De nem érik el a kívánt. Tekintsük a leggyakoribb női hibákat: néhány egyszerűen zavarja a termelékenységet, míg mások rontják az ábrát.

Nem megfelelő hozzáállás

1. Félelem a szivattyútól

A lányok első és egyik fő hibája az, hogy általában megkerüljék az edzőtermet, félve, hogy hatalmas férfi izmokat építsenek fel. Ez a félelem teljesen megalapozatlan: a speciális sportolók által használt speciális kalóriabevitelre és képzési programra való szivattyúzás lehetetlen. Ugyanakkor csak a súlyokkal való edzésen keresztül szép kezek, egy felkapott has, szexi fenék és karcsú lábak lesznek.

2. Félelem, hogy nevetséges

Feszült arc, izzadt ruhák, tökéletlen test vagy rossz képzési szint ... Ezek és sok más félelem zavarhatják a termelékenységet. Felejtsd el a kívülállók véleményét, hagyd abba gondolkodni, hogyan nézel ki az oldalról, és csak kezdj el dolgozni magaddal. A képed itt nem fontos, itt a munkád eredménye fontos!

Túlzott megjelenés

3. Rossz ruházat

Az edzőterembe jöttél, hogy javítsa a testét. Jobb, ha lenyűgöző kinézetű srácokat varázsol, és a divatos ruhában máshol, például egy étteremben vagy klubban irigyelheti meg barátait. A szimulátorban először a kényelemről kell gondolni: légzés, kényelmes cipő és haj vágott.

Természetesen a tisztességes szex általában szexi ruhákat választ. Azonban sok órás vásárlás után találhat: a vásárolt ruhák kényelmetlenek vagy nem megfelelőek az edzőteremben.

4. Smink

Miért festek a képzést? Ez nem egy dátum. Ezenkívül az eredmény ellentétes lesz: a kenetes kozmetikumok és a sérült bőr. A tonális eszközök a legveszélyesebbek, mert blokkolják az izzadságot a pórusokon keresztül.

5. Ékszerek

Gyakran előfordul, hogy az edzőteremben lánnyal lógó lányok láthatók, gyűrűvel szegélyezve, és soha nem tudhatod, mi más. Nem zavarják a munkádat? Félsz, hogy elrontja kedvenc ékszereit? Vagy veszít? Végül is, a gyűrű könnyen elcsúszik az izzadt fogantyúról.

6. Félelem az izzadástól

Sok lányt félnek az ing nedves foltjai. És hiába. Ne félj az izzadságtól: ez egy normális fiziológiai folyamat, amely csak megerősíti, hogy nagyszerű munkát végzett magadon.

7. Parfüm

És igen, a parfüm nem is hely az edzőteremben.

Képzési megközelítés

8. Kivételesen szívterhelés

Jellemző női félreértés: a kardiovaszkuláris gépeken végzett továbbképzés segít gyorsan fogyni. Természetesen ez igaz, de ne felejtsük el, hogy nem csak a zsírt, hanem az izomt is éget. Ha túl gyakran jársz, vagy futsz a pályán, a kortizol szintje folyamatosan emelkedik. Tehát a test zsírt tárol, ahelyett, hogy megszabadulna tőle. Ha még mindig önálló aerob edzésprogramot szeretne szervezni, használja a különböző szimulátorokat 15-20 percig: edzőpálya, futópad, ellipszoid stb.

Azok a lányok, akik a szájban öntöző formákat akarnak építeni, csak a bemelegítéshez szükségesek.

9. Koncentráció az alsó testre.

A lányok leggyakrabban úgy gondolják, hogy: „Csak fel akarok húzni, a többiek jól vannak velem.” Ezután kezdjen intenzív edzést a glutealizmákon. Ha elhanyagolja a felsőtesten végzett gyakorlatokat, hamarosan nem vonzó és aránytalan formákat szerezhet.

10. Szerelem a szimulátorokhoz a lábak keverésére és elszórására

A lányok egyik fő problémája a csípő belső és külső oldala. Ez az oka annak, hogy a méltányos nemek többsége egyszerűen nem szakítható le a szimulátorokból a lábak összekeverésére és terjesztésére. Sietek, hogy csalódást okozjak: ezek a gyakorlatok nem alkalmasak arra, hogy a csípő vékonyak legyenek, mivel erősítik az adduktor izmait, és nem égnek zsírt. Emellett ne feledje: lehetetlen csökkenteni a hangerőt egy adott zónában.

11. Gyakorlatok az obliqueshoz

Szeretné vékonyabbá tenni a derekát? Felejtsd el az oldalsó kanyarokat a súlyzókkal! Ez nem csak a derékot nem csökkenti, hanem szélesebbé teszi. Bármilyen izomnak megvan a képessége, hogy súlyokkal növekvő edzések után nőjön. Miért kellene a ferde hasi izmok kivételt tenni az Ön számára?

12. Nincs pihenőnap

Az edzőterembe való utak közötti pihenés nem kevésbé fontos, mint maguk az edzések. Időre van szüksége a helyreállításhoz. A fájdalmat az izomnövekedés következtében kialakuló mikrokockák okozzák. A napi edzések nagymértékben kimerítik a testet, az eredmény - az izmok megállnak.

13. Futópadok

Ugyanazon izomcsoport állandó képzése megakadályozza, hogy helyreálljon. A kivétel a sajtó: figyelmet kell fordítania a csarnok minden látogatására. Minden más esetben érdemes legalább egy napra (és még inkább több) megszakítani az egyik izomcsoport terhelését.

Táplálkozás és víz egyensúly

14. Az étkezés megtagadása

Ha az edzés előtt vagy után éhezik, ne számítson a produktív munkára. A katabolizmus elkezd enni az izmokat az első helyen, ami nagymértékben lelassítja a szövetek regenerálódását és növekedését.

15. A víz visszautasítása

Sok lány nem fordít elég figyelmet a vízegyensúlyra. És hiába. Nem kapja meg a megfelelő mennyiségű vizet, a test gyorsan elfárad, megállítja a fogyás és az izomnövekedés folyamatát, lelassul.

És végül: az összes szabadidő szentelése az edzőterembe való ugráshoz ugyanolyan rossz, mint egyáltalán nem sportolni. Természetesen a sok súlyú munka segít egy szép test létrehozásában, de egy lányban minden harmonikusnak kell lennie. Ne felejtsd el a kegyelmet, kecses járást és éles elmét. ;)

Nincs előrelépés? A képzés nem eredményez hatást? Szomorúság, szomorúság, vágy. De hagyjuk el az érzelmeket, és megítéljük, miért nem hatékony a képzés. Ennek öt oka van.

Az eredmények hiánya elrettentő lehet, és a szabadidő hiányával együtt azt eredményezi, hogy sokan csak kilépnek a képzésből. Általában az újonnan érkezők jó eredményeket mutatnak az első néhány hónapban, de a semmiből a fejlődés lassul, vagy megáll.

Néhány ember az új képzési rendszer néhány hete után olyan kellemetlen mintázatot figyel, míg mások több hónapot vehetnek igénybe a képzés igénybevételére, de előbb-utóbb mindannyian fennállnak a fennsík, frusztrálódnak és apátia alakulnak ki kedvenc edzésünk felé. Miért történik ez és mi a teendő? Íme öt oka annak, hogy nem sikerült előrehaladni a képzésben, valamint a helyesbítés módjait.

1. A szokásos hétfőtől péntekig dolgozik

A legtöbb ember csak hétköznap, hétfőtől péntekig edzéseket és helyes étrendet tervez. És a hétvége kezdetével pihenünk és felzárkózunk a veszteséggel, nem eszik, és nem részeg. Ha csak meg kell tartanod, akkor ez a megközelítés nem rossz. De az előrehaladás, különösen, ha a fizikai formád már nagyon sokat semmi, ez a megközelítés nem fog. Egyszerűen, a legtöbben nem veszik észre, hogy mennyi extra kalóriát kapnak az öntudatlan ételfelvételből. Add hozzá ezt a maszkot az éjszaka végén, sok alkohollal, és nem fog semmilyen eredményt látni.

Ez különösen vonatkozik a héten rendkívül szigorú önmagukra, és a péntek kezdetével elfut a fékeikről, és elkezdi visszaélni azt, amit egész héten annyira aggódtak. Mi is igazoljuk magunkat: „Megérdemlem!” A többség számára sokkal jobb lenne, ha a korlátozásokat és feltételezéseket egyenletesebben osztanánk a hét napjára, nem pedig a szélsőségektől a szélsőségekig.

Minden egyszerű: kényeztesse magát, mondja, szerdán, hogy ne akarja „sabotázni” a hétvégére, vagy egy szombat reggelen edzhet, hogy a nap folyamán óvatosabban válasszon termékeket. Csak ezek a két intézkedés már jelentős eredményt adnak. Bármit is csinálsz, a moderáció és az állandóság minden.

2. Túl gyakran edz

Egyrészt a szerző ragaszkodik a rendszeres edzésekhez, másrészt a tornateremre kevésbé jár. De jól hallottad: néha meg kell lazítani a képzési ütemtervet a legjobb eredmény eléréséhez. Fontos megérteni, hogy a testmozgás a stressz, és itt az axióma a legjobban alkalmazható: minden jó mérsékelt.

Időnként hangsúlyoznunk kell magunkat, ami ebben az összefüggésben a képzés. Ezeket azonban helyreállítási időszaknak kell követnie, beleértve a megfelelő táplálkozást, alvást, megfelelő ivást és pihenést. Ha tovább folytatjuk a képzésünket és nem adjuk meg magunknak a lehetőséget arra, hogy megfelelően helyreállítsuk, akkor előbb-utóbb egy holtpontra fogunk vezetni. A legtöbbünk számára a probléma nem a túlképzésben rejlik, hanem a nem megfelelő helyreállításban.

Testünk sokra képes, de korán emelkedik, éjszaka ül egy számítógépen, a minőségi alvás hiánya, a kiegyensúlyozatlan étrend és az általános stressz jelentősen korlátozza sikerünket. Ezt figyelmen kívül hagyva mind fizikailag, mind szellemileg kipufogjuk magunkat, ugyanakkor aláássuk a képzés minőségét, és az edzőteremben eltöltött idő elvesznek.

A legtöbbünk számára hasznos lesz az intenzív edzések heti 2-3-ra történő korlátozása, más napokon pedig sétálni és egyszerűen szervezni az aktív pihenést.
  Ez különösen az idősebb emberekre vonatkozik, mivel az évek során a test rosszabbodik és rosszabb, és azoknak, akik nem fogják élni a fele a sportnak, ami szükséges ahhoz, hogy fizikai képességeik határait komolyan bővítsék.

3. Nem állítod be magadnak a nehéz feladatokat.

A leghatékonyabb edzés, különösen a tapasztalt edzőteremben, általában a legnehezebb. A látható változások eléréséhez kényszeríteni kell a testet, hogy állandóan alkalmazkodjon, ami azt jelenti, hogy minden alkalommal új és nehezebb feladatokat állít fel magának.

Természetesen nem mondom, hogy minden olyan gyakorlat, amely nem okozza a hányást (), időpocsékolás. De ha ez az idő nem túl sok, és szeretné elérni a maximális eredményt, meg kell adnia magát. A mantra „felnőtt vonattal” egy vagy másik formában szorosan telepedett le a fitneszközösségben, és ezért a nagy intenzitású intervallum edzés és a súly képzés is ilyen népszerűségre tett szert. De az igazság az, hogy a legtöbb gyakornok még mindig nem adja a legjobbat.

A fő oka ugyanaz: túl gyakori edzések. Azért, mert ők mindig kicsit fáradtak vagyunk, ezért nem fizikailag és erkölcsileg nem képesek megpróbálni magunkat az erőért és saját képességeink korlátait. A képzési hatékonyság minőség, nem pedig mennyiségi kérdés. Ezért jobb, ha kevesebbet képez, igen, jobb.
  Az edzőteremben fájdalmasan rúgva, megismételve a szokásos kötelező erejű cselekvéseket, amelyeknek nincs lelkesedése és motivációja, nem fogunk hosszú távú eredményeket elérni, és végül elkeseredésbe fogunk vezetni.

Felejtsd el öt vagy hat "magad edzés" hetente, elégtelen helyreállítási idővel. Ismétlem: kevesebb a jobb.
  Kényeztesse magát, hogy hetente kétszer vagy háromszor dolgozzon, aktív legyen az életben, és figyeljen a testére. Nagy valószínűséggel ez sokkal jobb eredményeket ad.

4. Ugyanezt csinálod.

Ha valódi eredményeket szeretne látni, olyan feltételeket kell létrehoznia, amelyekhez a szervezet folyamatosan alkalmazkodni és fejleszteni fogja. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy a képzési programját meg kell változtatni. Valójában minden képzési program körülbelül hat hétig fog működni, különösen akkor, ha még nem képzett előzetesen, vagy valamit alapvetően újnak vett.

De a régi módszereket követve alig kap új eredményeket. Ahogy a test alkalmazkodik a terheléshez, valami új, bonyolultabb dologgal kell megdöbbentenünk, hogy ne szűnik meg az alkalmazkodás és a változás. Ez a stresszhez való alkalmazkodás alapelve.

Itt a fő dolog - fanatizmus nélkül. Mint mindenhez, a képzésben fontos megtalálni a középső földet. Szükséges ahhoz, hogy az egyik program elég hosszú legyen ahhoz, hogy megfelelően elsajátítsuk és sikerüljön elérni, de nem túl hosszú ahhoz, hogy ne jelölje meg az időt.

A legtöbbre vonatkozó általános ajánlás egy programváltozás hat hetente. De itt mindent egyedi: valaki jobban reagál a változásokra, és örömmel fogadja el az újításokat, és néhány számára meglehetősen nehéz megváltoztatni a szokásos módon. Egy jól megtervezett program lényegében egy különálló programsorozat, amelyek egymástól fokozatosan növelik a munkaterhelést. Nem kell változtatni a változás érdekében: csak figyelembe kell venni ezt a fontos tényezőt.

Nem számít, mennyi ideig állítod be magad, a fő dolog az, hogy az edzésed nem monoton. Szükséges, hogy strukturált változtatásokat végezzünk a programban, fokozatosan bonyolítva, különösen, ha súlyozással kapcsolatos képzésről beszélünk.

5. Nem fontos a megfelelő táplálkozás.

Ha Ön nem profi sportoló, vagy legalábbis nem egyenlő a vonattal, nem tudja kompenzálni a rossz étrendet. Nagyjából elmondható, hogy a heti néhány alkalommal végzett tréning nem engedi meg enni, mint amennyit csak akar. Természetesen néhány kalóriát töltöttél, energiára van szüksége edzéshez, de ne tévesszen meg - nem annyira engedheti meg magának.

Mindannyian tudjuk ezt, de rendszeresen elfelejtjük. És ez a sokak számára a látható előrelépés hiányának fő okait jelenti. Érdemes megjegyezni, hogy másképp reagálunk a képzésre, és valaki megengedheti magának, hogy többet eszik, és valakinek meg kell felelnie a meglehetősen szigorú étrendnek. A gyakorlat fontos, de a táplálkozás ugyanolyan fontos.

A legfontosabb dolog az, hogy megtaláljuk az Önnek megfelelő megfelelő kombinációt. Ebben az esetben meg kell jegyezni, hogy nem szükséges az étrendben és a képzésben jelentős változtatásokat végezni. Gyakori hiba a fizikai aktivitás növelésére és a kalóriabevitel csökkentésére irányuló kísérlet. Először ez a súlyvesztéshez vezethet, de hamarosan legyőzi a krónikus fáradtságot, a káros termékek sérülnek meg, elkezdenek járni az edzőterembe ... A fokozatos és jól átgondolt változások lehetővé teszik, hogy következetesen és rendszeresen végezze el a fitneszprogramot, és a következetesség és a szabályszerűség kulcsfontosságú azoknak, akik magabiztosak eredmények hosszú ideig.

fordítás:

Mindenki egyszer volt ilyen helyzetben: mindannyian elmegyek, és elmegyek a fitneszhez, megnézed magad a tükörben, és nem látod az eredményeket. Talán elfogult, és talán a szám nem változik a helytelen erő miatt. Mennyit kell sportolni, hogy megnézze az eredményt, mondja el szakértőnknek.

Alexander Masharin,

az MF Fitness edzőterem felszerelési osztályának vezető szakembere Az Fitness House Company, a fitnesz berendezések legnagyobb forgalmazója.

Ez valószínűleg a leggyakoribb kérdés azoknak a lányoknak, akik a lehető leghamarabb szeretnék kiváló fizikai állapotban lenni. Szóval mennyit kell sportolni ahhoz, hogy jelentős változásokat érjen el a szervezetben? Végtére is, nem lehet várni, hogy nézd meg magad a tükörben, és látni egy teljesen más személy.

Mint tudják, a sportban a legfontosabb dolog szisztematikus. Az edzőteremben a képzés optimális gyakorisága - heti 3-5 alkalommal. Rendszeresen és folyamatosan kell tennie, hetente néhányszor nem lesz előnye a „sokk” képzésnek. Az edzőterem meglátogatása gyakran nem is értelme, mivel megfosztja az izmaidat a helyreállítási lehetőségtől. Ha Ön kezdő, akkor átlagosan a legjobb eredmény eléréséhez legalább 200 percet vesz igénybe a mérsékelt ütemben.

Annak ellenére, hogy a képzés rendszeressége nagyon fontos, ellenőrizni kell, hogyan csinálod. Íme néhány tipp, amellyel rövid idő alatt könnyebbé válhat:

• Öltöztesd fel az edzéshez. A ruházatnak könnyűnek, kényelmesnek, lélegzőnek és nem hűtőnek kell lennie, és a cipőnek sportosnak kell lennie.
• Fontolja meg a fitnesz szintjét.. A kezdőknek minimális edzésidővel kell kezdeniük - legfeljebb 40 perc, heti 2 alkalommal. Ezután fokozatosan növelheti az edzések számát heti 4-5 alkalommal, körülbelül 1 órára.
• Ne felejtse el felmelegedni. Célja a szalagok és az izmok felmelegedése, valamint a terhelésre való felkészülés. Ha megszünteti a bemelegítést, akkor növeli a sérülés kockázatát, és kevésbé eredményesíti az edzést.
• Igyon vizet a kiszáradás elkerülése érdekében.. Tartsa egy üveg normál vizet a kezében és igyon, ha szükséges.
• Nézd meg a lélegzetedet. Hagyományosan, amikor az izomfeszültség kilégzés, és a pihenés alatt - lélegezzen be.
• Kapcsolja be az összes izomcsoportot. A kezdők egyik hibája, hogy csak egy bizonyos zóna izmain dolgozzon, amit például csak a helyesbíteni akar. De ahhoz, hogy jó eredményeket érjünk el, és fogyni kell, a problémás területre kell összpontosítania. Mennyibe kerül a sportolás a kívánt hatás eléréséhez, attól függ, hogy mennyire átfogó a képzési megközelítés.
• Vegyen zuhanyzót. Ez az, amit az edzés végén kell megtenni az izmok ellazításához. Természetesen a zuhanynak melegnek kell lennie. Továbbá, az órák kezdete előtt egy zuhanyt is lehet venni, hogy gyorsabban felmelegítse az izmokat és növelje a vérkeringést. - a fogyás hatékony módja.

Azonban ne várjunk szupergyors eredményeket: legalább 1,5-2 hónapot kell igénybe venni, mielőtt meglátná az első változásokat a szervezetben. A kifejezés nem olyan hosszú, hogy szenvedsz. De korábban nem fog működni. Mennyit kell sportolni ahhoz, hogy egy hónap alatt hozza létre a tökéletes testet? Minden nap? Tehát gyorsabban fáj, mint megkönnyebbülés.

Az időszakos edzés szerepe egészségünkben óriási. A rendszeres testmozgás révén sok betegséggel küzdünk, megnöveljük az állóképességet, javítjuk az alvást, megtanuljuk elérni céljainkat, biztosítjuk az egészséges szexuális életet, javíthatjuk az egészséget az idős korban, és természetesen fenntartjuk az egészséges súlyt ().

Hányszor kell heti heti edzőterembe menni, hogy edzhessen?

A sport azonban nagy kárt okozhat nekünk. Nagyon gyakran, az újonnan érkezők, akik gyorsan el akarják érni a megtisztelt formákat, nem szabadulnak ki az edzőteremből és a szántásból minden nap pihenés nélkül, dolgozva a meghatározott programon. De az izmok egy bizonyos helyreállítási és pihenőidőt igényelnek. Ajánlatos minden izomcsoportnak legalább 2-3 napig pihenni..

Különösen fontos a visszanyerés szempontjából álom- közvetlenül függ a minőségétől, milyen sebességgel állít vissza. Kerülje az elég alvást, próbáljon lefeküdni, és korán kelj fel. Ha problémája van alvás közben, akkor el kell olvasnia a cikket.

Szintén a helyreállítási időszakban szükséges enni és inni egy megfelelő mennyiségű folyadékot (inni kell 2 evőkanál 1 kg-onként. nyáron, télen pedig 0,5 l-nél. kevesebb).

A leggyorsabb és leghatékonyabb helyreállítás érdekében ne hagyja figyelmen kívül és ne. Segít javítani a vérkeringést a szervezetben, így sokkal gyorsabban szállítja a vitaminokat és ásványi anyagokat, ami végső soron segít.

A legtöbb sportszakértő (köztük Lyle McDonald) hajlamosak hinni, hogy a kezdőknek nem kell többé 2-3 erősítő edzés hetente, és a legjobb, ha egy leckét dolgozunk. Olyan sok leckével mindig legalább egy nap van a pihenésre és a helyreállításra.

A fejlett gyakornokok sportolhatnak 3-5 alkalommal  hetente, váltakozva különböző izomcsoportokat (az izomcsoportot legalább négy naponként képezzük), és kombináljuk a nehéz erőkifejtés napjait az aktív helyreállítási napokkal.

Az erősítő edzéstől mentes napon mindkettő „könnyű” edzést végezhet nagyon könnyű súlyokkal és gyakorlattal (ismét, nem túl intenzív). Vezesse a jólétet.

Mennyi idő telik el a csarnokban?

MORNING TO 10:00

Ha korán reggel felébred, nem okoz nehézséget, és úgy érzi, hogy erőteljes és tele van energiával, akkor a korai képzés az Ön számára. De figyelembe kell venni azt a tényezőt, hogy reggel és a szalagok nem olyan rugalmasak az aktív sport nem lesz a legjobb lehetőség a reggeli edzéshez.  De a jóga vagy a légzési / ízületi torna tökéletes erre. Az üres gyomor gyakorlása, ahogy már tudjuk, nincs értelme, így ha nem akar reggelit enni, akkor legalább inni fehérjét vagy egy banánt.

A nehéz súlyú edzést nem ajánljuk reggelAdja meg testének idejét, hogy helyreálljon, normál üzemi állapotában. Reggel azonnal ébredjen fel a szokásba, és egy pohár vizet felmelegíteni, feszíteni, csinálni egy pár egyszerű jóga gyakorlatot, vagy nyugodtan menni a vállalkozásához. Látni fogod, a hangulat emelkedni fog, és a nap folyamán a szokásos edzéshez a szokásosnál sokkal könnyebb lesz.

HAPPY 12:00 és 17:00 óra között

Ekkor a legjobb, ha előnyben részesítjük. aktív fitness típusok(ha ezt teszed): táncok, aerobik, futás, kerékpározás, stb. erősítik a szív-érrendszert és segítenek a fogyásban.

is ez a legjobb napszak az erősítő edzéshez.ezért az edzőterembe való látogatás, vagy az energiaosztályok bármelyikének meglátogatása, valamint a nagy intenzitású és nagyfokú állóképességet és erősséget igénylő edzésprogramok csak akkor hasznosak.

Délután a testhőmérséklet és a tesztoszteronszint emelkedik az elsőhez képest, és a szint, éppen ellenkezőleg, csökken. Mindez együttesen jó hatással van az erő erősségére, és pozitív hatással van a termelékenységre a képzés során.

19:00 után

Este nem szabad túlterhelni a testét, és ébrednie kell az érzelmi állapotot., így ha igazán szeretné dolgozni, akkor válassza ki a jóga, a Pilates, a nyújtás, a test flex stb. típusait. Ezek az edzések az egészség és a nyugtató jellegűek, erősítik az izom legmélyebb rétegeit, szép és helyes testtartást, rugalmasságot és kitartást eredményeznek pozitívan befolyásolja a nők pszicho-érzelmi hátterét.