हमारे स्वास्थ्य में आवधिक व्यायाम की भूमिका बहुत बड़ी है। नियमित व्यायाम के माध्यम से, हम कई बीमारियों से लड़ते हैं, सहनशक्ति बढ़ाते हैं, नींद में सुधार करते हैं, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना सीखते हैं, एक स्वस्थ यौन जीवन सुनिश्चित करते हैं, बुढ़ापे में स्वास्थ्य में सुधार करते हैं और निश्चित रूप से, एक स्वस्थ वजन () बनाए रखते हैं।

सप्ताह में कितनी बार आपको प्रशिक्षण के लिए जिम जाने की आवश्यकता है?

हालांकि, खेल हमें बहुत नुकसान पहुंचा सकता है। बहुत बार, नए लोग जो जल्दी से पोषित रूपों तक पहुंचना चाहते हैं, जिम से बाहर नहीं निकलते हैं और बिना आराम किए हर दिन, नीचे रखे कार्यक्रम पर काम करते हैं। लेकिन मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने की एक निश्चित अवधि की आवश्यकता होती है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को कम से कम 2-3 दिन आराम करने की सलाह दी जाती है।.

वसूली के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है एक सपना- सीधे इसकी गुणवत्ता पर निर्भर करता है कि आप किस गति से बहाल होंगे। पर्याप्त नींद लेने से बचें, बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने की कोशिश करें। यदि आपको सोने में परेशानी होती है, तो आपको लेख पढ़ने की जरूरत है।

वसूली अवधि के दौरान भी, पर्याप्त मात्रा में तरल (आपको पीने की जरूरत है) खाने और पीने के लिए आवश्यक है 1 किलो प्रति 2 चम्मच। गर्मियों में वजन, और सर्दियों में 0.5 एल पर। कम)।

सबसे तेज और सबसे प्रभावी वसूली के लिए उपेक्षा नहीं करते हैं और। यह शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है, जिससे यह विटामिन और खनिजों को बहुत तेजी से स्थानांतरित करता है, जो अंततः और से मदद करता है।

अधिकांश खेल विशेषज्ञ (लाइल मैकडॉनल्ड सहित) यह विश्वास करने में इच्छुक हैं कि शुरुआती को और अधिक की आवश्यकता नहीं है प्रति सप्ताह 2-3 शक्ति प्रशिक्षण, और एक पाठ के लिए काम करना सबसे अच्छा होगा। इतने सारे सबक के साथ, आपके पास हमेशा आराम और वसूली के लिए कम से कम एक दिन होता है।

उन्नत प्रशिक्षु खेल खेल सकते हैं 3-5 बार   प्रति सप्ताह, विभिन्न मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से (प्रत्येक चार दिनों में कम से कम एक बार मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना) और सक्रिय वसूली के दिनों के साथ भारी शक्ति प्रशिक्षण के दिनों को जोड़ना।

शक्ति प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में, आप बहुत हल्के वजन और अभ्यास के साथ "हल्के" वर्कआउट कर सकते हैं (फिर से, बहुत तीव्र नहीं)। भलाई द्वारा निर्देशित हो।

हॉल में संलग्न करने के लिए कौन सा समय बेहतर है?

सुबह 10:00 बजे तक

यदि आप सुबह जल्दी उठते हैं तो कोई कठिनाई नहीं होती है, और आपको लगता है कि आप जोरदार और ऊर्जा से भरे हुए हैं, तो शुरुआती प्रशिक्षण आपके लिए है। लेकिन आपको इस तथ्य को ध्यान में रखना होगा कि सुबह और स्नायुबंधन लोचदार नहीं हैं, इसलिए सुबह के वर्कआउट के लिए सक्रिय खेल सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा।   लेकिन योग या श्वसन / आर्टिकुलर जिमनास्टिक इसके लिए एकदम सही है। एक खाली पेट पर व्यायाम करें, जैसा कि हम पहले से ही जानते हैं, इसका कोई मतलब नहीं है, इसलिए यदि आप नाश्ता नहीं करना चाहते हैं, तो कम से कम प्रोटीन खाएं या एक केला खाएं।

सुबह भारी वजन प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती हैअपने शरीर को ठीक होने का समय दें, इसकी सामान्य कामकाजी स्थिति में। सुबह जागने के तुरंत बाद सुबह उठना और एक गिलास पानी गर्म करना, स्ट्रेच करना, एक दो योगासन करें, या शांति से अपने व्यवसाय के बारे में जानें। आप देखेंगे, मूड बढ़ेगा और दिन के दौरान सामान्य प्रशिक्षण में जाना सामान्य से बहुत आसान होगा।

12:00 बजे से 17:00 बजे तक

इस समय, वरीयता देना सबसे अच्छा है। सक्रिय प्रकार की फिटनेस(यदि आप ऐसा करते हैं): नृत्य, एरोबिक्स, दौड़ना, साइकिल चलाना, आदि, वे हृदय प्रणाली को मजबूत करते हैं और वजन कम करने में मदद करते हैं।

भी शक्ति प्रशिक्षण के लिए यह दिन का सबसे अच्छा समय है।इसलिए, जिम जाना या किसी भी शक्ति वर्गों का दौरा करना, साथ ही उच्च-तीव्रता या अंतराल प्रशिक्षण, जिसमें महान सहनशक्ति और शक्ति की आवश्यकता होती है, केवल आपको लाभ होगा।

दोपहर में, शरीर का तापमान और टेस्टोस्टेरोन का स्तर पहले की तुलना में बढ़ जाता है, और स्तर, इसके विपरीत, घट जाता है। यह सब एक साथ ताकत के उछाल पर अच्छा प्रभाव डालते हैं और प्रशिक्षण से आपकी उत्पादकता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

19:00 के बाद से

शाम को, आपको अपने शरीर को अधिभार नहीं देना चाहिए और भावनात्मक स्थिति को जगाना चाहिए।, इसलिए यदि आप वास्तव में वर्कआउट करना चाहते हैं, तो विभिन्न प्रकार के योग, पिलेट्स, स्ट्रेचिंग, बॉडी फ्लेक्स आदि चुनें। इन प्रकार के वर्कआउट में स्वास्थ्य और सुखदायक चरित्र होते हैं, वे मांसपेशियों की गहरी परतों को भी मजबूत करते हैं, एक सुंदर और सही मुद्रा बनाते हैं, लचीलापन और धीरज विकसित करते हैं। महिलाओं की मनोवैज्ञानिक-भावनात्मक पृष्ठभूमि को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

फिर से आपका स्वागत करते हुए प्रसन्नता हुई!

आज हम एक और लेख की प्रतीक्षा कर रहे हैं, जैसा कि मैं इसे कहता हूं - श्रमिकों के अनुरोध पर, अर्थात्। तुम, मेरे प्रिय और इसे कहा जाता है - जिम में कसरत कितनी देर तक करनी चाहिए? यह प्रश्न कई सक्रिय रूप से (और ऐसा नहीं है) जिम में भाग लेने के लिए प्रासंगिक है, और बहुत विवादास्पद है। हम इसका जवाब देने की कोशिश करेंगे, और खाड़ी से नहीं, बल्कि वैज्ञानिक अनुसंधान और प्रासंगिक गणना के आधार पर।

मैं सभी से सभागार में अपनी सीट लेने के लिए कहता हूं, क्योंकि हम शुरू कर रहे हैं।

शरीर का समय, या जिम में प्रशिक्षण की अवधि।

तो चलो ठीक है (बिना प्रेम प्रस्ताव के)यह समझने के लिए कि इस अस्थायी प्रश्न का दोहरा स्वभाव क्यों है। सब कुछ वास्तव में बहुत सरल है। मात्रात्मक प्रश्न जैसे: दृष्टिकोण में कितने प्रतिनिधि हैं, जिम जाने का समय क्या है, जिम में कसरत कितनी देर तक करनी चाहिए आदि। हमेशा उत्तेजित (और परेशान करेंगे)   नवीनताओं के जिज्ञासु हरे मन। मैं खुद एक बार ऐसा पूछा गया था (कल्पना)   वही सवाल। यह समझ में आता है, एक व्यक्ति अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया को ठीक से व्यवस्थित करना चाहता है, लेकिन उसका ज्ञान अभी भी पर्याप्त नहीं है। दूसरी ओर, वर्तमान स्थिति में, वह गंभीर मुसीबतों में टूटना शुरू कर देता है और अपने अधिक अनुभवी लौहकर्मियों से सलाह मांगता है।

और यह यहाँ है कि एक ठोस "कोटोवैसिया" शुरू होता है, या बल्कि, एक क्रिया जिसे "जो तैयार है" कहा जाता है। कोई केवल सुबह और प्रकाश में जाने की सलाह देता है और लगभग डेढ़ घंटे तक, कोई कहता है कि प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय है: 3-5   दोपहर में बजे, और यह एक घंटे से अधिक नहीं रहना चाहिए, तीसरे से पूछें - वह अपने नंबरों को चलाता है। कभी-कभी एक नौसिखिया इस तरह की मात्रात्मक सलाह के लिए पर्याप्त सुनेंगे और यह नहीं जानता कि उसे क्या करना चाहिए। आज के साथ हम यही करेंगे।

ठीक है, हम शुरू करते हैं, हमेशा की तरह, सिद्धांत के साथ।

ध्यान दें:

नोट्स के विस्तृत अध्ययन से पहले, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप अपने आप को इस तरह की लेख रचनाओं से परिचित कराएं:। उन्हें पढ़ने के बाद, आप सामान्य अवधारणा को समझेंगे कि इस तरह के अस्थायी मुद्दों से कैसे निपटें और विशिष्ट संख्या कैसे प्रदर्शित करें।

यह सिर्फ इतना हुआ कि मुझे सतही तौर पर लेख लिखने की आदत नहीं थी और जैसा कि वे कहते हैं, ... (दोस्त :))। और इसलिए, इस बार मैंने इस मुद्दे का गहन अध्ययन किया और प्रशिक्षण की अवधि के बारे में कुछ जिज्ञासु (वैज्ञानिक) जानकारी खोदी। वास्तव में, चलो इसे सुलझाते हैं।

वैज्ञानिक अध्ययनों के भारी बहुमत के परिणाम इस तथ्य को उबलते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय निशान पर "नृत्य" करना चाहिए 45-60   मिनट (बिना वार्मिंग, स्ट्रेचिंग और अड़चन के)। और क्या वैज्ञानिक प्रमाण इस निष्कर्ष की ओर ले जाते हैं।

№1। हार्मोन का स्तर और व्यायाम की अवधि।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति दोनों प्रकार के हार्मोन, एनाबॉलिक और कैटोबोलिक जारी करता है। पहला इंसुलिन है, जो नए निर्माण और क्षतिग्रस्त ऊतकों को बहाल करने के लिए जिम्मेदार है। दूसरा रक्त शर्करा के स्तर, प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है, और शरीर को चयापचय में सहायता भी करता है। हालांकि, कोर्टिसोल के अत्यधिक या लंबे समय तक जारी रहने से किसी व्यक्ति की स्थिति पर बहुत प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। विशेष रूप से, इस हार्मोन का बहुत अधिक रक्त शर्करा, उच्च रक्तचाप, भड़काऊ प्रतिक्रियाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रभावशीलता में कमी के कारण बढ़ सकता है।

इसके अलावा, कोर्टिसोल मांसपेशियों के ऊतकों की "मरम्मत" और वसा बनाने / बढ़ाने / जमा करने की प्रक्रिया का उल्लंघन कर सकता है। यह तनाव के जवाब में बाहर खड़ा है। बोझ उठाने वाले व्यायाम शरीर के लिए तनावपूर्ण होते हैं, इसलिए जितनी देर आप जिम में कसरत करेंगे, उतने ही अधिक कोर्टिसोल को छोड़ेंगे।

कई अध्ययनों से पता चला है कि कोर्टिसोल का स्तर तेजी से बढ़ता है 60   गहन अभ्यास के बाद मिनट। कई वैज्ञानिक अध्ययन हैं जो बताते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए इष्टतम समय निशान के आसपास होना चाहिए 45-60   मिनट।

अमेरिका के मैसाचुसेट्स विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में (के लिए) 2010   वर्ष) बताता है कि एक व्यक्ति जितना अधिक ट्रेन करता है, उतने अधिक नकारात्मक दुष्प्रभाव बढ़ जाते हैं:

• टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में कमी;
• वृद्धि हार्मोन के स्तर में कमी;
• कोर्टिसोल का उत्पादन बढ़ा;
• चोट का खतरा बढ़ गया;
• के लिए जोखिम बढ़ा।

निम्नलिखित दो आरेख जिम में प्रशिक्षण की अवधि पर हार्मोन के स्तर की निर्भरता को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करते हैं।

कोर्टिसोल के उत्पादन के लिए के रूप में, यह अंततः ...

ग्राफ से, हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं: "अच्छे" हार्मोन बढ़ते हैं 35-45   मिनट, "खराब" हार्मोन के बाद बढ़ना शुरू होता है 30 -सक्रिय पाठ सिखाएं।

№2। न्यूरोमस्कुलर बर्नआउट।

लंबे लंबे वर्कआउट, विशेष रूप से ताकत, शरीर की कई प्रणालियों के लिए बहुत तनावपूर्ण हो सकते हैं। ऐसे सत्रों के दौरान तंत्रिका और मांसपेशियों की प्रणाली गंभीर रूप से समाप्त हो जाती है। पहनने की मात्रा (तनाव) कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें गतिविधि का प्रकार, तीव्रता और कसरत की अवधि शामिल है। प्रगति करने के लिए, उनकी वसूली के लिए पर्याप्त समय देना आवश्यक है। लंबे वर्कआउट के लिए जगह होती है, लेकिन बहुत बार नहीं, आइए बताते हैं 1-2   महीने में कई बार।

पेशेवर बॉडी बिल्डरों पर एक नज़र डालें, वे एक मध्य मैदान पाते हैं - उत्कृष्ट फिटनेस और चोटों के बीच एक अच्छी रेखा। हां, वे बहुत ही गहन स्तर पर प्रशिक्षण लेते हैं और "साधारण मृत्यु दर" की तुलना में बहुत अधिक है, लेकिन उनके पास एक ऐसी अवधि है जो एक ऑफ-सीजन है, जिसके दौरान वे अच्छी तरह से ठीक हो जाते हैं।

№3। ऊर्जा चैनल।

हर कोई जानता है कि व्यायाम ऊर्जा के लिए कैलोरी जलाने का एक कार्य है। हालांकि, बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि ऊर्जा प्राप्त करने के लिए चैनल विविध हैं। विशेष रूप से, शरीर विभिन्न प्रकार के ईंधन पर निर्भर करता है। (सब्सट्रेट कहा जाता है)जो अलग-अलग तीव्रता और अवधि की प्रत्येक गतिविधि के लिए भिन्न होता है।

उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण के लिए, व्यायाम की अवधि जिसमें दो मिनट से कम हो (भारोत्तोलन, स्प्रिंट), शरीर ऑक्सीजन के बिना ऊर्जा पैदा करता है। इसी समय, यह ग्लूकोज भंडारण के रूप में क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन के मांसपेशियों के भंडार पर निर्भर करता है। कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण और लंबे समय तक   (जैसे पैदल चलना, साइकिल चलाना)   शरीर ग्लाइकोजन और वसा भंडार को जलाने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करता है। अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण करते समय इसे याद रखना चाहिए।

№4। शक्ति प्रशिक्षण।

शक्ति प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, मांसपेशियां क्रिएटिन फॉस्फेट के सीमित भंडार पर निर्भर करती हैं। (जो केवल के लिए पर्याप्त है 10   सेकंड)   और ग्लाइकोजन ( 3-4   मिनट)। दोनों सब्सट्रेट के उपलब्ध स्टॉक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति के लिए अलग-अलग होते हैं, जो पोषण की स्थिति और भंडारण क्षमता पर निर्भर करता है, जो व्यायाम के माध्यम से बढ़ा है। इन सीमाओं के कारण, HIT अधिक से अधिक स्थायी है 30-40   मिनट, डियॅकोजेन स्टोर करता है और शरीर को ऊर्जा स्रोत के रूप में मांसपेशियों के प्रोटीन का उपयोग करके मांसपेशियों को "तोड़ने" के लिए मजबूर करता है।

यह पता चला है कि शक्ति प्रशिक्षण अधिक है 30-40   मिनट मांसपेशियों के निर्माण की तुलना में विनाश का नेतृत्व करते हैं।

№5। हृदय प्रशिक्षण।

यदि आपके कार्डियो वर्कआउट का लक्ष्य केवल कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को टोन करना है और पूरे शरीर में रक्त को तेज करना है, तो 10 मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम के मिनट 3   सप्ताह में एक बार पर्याप्त है। हालांकि, यदि आपका लक्ष्य शरीर की वसा को कम करना है, तो एरोबिक प्रशिक्षण लंबे समय तक चलना चाहिए। 40   मिनट। इस समय के बाद ही शरीर ईंधन के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। इसलिये 45-60   कार्डियोऐक्टिविटी का मिनट 3   सप्ताह में एक बार अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त होगा। एक एरोबिक सत्र से पहले शक्ति प्रशिक्षण शरीर को ग्लाइकोजन स्टोर को समाप्त करने का कारण होगा, जिसके परिणामस्वरूप (अगले रन के दौरान)   वसा कैलोरी जला दिया जाएगा।

खैर, हम विज्ञान के साथ समाप्त हो गए हैं, अब आइए इस समस्या के व्यावहारिक पक्ष से निपटते हैं।

मुझे लगता है कि आप में से कई सैद्धांतिक समय सीमा में फिट नहीं होते हैं ( 45-60   मिनट) और एक उचित प्रश्न पूछें: "मैं अपनी कसरत कैसे तेज कर सकता हूं?"। अच्छा सवाल है निम्नलिखित 10   इस कार्य में आपकी मदद करने के तरीके।

№1। सेट के बीच आराम का समय कम करें।

बहुत बार, लोग अपेक्षा से अधिक समय के बीच आराम करते हैं। अपने समय पर नियंत्रण रखें (उदाहरण के लिए, हाथ पर घंटे या खिलाड़ी में गाने के मिनट तक)   और अनावश्यक लोहे और साथी लोहे के साथ बातचीत पर इसे बर्बाद मत करो।

№2। HIIT।

HIIT एक ऐसी विधि है जिसमें आप उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे अंतराल और फिर छोटे आराम और पुनर्प्राप्ति के बीच स्विच करते हैं। प्रशिक्षण का फोकस तीव्रता को बढ़ाकर और बाकी को कम करके अधिभार बनाने के लिए बदल रहा है। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण प्रशिक्षण प्रक्रिया का एक उत्कृष्ट त्वरक है। कोई अन्य कसरत विधि मांसपेशियों के निर्माण और वसा को जलाने में समान रूप से प्रभावी नहीं है 20   मिनट या कम की तरह।

№3। टीवी बंद करो।

ज्यादातर कमरों में, बॉक्स अलग तरह से मनोरंजक लगता है। आमतौर पर, प्रदर्शन करने के बाद, एक व्यक्ति अपनी स्क्रीन पर जमा होता है और इस तरह उसका प्रशिक्षण सिनेमा की यात्रा में बदल जाता है। यह मत भूलो कि आप हॉल में क्यों आए और चित्रों को आमंत्रित करके लुभाएं नहीं।

№4। विभाजन की कसरत।

कई जिम आगंतुक एक कसरत में एक पत्थर से दो पक्षियों को मारने की कोशिश करते हैं: दोनों पर बोलबाला और वसा जलते हैं। अलग-अलग शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण, अर्थात्। उन्हें अलग-अलग दिनों में भंग कर दें।

№5। Supersets।

№6। बात करना बंद करो।

अपने सेल को कम से कम काटें 60   मिनट, दुनिया आपकी अनुपस्थिति में पागल नहीं होगी। बहुत बार हॉल में आप एक तस्वीर देख सकते हैं जब कोई व्यक्ति बस बाहरी दुनिया के साथ संवाद करने में मदद नहीं कर सकता है, कभी-कभी आप खुद से पूछते हैं: "आप किस तरह के शैतान के साथ आएंगे, क्या आप घर पर बैठकर संवाद करेंगे"।

№7। कानों में संगीत।

संगीत हमारे शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं का कारण बनता है। यह एंडोर्फिन और एड्रेनालाईन - हार्मोन जारी करता है जो तीव्रता को बढ़ाते हैं और हमें कठिन प्रशिक्षण के लिए धक्का देते हैं। इसलिए अपने फायदे के लिए मुज़लो का इस्तेमाल करें।

№8। कसरत की योजना

कई लोग हॉल में आते हैं और नहीं जानते कि वे आज क्या करेंगे। कभी-कभी हॉल में समस्या हल हो जाती है। यह परिदृश्य केवल अनुभवी एथलीटों के लिए स्वीकार्य है, लेकिन नए लोगों को यह जानने के लिए बनाए रखने की आवश्यकता है कि उन्हें आज किस तरह के हार्डवेयर को प्रशिक्षित करना होगा। जब एक स्पष्ट योजना और स्थिरता होती है, तो आप अब इसके बारे में सोचने में समय बर्बाद नहीं करते हैं और कक्षाओं की अवधि तेजी से कम हो जाती है।

№9। पाइक के लिए कोई घंटा नहीं।

आपको चरम समय पर हॉल में नहीं जाना चाहिए और न ही खड़े रहना चाहिए 5-10   सिम्युलेटर पर मिनट प्रतिष्ठित अभ्यास करने के लिए। उन दिनों को पहचानें जब जिम में फिटनेस बहुत कम हो और अपने शेड्यूल को फिर से तैयार करें। यदि आप अभी भी काम करते हैं और सांसारिक जीवन आपको किसी अन्य समय पर जाने नहीं देता है, तो एक कसरत को दिन की सुबह तक स्थानांतरित करें।

№10। तुम्हारे साथ पानी।

रॉकिंग चेयर में इकट्ठा होकर, घर से पानी पकड़ो। लोग खुद नहीं देखते हैं कि हॉल में कूलर को पानी के रोमांच पर कितना समय दिया जाता है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए आपको पहले पीने की जरूरत है 1,5   पुरुषों को लीटर और 1   महिलाओं को लीटर। यदि आप इस मात्रा को कप में तोड़ते हैं 200   मिलीलीटर और मान लें कि फव्वारा के लिए एक यात्रा लेता है 1   मिनट, तो गिनें कि इस तरह के पानी के जुर्माने के कारण कितना समय जारी किया जाएगा।

ये टिप्स आपकी प्रशिक्षण प्रक्रिया को गर्मी देने में मदद करेंगे और कसरत का समय इष्टतम तक पहुंचाएंगे।

इसलिए, सभी सैद्धांतिक और व्यावहारिक बोल्टोलॉजी को समेटें, और इसे स्पष्ट करने के लिए, मैं जिम में औसत आगंतुक के लिए प्रशिक्षण के समय की गणना दूंगा।

एक दिन के पूर्णकालिक कसरत के अस्थायी संकेतक इस तरह दिखेंगे।

ध्यान दें:

गणना समय शुद्ध कसरत समय है, यह वार्म-अप / स्ट्रेचिंग को ध्यान में नहीं रखता है ( 5-10   मिनट) और hitches ( 3-5   मिनट)।

दरअसल, अब आप जानते हैं कि किस पर ध्यान केंद्रित करना है, और आप अपने आप पर भरोसा कर सकते हैं कि जिम में कसरत कितनी देर तक चलना चाहिए .

निष्कर्ष में, हमेशा की तरह, मैं व्यावहारिक और नैतिक सलाह दूंगा:

• यदि आपका प्रशिक्षण एक घंटे से अधिक समय तक रहता है, तो अगले दिन की वसूली की तुलना में अधिक कठिन हो सकती है यदि आप "प्रशिक्षित" हैं 45-60   मिनट;
• याद रखें, आपको जिम में नहीं होना चाहिए, लेकिन इसमें कड़ी मेहनत करें। वार्तालाप, बॉक्स ग्लेज़िंग, हॉल के चारों ओर खाली ढलान - किनारे पर। सबसे पहले, सबसे पहले सभी विमानों का प्रशिक्षण, अच्छी तरह से, लड़कियों और फिर लड़कियों :);
• छोटी कसरत 45-60 मिनट अधिक बार जिम जाने की अनुमति देते हैं, यह, अंततः, मांसपेशियों के आकार और ताकत में तेजी से लाभ हो सकता है;
• मजबूत जॉर्ज Hackenshmidt ने कहा: 30   ताकत और धीरज हासिल करने और बनाए रखने के लिए मिनट पर्याप्त हैं;
• 40 मिनट के बाद, मानसिक केंद्र (मस्तिष्क) कमजोर होने लगता है। रेंज में काम कर रहा है 45-60   मिनट, कार्य पर ध्यान केंद्रित करना आसान है।

खैर, अब वैश्विक निष्कर्ष। उपरोक्त सिफारिशें शुरुआती एथलीटों पर लागू होती हैं, जिनके प्रशिक्षण का अनुभव लगभग होता है 1   साल। उन सभी के लिए जिन्होंने इस प्रशिक्षण बार में कदम रखा है, अस्थायी मामलों में आपके शरीर की प्रतिक्रिया द्वारा निर्देशित होना आवश्यक है। दूसरे शब्दों में, शरीर, उसके संकेतों को अधिक बार सुनना और संतुलित निर्णय लेना आवश्यक है, अर्थात्। आपको उसे किसी प्रकार के लिखित ढांचे में नहीं चलाना चाहिए।

प्रत्येक व्यक्ति एक व्यक्तित्व है, और यह नहीं कहा जा सकता है कि हर किसी को एक घंटे से अधिक समय तक प्रशिक्षण के लिए मकई की बुवाई करने की आवश्यकता नहीं है। प्रयोग, कसरत के समय को लंबा करें 10-15   मिनट, या इसके विपरीत - तीव्रता को जोड़ना, कम करना। फिर एक निश्चित समय (महीने) के लिए शरीर की प्रतिक्रिया को व्यवस्थित रूप से पढ़ें, और अंत में अपनी कसरत की अवधि पर निर्णय लें।

अब सब कुछ ठीक है, प्राप्त ज्ञान लागू करें और शरीर की आवश्यकता से अधिक समय तक हॉल में न रहें!

अंतभाषण

जिम में वर्कआउट कब तक करना चाहिए? यह वह सवाल है जिसका जवाब हमने आज देने की कोशिश की है। इस समय को अपने आप में निवेश करने के लिए धन्यवाद, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च।    वंशजों का पता लगाने के लिए या बस एक सवाल पूछने के लिए, टिप्पणियों को अनसब्सक्राइब करें, उत्तर देने में हमेशा खुश रहें

पी पी एस।   क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सामाजिक नेटवर्क की स्थिति में इसके लिए एक लिंक छोड़ दें - प्लस 100   कर्म की गारंटी देता है।

सम्मान और आभार के साथ, प्रोटैसोव दिमित्री.

हर कोई एक समय ऐसी स्थिति में था: आप सभी फिटनेस के लिए जाते हैं, खुद को दर्पण में देखते हैं और परिणाम नहीं देखते हैं। शायद आप पक्षपाती हैं, और शायद अनुचित शक्ति के कारण आंकड़ा नहीं बदलता है। परिणाम देखने के लिए कितना खेल खेलना है, हमारे विशेषज्ञ को बताएं।

अलेक्जेंडर माशरिन,

एमएफ फिटनेस \\ फिटनेस हाउस कंपनी के जिम के लिए उपकरण विभाग के अग्रणी विशेषज्ञ, फिटनेस उपकरण के सबसे बड़े वितरक।

यह उन लड़कियों के लिए शायद सबसे आम सवाल है जो जल्द से जल्द उत्कृष्ट शारीरिक स्थिति में प्राप्त करना चाहती हैं। तो अपने शरीर में बड़े बदलावों को पकड़ने के लिए खेल कैसे खेलें? आखिरकार, अपने आप को दर्पण में देखने के लिए इंतजार नहीं कर सकता है और एक पूरी तरह से अलग व्यक्ति को देख सकता है।

जैसा कि आप जानते हैं, खेल में सबसे महत्वपूर्ण बात व्यवस्थित है। जिम में प्रशिक्षण की इष्टतम आवृत्ति - सप्ताह में 3-5 बार। आपको इसे नियमित और लगातार करने की आवश्यकता है, सप्ताह में एक-दो बार "शॉक" प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा। अक्सर जिम जाने का भी कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को ठीक होने के अवसर से वंचित कर देंगे। यदि आप एक शुरुआती हैं, तो औसत परिणामों के लिए औसत रूप से मध्यम गति से सप्ताह में कम से कम 200 मिनट लगते हैं।

इस तथ्य के बावजूद कि प्रशिक्षण की नियमितता बहुत महत्वपूर्ण है, आपको यह नियंत्रित करने की आवश्यकता है कि आप इसे कैसे करते हैं। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप कम समय में स्लिमर बन सकते हैं:

• सही ढंग से प्रशिक्षण के लिए पोशाक। कपड़े हल्के, आरामदायक, सांस और गैर-ठंडा होने चाहिए, और जूते एथलेटिक होने चाहिए।
• अपने फिटनेस स्तर पर विचार करें।। शुरुआती को न्यूनतम कसरत के समय से शुरू करना चाहिए - 40 मिनट से अधिक नहीं, सप्ताह में 2 बार। फिर आप धीरे-धीरे लगभग 1 घंटे के लिए सप्ताह में 4-5 बार वर्कआउट की संख्या बढ़ा सकते हैं।
• वार्मअप करना न भूलें। उसका लक्ष्य स्नायुबंधन और मांसपेशियों को गर्म करना है, साथ ही उन्हें भार के लिए तैयार करना है। यदि आप वार्म-अप को खत्म करते हैं, तो आप चोट के जोखिम को बढ़ाते हैं और प्रशिक्षण को कम प्रभावी बनाते हैं।
• डिहाइड्रेशन से बचने के लिए पानी पिएं।। साधारण पानी की बोतल हाथ पर रखें और आवश्यकतानुसार पीएं।
• अपनी सांस देखें। परंपरागत रूप से, जब मांसपेशियों में तनाव होता है, और विश्राम के दौरान - श्वास।
• सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करें। शुरुआती लोगों की गलतियों में से एक केवल एक निश्चित क्षेत्र की मांसपेशियों पर काम करना है, जिसे वे सही करना चाहते हैं, उदाहरण के लिए, केवल करने के लिए। लेकिन अच्छे परिणाम प्राप्त करने और वजन कम करने के लिए, आपको समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए खेलों को कितना खेलना है यह इस बात पर निर्भर करता है कि प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण कितना व्यापक है।
• स्नान करो। यह वही है जो मांसपेशियों को आराम करने के लिए प्रशिक्षण के अंत में किया जाना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, शॉवर गर्म होना चाहिए। इसके अलावा, कक्षाओं की शुरुआत से पहले, मांसपेशियों को तेजी से गर्म करने और रक्त परिसंचरण को बढ़ाने के लिए डौच लिया जा सकता है। - वजन कम करने का एक प्रभावी तरीका।

हालांकि, सुपर-फास्ट परिणामों के लिए इंतजार न करें: आपके शरीर में पहले बदलाव देखने से पहले कम से कम 1.5-2 महीने लगने चाहिए। कार्यकाल इतना लंबा नहीं है, आप पीड़ित हो सकते हैं। लेकिन पहले यह काम नहीं करेगा। एक महीने में परफेक्ट बॉडी बनाने के लिए स्पोर्ट्स कितना खेलना है? हर दिन? राहत पाने की तुलना में चोट लगने के लिए इतना तेज़।

लेकिन वांछित प्राप्त नहीं करते हैं। सबसे आम महिला त्रुटियों पर विचार करें: कुछ बस उत्पादक प्रशिक्षण में हस्तक्षेप करते हैं, जबकि अन्य आंकड़ा खराब करते हैं।

अनुचित रवैया

1. पंप करने के लिए डर

लड़कियों की पहली और मुख्य गलतियों में से एक है सामान्य रूप से जिम को दरकिनार करना, जिसमें पुरुष पुरुष मांसपेशियों के निर्माण से डरते हैं। यह डर पूरी तरह से निराधार है: विशेष कैलोरी सेवन और प्रशिक्षण कार्यक्रम के बिना पंप करने के लिए, जिसका उपयोग पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है, यह असंभव है। एक ही समय में, केवल वजन के साथ प्रशिक्षण के माध्यम से आपके पास सुंदर हाथ होंगे, पेट, सेक्सी नितंब और पतला पैर होंगे।

2. हास्यास्पद दिखने का डर

एक तनावपूर्ण चेहरा, पसीने से तर कपड़े, एक अपूर्ण शरीर या प्रशिक्षण का एक गलत स्तर ... ये और कई अन्य भय उत्पादक प्रशिक्षण में हस्तक्षेप कर सकते हैं। बाहरी लोगों की राय के बारे में भूल जाओ, यह सोचना बंद करो कि आप किस तरफ से देखते हैं, और बस अपने आप पर काम करना शुरू करें। आपकी छवि यहाँ महत्वपूर्ण नहीं है, आपके काम का परिणाम यहाँ महत्वपूर्ण है!

अत्यधिक उपस्थिति की देखभाल

3. गलत कपड़े

आप अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए जिम में आए। एक आकर्षक उपस्थिति के साथ लोगों को आकर्षित करना और एक ट्रेंडी पोशाक के साथ अपनी गर्लफ्रेंड को ईर्ष्या करना बेहतर है, उदाहरण के लिए एक रेस्तरां या क्लब में। सिम्युलेटर में, आपको सबसे पहले आराम के बारे में सोचना चाहिए: साँस लेना, आरामदायक जूते और बाल छंटनी।

बेशक, निष्पक्ष सेक्स सेक्सी कपड़े चुनने के लिए करते हैं। हालांकि, खरीदारी के कई घंटों के बाद, आप पा सकते हैं: खरीदे गए कपड़े जिम में असुविधाजनक या अनुचित हैं।

4. श्रृंगार

मैं प्रशिक्षण में क्यों पेंट करूं? यह कोई तारीख नहीं है। इसके अलावा, परिणाम विपरीत होगा: स्मियर किए गए सौंदर्य प्रसाधन और क्षतिग्रस्त त्वचा। टोनल का मतलब सबसे खतरनाक है क्योंकि वे छिद्रों के माध्यम से पसीने के प्रवाह को अवरुद्ध करते हैं।

5. आभूषण

अक्सर जिम में आप लड़कियों को, अंगूठियों से जड़ी हुई, जंजीरों से लटके हुए देख सकते हैं, और आप कभी नहीं जानते कि क्या और क्या है। क्या वे आपके काम में हस्तक्षेप नहीं करते हैं? क्या आप अपने पसंदीदा गहने खराब करने से डरते हैं? या हार गए? सब के बाद, अंगूठी आसानी से पसीने वाले हैंडल से फिसल सकती है।

6. पसीने का डर

शर्ट पर गीले धब्बों से कई लड़कियां घबरा जाती हैं। और व्यर्थ। पसीने से डरो मत: यह एक सामान्य शारीरिक प्रक्रिया है, जो केवल इस बात की पुष्टि करती है कि आपने खुद पर बहुत अच्छा काम किया है।

7. इत्र

और हाँ, इत्र भी जिम में जगह नहीं है।

प्रशिक्षण दृष्टिकोण

8. असाधारण रूप से कार्डियो लोड

विशिष्ट महिला गलत धारणा: हृदय मशीनों पर बढ़ा हुआ प्रशिक्षण आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करेगा। बेशक, यह सच है, लेकिन यह मत भूलो कि आप न केवल वसा को जलाते हैं, बल्कि मांसपेशियों को भी। यदि आप बहुत बार पेडल करते हैं या ट्रैक के चारों ओर दौड़ते हैं, तो कोर्टिसोल का स्तर लगातार ऊंचा हो जाएगा। तो, शरीर वसा से छुटकारा पाने के बजाय स्टोर करेगा। यदि आप अभी भी अपने लिए एक एरोबिक प्रशिक्षण सत्र की व्यवस्था करना चाहते हैं, तो 15-20 मिनट के लिए कई प्रकार के सिमुलेटर का उपयोग करें: व्यायाम बाइक, ट्रेडमिल, दीर्घवृत्त, और इसी तरह।

जो लड़कियां माउथ-वॉटरिंग फॉर्म का निर्माण करना चाहती हैं, उन्हें वार्म-अप के लिए कार्डियोवस्कुलर मशीनों पर काम करना चाहिए।

9. निचले शरीर पर एकाग्रता।

सबसे अधिक बार, लड़कियां इस तरह से सोचती हैं: "मैं बस ऊपर खींचना चाहता हूं, बाकी मेरे साथ ठीक है।" इसके बाद, लसदार मांसपेशियों पर गहन प्रशिक्षण शुरू करें। यदि आप ऊपरी शरीर पर अभ्यास की उपेक्षा करते हैं, तो आप जल्द ही बदसूरत और अनुपातहीन रूप प्राप्त कर सकते हैं।

10. पैरों को मिलाने और फैलाने के लिए सिमुलेटर के लिए प्यार

लड़कियों की मुख्य समस्या क्षेत्रों में से एक कूल्हों के आंतरिक और बाहरी पक्ष हैं। यही कारण है कि पैरों को मिलाने और फैलाने के लिए निष्पक्ष सेक्स का अधिकांश हिस्सा सिमुलेटरों से नहीं तोड़ा जा सकता है। मैं आपको निराश करने की जल्दबाजी करता हूं: ये अभ्यास कूल्हों को पतला बनाने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि वे एडिक्टर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, और वसा को नहीं जलाते हैं। इसके अलावा, याद रखें: एक विशेष क्षेत्र में मात्रा को कम करना असंभव है।

11. तिरस्कार के लिए व्यायाम

अपनी कमर पतली बनाना चाहते हैं? डम्बल के साथ पक्ष के बारे में भूल जाओ! यह न केवल कमर को कम करता है, बल्कि इसे व्यापक भी बनाता है। किसी भी मांसपेशी में वजन के साथ वर्कआउट के बाद बढ़ने की क्षमता होती है। तिरछा पेट की मांसपेशियों को आपके लिए अपवाद क्यों बनाना चाहिए?

12. कोई आराम का दिन नहीं

जिम की यात्राओं के बीच आराम खुद वर्कआउट से कम महत्वपूर्ण नहीं है। आपको ठीक होने के लिए समय चाहिए। दर्द माइक्रोक्रैक के कारण होता है, जो मांसपेशियों के विकास के कारण बनते हैं। दैनिक वर्कआउट शरीर को बहुत थका देते हैं, परिणाम - मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाती हैं।

13. ट्रेडमिल

एक ही मांसपेशी समूह के लिए लगातार प्रशिक्षण आपको ठीक होने से रोकता है। अपवाद प्रेस है: उसे हॉल की प्रत्येक यात्रा पर ध्यान देना चाहिए। किसी भी अन्य मामलों में, कम से कम एक दिन (और अधिमानतः अधिक) के लिए एक मांसपेशी समूह पर भार के बीच एक ब्रेक लेना सार्थक है।

पोषण और पानी का संतुलन

14. खाने से इंकार

यदि आप प्रशिक्षण से पहले या बाद में भूख से मर रहे हैं, तो उत्पादक कार्य पर भरोसा न करें। अपचय पहली जगह में मांसपेशियों को खाना शुरू कर देगा, जो ऊतकों की वसूली और वृद्धि को बहुत धीमा कर देगा।

15. पानी से इंकार करना

कई लड़कियां पानी के संतुलन पर पर्याप्त ध्यान नहीं देती हैं। और व्यर्थ। पानी की सही मात्रा नहीं मिलने से शरीर जल्दी थक जाता है, वजन कम करने और मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया रुक जाती है, धीमा हो जाता है।

और अंत में: जिम जाने के लिए अपने सभी खाली समय को समर्पित करना उतना ही बुरा है जितना कि खेल नहीं खेलना। बेशक, बहुत अधिक वजन के साथ काम करना आपको एक सुंदर शरीर बनाने में मदद करेगा, लेकिन एक लड़की में सब कुछ सामंजस्यपूर्ण होना चाहिए। ग्रेस, ग्रेसफुल गैट और तेज दिमाग के बारे में मत भूलिए। ;)