यह लेख एक सुंदर पुरुष आकृति के बारे में बात करेगा, अर्थात् व्यापक कंधों के संबंध में। अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए व्यायाम पर विचार करें। उन्हें घर पर या अंदर किया जा सकता है जिम.

सी जुनून

  घर पर कंधों को फुलाए जाने के लिए व्यायाम

घर पर बाइसेप्स को पंप करने के लिए, आपको बहुत प्रयास करने की आवश्यकता है, लेकिन आप पूरी तरह से पुरस्कृत होंगे। कुछ अभ्यासों पर विचार करें। उन्हें लागू करके, आप अंततः अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और लंबे समय से प्रतीक्षित व्यापक कंधों को पंप कर सकते हैं। मुझे लगता है कि तब आपके दोस्त आपके साथ हिलना शुरू कर देंगे।

यह एक बहुत ही उत्पादक व्यायाम है।बेहतर बैठे प्रदर्शन करें। इस अभ्यास में, मुख्य बात तकनीक है। अर्थात्, आयाम में धीमी और चिकनी गति। काम के वजन के चयन के साथ बहुत सावधान रहें। काम कर रहे वजन को एक काम करने वाला वजन कहा जाता है, ताकि आप वास्तव में इसके साथ काम कर सकें, और इसे बिंदु ए से बिंदु बी तक नहीं ले जाएं। डम्बल चुनें जिसके साथ आप पूरी तरह से काम करने वाले उपकरण काम कर सकते हैं, और उसके बाद ही बड़े वजन पर आगे बढ़ें। खड़े होने या बैठने के दौरान शुरुआती स्थिति लेते हुए, अपनी पीठ, पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग करें। पूरा पैर फर्श पर होना चाहिए, कोई ऊँची एड़ी के जूते नहीं। डम्बल सीधे पकड़ लेते हैं, जिसमें हथेलियां आपको देख रही हैं। अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें। अगला, एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ फर्श के समानांतर रेखा के ठीक ऊपर डंबल उठाएं, लेकिन इसे झटके के बिना करें। लिफ्ट को नियंत्रित और चिकना किया जाना चाहिए। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर, 1 सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे डम्बल को कम करें। डम्बल की धीमी गति को कम करने की निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है, व्यायाम की पूरी उत्पादकता इस पर निर्भर करती है।

कंधे की कमर पर बहुत शक्तिशाली व्यायाम, जिसके लिए निष्पादन की एक अच्छी तकनीक की आवश्यकता होती है।यदि आप सही तकनीक में महारत हासिल नहीं कर सकते तो आपको यह अभ्यास नहीं करना चाहिए। अर्नोल्ड बेंच प्रेस की सही तकनीक के चित्रण पर एक नज़र डालें। जैसा कि आप देख सकते हैं, आंदोलनों को एक असामान्य प्रक्षेपवक्र के साथ बनाया गया है। प्रारंभिक स्थिति में, डम्बल व्यावहारिक रूप से आपके सामने होते हैं, फिर वे डम्बल के प्रेस में लगते हैं, लेकिन अंत में यह डम्बल के साथ सेना के प्रेस की नकल है। प्रेस अर्नोल्ड आपको प्रतिक्रिया देगा, केवल पूरी तरह से सही तकनीक के साथ। पीठ पर जोर देना भी महत्वपूर्ण है, और व्यायाम के दौरान झुकना नहीं।चूंकि व्यायाम ऊपर सूचीबद्ध अभ्यासों का एक संकर है, इसलिए यहां तकनीक समान है। अपना समय ले लो, अच्छी तरह से डम्बल को ऊपर उठाने और कम करने को नियंत्रित करें। सबसे पहले, काम करने का वजन बहुत छोटा होगा, इसे आपको डरने न दें। इस अभ्यास का एक बड़ा लाभ तीनों का एक शक्तिशाली भार है डेल्टोइड मांसपेशी. इस तरह का व्यायाम एक अपवाद है।

  जिम में कंधों को फुलाए जाने के लिए व्यायाम

अभ्यास का उद्देश्य:फ्रंट और साइड डेल्टॉइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना। ट्राइसेप्स भी कमाता है। सिर के पीछे से सभी भारी प्रेस संभावित रूप से जोड़ों के लिए खतरनाक हैं। मैं पहले इस अभ्यास को कंधों पर करने की सलाह नहीं देता।

प्रारंभिक स्थिति:  बैठने की स्थिति में, एक सीधी पकड़ के साथ बार को पकड़ें ताकि आपके अग्र भाग एक दूसरे के समानांतर हों और फर्श पर सख्ती से लंबवत हों। अपना सिर सीधा रखें; इसे आगे की ओर बिल्कुल न झुकाएं। शरीर को सीधा करने के बाद और थोड़ा सा झुका हुआ, बारबेल की गर्दन को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से तक कम करें।

व्यायाम:  एक नियंत्रित आंदोलन का उपयोग करते हुए, अपने सिर को ऊपर उठाएं, अपनी कोहनी को पूरी तरह से सीधा करें। धीरे-धीरे बार को अपनी मूल स्थिति में कम करें।

कंधों पर अभ्यास का उद्देश्य:अलगाव और पीछे की हड्डी की मांसपेशी का विकास। आगे झुक कर, आप पीछे की मांसपेशियों को कठिन बनाकर काम कर रहे हैं। शीर्ष बिंदु पर एक अनिवार्य दूसरे विलंब के साथ धीरे-धीरे इस अभ्यास को करने का प्रयास करें।

निष्पादन:(1) अपने हाथों में डम्बल पकड़ें और अपने सामने डम्बल के साथ अपनी बाहों को फैलाते हुए 45 डिग्री या उससे अधिक आगे झुकें। (2) धड़ को उठाए बिना, अपनी बाहों को डम्बल से अलग करें, अपनी कलाई मोड़ें ताकि आपका अंगूठा छोटी उंगली के नीचे हो (डंबल को कंधों से "गिरने" न दें)। प्रतिरोध को मात देते हुए अपनी बाहों को धीरे-धीरे नीचे करें। यह व्यायाम बैठकर किया जा सकता है।

पहले के लेखों में, निम्नलिखित अभ्यासों पर विचार किया गया था:

• जिम में अपने बाइसेप्स को सही तरीके से और जल्दी से कैसे पंप करें।
• अपने हाथों को कैसे पंप करें
• ट्राइसेप्स को कैसे पंप करें

  जल्दी से कंधों को कैसे पंप करें

• शुरुआती लोगों को दो अभ्यास करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है - खड़े या बैठे हुए बार को दबाएं, और दूसरे को चुनने के लिए। मांसपेशियों के विकास की विशेषताओं के आधार पर एक उन्नत प्रशिक्षु कार्यक्रम में चार अभ्यास शामिल हो सकते हैं।
• 3-4 सेट करें, प्रत्येक में 8-10 से अधिक दोहराव नहीं - यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इष्टतम संख्या है। यदि आप ताकत बढ़ाना चाहते हैं, द्रव्यमान नहीं, तो पुनरावृत्ति की संख्या को घटाकर 5 - 8 करने की सिफारिश की जाती है।

  शुरुआती के लिए टिप्स

• व्यायाम के दौरान चोट से बचने के मुख्य नियम: पर्याप्त वजन, उचित तकनीक और प्री-वार्म-अप। इससे पहले कि आप गंभीर वजन पर जाएं, तकनीक का काम करना सुनिश्चित करें।
• अपना सिर सीधा रखो, सीधे आगे देखो, बार नहीं देख रहा है; आंदोलन के चरम बिंदुओं पर अपनी कोहनी को ठीक न करें; गर्दन के अंत के नीचे बारबेल को कम न करें; अपनी कलाई को अपने अग्रभागों के अनुरूप रखें
• अभ्यास के अंत में, एक सांस लें। लेट जाओ, लेकिन यह बेहतर है कि नींद न लें। थोड़ी देर टहलें, धीरे-धीरे। अभ्यास या परिणामी भार के बारे में न सोचने की कोशिश करें। बेहतर है कि किसी भी चीज के बारे में बिल्कुल न सोचें।
• एक प्रशिक्षण डायरी रखें। डायरी प्रणाली को स्वयं बनाया गया है ताकि यह आपको बहुत तेजी से अभ्यास में प्रगति करने में मदद करे।

के बारे में

उद्देश्य:  व्यायाम मुख्य रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य बंडलों और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से के साथ-साथ ट्राइसेप्स और सामने के दांतेदार मांसपेशियों को लोड करता है

प्रदर्शन तकनीक:   1. बेंच पर बैठे, सिर के पीछे कंधों पर बारबेल रखो, शीर्ष पर पकड़ को पकड़े हुए।

2. एक सांस लें और अपने सिर के ऊपर बारबेल को निचोड़ें।

.

* अपनी पीठ को सीधा रखें, झुके नहीं और पीठ के निचले हिस्से में जोर से न झुकें। आप रैक पर पट्टी रखकर चोट से अपनी रक्षा कर सकते हैं।

कंधों को पंप करने के लिए 2 प्रभावी व्यायाम:

उद्देश्य:   व्यायाम विकसित होता है पूर्वकाल और मध्य भाग में मांसपेशियों में खिंचाव, पेक्टोरल मांसपेशियों का क्लैविक्युलर हिस्सा, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का ऊपरी भाग, ट्राइसेप्स, सामने के दाँत की मांसपेशियों और प्रेरित मांसपेशी।

प्रदर्शन तकनीक: 1. बेंच पर बैठे, उसके सामने रखने के लिए पट्टी, ऊपरी छाती पर रखकर

2. श्वास और बार सीधे ऊपर निचोड़।

3. आंदोलन के शीर्ष पर साँस छोड़ना

* डेल्टोइड मांसपेशियों के मोर्चे पर भार बढ़ाने के लिए, अपनी कोहनी को थोड़ा आगे बढ़ाएं। डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य भागों पर भार बढ़ाने के लिए, कोहनी को अलग-अलग फैलाया जाना चाहिए।

कंधों को पंप करने के लिए 3 व्यायाम: बैठे हुए डम्बल बेंच प्रेस

उद्देश्य:   व्यायाम को डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य भाग, साथ ही साथ ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, पूर्वकाल गियर की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स के ऊपरी हिस्सों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

प्रदर्शन तकनीक: 1. एक बेंच पर बैठे, कंधे के ऊपर पकड़ को पकड़ने के लिए डम्बल, हथेलियां आगे की ओर।

2. सीधे बाहों तक डंबल को अंदर और निचोड़ें।

3. आंदोलन के अंत में साँस छोड़ते हैं

कंधों के लिए 4 प्रभावी व्यायाम: डम्बल बेंच प्रेस मुड़ी हुई कलाई के साथ

उद्देश्य:   व्यायाम से डेल्टॉइड मांसपेशियों का पूर्वकाल हिस्सा विकसित होता है, साथ ही साथ पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी, ट्राइसेप्स, और पूर्वकाल सेराटस मांसपेशी का क्लैविकुलर हिस्सा विकसित होता है।

प्रदर्शन तकनीक: 1. एक बेंच पर बैठे, अपनी पीठ को सीधा रखें, हाथ अपनी कोहनी के साथ आगे की तरफ मुड़े।

2. डम्बल को कंधे की स्थिति में रखें, जिससे अंगूठे की स्थिति ठीक हो

3. इनहेल करें और डंबल को लंबवत रूप से दबाएं, कलाई को 90 डिग्री तक घुमाएं ताकि हाथ उच्चारण की स्थिति में आ जाएं - अंगूठे अंदर की ओर मुड़ें

4. व्यायाम के अंत में, साँस छोड़ना करें।

* अपनी कोहनी को आगे बढ़ाकर, आप कंधे के जोड़ में अत्यधिक घर्षण को कम करते हैं, जिससे सूजन हो सकती है, जिससे बहुत गंभीर समस्याएं होती हैं।

तस्वीरों में कंधों के लिए 5 वां प्रभावी व्यायाम:

उद्देश्य:   व्यायाम पीठ की मांसपेशियों को प्रभावित करता है।

प्रदर्शन तकनीक: 1. खड़े, पैर थोड़ा अलग और घुटनों पर झुकें, धड़ आगे झुका, पीछे मुड़ा हुआ, हाथों में पकड़ने के लिए डम्बल, कोहनी पर थोड़ा मुड़ा हुआ।

2. एक सांस लें और डम्बल को अलग करें।

3. आंदोलन के अंत में साँस छोड़ते हैं

* आंदोलन के अंत में कंधे के ब्लेड को कम करने से, आप ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के मध्य और निचले हिस्सों, रंबोइड की मांसपेशियों, बड़ी गोल मांसपेशियों और उप-कामोत्तेजक मांसपेशियों के काम में शामिल होंगे।

डम्बल के साथ कंधों के लिए 6 वां प्रभावी व्यायाम:

उद्देश्य:    व्यायाम को डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य भाग को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

प्रदर्शन तकनीक:   1. खड़े होकर, पैर थोड़े अलग, पीठ सीधी, हाथ शरीर के साथ। डम्बल के साथ हथियार कोहनी पर थोड़ा झुकते हैं

2. श्वास लें और अपनी भुजाओं को एक क्षैतिज स्थिति तक ले जाएं।

डम्बल के साथ कंधों के लिए 7 वां प्रभावी व्यायाम: डंबल लिफ्टों को वैकल्पिक रूप से आगे बढ़ाता है

उद्देश्य:   व्यायाम मुख्य रूप से डेल्टॉइड मांसपेशियों के पूर्वकाल भाग को प्रभावित करता है, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों का क्लैविकुलर हिस्सा और, कुछ हद तक, डेल्टॉइड मांसपेशियों का मध्य भाग।

प्रदर्शन तकनीक:   1. खड़े, पैर अलग, कूल्हों के शीर्ष पर पकड़ रखने के लिए डम्बल

2. श्वास, पहले एक हाथ को कंधे के स्तर तक आगे बढ़ाएं, और फिर इसे कम करें, दूसरे हाथ से एक ही आंदोलन करें

3. आंदोलन के अंत में साँस छोड़ना।

* स्नायु-एजेंट जो पसली के पिंजरे में स्कैपुला को बांधते हैं, जैसे कि सामने के दाँत की मांसपेशी और ह्यूमरस की गति को स्थिर करने वाली रंबॉइड की मांसपेशियां भी सभी बाहों में शामिल होती हैं। वीडियो 7: - सामने वाले डेल्टास के लिए आपके सामने डंबल लिफ्ट,बिजली की आपूर्ति:घर का बना प्रोटीन हिलाता है

चित्रों में डम्बल के साथ कंधों के लिए 8 वें व्यायाम: डंबल को एक हाथ से बगल में उठाना, उसकी तरफ लेटना

उद्देश्य:   इस अभ्यास का विशेष रूप से सुप्रास्पिनैटस की मांसपेशियों पर प्रभाव पड़ता है, मुख्यतः आंदोलन की शुरुआत में।

प्रदर्शन तकनीक:   1. फर्श पर या बेंच पर, बग़ल में याद करते हुए, शीर्ष पर पकड़ बनाए रखने के लिए डम्बल

2. साँस लें और हाथ को ऊर्ध्वाधर स्थिति तक बढ़ाएं।

3. आंदोलन के अंत में सांस छोड़ें।

* 10-20 प्रतिनिधि करके सर्वश्रेष्ठ परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं

कंधों को पंप करने के लिए 9 वां उपयोगी व्यायाम: हाथ को नीचे के ब्लॉक की तरफ झुकाना

उद्देश्य:   व्यायाम को डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य भाग को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

प्रदर्शन तकनीक: 1. सिम्युलेटर की निचली इकाई के लिए बग़ल में खड़े होना, अपने हाथ में पकड़ को संभालना

2. श्वास लें और क्षैतिज स्थिति में अपनी बांह बढ़ाएँ।

3. आंदोलन के अंत में साँस छोड़ते हैं

* शरीर की स्थिति को अलग करके, आप डेल्टोइड मांसपेशी के सभी हिस्सों पर भार को कम कर सकते हैं

तस्वीरों में कंधों के लिए 10-प्रभावी व्यायाम:

उद्देश्य:   यह व्यायाम डेल्टॉइड मांसपेशियों, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों और बाइसेप्स को प्रभावित करता है, और इसमें अग्र-भुजाओं, नितंबों, sacro- काठ की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों को भी शामिल किया जाता है।

प्रदर्शन तकनीक:   1. खड़े, पैर अलग, सीधे। बारबेल जांघों के नीचे पट्टी को पकड़ता है, इसे ऊपर की तरफ थोड़ा चौड़ा कंधों की पकड़ में ले जाता है

2. शरीर के साथ बारबेल को ऊपर की ओर खींचें और कोहनियों को तब तक ऊपर उठाएं, जब तक गर्दन ठोड़ी तक न पहुंच जाए। फिर बाजुओं को सीधा करते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

3. आंदोलन के अंत में साँस छोड़ते हैं

* यह अभ्यास आपको एक एथलेटिक काया प्राप्त करने की अनुमति देता है,बिजली की आपूर्ति:प्रोटीन अलग

उपयोगी अभ्यास: 1) चित्रों में डम्बल के साथ व्यायाम 2) प्रेस के लिए व्यायाम 3) हाथों के लिए व्यायाम 4)

सुपरमैन की तरह कुछ बड़े कंधे चाहते हैं? सुरुचिपूर्ण रूप आपको प्रदान किया जाएगा यदि आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में कंधों के लिए इन अभ्यासों को शामिल करते हैं।

कई पुरुष अपने कंधों के बारे में बहुत तुच्छ हैं: वे अपर्याप्त भार देते हैं, इन्सुलेट अभ्यास नहीं करते हैं। और व्यर्थ। आखिरकार, व्यापक, बड़े पैमाने पर कंधे मर्दानगी का प्रतीक हैं, इसके अलावा, वे नेत्रहीन रूप से कमर को कम करते हैं, आंकड़े को पत्र के आकर्षक और इतने वांछित आकार देते हैं। क्या आप जानते हैं कि प्रशिक्षण का सबसे तेज परिणाम कंधे दिखाता है? यह अभ्यास कार्यक्रम एक निजी प्रशिक्षक और प्रसिद्ध ऑस्टियोपैथ जेम्स व्हाइट द्वारा विकसित किया गया था, जिसके लिए वह बहुत धन्यवाद करते हैं। अभ्यास बहुत प्रभावी हैं, एक उच्च तीव्रता है और विशेष रूप से कठिन नहीं हैं। निःशुल्क आप नाजुक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए उत्पादक!

पूरे शरीर की मांसपेशियों को शामिल किया। “यह व्यायाम पूरे शरीर को काम करता है। यह कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत करने, ताकत और धीरज बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी है, ”जेम्स व्हाइट कहते हैं। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें एक स्वर देने के लिए इस व्यायाम के साथ अपनी कसरत शुरू करें।

डम्बल बेंच प्रेस बैठे

एक तरफ बारबेल रखो और डम्बल की एक जोड़ी उठाओ। आपको बाकी कसरत के लिए उनकी आवश्यकता होगी। बेंच पर बैठो - यह स्थिति कंधे के गर्डल पर अधिकतम भार देती है। "यह डंबल का इतना वजन नहीं है जो आंदोलन के आयाम के रूप में महत्वपूर्ण है। डंबल को ऊंचा उठाने के लिए आवश्यक नहीं है, आपको बस अपनी मांसपेशियों में तनाव महसूस करने की आवश्यकता है, ”व्हाइट कहते हैं। पैरों से कंधों तक भार स्थानांतरित करें।

इस अभ्यास का नाम विश्व चैंपियन अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के नाम पर रखा गया है। यह निष्पादन के अंत में एक विशेष घूर्णी तत्व के लिए प्रसिद्ध है। यह बेंच डम्बल बेंच प्रेस का एक उन्नत संस्करण है, इसके साथ, वी-आकार को बहुत तेजी से खरीदा जा सकता है। जेम्स वाइट बताते हैं, "बेंच प्रेस करने का यह एक शानदार तरीका है, जो अच्छा है क्योंकि आप कंधे की स्थिति को सामने की हड्डी की मांसपेशियों में समायोजित कर सकते हैं।" कौन नहीं जानता, deltoid मांसपेशियों आपके कंधों के सामने हैं। किसी भी मामले में, अगले दिन आप समझेंगे कि यह क्या है!

आप इस अभ्यास को जितना धीमा करेंगे, परिणाम उतना ही बेहतर होगा (और जितना अधिक वे बीमार होंगे, लेकिन यह आदर्श है)। “साइड की ऊंचाई डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य भाग के लिए आदर्श है। सबसे अधिक बार वे इस मोड में बने होते हैं: कम वजन - अधिक पुनरावृत्ति, "व्हाइट कहते हैं। ओह, यह एक महान व्यायाम है! आप उसे 3 सेटों के अंत तक प्यार करेंगे।

ढलान में पक्षों के लिए डंबल को घुमाएं

कंधों और पीठ की मांसपेशियों का काम करें। जेम्स व्हाइट का पसंदीदा व्यायाम। “यह पीठ की मांसपेशियों के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। बेंच को 45 डिग्री के कोण पर सेट करें और किरणों का प्रदर्शन करें, अपने सिर और छाती को पैरों को झुकाते हुए - ताकि आप संतुलन बनाए रखने से विचलित हुए बिना व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकें, "- व्हाइट की सलाह देते हैं। बहुत जल्द आपके कंधे दूसरों की ईर्ष्या का कारण बनेंगे। इसे याद रखें - यह सबसे अच्छी प्रेरणा है!

ठुड्डी पर जोर

शरीर को पूरी तरह से पंप करता है। कोहनी को डेल्टोइड मांसपेशियों के सबसे बड़े तनाव के लिए बाहों से अधिक स्थित होना चाहिए। ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां भी शामिल हैं। इस अभ्यास को करते समय अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, सिद्धांत का पालन करने की सिफारिश की जाती है "अधिक वजन - कम पुनरावृत्ति"।

आपके सामने डम्बल लिफ्ट करता है

सफेद उन्हें कंधे पर एक अतिरिक्त बोझ के रूप में सलाह देते हैं। "यह संभावना नहीं है कि सभी अभ्यास करने के बाद, आपके कंधों को एक अतिरिक्त भार की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप अपने आप को काफी मजबूत महसूस करते हैं, तो यह अभ्यास आपके लिए है," व्हाइट कहते हैं। हम एक बार फिर दोहराते हैं कि सिद्धांत "अधिक वजन - कम पुनरावृत्ति" प्रदर्शन करते समय महत्वपूर्ण है।

कंधों पर जटिल व्यायाम

बारबेल ले लो और इसे अपनी हथेलियों के साथ कंधे के स्तर पर आगे रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। व्यायाम शुरू करें। ऊपर जाते समय, अपने सिर के ऊपर पट्टी को ऊपर उठाने के लिए अपने पैरों को थोड़ा सीधा करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

2. बैठे हुए बेंच

6 दोहराव के 3 सेट, 1 मिनट आराम करें

बेंच पर बैठो, डम्बल की एक जोड़ी उठाओ। प्रारंभिक स्थिति - ऊपर से पकड़, कंधे ऊंचाई पर हथियार। डंबल को ऊपर उठाएं, जब तक कि हथियार पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

6 दोहराव के 3 सेट, 1 मिनट आराम करें

एक बेंच पर बैठें, ठुड्डी के स्तर पर आपके सामने डम्बल रखें। अपनी बाहों को मोड़ते हुए उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपकी हथेलियां आपसे दूर हो जाएं। अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें, विराम दें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

4. चिन पालना

8 दोहराव के 3 सेट, 1 मिनट आराम करें

प्रारंभिक स्थिति - डम्बल के साथ हाथ कम। हल्के से उन्हें जांघों के खिलाफ दबाएं। डम्बल को कड़ाई से लंबवत रूप से ऊपर की ओर बढ़ाएं, जो कि छत की ओर इशारा करते हुए कोहनियों के स्तर तक होता है। डम्बल को कम करें और व्यायाम को दोहराएं।

निम्नलिखित अभ्यासों के लिए, कम वजन वाले डम्बल का उपयोग करें।

5. साइड लिफ्टिंग डम्बल

अपने हाथों में डंबल की एक जोड़ी लें, अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें, हथेलियां अंदर की तरफ। शरीर के ऊपरी हिस्से को स्थिर रखते हुए, साइड डम्बल लिफ्टों को शुरू करें। अपनी कोहनी को आराम से रखें, थोड़ा मुड़े। जब तक आपकी भुजाएं फर्श के समानांतर न हों, तब तक डंबल उठाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

6. साइड ढलान में बैठे डम्बल को लिफ्ट करता है

10 दोहराव के 3 सेट, 1 मिनट आराम करें

बेंच पर बैठें, आगे झुकें, अपने निचले पैरों पर डम्बल दबाएं। इस स्थिति में रहकर, साइड डम्बल लिफ्टों को शुरू करें। डम्बल को कंधे के स्तर तक उठाएं, उच्चतर की आवश्यकता नहीं है। अपने हाथों को नीचे रखें और व्यायाम दोहराएं।

7. आपके सामने डम्बल उठा।

10 दोहराव के 3 सेट, 1 मिनट आराम करें

दोनों हाथों से डंबल ले लो, बाहों को नीचे करें। आपके सामने डंबल को ऊंचा उठाएं, कोहनी चौड़ी। प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर व्यायाम दोहराएं।

माही और प्रेस - कंधों पर व्यायाम करते हैं

कंधे, शरीर के किसी अन्य भाग से अधिक, प्रत्येक पुनरावृत्ति करने के लिए निर्दोष तकनीकों की आवश्यकता होती है। कंधों पर उचित व्यायाम तकनीक - यह नींव है।

कंधों पर सभी बुनियादी अभ्यासों को दो विशाल समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

1. प्रेस   (बेसिक शोल्डर वेट एक्सरसाइज)
2. मह   (लक्षित मांसपेशी पर पृथक अभ्यास)

प्रेस

बेंच प्रेस या बैठे
  बेंच प्रेस या चेस्ट प्रेस (बैठे या खड़े)
  डम्बल बेंच प्रेस या बारबेल (बैठे या खड़े)
  सिम्युलेटर बेंच प्रेस

माही

आपके सामने बारबेल, डम्बल या ब्लॉक उठाना (सामने वाले डेल्टास के लिए)
  डम्बल को उठाना, खड़े या बैठे पक्षों के माध्यम से ब्लॉक (मध्य डेल्टा पर)
  ढलान में ब्रीडिंग डंबल या ब्लॉक (पीछे के डेल्टा पर)

आमतौर पर, प्रशिक्षण कंधे पर भारी प्रेस के साथ शुरू होता है। जिसके बाद थकी हुई मांसपेशियां हर तरह की चाल को प्राप्त करती हैं। इस रणनीति के दो फायदे हैं: पहला, आपके पास अपने वर्कआउट की शुरुआत में सबसे कठिन अभ्यास के लिए पर्याप्त आपूर्ति है। और दूसरी बात, चालें अधिक दर्दनाक हैं। इसलिए, इन अभ्यासों के साथ इन अभ्यासों को पूरा करना बेहतर होता है जब उनका वजन महत्वहीन होता है।

ARMY PRIME - कंधों पर व्यायाम करें।

उद्देश्य:फ्रंट और साइड डेल्टॉइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना। मैंने पहले ही इस अभ्यास के बारे में बहुत कुछ लिखा है। मैं उसे खड़े होने की सलाह देता हूं - फिर यह वास्तव में शक्ति में बदल जाती है।
व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति:बैठने या खड़े होने की स्थिति में, कमर को थोड़ा सा मोड़ें और सीधी पकड़ के साथ पट्टी को पकड़ें, अपनी बाहों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा फैलाएं। कोहनियों को नीचे करें, बारबेल को क्लेविकल्स के स्तर पर पकड़ें। पैर एक दूसरे के समानांतर हैं।

व्यायाम:अपने सिर के ऊपर पट्टी को निचोड़ें, हथियार पूरी तरह से कोहनी से। धीरे-धीरे बार को अपनी मूल स्थिति में कम करें। अपना सिर न उठाएं। अपने सामने सख्ती से देखिए।

(7   रेटिंग, औसत: 5,00   5 से)
रिकॉर्ड रेट करने के लिए, आपको साइट का पंजीकृत उपयोगकर्ता होना चाहिए।

जिम में कंधों को पंप कैसे करें? चौड़े, मांसल पुरुष, बहुत आकर्षक लगते हैं। लेकिन ऐसी सुंदरता पर काम करना लंबे और कठिन है। यह इस तथ्य के कारण है कि डेल्टोइड मांसपेशी कंधे के निर्माण में एक प्रमुख भूमिका निभाती है।

तीन बीम से मिलकर इसका विशिष्ट निर्माण, मांसपेशियों के कंधे के गठन पर काम को जटिल करता है। लेकिन अपने आप पर कड़ी मेहनत के साथ, आप प्रभावी परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

डेल्टॉइड मांसपेशी का सिद्धांत

डेल्टा की कार्रवाई में तीन बीम का काम होता है, जहां सामने उसके हाथ को उठाने के लिए जिम्मेदार होता है, पक्ष को वापस लेने के लिए पक्ष, और पीछे की ओर बढ़ने के लिए पीछे। कंधों पर अधिकतम शारीरिक शक्ति के लिए, डेल्टा के सभी प्रशिक्षण और विकास के आधार का उपयोग करें। और प्रत्येक मांसपेशी समूह के अध्ययन के लिए अलग-अलग, वे इन्सुलेट का उपयोग करते हैं।

यदि आप सप्ताह में लगभग तीन बार जिम जाते हैं, तो मांसपेशियों के कंधों के निर्माण के लिए, एक बार के उपयोग के साथ एक बुनियादी व्यायाम और डम्बल के साथ अलग-थलग होना पर्याप्त होगा। एक अलग संवर्धित प्रशिक्षण, आपको केवल एक पेशेवर बॉडी बिल्डर की आवश्यकता हो सकती है, जब आपको उनकी मात्रा पर काम करने की आवश्यकता होती है।

जिम में कंधों को कैसे झुलाएं

सिम्युलेटर में, कंधों को पंप करने के लिए पर्याप्त उपकरण हैं। प्रशिक्षक या पेशेवर एथलीट, वे संकेत देंगे और उन्हें निर्देश देंगे कि कैसे कुछ अभ्यासों को सही ढंग से किया जाए।

सबसे प्रभावी बुनियादी प्रशिक्षण - डम्बल और बेंच प्रेस उठा रहा है। उनके आधार पर, कोई कम प्रभावी कक्षाएं नहीं बनाई जाती हैं। इनमें से प्रत्येक प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी।

बेंच प्रेस खड़े

यह कंधों पर एक मौलिक प्रशिक्षण है, जो औसत सिर के प्रशिक्षण में शामिल है, जबकि अन्य दो पूर्ण रूप से काम करते हैं। हमने निचले अंगों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा। इसके अलावा, प्रक्षेप्य को सीधी पकड़ द्वारा लिया जाता है और छाती की स्थिति की ऊंचाई तक बढ़ जाता है, जबकि बाहों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर होती है।

इसके अलावा, बारबेल को ऊपर की ओर समझा जाता है और हम साँस छोड़ते हुए इस अवस्था को ठीक करते हैं। थोड़ी देर रुकने के बाद, सांस लेते समय, हम धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को छाती की रेखा से कम करते हैं। व्यायाम करते समय, अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ना आवश्यक है, और उनकी प्रभावशीलता के लिए, आपको समय-समय पर भार भार में बदलाव करना चाहिए। यह तकनीक डम्बल के साथ काम करने के लिए उपयुक्त है। (तकनीक के बारे में विस्तार से पढ़ें)

पीठ के पीछे से बेंच प्रेस

यह प्रशिक्षण डेल्टा के विकास के लिए बुनियादी अभ्यासों को भी संदर्भित करता है। हम एक छोटे से बैकबेंड बनाते हुए खेल बेंच पर बैठते हैं। पकड़ काफी बड़ी होनी चाहिए, क्योंकि वजन का भार काफी बढ़ जाता है।

साँस छोड़ते हुए, हम बार उठाते हैं, जितना संभव हो उतना ऊपर की तरफ, उसी समय हथियारों को सीधा करते हुए। साँस लेते हुए, उसके सिर को धीरे से नीचे करें। इन वर्गों में जल्दबाजी और तीखापन कुछ भी नहीं आता है। एक विकल्प के रूप में, वैकल्पिक रूप से दबाएं, वैकल्पिक रूप से सिर के पीछे प्रक्षेप्य को कम करना, और फिर छाती के सामने।

डम्बल बेंच प्रेस बैठे

यह एक बहुत प्रभावी प्रशिक्षण है, जिम में और घर पर दोनों कक्षाओं के लिए। इसके अलावा, इस प्रक्षेप्य अधिक सुलभ है और हर भारोत्तोलक होना चाहिए। घर पर केवल इस बेंच प्रेस का उपयोग करके, आप कंधे की मांसलता की वांछित मात्रा प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन नियमित अभ्यास के अधीन।

हम आपकी पीठ को सीधा रखते हुए व्यायाम बेंच पर बैठते हैं। हम अपनी आंखों को हमारे सामने निर्देशित करते हैं। सीधे हाथ के नीचे - कोहनी की व्यवस्था - सुरक्षा के लिए एक शर्त है। साँस छोड़ते हुए, गोले निचोड़ते हैं, अधिकतम शिखर तक पहुंचते हैं। इस मामले में, ब्रश मूल स्थिति में रहते हैं। एक दूसरे ठहराव के बाद, साँस छोड़ते हुए, हम मूल स्थिति में लौट आते हैं।

एक जरूरी फ्लैट के साथ प्रदर्शन किया। अधिकतम सुरक्षा बनाए रखने के लिए जल्दबाजी और अचानक आंदोलनों के बिना अभ्यास किया जाता है। (यहाँ)

अर्नोल्ड बेंच प्रेस

यह प्रशिक्षण विश्व प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर श्वार्ज़नेगर के नाम पर है। अब (प्रौद्योगिकी), खेल में एक क्लासिक प्रशिक्षण बन गया है। इसका आधार सिर के ऊपर डंबल बेंच प्रेस से लिया गया था, लेकिन हथियारों की स्थिति और, तदनुसार, यहां गोले बदल दिए गए हैं, फोटो में जैसा दिखता है। एक फ्लैट पीठ के साथ एक बेंच पर बैठो। पैरों के घुटने के जोड़ मुड़े हुए और व्यापक रूप से उभरे हुए होते हैं, जबकि निचले तल पर पैरों को मजबूती से टिकाते हैं। हाथ की स्थिति - खुद पर हथेली।

डंबल गर्दन के स्तर तक बढ़ाते हैं, जबकि कोहनी को एक समकोण पर झुकाते हैं। साँस छोड़ते हुए, गोले को ऊपर, लंबवत ऊपर उठाएं, लेकिन पहले से ही हाथों को हथेलियों से मोड़ लें। अधिकतम पुनर्प्राप्ति के बिंदु पर पहुंचकर, हम एक छोटा विराम बनाते हैं।

डम्बल और हाथों को अंदर लेना, मूल स्थिति में वापस आना। जब आप व्यायाम के शीर्ष बिंदु पर पहुंचते हैं, तो आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई रहती है। पीठ सुचारू रूप से प्रदर्शन किया जाता है, बिना झटके और त्वरण के, ताकि रीढ़ को नुकसान न पहुंचे।

ठोड़ी को जोर से छड़ी

यह उनके बुनियादी अभ्यासों में से एक है, डेल्टा के मध्य सिर को विकसित करना, और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के विकास में भी योगदान देता है। हम सीधे खड़े होते हैं, प्रक्षेप्य लेते हैं, दो मुट्ठी के बीच की दूरी के साथ। नीचे रॉड।

साँस छोड़ते हुए, प्रोजेक्टाइल को ठोड़ी के स्तर तक बढ़ाएं, इसे कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें। साँस लेते हुए, हम मूल स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम के दौरान कोहनी की स्थिति - खड़ी खड़ी हो जाती है, जबकि बगल में तलाक हो जाता है। पीठ जरूरी सपाट है। (तकनीक के बारे में)

पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना

यह एक अलग व्यायाम है जो काम और घर पर करने के लिए उपयुक्त है। यह डेल्टा के पार्श्व बीम का परीक्षण करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। हम शुरुआती स्थिति को स्वीकार करते हैं - सीधे खड़े, थोड़ा आगे झुकते हुए। नीचे हाथ में, डम्बल ले लो। ()

एक गहरी सांस के साथ, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, कंधे के स्तर तक पहुँचते हैं। डम्बल का पिछला भाग थोड़ा ऊपर उठा होता है। साँस छोड़ते हुए, मूल स्थिति लें। इस अभ्यास में, केवल पार्श्व बंडल को सही ढंग से निष्पादित करना और काम करना महत्वपूर्ण है।

झुके हुए पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना

यह अभ्यास डेल्टा के पीछे काम करता है। हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं - हम सीधे खड़े होते हैं, हम अपने हाथों में डंबल लेते हैं और गोले को कम करते हुए 45 डिग्री के कोण पर झुकते हैं। गहरी साँस लेना, डम्बल के साथ भुजाएँ भुजाओं तक पहुँचती हैं, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाना। साँस छोड़ना, आसानी से वापस जाना। पीठ की चोट को रोकने के लिए, इसे सीधे रखें, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकते हुए। ()

यह याद रखना चाहिए कि प्रत्येक सत्र से पहले वार्मअप करना आवश्यक है, विशेष रूप से कंधे के जोड़ों, और मांसपेशियों को गर्म करना। यह स्वर्ण नियम है, प्रत्येक कसरत की प्रभावशीलता और सुरक्षा की कुंजी है। प्रारंभिक वार्म-अप के बिना कंधों पर एक बड़ा भार, चोटों और खिंचाव के निशान की ओर जाता है।

निष्कर्ष

ये मूल बुनियादी और अलगाव अभ्यास डेल्टा और इसके घटकों - बंडलों को बाहर निकालने में मदद करेंगे। याद करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता दृष्टिकोण की संख्या और कक्षाओं की नियमितता पर निर्भर करती है।

आखिरकार, हर असली महिला अपने आदमी को एक असली आदमी के कंधे में देखना चाहती है। आपके पास उसकी उम्मीदों को पूरा करने और उसके लिए समर्थन और देखभाल की एक दृश्य पुष्टि बनाने का एक वास्तविक मौका है।

साथ बेहतर और मजबूत हो

  अन्य ब्लॉग पोस्ट पढ़ें।