इस तथ्य के बावजूद कि शारीरिक व्यायाम की एक अनंत संख्या है, अगर वे शारीरिक फिटनेस के स्तर को निर्धारित करना चाहते हैं, तो वे पुश-अप के साथ शुरू करते हैं। यह अभ्यास पुरुषों के लिए अनिवार्य है और लड़कियों के लिए अत्यधिक वांछनीय है। यह छाती, कंधे की कमर और बाजुओं की मांसपेशियों को मजबूत करने का काम करता है।

एक व्यक्ति किसी भी तरह का वर्कआउट करता है, पुशअप्स हमेशा उपयोगी होंगे।

स्क्रैच से पुश-अप कैसे सीखें

जिन्होंने कभी पुश-अप नहीं किया है और इस उपयोगी अभ्यास में महारत हासिल करना चाहते हैं, आपको पहले कम जटिल आंदोलनों में महारत हासिल करनी चाहिए और धीरे-धीरे अधिक जटिल विकल्पों पर आगे बढ़ना चाहिए। मांसपेशियों में बढ़ती ताकत के साथ अभ्यास करें:

• दीवार से, मीटर की दूरी पर (15 बार)
• घुटनों पर जोर देने के साथ (20 बार)
• एक मेज, कुर्सी, बिस्तर या बेंच से (20 बार)
• नकारात्मक आंदोलनों (हथियार केवल झुकते हैं और फिर अपनी मूल स्थिति में लौटते हैं) - 20 बार
• स्टैंड पर लंबे समय तक - 3 मिनट
• फर्श से सही पुशअप - वांछित परिणाम के लिए

यदि व्यायाम को बिना किसी तनाव के कई बार निर्धारित किया जाता है, तो आप तुरंत अगले चरण पर जा सकते हैं।

उचित रूप से किया गया पुश-अप इस तरह दिखता है:

• प्रारंभिक स्टैंड को उपयुक्त विमान (दीवार, बेंच, फर्श) में हथियारों को आराम देकर स्वीकार किया जाता है
• बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, और शरीर को नीचे किया गया है ताकि आप अपने माथे या छाती के साथ सहायक विमान को छू सकें। इस मामले में, एक विमान में शरीर की स्थिति देखी जाती है, अर्थात्। न केवल हाथ और कंधे गिरते हैं, बल्कि पूरा शरीर
• प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं।
• 3-4 बार से शुरू होने वाले आंदोलन को दोहराएं, धीरे-धीरे पुश-अप की संख्या बढ़ रही है
• अल्प विराम (10 मिनट तक) के बाद, दृष्टिकोण दोहराएं और सत्र के दौरान ऐसा कई बार करें।

व्यायाम करने से स्वास्थ्य को नुकसान नहीं होता है, आपको निम्नलिखित आवश्यकताओं का पालन करना चाहिए:

• पुश-अप करने से पहले एक छोटा वार्म-अप (लहराते हुए हाथ, झुकना, खींचना)
• तुरंत सही तरीके से सांस लेना सीखें, सांस को वापस न पकड़े और घुटते हुए न देखें।

कैसे खरोंच लड़की से बाहर पुश करने के लिए सीखने के लिए

पुश-अप तकनीक पुरुषों और महिलाओं के लिए समान है, इसलिए लड़कियों को प्रशिक्षण के दौरान एक ही दृष्टिकोण की सिफारिश की जाती है। मुख्य अंतर यह है कि महिलाओं में कम विकसित मांसपेशियों को देखते हुए, वे कम व्यायाम करते हैं। उदाहरण के लिए, लड़कियों में एक दृष्टिकोण के लिए 4-5 पुशअप एक अच्छा परिणाम माना जाता है, जबकि एक युवा के लिए यह बहुत ही औसत दर्जे का है।

एक सप्ताह में खरोंच से पुश-अप कैसे सीखें

उपरोक्त विधि सामान्य स्वास्थ्य और वजन वाले व्यक्ति को 7-15 दिनों में सही पुश-अप करने की अनुमति देगा। यह दैनिक अभ्यास करने और कई दृष्टिकोणों को करने के लिए पर्याप्त है।

हर दिन वृद्धि के लिए एक बहुत प्रभावी तरीका है:

• प्रति दृष्टिकोण आंदोलनों की संख्या
• कक्षा के दौरान दृष्टिकोणों की संख्या
• दोनों संकेतक एक साथ

असमान सलाखों पर खरोंच से पुश-अप कैसे सीखें

असमान सलाखों पर पुश-अप करने की क्षमता को युवा खेल लोगों के बीच एक विशेष ठाठ माना जाता है, जो एक अच्छी शारीरिक फिटनेस का संकेत देता है। इसके अलावा, ऐसे पुश-अप्स से पीठ की मांसपेशियों का विकास होता है और कंधे की कमर बढ़ती है। आप केवल मंजिल से पुश-अप्स में कुछ उपलब्धियाँ प्राप्त करके असमान सलाखों पर जा सकते हैं।

यदि आप बिना तैयारी के असमान सलाखों पर कक्षाएं शुरू करते हैं - पहली चाल बहुत दर्दनाक होगी।

प्रारंभिक अभ्यास में शामिल हैं:

• पारंपरिक पुश अप
• समर्थन (पीठ या बिस्तर पर) के पीछे पुश-अप्स, जिसमें ट्राइसेप्स पूरी तरह से शामिल हैं, साथ ही असमान सलाखों पर भी।
• असमान बाहों पर लटकाएं (3 मिनट तक)
• मुड़े हुए हाथों के साथ असमान सलाखों पर लटकाएं

इन आंदोलनों में महारत हासिल करने के बाद, आप एक पूर्ण पुशअप पर जा सकते हैं।

एक सुंदर शरीर और उत्कृष्ट कल्याण पर गर्व करने के लिए, विभिन्न शारीरिक व्यायाम हमेशा हर लड़की की सहायता के लिए आएंगे, विशेष रूप से, फर्श से पुश-अप, जिसे किसी भी पूर्ण कसरत का अनिवार्य हिस्सा कहा जा सकता है।

राइटिंग की क्षमता शरीर को लाभ पहुंचाती है और सभी के लिए काफी सुलभ और उपयोगी है। पुशअप्स पीठ, बाहों और पेट की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, पुश-अप्स अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, उनके कार्यान्वयन से दिल मजबूत होता है और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आती है।

प्रत्येक लड़की के लिए यह सीखना मुश्किल है कि फर्श से पुश-अप कैसे किया जाए, क्योंकि महिला कंधे की कमर और बाजुओं की मांसलता पुरुष आधे से कम विकसित होती है। लेकिन ज्यादातर मामलों में लड़कियों में इस अभ्यास में महारत हासिल करने की इच्छा बहुत अधिक मजबूत होती है, क्योंकि एक मजबूत और पंप किए गए पेक्टोरल मांसपेशियों को बड़े छाती में खींच लिया जाता है, और पंप की गई मांसपेशियों के कारण यह नेत्रहीन एक छोटे से बढ़ जाता है।

लड़कियों के लिए फर्श से खरोंच तक इस अभ्यास के लिए प्रशिक्षण की औसत अवधि 2 से 3 सप्ताह तक है, बशर्ते कि प्रशिक्षण नियमित होगा और सप्ताह में कम से कम 3 बार पर्याप्त भार के साथ। उसी समय, सही ढंग से साँस लेने का कौशल बनाया जा रहा है, जिसका लड़की की सामान्य भलाई पर बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

जल्दी और सही तरीके से सीखें कि एक लड़की को खरोंच से कैसे धकेलें

विश्व रिकॉर्ड तक पहुंचने के लिए तुरंत एक लक्ष्य निर्धारित न करें। ऐसी कक्षाओं में मुख्य चीज नियमितता और दृढ़ता है। खरोंच से इस अभ्यास को करने के लिए सीखना एक साधारण दीवार से पुश-अप करने में मदद करेगा। पहली नज़र में, ऐसे अभ्यासों का शून्य सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन ऐसा नहीं है। विशेषज्ञों के अनुसार, यह मजबूत नहीं है, लेकिन प्रभावी भार धीरे-धीरे छाती और बाहों को मजबूत करता है, और पीठ, पेट और गर्दन की मांसपेशियों का भी उपयोग करता है।

इस तरह के पुश-अप्स करने के लिए आपको सीखना होगा कि पैरों और बाजुओं को सही तरीके से कैसे रखें। हाथों को कंधे की ऊंचाई पर बढ़ाया जाना चाहिए और दीवार के खिलाफ आराम करना चाहिए। पैर को भी दीवार के सेंटीमीटर से 20-25 पर रखा जाना चाहिए और पीछे हटना चाहिए। छाती कोर्सेट पर भार इस बात पर निर्भर करता है कि बाहें कितनी फैली हुई हैं। व्यायाम में खुद को निम्नलिखित क्रियाएं करने में शामिल हैं - आपको एक साथ हाथों की कोहनी मोड़नी चाहिए और समर्थन की ओर झुकना चाहिए जब तक आप उस पर अपना माथा नहीं लगाते।

आप लोड बढ़ा सकते हैं और दीवार से थोड़ा आगे बढ़ सकते हैं। मुख्य बात यह है कि पैरों को फिसलने से बचाना है, साथ ही पुश-अप करते समय अपनी पीठ और पैरों को भी रखना चाहिए। 3-4 दृष्टिकोणों में 12-15 पुशअप्स दोहराना आवश्यक है।

सीखने का अगला स्तर यह है कि बेंच या कुर्सी के साथ पुश-अप कैसे करें। तकनीक इस प्रकार है: फर्श पर लेट जाओ, अपने हाथों को बेंच पर रखें, उन्हें कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें। आगे आपको अपने हाथों को कोहनी में मोड़ना चाहिए और समर्थन के किनारे पर झुकना चाहिए। हवा को बाहर निकालने के बाद, धीरे-धीरे, बाहों को सीधा करें और शरीर को जितना संभव हो उतना निचोड़ने की कोशिश करें। इस पुश-अप की एक प्रभावी विशेषता यह है कि अधिकतम भार पैरों और छाती की निचली मांसपेशियों पर पड़ता है।

इस मामले में, पैरों के साथ पीछे झुकने के बिना लगभग सही कोण बनाना चाहिए। इस तरह के पुश-अप्स को शुरू करने के लिए 12-14 पुनरावृत्ति से लेकर 3-4 दृष्टिकोण तक होना चाहिए। थकान और भलाई के आधार पर दृष्टिकोणों के बीच का विराम 2 से 5 मिनट तक हो सकता है।

लोड को महारत हासिल करने का अगला स्तर यह सीखना है कि अपने घुटनों से ऊपर कैसे धकेलें। इस प्रकार का पुश-अप फर्श से प्रदर्शन के मानक तरीके के समान है, लेकिन इसके कार्यान्वयन से हथियारों और कंधों पर भार लगभग 2 गुना कम हो जाता है। प्रदर्शन की तकनीक: पुश-अप्स झूठ बोलने चाहिए। घुटनों के नीचे नरम चटाई लगाने की जरूरत है। फर्श पर आराम करने के लिए सीधे हाथ, अपने घुटनों को मोड़ें। एक गहरी साँस लेते हुए, आपको अपनी कोहनी को मोड़ने और छाती के तल को छूने की कोशिश करनी चाहिए। फिर, साँस छोड़ने के बाद, शरीर को ऊपर की ओर जोर से निचोड़ें। इस तरह के पुश-अप से पेक्टोरल मसल्स, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स में सुधार होगा। अभ्यासों की संख्या और पुनरावृत्ति की संख्या पिछले वाले की तरह ही है।

पिछले सभी प्रकार के पुश-अप्स के विकास और उचित क्रियान्वयन के मामले में, शुरुआती मंजिल से एक मानक क्लासिक लुक - पुश-अप करने की कोशिश कर सकते हैं। उन लड़कियों के लिए जो सभी पेक्टोरल मांसपेशियों का उपयोग करना चाहती हैं, बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना बेहतर है या कुछ हद तक व्यापक है। यदि लड़की के लिए ट्राइसेप्स को मजबूत करना अधिक महत्वपूर्ण है, तो हाथों की एक संकीर्ण स्थिति के साथ पुश-अप करना बेहतर होता है (हाथों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में संकरा रखा जाता है)।

एक जोर देने के लिए आवश्यक है, सीधे हाथों पर झूठ बोलना। अगला, आपको अपनी बाहों को अपनी कोहनी में मोड़ने की ज़रूरत है, जब तक कि फर्श और छाती के बीच जगह न हो। आगे देखना जरूरी है। फिर साँस छोड़ें और मूल स्थिति लें। आपको लड़कियों के लिए इस पुश-अप की कुछ विशेषताएं भी याद रखनी चाहिए:

• यदि आप व्यायाम करते समय घुटनों पर झुकते हैं तो आप भार को कम कर सकते हैं;
• प्राप्त परिणामों को बनाए रखने और पेक्टोरल मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए, इस शास्त्रीय पुश-अप को सप्ताह में कम से कम 2 बार, कई दृष्टिकोणों में 12-14 बार किया जाना चाहिए;
• इससे पहले कि आप पुश अप करना शुरू करें, आपको एक आसान वार्म-अप कॉम्प्लेक्स करना चाहिए या थोड़ा दौड़ना चाहिए।

पुश-अप सीखना आसान! आखिरकार, इसके लिए विशेष सिमुलेटर और जिम की आवश्यकता नहीं है। इच्छा, कुछ खाली समय और एक छोटा खाली स्थान होना आवश्यक है - और आपका शरीर अच्छे आकार में होगा, आपका पेट सपाट है, और आपकी छाती तना हुआ है!

बहुत सी लड़कियां पुश-अप करना नहीं जानती हैं, क्योंकि पुरुषों की तुलना में उनके कंधे की कमर कम विकसित होती है। इसलिए, यह आश्चर्यजनक नहीं है कि फिटनेस प्रेमी अक्सर इस सवाल में रुचि रखते हैं कि कैसे एक लड़की को खरोंच से फर्श से पुश-अप करना सीखें?

इस अभ्यास का लाभ यह है कि इसे किसी भी स्थिति में किया जा सकता है जिमघर पर, खेल के मैदान पर, क्योंकि इसके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आमतौर पर, यह जानने के लिए कि जमीन से पुश-अप कैसे करना है, प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर के आधार पर एक लड़की को लगभग 2-3 सप्ताह की आवश्यकता होती है। शून्य ज्ञान के साथ, इसमें एक महीना लग सकता है, इस मामले में मुख्य बात नियमित प्रशिक्षण है - सप्ताह में 2-3 बार।

पुश अप करते समय कौन से मांसपेशी समूह काम करते हैं

मुख्य है मांसपेशी समूह, जो पेक्टोरलिस प्रमुख पेशी है। बेशक, यह स्तन ग्रंथियों को खुद को बढ़ाएगा और तंग नहीं करेगा, लेकिन मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करेगा, बदसूरत उभरी हुई हड्डियों से छुटकारा पाने और सहनशक्ति जोड़ने में मदद करेगा।

डेल्टॉइड मांसपेशियां शरीर को ऊपर धकेलने में योगदान देती हैं और फर्श से पुशअप के दौरान सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। इस तथ्य के बावजूद कि व्यायाम डेल्टोइड समूह के लिए आधार नहीं है, पुश-अप कंधे की एक स्पष्ट रेखा को चित्रित कर सकते हैं और उन्हें गोलाई दे सकते हैं।

हथियारों के विस्तार के दौरान, ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित किया जाता है, और यदि आप एक संकीर्ण पकड़ के साथ बाहर धक्का देते हैं, तो इस मांसपेशी को अधिक भार प्राप्त होगा। इतना सक्रिय रूप से पुशअप्स के साथ काम नहीं कर रहा है, लेकिन इस तरह से आप उनके संपूर्ण धीरज और शक्ति को बढ़ा सकते हैं। साथ ही, पेट की मांसपेशियों द्वारा स्थिर भार प्राप्त किया जाता है।

शून्य ज्ञान वाली लड़कियों के लिए तकनीक पुशअप्स

खरोंच से तकनीक सीखने और आसानी से और आत्मविश्वास से व्यायाम करने के लिए, आपको पहले चरण से शुरू करना चाहिए, इसे ठीक करना चाहिए और उसके बाद ही अगले पर जाएं। कुल में 4 चरण होंगे, जिसके बाद आप सीखेंगे कि पुश-अप कैसे करें।

यह फर्श से पुश अप करने का सबसे आसान तरीका है और यहां तक ​​कि शारीरिक फिटनेस के मामले में एक पूर्ण शून्य भी इसे सीखने में सक्षम होगा। इसकी ख़ासियत ऊर्ध्वाधर है, क्षैतिज स्थिति नहीं है।

दीवार से मीटर की दूरी पर सीधे खड़े हों। अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाएं और समर्थन के खिलाफ आराम करें। उसके बाद, अपनी कोहनी को मोड़ना और दीवार के सामने झुकना शुरू करें जब तक कि आप उसके माथे को नहीं छूते। फिर अपनी बाहों को सीधा करें और अपनी शुरुआती स्थिति को लें।

आप दीवार से जितने दूर होंगे, उतना ही मुश्किल होगा। यदि पैर स्लाइड करते हैं, तो पूरे पैर के साथ फर्श पर झुकना बेहतर होता है। 3-4 तरीकों के लिए 12-15 बार दोहराएं। बाहर निचोड़ना, अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। यह सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं एक सबक रखने के लिए पर्याप्त है, और कोई भी लड़की पुश-अप सीखेगी।

प्रशिक्षण का स्तर

अब आपको समर्थन के रूप में एक बेंच या कुर्सी का उपयोग करना होगा। पीठ पर हाथ रखकर, लेटे हुए जोर को लें। अपनी कोहनी को मोड़ना शुरू करें, छाती के बीच को समर्थन तक छूते हुए। आंदोलन के अधिकतम बिंदु पर, साँस छोड़ते और प्रारंभिक स्थिति में लौटें। यह मत भूलो कि पैरों के साथ पीठ को एक सही कोण बनाना चाहिए, झुकना नहीं चाहिए।

3-4 दृष्टिकोणों के 12-15 दोहराव भी करें। जब आप 15-20 बार इस तरह से बाहर निकलने का तरीका सीख जाते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अगले चरण पर जा सकते हैं।

मंच पर धक्का

यह भिन्नता निष्पादन की मानक विधि के समान है, लेकिन यह लोड को लगभग दो गुना कम कर देता है।

अपने घुटनों को मोड़ें, हाथों को फर्श पर टिकाएं, श्वास लें और अपनी कोहनी को मोड़ना शुरू करें, छाती के बीच में फर्श को छूने की कोशिश करें। यदि आप घुटनों में असुविधा महसूस करते हैं, तो आप समर्थन को नरम करने के लिए एक छोटा पैड रख सकते हैं।

क्लासिक संस्करण

जब सभी पिछले चरणों में महारत हासिल हो जाती है, तो आप अंतिम - मानक पुश-अप पर जा सकते हैं। लड़कियों को अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा करना बेहतर होता है, क्योंकि इस मामले में, पेक्टोरल मांसपेशियों का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है। यदि आपको ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, तो आपको हाथों की संकीर्ण स्थिति के साथ पुश-अप करना चाहिए, जो कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा होता है। दूसरे मामले में, कोहनी को शरीर के साथ कड़ाई से निर्देशित किया जाना चाहिए, और पक्षों तक नहीं फैलना चाहिए।

ज़ोर से बाहों पर लेटे हुए जोर को लें। रिब पिंजरे और फर्श के बीच कोई जगह नहीं होने तक अपनी कोहनी मोड़ना शुरू करें। यह एक नज़र छोड़ने के बिना, सख्ती से आगे देखना महत्वपूर्ण है। साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति लें। प्राप्त परिणाम को बनाए रखने और पेक्टोरल मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए, सप्ताह में 1-2 दिन 12-15 गुना 3-4 दृष्टिकोणों के साथ शास्त्रीय पुशअप करें।

इस अभ्यास की तकनीक सीखने से पहले, सत्र से 2-3 घंटे पहले और व्यायाम से ठीक पहले खाने का सुझाव दिया जाता है, वार्म-अप कॉम्प्लेक्स करें, या 5 मिनट तक दौड़ें।

अस्वस्थता, भूख या थकान महसूस होने पर आपको फिटनेस नहीं करनी चाहिए। इसके अलावा, हर दिन थकावट तक धक्का न दें, सप्ताह में दो या तीन बार काफी पर्याप्त होगा। लोड चिकना और नियमित होना चाहिए, और फिर परिणाम कोने के चारों ओर होगा।

हाथ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए फर्श से पुश-अप एक बुनियादी व्यायाम है। एक नियम के रूप में, कोई भी स्वस्थ व्यक्ति फर्श से पांच पुशअप करने में सक्षम है। लेकिन यह भी होता है कि एक व्यक्ति फर्श से एक पुश-अप करने में बस असमर्थ होता है।
  इस मामले में क्या करना है? इसके बारे में अभी बताता हूँ।

तुमसे पहले पुश-अप सीखें, देखो आपको सबसे ज्यादा क्या परेशान करता है। किसी को वजन की समस्या हो सकती है, किसी को चोट लग सकती है। सबसे पहले, इन समस्याओं से छुटकारा पाने की कोशिश करें, क्योंकि वे प्रक्रिया को धीमा कर सकते हैं। वजन कम करें, अपनी चोटों को ठीक करें, और उसके बाद ही पुश-अप्स करें।

प्रशिक्षण छह चरणों में होगा। किसी भी चरण को छोड़ना महत्वपूर्ण है, भले ही यह आपको आसान लगे! अन्यथा, परिणाम प्राप्त नहीं किया जा सकता है।
  सभी स्थितियों को पूरा करते हुए, धीरे-धीरे प्रत्येक चरण को पास करें। यदि आप आलसी नहीं हैं, तो अपने आप को दौड़ने और धोखा देने के लिए, आप निश्चित रूप से सभी चरणों से गुजरने के बाद एक या अधिक बार मंजिल से बाहर निकलने में सक्षम होंगे।

स्टेज एक - दीवार से पुशअप्स:

  इस प्रकार का पुश-अप सबसे सरल है। बिलकुल हर कोई कर सकता है। आपको इसके साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है।

प्रदर्शन तकनीक:
  1) दीवार से लगभग एक मीटर की दूरी पर खड़े हों
  2) उसके कंधों पर हाथ रखें
  3) अपनी कोहनी मोड़ें, अपने शरीर को दीवार पर झुकाकर अपने माथे से स्पर्श करें

अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें! ताकि ऐसा न हो कि शरीर दुबला और पैर एक ही स्थिति में रहे।

अपने पैरों को फिसलने से रोकने के लिए, आप बिना जुर्राब के व्यायाम कर सकते हैं। या पूरे पैरों पर उठें, न कि मोजे पर।

यदि यह अभ्यास आपके लिए आसान था, तो आधा मीटर आगे खड़े रहें और इस स्थिति में पुश-अप्स करें।
  जब आप 15 ऐसे पुश-अप्स करना सीखते हैं, तो अगले चरण पर जाएं।

स्टेज दो - घुटने पुशअप्स

  यह अभ्यास नियमित पुश-अप के जितना संभव हो उतना करीब है, लेकिन बहुत आसान है।

प्रदर्शन तकनीक:
  1) घुटना टेकें
  2) अपने हाथों को फर्श पर रखें
  3) अपनी कोहनी मोड़ें, अपने शरीर को फर्श पर झुकाकर और इसे अपनी छाती से छूएं
  4) अपनी बाहों को बढ़ाएं और शुरुआती स्थिति में लौटें।

मुझे यकीन है कि आप बहुत जल्दी इस अभ्यास में महारत हासिल करेंगे। जब आप इस तरह से 20 बार बाहर निकल सकते हैं, तो अगले चरण पर जाएं।

स्टेज तीन - बेंच पर पुशअप्स

  यह अभ्यास पहले चरण की निरंतरता है, लेकिन दूसरे की तुलना में अधिक कठिन है।

प्रदर्शन तकनीक:
  1) बेंच के बगल में खड़े हो जाओ
  2) लेटने पर जोर दें, अपने हाथों को बेंच पर और अपने पैरों को फर्श पर रखें
  3) अपनी कोहनी मोड़ें और बिस्तर को अपनी छाती से स्पर्श करें
  4) अपनी बाहों को बढ़ाएं और शुरुआती स्थिति में लौटें।

पहले मामले में, बिना झुके, अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखें।
  यदि आप इस स्थिति से छुटकारा नहीं पा सकते हैं, तो आपको एक उच्च समर्थन खोजने की आवश्यकता है, जैसे कि एक मेज, और फिर एक बेंच।
  जब आप सीखते हैं कि 20 बार बेंच पर पुश-अप कैसे करें, तो आप अगले चरण पर आगे बढ़ सकते हैं।

चौथा चरण - झूठ बोलना ईमानदार

  यह अभ्यास हाथों को पंप करने और उनकी सहनशक्ति विकसित करने में अच्छा है।

प्रदर्शन तकनीक:
1) एक झूठ बोल जोर लो
  2) अधिकतम समय के लिए इस स्थिति में रहें।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सीधे रखें, पीछे की ओर गुफा में नहीं।
  जब आप 3 मिनट के लिए इस स्थिति में हो सकते हैं, तो आप अगले चरण पर आगे बढ़ सकते हैं।

पांचवां चरण - नकारात्मक पुशअप्स

  यह अभ्यास सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके हाथों को आगे के काम के लिए तैयार करता है।

प्रदर्शन तकनीक:
1) एक झूठ बोल जोर लो
  2) अपनी बाहों को धीरे-धीरे जितना संभव हो मोड़ें और उस बिंदु पर छोड़ें जहां आप अपने सीने से फर्श को छूते हैं
  3) उसके बाद, उठो
  4) फिर से, फ्लैट और निचले आराम करें

आपको यह सीखने की आवश्यकता है कि 20 नकारात्मक पुश-अप कैसे करें। उसके बाद आप अंतिम चरण में आगे बढ़ सकते हैं।

छठा चरण - फर्श से पुशअप्स

  यहाँ आप अपने लक्ष्य पर आते हैं! अंत में, आप फर्श से अपना पहला धक्का पूरा कर सकते हैं!

प्रदर्शन तकनीक:
1) एक झूठ बोल जोर लो
  2) अपनी बाहों को मोड़ें और अपने स्तनों के साथ फर्श को स्पर्श करें।
  3) अपनी बाहों को बढ़ाएं और शुरुआती स्थिति लें

मैं आपको बधाई देता हूं! आपने सीखा है कि फर्श से कैसे धक्का दिया जाए! आपका लक्ष्य हासिल हो गया!

यदि सभी चरणों को पारित करने के बाद पुश-अप करना संभव नहीं था, तो क्या करें?

  सबसे पहले, निराश मत बनो! आप पहले से ही बहुत करीब हैं!
  उपरोक्त अभ्यास करना जारी रखें, और मैं आपको आश्वासन देता हूं, आप सीखेंगे कि फर्श से कैसे धक्का दिया जाए। इसे अतिरिक्त समय लेने दें।

पुश-अप आदमी कैसे सीखें?

  एक नियम के रूप में, लड़कों में लड़कियों की तुलना में अधिक विकसित शक्ति है। इसलिए, वे बहुत आसान पुश-अप करना सीखते हैं। और सबसे अधिक बार लोग फर्श से कम से कम दो पुशअप्स कर सकते हैं। हालांकि कुछ व्यक्ति एक पुश-अप भी नहीं कर पा रहे हैं।
  यदि आप उनमें से एक हैं, तो तुरंत पुश-अप्स सीखना शुरू कर दें। यह आपके लिए आवश्यक है! कुछ भी हो सकता है। हाँ, और इससे पहले कि लड़कियां गर्व कर सकें :)
  उन अभ्यासों को करें जो मैंने ऊपर वर्णित किया है, और आप की गारंटी है जल्दी से पुश-अप सीखें.

लड़की से पुश-अप कैसे सीखें?

  लड़कियां लड़कों की तुलना में स्वाभाविक रूप से कमजोर होती हैं, इसलिए उन्हें अक्सर पुशअप्स की समस्या होती है। उनके लिए, यह एक बहुत कठिन व्यायाम हो सकता है। कोई आश्चर्य नहीं कि लड़कियों के लिए पुश-अप्स लड़कों के लिए पुल-अप के बराबर हैं।
  लेकिन इसके बावजूद, लड़कियां कभी-कभी कुछ लोगों की तुलना में अधिक परिणाम के साथ पुश-अप करना सीख सकती हैं।

यदि आप एक ऐसी लड़की हैं जो पुश-अप करना नहीं जानती है, लेकिन सीखना चाहती है, तो मैं आपको बताई गई तकनीक का उपयोग करने की सलाह भी देती हूँ। यह सभी पर सूट करेगा। और परिणाम आने में लंबा नहीं है।

आप फर्श से कितना ऊपर उठाना सीख सकते हैं?

  यह सब आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है।
औसतन, लोग सीखते हैं कि एक या दो सप्ताह में खरोंच से पुश-अप कैसे करें।
  यदि स्वास्थ्य समस्याएं - एक महीना। कुछ गंभीर मामलों में इससे भी अधिक समय लग सकता है।

क्या मुझे अतिरिक्त प्रशिक्षण की आवश्यकता है?

  यदि आप प्रक्रिया को गति देना चाहते हैं, तो डम्बल या बारबेल के साथ शक्ति प्रशिक्षण करने के लिए यह बेहतर नहीं होगा।
  आप अपनी मांसपेशियों को आकार में बढ़ाएंगे और उन्हें मजबूत करेंगे। और यह, बदले में, तेजी से मदद करेगा पुश-अप सीखें.

जो लोग पढ़ना पसंद नहीं करते हैं, उनके लिए मुझे कई वीडियो ट्यूटोरियल मिले:
वीडियो "पुश-अप कैसे सीखें":

  लेखक विस्तार से बताता है कि आप अपनी मांसपेशियों को कैसे मजबूत कर सकते हैं और सीख सकते हैं कि फर्श से कैसे बाहर निकलें।

खरोंच से धक्का:

  भाइयों कलुतस्की के बारे में जानने के लिए कि कैसे पुश-अप करना सीखें, एक बुरा वीडियो नहीं।

आपके द्वारा एक बार पुश-अप करने का तरीका जानने के बाद, आप पुश-अप की संख्या बढ़ाना शुरू कर सकते हैं। इस बारे में लेख में अधिक -

स्वस्थ शरीर में - स्वस्थ मन! यह कहावत हममें से हर एक को बचपन से ही पता है, और हर एक रास्ता या कोई दूसरा खुद को आकार में रखना चाहता है। ऐसा करने के लिए, आपको जिम में महंगे टिकट खरीदने की आवश्यकता नहीं है, यह घर पर कुछ अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। एब्स, स्क्वाट और पुश अप जैसे रूटीन रूटीन का इस्तेमाल करें। लेकिन लाभ उठाने के लिए किसी भी व्यायाम को सही तरीके से किया जाना चाहिए, नुकसान नहीं। तो आइए जानें कि पुश-अप्स कैसे सीखें।

स्क्रैच से पुश-अप कैसे सीखें

शारीरिक गतिविधि को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। यही है, यदि आप बल्ले से सही झटका लगाते हैं और पहले दृष्टिकोण पर आप फर्श से 100 पुशअप करते हैं, तो कल आप अपने हाथों को उठाने में भी सक्षम नहीं होंगे। खरोंच से पुश-अप कैसे सीखें?

दीवार के पास पुश अप करने के लिए अपनी छाती की मांसपेशियों को पढ़ाना शुरू करना सबसे अच्छा है। यह केवल ऐसा लगता है कि इस प्रकार का व्यायाम कोई प्रभाव नहीं देता है। वास्तव में, बाहों, छाती, पेट और गर्दन की मांसपेशियों पर एक क्रमिक भार होता है।

प्रारंभिक स्थिति - आप दीवार के पास हैं। हम एक कदम पीछे हटते हैं और हम अपने हाथों को दीवार पर टिका देते हैं। यहां यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप अपनी बाहों को जितना फैलाएंगे, उतना ही पेक्टोरल मांसपेशियों पर भार होगा। आप दीवार से जितना दूर होंगे, आपके बाइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होगा। तनाव को महसूस करने के लिए प्रत्येक पेशी को धीरे-धीरे जितना संभव हो सके, सबसे अच्छा तरीका लिखना और फिर धीरे-धीरे आराम करना।

इस तरह के प्रशिक्षण को कहीं भी किया जा सकता है: घर पर, कार्यालय में, सड़क पर। आप सभी की जरूरत है एक क्षैतिज सतह और अपने समय के कुछ मिनट है।

पुश-अप लड़की कैसे सीखें

अब देखते हैं कि पुश-अप लड़की कैसे सीखें। पुरुषों और महिलाओं के लिए दबाव अलग-अलग हैं, क्योंकि सभी लड़कियां एक जैसे मांसपेशियों वाले कंधे नहीं रखना चाहतीं, जैसे कि लोग। नतीजतन, लोड थोड़ा कम होना चाहिए। एक शुरुआत के लिए, 10-20 बार पर्याप्त है। एक या दो सप्ताह के बाद, पुश-अप की संख्या को 40 गुना तक बढ़ाया जाना चाहिए। जब आप अपने आप को बढ़ाते हैं तो आप महसूस करेंगे: जैसे ही मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, और व्यायाम के बाद आपको सुखद वजन महसूस नहीं होता है, आपको एक दर्जन फेंकने चाहिए।

मंजिल से पुश-अप कैसे सीखें

जब आप सीख चुके होते हैं कि दीवार के साथ कैसे पुश अप करना है, तो आप आगे बढ़ सकते हैं कि फर्श से कैसे धक्का दिया जाए। फिर से, सेना में दो साल की सेवा करने वाले सैनिक की तरह, पुश-अप्स शुरू करने में जल्दबाजी न करें। केवल मांसपेशियों को फैलाएं और स्वास्थ्य को कमजोर करें। यदि आप सीखना चाहते हैं कि 100 बार कैसे धकेलना है, तो सबसे पहले आपको धैर्य रखने की आवश्यकता है।

प्रारंभिक स्थिति - घुटनों पर फर्श पर। अपने हाथों को फर्श पर आराम दें और, अपने पैरों को पार करने के साथ, उन्हें ऊपर उठाएं। पहले से ही इस स्थिति में, आप तनाव महसूस करेंगे। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई तक फैलाएं और पुश-अप शुरू करें। यह उसी तरह से शुरू होता है जैसा कि हमने दीवार के खिलाफ मामले में किया था - पहले दिन 10-20 पुशअप्स, और फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाकर अगले दो हफ्तों में 40 कर दिया।

हाथों पर पुश-अप कैसे सीखें, इसके अलावा, पुश-अप के अन्य तरीके भी हैं - उदाहरण के लिए, मुट्ठी या उंगलियों पर। इस प्रकार के पुश-अप को किसी प्रकार की नरम सतह से शुरू होना चाहिए - एक चटाई या एक यात्रा चटाई। धीरे-धीरे, जब आपके हाथों की हड्डियां और मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप किसी भी, यहां तक ​​कि सबसे कठिन सतह से भी निचोड़ पाएंगे।

सलाखों पर पुश-अप कैसे सीखें

जब आपने फर्श से अपनी मुट्ठी और उंगलियों पर पुश-अप में महारत हासिल की है, तो आप असमान सलाखों पर पुश-अप शुरू कर सकते हैं। इस तरह के व्यायाम का आपके ट्राइसेप्स और शोल्डर गर्डल पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है, जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

शुरुआत के लिए, आप दो बेंच या कुर्सियों के साथ पुशअप्स के "होम" संस्करण की कोशिश कर सकते हैं। अपने पैरों की अनुमानित लंबाई के बराबर दूरी पर दो बेंच या दो कुर्सियाँ एक दूसरे के समानांतर रखें। अब प्रारंभिक स्थिति लें - अपने हाथों को एक आर्मचेयर (पीछे की ओर रोकें) पर रखें, और दूसरे पर अपने पैर रखें। अब आप अपनी कोहनी को मोड़ते हुए पुश-अप्स शुरू कर सकते हैं।

अत्यंत सावधान रहें, क्योंकि इस प्रकार के पुश-अप्स सबसे दर्दनाक होते हैं और आपके स्वास्थ्य के लिए नकारात्मक परिणाम पैदा कर सकते हैं, जिसमें जोड़ों का अव्यवस्था और भंग शामिल हैं।

जब आपने सीखा कि कुर्सियों के साथ घर पर पुश-अप कैसे करें, बाहर जाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और असमान सलाखों पर पुश-अप का प्रयास करें।

प्रारंभिक स्थिति - बोर्डों के बीच खड़े हो जाओ और उन पर अपना हाथ रखो। अपने पैरों को अपनी एड़ियों के पार और अपने घुटनों को मोड़कर उठाएँ। अब आप लिम्बो, आपके शरीर के पूरे वजन और भुजाओं, कंधों और छाती पर भार छोड़ चुके हैं। पुश-अप्स के साथ आगे बढ़ें, धीरे और धीरे से झुकते हुए और अपनी बाहों को खोलते हुए।

इस प्रकार, धीरे-धीरे लोड बढ़ाना और एक प्रकार के व्यायाम से दूसरे में जाना, आप सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करने और महत्वपूर्ण सफलता प्राप्त करने में सक्षम होंगे।