सभी मांसपेशी समूहों पर डम्बल कॉम्प्लेक्स। घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का प्रभावी सेट

को बढ़ाना है मांसपेशियों में या वजन कम करें, जरूरी नहीं कि जिम जाएं। क्रोम शानदार सिमुलेटर उनकी सुंदरता के साथ लोगों की बड़ी भीड़ से जुड़ी असुविधाओं को ओवरलैप नहीं करते हैं, और इन इकाइयों की अपरिहार्यता संदिग्ध है।

वजन और डम्बल शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए उपयुक्त हैं, जिनमें से एक वर्ष के बाद फिटनेस क्लब के सीजन टिकटों की खरीद की तुलना में अधिक लाभदायक समाधान होगा।

लेख में आपको सरल का एक सेट मिलेगा, लेकिन प्रभावी अभ्यास विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए डम्बल के साथ।

डम्बल पुरुषों के लिए व्यायाम

एक महत्वपूर्ण विकल्प जो डम्बल की कीमत को काफी प्रभावित करता है - वजन को समायोजित करने की क्षमता

कोई भी व्यक्ति शारीरिक व्यायाम में एक अज्ञानी नहीं हो सकता है - यह बात सुकरात ने हमारे युग से पहले कही थी। एक मजबूत, मजबूत शरीर एक संभावित साथी की आंखों में आकर्षण जोड़ता है, और यह चोट और बीमारी के लिए अधिक प्रतिरोधी बनाता है।

आपको डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी ( एक भारी बंधनेवाला लेने के लिए बेहतर है, क्योंकि कुछ हफ़्ते में व्यायाम में वजन बढ़ जाएगा)। और कीमत से डरो मत: जिम के लिए वार्षिक सदस्यता की लागत की गणना करें, लेकिन आपको एक साल के लिए प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए, लेकिन अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए। इस संबंध में होम डम्बल बहुत अधिक लाभदायक है, क्योंकि लोहा शाश्वत है।

कुछ अभ्यासों के लिए आपको एक समायोज्य बेंच की आवश्यकता होती है या मल की एक पंक्ति में सेट किया जाता है। वैचारिक तपस्वियों को फर्श पर बिछाए गए तौलिया के साथ मिल सकता है।

स्तन प्रशिक्षण

सुनिश्चित करें कि आपके हाथ हमेशा एक दूसरे के साथ समान स्तर पर हों

डम्बल - शक्तिशाली, काम करने के लिए एक प्रभावी उपकरण। यह आंदोलन के अधिक से अधिक आयाम के बारे में है जो एक डम्बल एक बारबेल के विपरीत दे सकता है।

एक बोनस के रूप में, मांसपेशियों को स्थिर करना, दो गैर-परस्पर लोहे की वस्तुओं को पकड़ने के लिए काम करना। मांसपेशियों के इस समूह के लिए व्यायाम किसी ऐसे व्यक्ति से परिचित हैं जो कभी जिम में गया हो: पहला - अलग-अलग कोणों और भुजाओं पर दबाव डालता है।

डम्बल बेंच प्रेस एक क्षैतिज सतह पर। छाती के नीचे के विकास के लिए, बस फर्श पर लेट जाओ, डंबल्स ले लो और उन्हें निचोड़ो। सबसे पहले, अर्ध-आयाम व्यायाम करें, और फिर एक जटिल तकनीक पर जाएं, अर्थात्, अंत तक प्रक्षेप्य को निचोड़ न करें, लेकिन इसे आधे से थोड़ा अधिक लाएं, फिर धीरे-धीरे और नियंत्रित रूप से इसे कम करें। इस प्रकार, आप सेट के दौरान अपनी मांसपेशियों को आराम नहीं देते हैं।
डम्बल बेंच सतह पर एक ढलान के साथ ऊपर की ओर प्रेस करता है। यहां आपको एक समायोज्य बेंच की आवश्यकता होगी। यदि यह नहीं है, तो खड़े होने के दौरान डंबल्स को निचोड़ने की सलाह दी जाती है, लेकिन अधिकांश भार सामने वाले डेल्टा द्वारा लिया जाएगा, और छाती को काम करने के लिए, आपको पीठ के निचले हिस्से में पीछे की ओर झुकना होगा, जो दर्दनाक और आपकी पीठ के लिए हानिकारक है। इसलिये एक बेंच खरीदने के लिए बेहतर, समायोजित करने के लिए 30-40 डिग्री ऊपर और पहले अभ्यास में भी ऐसा ही करें। यह 8-15 बार के लिए पर्याप्त 3-4 दृष्टिकोण होगा।
डम्बल लेआउटबोझ से हाथ धोना। केवल एक चीज जो यहां याद रखने की आवश्यकता है, वह यह है कि हथियार थोड़े मुड़े होने चाहिए और संयुक्त में संवेदनाओं की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। यदि गंभीर दर्द है, तो शायद यह आपका व्यायाम नहीं है।
डंबल के साथ पुलओवर।यह व्यायाम छाती का विस्तार करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह केवल कम उम्र में महत्वपूर्ण है। इसलिए, यदि आप 16 वर्ष के हैं (हालांकि डॉक्टरों का कहना है कि पुरुष शरीर 25 तक विकसित होता है), बेंच पर लेट जाएं, डंबल को एक कप पकड़ के साथ दो हाथों से लें और मांसपेशियों को खिंचाव महसूस करते हुए अपने सिर के पीछे एक प्रक्षेप्य खींचें।

अपनी पीठ को घुमाओ

कोर की मांसपेशियों की स्थिति में सुधार के अलावा, हम एक मजबूत पीठ के निचले हिस्से और सही मुद्रा प्राप्त करते हैं

असामान्य के बिना। लेकिन अगर आपके पास डम्बल है, तो ढलान में जोर डालें - पीठ के लिए एक बुनियादी व्यायाम, जिसके प्रदर्शन में व्यापक कार्य, ट्रेपेज़ियम और यहां तक कि लोन एक स्टेबलाइज़र की भूमिका निभाता है।

आदेश में सभी लोड को दूर नहीं करने के लिए, बेल्ट पर डंबल के वजन पर ध्यान केंद्रित न करें। इसके बजाय, कल्पना करें कि आपके कोहनी के नीचे कोई हथियार नहीं है, और उन कोहनी को पीछे ले जाएं, जिससे आपके कंधे के ब्लेड कम हो जाएं। हाथ भी शरीर के करीब रखने के लिए वांछनीय है।

यह महत्वपूर्ण है कि शरीर के अन्य हिस्सों के साथ खुद को मदद न करें, केवल लक्ष्य मांसपेशी, जिसका कार्य कंधे को ऊपर और नीचे ले जाना है, काम करना चाहिए।

हाथों का व्यायाम

कोहनियों को एक तरफ से दूसरी ओर नहीं ले जाना चाहिए

किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढना, जिसने कभी यह नहीं देखा कि डंबल के साथ कैसे संभव है। गली के किसी भी आदमी के ज्ञान में जोड़ें केवल वही हो सकता है कोहनी को शरीर से कसकर दबाया जाना चाहिए। मानक बाइसेप्स उठाने के अलावा, आप हथौड़ा पकड़ के साथ एक ही व्यायाम कर सकते हैं।

डम्बल के साथ बहुत कम लोकप्रिय हैं, क्योंकि बार और बार हैं, जिनकी मदद से भारी हाथों को बनाने में बहुत आसान होगा। लेकिन घर पर आप कुछ सोच सकते हैं। बैठो, सीधे हाथ को ऊपर उठाएं, और, डंबल को अपने हाथ में पकड़कर, उसे मोड़ें, फिर सीधे करें। यह व्यायाम आपके ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के लिए अच्छा काम करेगा और कंधे की कमर को ताकत देगा।

कुछ पेशेवर हाथों पर सुपर सीरीज़ करने की सलाह देते हैं, जबकि 5 से अधिक एप्रोच करते हैं और मांसपेशियों को जलन की स्थिति में लाते हैं।

पैर प्रशिक्षण

गणिकाओं के साथ फेफड़े

तुम भी डम्बल की मदद से विकसित कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, हमले करें:

अपने हाथों में डम्बल ले लो और अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखो।
अपने पैर को आगे बढ़ाएं, उस पर झुकें, और धीरे से अपने पिछले पैर को अपने घुटने पर रखें।
स्क्वाट से खड़े हों, अपने पैर को मूल स्थान पर रखें।
दूसरे पैर के लिए पहले तीन बिंदुओं को दोहराएं।

3-4 बार 10-15 बार करें।

महिलाओं के लिए डम्बल अभ्यास

कूल्हे संयुक्त के विस्तार के कारण ही आंदोलन किया जाता है

पुरुषों के लिए लिखा, महिलाओं के लिए सच है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि महिलाओं में इतनी बड़ी संख्या में पुरुष हार्मोन टेस्टोस्टेरोन नहीं है, जो अन्य बातों के अलावा, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार है, और इसलिए विशेष दवाओं के उपयोग के बिना उनमें मर्दानगी नहीं हो सकती है। "पंपिंग" का डर उनके अपने शरीर विज्ञान और शरीर के ज्ञान की कमी के कारण है।

लड़कों और लड़कियों के साथ प्रशिक्षण में अंतर केवल उद्देश्यों के लिए है। पुरुष एक व्यापक पीठ और शक्तिशाली बाहों का सपना देखते हैं, और महिलाएं मजबूत, पंप करती हैं। प्रवृत्ति में तथाकथित "ब्राजीलियन" आंकड़ा, पहले से कहीं ज्यादा।

बाकी अभ्यासों के अलावा, महिलाओं को सीधे पैरों पर डंबल खींचने की सलाह दी जा सकती है।वह और नितंब।

अपने धड़ के साथ डम्बल के साथ अपनी बाहों को फैलाएं।
अपने घुटनों को झुकाए बिना या पीठ के निचले हिस्से को गोल किए बिना, डम्बल को फर्श पर कम करें।
नितंबों को "निचोड़" करने की कोशिश करते हुए शुरुआती स्थिति में लौटें।

15-20 प्रतिनिधि के लिए 4 सेट करें।

डम्बल के साथ वीडियो प्रशिक्षण कार्यक्रम:

डम्बल के साथ वजन कम करें

शक्ति अभ्यास - सबसे अच्छा उपाय , और थकावट बिल्कुल नहीं, जो कि अगर गाली दी जाए, तो केवल मांसपेशियों को मारता है। सक्षम परिपत्र प्रशिक्षण पूरी तरह से अतिरिक्त पाउंड के साथ सामना करता है।

फैशनेबल क्रॉसफिट लंबे समय से जाना जाता है। उनके बीच आराम किए बिना यह व्यायाम। होम वर्कआउट के मामले में, ये 20 हमले हैं, इसके ठीक पीछे ढलान में 12 मोड़ हैं और 20 हैं। यह एक गोद है, जिसके बाद एक विराम और दूसरी 2-3 ऐसी गोद है।

अपनी पसंद के अनुसार व्यायाम का मिश्रण करें।

मुख्य बात यह है कि एक सर्कल में व्यायाम करना मांसपेशियों के समूहों का विरोध करने के लिए आंदोलनों से मिलकर बनता है।

नाड़ी का पालन अवश्य करें और सामान्य स्थिति के लिए, चूंकि इस तरह के भार हृदय प्रणाली के लिए बहुत तनावपूर्ण हैं।

आम गलतियों की शुरुआत

परिणाम तुरंत प्राप्त करने की इच्छा आपको सप्ताह में 7 दिन, दिन में 2 बार प्रशिक्षित करती है। यह मोड इस तथ्य की ओर जाता है कि कुछ हफ्तों में एक शुरुआती एथलीट हमेशा के लिए प्रशिक्षण फेंक देता है।
अनुचित व्यायाम तकनीक। कक्षाओं की शुरुआत से पहले, सीखना सुनिश्चित करें कि आंदोलनों को सही तरीके से कैसे करें। वीडियो देखें, प्रशिक्षण पर किताबें और लेख पढ़ें - और सब कुछ निश्चित रूप से काम करेगा।
व्यायाम के दौरान अपर्याप्त एकाग्रता।एक ओर, यह घर पर प्रशिक्षित करने के लिए सुविधाजनक है, लेकिन आपको टीवी और कंप्यूटर द्वारा विचलित न होने के लिए बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है।

शारीरिक व्यायाम में, मुख्य चीज नियमितता और क्रमिकता है। चाहे आप कितना भी वजन उठाएं। मुख्य बात यह है कि फेंकना नहीं है, और फिर आप निश्चित रूप से उस शरीर को प्राप्त करेंगे जिसका आप सपना देखते हैं।

पतला और टोन्ड शरीर वह लक्ष्य है, जिसे हर कोई खेल खेलने का प्रयास करता है। और अगर नियमित यात्राओं का समय है व्यायामशाला नहीं, कई लोग गलती से मानते हैं कि प्रतिष्ठित राहत और क्यूब्स को ढूंढना असंभव है। यह पूरी तरह सच नहीं है। करने के लिए, अपने निपटान में केवल डम्बल, शायद घर पर। हालाँकि, प्रयास को अधिकतम किया जाना चाहिए।

कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि घर पर डम्बल के साथ प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत विविध नहीं है, और शरीर जल्दी से एक ही भार के लिए अभ्यस्त हो जाता है। और, ज़ाहिर है, इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, किसी को न केवल घर पर, बल्कि सड़क पर भी व्यवहार करना चाहिए। जिम जाने का विकल्प जॉगिंग, साइकिल चलाना, क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों पर खींच हो सकता है। यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो यह लक्ष्य हासिल करना और भी मुश्किल हो जाएगा।

उन लोगों पर किसी भी परिणाम पर भरोसा न करें जिनके पास कम वजन के साथ उनके निपटान डंबल्स हैं। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, भारी भार की आवश्यकता होती है, अर्थात बहुत अधिक भार। और अगर मांसपेशियों को बढ़ाने की इच्छा है, तो आपको भारी डम्बल के साथ स्टॉक करने की आवश्यकता है। कोलैप्सेबल सबसे अच्छा विकल्प होगा। जब ऐसे उपकरण घर पर होंगे, तो प्रशिक्षण निश्चित रूप से प्रभावी होगा और फल देगा।

डंबल के साथ घरेलू अभ्यास उन मामलों में अधिकतम लाभ लाएगा जब चार मूलभूत नियम देखे जाते हैं:

भार प्रगतिशील होना चाहिए

मांसपेशियां जल्दी से भार के अनुकूल हो जाती हैं। और अगर वे बिल्कुल समान हैं, तो प्रगति बाधित है। इससे बचने के लिए वजन लगातार बढ़ाना चाहिए। जैसे ही ऐसा अहसास होता है कि आप भार बढ़ा सकते हैं, आपको वेटिंग के भार को बदलने की आवश्यकता है। इस उद्देश्य के लिए विशेष रूप से पीछा न करें, तकनीक और दोहराव की संख्या की उपेक्षा करें, जो प्रत्येक सेट में कम से कम 12-15 होनी चाहिए। जब तकनीक देखी जाती है और वांछित सीमा पर पुनरावृत्ति की जाती है, तो लोड बढ़ाना संभव है, लेकिन महत्वपूर्ण रूप से नहीं, बल्कि धीरे-धीरे। तेज छलांग से प्रौद्योगिकी का उल्लंघन हो सकता है।

असफलता को प्रशिक्षित न करें।

सभी दृष्टिकोणों को केवल तभी निष्पादित करने की आवश्यकता है जब उनकी अपनी क्षमताओं में आत्मविश्वास हो। आपको दृष्टिकोण के लिए आगे नहीं बढ़ना चाहिए, अगर कोई भावना नहीं है कि इसमें महारत हासिल की जा सकती है। दृष्टिकोण और वजन मायने रखता है, लेकिन तकनीक अधिक महत्वपूर्ण है। किसी एक पुनरावृत्ति को करने या अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए निष्पादन को सरल बनाने के द्वारा अपने आप को "मदद" करना आवश्यक नहीं है।

शरीर को आराम दें

आपको कम से कम छह घंटे सोना चाहिए, लेकिन आठ बेहतर है।

सही खाओ

कोई भी शारीरिक गतिविधि अनुचित और खराब पोषण की भरपाई नहीं कर सकती है। यह विश्वास करने के लिए भोला है, चिप्स, बर्गर और अन्य खाने के लिए जारी है तेजी से कार्बोहाइड्रेटवह प्रशिक्षण किसी भी परिणाम लाएगा। जब तक आप आहार पर पुनर्विचार नहीं करेंगे तब तक न तो प्रेस और न ही राहत की मांसपेशियां। आहार का चयन न करें, सही और स्वस्थ भोजन खाना बेहतर है। उपवास से केवल थकावट होगी।

डम्बल के साथ घर पर प्रशिक्षण कार्यक्रम

घर पर डंबल के साथ कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है, सप्ताह में तीन बार, यानी हर दूसरे दिन। कार्यक्रम पुरुषों और महिलाओं दोनों पर केंद्रित है। अतिरिक्त कार्डियो सुबह या शाम को करना बेहतर होता है। व्यायाम से पहले व्यायाम अवश्य करें।

पहला दिन

स्क्वाट;
बेंच प्रेस;
deadlift;
बाइसेप्स लिफ्ट्स;
बेंच प्रेस;
प्रेस।

दूसरा दिन

हमलों;
ढलान में मसौदा;
बेंच प्रेस;
कहते हैं;
मोज़े उठाना।

तीसरा दिन

बेंच पर चढ़ो;
कमजोर पड़ना dumbbell झूठ बोलना;
खींच-अप;
बाइसेप्स लिफ्ट्स;
फ्रेंच बेंच प्रेस;
प्रेस।

सभी अभ्यासों को 3 सेटों में डंबल के साथ प्रत्येक में 12 पुनरावृत्ति के साथ किया जाता है।

घर पर शरीर सौष्ठव और फिटनेस!
डंबल के साथ केवल व्यायाम का उपयोग करके, अपनी पीठ और ट्राइसेप्स, छाती और बाइसेप्स, कंधे और पैरों को कैसे पंप करें?
जिम जाने के बिना घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?
क्या शुरुआती लोगों के लिए घर पर शरीर सौष्ठव और फिटनेस जैसी कोई चीज है? प्रशिक्षण कार्यक्रम और डम्बल के साथ अभ्यास का एक विस्तृत सेट, पुरुषों के लिए और लड़कियों के लिए जिनके शरीर का शीर्ष पिछड़ रहा है। आप हॉल और घर दोनों में प्रदर्शन कर सकते हैं!

यह उन लोगों के साथ जानकारी साझा करने का एक निशुल्क प्रयास है जो एक पेशेवर के रूप में मदद के लिए मुझसे संपर्क नहीं करना चाहते हैं, लेकिन वास्तव में कार्यक्रम प्राप्त करना चाहते हैं! यह मेरा व्यक्तिगत संलेखन कार्यक्रम है, और यह सुपर प्रभावी है, लेकिन सभी के लिए और सभी के लिए यह अभ्यास का आदर्श आदर्श रूप से उपयुक्त नहीं हो सकता है, क्योंकि केवल मेरे द्वारा पेंट किए जाने वाले कार्यक्रम पूरी तरह से व्यक्तिगत, आदर्श हैं, या कहें कि मैं इस कार्यक्रम को विशेष रूप से लेता हूं और उनके कार्यान्वयन के दृष्टिकोण, अभ्यास और संख्या को बदलता हूं। वास्तव में आपके कार्यों को ध्यान में रखते हुए, इसलिए यह काफी संभावना है कि आपको परिणाम मिलेगा, लेकिन एक गारंटीकृत और वास्तव में तेज़ और बड़े परिणाम के लिए, इस कार्यक्रम का उपयोग मेरे छात्र के रूप में करें एम - एक छात्र, लेकिन आप इसे स्वयं आज़मा सकते हैं, लेकिन पहले सिद्धांत और अनुभव प्राप्त करें, एक ही बार में बहुत अधिक वजन का उपयोग न करें और तकनीक और आहार का उल्लंघन न करें (आपको इन बातों का अंदाजा है)। इससे पहले कि आप विभिन्न भारों के डम्बल और झुकाव के समायोज्य कोण के साथ एक बेंच के साथ कार्यक्रम का अभ्यास करें। अभ्यास का यह सेट घर पर प्रशिक्षण के लिए एक योजना है।

कार्यक्रम के लेखक - कीव से व्यक्तिगत शरीर सौष्ठव प्रशिक्षक - यूरी स्पैसोकोकुटस्की। यूरी शरीर सौष्ठव के खेल का एक मास्टर है, वह एक प्रशिक्षक के रूप में काम कर रहा है और 18 से अधिक वर्षों से लगातार प्रशिक्षण ले रहा है। अपनी वेबसाइट "बाइसेप्स" पर अपनी खुद की प्रशिक्षण पद्धति प्रस्तुत करता है। यह तर्क दिया जाता है कि आप 3-6 महीनों में मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं, भले ही आपने अन्य कार्यक्रमों में कई वर्षों के प्रशिक्षण में प्रगति न की हो।

Yury Spasokukotsky: "इन 3 वीडियो में मैंने सभी बारीकियों को बताने की कोशिश की। इस थ्रेड में, मैं डंबल के साथ मूल्यवान मुफ्त वीडियो अपलोड करना जारी रखूंगा।
मैं ऐसा क्यों कर रहा हूं? एक व्यक्ति जो एक कोच का भुगतान कर सकता है, वह अभी भी समझता है कि मेरे साथ वह महान सफलता प्राप्त करेगा, क्योंकि मुझे बहुत ज्ञान है और मैं कार्यप्रणाली का लेखक हूं।
और फिर ऐसे हज़ारों नौजवान हैं जो बस एक कोच का खर्च नहीं उठा सकते, वे खुद ऐसा करते हैं, बेवकूफी करते हैं और घायल हो जाते हैं! या बस अपना समय व्यर्थ करो, जैसा कि मैं एक बार था। यही कारण है कि मैं अपना समय और प्रयास खर्च करता हूं। मैं आपको अपने दिल, मेरे छात्रों और अनुयायियों के साथ प्यार करता हूँ! यदि आप कार्यक्रम पसंद करते हैं, तो "मित्रों को बताएं" समूह में दाईं ओर दीवार पर बटन पर क्लिक करें।

पर्सनल ट्रेनर यूरी स्पासोकुकोत्स्की के घर के लिए डम्बल के साथ अभ्यास का कार्यक्रम

कैसे करें प्रदर्शन

दोनों हाथों में डंबल लें और अपनी हथेलियों को शरीर की दिशा में मोड़ें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपनी हथेलियों को आगे की तरफ मोड़ें और डम्बल को बाहें फैलाए हुए भुजाओं की तरफ उठाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

परिणाम

व्यायाम एक दूसरे के कंधे की तरह काम करता है, बड़े वजन के साथ काम करने पर इसे चोट से बचाता है। मजबूत कंधे चाहते हैं? - फिर इस आंदोलन को पूरी तरह से करना सीखें।

दर्पण द्वारा खड़े होकर, अपने सुंदर शरीर की प्रशंसा करना अच्छा है। बिना जिम जाए, यहां तक कि अपार्टमेंट से बाहर निकले बिना भी इसे इतना वास्तविक बना सकते हैं। यह घर पर परिसर के लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। कक्षाओं के लिए, डम्बल के अतिरिक्त, आपको एक कुर्सी और एक गलीचा की आवश्यकता होती है। पुरुषों, महिलाओं, बच्चों के लिए, प्रशिक्षण का अपना तरीका है।

उन लोगों के लिए व्यायाम जिनके पास शारीरिक स्तर का कमजोर स्तर है - हम गर्मजोशी से शुरू करते हैं

सबसे पहले, आपको एक अच्छे मूड पर स्टॉक करने की आवश्यकता है और विश्वास है कि प्रशिक्षण उत्कृष्ट परिणाम देगा।

हम कसरत शुरू करते हैं। इसमें स्क्वैट्स होते हैं। यदि आपका वजन बहुत ज्यादा है, तो आधा-स्क्वाड करें। प्रारंभिक स्थिति में पैर (आई। पी।) सीधे होते हैं और एक साथ जुड़ जाते हैं। फिर, उन्हें घुटनों में झुकते हुए, नीचे उतरें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

अपने स्वास्थ्य और अपने वजन के आधार पर, 15-30 व्यायाम करें। एक के लिए इतना और दूसरे दृष्टिकोण के लिए एक ही राशि। अब घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट शुरू करने का समय है।

शुरुआत हो रही है

शुरुआती के लिए डम्बल हल्का होना चाहिए। प्रत्येक को अपने हाथ में ले लो, सीधे खड़े हो जाओ। धीरे-धीरे, अपनी पीठ को झुकाते हुए, साँस लेते हुए, बछड़े की मांसपेशियों के नीचे डम्बल के साथ ब्रश को कम करें। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए, पीठ सीधी है, श्रोणि वापस झुका हुआ है। यह, निम्न अभ्यास की तरह, 2 बार किया जाता है - प्रत्येक में - 15-30 पुनरावृत्ति। इसे "डेड थ्रस्ट" कहा जाता है।

ढलान में थ्रस्ट डम्बल इस प्रकार है। कालीन पर लेट जाओ, डंबल्स को हाथ में ले लो। अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें फर्श पर आराम दें। अपने हाथों को रखें ताकि डम्बल आपके कंधों के समानांतर स्थित हो। अपनी कोहनी को सीधा करते हुए, अपनी बाहों को ऊपर की तरफ उठाएं, डम्बल को कनेक्ट करें, वापस आई। पी।

प्रशिक्षण जारी रखें

शुरुआती लोगों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट करने के लिए, आपको एक मजबूत कुर्सी की आवश्यकता है। यह अभ्यास 11 बार किया जाता है। निचले दाएं हाथ के डम्बल में, बाएं - आप एक कुर्सी के पीछे झुकते हैं। दाहिना पैर घुटने पर थोड़ा मुड़ा हुआ है, बाईं ओर वापस रखी गई है। डंबल को कमर के क्षेत्र तक उठाएं, इसे कम करें। इस अभ्यास से लैटिसिमस डोर्सी को विकसित करने में मदद मिलेगी। अब अपने दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें, अपने पैरों की स्थिति को बदलते हुए।

जटिल निम्नलिखित प्रकार के प्रशिक्षण जारी रखता है। यह अभ्यास ट्राइसेप्स को पंप करने में मदद करेगा। एक कुर्सी पर बैठो, अपनी पीठ के साथ उसकी पीठ पर झुक जाओ। डम्बल को बाएं हाथ में रखें, दाहिना हाथ कुर्सी की सीट के बाईं ओर रखता है। साँस छोड़ते पर, अपने बाएं हाथ को फर्श के समानांतर उठाएं। इस मामले में, छोटी उंगली अंगूठे के ठीक ऊपर होनी चाहिए, अपना हाथ कम करें। यह अभ्यास, बाकी सब की तरह, साँस छोड़ते पर किया जाता है।

15 पुनरावृत्तियों को पूरा करने के बाद, अपने बाएं हाथ में डम्बल को शिफ्ट करें। इस एक्सरसाइज को मिरर इमेज में करें।

अगला, 12-15 बार के 2 दोहराव के लिए सिर के कारण बैठे स्थिति में हाथ का विस्तार करें। I.P. समान है - कुर्सी पर। अपने बाएं हाथ को एक वेटिंग एजेंट के साथ ऊपर उठाएं, कोहनी पर झुकें, उसके सिर को मोड़ें, इसे फिर से सीधा करें। प्रारंभिक चरण में, आप अपने दूसरे हाथ से अपने हाथ से कोहनी को पकड़ सकते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास के इस सेट का समापन करता है।

पुरुषों के लिए लोड - वार्म अप से शुरू करें

प्रशिक्षण का यह प्रारंभिक रूप पुरुषों के लिए बनाया गया है। आपके पास 8-12 कक्षाएं होने के बाद, अगले स्तर पर जाएं।

वह आपको बताएगा कि पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक और अधिक जटिल सेट कैसे करना है, फ़ोटो।

प्रशिक्षण भी एक वार्म-अप के साथ शुरू होता है, लेकिन स्क्वाट थोड़ा अलग तरीके से किया जाता है। कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो इसे अपने श्रोणि के साथ कम करें, अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, और अपने पैरों को कम किए बिना I. P. 15-30 बार बैठें, 3 सेट करें।

कुछ वर्कआउट के बाद, एक कुर्सी पर ऐसे स्क्वैट्स का प्रदर्शन करना, उन्हें करना, अपने हाथों में डम्बल पकड़ना। यह उच्चतम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

वार्म-अप के बाद, घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट जारी रखें।

मूल प्रशिक्षण - शुरुआत

इसे "डेड थ्रस्ट" से शुरू करें, जिसे ऊपर वर्णित किया गया था, लेकिन 15-30 बार के 3 दोहराव करते हैं।

सीधे खड़े हो जाएं, अपने सामने एक कुर्सी रखें। अपने बाएं हाथ को उसकी पीठ पर रखें, दाएं, डंबल के साथ, कोहनी को झुकाते हुए, थोड़ा ऊपर उठाएं। दोहराव की संख्या समान है।

यह बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगा कि आगे कैसे प्रशिक्षित किया जाए, चित्रों में पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट। फोटो में दिखाए अनुसार कुर्सी या बेंच पर बैठें। पैर का पतला होना। अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें, अपनी कोहनी को अपने दाहिने पैर पर रखें। हाथ को नीचे फर्श की ओर नीचे करें। इस मामले में, बाएं हाथ बाएं पैर के घुटने पर रहता है। वापस आई.पी.

मजबूत सेक्स के लिए निरंतर प्रशिक्षण

दोनों हाथों में डंबल लेकर खड़े हों। आस-पास के फुटपाथ डम्बल को एक साथ कनेक्ट करें। इस पोज़िशन में वेट को पकड़े हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएँ, उन्हें कोहनियों पर झुकाते हुए, ताकि डम्बल गर्दन तक खींचे। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट कैसे करें, विशेष रूप से, यह व्यायाम, फोटो को भी संकेत देता है।

इसे इस तरह से पूरा करें। डंबल को एक हाथ में लेते हुए सीधे खड़े हो जाएं। एक-एक करके कंधों को नीचे करते हुए, इसे एक तरफ या दूसरे से मोड़ें।

सरल से जटिल तक

पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का निम्नलिखित सेट उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो उपरोक्त विधि का उपयोग करके सप्ताह में तीन बार एक महीने का अभ्यास कर रहे हैं।

अपने हाथों में डम्बल ले लो, सीधे खड़े हो जाओ। 2 गुना 20 स्क्वाट करें।

अगले अभ्यास के लिए आपको एक भारी डम्बल की आवश्यकता होती है। इसे दोनों हाथों से अलग-अलग तरफ से लें, अपने पैरों को सीधा रखें। आगे झुकें ताकि डंबल फर्श के जितना संभव हो उतना करीब हो।

अब प्रत्येक हाथ में वेटिंग एजेंट लें, उसी I. P में खड़े रहें। आगे की तरफ झुकें।

अगला, मामले को आगे झुकाएं। इस स्थिति में खड़े होकर, अपने धड़ को न हिलाएं, बल्कि केवल अपने हाथों से। उन्हें नीचे गिराएं, फर्श पर 30 सेंटीमीटर तक नहीं पहुंचें। प्रारंभिक I. P पर लौटें। यह और सभी अभ्यास जिसमें डंबल के साथ अभ्यास के इस सेट को शामिल किया गया है, वार्म-अप को छोड़कर, 3 सेट 20-30 बार करें।

खड़े हो जाओ, दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाएं, डम्बल निचले हाथों में हैं। साँस छोड़ते हुए, एक ही समय में, दोनों हाथों को पक्षों पर अलग करें, श्वास पर, उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।

एक कुर्सी पर बैठो, अपनी बाहों को डंबल के साथ एक साथ मोड़ो ताकि आपके हाथ छाती के स्तर पर हों। अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं, कंधे के ब्लेड को कम करें।

इस पर आप पुरुषों के लिए घर पर डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट पूरा कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए

महिलाओं के लिए भी, एक विशेष कसरत विकसित की है। व्यायाम कूल्हों को मजबूत करने, पेट को कसने और पैरों, बाहों को सुंदर बनाने में मदद करेगा।

हम एक वार्म-अप के साथ शुरू करते हैं। एक नंगे फर्श पर या एक गलीचा पर लेटें। साँस छोड़ते पर, सीधे ऊपर उठाएं, एक साथ पैरों को ऊपर की ओर जोड़ा, जबकि साँस लेते हुए, उन्हें कम करें।

लड़कियों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का परिसर उम्र में महिलाओं की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है। इसलिए, जो महिलाएं अच्छी तरह से तैयार होती हैं, वे 3 सेटों के लिए 20 बार सभी अभ्यास कर सकती हैं। जो महिलाएं करना बहुत मुश्किल है, उन्हें ग्यारह बार के दो सेटों तक सीमित किया जाना चाहिए। यह बुनियादी अभ्यासों पर लागू होता है। वार्म-अप के 30 सेकंड बाद उन्हें करना शुरू करें।

दोनों हाथों से एक डम्बल लें, एक क्षैतिज स्थिति लें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को उठाएं, घुटनों के भार को छूने की कोशिश करें। वापस आई.पी.

चित्रों के साथ घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट स्पष्ट रूप से दिखाता है कि ये और निम्न अभ्यास कैसे करें।

हाथों को छाती से लगाएं

सीधे खड़े हो जाएं। "एक" की कीमत पर, अपने घुटनों को मोड़ें, जबकि अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर उठाएं। शुरुआती स्थिति में "दो" वापसी की कीमत पर।

घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का परिसर निम्नानुसार जारी है। इसे एक ही आई। पी। से बनाया गया है जो हाथों को बारी-बारी से भार देता है। इस समय अपनी पीठ को देखें, यह सीधा होना चाहिए।

वजन के साथ अर्ध-स्क्वेट्स न केवल पैर बनाने में मदद करेंगे, बल्कि कूल्हों को भी सुंदर बनाएंगे।

आई.पी. सीधे खड़े रहें, विपरीत दिशा में एक ही हमला करें।

यह महिलाओं के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास का एक सेट है।

बच्चों के लिए

यह महान है, अगर कम से कम कभी-कभी उनके बच्चे अपने माता-पिता के साथ शामिल होंगे। यदि वे 12 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो शुरुआती के लिए जटिल, ऊपर प्रस्तुत किया गया है, किशोरों के लिए उपयुक्त है। छोटे छात्र बच्चों के लिए घर पर डम्बल के साथ अभ्यास के निम्नलिखित सेट की पेशकश कर सकते हैं।

बच्चों को एक वार्म-अप के साथ शुरू करने दें - जगह में टहलने, और फिर आधे-चौके बनायें। अब आप हल्के डम्बल उठा सकते हैं। सीधे खड़े होकर, आपको अपनी बाहों को पक्षों तक उठाने की जरूरत है ताकि वे फर्श के समानांतर हों। यदि बच्चा पहली बार लगा है, तो पांच बार पर्याप्त है। अब उसे वैकल्पिक रूप से डम्बल के साथ अपने हाथ उठाने दें।

अगला I.P भी खड़ा है, लेकिन डम्बल पकड़े हुए हाथ कंधों पर हैं। श्वास पर - हाथ ऊपर की ओर, साँस छोड़ते - गिरते हैं।

निष्कर्ष में - धीमी गति से चलना। इस तरह के आरोप से महान मूड की गारंटी है!