जिम में प्रशिक्षण शुरू करने के लिए आपको प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों और परिसरों की तैयारी के सिद्धांतों और पोषण योजना के साथ खुद को परिचित करना होगा।

जिम में गहन प्रशिक्षण के लिए न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि आंकड़े को सही करने के लिए भी आवश्यक है। लेकिन कुछ महिलाएं अब भी मानती हैं कि स्ट्रेंथ फिटनेस मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती है।

इसलिए, उनमें से कई एक सदस्यता खरीदने और जिम में व्यायाम शुरू करने में संकोच कर रहे हैं। हालांकि वास्तव में डरने की कोई बात नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों का निर्माण करना इतना आसान नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको सही प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करने के लिए कोच की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, महिला शरीर में एस्ट्रोजेन का एक बड़ा प्रतिशत होता है, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान के बहुत धीमे सेट में योगदान देता है। यह मत भूलो कि महिला को पुरुष की तुलना में दोगुना वसा है, जिनमें से अधिकांश कूल्हों और श्रोणि में स्थित है। यही कारण है कि पहली जगह जिम में प्रशिक्षण अधिक प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करेगा, और विशाल मछलियां नहीं बनाने के लिए।

बेशक, कुछ हद तक फिटनेस ताकत मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करती है, लेकिन इसके दौरान वसा तीव्रता से जलती है, जिसके बाद यह आंकड़ा तना हुआ और पतला हो जाता है। इसके अलावा, इस तरह के व्यायाम चिकनी मांसपेशियों और हृदय की मांसपेशियों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जिससे "पेशी कोर्सेट" बनता है।

इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रशिक्षण के दौरान, शरीर एंडोर्फिन का उत्पादन करता है, जो तनाव को कम करने के लिए खेल की सिफारिश की जाती है, इस कारण उत्साह, हल्कापन और शांति की भावना पैदा होती है।

इसलिए, जिम से आमतौर पर एक अच्छे और लम्बी मनोदशा के साथ बाहर आते हैं। लड़कियों के लिए एक जिम में भाग लेना वास्तव में आकार देने या किसी अन्य फिटनेस पर जाने से अधिक उपयोगी है।

सब के बाद, जिम में केवल ताकत फिटनेस आपको कम समय में अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगी और आंकड़े को वांछित राहत और सद्भाव देगी।

यदि आप जिम में कसरत करना चाहते हैं, तो इससे आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद मिलती है और यह आंकड़ा समायोजित करता है, आपको उनके कुछ सिद्धांतों और नियमों पर ध्यान देना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए खेल गतिविधियों के लिए चोटों के साथ समाप्त नहीं होने के लिए, सबसे पहले उन्हें सुरक्षा नियमों पर ध्यान देना चाहिए। अर्थात्, कक्षाओं की शुरुआत से पहले आपको हमेशा लोड को अच्छी तरह से ठीक करना चाहिए, केबल की अखंडता और सिम्युलेटर की स्थिरता की निगरानी करें, क्योंकि वे अक्सर काफी भारी और बोझिल होते हैं, इसलिए सुरक्षा तकनीकों की उपेक्षा से चोट लग सकती है।

इसके अलावा, आपको कक्षा के दौरान आचरण के नियमों का पालन करने की आवश्यकता है: अपने स्थान पर प्रशिक्षण के बाद सभी खेल उपकरण हटा दें, चिल्लाओ मत, बोझ के सभी वजन को मत फेंको, जो वजन आप नहीं उठा सकते हैं, उसे सुरक्षा जाल के बिना संलग्न न करें।

प्रशिक्षण का परिणाम उनकी अवधि, तीव्रता और अनुक्रम पर निर्भर करता है। अक्सर, एरोबिक फिटनेस, जिसमें कम तीव्रता होती है, काफी लंबे समय तक रह सकती है। लेकिन पावर फिटनेस को डेढ़ घंटे से ज्यादा नहीं किया जा सकता है।

बहुत बार, शुरुआती यह नहीं समझते हैं कि आपको कितना करने की आवश्यकता है, यह मानते हुए कि प्रशिक्षण जितना लंबा होगा, परिणाम उतना अधिक ध्यान देने योग्य होगा। लेकिन वास्तव में, अत्यधिक भार से ओवरवर्क हो सकता है, जो स्थायी रूप से आपको अनुसूची से बाहर कर देगा। कक्षाओं की तीव्रता कक्षाओं की योजना, कार्य भार, निष्पादन की गति और सेटों के बीच आराम पर निर्भर हो सकती है।

वजन का चयन करना चाहिए ताकि प्रत्येक दृष्टिकोण में आप जितनी आवश्यकता हो उतने दोहराव कर सकें। विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि भार, जो 2-7 पुनरावृत्ति करता है, शक्ति के विकास में योगदान देता है, 8-12 पुनरावृत्तियों का भार बड़े पैमाने पर विकसित होता है, और भार, जिसमें 12 से अधिक दोहराव शामिल हैं, का उद्देश्य वजन कम करना या राहत कार्य करना है।

अभ्यासों की गति मध्यम होनी चाहिए। हृदय गति को बहाल करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान आराम की आवश्यकता होती है, इसलिए यह 40-60 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। व्यायाम के बीच बड़े अंतराल मांसपेशियों के "शीतलन" में योगदान करेंगे, जिसके बाद उन पर प्रभाव नाटकीय रूप से कम हो जाएगा।

संगति का मूल सिद्धांत है बड़ी मांसपेशियों के अध्ययन में संलग्न होना, और फिर छोटे में संलग्न होना। अर्थात्, आपको प्रेस से शुरू करने की आवश्यकता है, फिर जांघ, छाती, पीठ, डेल्टा, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, निचले पैर और प्रकोष्ठ के अध्ययन के लिए आगे बढ़ें।

उसी समय, यदि आपको किसी विशेष मांसपेशी को पंप करने की आवश्यकता है, तो आपको इसके साथ शुरू करना चाहिए। परिणाम दृष्टिकोण और अभ्यास की संख्या से भी प्रभावित होता है। इस मामले में, न्यूनतम संख्या को तीन दृष्टिकोण माना जाता है, और सबसे अच्छा - चार या पांच।

शुरुआती एथलीटों को सलाह दी जा सकती है कि वे 10 मिनटों में से प्रत्येक को देते हुए, सभी मांसपेशी समूहों को काम करना सीखना शुरू करें। इस प्रकार, डेढ़ घंटे में, सभी मांसपेशियों को काम करने के लिए 45-60 दृष्टिकोणों के साथ 15-20 अभ्यासों की मदद से संभव है।

व्यायाम नियम

विभिन्न शक्ति अभ्यास करने के लिए तकनीक और नियम प्रशिक्षण के परिणाम और उनकी सुरक्षा को प्रभावित करते हैं। अक्सर, नौसिखिए एथलीट जिन्होंने जिम की सदस्यता खरीदी है, का मानना ​​है कि अधिकतम प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, आपको यथासंभव भार उठाने और विभिन्न सिमुलेटरों का उपयोग करने की आवश्यकता है।

लेकिन वास्तव में, परिणाम मुख्य रूप से अभ्यास करने के लिए सही पाठ योजना और तकनीक से प्रभावित होता है। यह स्पष्ट है कि प्रत्येक अभ्यास के लिए, विशेषज्ञों ने इसके कार्यान्वयन के लिए नियम बनाए, जिन्हें प्रत्येक एथलीट को खुद से परिचित करना चाहिए।

आखिरकार, यदि आप, उदाहरण के लिए, एक बारबेल के साथ गलत स्क्वैट्स करते हैं, तो सबसे अच्छा है, आप अपने कूल्हों को अच्छी तरह से पंप नहीं करते हैं, और सबसे खराब रूप से, अपनी रीढ़ को नुकसान पहुंचाते हैं। बोझ के साथ सभी अभ्यासों के लिए भी सामान्य नियम हैं, जिनकी आपको सदस्यता लेने के बाद तुरंत समीक्षा करनी चाहिए।

मुख्य एक आंदोलन के नकारात्मक चरण का ध्यान है। अर्थात्, सामान्य अनुशंसा यह है कि सकारात्मक की तुलना में नकारात्मक चरण धीमा है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस का अभ्यास करते समय, आपको शांति से बारबेल को उठाने की जरूरत है, और फिर बहुत धीरे-धीरे इसे अपने सीने पर कम करें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करने के लिए, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। शुरुआती के कार्यक्रम में अक्सर मुफ्त वजन के साथ बुनियादी अभ्यास शामिल होते हैं: स्क्वेट्स, पुशअप्स, प्रेस, पैर उठाना और शरीर, डेडलिफ्ट, वायरिंग, झुकाव, बाइसेप्स झुकना, बाइसेप्स के लिए बाहों को झुकना।

इसके अलावा, शुरुआती लोगों की योजना में पैरों को आगे करने के लिए सिमुलेटर पर बुनियादी अभ्यास भी शामिल हो सकते हैं (आगे और पीछे की जांघें, पैरों को फैलाना और फैलाना) और पीछे (ऊपर और नीचे से कर्षण)। इस मामले में, कार्यक्रम को निश्चित रूप से बुनियादी अभ्यासों को शामिल करने की आवश्यकता होगी।

विशिष्ट समस्याओं को हल करने के लिए मुफ्त वजन या विभिन्न अन्य सिमुलेटर पर अभ्यास की आवश्यकता होती है। अर्थात्, उन्हें एक निश्चित मांसपेशी को काम करने या उस पर प्रभाव को बदलने या घायल मांसपेशियों पर भार को खत्म करने की आवश्यकता होती है।

इसलिए, यह सबसे अच्छा है कि पाठ्यक्रम में तैयार कार्यक्रम शामिल हैं जिन्हें प्रसिद्ध प्रशिक्षकों द्वारा विकसित किया गया है। कुछ कमरों में आप काफी असामान्य सिमुलेटर पा सकते हैं। लेकिन हमेशा पाठ के दौरान उनका उपयोग नहीं करना सफलता की गारंटी दे सकता है।

बेशक, केवल अनुभव आपको यह समझने की अनुमति देगा कि आपकी योजना में कौन से उपकरण शामिल होने चाहिए, और कौन से नहीं होने चाहिए। इसीलिए, शुरुआत के लिए, सिद्ध पारंपरिक सिमुलेटरों को चुनना सार्थक है, जिनकी मदद से आप एक कसरत में सभी मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के लिए जिम सदस्यता खरीदने से पहले, निम्नलिखित सिमुलेटर की उपलब्धता पर ध्यान दें। अर्थात्, एक अच्छे जिम में एक प्रेस, प्रेस सिमुलेटर, डम्बल के साथ बारबेल, बुनियादी सिमुलेटर का एक पूरा सेट, विभिन्न दर्पण, हैंडल और डम्बल का एक बड़ा चयन के लिए बेंच होना चाहिए।

शक्ति अभ्यास के दौरान भोजन

यदि आप जिम में वजन कम करने के तरीके में रुचि रखते हैं, तो आपको कसरत कार्यक्रम के अलावा अपने आहार पर भी ध्यान देना चाहिए। संक्षेप में, ताकत फिटनेस के दौरान आपको खेल और मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए एक संतुलित और पूर्ण आहार शुरू करने की आवश्यकता होती है।

इस मामले में, किसी भी contraindicated, चूंकि अक्सर भोजन का सेवन में कमी प्रोटीन के दहन की ओर जाता है। प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों के ऊतकों की कमी, खिंचाव के निशान, त्वचा की लोच कम हो जाएगी। आहार चयापचय को धीमा करने में मदद करता है, इसलिए वसा जलने के बजाय, शरीर इसे जमा करना शुरू कर देता है।

जिस दिन आप खेल करने जा रहे हैं, उस दिन आपको छोटी खुराक में उच्च कैलोरी भोजन की आवश्यकता होगी। आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि आहार तेजी से वजन घटाने का कारण होगा। इसलिए, सवाल का जवाब देते हुए: "जिम में वजन कैसे कम करें?", आपको पोषण योजना पर पहले ध्यान देने की आवश्यकता है।

आहार से केवल पशु मूल के वसा को बाहर करना सबसे अच्छा है: मक्खन, विभिन्न वसायुक्त, नमकीन और मसालेदार मांस व्यंजन। मांस को पूरी तरह से मना करना आवश्यक नहीं है, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण पदार्थ है।

गोमांस की तरह दुबला प्रकार का मांस चुनना सबसे अच्छा है। इस प्रकार, यदि आप एक स्वस्थ आहार के साथ वर्कआउट्स को जोड़ते हैं, तो आप तेजी से वजन कम करने में सक्षम होंगे और अपने आंकड़े को अधिक फिट और पतला बना पाएंगे।

वजन कम करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन अक्सर हाल के दिनों में लोगों ने विभिन्न दवाओं के उपयोग के माध्यम से शरीर के वजन को कम करने के लिए निष्क्रिय तरीके का सहारा लिया है।

लेकिन यह लंबे समय से ज्ञात है कि वजन कम करने के सबसे इष्टतम और प्रभावी तरीके निम्नलिखित प्रकार थे:

1. उचित और आहार भोजन के लिए संक्रमण।
2. शारीरिक गतिविधि

सबसे अच्छा तरीका वास्तव में जिम में खेल माना जाता है। लेकिन यहां एक बार में, एक छोटी सी समस्या उत्पन्न होती है, जो ऐसे प्रतिष्ठानों पर जाने की उच्च लागत है, बशर्ते कि एक व्यक्तिगत ट्रेनर व्यक्ति से निपटेगा। व्यक्तिगत ट्रेनर सेवाएं बहुत महंगी हैं और इसलिए प्रत्येक महिला इस तरह के एक जोड़े को भी वहन नहीं कर सकती है। क्या प्रशिक्षक की मदद के बिना जिम में वर्कआउट करना संभव है और साथ ही साथ वजन कम करने के सकारात्मक परिणाम प्राप्त करते हैं? बेशक, यह सब संभव है और इस सामग्री में आप वजन कम करने की इस पद्धति की सभी बारीकियों का पता लगा सकते हैं।

ट्रेनर की मदद के बिना जिम जाने की मदद से वजन कम करने की प्रक्रिया पर विचार करने से पहले, हम पहले विचार करते हैं कि ये लोग क्या हैं। आखिरकार, कई महिलाएं जो पहली बार जिम आईं, उन्हें ज्यादातर सिमुलेटर के उद्देश्य का पता नहीं है। और वजन घटाने के लिए व्यायाम की तकनीक के बारे में क्या कहना है।

इसलिए, जिम में प्रशिक्षण के कई फायदे हैं::

1. सबसे पहले, पहले स्थान पर एक एथलीट का जीवन है। पहले मिनट से कोच विभिन्न चोटों या चोटों को खत्म करने के लिए एथलीट की सुरक्षा की निगरानी करेगा।
2. दूसरे स्थान पर अभ्यास की तकनीक और एथलीट के प्रशिक्षण पर ध्यान दिया जाता है। आखिरकार, तकनीक के सभी विवरणों का सम्मान करते हुए, न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि एक या किसी अन्य सिम्युलेटर से संपर्क कैसे करें, बल्कि व्यायाम को सही ढंग से करने में सक्षम होने के लिए भी।
3. यदि आप प्रशिक्षण के लिए भुगतान करते हैं, तो आप शायद ही उन्हें याद करना चाहते हैं। इस मानदंड का अभ्यास की नियमितता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जो वजन घटाने की प्रक्रिया को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
4. पूरी अवधि, कोच आपका अनुसरण करेंगे और अभ्यास करेंगे। वह आपको बताएगा कि कम से कम समय में वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए अभ्यास करना संभव है या नहीं और अभ्यास में यह संभव है या नहीं।

इस तरह के फायदे महत्वपूर्ण हैं और इसलिए, जब भी संभव हो, एक अनुभवी पेशेवर की उपस्थिति में सिमुलेटर के साथ अपने परिचित को शुरू करना वांछनीय है।

लेकिन फायदे के साथ, यह कुछ नुकसानों को ध्यान देने योग्य है, जो सभी दो हैं:

1. एक कोच के साथ प्रशिक्षण की उच्च लागत जिसे सभी महिलाएं वहन नहीं कर सकती हैं। लागत इतनी अधिक है कि यह जिम जाने के लिए भुगतान से कई गुना अधिक है।
2. दुर्लभ मामलों में, एक नवागंतुक ट्रेनर पकड़ा जा सकता है जिसके पास सभी सूक्ष्मताएं नहीं हैं जो आपके अभ्यास की प्रभावशीलता को प्रभावित करेगा। लेकिन ऐसा शायद ही कभी होता है, और यदि वांछित है, तो कोच को बदला जा सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यक्तिगत प्रशिक्षक की देखरेख में खेल खेलना न केवल अच्छा है, बल्कि उपयोगी भी है। दरअसल, कम से कम समय में आप यह सीख पाएंगे कि बुनियादी प्रक्रियाओं को आधार कैसे बनाया जाए और आप कुछ ही सत्रों में वजन घटाने में बदलाव देख पाएंगे।

लेकिन अब विचार करें कि प्रशिक्षक के बिना जिम में व्यायाम करने के क्या फायदे और नुकसान हैं।

स्व-अध्ययन के पेशेवरों और विपक्ष

इस तरह से दुनिया काम करती है, कि ज्यादातर लोग खेल सुविधाओं में शामिल हैं, और यहां तक ​​कि शुरुआती लोग भी अपने लक्ष्य को हासिल करने के लिए तैयार हैं। यह निषिद्ध नहीं है, इसके अतिरिक्त, इस दृष्टिकोण के अपने सकारात्मक और नकारात्मक बिंदु हैं।

स्वतंत्र व्यायाम के प्लस ऐसे कारकों में हैं:

1. आत्म-विकास आपको नए स्तरों तक पहुंचने और नए परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। आत्म-विकास के लिए जिम में अनुभवी एथलीटों के साथ संचार को संदर्भित करता है जो हमेशा मुफ्त में संकेत देगा। इसके अलावा, कई नौसिखिए एथलीट एक तैयार कार्यक्रम के साथ जिम में आते हैं, जो इंटरनेट पर पाया जा सकता है।
2. दूसरा कारक वास्तव में पैसे की बचत है। आप केवल कक्षाओं के लिए भुगतान करते हैं।
3. प्रशिक्षक के बिना सबक आपको शेड्यूल को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है, क्योंकि आपको कोच के समय को समायोजित करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि जिम को समय से पहले ही बंद कर दिया जाए।

नुकसान में व्युत्क्रमानुपाती दिशा में उपरोक्त सभी कारक शामिल हैं। यही है, आत्म-विकास हमेशा सकारात्मक परिणाम नहीं दे सकता है, अंत में - यह इस तथ्य को जन्म देगा कि आप बस वजन घटाने के लिए व्यायाम करने से इनकार करते हैं। एक कोच पर बचत इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि एक महीने या छह महीने के प्रशिक्षण के बाद आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा। और, ज़ाहिर है, अनुसूची को स्थानांतरित करने की क्षमता हमेशा एक उपयोगी कारक नहीं है। आखिरकार, इस तरह से, आप बस आराम कर सकते हैं और पूरी तरह से कक्षाएं छोड़ सकते हैं।

बिना कोच के जिम में कैसे वर्कआउट किया जाता है

प्रशिक्षक की सहायता के बिना, मुख्य प्रकार के अभ्यासों पर विचार करें जो स्वतंत्र रूप से किए जा सकते हैं।

1) वार्म अप करें। वार्म अप खेल में सभी मूल बातों की नींव है। कोई भी व्यायाम किसी भी शारीरिक व्यायाम पर प्रतिबंध नहीं है। इसलिए, यहां तक ​​कि अनुभवी कोच भी साधारण हाथ और पैर के स्ट्रोक से मांसपेशियों को गर्म करने के साथ अपने वर्कआउट की शुरुआत करते हैं। वर्कआउट की जटिलता के आधार पर, वार्मिंग एक से पांच मिनट तक हो सकती है। किसी भी वार्म-अप के आधार में शामिल हैं: सिर का घूमना, उसके हाथों को आगे-पीछे लहराते हुए, खींचते हुए, शरीर को मोड़ते हुए और हाथों और जोड़ों को गूंधते हुए।

2) जोड़ों को गर्म करने के लिए व्यायाम। इन अभ्यासों में हाथ, सिर, हाथ, पैर और धड़ के घूर्णी जोड़-तोड़ शामिल हैं। सामान्य तौर पर, आपको ऊपर से नीचे तक गर्म होने की आवश्यकता होती है। "आठ" प्रदर्शन करने के लिए सिर, और फिर व्यायाम "कैंची" पर जाएं। शरीर को अपनी धुरी पर 4 बार एक तरह से घुमाया जाना चाहिए और इसी तरह दूसरे तरीके से। घुटने के जोड़ों को गर्म करने के लिए, आपको स्क्वाट करना चाहिए।

3) सिमुलेटर पर प्रशिक्षण। अब आप सिमुलेटर पर व्यायाम शुरू कर सकते हैं, जिसमें न केवल तकनीक का पालन करना शामिल है, बल्कि प्रक्रिया करते समय शरीर की सही स्थिति भी शामिल है। सिमुलेटर गंभीर अभ्यास करने के लिए होते हैं, इसलिए शुरुआती लोगों को लोड के साथ ऐसी कार्रवाई करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप वजन के साथ करना शुरू करते हैं, तो भार के वजन की गणना करना महत्वपूर्ण है, एक अभ्यास 3-4 दृष्टिकोण करने में सक्षम होना। यह आपके शरीर को लोड करने के पहले दिनों से नहीं होना चाहिए, इसलिए आप दूसरे दिन उठते नहीं हैं। आवृत्ति को देखते हुए, धीरे-धीरे और सबसे महत्वपूर्ण रूप से शुरू करना आवश्यक है।

आपको इस अभ्यास क्रम का पालन करना चाहिए।:

• शुरू में कूल्हों को लोड किया;
• उसके बाद, लोड पीठ और छाती पर किया जाता है;
• कार्यक्रम एक प्रेस के साथ समाप्त होता है।

इसलिए, इस पद्धति के अनुसार, आपको अपने लिए आवश्यक सिमुलेटर का चयन करना चाहिए और उन पर काम करना चाहिए।

4) अंतिम अभ्यास में मांसपेशियों में दर्द की रोकथाम शामिल है। इसके लिए, हृदय मशीनों पर ध्यान दिया जाता है, जिसके माध्यम से आप एक हल्का जॉग या पैडल साइकिल बना सकते हैं। अभ्यास पूरा होने की अवधि 5 मिनट से अधिक नहीं है।

स्लिमिंग व्यायाम

वजन घटाने के लिए जिम में व्यायाम की क्या विशेषताएं हैं, इस पर विचार करें। पूरी प्रक्रिया को तीन चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक में कई अभ्यास हैं। तो, विचार करें कि ये चरण क्या हैं और वे किस अभ्यास से संबंधित हैं।

स्टेज नंबर 1: बाजुओं, पीठ, कंधे और छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। पहले चरण में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

स्टेज 2: पेट, कमर।

चरण 3: पैर और नितंब।

अभ्यासों का ऐसा संक्षिप्त सेट आपको अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देगा और आप कम से कम समय में सकारात्मक परिणाम देखेंगे। खेल के अलावा, अपने आहार की समीक्षा करना और सभी वसा, उच्च कैलोरी, और "गलत" पके हुए भोजन को खत्म करना भी महत्वपूर्ण है।

निर्णय किया जाता है - सिमुलेटर और खेल के लिए! उदाहरण के लिए, यह एक स्वतंत्र "तैराकी" होगा, अर्थात बिना प्रशिक्षक के। लेकिन यहां एक दुविधा है: कोच के बिना जिम में कैसे काम किया जाए?

बहुत सारे समझने योग्य और बहुत निर्माण नहीं एक लड़की को पेश कर सकते हैं जो उन्हें पहली बार एक स्तूप में देखता है। और उनके काम को समझने के लिए, गलतियों के बिना व्यायाम करने का तरीका जानने के लिए, कभी-कभी यह बहुत मुश्किल होता है। लेकिन इतना बुरा नहीं है। आप हमेशा हॉल के ड्यूटी इंस्ट्रक्टर से संपर्क कर सकते हैं, जो आपको डिवाइस के सिद्धांत और सिम्युलेटर के संचालन के बारे में बताएगा। ड्यूटी ट्रेनर सुरक्षा कारणों से नवागंतुक को सिमुलेटर की विशेषताओं के बारे में बताने के लिए बाध्य है, जो उन्हें मूल अभ्यास दिखाता है। लेकिन वह कक्षाओं के एक कार्यक्रम को तैयार करने के लिए बाध्य नहीं है और आगे के प्रशिक्षण के पाठ्यक्रम को नियंत्रित नहीं करना चाहिए।

पर्सनल ट्रेनर: इसके फायदे और नुकसान क्या हैं?

यह व्यक्ति केवल एक विशेष प्रशिक्षण योजना तैयार करने का कार्य करता है, जो एक विशेष लड़की के लिए उपयुक्त है, और यह तकनीक की शुद्धता और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर भी नज़र रखता है।

एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ प्रशिक्षण के लाभ निम्नलिखित हैं:

एक व्यक्तिगत ट्रेनर के सभी फायदों के साथ, यह संभावित नुकसान को ध्यान देने योग्य है:

• प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में प्रशिक्षण की लागत हमेशा एक महिला के लिए सस्ती नहीं होती है जो एक अच्छा आंकड़ा रखने की इच्छा रखती है;
• एक गैर-पेशेवर या एक ऐसे व्यक्ति को पाने का अवसर जो सिर्फ अपने कोचिंग कैरियर की शुरुआत कर रहा है, इस मामले में, सभी फायदे और फायदे एक साहसिक रेखा के साथ पार किए जाएंगे।

स्व-अध्ययन के पेशेवरों और विपक्ष

आंकड़े कहते हैं कि जिम में काम करने आने वाले आधे से ज्यादा लोग बिना कोच के ही काम करना पसंद करते हैं। स्वतंत्र प्रशिक्षण उस स्थिति में उपयुक्त होगा जब आपको खुद को टोन में लाने की आवश्यकता होती है और आंकड़ा थोड़ा कसता है। यदि लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो ट्रेनर की सहायता के बिना प्रबंधन करना मुश्किल होगा।

कोच के बिना प्रशिक्षण के सकारात्मक पहलुओं में शामिल हैं:

1. संचार के अवसरों की प्रचुरता और संचार के अपने स्तर को बढ़ाने के लिए, इसमें इंटरनेट पर जानकारी खोजना, मंचों पर चैट करना और अन्य एथलीटों के साथ हॉल में बस शामिल है।
2. प्रशिक्षक को वेतन की कमी के कारण धन संसाधनों की बचत।
3. प्रशिक्षण के समय को बदलने की क्षमता, क्योंकि आपको कोच के एक स्पष्ट कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।

प्रशिक्षक के बिना जिम में प्रशिक्षण के सभी नकारात्मक पहलू बाद के सभी लाभों से सुचारू रूप से प्रवाहित होते हैं। एक अनुभवी आंख वाला प्रशिक्षक व्यायाम के कार्यान्वयन में अशुद्धियों को नोटिस करेगा, कुशलता से शरीर की सही स्थिति को ठीक करेगा और सही मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करेगा। इसके बिना, प्रशिक्षण की नियमितता का पालन करना अधिक कठिन है, जो सभी वर्कआउट की आधी सफलता है। अपनी सुरक्षा के लिए सभी जिम्मेदारी हॉल में आने वाली लड़की के कंधों पर आती है।

बिना कोच के जिम में कैसे वर्कआउट किया जाता है

प्रशिक्षक के बिना वजन कम करने और अभ्यास से पूर्ण भार प्राप्त करने के लिए, कई सिफारिशें हैं जिनका कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।

वार्म अप करें
सभी एथलीट, न केवल शुरुआती, एक वार्म-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करने वाले हैं। मांसपेशियों को गर्म करने के लिए व्यायाम उन्हें आगामी भार के लिए तैयार कर सकते हैं और चोट की संभावना को कम कर सकते हैं। मांसपेशियों, वार्म-अप के बाद, अधिक नमनीय हैं, वे व्यायाम में आंदोलनों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।

वार्म-अप विकल्पों में से एक हृदय व्यायाम है। इसके कार्यान्वयन के लिए, सिमुलेटरों में से एक पर काम करने में लगभग 5 मिनट लगते हैं: एक ट्रेडमिल, साइकिल या स्टेपर।

फ्लाई एंड रोटेशन मूवमेंट्स
ये व्यायाम शरीर के सभी जोड़ों को तैयार करते हैं। यह ऊपर से शुरू करना आवश्यक है, अर्थात् सिर से, और बहुत नीचे तक जाना।

सिर को झुकाकर अलग-अलग दिशाओं में घुमाया जाना चाहिए। चोट के उच्च जोखिम के कारण इसे घुमाने की सलाह नहीं दी जाती है। उसके बाद, आपको कंधों को ऊपर और नीचे खींचने और अपनी बाहों को स्विंग करने की आवश्यकता है, और आपको कंधे के जोड़ों में झूलने और घुमाने की जरूरत है, फिर कोहनी में। आगे आपको शरीर और श्रोणि को घुमाने की जरूरत है। घुटने और टखने के जोड़ों के साथ समाप्त करें।

सिमुलेटर पर व्यायाम
  इससे पहले कि आप स्व-प्रशिक्षण सिमुलेटरों में संलग्न होना शुरू करें, वीडियो देखने की सिफारिश की जाती है, जो सही तकनीक दिखाती है और शरीर की सही स्थिति पर ध्यान केंद्रित करती है।

सिमुलेटरों पर सामान का वजन चुनते समय, आपको इसे स्थापित करने की आवश्यकता होती है ताकि आपके पास दो दर्जन दोहराव के लिए पर्याप्त ताकत हो। नौसिखिए एथलीट बेहतर सूची को छोड़ देते हैं। यह बढ़े हुए खतरे के स्रोतों से संबंधित है, इसलिए इसे तब तक न लेना बेहतर है जब तक कि उनकी क्षमताओं में पर्याप्त आत्मविश्वास न हो।

मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का क्रम निम्नानुसार निर्धारित किया जाता है: सबसे पहले, कूल्हों को लोड किया जाता है, उसके बाद पीठ और छाती, उनके पीछे कंधे और हाथ, और एक प्रेस के साथ पूरा होता है। इस सूची के बाद, आपको हॉल में प्रस्तुत लोगों में से सिमुलेटर चुनने की आवश्यकता है।

अंतिम अभ्यास
अगले दिन अप्रिय भावनाओं से बचने के लिए, मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड की प्रचुरता के कारण, आपको कार्डियोवास्कुलर उपकरणों पर लौटने की आवश्यकता है। 5 मिनट के लिए स्थिर बाइक पर हल्की जॉगिंग या शांत गति से सवारी करने से मांसपेशियों के ऊतकों में रिकवरी की प्रक्रिया तेज हो जाएगी।

विश-बोर्ड

खुद के लिए यह निर्धारित करने में कि कोच के साथ या उसके बिना बेहतर अभ्यास कैसे किया जाए, इसके लिए जरूरी है कि पेशेवरों और विपक्षों पर विचार किया जाए। एक सिफारिश के रूप में, आप उन पेशेवरों की सलाह सुन सकते हैं जिन्हें आपको ट्रेनर के साथ कम से कम कुछ सत्रों की आवश्यकता होती है। इस समय के दौरान, मांसपेशियों को मजबूत हो जाएगा और सही आंदोलन याद होगा, और उसके बाद आप सुरक्षित रूप से एक साथ व्यक्ति के बिना हॉल में जा सकते हैं।

एक सुंदर मजबूत शरीर, आंखों में चमक, अजेय ऊर्जा, अच्छा मूड और "अनन्त" युवा एक चमकदार पत्रिका से एक मॉडल का वर्णन नहीं है, लेकिन फिटनेस के परिणाम हैं। संपूर्ण भौतिक डेटा प्राप्त करने के लिए, आपको अपना सारा खाली समय जिम में बिताने और बाहर निकलने के लिए काम करने की आवश्यकता नहीं है। सप्ताह में 45 मिनट, सप्ताह में 4 बार और सपने का आंकड़ा एक वास्तविकता बन जाएगा, और कॉस्मोनॉट का स्वास्थ्य बाहरी आवरण के लिए एक अच्छा बोनस है। मामले को फेंकने और जिम में दौड़ने के लिए जल्दी मत करो, क्योंकि किसी भी उपक्रम में मुख्य चीज माप्यता है। तो, बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए फिटनेस कैसे करें?

फिटनेस क्या है?

पूरे शरीर की कार्यात्मक क्षमता में सुधार लाने के उद्देश्य से फिटनेस शारीरिक व्यायाम का एक जटिल है। फिटनेस के मुख्य लक्ष्य:

• वसा जलने, वजन घटाने;
• धीरज का विकास;
• मांसपेशी तनाव और उन्हें टोन;
• आंदोलनों का बेहतर समन्वय।

फिटनेस ताकत, शक्ति, लचीलापन, धीरज है। शारीरिक व्यायाम का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, अंतःस्रावी और हृदय प्रणालियों की स्थिरता बढ़ जाती है। नियमित व्यायाम व्यक्ति के जीवन का एक हिस्सा होना चाहिए, साथ ही खाने और सोने के लिए। फिटनेस का अभ्यास जिम, बाहर या घर पर किया जा सकता है। और घर पर, आप कोई बुरा परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं, यदि आप फिटनेस के बुनियादी नियमों को जानते हैं।

घर पर फिटनेस कैसे करें

घर पर प्रशिक्षण के निस्संदेह फायदे - पैसे की बचत, अभ्यास के लिए अपने पसंदीदा संगीत को चुनने की क्षमता, अकेले काम करने का अवसर, दूसरों के सामने असहज महसूस किए बिना।

इससे पहले कि आप घर पर फिटनेस करें, आपको आवश्यक उपकरण खरीदने और खरीदने के लिए जगह तैयार करनी चाहिए:

• प्रशिक्षण के लिए अपार्टमेंट में मुफ्त स्थान, 4 एम 2 का एक क्षेत्र।
• शुरुआती लोगों के लिए, आपको 2 डम्बल खरीदना चाहिए, जिसका वजन 1 - 1.5 किलो, जिमनास्टिक मैट, सिर के नीचे एक छोटा तकिया है।
• शुरुआती लोगों के लिए शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास के साथ विशेष वीडियो प्रोग्राम खरीदना उपयोगी होगा। इससे यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए क्या अभ्यास करना है और घर पर फिटनेस कैसे सही ढंग से करना है।
• गैर पर्ची तलवों के साथ जूते हल्के और आरामदायक होने चाहिए।
• हम प्रति मिनट 132 - 140 बीट्स की गति से वार्म-अप और एरोबिक अभ्यास के लिए संगीत का चयन करते हैं।

हम अपने स्वयं के बायोरिएम्स और क्षमताओं के अनुसार प्रशिक्षण के लिए समय का चयन करते हैं: लार्कर को सुबह नाश्ते से पहले प्रशिक्षित करना बेहतर होता है, उल्लू शाम को अधिक सक्रिय होते हैं, उनके लिए व्यायाम का आदर्श समय रात के खाने से पहले होता है। प्रशिक्षण शासन को व्यवस्थित करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अत्यधिक उत्साह न केवल मांसपेशियों के अधिभार को जन्म दे सकता है, बल्कि कुछ दिनों में अभ्यास करने की इच्छा को पूरी तरह से हतोत्साहित कर सकता है।

जिम में फिटनेस कैसे करें

जिम में फिटनेस कक्षाओं का मुख्य प्लस पेशेवर की देखरेख में कक्षाओं के उचित संगठन की संभावना है। एक सक्षम प्रशिक्षक नेत्रहीन रूप से प्रदर्शित करेगा कि कैसे फिटनेस और प्रशिक्षण उपकरणों को ठीक से संलग्न किया जाए और इष्टतम भार का चयन किया जाए।

यदि प्रशिक्षक के साथ काम करने का कोई अवसर नहीं है, तो आपको एक सुंदर राहत निकाय प्राप्त करने और अपने आप को नुकसान न पहुंचाने के लिए सिमुलेटर पर फिटनेस क्लब में अभ्यास करने के बारे में आवश्यक नियमों को स्पष्ट करना चाहिए।

आपको हमेशा हल्के सिमुलेटर (कार्डियो) के साथ शुरू करना चाहिए, और आखिरी मोड़ में, शक्ति अभ्यास शुरू करना, पहले मांसपेशियों को गर्म करना जो अगले अभ्यास में शामिल होंगे।

यदि प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण कर रहा है, तो बड़े वजन के वजन का उपयोग किया जाता है (शुरुआती के लिए, यह काम कर रहे वजन का 30% है), अभ्यास धीरे-धीरे किया जाता है, सेट के बीच का अंतराल 3 मिनट तक है। यदि आप वसा जलने के विशिष्ट उद्देश्य के लिए जिम में आए हैं, तो वजन कम करने के लिए फिटनेस कैसे करें का सवाल कुछ अलग तरीके से हल किया जाएगा: आपको वजन कम करने का उपयोग करना चाहिए, व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है, पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ जाती है, दृष्टिकोण के बीच का शेष समय 1 मिनट तक कम हो जाता है।

फिटनेस के लिए नियम

1. अभ्यास के मुख्य सेट से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक सामान्य वार्म-अप करना आवश्यक होता है, गर्दन से शुरू होकर पैरों के साथ समाप्त होता है। प्रशिक्षण का अंतिम चरण - मांसपेशियों को खींचना, जो उनके विश्राम में योगदान देता है।
2. एक ही शक्ति के बीच कम से कम 36 घंटों के लिए व्यायाम करना चाहिए। आप कसरत को दिन के हिसाब से विभाजित कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, सोमवार और गुरुवार को, निचले शरीर के लिए व्यायाम करने के लिए, मंगलवार और शुक्रवार को - ऊपरी शरीर के लिए। "" पर सुझाव पढ़ें।
3. मांसपेशियों के लिए व्यायाम का क्रम बहुत महत्वपूर्ण है। उन्हें इस तरह के क्रम में व्यवस्थित करना आवश्यक है कि प्रत्येक बाद में पिछले एक से निम्नानुसार हो। जब ऊपरी शरीर के लिए प्रशिक्षण, पहले छाती की मांसपेशियों (पुशअप्स) के लिए व्यायाम करते हैं, फिर ट्राइसेप्स, कंधे की मांसपेशियों, ऊपरी पीठ की मांसपेशियों, बाइसेप्स के लिए। अंतिम चरण - एब्डोमिनल की मजबूती। निचले शरीर के लिए: नितंब, जांघों के पीछे, जांघ के सामने, फिर आंतरिक और गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियों।
4. शरीर की विशेषताओं पर विचार करें और गर्भावस्था के दौरान रोजगार के नियमों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

वजन कम करने के लिए फिटनेस कैसे करें, इस सवाल में सबसे महत्वपूर्ण अवधारणा एक कसरत क्षेत्र या हृदय गति है। हृदय व्यायाम के दौरान वसा जलने को अधिकतम करने के लिए, प्रशिक्षण के दौरान पल्स दर अधिकतम 60 - 80% की सीमा में होनी चाहिए। अधिकतम हृदय गति की गणना सूत्र का उपयोग करने वाले पुरुषों के लिए की जाती है: 220 माइनस आयु, महिलाओं के लिए: 226 माइनस आयु। उदाहरण के लिए, एक 18-वर्षीय लड़की में, कसरत क्षेत्र है: (226 - 18) * 60% = 125 (निचला बाउंड), और (226 - 18) * 80% = 166 (ऊपरी बाउंड)।

13 । ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर गुजरने से। अवश्य करें। जो व्यायाम आप करने जा रहे हैं, उसे हल्के वजन के साथ ही करें। एक या दो वार्म अप दृष्टिकोण। तो मांसपेशियों को गर्म करना जो इस अभ्यास में काम करेगा।

14 । व्यायाम मशीनों की तुलना में, मुक्त भार में एक ही समय में अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं और अधिक तनाव की आवश्यकता होती है - बस संतुलन बनाए रखने के लिए, शरीर को संतुलित करना और समन्वय करना।

पहली बार हम जिम जाते हैं!

जिम जाने से पहले, आपको अपने लिए जानना चाहिए:
बुनियादी अभ्यास, पृथक अभ्यास।
सामान्य वार्म-अप, विशेष वार्म-अप क्या है।
दृष्टिकोण और दोहराव क्या हैं।
  काम का वजन कैसे चुनें।
मांसपेशियों को कैसे और क्यों खींचना है।
कार्बोहाइड्रेट विंडो क्या है
  आपको सेट के बीच आराम करने की कितनी जरूरत है।
  कोर की मांसपेशियों की जांच करें। और उनके कार्य, अर्थात्, जहां प्रत्येक पेशी एक अंग या शरीर को स्थानांतरित करती है।
  यह आवश्यक है ताकि आप समझ सकें कि व्यायाम में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं।

(शिष्टाचार के नियम)

आप इसमें संलग्न होने का निर्णय लेते हैं व्यायामशाला। प्रशिक्षण के दौरान आचरण के कुछ नियम इस प्रकार हैं।

वजन न लेंजो 10 - 12 बार नहीं उठा सकता। पहले दो महीने, छोटे और मध्यम वजन के साथ तकनीक पर काम करते हैं।

अगर आपको बीमा कराने के लिए कहा जाता हैएथलीट की मदद करना सुनिश्चित करें। लेकिन अगर आपको यकीन नहीं है कि आप अकेले इस वजन को उठाने में मदद करेंगे, तो उसे इसके बारे में बताएं।

अगर कोई व्यक्ति लगा हुआ है  दर्पण के सामने, व्यायाम की शुद्धता को देखने के लिए, उसके विचार को अवरुद्ध न करें।

प्रशिक्षण के दौरान सिम्युलेटर पर कब्जा न करें।  लंबे समय तक। अभ्यास लगभग 30 सेकंड के लिए किया जाता है, और फिर, जब आप आराम कर रहे होते हैं, तो आप दूसरे व्यक्ति को इस सिम्युलेटर पर दृष्टिकोण करने दे सकते हैं। इस प्रकार, एक ही सिम्युलेटर पर एक ही समय में तीन करना संभव है। अपने दृष्टिकोण के बाद, अगले छात्र के लिए सिम्युलेटर का वजन डालें।

अगर आपको वर्कआउट करने की जरूरत है  पहले से ही कब्जे वाले बार पर, यह किया जा सकता है यदि किसी अन्य व्यक्ति के साथ वजन में अंतर महान नहीं है। प्रशिक्षण भार में एक बड़े अंतर के साथ, यह कब्जा करने वाले से पूछना बेहतर है कि उसने इस अभ्यास के लिए कितने दृष्टिकोण छोड़ दिए हैं। और इंतजार करें जब तक कि बार खाली न हो जाए। सबसे अच्छी बात यह है कि ठंडा न करें, बल्कि किसी अन्य व्यायाम के दृष्टिकोण का प्रदर्शन करें।

दृष्टिकोण के दौरान  एथलीट पूरी तरह से वेट लिफ्टिंग पर केंद्रित है। इस बिंदु पर, उसे सवालों और बातचीत के साथ संपर्क करने की आवश्यकता नहीं है। दृष्टिकोण समाप्त करने के लिए उसकी प्रतीक्षा करें।

प्रशिक्षण से पहले खड़े न हों  अपने आप को इत्र, कोलोन या डिओडोरेंट के साथ "पानी" दें। यह वैसे भी पसीने से नहीं बचाएगा। और हॉल में ऐसे लोग हो सकते हैं जिनके लिए आपके इत्र की गंध अप्रिय होगी।

इसे जिम में ले जाएं  दो तौलिये। एक चेहरे पर पसीना पोंछने के लिए, दूसरा ट्रेनिंग बेंच पर लेटने के लिए। यदि आपके पसीने का बहुत कुछ दृष्टिकोण के दौरान बेंच पर छोड़ दिया जाता है, तो इसमें शामिल अन्य लोगों के लिए पोंछें।

बाहर ले जाने के बाद, सूची को साफ करें। खोल से भारी पेनकेक्स निकालें। उदाहरण के लिए, जब आप लड़की एक सिम्युलेटर (लेग प्रेस) पर काम कर सकती हैं और वह 20 किलो के भारी पेनकेक्स नहीं उठा सकती हैं।

इसमें शामिल लोगों को विचलित करने की आवश्यकता नहीं है  लोगों की लंबी बातचीत होती है, जिम जाने के लिए और ट्राइफ़ल्स पर चैट करने के लिए नहीं। प्रशिक्षण के बाद अपने प्रश्न को बेहतर ढंग से पूछें। फ़ोन कॉल प्राप्त करने के बाद, आपको फ़ोन पर अधिक देर तक ज़ोर से बात करने की आवश्यकता नहीं है। यदि कॉल महत्वपूर्ण है, तो इस समय कमरे को छोड़ना बेहतर है।

व्यायाम करना शुरू कर रहा हैशामिल दूसरों से दूरी बनाए रखें। कुछ अभ्यासों में बहुत अधिक खाली स्थान की आवश्यकता होती है।

फेंकने का शोर नहींसिम्युलेटर के बारबेल और हैंडल, बिना शोर के, आसानी से गोले को कम करते हैं। व्यायाम के दौरान चिल्लाने की जरूरत नहीं है।

यदि आप इसे अकेले करते हैंफिर समय के साथ आप जिम में एक प्रशिक्षण भागीदार पा सकते हैं। यह सबसे अच्छा होगा यदि आपके गोले का काम करने का वजन उसी के बारे में है।