigetelt gyakorlatokat alkalmaznak, ha bármely rostcsoport kevésbé fejlett, mint mások.

A ház összecsukható súlyzókkal és legalább egy kis bárral rendelkezik, akkor nem szükséges az edzőterem.

Delta Front Group képzési program

• Nagy intenzitás (3 sorozat 6-8 ismétlés alap- és 10-12 ismétlésekhez az elszigetelt gyakorlatoknál, a maximális munkaterhelés terheléssel);

Az edzés végén testépítők vesznek részt a sportfehérje táplálkozásban az izomnövekedés érdekében. A kezdő sportolóknak győződjön meg arról, hogy nincsenek ellenjavallatok a mesterséges fehérjéhez. A komplexum 3 feladatot tartalmaz, amelyek közül kettő alapvető:

Hadsereg pad sajtó

1. Állandó vagy ülő.
2. Vegyük a súlyzót a mellkas alatt, egyenesen hátra, a térdre hajlított lábakat, tenyerét ki.
3. Emelje fel a súlyzót a kinyújtott karokon, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Otthonban a súlyzó helyett súlyzók vannak, így a válluk szélessége egymástól távolodik; a felemelt helyzetben egymáshoz közelednek. A sportoló úgy érzi, hogyan működik a deltoid izom.

Nyomja meg az arnold gombot

1. Ülj egy padon egy szilárd háttámlával, a lábakon a padlón, egyenesen.
2. Emelje fel a súlyzókat a hajlított karoknál a nyak szintjén, a tenyér befelé néz.
3. Emelje fel a kezét, és tegye ki a tenyerét; csökkentéskor forduljon a kiindulási helyzetbe.
4. A testmozgás zökkenőmentesen történik, rándulások nélkül.

Alternatív emelőkarok súlyzókkal előtted

1. Álljon fel, húzza ki a hátát, kissé hajlítsa meg a könyökét.
2. Súlyzók, hogy kényelmes, - felső vagy középső markolat.
3. Emelje fel a kezeket felváltva a vállmagasságig és lassan alacsonyabbra.
4. A vállak fölé emelése növeli a delták terhelését.
5. Ne mozgassa a könyökét, a testét vagy a medencét.

A delták átlagos csoportjának szivattyúzására szolgáló program

6 hétre tervezték. A naponta egyszer, ugyanazon a napon végezzük el a hátsó izmok képzését. Végrehajtási szabályok:

• Nagy intenzitás (3 sorozat 6-8 ismétlés alap- és 12-15 ismétlésekhez az elszigetelt gyakorlatoknál, a maximális munkaterhelés terheléssel);
• Pihenés a sorozat között - 2-3 perc;
• Szükséges, hogy lefelé csökkentsük a súlyt, nem pedig bunkó, hanem lassan;
• Végezze el a harmadik edzést a helyes technikával, szünetet a felső ponton;
• Az edzés végén kötelező a munka izmok nyújtása.

A program a következőket tartalmazza:

Hadsereg sajtó

Súlyzó pad sajtó ülés

1. Ülj le a padra egy szilárd háttal, a lábad a padlóra.
2. Tartsa a könyökét és a kezét merőlegesen a testére.
3. Lélegezz be - kezek le, kilégzés - kezek fel.
4. Ne döntse meg a testet, a hátsó egyenes.
5. Gyakorlat simán.

Mahi súlyzók az oldalon

1. Álljon egyenesen, a lábak szélessége egymástól.
2. Vegyük a súlyzók semleges markolatát (tenyér belsejében).
3. Lélegezzünk be mélyen, miközben kilégzés közben egyidejűleg enyhén hajlított karokat emelsz oldalra, óvatosan engedd le őket.
4. Ne mozgassa az ügyet.
5. Emelje fel a kezét a vállmagasságra.

Erős előretekerés esetén csökken a súlyzók súlya.

Vissza Delta képzési program

Delta hátsó csokor - a három leggyengébb csoport.   Nincs különálló terhelés, de a hátsó izmok alapvető feladatai lesznek. A program 6 hónapra van tervezve. Mindegyik edzés a mellkas izmainak edzésének napján 3 sorozatban történik, 2-2,5 perc pihenéssel. Az első 2 gyakorlat: minden sorozat 8-10 ismétlés. A második 2 gyakorlat: minden 12-15 ismétléssorozat.

Tolórúd a lejtőn

1. Állandó, lábak szélessége egymástól, térd hajlított.
2. Egyenes karok, hogy a súlyzót elkapják (a fogantyú tetején), a karok közötti távolság meghaladja a vállak szélességét.
3. Emelje fel a sínt a térdre, döntse meg az egyenes testet körülbelül 60 fokkal az álló helyzetből.
4. A súlyzó meghúzása a gyomorba, a hátsó izmok és könyökek megmunkálása (könyök felfelé mozog).
5. Nem tudod mozgatni a fejed és a lábad, egyenesen.
6. Kell mozogni, simogatás nélkül.

A súlyzó a hajlamos helyzetben van

1. Feküdjön a gyomra egy széles padon, vegye fel a súlyzót egyenes fogással.
2. Hajtsa fel a könyökeket az oldalra, és emelje fel a súlyzókat a mellkas szintjére.
3. A könyökcsúcs 90 fokos.

A megfelelő technikával a sportoló úgy érzi, hogyan működik a deltoid izom.

Fordított vállhígítások

A szimulátorban végzett. Otthon súlyzókkal.

1. Üljön a padra, a lábak a padlóra állnak.
2. A könyökbe kissé hajlított karok és a padlóval párhuzamosan húzódnak, és a maximális hígítás alatt szünetelnek.

Mahi súlyzók a lejtőn

1. Hajlítsa el a testet 90 fok, a lábak hajlítva a térdre.
2. Oldjon fel enyhén hajlított karokat a súlyzókkal az oldalra, csúsztassa össze a válllapokat.

A hátsó delták területén égő érzésnek kell lennie.

A fenti komplexek jobbak a kezdő sportolók számára, hogy egymás után játsszanak. Ha professzionális edzőtől kap tanácsot, hogyan lehet a deltoid izmokat szivattyúzni, ha a három csoport valamelyike ​​gyengébb, mint a másik, segít egy 6-12 hónapos egyéni képzési program létrehozásában.