Mahi a súlyzókkal. Mahi súlyzók ülnek

A cikk tartalma:

Milyen izmok fognak működni ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor. Az illetékes technológia alapjai és árnyalatai, hasznos tippek.

Az első dolog, ami kiemeli a jól szivattyúzott törzsmasszát. Ugyanakkor a fő delta gerenda a fő formáló szerepet tölt be. Tanulmánya érdekében hatékony és könnyen gyakorolható gyakorlatot hoztak létre - a súlyzókat oldalra fordítva.

Milyen jellemzői vannak? Melyek a lehetséges hibák? Hogyan kell helyesen elvégezni a hintákat? Ezeket és számos más pontot a cikk tárgyalja.

Gyakorlat és hibák

Amint már említettük, a mozgások során a terhelés a középső deltákra esik. A helyes technika biztosítja a vállak gömb alakját, szélességének kialakulását. A deltoid izmok középső és hátsó része a törzs vizuális tömegességét hozza létre, az ellenkező nemű nézeteit vonzza és a testet esztétikusabbá teszi. De a gyakorlat népszerűsége ellenére nem sok széles vállú tulajdonos van. Okok - helytelen teljesítmény és a technika súlyos hibái.

A csak első pillantásra álló Mahi súlyzók műszakilag egyszerű gyakorlat. A gyakorlatban érdemes megtanulni, hogyan kell koordinálni a mozgásokat, érezni a testet, biztosítani a teljes izomösszehúzódást, kizárni a további csoportok munkáját, és így tovább. A legfontosabb az, hogy garantáljuk az „elszigeteltséget”, vagyis a végtagokat rögzítsük a könyökrészben, és ne hajlítsuk meg a karokat az egész megközelítés során. Ha helyesen végzik, a szükséges izom szükségszerűen növekedni fog.

Kulcs hibák:

Csalás. A kezdő probléma a nagy súlyú verseny. Nyilvánvaló, hogy a túlterhelés kiküszöböli a vállöv megfelelő vizsgálatát. A sportoló elkerülhetetlenül összekapcsolja a trapézot a karok és a hátsó rándulások, öntések, hinta, stb. Ilyen helyzetben nem lehet delta-növekedést elérni. A hipertrófia elérése érdekében az összehúzódásokat rövid időközönként átlagos terhelés hatására kell végrehajtani.
A vállak fölött húzza a könyökét. Ne próbálja meg „felszállni” a gyakorlat során. Ha a könyökét a vállízület fölé emeli, akkor könnyebb a növekedés elérése nem a középső deltán, hanem a trapézon. Ez utóbbiak masszívabbak, és betölti a terhelést. Rengeteg súlyt fogsz fogni, és a vállad érintetlen marad.
Nagy sebességű végrehajtás. A testépítés sietése soha nem vezet eredményhez. Az egyetlen dolog, ami növeli a sérülés kockázatát. Munka mérsékelt ütemben, lassan. A fő feladat az, hogy a középső delta munkáját érezze a legnagyobb terhelés biztosítása érdekében.
Kezek továbbítása. Próbáld meg ugyanazon a szinten tartani őket, mint a törzsed. Ha előre mozgatja a rakományt, fennáll annak a kockázata, hogy elveszíti az egyensúlyát.

A leírt hibák elkerülése érdekében érdemes egy egyszerű technikát emlékezni. Képzeld el, hogy a kezedben nincsenek súlyzók, de folyadékkal töltött kancsók. A fő cél - a "kancsók" feloldása, mintha fokozatosan vizet öntene - vagyis a kis ujjak az ujjaid fölött lesznek.

Technika: a fő szabályok

Az ütemek helyes végrehajtásához az alábbiak szerint járjon el:

Álljon egy sík felületen. A lábakat úgy kell elhelyezni, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, a zoknit elválasztják. Vigyázz hátra - sima, kissé hajlítsa meg a törzset. A kezek kissé kanyarodnak a könyöknél, és ebben a helyzetben rögzülnek. Az átlagos szög 120 fok. Ne emelje fel a vállát - a teljes edzés alatt le kell csökkenteni. Szorosan préselje a súlyzókat (tenyér "megjelenés" a csípőn). Nézze meg, hogy enyhén megérintsék a lábakat (nem kell rájuk pihenni). Hajlítsa meg a térdét kissé, hogy egyensúlyban maradjon a folyamatban.
Amint elfoglalták a kiindulási pozíciót, kezdjék el a súlyzókat az oldalra. Győződjön meg róla, hogy a könyökök nem mozognak a pozícióból. A kisujj felemelésének folyamatában a felfelé kell fordulnia. Amint a könyökcsukló elérte a váll szintjét, ebben a helyzetben be kell zárni, és a kilégzéssel le kell engedni a karokat a comb érintésével.
Ügyeljen a légzésre. A leengedés idején a levegőt a tüdőből simán engedje fel, és miután megérintette a súlyzókat a combcsúcsra, azonnal kezdjen új ciklust. Ne feledje, hogy a karok visszatérő mozgása lassú, a terhelés minden ponton történő vezérlése. Ebben a szakaszban sokan próbálják hajlítani a könyök ízületeit - ne tedd ezt meg.
Próbálja meg tartani az alsó hátát feszült állapotban, és a törzsének egyenletesnek kell lennie.

A végrehajtás technikája helyes, ha a megközelítés során érzi magát a középső delta, és az alsó ponton való nyújtása fizikailag érezhető. A hatás látható és vizuálisan - az izomköteget vérrel öntjük, és a többi csoporttól kiemelkedik. Az eredmény javítása és az adott kar izmainak kidolgozása érdekében alternatív végrehajtás megengedett. Ez az opció alkalmas a kezdőknek, akik nem ismerik a technikát.

Mozgáskor figyelembe kell venni néhány tippet:

Válasszon bölcsen a súlyát. Ha túlbecsüli a terhelést, akkor a felső hátsó rész (trapéz) kapcsolódik a munkához. Már említettük, hogy egy ilyen helyzetben a hát a fő terhelést veszi át, a delták pedig a munkából maradnak. Továbbá, a túlzott súly miatt a könyöknek több mint 120 fokos hajlítása van, ami automatikusan csökkenti a képzés eredményét (a kar hatását).
A karok felső pozíciója párhuzamos a padlóval. Ha magasabbra emeljük, akkor a trapéz magában foglalja a munkát, és a vállak kirakodnak. Ezért érdemes ellenőrizni a „szárnyak” spanját.
Ne korlátozza a hintákat. A kezdők úgy vélik, hogy a súlyzók hígítása az oldalra elegendő az izmok kidolgozásához. Ez hiba. A delták "kerekítésének" felgyorsítása érdekében a tréningprogramot két présszel kell kiegészíteni - ülve és állva, valamint a hátoldalán a vállon. Ezzel a megközelítéssel a deltoid izom gyorsabban és mélyebben kerül kidolgozásra.
Vegyük bele a programba a blokkot. Annak érdekében, hogy a technikát "felengedjék" vagy kiküszöböljük a felesleges mozgásokat, érdemes egy ilyen lövedékkel dolgozni. A technika egyszerű. A jobb oldalon vegye ki az alsó egység fogantyúját, a bal oldalon, balra pedig a jobb oldali fogantyút. Az első pillanatban a kezek keresztbe kerülnek egymással, de a jövőben a technika nem tér el a „súlyzó” -tól. Az egyes kezek külön-külön is végrehajthatóak.
Ne feledje a megfelelő légzés fontosságát. Ennek két előnye van: az extra energia felvétele az emeléshez, a háttámla jobb rögzítése egyenes formában. A levegővel töltött mellkas megbízhatóan támogatja a gerincoszlopot.
Ha a testmozgás során a test spontán húzódik előre, akkor a súly nagy, és érdemes könnyebb súlyzókat venni. A második valószínű probléma a könyökcsukló túlzott hajlítása. Tartsa távol a karjait, és a kezdeti hajlítási szög nem változik.
Időről időre „megdöbbent” az izomcsoportok túlzott súlyával. Ehhez vegyél egy súlyzót 15-20% -kal többet a szokásosnál. Ugyanakkor korlátozza a terhelést 40-45 fokra. Ilyen "sokk" esetén egy edzés havonta elosztható.

találatok

Az eredmények megadásához kövesse néhány szabályt:

Légy okos a súlyzó súlya miatt.
Kizárja a trapézok munkáját (kivéve néhány, a cikkben leírt esetet).
Érezd az izmaidat.
Kövesse a technikát.

A vállak alakja megfelel a deltának és a trapéznak. Ahhoz, hogy az ábra egy háromszögre hasonlítson, meg kell növelni a hangerőt, az izmokat el kell látnia. A vállöv anatómiai jellemzői miatt lassan alakul ki. Nincs egyetlen technika, amely egyenletesen betöltené az összes 3 deltoid gerendát. Az alapvető gyakorlatok közé tartoznak az 1-2 fejek, a trapéz és a szigetelőelemek a helyi terhelésre összpontosítanak.

A képzési program helyes megépítése érdekében az alapgyakorlatok mellett célirányos, váltakozó feszültségeket is tartalmazunk a gerendákból. Kezdőknek, 2 technikus elég, a sportolók számára - 2 alap és 3 izolálás.

A legjobb alapgyakorlatot úgy tekintik, hogy a mellkasra vágyakozik, széles körű fogással. Ezután menj a mozdulatokhoz, segítve az ízületek erősítését és stabilizálását, a fej középső és hátsó részének kialakítását.

Teljesítmény technika

Kiemelés: közepes fény. A trapéz alakú, rombuszos izom.

PI - lábak a csípőn. A gerincoszlopot szigorúan függőleges helyzetben tartjuk, a kefével ellátott keféket mindkét oldalon leeresztjük. A hajlított könyökek ebben a helyzetben maradnak a készlet végéig. A tekintet az előtérbe kerül. Nyomja meg, hátra feszült.
Belélegzés közben egyenletesen terjessze a karjaikat az oldalakra. Mozgásokat készítünk egy síkon.
A cél izmok alapos szivattyúzásához emelje fel a héjakat 45 fokkal a vállak felett (a fülvonalig).
A kilégzéskor visszaküldje a végtagokat a PI-be.

Kis súlygal dolgozunk. Nehéz héjakkal lehetetlen a technikát elsajátítani.

Elszigetelt gyakorlat a hátsó fej pumpálására. A hátsó terhelés mögött minden felvonó felemeli a deltákat, de a hátsó gerendák általában nem kapnak koncentrált terhelést és lemaradnak a fejlesztésben. A sportolók szándékosan dolgozzák ki a bárban vagy a lejtőn.

Aktív izmok: közepes delta, rombusz, trapéz, hipoxia, kis kör. A technikát mindkét kezével vagy egy állással és üléssel végezzük. A második esetben a padlóval egyenes párhuzamosságra való hajlítás nem fog működni, így a terhelés a középső fejre vált.

PI - alap (előző). A derékban hajlítva döntse meg a test felső részét a vízszintesre a padlóval. Ha az ízületek elég rugalmasak, hajlítsuk le. Az alacsony start "kikapcsolja" a trapézot, az összes feszültség eltolódik a delta felé.
Tartsa a hátát kissé kerekítve. Ebben a helyzetben a hátsó fej teljesen működik.
A hajlított könyökekkel a héjakat felfelé és oldalra húzzuk, és megpróbáljuk őket messze elhúzni. A végpontnál nem lehet magasabb, mint a deltoidák.
Néhány másodpercig a legmagasabb pozícióban, az izmok intenzív összehúzódását érezzük, visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

Mahi súlyzók az oldalra ülve

Akcentus: átlagos, részben a fej hátulja.

A támasztónál ülünk, lefelé hajolunk, a mellkas a csípőn nyugszik.
Párhuzamos tapadással vállaljuk a súlyzókat, húzva őket a padlóról, hajlított karokkal.
Anélkül, hogy csökkentenénk a válllapokat, az oldalunkra terítjük a karjainkat, emelve a vállvonalra. Ha magasabbra hozod őket, a trapézok a munkába kerülnek.
Visszatérünk a PI-hez.

A srácok számára - 15 ismétlés 3 szettben, lányoknak -12 alkalommal 3 készletben.

Kezdők munkája 5 kg (férfi) lövedékekkel, 2 kg-os hölgyekkel. Ahogy mester technológiát alkalmazunk, növeljük a súlyt. A munka súlya nem kritikus, fontos a duplikációk száma. A terhelés növekedésével csökkentjük az ismétléseket 6-ra. Annak érdekében, hogy a vállak szélesebbek legyenek, mérsékelten nehéz súlyzókkal csalást végzünk.

a vállak izmait reprodukáló mozgások;
annak érdekében, hogy érezze a hátsó fény összehúzódását, a folyamat során beállítjuk a technikát;
elkerüljük a rángatózó mozdulatokat, inerciával söpörünk;
közvetlen felemelkedést végzünk a felek között, nem térünk vissza oda-vissza.

Az alternatíva a kéz keresztkötése a crossoverben, hátrafelé mozog a peck-deck szimulátorban. A főkomplexumban hetente kétszer, a későbbiekben pedig egy hónap múlva megcsodáljuk a vésett formákat.

Mahi súlyzók az oldalra állva - a legjobb elszigetelt testmozgás a deltoid izmok középső kötegeinek kidolgozásához. A végrehajtás során a hátsó delták is szerepelnek. A vállak közepes gerendáinak kiemelkedő tanulmányozásához meg kell ismerni a helyes technikát, hogy az oldalakon állva álljon. Ebben a cikkben nemcsak a súlyzókkal való hígítás technikáját tekintjük meg, hanem a kezdő sportolók gyakori hibáiról is beszélünk, és néhány ajánlást adunk a vállképzésre.
A sweepek végrehajtásakor nagyon fontos, hogy az optimális munkasúlyokat válasszuk, amelyek lehetővé teszik, hogy 12-15 ismétlés nélkül végezzen csalást. Kezdőknek, akik megtanulják a söpörések elvégzésének technikáját, javasoljuk, hogy válasszon legfeljebb 5 kg súlyú súlyzókat.

A cikk végén található videó segít abban, hogy vizuálisan megismerkedjen a súlyzó söpöréseinek technikájával.
Válassza ki a megfelelő súlyt. A súlyzóknak lehetővé kell tennie, hogy technikai szempontból 12-15 ismétlést végezzen, azaz rángatás és csalás nélkül.

Rögzítse a karját könyökbe, és tartsa a hátsó szintet a gyakorlat során.

Vegyünk egy stabil pozíciót, a delták fejlesztése során a testedet is meg kell erősíteni.

A delták oldalainak körbefutása ülés közben is elvégezhető, de amikor nagy súlyokkal dolgozik, ez nem túl kényelmes. Emellett a hinták helyettesíthetők a kereszteződésben lévő hígításokkal, biztosítva a fogantyúkat az alsó tömbök kábeléhez, de ez a gyakorlat nagy koncentrációt igényel a sportolóktól, ezért csak tapasztalt sportolók számára alkalmas.

Hatékony deltoid edzés
Mint tudjuk, a deltoid izmok elülső, középső és hátsó részre vannak osztva. Nem lenne bölcs dolog külön képzést szentelni egy adott terület megmunkálására, ezért azt tanácsoljuk, hogy dolgozzon ki minden deltoid izmok kötegét a lecke során. Természetesen el kell kezdeni az alapvető gyakorlatokból:

Elszigetelt gyakorlati súlyzó tenyésztés az oldalon a delták fejlesztésére tervezték. Az egyes gerendák helyi terhelése miatt gömb alakú alak alakul ki. Bár a mahi szerepel a fitnesztermek népszerű gyakorlatának listájában, nem olyan gyakori, hogy találkozzanak a dombosak tulajdonosával. A héjak összenyomása és a test gyönyörű kontúrjainak megadása különböző dolog.

A technikai árnyalatok ismeretlensége ellenére a cselekvések tisztázatlansága ellenére nem teszi lehetővé a hangsúlyosnak a felszíni izmok kidolgozását.

A kívánt hatás eléréséhez koordinálni kell az izmok munkáját - az idő, hogy "kikapcsolja" a segéd izmokat, és a fókuszt a célpontra helyezze.

A kézi súlyzók tenyésztésének technikája

Ha az elvet helyesen vezeti, a könyök statikus jellege miatt az összes stressz az oldalsó csoportra koncentrál.

Egyenesek vagyunk, a kezünkben súlyzókat tartunk.
A tenyérnek van egy kis ujja. A kezek ilyen hangzásával, amikor a könyök megfordul, a középső köteg működik. A hajlított kötések rögzítése a készlet során.
Ahogy kilélegez, emelje fel a karjait, mutasson a könyökét az oldalra. A mozgás során az ujjainkat felfelé fordítjuk.
Miután elérkeztünk a vállunkra, egy pillanatra lecsúszottunk, lélegeztük le a kagylót előttünk, a karjainkat úgy, hogy ne veszítsük el az oldalirányú feszültséget.
A negatív fázis helyes útja, amely a megfelelő helyen a tömeg növekedését serkenti. Lassan vezérelt mozgásokat végezünk. A legkisebb késés nélkül a pozitív fázisba lépünk. (16 x 3).

Tenyésztés súlyzók az oldalon állva videó formátumban a technológia jobb elsajátításához:

Hogyan lehet elkerülni a hibákat

Ahhoz, hogy a képzés eredményes legyen, kizárjuk:

Nagy súly. Nehéz súlyzókkal nem lehet egyértelműen lengni. A testet meg kell szúrnunk, inerciális mozgásokat kell végezni, ami izomhipertrófiához vezet. A súlyt a fizikai érzések alapján választjuk ki. Ha a kagyló lehetővé teszi, hogy 12 ismétlést hajtson végre anélkül, hogy a berendezést torzítaná, a terhelés ideálisnak tekinthető.
Magas könyök emelés a vállak felett. A vonalon túlmenően egy trapéz felemelkedését idézi elő, melynek következtében az energia teljesítmény az egész tömbre terjed. Az átlagos fénysugár csak kis részét kapja a lengéscsillapításnak.

A Mahi ugyanabban a síkban fut. Az eset eltérések nem megengedettek. Ha helyesen végeztünk, enyhe égő érzést érezzünk.

A nagyobb hatás érdekében egy kézzel dolgozunk.

A test helyzetében bekövetkezett változásokon alapul sok módosítás. Deltas vonat állt, fekvő, különböző törzseknél. Ez szükséges egy mozgásvektor kialakításához, amely egy adott köteget tartalmaz a folyamatban. viszont a minőségi képzés fő feltételei:

leengedett vállak:
ecsetek kiejtése;
a könyök megfelelő helyzetét.

A kezek a súlyzókkal a lejtő oldalán

ékezet - hátsó delta. további - közepes, trapéz, rombusz. A többihez képest a hátsó gerendák nem olyan sebezhetőek, így a gyakorlatot a következő után hajtják végre.

PI - hasonló az előzőhöz.
A padlóval a test vízszintes irányába támaszkodunk. A hátsó részeket nem kerekítjük, kissé elhajlítjuk a derekát. Az elégtelen dőlésszög esetén a középsugár működik.
A laza karokban tartsa be a kagylót tenyerével.
A belélegzéskor emeljük fel őket, addig forgassuk fel őket, amíg a kisujj a tetején van.
Nem csökkentjük a lapátokat, a végtagokat szigorúan felfelé irányítjuk, a vállak fölött nem húzunk.
Miután elhaladtuk a csúcspontot, leeresztjük a végtagokat, nem csökkentjük össze őket.

ha az állást nehéz megmunkálni, leülünk a padra, és a lejtőn ülve végezzük el a súlyzó hígítását az oldalakra.

Ebben a verzióban a végrehajtás a test felső részét a térdére tette (dőlésszög - 75 °).
Emelje fel a karjait, mutasson könyökét a mennyezetre.

Tenyésztő súlyzók a padon feküdt a gyomra

munka: középső, hátsó csokrok.

A vízszintes padon lefelé feküdjön, a térdtől egyenes lábak lógnak a támasztól.
A sovány váll a padra nyomva.
A belélegzéskor kicsit a vízszintes vonal fölé terítettük a kezünket, csökkentjük. A hátsó izmok nem használhatók. (12 x 3).