वजन कम करना आसान है। गोश, लोग इसे हर समय करते हैं। वे दोपहर के भोजन के लिए कुछ पिज्जा ऑर्डर करते हैं, जिम जाना बंद कर देते हैं और "टैक्सी द्वारा बेकरी" जाते हैं। लेकिन उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना, वसा नहीं, पूरी तरह से एक और मामला है। भर्ती के लिए प्रशिक्षण विधियों और कार्यक्रमों की एक महान विविधता है। मांसपेशियों मेंलेकिन उनमें से सभी को वास्तव में प्रभावी होने के लिए प्रसिद्ध शरीर सौष्ठव सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

हम इन सिद्धांतों के बारे में बात करेंगे जो इष्टतम अतिवृद्धि के लिए अग्रणी होंगे। और हां, आइए कुछ दिलचस्प उदाहरणों पर ध्यान दें।

एकल-संयुक्त आंदोलनों पर न्यूनतम फोकस

जब अधिकांश ध्यान एक दिशा में जाता है, तो अन्य महत्वपूर्ण चीजों में इसका अभाव होता है। हमारे मामले में - एकल-संयुक्त आंदोलनों पर अत्यधिक जोर  (पिंडली, हाथ और कंधे), मांसपेशियों के द्रव्यमान (स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट, पुल-अप, प्रेस, ढलान में जोर) के लिए अधिक उत्पादक बहु-संयुक्त आंदोलनों के बजाय)।

कई अलग-अलग कारणों से बुनियादी आंदोलनों को उनके एक-आर्टिकुलर "भाइयों" से बेहतर है:

• सबसे पहले, बुनियादी अभ्यास, जिसमें मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल है, आपको भारी कार्य भार का उपयोग करने की अनुमति देता है, जिसमें बहुत अधिक मोटर इकाइयां शामिल हैं।
• दूसरे, इस तरह के भार को उठाने के लिए जितना अधिक भार और प्रयास की आवश्यकता होती है, उतना ही हमारे मजबूत मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन के रिलीज को उत्तेजित करता है टेस्टोस्टेरोन।

आपको स्क्वैट करने की जरूरत है, शिविर या दोनों करें

में प्रशिक्षण कार्यक्रम के पहले सिद्धांत की निरंतरता जिम। ट्रैक्शन और स्क्वाटिंग बहु-संयुक्त आंदोलनों के राजा हैं। कोई भी प्रतिष्ठित प्रशिक्षक विचार करेगा ये दोनों अभ्यास, ताकत, आकार और शक्ति के आधार पर "अवश्य ही" होने चाहिए। दोनों अभ्यासों का मूल्य सीधे लोड की मात्रा से संबंधित है जिसे महारत हासिल की जा सकती है।

सभी मौजूदा अभ्यासों में, केवल डेडलिफ्ट आपको विशाल भार का उपयोग करने की अनुमति देता है, इसके बाद एक छोटे से अंतराल के साथ स्क्वैट्स। संक्षेप में: अधिक से अधिक भार, अधिक मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है, और, परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की अतिवृद्धि अधिक मजबूत होती है।

हम सत्ता के विकास को नजरअंदाज नहीं कर सकते

एथलीट अक्सर भूल जाते हैं - ताकत हाइपरट्रॉफी के लिए नींव देती है, और मांसपेशियों को प्राप्त करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण कार्यक्रम 8 से 12 पुनरावृत्तियों में शामिल होते हैं। हालांकि, अक्सर जो अनदेखी की जाती है वह एक दृष्टिकोण के लिए पुनरावृत्ति नहीं होती है जो कसरत के समग्र प्रभाव को निर्धारित करती है, लेकिन प्रति व्यायाम की कुल संख्या दोहराई गई है।

तो, अगर क्लासिक 10 पुनरावृत्तियों के 3 सेट  यदि अतिवृद्धि के लिए एक "विशिष्ट पैटर्न" है, तो सबसे अच्छा समाधान होगा 3 दोहराव के 10 सेट। दोनों मामलों में, 30 पुनरावृत्तियां प्राप्त की जाती हैं, लेकिन दूसरा विकल्प भारी वजन के उपयोग की अनुमति देगा, क्योंकि प्रत्येक सेट तीन पुनरावृत्तियों तक सीमित है।

परिणाम एक स्वैच्छिक और गहन प्रशिक्षण है, जिसका अर्थ है अतिवृद्धि के विकास के साथ संयोजन में ताकत का विकास।

इसे विकसित करने के लिए पर्याप्त कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है

बिल्कुल ठीक है कि मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के एक प्रभावी कार्यक्रम का पालन करने से आपको भार में थोड़ा वसा मिलता है। द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आपको अधिक कैलोरी खाने की ज़रूरत होती है जो आप जलाते हैं, और इससे वसा जमाव हो सकता है। वजन बढ़ाने के दौरान हम में से कुछ राहत में रहने की कोशिश कर रहे हैं: हम या तो पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं या बहुत अधिक कार्डियो करते हैं।

स्थिति को विकसित करने का एक और तरीका यह है कि कैलोरी की अधिकतम संख्या प्राप्त करने के लिए जो कुछ भी देखने में आता है उसे खाएं। यह निश्चित रूप से वजन बढ़ाने के लिए नेतृत्व करेगा, लेकिन इसका बहुत कुछ वसा होगा, मांसपेशियों का नहीं। दोनों रणनीतियां मौलिक रूप से गलत हैं।

बीच का रास्ता खोजना जरूरी है। लेख में यह कैसे करें पढ़ें। और लेख सुपरमार्केट में कार्ट को सही ढंग से और समझदारी से भरने में मदद करेगा।

प्रेस के बारे में भूल जाओ

आप अपने पेट पर बहुत समय और ऊर्जा खर्च नहीं करना चाहिए। क्यूब्स सीधे प्रशिक्षण के बजाय पोषण की रणनीति से संबंधित हैं। इसके अलावा, आप राहत पर प्रशिक्षण के कार्यक्रम के बारे में नहीं सोच सकते, बड़े पैमाने पर लाभ प्राप्त कर सकते हैं। एक साथ वजन कम करना और हासिल करना असंभव है। अंत में, यह याद रखना चाहिए कि कई बुनियादी अभ्यासों को स्थिर करने के लिए पेट की मांसपेशियों में महत्वपूर्ण कमी की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, यदि आप सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रेस के अतिरिक्त काम की आवश्यकता नहीं है (या प्रति सप्ताह केवल कुछ दृष्टिकोण)।

जैसा कि वे कहते हैं, "ज्ञान शक्ति है," या बल्कि, "अनुप्रयुक्त ज्ञान शक्ति है।" अब समय आ गया है कि अपने वर्कआउट में सफलतापूर्वक बढ़ते वॉल्यूम के पांच सिद्धांतों के बारे में प्राप्त ज्ञान का उपयोग करें।

जब आप एक गंभीर संख्या में द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, तो इस मिशन को सफलतापूर्वक पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका पूरे शरीर के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है। और कई लोग मानते हैं कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सप्ताह में 3 दिन खर्च करना पर्याप्त नहीं है। यह इतना नहीं है! जब कोई व्यक्ति मात्रा प्रशिक्षण (मांसपेशी समूह के प्रति दृष्टिकोण की एक बड़ी संख्या) का संचालन करता है, तो पूरे शरीर का प्रशिक्षण ऊपरी / निचले विभाजन और मांसपेशी समूहों में विभाजित होने के साथ जटिल से बेहतर होगा।

विभाजन का मुख्य नुकसान यह है कि वे पुनर्प्राप्ति के लिए उपलब्ध कुल समय को कम करते हैं। और यदि आपके पास एक धीमी वसूली प्रणाली है, तो यह सीधे आपके समग्र मांसपेशी विकास को प्रभावित करेगा। शरीर के सामान्य प्रशिक्षण के साथ, स्थिति पूरी तरह से अलग है: प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कम संख्या में अभ्यास के कारण, एक समूह से दूसरे समूह की उत्तेजना से आगे बढ़ना, आप अधिक ताजा और ऊर्जा से भरे हुए हैं।

"शीर्ष" कम "

ध्यान दें कि यह विभाजित नहीं है। इन दो कार्यक्रमों में, आप अपने ऊपरी शरीर पर क्रमशः एक कसरत पर और दूसरे पर कम ध्यान केंद्रित करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि यह "DAY OF TOP" है, तो आप पैरों के लिए केवल कुछ सेट करेंगे, और बाकी सभी को अपनी बाहों, पेक्टोरल मांसपेशियों और पीठ को दे देंगे। अगले प्रशिक्षण सत्र में, "DAY OF LOWER", आपके पैरों को थोड़ा और ध्यान देना चाहिए। इस भावना में, आप सप्ताह में 3 बार वैकल्पिक कक्षाएं जारी रखेंगे। इस तरह से सप्ताह भी वैकल्पिक होगा - एक TOP और NIZA के दो प्रशिक्षणों के साथ होगा, और अगला - दो NIZHA के साथ और एक TOP OF आदि के साथ होगा।.

इस परिसर का मुख्य लाभ यह है कि आप विशेष रूप से ऊपरी या निचले शरीर पर लक्षित अतिरिक्त अभ्यासों के एक जोड़े को जोड़ सकते हैं। पूरे शरीर की कसरत के क्लासिक संस्करण में, यह करना थोड़ा अधिक कठिन है, क्योंकि वे आमतौर पर प्रत्येक पेशी को समान रूप से काम करने का प्रयास करते हैं, जो आमतौर पर अधिक समय लेता है (कसरत में देरी नहीं होनी चाहिए)।

एक नियम के रूप में, कम तनाव वाले मांसपेशी समूहों को केवल 2-3 बुनियादी दृष्टिकोण मिल सकते हैं और यह बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगा। (बाकी अवधि 60 से 90 सेकंड के बीच सेट)

"हाइपरट्रोफी"

इस वर्कआउट प्लान का उद्देश्य ताकत के बजाय अधिकांश भाग आयामों के लिए प्राप्त करना है आपको वॉल्यूम को थोड़ा बढ़ाने और उच्च पुनरावृत्ति सीमा पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है.

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको लंबी अवधि के लिए इस कार्यक्रम का पालन नहीं करना चाहिए। इसका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर एक मजबूत प्रभाव पड़ता है (दृष्टिकोणों के बीच की छोटी अवधि के कारण) और एक पल में ओवरट्रेनिंग हो सकती है। 4-5 सप्ताह के बाद इसे बदलना चाहिए।.

आप कक्षाओं के बीच कम से कम एक दिन आराम के साथ सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण जारी रखेंगे। यहां 30-60 सेकंड के लक्ष्य के बीच, शेष अवधि को कम करना आवश्यक है।

यदि आप ध्यान से उन 5 सिद्धांतों के बारे में पढ़ते हैं, जो ऊपर बताए गए हैं, तो प्रशिक्षण का अंतिम उदाहरण आपको आश्चर्यचकित नहीं करना चाहिए। इसे विशुद्ध रूप से शक्ति के विकास पर निर्देशित किया जाएगा। में उसके एक बहुत कम पुनरावृत्ति सीमा का उपयोग किया जाएगायह सबसे बड़ा वजन उठाने की अनुमति देगा।

दोहराव और दृष्टिकोण की कुल संख्या कम होगी, जो आपको बड़े वजन उठाने की अनुमति देगा। साथ ही, प्रशिक्षण अवधि लंबी होगी। भारी सेट से उबरना आवश्यक है। 120-180 सेकंड में आराम पर्याप्त होगा।

बस ऊपर दिए गए उदाहरणों में, आपको हर दूसरे दिन सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण देना चाहिए। 3-4 सप्ताह के बाद, आपको कुछ अभ्यासों को बदलने की आवश्यकता है।

व्यायाम	दृष्टिकोण	दुहराव
शीर्ष पर एकाग्रता
बेंच प्रेस पड़ा हुआ	3	5-8
ढलान में जोर रॉड	3	5-8
डम्बल बेंच प्रेस बैठे	3	8-10
बारबेल खड़े होने के साथ हाथ झुकना	2	10-12
ट्राइसेप्स बेंच पर पुश अप करें	2	10-12
डंबल को उठाकर किनारों तक ले जाना	2	10-12
नीचे एकाग्रता
डम्बल बेंच बेंच झुकाव के साथ	2	8-10
ब्लॉक पर जोर व्यापक पकड़	2	8-10
बारबेल स्क्वाट्स	4	5
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट	4	5
lunges	2-3	8
खड़े मोजे	2-3	10-12
अतिवृद्धि
बारबेल स्क्वाट्स	3	6-8
बेंच प्रेस पड़ा हुआ	3	8-10
ढलान में जोर रॉड	3	8-10
डम्बल बेंच प्रेस बैठे	3	8-10
फ्रेंच बेंच प्रेस	2	10-12
बारबेल खड़े होने के साथ हाथ झुकना	2	10-12
बारबेल स्क्वाट्स	4	5
बेंच प्रेस पड़ा हुआ	4	5
ढलान में जोर रॉड	4	5
बारबेल खड़े होने के साथ हाथ झुकना	3	8
ब्लॉक पर शाखा विस्तार	3	8
खड़े मोजे	2	10

अब, बड़ी मात्रा में सफलतापूर्वक निर्माण के लिए मूल सिद्धांतों को जानते हुए, आप मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आसानी से अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं, या आप इस लेख में सूचीबद्ध लोगों का उपयोग करके प्रशिक्षित करना शुरू कर सकते हैं। तीन में से किसे चुनना है?  मैं आपको पॉवर एक्सरसाइज कॉम्प्लेक्स से शुरू करने की सलाह दूंगा। एक महीने में आप अपनी ताकत और वजन में काफी वृद्धि करेंगे, जो आपको अति आत्मविश्वास से हाइपरट्रोफी पर जाने की अनुमति देगा। 4-5 सप्ताह के बाद, आपको फिर से कूदने की जरूरत है और "TOP / NIZ" का उपयोग करना शुरू करें। कुछ महीनों के बाद, आप फिर से "हाइपरट्रॉफी" पर जा सकते हैं या मौजूदा कार्यक्रम में कुछ अभ्यास बदल सकते हैं। सौभाग्य!

यह कहना कि सभी खेलों के लिए एक सार्वभौमिक कार्यक्रम है, काफी आसान है। यह सुनिश्चित करना कठिन है, क्योंकि वास्तव में, हर खेल सार्वभौमिक से दूर है। शरीर सौष्ठव सहित। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इस तरह के कार्यक्रम को खोजना असंभव है जो कई लोगों को सूट करता है। व्यक्तिगत विशेषताओं के तहत इस तरह के एक कार्यक्रम को कक्षाओं के लिए दिनों के सही विकल्प द्वारा "अनुकूलित" किया जाता है।

व्यायाम के दौरान आराम के दिनों और उनकी संख्या में परिवर्तन, कमी और दृष्टिकोण में वृद्धि होती है। तदनुसार, द्रव्यमान और नई ताकतों में वृद्धि होती है। इसे इतना और जल्दी न होने दें, लेकिन यह निश्चित रूप से स्थिर है। और जिम में, आप अजीब लग नहीं पकड़ेंगे - क्योंकि आपका प्रशिक्षण व्यवस्थित रूप से सही होगा।

कार्यक्रम खुद दो महीने की कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है, और हॉल को सप्ताह में 3 बार भाग लेना चाहिए, अक्सर "क्लासिक" श्रेणी में बॉडी बिल्डरों द्वारा उपयोग किया जाता है (क्लासिक शरीर सौष्ठव के बारे में अधिक जानकारी के लिए, लेख देखें? "")। विफलता के लिए एक दृष्टिकोण बनाएं, अपने बदलाव करें, बुनियादी अभ्यासों को प्राथमिकता दें, अभ्यास करने के लिए हर बार अभ्यास करने के लिए वार्म-अप अभ्यास करें और अभ्यास तकनीक का पालन करें।

सप्ताह में 3 बार नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला प्रशिक्षण - छाती और पीठ।

1. हाइपरेक्स्टेंशन (3x10-15)
2. घुड़सवार क्लासिक (5-6x6-10)
3. प्रेस एक बार झूठ बोल रहा है (4-6х6-12)
4. डम्बल 30 डिग्री के कोण पर दबाएं। (4h8-12)
5. सिर को चौड़ा करना (3-4h6-12)
6. ढलान की रिवर्स ग्रिप में रॉड (4x8-12)
7. समर्थन में पैर उठाना (3x10-15)

दूसरा प्रशिक्षण - हाथ

1. ट्राइसेप्स बार से पुशअप्स (4-5x6-12)
2. रिवर्स ग्रिप के साथ छाती को खींचो (3-4x6-12)
3. बेंच प्रेस लेटी हुई संकीर्ण पकड़ (4-5h8-12)
4. डम्बल के साथ फ्रेंच खड़े प्रेस (3x10-15)
5. खड़े होते समय एक पट्टी के साथ हथियार झुकना (3-4x10-15)
6. डंबल "हथौड़ा" के साथ झुकने वाले हथियार (3x10-15)
7. कलाई के जोड़ का विस्तार / विस्तार (3x10-15)

तीसरी कसरत - पैर और कंधे

1. कंधे पर एक बारबेल के साथ स्क्वेट्स (4-6x6-10)
2. बारबेल के साथ लुंज (3x8-12)
3. डम्बल बेंच प्रेस वैकल्पिक रूप से बैठे (4x8-12)
4. बेंच स्टैंड के कारण बेंच प्रेस (3x8-15)
5. एक बार के साथ ब्रोशर (3x10-15)
6. पक्षों के लिए डम्बल घुमाएं (3x10-15)
7. एक इच्छुक बेंच पर घुमा (3x10-15)

याद रखें कि बुनियादी प्रशिक्षण हमेशा सबसे आसान अभ्यास नहीं है - बस थूक। अक्सर उन कार्यों को पूरा करना काफी कठिन होता है जिन्हें पूरा करने की आवश्यकता होती है और छूटने की नहीं।

बाकी दिनों को आवश्यक रूप से प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। यदि आप प्रभावी और कठिन अभ्यास करते हैं, तो आपको लंबे समय तक आराम करने की आवश्यकता होती है, ताकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने और वजन बढ़ाने का समय मिल सके। यदि आप मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आप को किसी और चीज के साथ समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है - शरीर सौष्ठव पर अपनी सारी ताकत फेंक दें।

ताजा और ऊर्जा से भरपूर होने का अभ्यास करें। एक सामान्य और सामान्य कामकाजी दिन के साथ, आपको कसरत शुरू करने के लिए जल्दी उठना पड़ सकता है, लेकिन परिणाम इसके लायक होगा। आपकी ओर से इस तरह के समर्पण से आप जो चाहते हैं - सही खेल का आंकड़ा लाएंगे। शाम के प्रशिक्षण में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन यह अक्सर इच्छा के कारण नहीं किया जाता है, बल्कि इसकी आवश्यकता होती है, अक्सर बल के माध्यम से, जबकि कक्षाएं स्वयं परिणाम नहीं लाती हैं और अप्रभावी होती हैं।

अपना वजन, पोषण और आराम देखें। आंतरिक मनोदशा के बारे में मत भूलना - यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना सहज महसूस करते हैं कि बहुत कुछ निर्भर करता है। कोच से पूछने, उसके साथ परामर्श करने, और यदि आपको कोई समस्या है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करने से कभी न डरें। प्रशिक्षण के दौरान पालन और शारीरिक स्थिति एक आवश्यक है। और रुकना मत, भले ही इसे जारी रखना कठिन हो जाए, क्योंकि सफलता की राह आसान नहीं है।

संबंधित रिकॉर्ड

मुख्य उद्देश्य: मांसपेशियों का विकास
प्रशिक्षण का प्रकार: विभाजित
फिटनेस का आवश्यक स्तर: नौसिखिया
प्रति सप्ताह वर्कआउट की संख्या: 3
आवश्यक उपकरण: बारबेल, डम्बल, सिमुलेटर, ब्लॉक
लक्ष्य मंजिल: पुरुष और महिला

क्या आपने अभी जिम में वर्कआउट करना शुरू किया है? फिर यह कार्यक्रम आपके लिए है! इसे प्रशिक्षित करके, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार भारी बुनियादी अभ्यासों के साथ लोड करेंगे। प्रत्येक कसरत में 3-5 व्यायाम होते हैं।

अभ्यास करने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें, न कि उस तराजू पर जो आप उठाते हैं। आंदोलन की उचित तकनीक जानें, इस कार्यक्रम को करना, फिर एक और अधिक उन्नत विभाजन में प्रशिक्षण शुरू करें ( उदाहरण के लिए, 4-दिन द्वारा) 8-10 सप्ताह के बाद।

सोमवार को, आप अपने पेक्टोरल और ट्राइसेप्स को बुधवार को, आपकी पीठ और बाइसेप्स पर, शुक्रवार को अपने पैरों और कंधों पर लोड करते हैं। प्रत्येक कसरत के अंत में, पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से के लिए 1 व्यायाम करें।

सोमवार: पेक्टोरल और ट्राइसेप्स

व्यायाम	दृष्टिकोण	दुहराव
	4	12, 10, 10, 10
	2	10
	3	असफलता के लिए
	3	10

  एक बेंच बेंच पर एक बेंच प्रेस के लिए, बैकरेस्ट कोण को 30 डिग्री पर सेट करें।
  सलाखों पर पुश-अप में, छाती के निचले क्षेत्र को ठीक से काम करने के लिए शरीर को आगे झुकाएं। सलाखों पर पुश-अप के लिए सिम्युलेटर का उपयोग करें, यदि आप अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम नहीं कर सकते हैं।
  हल्के वजन के साथ फ्रेंच प्रेस करें, सही व्यायाम तकनीक का पालन करने पर ध्यान केंद्रित करें।

मंगलवार: आराम का दिन।

बुधवार: बैक और बाइसेप्स

व्यायाम	दृष्टिकोण	दुहराव
	4	10
	3	12
	3	10
	3	8-10

प्रशिक्षण से पहले, 10 मिनट का वार्म-अप बिताएं।
  अभ्यास करने की तकनीक पर ध्यान केंद्रित करें।
छाती को ऊपरी ब्लॉक करें यदि आप ऊपर नहीं खींच सकते हैं।
  एक बारबेल के साथ बाहों के झुकने को करने के लिए एक घुमावदार गर्दन का उपयोग किया जा सकता है।

गुरुवार: आराम का दिन।

शुक्रवार: पैर और कंधे

व्यायाम	दृष्टिकोण	दुहराव
	4	12, 10, 10, 10
	3	12
	3	12
	4	8-10
	3	10

प्रशिक्षण से पहले, 10 मिनट का वार्म-अप बिताएं।
  बेंच प्रेस में पहले काम करने वाले दृष्टिकोण को अधिकतम 75% वजन के साथ बनाएं और फिर प्रत्येक नए दृष्टिकोण से पहले वजन जोड़ें।
  सही व्यायाम तकनीक का पालन करने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपनी बाहों को हल्के डम्बल के साथ एक स्थायी स्थिति में रखें।

शनिवार और रविवार: आराम के दिन।

शुरुआती और अनुयायियों के लिए जिन्होंने मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए थोड़े समय में खुद को एक लक्ष्य निर्धारित किया है, तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम जनता के लिए एकदम सही है। केवल वेटिंग वाले गहन खेल सकारात्मक परिणाम नहीं देंगे। जब वजन के लिए प्रशिक्षण, निम्नलिखित शर्तों को पूरा किया जाना चाहिए:

• बिना असफल हुए आपको कक्षाओं के शेड्यूल का पालन करने की आवश्यकता है। नियमित प्रशिक्षण सफलता की मुख्य कुंजी में से एक है;
• प्राकृतिक शरीर सौष्ठव और वजन विशेष रूप से बिना नहीं है उचित पोषण। भोजन करना आवश्यक है विविध और अक्सर पर्याप्त - दिन में कम से कम 5 भोजन;
• प्रशिक्षण के बाद वसूली - वजन बढ़ाने के लिए एक शर्त।

इस बात पर विचार करें कि जितने अधिक मांसपेशी समूह आप एक सत्र में एक बार में काम करते हैं, उतनी ही तेजी से आपकी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ेगी। एक छोटा सा वार्म-अप करने के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले मत भूलना, 5 मिनट से अधिक नहीं। यह आपको न केवल रक्त परिसंचरण में सुधार करने की अनुमति देगा, बल्कि जोड़ों को गर्म करने के लिए भी होगा, इस तरह के उपाय से चोट से बचने में मदद मिलेगी। सबक का अंत - एक अड़चन (खींच)। यह आपकी मांसपेशियों को न केवल मात्रा में, बल्कि लंबाई में भी बढ़ने के लिए आवश्यक है।

3-दिवसीय कार्यक्रम की मुख्य विशेषताएं

एक 3-दिवसीय कसरत कार्यक्रम आपको निम्नलिखित परिस्थितियों के पूरा होने पर मांसपेशियों की मात्रा को जल्दी से बढ़ाने की अनुमति देगा:

• वजन बढ़ने पर नि: शुल्क वजन के साथ प्रशिक्षण निषिद्ध है। भार, बारबेल, डंबेल या अन्य उपकरण के रूप में भार होना चाहिए;
• अभ्यास का मूल सेट - बड़े पैमाने पर सेट के लिए सबसे अच्छा परिसर। यह अच्छा है जो आपको बड़े काम करने की अनुमति देता है मांसपेशी समूहजो मात्रा दे;
• शक्ति प्रशिक्षण को सामूहिक प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है। ऐसी कक्षाओं के बीच न्यूनतम ब्रेक लगभग 72 घंटे होना चाहिए;
• एक वर्ग की इष्टतम अवधि 60 मिनट है। लंबे समय तक वर्कआउट catabolic प्रक्रियाओं को सक्रिय कर सकता है और ओवरट्रेनिंग की स्थिति को जन्म दे सकता है;
• सेट के बीच आराम करना सुनिश्चित करें। बहाली के लिए 2-4 मिनट आवंटित नहीं किए जाते हैं। यदि आप अधिक समय आराम करते हैं, तो आप व्यायाम की प्रभावशीलता के स्तर को कम कर सकते हैं;
• अभ्यास के एक सेट में परिवर्तन करने के लिए हर 3 सप्ताह की आवश्यकता होती है। कॉम्प्लेक्स के कमजोर पड़ने की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियों के तंतुओं को एक ही भार की आदत न लगे और लगातार थोड़ा तनाव का अनुभव करें।

वजन के लिए 3-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए तकनीकों का इष्टतम सेट

आप निम्नलिखित दिनों में सप्ताह में 3 बार अभ्यास कर सकते हैं: सोमवार, बुधवार और शुक्रवार, या मंगलवार, गुरुवार और शनिवार को प्रशिक्षण सत्र में भाग लें।

पहले पाठ में 3 दिन के सामूहिक कार्यक्रम में निम्नलिखित बुनियादी तकनीकें शामिल हैं:

• शिविर बनाओ - 10-12 पुनरावृत्तियों के साथ 3 सेट;
• हाइपरेक्स्टेन्शन - 4 सेट जिसमें अधिकतम संख्या में पुनरावृत्ति होती है;
• क्षैतिज पट्टी चौड़ी पकड़ पर पुल-अप - 8-10 के 3 सेट;
• बाइसेप्स के लिए एक बारबेल के साथ काम करें - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट;
• डम्बल बैठे बैठे (बाइसेप्स की मांसपेशियों पर काम) - 3 से 10-12;
• एक रिवर्स ग्रिप के साथ क्षैतिज पट्टी पर खींचना - 3 से 8-10।

पहला प्रशिक्षण हथियारों और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से है। इसके बाद का प्रशिक्षण तकनीकों के इस सेट पर आधारित है:

• एक फ्लैट बेंच पर विस्तृत बेंच प्रेस - 3 8-10 तक;
• डम्बल बेंच प्रेस एक इच्छुक बेंच पर - 3 से 8-10;
• लेटी हुई डम्बल - 3 से 10-12;
• बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर संकीर्ण पकड़ - 3 से 8-10;
• निचले प्रेस पर लटका में उगता है - 3 से 10-12;
• बेंच प्रेस फ्रेंच - 3 सेट 10-12 प्रतिनिधि के साथ।

दूसरा प्रशिक्षण छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से है। तीसरा प्रशिक्षण:

• कार्डियो (ट्रैक पर दौड़ना) - 15 मिनट;
• भारोत्तोलन उपकरण के साथ क्लासिक स्क्वाट - 12 दोहराव के साथ 3 सेट;
• स्प्रिंग्स वजन उपकरण - 4 सेट, 15-20 पुनरावृत्ति;
• बूम सिर के पीछे से - 8-10 के माध्यम से 3;
• किनारे पर डम्बल को घुमाएं - आपको 10-12 पुनरावृत्ति के साथ 3 सेट करने की आवश्यकता है।

तीसरे वर्कआउट का मुख्य उद्देश्य कंधे की कमर का काम करना और पैरों की बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करना है।

जितनी जल्दी हो सके परिणाम (और मांसपेशियों की वृद्धि) प्राप्त करने की इच्छा अक्सर शुरुआती को पांच या अधिक प्रति सप्ताह शक्ति प्रशिक्षण की संख्या बढ़ाने के लिए धक्का देती है। यह उन्हें लगता है कि सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण बहुत कम है, और मांसपेशियों के बाहर काम करने वाले "पिनपॉइंट" के लिए कुछ और आवश्यक हैं।

हालांकि, एक पेशेवर एथलीट के शरीर को ताकत प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के तंतुओं को ठीक करने में 36 से 48 घंटे तक का समय लगता है, और नए लोगों को अधिक समय - 72 घंटे तक की आवश्यकता होती है। से अधिक है लगातार प्रशिक्षण  इसके विकास की तुलना में मांसपेशियों के नुकसान के बजाय नेतृत्व करेंगे।

क्या मुझे अलगाव अभ्यास की आवश्यकता है?

हमारा शरीर एक एकल प्रणाली है जिसमें न केवल मांसपेशियां, बल्कि संपूर्ण चयापचय भी सुचारू रूप से काम करता है। आधुनिक फिटनेस सेंटरों में सिमुलेटरों की बहुतायत आपको लगता है कि प्रत्येक मांसपेशी को विशेष रूप से इसके लिए डिज़ाइन किए गए एक जटिल पृथक व्यायाम की मदद से पंप करने की आवश्यकता होती है।

लेकिन ऐसा नहीं है। केवल सिद्धांत में, बाइसेप्स अलगाव में काम कर सकते हैं - अभ्यास में, ट्राइसेप्स, डेल्टास, और यहां तक ​​कि ऊपरी पीठ की मांसपेशियों की भी। इसी तरह, हाथ की मांसपेशियों को सभी बुनियादी अभ्यासों में शामिल किया गया है - शुरुआती लोगों के लिए इस स्तर की भागीदारी पर्याप्त है।

overtraining

अलग-थलग व्यायाम (बाइसेप्स लिफ्ट्स, छाती पर जानकारी को ब्लॉक करना, डंबल को पक्षों तक फैलाना, और इसी तरह) अधिक मात्रा में करने से केवल नए एक्टोमोर्फ्स में मांसपेशियों की हानि होगी। उनके शरीर का भौतिक रूप से कोई ऊर्जा भंडार नहीं है और उनके पास कोई अन्य विकल्प नहीं होगा।

इस मामले में, अत्यधिक उत्साह और भी खतरनाक है - मांसपेशियों की वसूली के लिए समय की कमी सुस्ती भड़काती है, थकान की एक पुरानी भावना और भूख की हानि। पोषण की कमी, बदले में, केवल स्थिति को बढ़ाएगी और अधिक थकान देगी।

शक्ति प्रशिक्षण और चयापचय में तेजी

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन प्रशिक्षण आवश्यक है। हालांकि, एक्टोमोर्फ और इसलिए एक तेज चयापचय है, अवशेषों के बिना कैलोरी जल रहा है। यही कारण है कि उन्हें न केवल बढ़े हुए पोषण की आवश्यकता है, बल्कि जिम के बाहर किसी भी अतिरिक्त गतिविधियों को कम करने की भी आवश्यकता है।

तैराकी, जॉगिंग या फुटबॉल ताकत प्रशिक्षण से अलग नहीं हैं, क्योंकि उन्हें मांसपेशियों के भार की आवश्यकता होती है, ऊर्जा की जरूरत में वृद्धि होती है और ठीक होने में समय लगता है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो आपको सप्ताह में 3 से अधिक खेलों की आवश्यकता नहीं है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम: 3 सप्ताह

इस सप्ताह प्रशिक्षण में मुख्य अंतर काम के वजन में वृद्धि और व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या में कमी होगी - आपको बारबेल के ऐसे वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है जो आपको पहले दृष्टिकोण में 10 से अधिक दोहराव नहीं करने देता है और आखिरी में 8 से अधिक नहीं (जब आप थोड़ा थक जाते हैं)।

•   - 3 x 10
•   - 3 x 8-10
•   - 3 x 8-10
•   - 3 x 8-10
•   - 3 x 8-10
•   - 3 x 8-10

वर्कआउट के बाद सेल्फ टेस्ट

यह महसूस करने के साथ कि आपके पास अभी भी ताकत है, शक्ति प्रशिक्षण पूरा करना आवश्यक है। यदि पाठ के अंत में सब कुछ आपकी आंखों के सामने तैरता है, तो आप शायद ही लॉकर रूम में जाएं और आपको ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता है - आप निश्चित रूप से overtraining के लिए एक खतरनाक रास्ते पर हैं।

एक समान परीक्षण उपयोगी है, और अभ्यास के बीच, आपके शरीर की ज़रूरतों के अनुसार आराम करना महत्वपूर्ण है। याद रखें कि 30-60 सेकंड एक आवश्यक न्यूनतम है, लेकिन यदि आप चक्कर महसूस करते हैं तो आप आसानी से अंतराल अंतराल को 1.5-2 मिनट तक बढ़ा सकते हैं और आपका दिल हिंसक रूप से धड़कता है।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार: 3 सप्ताह

पिछले सप्ताह की सामग्री में - एक दिन में चार भोजन करने के लिए अपने शरीर का आदी होना जारी रखें। हालांकि, पाचन पर ध्यान दें। यदि आप पेट फूलना और दर्द का अनुभव करते हैं, तो यह खाद्य एलर्जी का संकेत हो सकता है।

यह केवल पेट भरने के लिए आवश्यक नहीं है, लेकिन भोजन को पूरी तरह से पचाने के लिए शरीर को दें - खाने के 2 घंटे बाद पेट में भारीपन इंगित करता है कि पाचन प्रक्रिया परेशान है। एक "समस्या घटक" (उदाहरण के लिए, दूध या) खोजने की कोशिश करें और इसे आहार से बाहर करने का प्रयास करें।

जिम में दैनिक वजन प्रशिक्षण एक गलती है। शुरुआती-एक्टोमोर्फ्स में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण में एक बारबेल या अन्य मुक्त वजन के साथ अभ्यास शामिल होना चाहिए और सप्ताह में 2-3 बार किया जाना चाहिए। सफलता का दूसरा घटक - आहार में पर्याप्त मात्रा में कैलोरी।