खेल में शामिल कई लोगों के लिए लक्ष्य प्राप्त करने के रास्ते पर एक ठोकर, सफलता का दूसरा भाग है - पोषण। पोषण, या बल्कि पोषण कार्यक्रम, एक नियम के रूप में, गलत तरीके से तैयार किया गया है, यही कारण है कि पूरे प्रशिक्षण कार्यक्रम बाद में विफल हो जाता है। इस प्रकार, इससे बचने के लिए, यह सीखना आवश्यक है कि पोषण कार्यक्रम कैसे तैयार किया जाए और, तदनुसार, दिन के दौरान भोजन को सही ढंग से वितरित करें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस कार्यक्रम के कई पहलू प्रशिक्षण लक्ष्य पर निर्भर करेंगे।
  एक विशेष उद्देश्य के लिए पोषण के एक कार्यक्रम को तैयार करने की मूल बातें के वर्णन के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको उन बुनियादी नियमों को निर्धारित करने की आवश्यकता है जो उद्देश्य की परवाह किए बिना कार्यान्वित किए जाते हैं। सबसे पहले, भोजन सेवन के एक सख्त मोड का निरीक्षण करना आवश्यक है। भोजन को इस समय शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं का कड़ाई से पालन करना चाहिए। और एक उच्च चयापचय दर के साथ एक स्वस्थ शरीर में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, एक नियम के रूप में, प्रत्येक 2 से 3.5 घंटे। इसके अलावा, भोजन की संख्या कम से कम 5 होनी चाहिए।
  एक और, पोषण के कार्यक्रम की तैयारी का कोई कम महत्वपूर्ण पहलू खाद्य उत्पादों का आहार नहीं है। बेशक, यह स्वाद वरीयताओं की एक विस्तृत श्रृंखला में भिन्न हो सकता है, क्योंकि सभी लोग अलग-अलग हैं। लेकिन ऐसे आधार हैं जिनके साथ बहस नहीं करनी है। तो, जिन उत्पादों को स्वस्थ आहार के आहार से बाहर रखा जाना चाहिए, उनमें संतृप्त वसा, चीनी और इसके डेरिवेटिव जैसे हानिकारक घटक होते हैं, साथ ही इस समूह में तली हुई, आटा और अर्द्ध-तैयार उत्पाद शामिल हैं। आहार का आधार चुना जाना चाहिए: फल, सब्जियां, साबुत अनाज अनाज, असंतृप्त तेल, कम वसा वाले डेयरी और मांस उत्पाद, समुद्री भोजन।
  उपरोक्त नियमों के आधार पर, आपको स्वस्थ भोजन के किसी भी कार्यक्रम को बनाने की आवश्यकता है। एक विशिष्ट लक्ष्य के लिए संक्रमण में, पोषण कार्यक्रम की तैयारी के लिए अपने स्वयं के सिद्धांत भी हैं। खेल और फिटनेस में विशिष्ट लक्ष्य, एक नियम के रूप में, तीन हैं: वजन बनाए रखना, वजन बढ़ना और वसा जलना। इन सभी लक्ष्यों पर विस्तार से विचार करें और उनकी विशेषताओं और मतभेदों को इंगित करें।
वजन को बनाए रखना सबसे आसान काम है, एक तरफ, लेकिन अगर यह काम ताकत के खेल के संदर्भ में माना जाता है, विशेष रूप से शरीर सौष्ठव में, तो यह इतना आसान नहीं लगेगा। तथ्य यह है कि एक सामान्य व्यक्ति के लिए, वजन एक स्वस्थ जीव का चिकित्सा मानक है, जबकि एक बॉडी बिल्डर के लिए उसका वजन इन संकेतकों की तुलना में बहुत अधिक है। इस वजन को रखने के लिए, आपको पोषण के बुनियादी नियमों सहित कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता है। भार श्रेणी को पकड़ते समय, आहार में मुख्य घटकों के अनुपात का कड़ाई से निरीक्षण करना आवश्यक है। एक नियम के रूप में, इस आहार में प्रोटीन लगभग 40% होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट - 50%, और बाकी सब कुछ असंतृप्त वसा के हिस्से में है।
  हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह अनुपात चिकित्सा मानदंड के लिए औसत वजन श्रेणी को संदर्भित करता है। भारी वजन वर्ग के लिए, कार्बोहाइड्रेट घटक को कम करते हुए प्रोटीन घटक की सामग्री में थोड़ी वृद्धि होनी चाहिए। दूसरे प्रशिक्षण लक्ष्य (वजन बढ़ाने) के लिए, घटकों के अनुपात भिन्न होते हैं। यहां कार्बोहाइड्रेट घटक का अनुपात काफी बढ़ जाता है। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है और बाद में ऊर्जा को बहाल करने के साधन के रूप में। इस घटक का अनुपात सामग्री का अनुपात 60% से कम नहीं होना चाहिए।
  फैट बर्निंग, शायद सभी का सबसे मुश्किल काम है। इस कार्य को सामान्य वजन घटाने के साथ भ्रमित न करें, जब वसा वसा के कारण और मांसपेशियों के कारण दोनों खो जाता है। मांसपेशियों के संरक्षण के संदर्भ में वसा जलना अधिक कठिन होता है, वजन श्रेणी जितनी अधिक होती है। दूसरी ओर, मांसपेशियों को जितना छोटा किया जाता है, वसा को जलाना उतना ही कठिन होता है, क्योंकि सक्रिय मांसपेशियों में चयापचय में वृद्धि होती है, जो बदले में अतिरिक्त वसा के तेजी से जलने में योगदान करती है। यहां प्रोटीन घटक की सामग्री 50 - 60% के स्तर पर होनी चाहिए।
  कैलोरी सेवन का आधार बेसल चयापचय की मात्रा लेना चाहिए। इन आंकड़ों के आधार पर, आपको लक्ष्य के आधार पर कैलोरी को और घटाना या जोड़ना चाहिए। इसके अलावा कैलोरी की मात्रा का वजन, मात्रा, उपस्थिति और अन्य संकेतकों को प्रभावित करना चाहिए जो आपको प्रक्रिया को ट्रैक करने की अनुमति देते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वजन के मामले में तेज छलांग वजन हासिल करने के समय की तरह नहीं होनी चाहिए, और जब यह रीसेट हो जाए। इस मामले में चिकित्सा मानक 0.5 - 1 किलो है। कैलोरी का सेवन और इसकी संरचना गतिशील मूल्य हैं और शरीर के माप के अनुसार प्रशिक्षण के दौरान बदलना चाहिए। हालांकि, आपको उपरोक्त बुनियादी नियमों को कभी नहीं भूलना चाहिए।

और चर्चा करने वाला पहला सवाल यह है कि क्या यह आवश्यक है, यह पोषण योजना है। पेशेवरों, विपक्ष, नुकसान क्या हैं, क्या यह समय, प्रयास और धन बचाता है, या इसके विपरीत।

भोजन की योजना

तो, मान लीजिए कि हमारे पास एक गठित भोजन योजना, उत्पादों की सूची और उनसे जुड़ा एक भोजन कार्यक्रम है। सिद्धांत रूप में, यह सुविधाजनक प्रतीत होता है - आप जानते हैं कि नाश्ते के लिए क्या है और रात के खाने के लिए क्या है, आप समझते हैं कि आपको जितना प्रोटीन और पोषक तत्व मिलेगा उतना ही आपको मिलेगा।

लेकिन व्यवहार में विपक्ष का एक पूरा ढेर है।

1. एक पोषण संबंधी योजना असामाजिक व्यवहार को बढ़ावा देती है।

लेकिन कोई भी आश्चर्य आसानी से हमला करता है और आपके भोजन की योजना को तोड़ता है - कहते हैं, आपको जन्मदिन की पार्टी में आमंत्रित किया गया था या आप दोस्तों (पत्नी, बच्चे, सहकर्मियों, मां) के साथ एक इतालवी रेस्तरां में गए थे, जहां फायरवुड पिज्जा, लसग्ना और पास्ता अल डेंटे होंगे। यह वह जगह है जहां पहले खुरदुरे धब्बे शुरू होते हैं: आपने वह नहीं खाया जो आपने योजना बनाई थी, जो आपने योजना बनाई थी, उसे करने के लिए आपको कहीं जाना होगा, लेकिन आपने नहीं खाया। और यह भी स्पष्ट नहीं है कि घर के बाहर परोसे जाने वाले भोजन का KBSTU कैसे गिना जाए। सामान्य तौर पर, कई सवाल तुरंत उठते हैं।

इस उदाहरण में, जो कोई भी KBMU पर फ़ीड करने का प्रयास करता है, वह स्वयं को पहचान सकता है। नतीजतन, यदि आप एक भोजन योजना के साथ रहते हैं - आप जानबूझकर (या यहां तक ​​कि अवचेतन रूप से) भोजन से संबंधित किसी भी संचार से बचें।

रेस्तरां जैसे सख्त भोजन योजना के कई अनुयायी आग से डरते हैं। आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है: एक यात्रा से आपका आहार ज्यादा नहीं बदलता है। इसके अलावा, विशेषज्ञ अपने पसंदीदा भोजन के आहार का 20% तक बनाने के लिए (और यहां तक ​​कि सलाह देते हैं), भले ही यह "अस्वास्थ्यकर" भोजन हो।

यह सिर्फ इतना हुआ कि दावत और संयुक्त भोजन हमेशा हमारी संस्कृति का हिस्सा थे। परिवार के रात्रिभोज को कौन याद नहीं करता है, एक विस्तृत माता-पिता की मेज पर नए साल की छुट्टियां अक्सर स्वस्थ भोजन से दूर होती हैं, लेकिन एक स्वस्थ पारिवारिक वातावरण होता है। भोजन योजना एक निश्चित प्रतिध्वनि लाती है, क्योंकि शेड्यूल का पीछा करते हुए, हम वस्तुतः फिल्म "द बॉय फ्रॉम द बबल" के नायकों में बदल सकते हैं, कभी-कभी, पारिवारिक खुशी का त्याग करते हैं।

2. भोजन योजना के लिए एक कठोर दृष्टिकोण आत्म-ध्वज और विघटन में योगदान देता है।

यहाँ समस्या यह है कि हम अपने आप को एक ऐसी विधा से परिचित कराते हैं जिसमें हम अपने सभी दिनों को "अच्छे" और "बुरे" में बाँट देते हैं। अपने आप को थोड़ा अतिरिक्त या कुछ ऐसा करने की अनुमति देकर जो भोजन योजना में शामिल नहीं है, हम अपने हाथों को हर चीज पर लहराते हैं, और उसी व्यापक दावत के लिए हम खुद को कुछ सुस्त देते हैं ताकि आप फिर से शुरू कर सकें।

वैसे, इस घटना को "व्हाट द हेल!" कहा जा सकता है या "हां, इसे जलाओ!" और वैज्ञानिक साहित्य में वर्णित है। सोचने की इस शैली से बचें।

3. विविधता का अभाव

भोजन योजना नियमितता मानती है। और अक्सर ऐसा होता है कि एक बार पोषक तत्वों के "आदर्श" अनुपात के साथ उत्पादों और व्यंजन पाए जाने के बाद, लोग सप्ताह में एक ही उत्पाद से एक योजना बनाना शुरू करते हैं।

यह इस तथ्य से भरा है कि शरीर को कुछ निश्चित विटामिन और ट्रेस तत्व प्राप्त हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप दूध को पूरी तरह से नजरअंदाज करते हैं - कैल्शियम की कमी हो सकती है, यदि आप मांस नहीं खाते हैं - बी विटामिन, सूरज की रोशनी में बाहर नहीं जाते हैं और भोजन के मामले में मछली नहीं है - तो आपके पास पर्याप्त विटामिन डी नहीं हो सकता है। भोजन में जितनी अधिक विविधता होगी, उतनी कम समस्याएं।

4. समस्या ज्ञान की कमी है

एक साधारण व्यक्ति जो खाद्य योजनाओं के प्रयोगों में संलग्न होता है, एक टैक्सी में एक यात्री की तरह होता है, जहां गंतव्य उसका लक्ष्य होता है (उदाहरण के लिए, वजन कम करना / प्राप्त करना), और भोजन योजना वह परिवहन है जिसके द्वारा आप वहां पहुंचते हैं (या नहीं)। योजना विशेषज्ञों द्वारा तैयार की गई थी, परिवहन नियमित रूप से अपना कार्य करता है, लेकिन आपको अपने गंतव्य पर ले जाता है, यह आपको यह नहीं बताएगा कि आगे क्या करना है। अक्सर यहां एक व्यक्ति खो जाता है, और सब कुछ सामान्य हो जाता है।

5. अस्थायी प्रतिबंधों की समस्या

आपके भोजन योजना पर आपके प्रतिबंध सख्त हैं (उदाहरण के लिए, किसी कारण से आप सख्त समय सीमा निर्धारित करते हैं - उदाहरण के लिए, दोपहर 14:15 पर दोपहर का भोजन और वह है!) - उच्च संभावना है कि आप तोड़ देंगे। और वैज्ञानिक अध्ययन यह साबित करते हैं कि, आंकड़ों के अनुसार, एक टूटने के बाद, एक व्यक्ति लक्ष्य से भी दूर है जब उसने शुरू किया (फिर से, "धन्यवाद")।

यही कारण है कि बहुत तंग भोजन योजनाएं अंततः अधिक लचीले विकल्पों में खो जाती हैं। पोषाहार योजना को उतना ही कोमल बनाएं जितना आप वर्षों तक जी सकते हैं।

भोजन योजना के पेशेवरों

फिर भी, अतिशयोक्ति करना आवश्यक नहीं है। हमारे पास खाद्य योजनाओं के खिलाफ कुछ भी नहीं है। अंत में, हर चीज के अपने फायदे और नुकसान हैं।

1. प्लस: समय की बचत

एक बड़े महानगर में, हर मिनट एक मुद्रा है। जब सब कुछ समन्वित होता है और सूची को सत्यापित किया जाता है, तो स्टोर के चारों ओर घूमने की कोई आवश्यकता नहीं है, फ्रेंटली आविष्कार करके क्या खाना चाहिए। लेबल, कैलोरी और चीनी सामग्री की जानकारी के अध्ययन में लिप्त न हों। आप रिजर्व में खाना बना सकते हैं। एक अच्छा भोजन योजना समय प्रबंधन का एक बड़ा उदाहरण है।

2. प्लस: सब कुछ स्पष्ट है

अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए भोजन की योजनाओं में, सब कुछ स्पष्ट है, और आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि अतिरिक्त कुछ भी आपके पकवान के लायक नहीं होगा।

3. प्लस: लागत बचत

एक संदिग्ध खानपान पर जाने से भी बचत होती है, इसलिए अब आप एक नए शेकर पर पैसा खर्च कर सकते हैं, उदाहरण के लिए।

4. प्लस: कम तनाव

यह मुद्दे के मनोवैज्ञानिक पक्ष पर एक अलग कोण से एक नज़र है। सप्ताह के लिए एक सरल और समझने योग्य भोजन योजना के साथ, आपको इस विषय पर कलात्मक लेखन करने की आवश्यकता नहीं है "क्या यह मेरी कैलोरी में फिट है" या "यहां पर्याप्त पोषक तत्व हैं" और आपको इसके बारे में बिल्कुल चिंता नहीं करनी चाहिए।

5. प्लस: ऊर्जा के स्तर में सुधार

यह शायद महत्वपूर्ण लाभों में से एक है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए ध्यान देने योग्य है जो काम में कठिन हैं। नियमित रूप से स्वस्थ पोषण के साथ, ऊर्जा समान रूप से वितरित की जाती है, इस प्रकार चीनी के स्तर, ओवरवर्क, किटोसिस और अन्य अप्रिय चीजों में कोई वृद्धि नहीं होती है। इसके अलावा, हमने बार-बार उल्लेख किया है कि यह भोजन है जो हॉल में 80% परिणाम बनाता है।

6. प्लस: स्थिरता और गारंटीकृत परिणाम

जब हम नियमित रूप से एक ही खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो यह स्पष्ट है कि अचानक वजन बढ़ने की संभावना नहीं है। इसलिए, अपने वजन पर नज़र रखना बहुत आसान है, और आप अनुमान लगा सकते हैं कि, अगले वेट-इन पर तीर कब जमा हुआ आंकड़ा दिखाएगा।

भोजन योजना का एक उदाहरण। जैसा कि आप देख सकते हैं, चॉकलेट भी मत छोड़ो। मुख्य बात: प्रति दिन KBSTU की कुल संख्या और आपके मन की शांति।

पोषण नियम

इसलिए, हमने नियोजित पोषण के मुख्य लाभों और नुकसानों को खारिज कर दिया है, हम एक मध्यम जमीन को परिभाषित करने की कोशिश करेंगे ताकि शरीर और मानस दोनों आरामदायक हों।

तो, अपने कस्टम पोषण योजना के निर्माण के लिए बुनियादी नियम:

1. प्राथमिकताएँ निर्धारित करें

यह सभी मौलिक - कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्मजीवों के अनुपात में आता है।

प्रोटीन का सेवन आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप कुछ भी नहीं कर रहे हैं - प्रति दिन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। आप सत्ता में लगे हुए हैं - सबसे आधिकारिक वैज्ञानिक संस्थानों की सिफारिशें प्रति दिन 1 किलो शरीर के वजन के 1.6-1.8 ग्राम हैं। अगर आप वसा प्रतिशत कम करें   (वह है, "सूखा"), फिर प्रोटीन मांसपेशियों के एक सेट के लिए और भी अधिक होना चाहिए। विभिन्न वैज्ञानिक स्रोत सुझाते हैं शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.8 से 2.5 ग्राम प्रोटीन से.

धीरज रखने वाले चिकित्सकों के लिए   (रनिंग, ट्रायथलॉन) आधिकारिक अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) उपभोग करने की सलाह देता है शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन। उनके लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट (प्रति दिन शरीर के वजन के 8-10 ग्राम प्रति किलोग्राम तक) का उपभोग करना भी महत्वपूर्ण है।

इसलिए, जब पोषण योजना बनाते हैं, तो भोजन पर ही नहीं, बल्कि उसमें पोषक तत्वों पर ध्यान देना जरूरी है।

2. भोजन की संख्या

अब लंच / डिनर / स्नैक्स और नाश्ते की संख्या। एक कार्यालय कार्यकर्ता, एक चालक और एक बच्चे के साथ एक युवा मां की पोषण योजना अलग होगी। इसलिए अपनी व्यक्तिगत जीवनशैली, स्थितियों और आदतों को आधार बनाएं। द्वारा और बड़े, भोजन की संख्या पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं हैं - आप दिन में 2 और 9 बार खा सकते हैं। लेकिन फिर भी, हम मानते हैं कि ज्यादातर लोग वर्दी के हिस्सों में दिन में 3 से 5 बार खाने के लिए सहज हैं, चाहे आप वजन बढ़ा रहे हों या वजन कम कर रहे हों।

3. उत्पाद चयन

सबसे पहले, आपको जो पसंद है, उसे निर्देशित करें और तैयार करने के लिए न्यूनतम प्रयास और समय की आवश्यकता है।

आदर्श रूप में, आपके भोजन का 80% हिस्सा मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां, नट, तेल हैं, 20% तक - पहले 80% (उदाहरण के लिए, मिठाई, मिठाई, नींबू पानी, सॉसेज के साथ गर्म सैंडविच) - हाँ, जो भी हो) में शामिल नहीं हैं, लेकिन आप उन्हें स्वीकार करते हैं और उनके बिना नहीं जाना चाहते हैं। हमारे पसंदीदा वैज्ञानिक, वैज्ञानिक और फिटनेस विशेषज्ञ एलन आरागॉन की सलाह है कि 10% तक आहार अपने पसंदीदा से बनाया जाए, लेकिन "हानिकारक" उत्पादों - ताकि गिरने से गिरने का खतरा काफी कम हो।

इस तरह के एक सरल तरीके से, आप सलाह के लिए अपनी इच्छाओं और आवश्यकता को एकजुट करेंगे बिना किसी फिटनेस गुरु का सहारा लिए एक ला "चावल के साथ बदला जा सकता है?" बेशक आप कर सकते हैं! अब आप अपने शरीर के रचनात्मक निर्देशक हैं। इसके अलावा, 20% अच्छाइयों के रूप में छूट जो आप प्यार करते हैं, दीर्घकालिक लक्ष्यों को समाप्त नहीं करेंगे, बल्कि इसके विपरीत, इस विश्वास को मजबूत करेंगे कि आप सुखद के साथ उचित संयोजन करने में सक्षम हैं।

4. लचीलापन

शायद समझाने लायक सबसे महत्वपूर्ण बिंदु। एक अप्रत्याशित रेस्तरां की यात्रा के साथ उपरोक्त स्थिति को याद करें, यह स्पष्ट है कि यह मामला भोजन योजना में फिट नहीं है - यह वह जगह है जहां लचीलेपन की आवश्यकता होती है।

मान लीजिए कि आपका वजन कम है और आपकी पोषक तत्व दर इस प्रकार है: 2,300 किलो कैलोरी, 180 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 60 ग्राम वसा। फिर हम एक रेस्तरां में आपने जो कुछ खाया है, उसके पोषण मूल्य की ओर मुड़ते हैं, उदाहरण के लिए, पिज़्ज़ा (आप फेटस्रेक्ट एप्लिकेशन में या ज़ोज़निक में जानकारी देख सकते हैं): 840 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 23 ग्राम वसा। यह "हार्ड-टू-राइट" उत्पाद है, लेकिन एक बार सेवन करने के बाद आप अपने लक्ष्यों को नष्ट नहीं करते हैं और, जो कुछ भी कह सकते हैं, यह भोजन भी पोषक तत्वों से भरपूर है। इस प्रकार, गणना की गई BJU के ढांचे के भीतर हमारी योजना को संतुलित करने के लिए स्वार्थी रूप से प्रयास करना संभव है, जो असामयिक व्यवहार से बचने की अनुमति देगा।

सबसे पहले, यह आपकी इच्छाशक्ति को पागल और परीक्षण करने लगता है, लेकिन आपके पसंदीदा उत्पादों के आधार पर एक लचीली दृष्टिकोण के साथ, यह धीरे-धीरे समझ में आता है कि यह आप ही हैं जो स्थिति पर नियंत्रण रखते हैं, इसलिए, टूटने और मनोवैज्ञानिक किकबैक शून्य हो जाते हैं।

इसी तरह, विविधता का मुद्दा हटा दिया जाता है। अधिक ज्ञान, मात्रा आरक्षण के साथ अधिक विविधता। और अगर आप करीब से देखते हैं, तो धीरे-धीरे एक व्यक्ति सख्त पोषण योजना से दूर चला जाता है, इसे अपनी जीवन शैली में बदल देता है। विचारशील और संतुलित।

भोजन योजना का एक उदाहरण।

एक बार फिर से कदम बढ़ाकर भोजन योजना बनाएं:

चरण 1. कैलोरी नॉर्म: हम अपने मानदंडों की गणना करते हैं (प्राथमिकताओं के आधार पर ज़ोहनिक के लोगो के तहत कैलकुलेटर)।
↓
चरण 2. मैक्रोलेमेंट्स: हमारे लक्ष्यों के आधार पर BJU पर भोजन को तोड़ना।
↓
चरण 3. 80/20: कुछ उत्पादों / उत्पाद समूहों को छोड़कर, एक योजना बनाएं। । स्वस्थ और that ऐसे भोजन पर ध्यान दें जो आपको व्यक्तिगत रूप से पसंद हैं।
↓
चरण 4. लचीलापन: याद रखें कि एक दिन "योजना के अनुसार नहीं" दुनिया का अंत नहीं है। बस आगे बढ़ें और दीर्घकालिक लक्ष्यों को याद रखें।
↓
चरण 5. भोजन योजना जीवन के एक तरीके के रूप में: उन्नत के लिए स्तर। अब आपके पास अपनी व्यक्तिगत पोषण योजना को जीवन शैली में बदलने की सभी तकनीकें हैं। गठबंधन, विश्लेषण करें और धीरे-धीरे एक कठोर ढांचे से दूर चले जाएं, ज्ञान द्वारा निर्देशित।

ये आहार एक आधार के रूप में काम कर सकते हैं और आपके साप्ताहिक भोजन योजना को चित्रित करने के लिए एक उदाहरण हैं।

भोजन योजना तैयार करना: अधिक विकल्प

व्यक्तिगत भोजन योजना बनाने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि इन तकनीकों का उपयोग विदेशी और घरेलू दोनों फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा किया जाता है।

● समग्र पोषण योजना
  हम कई भोजन योजनाएं बनाते हैं, और उन्हें वैकल्पिक रूप से सप्ताह के बाद सप्ताह नहीं दोहराते हैं और अधिक विविध खाते हैं।

● योजना "पाँच + दो"
  हम काम के सप्ताह के लिए एक सावधान योजना बनाते हैं, और फैंसी की उड़ान के लिए सप्ताहांत को मुफ्त छोड़ देते हैं। यह उन लोगों की मदद करेगा जो सप्ताह के दौरान व्यस्त हैं, लेकिन सप्ताहांत में खुद को भोगने के लिए सप्ताहांत में समय है।

● आनुपातिक योजना
  हम हर रोज़ उत्पादों के आधार पर एक योजना बनाते हैं, BJU को ध्यान में रखते हुए, और परिस्थितियों के आधार पर BJU के शेष मानदंडों को स्वतंत्र रूप से भरें। उदाहरण के लिए, हम जानते हैं कि नाश्ते के लिए हम दूध के साथ सब्जियों, फलों और कॉफी के साथ प्रोटीन आमलेट पसंद करते हैं; पनीर - प्रशिक्षण और केफिर के बाद - रात के लिए। दोपहर के भोजन और नाश्ते के लिए हमारी योजना में क्या जोड़ना है? यहां, पूरी तरह से सामान्य श्रेणी में अपनी स्वाद वरीयताओं पर भरोसा करते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि यह तीसरा विकल्प है जो बाद में इस तरह के भोजन योजना को जीवन शैली में बदलने के लिए एक अच्छी मदद के रूप में कार्य करता है।
  सभी स्वास्थ्य!

ज़ोहज़निक के लिए अनुवाद: साशा कारलिंग

आहार पर बैठना शारीरिक और नैतिक रूप से बहुत कठिन है, और उनमें से लाभ अक्सर बहुत ही अल्पकालिक होते हैं। धारण करने की एक उपयोगी आदत के लिए, आप तुरंत लड़ाई में नहीं भाग सकते हैं और सभी को खारिज कर सकते हैं जो सहायक नहीं है, लेकिन इतना प्यार और परिचित है: आप अभी भी टुकड़ों में गिर जाएंगे और भयानक हो जाएंगे। इसके अलावा, यह मत भूलो कि सभी आहार कुछ खेलों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। उदाहरण के लिए, वही जो मध्यम और लंबी दूरी के लिए गहन अंतराल प्रशिक्षण, ट्रायथलॉन या जॉगिंग में संलग्न हैं, उनके लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि इन सभी गतिविधियों के दौरान बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है।

इससे पहले कि आप किसी विशेष मेनू पर निर्णय लें, आपको न केवल अपने चिकित्सक या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए, बल्कि यह भी जानना चाहिए कि आहार किन प्रक्रियाओं पर आधारित है और क्या यह आपके वर्कआउट के साथ जोड़ा जा सकता है।

अतः, बायोडायनामिक वेलनेस (कैलिफ़ोर्निया) के प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ, अन्ना रॉबर्टसन, जॉगिंग या किसी अन्य खेल में शामिल लोगों के लिए दैनिक आहार का अनुकूलन करने के लिए काफी सरल और सामान्य प्रदान करते हैं जिसमें पर्याप्त हृदय व्यायाम (एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स) शामिल हैं, और कार्यात्मक प्रशिक्षण) और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रदान नहीं करता है।

एक दिन मेनू विकल्प

नाश्ता

उदाहरण के लिए, आपके सामान्य नाश्ते में क्रीम और चीनी (वैकल्पिक) के साथ एक कप कॉफी होती है, साथ ही दो प्रतिशत वसा वाले दूध के साथ दलिया की एक प्लेट भी होती है।

अन्ना चीनी को प्राकृतिक स्वीटनर - शहद या मेपल सिरप से बदलने की सलाह देते हैं। दूसरे नाश्ते के विकल्प के रूप में, वह नारियल के तेल से बने कई अंडे प्रदान करती है - प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत।

लंच

ऐनी की पेशकश प्रोटीन और सब्जियों के साथ सलाद है और सूखे पूरे अनाज की रोटी का एक टुकड़ा है।

चलाने से पहले नाश्ता (प्रशिक्षण)

अन्ना प्राकृतिक भोजन को वरीयता देने की सलाह देते हैं, जो हमेशा जैव उपलब्धता होगी। उदाहरण के लिए, सही तथाकथित ट्रेल मिक्स - नट्स और सूखे फलों का मिश्रण, जो खोई हुई ऊर्जा की त्वरित वसूली के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। लंबे समय तक चलने (10 किमी या अधिक) के लिए, बादाम पेस्ट (या अन्य अखरोट के पेस्ट) के साथ एक सेब उपयुक्त है। यह स्नैक आपको सही वसा और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।

लंबे रन के दौरान

इलेक्ट्रोलाइट्स तरल पदार्थ और खनिजों को फिर से भरने के लिए उपयुक्त हैं, और उन्हें विशेष दुकानों में खरीदने की ज़रूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, एक चुटकी समुद्री नमक के साथ पानी पीने से तरल पदार्थ और खनिजों की कमी को पूरा करने में मदद मिलेगी। यदि आप वास्तव में नमकीन गर्म पानी नहीं पीना चाहते हैं, तो आप कुछ और साइट्रस ताजा रस या क्रैनबेरी रस जोड़ सकते हैं।

जॉगिंग या ट्रेनिंग के बाद स्नैक

जॉगिंग के बाद 30 मिनट के भीतर, प्रोटीन का सेवन बढ़ाना वांछनीय है। जिन लोगों ने 10 किमी दौड़ लगाई है, उनके लिए अखरोट के पेस्ट या क्रीम चीज़ (फिलाडेल्फिया, मस्करपोन) के साथ एक ही सेब हो सकता है। यह स्नैक मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक अमीनो एसिड के भंडार को फिर से भरने में मदद करेगा, और फल और वसा के संयोजन से रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ेगा, जो आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करेगा। अधिक चलाने वालों के लिए, आपको अधिक प्रभावशाली सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है, जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान करेगा। एक विकल्प एक अंडा या टूना सलाद है जिसे पूरे अनाज की रोटी के सूखे टुकड़े पर परोसा जाता है।

रात का खाना

डिनर में हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए। हमारा शरीर पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन (क्षमा करना, शाकाहारियों) से बहुत बेहतर अवशोषित करता है, क्योंकि वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। स्वस्थ वसा: नारियल, जैतून का तेल या एवोकैडो तेल। एक पूर्ण भोजन का एक उदाहरण ब्राउन राइस, क्विनोआ या मीठे आलू प्लस मांस (जो भी आपको पसंद है) और उबले हुए सब्जियां हैं। आप एक गिलास ठंडा सफेद शराब भी खरीद सकते हैं।

"रात के खाने के बाद", या यदि आप वास्तव में 18:00 के बाद खाना चाहते हैं

यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो फल या जामुन लें। जामुन सचमुच एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के साथ crammed हैं, वे मुक्त कणों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं और शरीर के detoxification का समर्थन करते हैं। और जो 10 किमी या उससे अधिक भागता है वह चॉकलेट बार (75% कोको के साथ अधिमानतः काली चॉकलेट) का हकदार है।

भोजन की योजना

पोषण योजना की तैयारी के साथ, सब कुछ सरल है, खासकर यदि आपके पास सप्ताह के लिए एक कसरत योजना है और आप वर्कआउट के दौरान कैलोरी द्वारा अपनी लागतों की गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आयरनमैन 70.3 (आधा) के लिए तैयारी की अवधि के दौरान, मेरे पति ने साइकिलिंग सत्र के दौरान औसतन 70 किमी (कभी-कभी 50 किमी, कभी-कभी सभी 100 किमी) की दूरी तय की। नतीजतन, उन्होंने लगभग 1,500 किलो कैलोरी खर्च किए, और मुझे पता था कि इस दिन आपको पूल के साथ आराम के दिनों या दिनों की तुलना में अधिक विविध भोजन की आवश्यकता होती है।

इसलिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम, ऊर्जा खपत और लक्ष्यों (वजन कम करने, वजन बढ़ाने या समान वजन के साथ रहने) को जानने के बाद, आप सुरक्षित रूप से एक योजना बनाना शुरू कर सकते हैं।

साप्ताहिक भोजन योजना का मतलब हर दिन खाना पकाना नहीं है। कई व्यंजन हैं जो 2-3 दिनों के लिए अपने स्वाद को पूरी तरह से बरकरार रखते हैं। कॉटेज पनीर, सूखे फल, फल, जामुन और सब्जियों को खाना पकाने की आवश्यकता नहीं है।

1. सप्ताह के लिए व्यंजनों की एक योजना बनाएं।   बैठकर सोचें कि आप क्या खाना बनाना या आजमाना चाहेंगे। अनुमान लगाएं कि आपको खाना पकाने और सर्वोत्तम विकल्प चुनने में कितना समय लगता है।
2. नए व्यंजनों के लिए देखो।   एक विविध भोजन न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि उपयोगी भी है, क्योंकि इस तरह से आपके शरीर को अधिक विविध पोषक तत्व मिलते हैं। इसके लिए विशेष नुस्खा एग्रीगेटर हैं, जहां आप लगभग सब कुछ पा सकते हैं! एक उदाहरण foodily.com और yummly.com प्लस Pinterest है। अलग-अलग, यह अविश्वसनीय रूप से सुंदर फोटो और स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजनों के व्यंजनों के साथ साइट ग्रीनकीसेंस्टोरीज डॉट कॉम पर ध्यान देने योग्य है।
3. एक ही डिश को सप्ताह में दो बार से अधिक खाने की कोशिश करें।   हम पहले ही विविधता के बारे में बात कर चुके हैं! जरूरी नहीं कि यह पूरी तरह से कुछ नया हो, काफी सरल संशोधन भी उपयुक्त हैं।
4. इन व्यंजनों को पकाने की कोशिश करें, जिन्हें अगले दिन खाया जा सकता है।   यह अनाज और सूप पर लागू होता है। पहला विकल्प आइटम 3 के लिए उपयुक्त है, और दूसरे को अलग-अलग व्यंजनों के लिए एक आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, इसके अतिरिक्त अलग-अलग हो सकते हैं।
5. कैलोरी की गणना करें।   इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको "इनपुट" और "निकास" जानने की आवश्यकता है। कैलोरी की गणना के लिए, विभिन्न वेब सेवाओं और मोबाइल एप्लिकेशनों की भी काफी संख्या है।
6. आपके पास हमेशा विकल्प होने चाहिए।   यह तब होता है जब आपके परिवार का कोई व्यक्ति पहले से पका हुआ खाना खा लेता है या आपको रोजगार के कारण या अन्य कारणों से तैयार भोजन नहीं मिल पाता है।

इसके अलावा, आप उदाहरण देख सकते हैं - साधारण दलिया से लेकर एक पूर्ण साइकिल चालक नाश्ते तक, जिसमें पास्ता, कॉफी, जाम के साथ टोस्ट, हैम के साथ तले हुए अंडे, सूखे फल और ताजे फल शामिल हैं।

सही लक्ष्य निर्धारित करें, अपने आहार को देखें और इसे यथासंभव विविध और उपयोगी बनाने की कोशिश करें!