№5। कोई रुपये नहीं!

हॉल के कुछ आगंतुक पाइक के सिर के नीचे एक ग्लास के लिए प्रशिक्षण के बाद आराम करना पसंद करते हैं। सामान्य तौर पर, शराब हो सकती है 1-2   के लिए समय 14   मात्रा में दिन 1-2   शराब या बीयर के गिलास। हालांकि, एक कसरत के बाद और अगले दिन, पीने के लायक बिल्कुल नहीं है। अध्ययनों में कहा गया है कि शराब नुकसान को गति देती है मांसपेशियों में  पर 40% यह ग्लाइकोजन डिपो के "चार्जिंग" के साथ भी हस्तक्षेप करता है। इस प्रकार, हमारे पास है कि आपने अभ्यास किया है, अपनी काया को सुधारने की दिशा में एक कदम बढ़ाया है, फिर थंप किया और वापस लुढ़का 2   पीछे हटो।

अगली पंक्ति में यह है।

ट्रेनिंग के बाद क्या खाएं? सत्य और मिथक

प्रशिक्षण के बाद पोषण में कई मिथक हैं, यहाँ मुख्य हैं:

№1। आपको एनाबॉलिक विंडो में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन एक साथ खाना चाहिए

एथलीटों के पोषण के क्षेत्र में किए गए अधिकांश शोध बताते हैं कि शरीर, वास्तव में, एक बेहतर डिग्री के साथ, एक कसरत के बाद पोषक तत्वों को अवशोषित करता है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन हमेशा सबसे अच्छा समाधान नहीं होते हैं। यदि कोई एथलीट अपना लक्ष्य वजन घटाने के रूप में सेट करता है, तो उसे कार्बोहाइड्रेट घटक के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए, बल्कि प्रोटीन पर ध्यान देना चाहिए। इस प्रकार, यह सभी लक्ष्यों और शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है।

№2। व्यायाम के बाद उपयोग के लिए कोई भी प्रोटीन बिल्कुल फिट है।

यह नहीं है। प्रशिक्षण के बाद सभी प्रोटीन का उपयोग नहीं किया जा सकता है, अर्थात्। आप उनका उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह उनका सबसे इष्टतम रूप नहीं है। इनमें शामिल हैं - कॉटेज पनीर, कैसिइन प्रोटीन, दही। ये प्रोटीन धीरे-धीरे पचते हैं और रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, प्रशिक्षण के बाद हमें गति की आवश्यकता होती है और यहां, जैसा कि वे कहते हैं, हर दूसरे मायने रखता है। इसलिए, सबसे अच्छा (बजट नहीं) विकल्प एक ब्रोन्कड साइड चेन बीसीएए के साथ अमीनो एसिड हैं - ये आत्मसात के लिए तैयार-निर्मित अंत श्रृंखलाएं हैं, यह केवल विज्ञापन में रहता है, जैसे कि पानी जोड़ने के लिए।

अधिक बजट विकल्प ध्यान केंद्रित, अलग, और मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइजेट हैं, बाद वाला अधिक बेहतर, संभवतया अल्ट्राफास्ट है   (और वास्तव में ऑर्डर ऑर्डर करें 60-80   मिनट)  न्यूनतम समय के लिए जैविक मूल्य का अवशोषण और वापसी। अगर आप फैन नहीं हैं खेल पोषण, तो विशेष रूप से तेजी से पाचन में दुबला प्रोटीन पर ध्यान दें: विशेष रूप से चिकन / टर्की पट्टिका, चिकन / बटेर अंडे, सफेद मछली की किस्में (पाइक पर्च, कार्प, एकमात्र).

№3। व्यायाम के बाद वसा का सेवन स्वीकार्य नहीं है

यह सच है! वसा और आहार फाइबर पाचन को धीमा करते हैं। इसलिए, जितना संभव हो उतना वसा का त्याग करना आवश्यक है। (एक्टोमॉर्फ पर लागू नहीं)  और फाइबर, विशेष रूप से, अखरोट का पेस्ट और नट्स एक कसरत के बाद सबसे अच्छा स्नैक नहीं हैं, कसरत से पहले उन्हें रिसेप्शन में स्थानांतरित करना बेहतर होता है।

№4। ग्लूटामाइन और एल-ग्लूटामाइन के साथ खेल की खुराक की आवश्यकता होती है।

अनिवार्य नहीं, लेकिन वांछनीय स्थिति। वर्कआउट के बाद ग्लूटामाइन का स्तर गिरता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को रिकवरी प्रक्रिया शुरू करने के लिए ग्लूटामाइन और थर्ड-पार्टी के स्रोतों की आवश्यकता होती है। एक इमारत का प्रक्षेपण दृढ़ता से ग्लूटामाइन पर निर्भर करता है, जो मांसपेशियों में मौजूद होता है, और जब यह एक योजक के रूप में प्राप्त नहीं होता है, तो शरीर इसे मांसपेशियों से लेता है, अर्थात। उन्हें लूटता है। इस प्रकार, ग्लूटामाइन के साथ पूरक इसके प्राकृतिक भंडार को संरक्षित करेगा। (मांसपेशियों के प्रोटीन संतुलन को बनाए रखना), नए प्रोटीन के संश्लेषण को प्रोत्साहित करने और वसूली प्रक्रियाओं का शुभारंभ।

№5। उपचय खिड़की केवल 1-3 घंटे तक रहती है

इंटरनेट पर, ऐसी जानकारी चलना जो उपचय खिड़की अधिक नहीं रहती है 3   घंटे, हालांकि यह सच नहीं है। प्रोफेसर टिपटन (यूएसए) के शोध से पता चला है कि खिड़की का समय सीमा है 24   घंटे, यानी यदि आप सोमवार को अभ्यास करते हैं 8   शाम में, फिर मंगलवार शाम तक यह खिड़की खुली है, और प्रोटीन संश्लेषण कक्षा के तुरंत बाद लगभग समान स्तर है।

इसके अलावा, कुछ अध्ययन कहते हैं कि बाद में भी 48   घंटे, प्रोटीन संश्लेषण के स्तर में वृद्धि हुई है (पर) 35% ) स्तर, जिसका अर्थ है उस अवधि में वृद्धि जिसके दौरान हम अपनी मांसपेशियों के विकास को अधिकतम कर सकते हैं, का उपयोग करके प्रोटीन मिश्रण  और उत्पादों। इस प्रकार, हम मान सकते हैं कि "एनाबॉलिक विंडो" बहुत अधिक है 1-3   घंटे।

№6। व्यायाम के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन सबसे बड़ा प्रोटीन संश्लेषण का कारण बनता है।

यह पता चला है कि यह मामला नहीं है, और अध्ययन कहते हैं कि कसरत के तुरंत बाद कॉकटेल लेने से प्रोटीन संश्लेषण कम हो जाता है 30%   विकल्प के साथ तुलना में जब एथलीट एक निश्चित समय का इंतजार कर रहा हो ( 15-30   मिनट)।

№7। व्यायाम के बाद केवल 1 घंटे के भीतर इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

प्रोफेसर कोपमैन (यूएसए) के अनुसार ,   शक्ति प्रशिक्षण से इंसुलिन के प्रति शरीर की संवेदनशीलता बढ़ जाती है, और यह प्रभाव अधिक रहता है 24 घंटे। यानी उच्चतम संवेदनशीलता व्यायाम के तुरंत बाद होती है, और थोड़ा कम प्रभाव अगले के लिए रहता है 24   घंटे।

№8। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए एस्पिरिन और इबुप्रोफेन अच्छे विरोधी भड़काऊ हैं।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में खटास कई लोगों को पसंद नहीं है, और, इस मामले में, दर्द निवारक द्वारा इसे हटाया जा सकता है। हालांकि, प्रोफेसर ट्रेप (यूएसए) के शोध में कहा गया है कि इस तरह की दवाओं के उपयोग से शरीर की मांसपेशियों के विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक प्राकृतिक रासायनिक पदार्थ का उत्पादन होता है। इस प्रकार, एस्पिरिन और इबुप्रोफेन जैसे दर्द निवारक का रिसेप्शन प्रोटीन संश्लेषण को रोकता है, मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है और वसूली समय को बढ़ाता है।

इसलिए, कमोबेश यह पता लगा लिया गया कि सच्चाई कहाँ है और झूठ कहाँ है, अब बात करते हैं या खड़े होते हैं ...

हे लोग। क्या तुम वहाँ सो गए? व्यक्तिगत रूप से, मैं पहले से ही चकमा दे रहा हूं :) और मैं अगली बार जारी रखने का प्रस्ताव करता हूं। लेख पहले ही मेगा-वॉल्यूम निकला है, और मैंने अभी तक आधा भी नहीं बताया है, इसलिए ...

अंतभाषण

आज हमें पता चला है कि प्रशिक्षण के बाद हमारे पास क्या है, हमने इसका पता नहीं लगाया है, लेकिन हम इसे जल्द ही आगामी नोट में नई ताकतों के साथ करेंगे, इसलिए हम असहमत नहीं हैं, हम जल्द ही फिर से चर्चा करेंगे :)।

जल्द ही मिलते हैं, जबकि इस काढ़ा को पचाएँ, अलविदा!

पुनश्च।  प्रशिक्षण के बाद आप क्या खाते हैं?

पी पी एस। चेतावनी! 15.11  भोजन के लिए प्रश्नावली भेजने की संभावना उपलब्ध होगी। मुझे एक साथ काम करने में खुशी होगी!

सम्मान और आभार के साथ, प्रोटैसोव दिमित्री.

सही   व्यायाम के बाद पोषण  जैसा कि हमारे बारे में लिखा गया है उतना ही महत्वपूर्ण है। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद खाने के लायक जानकारी की उपेक्षा न करें और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि कब और कैसे। यह लेख उन मुख्य बिंदुओं का विवरण देता है जिन्हें आपको अपने आहार में ध्यान में रखना चाहिए, यदि आप जिम में प्रशिक्षण से अच्छे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

व्यायाम के बाद कब खाना चाहिए

आपके शरीर की जबरदस्त क्षमताओं का लाभ उठाने के लिए कसरत के ठीक 30 मिनट बाद आपके पास है, यदि आप इन अवसरों का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप प्रशिक्षण से सकारात्मक परिणामों को कम कर सकते हैं। एक कसरत के बाद पहले 20-30 मिनट में, मानव शरीर में एक तथाकथित "प्रोटीन विंडो" बनती है, जिसमें एथलीट को केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी मात्रा को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है, ताकि मांसपेशियों को विकास के लिए क्या उपयोग करना है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, शरीर प्रसंस्करण से सामना करेगा पदार्थों की बड़ी मात्रा। ये पहले 30 मिनट बहुत महत्वपूर्ण हैं, लेकिन अधिकांश एथलीटों के लिए एक वर्ग के तुरंत बाद अच्छी तरह से खाना लगभग असंभव है, क्योंकि अभी भी एक घर है, इस मामले में प्रोटीन हिलाता है और लाभार्थी (जो कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध भी हैं) मदद करेगा, जिसे आप निश्चित रूप से अपने जिम में खरीद सकते हैं। , या आप घर से तैयार कॉकटेल अपने साथ ले जा सकते हैं।

व्यायाम के बाद आपको क्या खाना चाहिए

जैसा कि वे कहते हैं, आप प्रोटीन शेक से भरे नहीं होंगे, यह मांसपेशियों पर भी लागू होता है, उन्हें कार्बोहाइड्रेट के साथ खिलाया जाना चाहिए। इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद का समय तेज कार्बोहाइड्रेट के लिए आदर्श है, जब प्रशिक्षण से पहले लंबे कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करना बेहतर होता है। प्रोटीन विंडो, जिसे अन्यथा एनाबॉलिक कहा जाता है, इस कारण से कि शरीर को "भोजन" की आवश्यकता होती है, ताकत बहाल करने के लिए, साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि को सक्रिय करने के लिए।

कार्बोहाइड्रेट कहां से लाएं?

प्रोटीन और कॉकटेल के रूप में कार्बोहाइड्रेट का जल्दी से सेवन किए जाने की संभावना नहीं है, लेकिन एथलीटों के लिए, विशेष बार हैं तेजी से कार्बोहाइड्रेट। सामान्य उत्पादों से यह हाइलाइट करने लायक है जैसे:

• एक प्रकार का अनाज दलिया
• जौ का दलिया
• जई का आटा
• बाजरा दलिया
• सफेद चावल
• चोकर (आपके साथ लेने के लिए सुविधाजनक) व्यायामशाला)
• केले (जिम जाने के लिए सुविधाजनक)

घर पर व्यायाम के बाद भोजन

यदि आपके घर पर जिम सुसज्जित है, या आप मिनट की उपलब्धता में रहते हैं, तो आप एथलीटों की तुलना में बहुत अधिक आरामदायक स्थिति में हैं, जिन्हें घर में खाने का कोई अवसर नहीं है। प्रत्येक कसरत के बाद निम्नलिखित मिश्रण को लगभग सार्वभौमिक भोजन माना जा सकता है:

• 200 ग्राम पनीर, 2 बड़े चम्मच चीनी, 3 कटा हुआ केला, 100 मिलीलीटर दूध

यह सब एक सुविधाजनक कटोरे में मिलाया जाना चाहिए, और निश्चित रूप से, प्रशिक्षण के बाद सभी 30 मिनट के लिए उपयोग करें। डेयरी उत्पाद आपके शरीर को आवश्यक 30-50 ग्राम प्रोटीन देंगे, और केले के साथ चीनी शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट देंगे। यह मिश्रण कई लोगों के स्वाद के लिए है, क्योंकि यह न केवल स्वस्थ है, बल्कि वास्तव में स्वादिष्ट भी है। यदि किसी कारण से आप कॉटेज पनीर, या उपरोक्त प्रस्तावित डिश से एक अन्य घटक नहीं खा सकते हैं, तो आप शरीर को संतृप्त करने के लिए अलग से उत्पाद खा सकते हैं। हमने ऊपर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का वर्णन किया है, लेकिन आवश्यक प्रोटीन जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• मुर्गे का मांस

बेशक, इसमें से कोई भी मोटा नहीं होना चाहिए। दिन के किसी भी समय वसायुक्त भोजन करना सबसे उपयोगी व्यायाम नहीं है, लेकिन कसरत के बाद वसायुक्त खाने का मतलब है कि आपके शरीर की ताकत को जटिल तत्वों के विभाजन के लिए फेंकना, और व्यायाम के बाद पुनर्वास नहीं और मांसपेशियों की वृद्धि नहीं।

प्रशिक्षण के बाद पीना

वास्तव में, आपको पीने की जरूरत है और गहन प्रशिक्षण के दौरान, क्योंकि एथलीट के शरीर को तरल पदार्थ की निरंतर आवश्यकता होती है। इसलिए कसरत के बाद पीने के साथ कोई सूक्ष्मता और चाल नहीं है, लेकिन यह विचार करने योग्य है कि कसरत के अंत के बाद पहले दो घंटों में, आपको कैफीन युक्त कोई भी पेय नहीं पीना चाहिए। इन पेय में केवल कॉफी ही नहीं, बल्कि चाय, कोको, चॉकलेट पेय शामिल हैं। व्यायाम के बाद कैफीन इतना हानिकारक नहीं है, क्योंकि यह बस यकृत में ग्लाइकोजन लोड करने और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में हस्तक्षेप करता है।

वजन घटाने के लिए व्यायाम के बाद पोषण

कुछ एथलीटों का लक्ष्य वजन कम करना नहीं है, बल्कि उन अतिरिक्त पाउंड को खोना है। इस मामले में, कसरत के बाद, वजन बढ़ाने के दौरान अलग-अलग खाने के लायक है। रणनीति बहुत सरल है, आपको कसरत की समाप्ति के बाद 2-3 घंटे तक खाने की ज़रूरत नहीं है, फिर आपका शरीर वसा के अणुओं सहित आपके ऊर्जा भंडार का उपयोग करने की कोशिश करेगा, जो आपके रूप को प्रभावित करेगा - आप अपना वजन कम करेंगे, और वजन छोटे परिणाम दिखाना शुरू कर देंगे। "भूख हड़ताल" के 2-3 घंटों के बाद, यह अभी भी खाने लायक है, आपको अपने शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की अत्यधिक मात्रा में संतृप्त करने की आवश्यकता नहीं है, बस अच्छी तरह से खाएं।

बिजली से पहले और टर्निंग के बाद

वर्कआउट से पहले पोषण
इसलिए, व्यायाम से पहले आहार में आपको यह करना चाहिए:

1. शामिल करें:
- प्रोटीन;
- कार्बोहाइड्रेट।

2. हटाएं:
- वसा (या 3 ग्राम से अधिक नहीं)।

कार्बोहाइड्रेटमांसपेशियों और मस्तिष्क को ऊर्जा प्रदान करने के लिए व्यायाम से पहले पोषण आवश्यक है। अभ्यास के दौरान, "ईंधन" बहुत जल्दी जल जाता है, और यह आवश्यक है कि यह ग्लाइकोजन हो, क्योंकि शरीर वसा (ऑक्सीजन की कमी के कारण) से सही मात्रा में ऊर्जा की आपूर्ति नहीं कर सकता है।

प्रोटीनप्रशिक्षण से पहले आहार में ऊर्जा का एक स्रोत नहीं होगा, वे काम कर रहे मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड का एक स्रोत हैं। नतीजतन, व्यायाम के तुरंत बाद, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण नाटकीय रूप से बढ़ जाता है।

फैटव्यायाम से पहले आहार में अनुपस्थित होना चाहिए, क्योंकि यह पेट के काम और पाचन की गति को धीमा कर देता है। वसायुक्त भोजन पेट में लंबे समय तक रहता है और व्यायाम के दौरान पेट का दर्द, मतली और जलन पैदा कर सकता है।

प्रशिक्षण से पहले सर्वोत्तम व्यंजन:

कुक्कुट रोटी या चावल के साथ पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन स्तन);

आलू के साथ कम वसा वाले स्टेक;

ओटमील के साथ अंडे का सफेद हिस्सा।

व्यायाम से पहले भोजन की कैलोरी सामग्री सामान्य होनी चाहिए, अन्य समय की तरह। वर्कआउट से एक या दो घंटे पहले खाना (सलाद का एक बड़ा हिस्सा या सूप का एक कटोरा) सबसे अच्छा खाया जाता है, ताकि उसे पचाने का समय मिल जाए और पेट खाली हो जाए। अधिक घने भोजन (दलिया या पनीर का आधा बर्तन) को प्रशिक्षण से 30 घंटे पहले खाया जा सकता है।
यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, तो अपनी कसरत से 30 मिनट पहले, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, या किसी अन्य जामुन) के साथ एक बड़ा फल खाएं और प्रोटीन पेय (अधिमानतः मट्ठा प्रोटीन) के साथ इसे पीएं। इस कॉकटेल में प्रोटीन की गणना निम्नानुसार है: प्रति किलोग्राम वजन के 0.22 ग्राम मट्ठा प्रोटीन। उदाहरण के लिए, यदि आप 68 किलोग्राम वजन करते हैं, तो एक कॉकटेल (पानी के साथ मिश्रित) में 15 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
अपनी कसरत से 30 मिनट पहले, एक मजबूत ब्लैक कॉफी (एक चीनी के विकल्प के साथ, लेकिन क्रीम के साथ नहीं) या बहुत मजबूत हरी चाय का एक गिलास पीएं। यह एपिनेफ्रीन और नॉरपेनेफ्रिन के स्राव में मदद करेगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा को इकट्ठा करता है, ताकि शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग कर सके। इस प्रकार, एक कसरत के दौरान, आप अधिक वसा और कम ग्लूकोज, ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड जलाएंगे। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में थकान बहुत बाद में आएगी। सिर सोचने के लिए बेहतर होगा, और आप अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे। वर्कआउट से पहले कॉफी का असर लगभग 2 घंटे तक रहता है। प्रशिक्षण से तुरंत पहले कुछ भी नहीं खाना बेहतर है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रिया (भोजन को पचाने के लिए पेट के लयबद्ध संकुचन) से विचलित करती है। चरम मामलों में, यदि आपको बहुत भूख लगी है, तो आप एक गिलास प्रोटीन शेक या दूध पी सकते हैं।

व्यायाम के दौरान पीने का तरीका

प्रशिक्षण के दौरान सबसे महत्वपूर्ण बात पीने के लिए याद रखना है! पहले से ही 2% निर्जलीकरण में, प्रशिक्षण सुस्त और अप्रभावी होगा। प्यास की भावना पर ध्यान केंद्रित न करें। गहन प्रशिक्षण गले और पाचन तंत्र में प्यास रिसेप्टर्स के काम को दबा देता है, ताकि जब तक आप पीना चाहते हैं, तब तक आपका शरीर पहले से ही निर्जलित हो जाएगा। इसके अलावा, उम्र के साथ, शरीर में प्यास संवेदक अपनी संवेदनशीलता खो देते हैं। वयस्क लोगों को पानी पीने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह आवश्यक है, और इसलिए नहीं कि वे चाहते हैं।

यदि आपको निर्जलीकरण के लक्षण दिखाई देते हैं (एक ही समय में दो या अधिक):

प्यास का लगना

सूखा मुँह

सूखे या फटे होंठ,

चक्कर आना,

थकान,

सिरदर्द,

चिड़चिड़ापन,

भूख की कमी

तुरंत पानी पीना शुरू करें और कुछ मिनट के लिए काम करना बंद कर दें जब तक कि लक्षण पास न हो जाएं।

पेय मोड निम्न है: प्रशिक्षण की शुरुआत से ठीक पहले, एक गिलास पानी पीएं और कक्षा के दौरान हर 15-20 मिनट में थोड़ा पीएं। आप जो पीते हैं, वह पसीने की मात्रा पर निर्भर करेगा। आपको वर्कआउट के दौरान शरीर को हाइड्रेशन और यहां तक ​​कि सुपरहाइड्रेशन प्रदान करना होगा।

यदि कसरत एक घंटे से अधिक समय तक चलती है, तो विशेष खेल पेय पीने की सलाह दी जाती है। उनके साथ शर्करा के साथ प्रति घंटे लगभग 30-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आना चाहिए। वर्कआउट के दौरान 60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट शरीर को अवशोषित नहीं करेगा, और वर्कआउट उत्पादकता कम हो सकती है। हाई-कैलोरी ड्रिंक पीना थोड़ा चाहिए, हर 10 मिनट में सिप करें। स्पोर्ट्स ड्रिंक में फायदेमंद इलेक्ट्रोलाइट्स (लवण) भी होते हैं जो शरीर पसीने और मूत्र के साथ खो देता है।

प्रशिक्षण के दौरान, आप फलों का रस भी पी सकते हैं, अधिमानतः ताजा निचोड़ा हुआ, और स्टोर नहीं कर सकते। यह कहना सुरक्षित है कि सभी खरीदे गए रस, यहां तक ​​कि "बिना चीनी जोड़ा 100% रस" के निशान के साथ बेचा जाता है, पानी से पतला होता है और इसमें मिश्रित शर्करा होती है। संतरे के रस में ज्यादातर चुकंदर होता है, सेब के रस में कॉर्न सिरप और इनुलिन होता है। सबसे अच्छा रस ताजा निचोड़ा हुआ नारंगी है, 1: 1 के अनुपात में पानी से पतला।

व्यायाम के बाद भोजन

प्रशिक्षण के तुरंत बाद भोजन करना आवश्यक है, अधिमानतः पहले 20 मिनट में। यदि आप कसरत खत्म होने के 2 घंटे बाद तक भोजन से परहेज करते हैं, तो व्यायाम सभी अर्थों को खो देता है - नतीजतन, कुछ भी नहीं करने से वसा थोड़ा जल जाएगा, लेकिन यह सब ताकत, मांसपेशियों के घनत्व, सद्भाव और चयापचय दर में कोई लाभ नहीं होगा। कसरत के बाद पहले 20 मिनट में, शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (लेकिन वसा नहीं) की खपत के लिए तथाकथित प्रशिक्षण के बाद (उपचय) खिड़की खोलता है। इस अवधि के दौरान खाया जाने वाला सब कुछ मांसपेशियों की वसूली के लिए जाएगा और मांसपेशियों को बढ़ाएगा, भोजन से एक भी कैलोरी वसा में नहीं जाएगी। यह बहुत महत्वपूर्ण है।
व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट सरल, उच्च ग्लाइसेमिक स्रोतों से तरल रूप में सेवन करना बेहतर होता है। आपको इसके एनाबॉलिक और एंटी-कैटोबोलिक (मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने में मदद करने वाले) गुणों के साथ इंसुलिन के स्तर में तेज उछाल हासिल करने की आवश्यकता है। क्रैनबेरी और अंगूर का रस सबसे अच्छा माना जाता है क्योंकि उनके पास फ्रुक्टोज में ग्लूकोज का उच्च अनुपात होता है। एक आदर्श वजन के प्रति किलोग्राम रस से लगभग 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें। अंगूर के रस के एक गिलास में 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (155 किलो कैलोरी) और एक गिलास क्रेनबेरी जूस - 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (115 किलो कैलोरी) होता है। आप कोई भी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं जिसमें वसा (ब्रेड, जैम, चीनी, आलू, चावल, पास्ता, फल, सब्जियां, आदि) नहीं होते हैं।

इसके अलावा, वर्कआउट के तुरंत बाद आपको प्रोटीन बूट करने की जरूरत होती है। प्रोटीन पाउडर पेय के रूप में सर्वश्रेष्ठ। इस तरह, व्यायाम के बाद मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण 3 गुना (उपवास के साथ तुलना) में वृद्धि होगी। इसलिए प्रोटीन पाउडर और जूस कॉकटेल की एक बोतल लाएं यदि आप घर से बाहर व्यायाम करते हैं और जैसे ही आप प्रशिक्षण रोकते हैं, तो यह सब पीते हैं। पाउडर से प्रोटीन की मात्रा आदर्श वजन का 0.55 ग्राम प्रति किलोग्राम होनी चाहिए। यदि आप किसी कारण से प्रोटीन शेक नहीं पी सकते हैं, तो अंडे की सफेदी पर भरोसा करें।
यदि आप कसरत के बाद एक घंटे के भीतर खा सकते हैं, तो किसी भी प्रोटीन भोजन का चयन करें, बस सही मात्रा में प्रोटीन की गणना करें। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आपकी खुराक को बहुत सरल रूप से निर्धारित किया जा सकता है: इसे आपकी हथेली में फिट होना चाहिए। चूंकि एक कसरत के बाद पोषण का केवल एक महत्वपूर्ण लक्ष्य है - मांसपेशियों की वृद्धि को जल्द से जल्द और कुशलता से बढ़ावा देना - इस भोजन में वसा बिल्कुल भी शामिल नहीं होना चाहिए। वसा पेट से रक्त में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के प्रवाह को धीमा कर देगा।

प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ दुबले होने चाहिए, यानी अगर चिकन स्तन है और पैर नहीं। यदि अंडे, तो केवल प्रोटीन। बीफ और पोर्क से बचा जाना चाहिए, क्योंकि वे हमेशा बहुत मोटे होते हैं, वील पसंद करते हैं। आपको पनीर, दूध, दही और पनीर से भी सावधान रहने की जरूरत है - एक नियम के रूप में, उनमें कम से कम 5% वसा होता है। एकमात्र अपवाद वसायुक्त मछली है (तला हुआ नहीं!)। यह और जितनी बार संभव हो खाया जाना चाहिए।

एक कसरत के बाद, दो घंटे के लिए, कैफीन युक्त सभी चीजों को बाहर करना वांछनीय है: कॉफी, चाय, कोको और सभी चॉकलेट (चॉकलेट स्वाद के साथ प्रोटीन पाउडर भी)। तथ्य यह है कि कैफीन इंसुलिन के साथ हस्तक्षेप करता है और इस प्रकार आपके शरीर को मांसपेशियों और जिगर में ग्लाइकोजन को फिर से लोड करने और मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन का उपयोग करने से रोकता है। इसलिए यदि आप सुबह में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप 2 घंटे सहन करते हैं, और उसके बाद ही असली मजबूत कॉफी पीते हैं। प्रशिक्षण से पहले एक कप कॉफी पीना आपको जागृत और ऊर्जावान रहने में मदद करना चाहिए। यदि आप कॉफी या चाय को बिल्कुल नहीं मना कर सकते हैं, तो उनके डिकैफ़िनेटेड समकक्षों का चयन करें।