बधाई, दोस्तों! लंबे समय तक हम प्रशिक्षण कार्यक्रमों को नहीं समझ पाए। आज मैंने इस प्रश्न से संबंधित हर चीज पर विचार करने का फैसला किया: "डेल्टास को कैसे पंप किया जाए?", साथ ही साथ कई अन्य संबंधित प्रश्न। संक्षेप में, यदि आप अपने कंधों (डेल्टास) को अधिक शक्तिशाली और अधिक चमकदार बनाने में रुचि रखते हैं, तो यह लेख आपके लिए है।

डेल्टोइड मांसपेशियों (कंधों) की शारीरिक रचना के बारे में, हमने कहा, एक छोटा लेख। इसलिए, यहां मैं इस पर विचार नहीं करूंगा। अगर दिलचस्पी है, तो पढ़ें। वह लेख आपको 2 मिनट से अधिक नहीं लगेगा।

पंप किए गए कंधे बहुत सुंदर हैं, लेकिन कई लोग समझ नहीं पाते हैं कि क्यों। तथ्य यह है कि आपके कंधे जितना व्यापक और बड़ा होगा, आपका सिल्हूट उतना ही प्रभावशाली होगा। आदर्श रूप से, आपके पास बहुत ही संकीर्ण कमर और बहुत व्यापक कंधे होने चाहिए। कोई भी बॉडी बिल्डर इसकी इच्छा रखता है।

तो, हम rassusolivat ज्यादा नहीं करेंगे। यह विशेष रूप से विचार करने का समय है कि डेल्टा को कैसे पंप किया जाए।

कैसे करें ट्रेनिंग?

एक निरंतर विवाद है जो डेल्टास को अधिक प्रभावी ढंग से बढ़ता है: झूलते हुए या दबाते हुए। मुझे एक बार यह कहना चाहिए कि मैं बोझ के अनिवार्य प्रदर्शन का समर्थक हूं और आपके कंधों के विकास के लिए दबाव डालता हूं और मेरी राय में, यह तार्किक से अधिक है। मैं समझाता हूँ क्यों।

दबाव और कर्षण बुनियादी अभ्यास हैं जिसमें कई जोड़ों और शामिल हैं मांसपेशी समूहइसलिए, हम डम्बल को लटकाने की तुलना में बहुत अधिक वजन के साथ काम कर सकते हैं, जिसका अर्थ है कि हम विकास के लिए बुनियादी नियम का पालन करेंगे मांसपेशियों में   - लोड प्रगति!

माही डम्बल अभ्यास को जोर दे रहे हैं जो आपके डेल्टास को अधिक "बम" कर सकते हैं, लेकिन, इसके बावजूद, उनके पास कई कमियां हैं। क्या आप तैयार हैं? उन्होंने धरना दिया।

पहला, क्योंकि माही व्यायाम को अलग कर रहे हैं, तब, बड़े और अन्य मांसपेशियों के समूहों को शामिल किए बिना केवल डेल्टास काम करते हैं, जिसका अर्थ है कि हम नियमित रूप से काम के वजन को बढ़ाने और लोड प्रगति के नियम को तोड़ने में सक्षम नहीं होंगे।

दूसरे, डेल्टास बहुत कोमल मांसपेशियां हैं, क्योंकि कर्षण और बेंच प्रेस आंदोलनों दोनों कर सकते हैं। और डिवाइस जितना जटिल होता है, उतनी ही आसानी से टूट जाता है।

कंधे उनके काज उपकरण के कारण अविश्वसनीय गतिशीलता है। वैसे, कंधे हमारे शरीर में सबसे अधिक है, इसलिए यह हर किसी की तुलना में अधिक बार घायल हो जाता है।

कंधे की मांसपेशियों के साथ ही - डेल्टास। डेल्टा की चोट की तुलना में बहुत अधिक बार सुना जा सकता है, उदाहरण के लिए, जांघ (क्वाड्रिसेप्स) के क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी की चोट।

इसलिए, विभिन्न प्रेस और छड़ें करना बहुत अधिक तर्कसंगत होगा, जो एक तरफ कम दर्दनाक हैं, और आपके डेल्टास को इन्सुलेट लोड - स्वीप से पहले अच्छी तरह से लोड करते हैं।

संक्षेप में, पहले भारी प्रेस और कर्षण, और फिर "डोबिवका" पहले से ही विभिन्न चालों के साथ थका हुआ डेल्टा।

डेल्टा को कैसे पंप करें। सबसे अच्छा व्यायाम

So. अब मैं सबसे अच्छी सूची दूंगा, मेरी राय में, आपके डेल्टास के विकास के लिए व्यायाम, जो बार-बार उनकी प्रभावशीलता को साबित करते हैं।

बेंच प्रेस खड़े / बैठे (आर्मी बेंच प्रेस)

उत्कृष्ट बुनियादी व्यायाम, जो कमबख्त कंधे की गड़गड़ाहट है, लेकिन कुछ आरक्षण हैं।

बारबेल खड़े होना या बैठना आपके सामने (छाती से) किया जाना चाहिए, न कि सिर के कारण। मैं यह समझना शुरू कर देता हूं कि झुंड की वृत्ति क्या है जब मैं जिम में लोगों को एक-एक करके इस अभ्यास को करना शुरू करता हूं, बार के लिए बार सेट करना, बस अपने सिर के पीछे एक दूसरे की नकल करना। अधिक से अधिक अक्सर सिम्युलेटर स्मिथ में इस तरह के एक अभ्यास करते हैं।

कंधों की इस स्थिति में (जब गर्दन सिर पर घाव होता है), कंधे एक बेहद असहज स्थिति मान लेते हैं और चोट लगने का खतरा बहुत बढ़ जाता है। खासकर जब लोग बार को बहुत कम करते हैं, और यहां तक ​​कि पूरे आयाम में व्यायाम करते हैं। ऊपर, नीचे, ऊपर, नीचे ... हर्यस! चोट!

अपने सामने बारबेल को कम करके इस व्यायाम को बेहतर तरीके से करें। यह अधिक शारीरिक और सुरक्षित है।

एक अन्य समस्या यह है कि इस तरह के व्यायाम से पीठ के निचले हिस्से में अप्रिय उत्तेजना हो सकती है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए जिनकी पीठ के निचले हिस्से में बहुत कमजोर मांसपेशियां हैं।

बेंच प्रेस का एक विकल्प निम्नलिखित अभ्यास हो सकता है।

डम्बल बेंच प्रेस बैठे

यह कई कारणों से पिछले अभ्यास का एक बढ़िया विकल्प है।

1. सबसे पहले, जब आप बारबेल को दबाते हैं, तो आपके ब्रश कहीं नहीं जाते हैं, और वे उनके लिए बेहद असहज स्थिति में हो सकते हैं। जब आप डम्बल से दबाते हैं, तो आपके हाथ उनके लिए अधिक आरामदायक स्थिति में बदल जाएंगे, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाएगा।
2. दूसरे, डम्बल के साथ प्रेस के दौरान, कई स्थिर मांसपेशियों को काम में शामिल किया जाता है, जो एक दूसरे के सापेक्ष अपने हाथों में डम्बल को ठीक करते हैं।
3. तीसरा, गर्दन की कमी के कारण, डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्यम (संकर) उपभेद अधिक विकसित होते हैं।
4. चौथा, क्योंकि आप बैठते हैं, रीढ़ पर अक्षीय भार लगभग अनुपस्थित है, इसलिए यह अभ्यास उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है, जिन्हें लू लगने की समस्या है।

ठोड़ी को जोर से हिलाएं

महान बुनियादी व्यायाम! परेशानी यह है कि बहुत कम ही इस अभ्यास को सही ढंग से करते हैं। हाँ, क्या कहना है लगभग कभी नहीं!

क्या समस्या है? बस परंपरागत रूप से, ऊपर की ओर आंदोलन, जब हम बारबेल को ठोड़ी तक खींचते हैं, ज्यादातर लोगों के लिए अपने कंधे उठाने के साथ शुरू होता है। यह बहुत शारीरिक नहीं है! इस प्रकार, पूरा बोझ कंधे के जोड़ पर पड़ता है।

WELL, जब इस अभ्यास के निष्पादन के दौरान, केवल डेल्टास कम हो जाते हैं, लेकिन यह BAD होता है, जब पूरा भार कंधे के जोड़ पर पड़ता है, जब कंधे ऊपर उठाते हैं।

क्या करें? हमें इस अभ्यास की तकनीक को लगभग पूरी तरह से बदलना होगा, कि वास्तव में यह ठोड़ी के लिए एक बारबेल नहीं होगा।

पहले छाती को खींचने की जरूरत है। और कंधे नहीं उठाते, दूसरी बात। आपको अपने कंधों को जगह में रखने के लिए खुद को मजबूर करने की आवश्यकता है, लेकिन एक ही समय में बारबेल को ऊपर खींचें, और ठोड़ी तक नहीं, बल्कि छाती तक। छाती तक, क्योंकि इस तरह से आपकी कोहनी कंधों से नीचे होगी। यह बुनियादी नियमों में से एक है।

याद रखें, छड़ से ठोड़ी में: ELBOWS हमेशा कम शरीर होना चाहिए।

ऐसा करना:   आप कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा पकड़ लेते हैं, थोड़ा आगे की ओर झुकते हैं और कंधे नहीं उठाते हैं, बार को छाती के स्तर तक उठाएं (जब तक कोहनी कंधे के जोड़ों के समानांतर न हो)। आपकी पकड़ जितनी संकरी होती है, उतनी ही अधिक समतल और आंदोलन के बड़े आयाम काम में शामिल होते हैं। और इसके विपरीत। व्यापक पकड़ - अधिक कार्य डेल्टा और छोटे आयाम।

ठोड़ी की छड़ से मुख्य रूप से हमारे डेल्टास का औसत बीम शामिल होता है, जो सबसे अधिक नेत्रहीन रूप से धड़ को व्यापक बनाता है, इसलिए यह जॉक्स के लिए सबसे अधिक ध्यान देने योग्य है।

सामान्य तौर पर, फ्रंट डेल्टा बीम सभी प्रकार के प्रेस के साथ काम करता है, इसलिए उनमें से अधिकांश अत्यधिक हाइपरट्रॉफाइड होते हैं, और मध्य और पीछे के डेल्टा बीम अविकसित होते हैं। इसलिए, कई जॉक्स सुस्त लगते हैं।

आउटपुट: हमारे कंधों के मध्य और पीछे के बीम के विकास के लिए जोर लगाना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह उनका मुख्य कार्य है।

माही डंबेल्स

माही डम्बल व्यायाम को अलग कर रहे हैं, अर्थात्। अभ्यास जिसमें केवल एक संयुक्त शामिल है (इस मामले में, कंधे)। मुझे कहना होगा कि शुरुआती के लिए प्रशिक्षण के पहले वर्ष में, कुछ भी करने का कोई मतलब नहीं है। मांसपेशियों को बेंच और दबाव से काफी भार होगा।

माही की जरूरत है, एक नियम के रूप में, दो मामलों में:

• यदि आप मुख्य कसरत के बाद एक लक्ष्य भार के साथ अपने डेल्टा को "समाप्त" करना चाहते हैं;
• यदि आप मुख्य कसरत से पहले डेल्टा में रक्त को पहले से गरम करना और पकड़ना चाहते हैं;

विभिन्न प्रकार के झूले हैं, लेकिन उन सभी को तीन मुख्य समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• सामने;
• मध्यम (बग़ल में);
• रियर (ढलान में);

यदि आप अपने सामने डम्बल उठाते हैं, तो यह आपके सामने के डेल्टास को लोड करेगा। एक नियम के रूप में, इसके लिए कोई आवश्यकता नहीं है, चूंकि फ्रंट डेल्टास को विभिन्न अन्य प्रेस (बेंच प्रेस, आदि) में भारी लोड किया जाता है। यदि आप अभी भी सोचते हैं कि आपको "फ्रंट स्विंग" करने की आवश्यकता है, तो उपयोग करें एक बड़ी संख्या   हल्के डम्बल के साथ पुनरावृत्ति, या एक भारी डम्बल ले लो और इसे आपके सामने उठाएं।

डेल्टॉइड मांसपेशियों के औसत बंडलों को ठीक से लोड करने के लिए, आपको पक्षों (पक्षों के माध्यम से) में डंबल को स्विंग करने की आवश्यकता होती है।

उन्हें इस तरह किया जाना चाहिए: थोड़ा आगे की ओर झुकें, अपने कंधों को काम से पीछे हटाने के लिए नीचे ले जाएं, डंबल को उठाने की कोशिश करें ताकि आपकी कोहनी आपकी कलाई के ठीक ऊपर हो।

एक चिप है। पक्षों के माध्यम से स्विंग करने के तरीके को समझने के लिए, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि आप अपने हाथों में एक कप पकड़ते हैं और उनमें से पानी डालते हैं। फिर आपकी कलाई सही ढंग से घूमेगी (छोटी उंगली सबसे ऊपर है, और अंगूठे नीचे है)। यह आपके औसत डेल्टा को पूरी तरह से काम करेगा।

पीठ के गुच्छे आमतौर पर सबसे जिद्दी होते हैं, लेकिन यह इस तथ्य के कारण सबसे अधिक संभावना है कि व्यायाम करने की तकनीक लंगड़ा है। वास्तव में, कुछ भी जटिल नहीं है। बस थोड़ा और आगे झुकें (लगभग क्षैतिज स्थिति में)। पानी की दो बूंदों के रूप में प्रदर्शन करने की तकनीक मध्यम बीम के लिए तकनीक के समान है।

पीछे के गुच्छे कर्षण पेशी हैं। इसलिए, वे पूरी तरह से विकसित होते हैं जब ठोड़ी के लिए एक छड़ का प्रदर्शन शरीर के बहुत मजबूत झुकाव (लगभग 90 डिग्री) के साथ होता है। उसी स्थिति में झूलों का प्रदर्शन किया।

एक अन्य विकल्प ली हैनी उसकी पीठ के पीछे है। मैं उसके साथ आया था, जैसा कि आप जानते हैं, कूल बॉडी बिल्डर ली हैनी, जिसने ओलंपिया में 8 बार जीता, लेकिन वह बात नहीं है।

आमतौर पर, यह या तो उसकी पीठ के पीछे पट्टी के साथ या स्मिथ में किया जाता है, लेकिन एक समस्या है। हिंद वाला गधा! बहुत सहज नहीं है।

पीठ के पीछे ली हनी निशान (सिकुड़न) के समान है, लेकिन यहां केवल कोहनी संयुक्त शीर्ष बिंदु पर मुड़ी हुई है। वैकल्पिक रूप से, आप डम्बल के साथ ड्राफ्ट को बारबेल के बजाय बाहर ले जा सकते हैं। उन्हें शरीर को स्थिर करने के लिए वैकल्पिक रूप से लिफ्ट करें और हमारे डेल्टास के पीछे के बीम पर ध्यान केंद्रित करें।

यदि मुझे विशेष रूप से पूछा गया था: "डेल्टास को कैसे पंप किया जाए?", तो मैं निम्न तरीके से कंधों के लिए POWERFUL प्रशिक्षण कार्यक्रम लिखूंगा:

1. डम्बल बेंच प्रेस बैठे: 2 आकार + 3-4 x 6-12।
2. रॉड रॉड ठोड़ी के लिए: 1 आकार + 3-4 x 6-12।

यदि आप लंबे समय से अभ्यास कर रहे हैं, तो आप अपने डर्ट को "खत्म" करने के लिए अंत में स्विंगिंग डंबल जोड़ सकते हैं:

1. स्विंगिंग डम्बल: 1 आकार + 3-4 x 8-12।

यदि आप, जैसे अधिकांश, आपके डेल्टास के पीछे पीछे हैं, तो डंबल के डंबल स्विंग के सामान्य स्विंग की जगह, थोड़ा और आगे झुकें:

1. ढलान में डंबल घुमाएं: 1 आकार + 3-4 x 8-12।

निष्कर्ष

1. डेल्टास दो प्रकार के आंदोलन करते हैं: प्रेस और थ्रस्ट।
2. डेल्टा - कंधे की संयुक्त की अविश्वसनीय गतिशीलता के कारण बहुत "कोमल" मांसपेशियों, इसलिए इसे घायल करना आसान है।
3. ठोड़ी डेल्ट को विभिन्न प्रेस और रॉड सबसे अच्छी तरह से बढ़ते हैं।
4. माही को केवल एक कसरत के अंत में डेल्टास (छोटे वजन) को गर्म करने या "खत्म" करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। माही - एक छोटी भूमिका निभाते हैं।
5. प्रेस मुख्य रूप से डेल्टास, कर्षण के सामने के बीम को विकसित करते हैं - पीछे।

यह लेख, मेरे दोस्तों को समाप्त कर देगा। मुझे उम्मीद है कि आपने डेल्टास को कैसे पंप किया जाए इसके बारे में कुछ नया सीखा है। आपको शुभकामनाएं।

अनुलेख ब्लॉग अपडेट के लिए सदस्यता लें। यह केवल आगे स्टेटर होगा।

सादर और शुभकामनाएँ!

P.P.S. यदि आप अभी बॉडीबिल्डिंग करना शुरू कर रहे हैं, तो आपके लिए अभी भी अपने कंधों को उद्देश्यपूर्ण रूप से प्रशिक्षित करना जल्दबाजी होगी। आपको जरूरत है वह आपको एक शक्तिशाली शुरुआत देगा।

त्रिकोणीय आकृति वाला आदमी सेक्सी दिखता है। चौड़े कंधे, राहत धड़, तना हुआ पेट महिलाओं की कल्पना को उत्तेजित करते हैं। इस तरह के रूपों के लिए, भविष्य के एथलीट को गंभीर काम करने की आवश्यकता है। प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम पंप करने में मदद करेगा डेल्टा मांसपेशियों,   ट्रेपोजॉइड, हथियार और छाती।

Deltoid बंडल आसानी से घायल हो जाते हैं, इसलिए आपको तकनीक का सख्ती से पालन करना चाहिए।

निम्नलिखित अभ्यास कंधे के प्रशिक्षण के लिए प्रभावी हैं:

• कंधों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए दबाता है;
•   deltoid मांसपेशियों के पृथक अध्ययन के लिए।

हम कंधे के जोड़ को गर्म करते हैं   हाथों के झूलों, कोहनी के साथ हलकों को लिखना, ऊपर खींचना। क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम आपके कंधों को शक्तिशाली बना देगा। क्षैतिज पुल-अप, व्यापक पकड़   मध्य, ललाट बीम काम करेगा। पीछे की मांसपेशियों की गोलाई के लिए, उल्टे कंधे, रिवर्स संकीर्ण पकड़, दृष्टि के साथ प्रासंगिक तकनीक।

मंजिल से पुश-अप्स पर जाएं। मुख्य बोझ कंधों पर कुछ हद तक वक्षीय, क्वाड्रिसेप्स पर पड़ता है। मांसपेशियों पर जोर बाहों की स्थिति पर निर्भर करता है।

• संकीर्ण स्थिति में, डेल्टा वर्क के ट्राइसेप्स, ललाट (सामने) बंडल;
• जब एक विस्तृत वोल्टेज को कंधों के सामने, छाती, मध्य, में स्थानांतरित किया जाता है।

समर्थन पर पैरों के साथ पुशअप्स।

1. समर्थन पर अपने पैर रखो, फर्श पर हाथ;
2. मंजिल से थोड़ा नीचे आवास;
3. कंधे की मांसपेशियों के भार को अधिकतम करने के लिए उथले आंदोलनों का प्रदर्शन करें।

20 गुना 3-4 सेट।

एक बांह पर धक्का

यह अभ्यास कंधे के गर्डल के द्रव्यमान को बढ़ाएगा, ट्राइसेप्स को अधिकतम तक लोड करेगा।

1. हम एक क्षैतिज मुद्रा में हो जाते हैं;
2. बाएं पैर की तरफ;
3. शरीर का वजन दाहिने हाथ में स्थानांतरित किया जाता है, बाएं हाथ को कमर पर रखा जाता है।

  संतुलन, व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें।

सबसे पहले, हम 15 सेमी से अधिक गहराई तक नहीं जाते हैं। समय के साथ, 10 सेमी जोड़ें।

10 गुना x 2 सेट।

  उल्टा धक्का देना

उन्नत स्तर के लिए व्यायाम। डेल्टा, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स सदमे में होंगे। साथ ही, समन्वय और संतुलन विकसित होगा:

1. दीवार के बगल में खड़े हो जाओ;
2. हम अपने आप को 2 कदम पीछे छोड़ते हैं, एक तेज कदम उठाते हैं, अपनी बाहों पर झुकते हैं, अपने पैरों को पीछे फेंकते हैं;
3. ब्रश ऊर्ध्वाधर से 15 सेमी पर रखा गया है।
4. सभी चौकों के साथ एक समान मुद्रा ली जाती है। कलाई पर भरोसा करते हुए, अपने पैरों के साथ दीवार पर जाएं। जब एक समर्थन लगभग 25 सेमी तक रहेगा, तो हम ऊर्ध्वाधर स्थिति को स्वीकार करते हैं।
5. हम फर्श पर हथेलियों के साथ आराम करते हैं, कंधे कंधों की तुलना में व्यापक होते हैं, ऊपर एड़ी;
6. चूतड़ दीवार पर नहीं झुकते;
7. जब तक सिर सतह से ऊपर नहीं लटकता तब तक कोहनी को मोड़ें। मंजिल तक सिर स्पर्श न करें;
8. हम हाथ जोड़ते हैं, हम ऊंचाई पर लौटते हैं।

  जहाँ तक हो सके दोहराएं।

डम्बल के साथ प्रशिक्षण

वैकल्पिक रूप से आपके सामने भार उठाएं।

लक्ष्य डेल्टा के सामने के सिर को लोड करना है।

1. हम हथेलियों में डंबल (2 किलो से शुरू) पकड़ते हैं;
2. हम एक ब्रश को आगे खींचते हैं, ऊपर, हम सीधे सिर के ऊपर उठाते हैं;
3. प्रत्येक बिंदु पर आंदोलन को नियंत्रित करना, धीरे-धीरे कम करना;
4. चेहरे के स्तर तक पहुंचने के बाद, हम दूसरे हाथ को बढ़ाते हैं;
5. पक्षों पर जाए बिना, हाथ विपरीत दिशाओं में लंबवत रूप से पतला।

डम्बल दबाओ

ट्रेनें सामने, मध्य डेल्टा। आमतौर पर कसरत के अंत में प्रदर्शन किया जाता है।

1. डम्बल ले लो ताकि ऊपरी उंगलियां शीर्ष पर हों;
2. संयुक्त कंधे में अंगों को मोड़ना, हम भार उठाते हैं;
3. कलाई सामने नहीं आती;
4. मंदिरों में पहुंचने के बाद, हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।

एक कुर्सी पर बैठे, डंबल को ऊपर खींचते हुए। हम ललाट, मध्य डेल्टा, ट्रेपेज़ियम को लोड करते हैं।
हम 30 सेकंड के बाकी हिस्सों के साथ 15 गुना x 3 सेट करते हैं।

प्रेस अर्नोल्ड

पंप 3 डेल्टा बीम, ट्राइसेप्स, ऊपरी वक्ष, ट्रेपेज़ियम। इसमें आंदोलनों की एक विस्तृत श्रृंखला, ब्रश की स्थिति है। दक्षता प्रारंभिक स्थिति की सटीकता पर निर्भर करती है:

1. आधार स्थिति को स्वीकार करें, डम्बल शरीर को हथेलियों को पकड़ते हैं;
2. बाहें फैली हुई, कोहनी तनी हुई;
3. अपनी सांस पकड़ो, अपने हाथों को आगे खींचें;
4. कंधों की सीमा तक पहुंचने के बाद, हथियार व्यापक रूप से फैले हुए हैं, ताकि छोटी उंगलियां ऊपर दिखें, सिर के ऊपर उठाएं;
5. सीधे हाथों पर, भार कम करें।

कंधे सेट करना हाथों को शरीर के विमान में स्थानांतरित करने की अनुमति देना चाहिए।

रीढ़ को बोझ नहीं करने के लिए, हम धीमी गति से उठा रहे हैं।

माही ढलान में गूंगा

पीठ डेल्टा बीम को गोलाई संलग्न करें। मांसपेशियों को एक बड़ा भार पसंद नहीं है, इसलिए हम मध्यम वजन वाले उपकरण चुनते हैं।

1. हम डम्बल को तटस्थ पकड़ लेते हैं;
2. जब नस्ल होती है, तो हम ऊपरी धड़ को फर्श के समानांतर झुकाते हैं। पीठ में धनुषाकार है। व्यायाम के अंत तक सीधे कोहनी को स्टैटिक्स में तय किया जाता है;
3. एक ही समय में डम्बल को पक्षों तक फैलाने के लिए, हम अपने हाथों को यथासंभव ऊपर उठाने की कोशिश कर रहे हैं। हम पाठ्यक्रम पर सही कदम उठाते हैं। ऊपरी स्थिति में, कोहनी को पीठ के ऊपर खींचा जाता है।

4 सेट में 13-20 प्रतिनिधि।
  शरीर के वजन और भार के विकल्प के साथ एक एकीकृत दृष्टिकोण उत्कृष्ट परिणाम प्रदान करेगा। डेल्टास जल्दी से बहाल हो जाते हैं, इसलिए एक समोच्च समोच्च के लिए आपको हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, एक ही समय में बहुत अधिक प्रोटीन का उपभोग करना, पानी के शासन का पालन करना।

डेल्टॉइड मांसपेशियां कंधे की सतही मांसपेशियां हैं। ग्रीक अक्षर के साथ समानता के कारण मांसपेशियों को दिया गया नाम, जिसे "डेल्टा" कहा जाता है। गहरा डेल्टा, कंधे नेत्रहीन व्यापक हो जाते हैं, और शरीर वी-आकार का हो जाता है।

संकीर्ण कंधों वाले एथलीट, पंपिंग डेल्टास पर ध्यान केंद्रित करते हैं, क्योंकि कंधे की कमर को केवल तभी बढ़ाया जा सकता है जब यह मांसपेशी समूह सावधानी से प्रशिक्षित हो।

डेल्टास की शारीरिक विशेषताएं

डेल्टॉइड मांसपेशियों में 3 बीम शामिल हैं - पूर्वकाल, मध्य और पीछे। शरीर को सुंदर और आनुपातिक बनाने के लिए, प्रत्येक डेल्टो को अलग से पंप करना महत्वपूर्ण है। स्पोर्ट्समैन औसत झुंडों पर जोर देते हैं जब वे स्वैच्छिक व्यापक कंधों को प्राप्त करना चाहते हैं।

सबसे विकसित मोर्चे बीम हैं, क्योंकि वे पेक्टोरल मांसपेशियों या ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय उच्च भार का अनुभव करते हैं।

चूंकि डेल्टोइड मांसपेशियों के सामने के सिर सबसे अच्छे रूप से विकसित होते हैं, इसलिए अलग ध्यान देना और नियमित रूप से डेल्टा के मध्य और पीछे के हिस्सों को लोड करना महत्वपूर्ण है। डेल्टा समारोह - भुजाओं के किनारे, कंधों के विस्तार और विस्तार को रोकना।

डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम का एक सेट

राहत पाने के लिए डेल्टास को कड़ी मेहनत करनी होगी, क्योंकि इस प्रक्रिया में बहुत समय लगता है। कई शुरुआती एथलीटों की मुख्य गलती क्लैविकुलर बीम का अति-तनाव और पीछे और मध्य सिर के अविकसितता है। डेल्टा को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, सभी बीमों को जोड़ते हुए, फिर आपको सकारात्मक परिणाम की गारंटी दी जाती है। डेल्टा में सर्वोत्तम अभ्यासों में शामिल हैं: खेल उपकरण के विभिन्न प्रेस, डंबल उठाना और उठाना आदि।

प्रत्येक सिर को निम्नानुसार पंप किया जा सकता है:

• हंसली बंडलों - हम बुझी हुई बाहों के साथ हमारे सामने डम्बल उठाते हैं
• कंधे के गुच्छे - हम डम्बल लेते हैं और हम अपने हाथों को विपरीत दिशा में फैलाते हैं
• स्कैपुलर बीम - कंधे के बीम को प्रशिक्षित करने के लिए एक ही अभ्यास, केवल एक इच्छुक स्थिति में प्रदर्शन किया जाता है

डंबल डेल्टास

डम्बल के साथ डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए व्यायाम हथियारों को उठाना और पतला करना है। इस अभ्यास के कई संभावित अवतार हैं - विपरीत दिशा में, ऊपर की ओर और ढलान में तारों के सामने, प्रक्षेप्य को ऊपर उठाना। सुनिश्चित करें कि डेल्टा विशेष रूप से काम करते हैं। यह बेहतर है अगर प्रशिक्षण धीमी गति में होगा, तो यह आपको डेल्टा के सभी 3 बीमों को प्रभावी ढंग से लोड करने की अनुमति देगा।

डेल्टा को एक रॉड के साथ पंप कैसे करें?

एथलीटों के बीच बारबेल या डंबल व्यायाम के साथ प्रेस बहुत आम है। पहले स्पोर्ट्स प्रोजेक्टाइल के मामले में, कॉम्प्लेक्स को "आर्मी प्रेस" कहा जाता है, और दूसरे में - "प्रेस अर्नोल्ड"। बैठते समय सेना बेंच प्रेस किया जाता है, यह मुख्य अभ्यास है और कंधे की कमर को पूरी तरह से मजबूत करता है। आर्म अर्नोल्ड खड़े स्थिति में किया जाता है। इसके अलावा, एक अन्य प्रकार का उछाल है खड़े या बैठने की स्थिति में सिर के पीछे से बेंच प्रेस।

महत्वपूर्ण! डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए कोई भी व्यायाम बहुत दर्दनाक माना जाता है, इसलिए आपको गंभीरता से तकनीक का पालन करना चाहिए।

कुछ मामलों में, अनुभवी एथलीट एक वेटलिफ्टर बेल्ट का उपयोग करते हैं।

घर पर डेल्टॉइड मांसपेशियों को कैसे पंप करें

एक शक्तिशाली शरीर बनाने के लिए सबसे प्रभावी विकल्प है व्यायामशाला। लेकिन विभिन्न कारणों से, हर कोई इसे देखने नहीं जा सकता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए जिम के बाहर थोड़ा समस्याग्रस्त होगा। घर पर, अपने शक्तिशाली कंधों को निम्नलिखित तरीकों से पंप करें: पुश-अप, पुल और मुक्त भार के साथ बेंच।

घर पर डेल्टॉइड मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए नमूना योजना

• डम्बल उठाना, आपके सामने पहले बारी-बारी से, फिर पक्षों तक। कलाई को 20 बार 2-3 दृष्टिकोण नीचे निर्देशित किया जाना चाहिए।
• मूल बेंच डम्बल एक ही समय में सभी डेल्टास को पंप करने में मदद करता है। व्यायाम धीमी गति से किया जाता है। चोट से बचने के लिए, आपकी कोहनी तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए।
• ऊर्ध्वाधर कर्षण - व्यायाम एक तिरछी स्थिति में भी वापस के साथ किया जाता है, डंबल के साथ हाथ को शरीर तक उठाया जाना चाहिए

सबसे अच्छा, अगर आपके लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम एक व्यक्तिगत कोच होगा, साथ ही साथ इन या अन्य अभ्यासों को करने के लिए सही तकनीक भी सिखाएगा।

डेल्टा को जल्दी से कैसे पंप किया जाए - सफल बॉडी बिल्डरों के रहस्य

अनुभवी एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे बुनियादी अभ्यासों के साथ किसी भी प्रशिक्षण को शुरू करें, क्योंकि उनकी मदद से सभी मांसपेशी समूह खेल में आते हैं। और उसके बाद ही, अलगाव अभ्यास पर जाएं, क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा में मांसपेशी फाइबर शामिल होते हैं।

• बेंच प्रेस खड़ी स्थिति में - एक बुनियादी व्यायाम। आपको भार की प्रगति को लागू करने की अनुमति देता है, जो बाद में मांसपेशियों की अविश्वसनीय वृद्धि प्रदान करता है। 8-10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।

टिप! किसी भी प्रशिक्षण को हमेशा कठिन बुनियादी प्रशिक्षण से शुरू करना चाहिए (इसमें स्थिति की परवाह किए बिना बारबेल को शामिल करना शामिल है)। कसरत के अंत तक, अधिक सरलीकृत व्यायाम (डम्बल लहराते हुए) पर जाएं।

• डम्बल बेंच प्रेस एक बुनियादी अभ्यास है और एक बारबेल बेंच प्रेस को पूरी तरह से बदलने में सक्षम है। एक तथ्य को बाहर करना महत्वपूर्ण है: यह व्यायाम पहले की तुलना में अधिक कठिन है।

टिप! डम्बल बेंच, बारबेल के विपरीत, डेल्टास के मध्य खंड को ठीक से पंप करना संभव बनाता है।

• स्ट्रेचिंग - एक मेगा-प्रभावी व्यायाम है जो डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य और पीछे के हिस्से पर भारी तनाव सेट कर सकता है। ठोड़ी को प्रक्षेप्य विकास को गति देता है और बड़े पैमाने पर डेल्टॉइड मांसपेशियों को विकसित करता है। 7-10 दोहराव के 3 सेट।

टिप! व्यापक पकड़ - आंदोलन का कम आयाम और इसके विपरीत।

• माही डम्बल - अलग-थलग व्यायाम, जो कसरत को पूरा करने के लिए आदर्श है। प्रदर्शन: 7-15 बार के 4 सेट।

टिप! व्यायाम अनुभवी एथलीटों के लिए अधिक प्रभावी है, क्योंकि यह कंधे की कमर को "खत्म" करने में मदद करता है।

Yury Spasokukotsky से डेल्टॉइड मांसपेशियों का "बम" प्रशिक्षण

एक प्रशिक्षण पद्धति विकसित की है जो आपको कंधों को पंप करने की अनुमति देती है, भले ही आपके पास डेल्टास के विकास के लिए आनुवंशिक प्रवृत्ति न हो। जोर सभी प्रकार के लेआउट और भारी वजन चाल पर है। आप वर्षों तक गुच्छा झुला सकते हैं और वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

• लोड को ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों में नहीं जाना चाहिए, केवल डेल्टोइड कार्य
• कंधे के सामने का हिस्सा अपने आप पर पूरा भार नहीं लेना चाहिए, और आपको अपनी कोहनी को आगे नहीं रखना चाहिए
• संकीर्ण हाथों और कोहनी से बचें

सभी नियमों का अनुपालन और नियमित भार 2-3 महीनों में सौंदर्यवादी कंधों को प्राप्त करने और नेत्रहीन रूप से कमर को संकीर्ण करने की अनुमति देगा। भी कम नहीं प्रभावी अभ्यास   डम्बल कर्षण, ठोड़ी के लिए बारबेल हैं।

डेनिस ग्यूसेव से डेल्टॉइड मांसपेशियों को पंप करना

प्रशिक्षण से पहले एक अण्डाकार ट्रेनर या ट्रेडमिल पर वार्म अप करना आवश्यक है। वार्म-अप समय - 5 मिनट। बैठे स्थिति में डम्बल बेंच - डम्बल के साथ डेल्टा पर एक बुनियादी अभ्यास, जिससे आप पूरी तरह से डेल्टॉइड मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं। अधिकतम वजन बढ़ाने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। दोहराव की संख्या के लिए, डेनिस का मानना ​​है कि दोहराव की संख्या मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण नहीं है। मुख्य बात यह है कि मांसपेशियों के भार का समय है। व्यायाम प्रदर्शन 30-40 सेकंड के लिए होना चाहिए। प्रक्षेप्य का वजन जितना अधिक होगा, पुनरावृत्ति की संख्या उतनी ही कम होगी। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद, डेनिस ने स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी। इससे मांसपेशियों को आराम मिलेगा और उनकी क्षमता बढ़ेगी।

व्यापक राहत के कंधे इंगित करते हैं कि एक व्यक्ति उत्कृष्ट एथलेटिक रूप में है। कंधों का आकार डेल्टास के विकास की डिग्री से प्रभावित होता है। जैसा कि आप जानते हैं, डेल्टोइड मांसपेशियां किसी भी भार का अच्छी तरह से जवाब देती हैं। यहां तक ​​कि अगर आपके पास एक सामान्य काया है, तो पंप किए गए डेल्टास कंधे की कमर को अच्छी तरह से बढ़ाने और आप पर एक अनुभवी एथलीट के प्रभाव को बनाने में सक्षम हैं।

• उनके वर्कआउट में, बुनियादी अभ्यासों पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि केवल वे प्रत्येक डेल्टास को पूरा करने में सक्षम हैं।
• यदि आप किसी भी बीम के विकास में पिछड़ रहे हैं, तो आप इसके लिए मध्य, सामने या पीछे के डेल्टा पर अलग-अलग पृथक अभ्यासों की सहायता से क्षतिपूर्ति कर सकते हैं।
• सवाल के लिए "कंधे की कमर को पंप करने के लिए अभ्यास की आवृत्ति" जवाब काफी सरल है - यदि आप सप्ताह में कम से कम 2 बार प्रशिक्षित करते हैं और आपके पास पहले से ही अपना संचित है व्यापक कार्यक्रम, डेल्टास को अलग करने के लिए अलग-अलग वर्कआउट समर्पित करना आवश्यक नहीं है। बारबेल और डम्बल के साथ कम से कम 2 बार व्यायाम करना पर्याप्त है।
• यदि आपका लक्ष्य डेल्टा को तेजी से बढ़ाना है, तो संयुक्त श्रृंखला का पालन करें, जिसमें एक बेंच प्रेस और ठोड़ी को जोर दिया गया है। दबाने पर, मांसपेशियों का अगला सिर अच्छी तरह से विकसित होता है, जबकि पुल की छड़ के साथ, डेल्टास का पिछला हिस्सा बाहर काम किया जाता है।
• डम्बल के साथ माही का उपयोग एक कसरत डेल्टोइड मांसपेशियों के रूप में किया जाता है। कक्षा के अंत तक, झूलों को "परिष्करण तत्व" के रूप में लागू किया जाता है।
• यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कंधे की संयुक्त की उच्च गतिशीलता के कारण, डेल्टास बहुत कमजोर मांसपेशियां हैं, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान चोट से बचने के लिए तकनीक की शुद्धता का निरीक्षण करना बहुत महत्वपूर्ण है।

दृढ़ता और नियमित प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए धन्यवाद ध्यान देने योग्य परिणाम   यह कुछ महीनों के बाद संभव होगा।

चेतावनी! यह लेख पुराना है! डेल्टॉइड मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की नवीनतम जानकारी लेखों में मिल सकती है:

विशाल डेल्टा भारी प्रेस अभ्यासों की सहायता से करें। हालांकि, प्रेस प्रेस - कलह। चेस्ट प्रेस ज्यादातर फ्रंट बीम को हिलाता है, अर्नोल्ड प्रेस मध्य एक है, और सिम्युलेटर प्रेस पूरी तरह से पीछे डेल्टा बीम पर लक्षित हैं। यह याद रखना चाहिए कि, प्रेस अभ्यासों के साथ, प्रत्येक बीम पर अलग-थलग भी होना चाहिए। एक ही समय में, प्रेस हमेशा एक शक्तिशाली गतिशील तरीके से किया जाता है, जबकि पृथक अभ्यास धीमा और उच्चारण होता है।

इन विशेषताओं के साथ, एक महत्वपूर्ण शर्त यह भी है - प्रेस के बाद आपको डेल्टॉइड मांसपेशियों के सभी बंडलों को स्विंग नहीं करना चाहिए। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि प्रेस पर बहुत प्रयास किया गया था, और अन्य अभ्यास बस बावली होंगे। प्रेस के बाद, यह केवल एक बंडल को लोड करने के लिए समझ में आता है। दूसरों के अध्ययन को चक्रीय प्रशिक्षण दिया जाता है, जो सभी बीमों को समान रूप से लोड करेगा।

तो, आपके ध्यान में सभी डेल्टा बीम के माध्यम से काम करने के उद्देश्य से 7 सबसे विविध परिसर हैं, साथ ही शुरुआती के लिए और घर के प्रशिक्षण के लिए परिसर भी हैं।

इस परिसर में बुनियादी अभ्यास शामिल हैं। डेल्टा के विभिन्न क्षेत्रों को पंप करने के उद्देश्य से। यह कॉम्प्लेक्स 5 अभ्यास प्रदान करता है, जिनमें से प्रत्येक में 3 दृष्टिकोण हैं (बैठे बेंच प्रेस के अपवाद के साथ), कामकाजी दोहराव की संख्या 8 से 15 गुना है।

तो, निम्नलिखित अभ्यासों को हमारे परिसर में शामिल किया जाएगा: वेट बेंच प्रेस बैठना सीने से, सिम्युलेटर में बेंच प्रेस, ढलान में हथियार खींच, बैठे हुए स्ट्रेचिंग, ब्लॉक पर आपके सामने उठाने।

शुरुआती के लिए जटिल

प्रेस में प्रदर्शन न केवल डेल्टास की ताकत से, बल्कि स्थिर मांसपेशियों के विकास से भी निर्धारित होता है। एक नियम के रूप में, नए लोगों को उनके साथ समस्याएं हैं। इसलिए, शुरुआती लोगों को स्मिथ में सभी प्रेस अभ्यास करना चाहिए, इससे स्टेबलाइजर्स को काम से "बंद" कर दिया जाएगा और जितना संभव हो उतना डेल्टास को लोड करने के लिए। वैसे, यह सिम्युलेटर में व्यायाम है जो शुरुआती को अपनी मांसपेशियों को तेज महसूस करेगा, जो मौलिक महत्व का है।

इसलिए, पम्पिंग डेल्टास पर शुरुआती के लिए जटिल में 4 अभ्यास शामिल हैं: स्मिथ के सिम्युलेटर में प्रेस, सिम्युलेटर में पतला, आपके सामने डंबल उठाना, छाती के लिए सिम्युलेटर में रिवर्स dilutions। प्रत्येक व्यायाम (पहले को छोड़कर) में 2 सेट शामिल हैं, दोहराव की संख्या 9 से 12 तक होती है। स्मिथ में प्रेस एक बुनियादी अभ्यास के रूप में कार्य करता है और 4 सेट करता है, जिसमें से पहला वार्म-अप है।

होमवर्किंग डेल्टास

यदि आप जिम में भाग नहीं ले सकते हैं, तो आप पूरी तरह से घरेलू प्रशिक्षण कर सकते हैं। डंबल इसके लिए आदर्श हैं, डेल्ट वर्कआउट बिल्कुल प्रभावित नहीं होंगे। एकमात्र शर्त प्रक्षेप्य का सही वजन है। अत्यधिक भारी डम्बल व्यायाम की तकनीक का उल्लंघन होगा, जो निश्चित रूप से चोट के साथ जल्दी या बाद में समाप्त हो जाएगा।

तो, डेल्टास को पंप करने के लिए घर के परिसर में 4 अभ्यास शामिल हैं: डंबल प्रेस बैठना, आपके सामने डंबल उठाना, ढलान में डंबल उठाना, डंबल को पक्षों तक उठाना। हमेशा की तरह, पहला व्यायाम एक बुनियादी एक है, जिसमें 5 दृष्टिकोण शामिल हैं, जिनमें से बहुत पहला वार्म-अप व्यायाम है। कार्यशील दोहराव की संख्या 9 से 15 तक भिन्न होती है।

  फ्रंट डेल्टा बीम ट्रेनिंग प्रोग्राम

सामान्य तौर पर, व्यक्तिगत डेल्टा को पंप करने से सख्त अलगाव नहीं होता है। आखिरकार, डेल्टा पर प्रत्येक अभ्यास सभी 3 बीमों को काम में शामिल करने के लिए मजबूर करता है। हालांकि, इसकी अपनी ख़ासियत है: एक थका हुआ डेल्टा बीम एक बढ़ा हुआ भार प्राप्त करता है। यही कारण है कि पहला अभ्यास एक कठिन कम पुनरावृत्ति प्रेस होगा, और फिर इसके अधिक सरल अभ्यासों का "परिष्करण" जाएगा, जिसमें पीछे और मध्य बीम शामिल हैं।

तो, डेल्टास के आगे बीम को पंप करने के परिसर में 5 अभ्यास शामिल हैं: छाती से बैठे बेंच प्रेस, आपके सामने बार उठाते हुए, ढलान में ब्लॉक पर उठाते हुए, सिम्युलेटर में साइड में उठा, आपके सामने ब्लॉक पर उठा। पहले अभ्यास में हम 5 कार्य दृष्टिकोण अपनाएंगे, बाकी में हम खुद को तीन तक सीमित रखेंगे। पुनरावृत्ति की संख्या 7 से 15 तक भिन्न होती है।

** - यहाँ एक ड्रॉप-सेट है। अंतिम दृष्टिकोण के अंत के बाद, 30% तक वजन कम करें और एक पूर्ण "विफलता" के लिए अधिक दोहराव करें।

मध्यम डेल्टा प्रशिक्षण परिसर

इस मामले में, सामने बीम के साथ एक समान विधि का उपयोग किया जाता है। सबसे पहले, हम अर्नोल्ड बेंच प्रेस बनाते हैं जो औसत बीम को सबसे अधिक लोड करेगा। फिर हम ब्लॉक पर और बहुत ही अंत में अतिरिक्त अभ्यास के लिए कम-दोहरावदार लिफ्टिंग का प्रदर्शन करेंगे।

तो, मध्यम डेल्टास को पंप करने के कार्यक्रम में 5 अभ्यास शामिल हैं: अर्नोल्ड बेंच प्रेस, ब्लॉक की तरफ उठाना, छाती सिम्युलेटर में रिवर्स dilutions, आपके सामने डंबल उठाकर, सिम्युलेटर में पक्षों तक उठाना। परंपरागत रूप से, पहला व्यायाम एक बुनियादी एक है, जिसमें 5 दृष्टिकोण शामिल हैं, जिनमें से 2 वार्म-अप अभ्यास हैं। पुनरावृत्ति की संख्या 7 से 15 तक भिन्न होती है।

* - पहले 2 दृष्टिकोण गर्म हो रहे हैं

टिप्पणी: यदि आपके जिम में साइड में उठाने के लिए कोई सिम्युलेटर नहीं है, तो इस अभ्यास को एक पुलिंग रॉड से ठुड्डी पर बदलें।

रियर डेल्टा प्रशिक्षण योजना

डेल्टॉइड मांसपेशियों का यह हिस्सा सबसे बड़ा मांसपेशी बंडल है, क्योंकि यह बैक लोड के हिस्से का भी हिसाब रखता है। हालांकि, अधिकांश एथलीट, वह खराब रूप से विकसित और प्रतीत होता है बदसूरत है। इसके अध्ययन का सिद्धांत अन्य बीमों के समान है - हम सिम्युलेटर में भारी प्रेस के साथ अपने परिसर को शुरू करते हैं, और फिर प्रजनन में झुकाव के लिए आगे बढ़ते हैं और ट्रिपल अभ्यास के एक जोड़े के साथ "खत्म" करते हैं।

तो, डेल्टास के पीछे के झुंड के परिसर में 4 अभ्यास शामिल हैं: सिम्युलेटर में दबाएं, ढलान में डम्बल को उठाते हुए, ब्लॉक पर आपके सामने एक हाथ से उठाते हुए, खड़े होते समय ब्लॉक पर हाथ उठाएं। पहले और सबसे कठिन व्यायाम में 5 वर्किंग सेट शामिल हैं, जिनमें से 2 वार्म-अप अभ्यास हैं। अन्य सभी अभ्यास 3 दृष्टिकोण हैं।

* - पहले 2 दृष्टिकोण गर्म हो रहे हैं

** - ड्रॉप सेट। अंतिम दृष्टिकोण के अंत के बाद, 30% तक वजन कम करें और एक पूर्ण "विफलता" के लिए अधिक दोहराव करें।

ट्रेपेज़ॉइड विकास कार्यक्रम

कंधों की चौड़ाई भी ट्रेपेज़ियम के विकास पर निर्भर करती है। यह इस तथ्य के कारण है कि ट्रेपोज़ॉइड के छोर कंधे के जोड़ों में शामिल हैं। इसलिए, जब ट्रेपोज़ॉइड को पंप किया जाता है, तो वे कंधों को पीछे खींचते हैं, जिससे जकड़न का प्रभाव पैदा होता है। हालांकि, यह निशान के साथ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है, क्योंकि हमारा लक्ष्य ट्रेपेज़ियम के मध्य है, शीर्ष नहीं। इस मामले में, के साथ संयोजन में इच्छुक निशान अपरिहार्य हैं। और एक "फिनिशर" अभ्यास के रूप में रिवर्स श्रग हैं।

VKontakte

सहपाठियों

डेल्टॉइड मांसपेशी (मस्कुलस डेल्टोइडस) त्रिकोणीय आकार के कंधे की एक सतही मांसपेशी है जो फ्लेक्सिंग / कंधे के जोड़ को फैलाने और कंधे को आगे और पीछे ले जाने के लिए जिम्मेदार है। यह कंधे की राहत बनाता है और ऊर्जा जमा करता है, जिससे एथलीट को ताकत व्यायाम करने की अनुमति मिलती है। पंप किया, मजबूत कंधे - एक असली आदमी, रक्षक और गटर का गौरव!   लेकिन प्रशिक्षण में दृढ़ता के माध्यम से मांसपेशियों की ताकत हासिल की जाती है।

"बॉडीबिल्डर्स दुनिया के सबसे निष्पक्ष लोग हैं, क्योंकि वे अनुभव से जानते हैं कि किसी भी जीत का माप काम है," अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर कहते हैं।

डेल्टोइड पेशी के होते हैं   तीन मांसपेशी फाइबर समूह: पूर्वकाल, मध्य और पीछे। उनमें से प्रत्येक एक दूसरे से स्वतंत्र रूप से संचालित होता है। स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट, यह समझाते हुए कि डेल्टॉइड मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए व्यायाम विकसित किए गए।

बुनियादी अभ्यासों में संपूर्ण डेल्टा शामिल है, पृथक - इसका हिस्सा है। यदि किसी भी फाइबर समूह को दूसरों की तुलना में कम विकसित किया जाता है, तो पृथक अभ्यास का उपयोग किया जाता है।

घर के लिए ढहने योग्य डंबल और कम से कम एक छोटा बार प्राप्त करें, फिर जिम की आवश्यकता नहीं है।

डेल्टा फ्रंट ग्रुप ट्रेनिंग प्रोग्राम

• उच्च तीव्रता (मूल काम के लिए 6-8 repetitions की 3 श्रृंखला और पृथक अभ्यास के लिए 10-12 पुनरावृत्ति, अधिकतम काम भार का उपयोग करके);

तगड़े लोग कसरत के एक एथलेटिक अंत पर लेते हैं। प्रोटीन पोषण   मांसपेशियों की वृद्धि के लिए। नौसिखिए एथलीटों को चाहिए सुनिश्चित करें कि वे कृत्रिम प्रोटीन के लिए कोई मतभेद नहीं हैं। कॉम्प्लेक्स में 3 अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से 2 बुनियादी हैं:

सेना की बेंच प्रेस

1. खड़े या बैठे हुए प्रदर्शन किया।
2. बारबेल को छाती के नीचे ले जाएं, पीठ सीधी, पैर घुटनों पर झुकें, हथेलियां बाहर हों।
3. बाहें फैलाए हुए पर बारबेल को उठाएं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

घर पर, बारबेल को डंबल के साथ बदल दिया जाता है, उन्हें कंधे-चौड़ाई को अलग रखते हुए; उभरी हुई स्थिति में, वे एक दूसरे से संपर्क करते हैं। एथलीट को लगता है कि डेल्टोइड मांसपेशी कैसे काम करती है।

प्रेस अर्नोल्ड

1. एक ठोस पीठ के साथ एक बेंच पर बैठो, पैर फर्श पर आराम कर रहे हैं, वापस सीधे।
2. गर्दन के स्तर पर मुड़े हुए हाथों में डंबल उठाएं, हथेलियां अंदर की ओर दिखती हैं।
3. अपने हाथों को ऊपर उठाएं, उनकी हथेलियों को मोड़कर; कम होने पर, प्रारंभिक स्थिति की ओर मुड़ें।
4. व्यायाम आसानी से किया जाता है, झटके के बिना।

आपके सामने डम्बल के साथ वैकल्पिक उठाने वाले हथियार

1. खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करो, अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ो।
2. डम्बल को पकड़ना, सुविधाजनक के रूप में, - ऊपरी या मध्य पकड़।
3. हाथों को बारी-बारी से कंधे की ऊंचाई तक और धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
4. हाथों को कंधों से अधिक ऊपर उठाने से डेल्टास पर भार बढ़ जाता है।
5. अपनी कोहनी, शरीर या श्रोणि को न हिलाएं।

डेल्टास के औसत समूह को पंप करने का कार्यक्रम

6 सप्ताह के लिए बनाया गया है। यह पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ उसी दिन सप्ताह में एक बार किया जाता है। निष्पादन नियम:

• उच्च तीव्रता (मूल श्रृंखला के लिए 6-8 repetitions की 3 श्रृंखला और पृथक अभ्यास के लिए 12-15 पुनरावृत्ति, अधिकतम काम भार का उपयोग करके);
• श्रृंखला के बीच आराम - 2-3 मिनट;
• वजन कम करना आवश्यक है नीचे की ओर झटका नहीं, लेकिन धीरे-धीरे;
• शीर्ष बिंदु पर एक ठहराव के साथ, सही तकनीक में 3 अभ्यास करें;
• कसरत के अंत में, काम करने वाली मांसपेशियों को खींचना अनिवार्य है।

कार्यक्रम में शामिल हैं:

सेना प्रेस

डम्बल बेंच प्रेस बैठे

1. फर्श के खिलाफ अपने पैरों के साथ, एक ठोस पीठ के साथ बेंच पर बैठो।
2. अपनी कोहनी और हाथों को अपने शरीर से सीधा रखें।
3. श्वास - हाथ नीचे, साँस छोड़ते - हाथ ऊपर।
4. शरीर को झुकाएं नहीं, पीठ सीधी है।
5. सुचारू रूप से प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम करें।

माही ने डंबल्स को साइड में कर दिया

1. सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।
2. डंबल को न्यूट्रल ग्रिप (अंदर हथेली) पर ले जाएं।
3. गहराई से साँस लें, जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, साथ ही साथ पक्षों को थोड़ा मुड़े हुए हथियार उठाएं, धीरे से उन्हें नीचे करें।
4. मामले को आगे न बढ़ाएं।
5. हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं।

यदि एक मजबूत आगे की ओर झुकाव प्राप्त किया जाता है, तो डम्बल का वजन कम हो जाता है।

वापस डेल्टा प्रशिक्षण कार्यक्रम

डेल्टा रियर बंच - तीन में से सबसे कमजोर समूह।   इसके लिए कोई पृथक भार नहीं है, लेकिन पीठ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी अभ्यास करेंगे। कार्यक्रम 6 महीने के लिए डिज़ाइन किया गया है। 2-2.5 मिनट के आराम के साथ 3 श्रृंखलाओं में छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के दिन प्रत्येक व्यायाम करने के लिए। पहले 2 अभ्यास: प्रत्येक श्रृंखला 8-10 पुनरावृत्ति। दूसरा 2 अभ्यास: प्रत्येक श्रृंखला 12-15 पुनरावृत्ति।

ढलान में जोर रॉड

1. खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, घुटने मुड़े।
2. बारबेल (शीर्ष पर पकड़) लेने के लिए सीधे हाथ, हथियारों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से अधिक है।
3. बार को घुटनों तक उठाएं, खड़े होने की स्थिति से सीधे शरीर को लगभग 60 डिग्री आगे झुकाएं।
4. पेट को बारबेल को कसने के लिए, पीठ की मांसपेशियों और कोहनी (कोहनियों को ऊपर ले जाते हुए) काम करना।
5. आप अपने सिर और पैरों को नहीं हिला सकते हैं, सीधे वापस।
6. झटके के बिना, आसानी से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।

प्रवण स्थिति में थ्रस्ट डम्बल

1. एक विस्तृत बेंच पर अपने पेट के बल लेटें, एक डंबल को सीधी पकड़ के साथ उठाएं।
2. कोहनी को पक्षों तक फैलाएं और डंबल को छाती के स्तर तक उठाएं।
3. कोहनी का बदमाश 90 डिग्री है।

सही तकनीक के साथ, एथलीट को लगता है कि डेल्टॉइड मांसपेशी कैसे काम करती है।

कंधे का पतला होना

सिम्युलेटर में प्रदर्शन किया। डम्बल का उपयोग कर घर पर।

1. बेंच पर बैठो, पैर फर्श के खिलाफ आराम करते हैं।
2. कोहनी में थोड़ा मुड़ा हुआ और अधिकतम कमजोर पड़ने के दौरान रुककर, फर्श के समानांतर वापस खींच लें।

माही ढलान में गूंगा

1. शरीर को 90 डिग्री आगे झुकें, पैर घुटनों पर झुकें।
2. कंधे के ब्लेड को एक साथ खिसकाते हुए, थोड़ी-सी मुड़ी हुई भुजाओं को डम्बल से पक्षों तक फैलाएं।

पीछे के डेल्टास के क्षेत्र में एक जलन होना चाहिए।

उपरोक्त परिसर नौसिखिए एथलीटों के लिए एक के बाद एक प्रदर्शन करने के लिए बेहतर हैं। यदि आप एक पेशेवर कोच से सलाह ले सकते हैं, तो डेल्टोइड मांसपेशियों को कैसे पंप करें, यदि तीन समूहों में से एक दूसरे की तुलना में कमजोर है, तो यह आपको 6-12 महीनों के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा।