A sportolásban résztvevő sok ember számára a célok elérésének útjában álló botrány a siker második fele - a táplálkozás. A táplálkozás, vagy inkább a táplálkozási program általában véve helytelenül készül, ezért a teljes képzési program ezt követően meghiúsul. Ennek elkerülése érdekében meg kell tanulni, hogyan készítsünk táplálkozási programot, és ennek megfelelően helyesen terjessze az étkezést a nap folyamán. Meg kell jegyezni, hogy a program számos aspektusa a képzési céltól függ.
  Mielőtt egy táplálkozási program kidolgozásának alapjait leírná egy meghatározott célra, meg kell határoznia a céltól függetlenül végrehajtott alapvető szabályokat. Először is szigorú élelmiszerfogyasztási módot kell megfigyelni. Az étkezésnek szigorúan be kell tartania a test élettani igényeit. És a tápanyagok szükségessége egy egészséges testben, melynek magas a metabolikus sebessége, általában 2 és 3,5 óra között kell történnie. Ezen túlmenően az étkezések száma legalább 5.
  Egy másik, nem kevésbé fontos szempont a táplálkozás programjának elkészítésében az élelmiszerek étrendje. Természetesen az ízválasztás széles skáláján változhat, mivel minden ember más. De vannak bázisok, amelyekkel nem vitatkozhatnak. Tehát az egészséges táplálkozásból kizárandó termékek olyan káros összetevőket tartalmaznak, mint a telített zsírok, cukor és származékai, valamint ez a csoport magában foglalja a sült, lisztet és félkész termékeket. Az étrend alapját a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, telítetlen olajok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és húskészítmények, tenger gyümölcsei kell kiválasztani.
  A fenti szabályok alapján az egészséges táplálkozás minden programját meg kell tenni. A konkrét célokra való átállás során saját táplálkozási program kidolgozására vonatkozó elvük is van. A sport és a fitnesz specifikus céljai általában három: súly fenntartása, súlygyarapodás és zsírégetés. Figyelje meg ezeket a célokat részletesen, és mutassa meg azok jellemzőit és különbségeit.
A súly fenntartása egyrészt a legegyszerűbb feladat, de ha ezt a feladatot az erősségű sportok, különösen a testépítés összefüggésében veszik figyelembe, akkor nem tűnik ilyen egyszerűnek. Az a tény, hogy egy hétköznapi ember esetében a súly az egészséges szervezet orvosi normája, míg egy testépítő esetében a súlya jóval magasabb, mint ezek a mutatók. A súly fenntartásához sok szabályt kell követnie, beleértve a táplálkozás alapvető szabályait is. A súlykategóriát tartva szigorúan be kell tartani az étrend fő összetevőinek arányát. A fehérje általában 40% -ban legyen jelen ebben a diétában, szénhidrátokban - 50%, és minden más a telítetlen zsírok arányában van.
  Meg kell azonban jegyezni, hogy ez az arány az átlagos súlykategóriára utal, azaz az orvosi normára. Ami a nehezebb súlyosztályt illeti, a fehérje komponens tartalmát kissé meg kell növelni, miközben a szénhidrát komponenst csökkenteni kell. A második képzési cél (súlygyarapodás) esetében az összetevők aránya változik. Itt a szénhidrát komponens aránya jelentősen nő. A szénhidrátokat üzemanyagként használják a képzés során és az energia utáni helyreállítás eszközeként. Ennek a komponensnek az aránya a tartalom aránya nem lehet kevesebb, mint 60%.
  Zsírégetés, talán a leírtak legnehezebb feladata. Ne keverje össze ezt a feladatot a szokásos súlyvesztéssel, amikor a testsúly elveszik mind a zsír, mind az izmok miatt. A zsírégetés nehezebb az izom megőrzése szempontjából, annál nagyobb a súlykategória. Másrészt, minél kisebb az izmok, annál nehezebb égetni a zsírt, mivel az aktív izomtömeg növeli az anyagcserét, ami hozzájárul a felesleges zsír gyors égéséhez. Itt a fehérje komponens tartalma 50-60% -os legyen.
  A kalóriabevitel alapja a bazális anyagcsere mennyisége. Ezen adatok alapján a céltól függően további kalóriákat kell kivonni vagy hozzáadni. A kalóriabevitel mennyisége is befolyásolja a súlyt, a mennyiséget, a megjelenést és az egyéb mutatókat, amelyek lehetővé teszik a folyamat nyomon követését. Meg kell jegyeznünk, hogy a súlyú éles ugrások nem lehetnek olyanok, mint a súlygyarapodás és az alaphelyzetbe állítás. Az orvosi szabvány ebben az esetben 0,5-1 kg. A kalóriabevitel és összetétele dinamikus értékek, és a képzés során a test méreteinek megfelelően változniuk kell. Soha nem szabad elfelejtenie a fenti alapszabályokat.

És az első kérdés, amit meg kell vitatni, hogy szükséges-e, ez a táplálkozási terv. Milyen előnyöket, hátrányokat, buktatókat, időt, erőfeszítést és pénzt takarítanak meg, vagy fordítva.

Hátrányok étkezési tervek

Tegyük fel, hogy van egy elkészített étkezési tervünk, a termékek listája és a hozzátartozó étkezési ütemterv. Elméletileg kényelmesnek tűnik - tudod, mit kell a reggelihez, és mi a vacsora, megérted, hogy annyi fehérjét és tápanyagot kapsz, amennyit terveztél.

A gyakorlatban azonban egy halom halom van.

1. A táplálkozási terv elősegíti az antiszociális viselkedést.

De minden meglepetés könnyen behatol, és megszakítja az élelmiszer-terveket - mondjuk, hogy meghívtak egy születésnapi partin, vagy barátokkal (feleség, gyermek, kollégák, anya) egy olasz étterembe mentek, ahol tűzifa pizzát, lasagnát és tészta al dentét találunk. Ez az, ahol az első durva foltok kezdődnek: nem ettél, amit tervezett, valahol el kell mennie, hogy megtervezze, de nem evett. És nem is világos, hogyan számolhatjuk a házon kívül szolgáltatott élelmiszerek KBSTU-ját. Általában sok kérdés azonnal felmerül.

Ebben a példában bárki, aki megpróbált táplálni egy KBMU-t, felismeri magát. Ennek eredményeként, ha étkezési tervvel élsz - tudatosan (vagy akár tudattalanul) elkerüljük az élelmiszerekkel kapcsolatos kommunikációt.

A szigorú étkezési tervek, mint például az éttermek, sok híve fél a tűztől. Ezt nem kell tennie: egyik utazásból a diéta nem változik sokat. Ezenkívül a szakértők lehetővé teszik (és még ajánlják is), hogy a kedvenc ételük étrendjének akár 20% -át is elérhessék, még akkor is, ha ez „egészségtelen” élelmiszer.

Csak annyira történt, hogy a ünnepek és a közös ételek mindig a kultúránk részét képezték. Aki nem emlékszik a családi vacsorákra, az újévi ünnepekre egy széles szülői asztalnál, ahol gyakran távol van az egészséges táplálkozástól, hanem az egészséges családi légkörtől. A táplálkozási terv bizonyos rezonanciát eredményez, mert a menetrend elérése érdekében szó szerint válhatunk a „A fiú a buborékból” film hősévé, feláldozva a család boldogságát.

2. Az étkezési terv szigorú megközelítése hozzájárul az önrepedéshez és a meghibásodásokhoz.

A probléma az, hogy bemutatunk egy olyan módot, amelyben minden napot „jó” és „rossz” -ra osztjuk. Azáltal, hogy megenged magadnak egy kis extraet, vagy valamit, ami nem szerepel az étkezési tervben, mindent elárasztunk a kezünkön, és ugyanannak az ünnepi ünnepnek a nyugalmát adjuk magunknak, hogy újra elkezdhessük.

Egyébként ez a jelenség "Mi a fene!" Vagy "Igen, mindez éget!" És a tudományos irodalomban és. Kerülje ezt a gondolkodásmódot.

3. A sokszínűség hiánya

Az étkezési terv rendszerességet feltételez. És gyakran előfordul, hogy miután megtalálta az „ideális” tápanyag-arányú termékeket és ételeket, az emberek hetente egy héten belül elkezdenek ugyanazon termékekből tervet készíteni.

Ez tele van azzal a ténnyel, hogy a szervezet kevesebb vitamint és nyomelemet kaphat. Például, ha teljesen figyelmen kívül hagyja a tejet - lehet, hogy hiányzik a kalcium, ha nem eszik húst - B-vitaminokat, ne menjen ki a napfénybe, és nincs élelmiszer az élelmiszer szempontjából - lehet, hogy nincs elég D-vitamin.

4. A probléma a tudás hiánya

Egy rendes ember, aki élelmiszer-tervekkel kísérletez, olyan, mint egy taxi utasa, ahol a célpont az ő célja (például a fogyás / fogyás), és az élelmiszerterv az a közlekedés, amellyel oda jut (vagy nem). A tervet szakértők állították össze, a szállítás rendszeresen végzi a feladatait, de miután eljutott az úticéljához, nem fogja megmondani, hogy mit kell tennie. Gyakran itt egy személy elveszik, és minden visszatér normálisra.

5. Az ideiglenes korlátozások problémája

Minél szigorúbbak az Ön étkezési tervére vonatkozó korlátozások (például valamilyen oknál fogva szigorú határidőket állítanak be - például ebédet 14:15-kor, és ez így van!) - minél nagyobb esély van arra, hogy megtörjön. És a tudományos tanulmányok azt mutatják, hogy a statisztikák szerint a bontás után a személy még távolabb van a céltól, mint amikor elkezdte (ismét, „köszönet”).

Éppen ezért a túl szűk élelmiszer-tervek elveszítik a rugalmasabb lehetőségeket. Készítsen táplálkozási tervet olyan gyengéden, mint amennyit évekig élhet.

Az étkezési tervek előnyei

Mindazonáltal nem szükséges túlzás. Az élelmiszer-tervekkel szemben nincs semmi. Végül mindent megvan a maga előnyei és hátrányai.

1. Plusz: időt takarít meg

Egy nagy nagyvárosban minden perc valuta. Amikor mindent összehangolunk, és a listát ellenőrizzük, nem kell elmenekülni az üzletben, feltűnően feltalálva, mit eszünk. Ne vigyázzon a címkékre, a kalóriákra és a cukortartalomra vonatkozó információkkal. A tartalékban főzhet. Egy jó étkezési terv nagyszerű példája az időgazdálkodásnak.

2. Plusz: minden világos

A jól megtervezett élelmiszer-tervekben minden világos, és biztos lehet benne, hogy semmi extra nem érheti el az ételét.

3. Plusz: költségmegtakarítás

Megtakarítások vannak a kétes étkeztetés meglátogatásában is, így most például egy új rázógépre is pénzt költeni.

4. Plusz: kevesebb stressz

Ez a probléma pszichológiai oldalának egy másik szemszögéből néz ki. Egy egyszerű és érthető étkezési tervvel a héten nem kell művészi írással foglalkoznia a témában: „illik-e a kalóriaba”, vagy „van-e elég tápanyag itt”, és egyáltalán nem kell aggódnia.

5. Plusz: jobb energiaszintek

Ez talán az egyik jelentős előny. Különösen figyelemre méltó azok számára, akik keményen dolgoznak. A rendszeres egészséges táplálkozás mellett az energia egyenletesen oszlik el, így a cukortartalom, a túlzsúfoltság, a ketózis és egyéb kellemetlen dolgok nincsenek. Ismételten megemlítettük, hogy az étel az előadások 80% -át teszi ki.

6. Plusz: stabilitás és garantált eredmények

Ha ugyanazokat az ételeket fogyasztjuk rendszeresen, nyilvánvaló, hogy a hirtelen súlynövekedés nem valószínű. Ezért sokkal könnyebb nyomon követni a súlyodat, és megjósolhatod, mikor a következő méréskor a nyíl megmutatja a kincses figurát.

Példa étkezési tervre. Amint látod, ne adj fel még csokoládét sem. A fő dolog: a KBSTU napi száma és a nyugalma.

Táplálkozási szabályok

Szóval, szétszereltük a tervezett táplálkozás főbb előnyeit és hátrányait, megpróbálunk meghatározni egy középső talajt, hogy mind a test, mind a psziché kényelmes legyen.

Tehát az egyéni táplálkozási terv létrehozásának alapvető szabályai:

1. A prioritások meghatározása

Mindez az alapvető - kalóriák, a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, mikroelemek arányaihoz tartozik.

A fehérje bevitel a céloktól függ. Ha nem végez semmit - elegendő 1 g fehérje 1 kg testsúly / nap. Ön hatalommal foglalkozik - a legmegfelelőbb tudományos intézmények ajánlásai 1,6-1,8 gramm / 1 kg testtömeg / nap. Ha te csökkentse a zsírtartalmat   (azaz "száraz"), akkor a fehérjének még többnek kell lennie, mint az izmok halmazának. Különböző tudományos források javasolják 1,8-2,5 gramm fehérje 1 kg testtömegre vonatkoztatva.

A tartós szakemberek számára   (futás, triatlon) hivatalos amerikai sporttudományi kollégium (ACSM) fogyaszt 1,2-1,4 gramm fehérje 1 kg testtömegre vonatkoztatva. Fontos számukra, hogy elegendő szénhidrátot fogyasztanak (napi 8-10 g / kg testtömeg).

Ezért a táplálkozási terv elkészítésekor fontos, hogy nem az ételre, hanem a tápanyagokra összpontosítsunk.

2. Az étkezések száma

Most az ebéd / vacsora / snack és a reggeli száma. Az irodai dolgozó, a vezető és a gyermekkel rendelkező fiatal anya táplálkozási terve más lesz. Tehát alapozza meg személyes életmódját, körülményeit és szokásait. Általánosságban elmondható, hogy nincsenek szigorú korlátozások az étkezések számára - naponta 2 és 9 alkalommal lehet enni. De mégis feltételezzük, hogy a legtöbb ember napi 3-tól 5-ig egyenletes adagban eszik, függetlenül attól, hogy súlyt vagy súlyt dobsz.

3. A termék kiválasztása

Először is, irányítsa azt, amit szeretne, és minimális erőfeszítést és időt igényel az előkészítéshez.

Ideális esetben, Élelmiszerének 80% -a hús, hal, tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék, olajok, legfeljebb 20% - olyan termékek, amelyek nem szerepelnek az első 80% -ban (például édességek, desszertek, limonádé, forró szendvicsek kolbászokkal - igen, bármi), de imádják őket, és nem akarnak nélkülük menni. Kedvenc tudósaink, tudósaink és fitness szakértőnk, Alan Aragon azt ajánlja, hogy az étrend legfeljebb 10% -át a kedvenc, de "káros" termékeiből készítsük el, így a leesés kockázata jelentősen csökken.

Ilyen egyszerű módon kombinálhatja vágyait és szükségleteit anélkül, hogy tanácsot adna egy fitnesz guruval a la "Lehet, hogy a hajdina helyettesíthető rizsre?" Természetesen! Ön most a test kreatív igazgatója. Ezen túlmenően a 20% -os jótékony hatású relaxáció nem fogja véget vetni a hosszú távú céloknak, hanem éppen ellenkezőleg, meg fogja erősíteni azt a hitet, hogy képesek vagyunk az ésszerű és a kellemes.

4. Rugalmasság

Talán a legfontosabb pont, amit érdemes megmagyarázni. Emlékezzünk a fenti helyzetre egy váratlan éttermi látogatással, nyilvánvaló, hogy ez az eset nem illeszkedik az étkezési tervbe - ez az, ahol szükség van a rugalmasságra.

Tegyük fel, hogy a fogyás és a tápanyag aránya például: 2300 kcal, 180 gramm fehérje, 250 gramm szénhidrát és 60 gramm zsír. Ezután fordulunk az étteremben fogyasztott táplálkozási értékhez, például pizzához (az információkat egy olyan alkalmazásban láthatjuk, mint a Fatsecret vagy a Zozhnik): 840 kcal, 40 g fehérjét, 110 g szénhidrátot és 23 g zsírt. Ez a „nehezen írható” termék, de miután elfogyasztotta, ha nem pusztítja el a célokat, és bármi is mondja, ez az élelmiszer is nagyon gazdag tápanyagokban. Így önállóan meg lehet próbálni kiegyensúlyozni a tervünket a számított BJU keretében, ami lehetővé teszi az asszociális viselkedés elkerülését.

Először őrültnek tűnik, és teszteli az ön akarását, de a kedvenc termékein alapuló rugalmas megközelítéssel fokozatosan megértjük, hogy te vagy az, aki irányítja a helyzetet, ezért a meghibásodások és a pszichológiai visszaesések nullára fordulnak.

Hasonlóképpen megszűnik a sokféleség kérdése. További tudás, több fajta a tartalék mennyiséggel. És ha közelebbről megnézed, akkor fokozatosan egy személy távolodik egy szigorú táplálkozási tervtől, és életstílusává teszi. Átgondolt és kiegyensúlyozott.

Példa étkezési tervre.

Ismét lépésről lépésre dolgozzon ki egy étkezési tervet:

1. lépés. Kalória Normál: kiszámítjuk a normát (számológép a Zozhnik logója alatt), prioritások alapján.
↓
2. lépés. Makroelemek: a BJU-n lévő élelmiszerek feloszlatása a célok alapján.
↓
3. lépés: 80/20: terv készítése, bizonyos termékek / termékcsoportok kizárása nélkül. Fókuszáljon ⅘ egészséges és ⅕ ételre, amit személyesen szeret.
↓
4. lépés. Rugalmasság: ne feledje, hogy egy nap „nem terv szerint” nem a világ vége. Csak lépjen tovább és emlékezzen a hosszú távú célokra.
↓
5. lépés: Étkezési terv, mint életmód: a fejlett szint. Most már minden technikát, amellyel személyes táplálkozási tervét életstílussá alakíthatja. Kombinálja, elemezze és fokozatosan távolítsa el a merev keretrendszert, amelyet a tudás vezet.

Ezek az étrendek szolgálhatnak alapként és példaként a heti étkezési terv elkészítéséhez.

Étkezési terv készítése: további lehetőségek

Íme néhány tipp a személyre szabott étkezési terv létrehozásához. Érdemes megjegyezni, hogy ezeket a technikákat külföldi és hazai fitnesz oktatók is használják.

● Kompozit táplálkozási terv
  Több étkezési tervet készítünk, és felváltjuk őket annak érdekében, hogy a hét után ne ismételjük meg a hétköznapokat, és többet eszünk.

● „Öt + két” terv
  Gondos tervet készítünk a munkanapra, és a hétvégét szabadon hagyjuk a képzelet repüléséhez. Segíteni fog az embereknek, akik a hét folyamán elfoglaltak, de hétvégén időt töltenek a hétvégén.

● Az arányos terv
  A mindennapi termékek alapján tervet készítünk, figyelembe véve a BJU-t, és a körülményektől függően szabadon töltsük ki a BJU fennmaradó normáját. Tudjuk például, hogy reggelire inkább a zöldségfélékkel, gyümölcsökkel és tejjel készült fehérje omlettet részesítjük előnyben; túró - edzés és kefir után - éjszaka. Mit kell hozzáadni az ebéd és a harapnivalók tervéhez? Itt teljes mértékben támaszkodhat az ízlési preferenciáira a normál tartományban.

Érdemes megjegyezni, hogy ez a harmadik lehetőség, amely később jó segítséget nyújt egy ilyen élelmiszerterv életmódvá történő átalakításához.
  Minden egészség!

Fordítás Zozhnikre: Sasha Carling

A táplálkozáson való tartózkodás mind fizikailag, mind erkölcsileg nagyon nehéz, és ezek előnyei gyakran nagyon rövid távúak. Annak érdekében, hogy egy hasznos szokás elfoglalhasson, nem tudod azonnal a csatába rohanni, és elvetni mindazt, ami nem hasznos, de annyira szeretett és ismerős: még mindig darabokra essz, és elmenj a szörnyűre. Emellett ne felejtsük el, hogy nem minden étrend alkalmas néhány sportra. Ugyanez nem alkalmas azok számára, akik intenzív intervallum edzéssel, triatlonnal vagy kocogással foglalkoznak közepes és hosszú távolságokra, mivel ezekben a tevékenységekben sok szénhidrátot fogyasztanak.

Mielőtt döntene egy adott menüről, ne csak konzultáljon kezelőorvosával vagy táplálkozási tanácsadójával, hanem több információt is gyűjtsön arról, hogy milyen folyamatokon alapul az étrend és hogy kombinálható-e az edzésekkel.

Tehát Anna Robertson, a Biodynamic Wellness (Kalifornia) edzője és táplálkozási szakembere, sok ember számára meglehetősen egyszerű és szokásos, a napi étrend adaptálása a kocogáshoz vagy más sporthoz, amely elegendő kardiovaszkuláris edzést (aerobik, lépés aerobik, és funkcionális képzés) és nem biztosítja az izomtömeg kialakítását.

Egy nap menüpont

reggeli

Például a szokásos reggeli egy csésze kávét tartalmaz tejszínnel és cukorral (opcionális), valamint egy tál zabpehely, melynek két százalékos zsírtartalma van.

Anna azt tanácsolja, hogy a cukrot természetes édesítőszerrel - mézzel vagy juharszirupra cserélje. Második reggeli lehetőségként számos kókuszolajból készült tojást kínál - kiváló fehérje- és egészséges zsírforrást.

ebéd

Anne ajánlata egy fehérje és zöldség saláta, valamint egy szelet szárított teljes kiőrlésű kenyér.

Snack futás előtt (edzés)

Anna azt tanácsolja, hogy előnyben részesítse a természetes táplálékot, amely mindig biológiailag elérhető. Például a tökéletes ún. Trail Mix - a diófélék és a szárított gyümölcsök keveréke, amely kiváló szénhidrátforrás az elveszett energia gyors visszanyeréséhez. Hosszabb távon (10 km vagy annál nagyobb) alkalmas egy mandula paszta (vagy más dió paszta) alma. Ez a snack biztosítja a megfelelő zsírokat és szénhidrátokat.

Hosszú futás közben

Az elektrolitok alkalmasak folyadékok és ásványi anyagok feltöltésére, és nem kell őket szaküzletekben vásárolni. Például az ivóvíz egy csípős tengeri sóval segít kitölteni a folyadék és az ásványi anyagok hiányát. Ha nem igazán akar sózott meleg vizet inni, adjon hozzá még néhány citrus friss gyümölcslét vagy áfonyalé.

Snack kocogás vagy edzés után

A kocogást követő 30 percen belül kívánatos a fehérje bevitel növelése. Azok számára, akik 10 km-t futnak, ugyanaz az alma lehet, mogyoró paszta vagy krémsajt (Philadelphia, mascarpone). Ez a snack segít feltölteni az izom helyreállításához szükséges aminosavak tartalmát, és a gyümölcs és a zsír kombinációja növeli a vér glükózszintjét, ami energiát biztosít a sejtjeinek. Azok számára, akik többet futtatnak, több lenyűgöző megerősítésre van szükség, amely fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat biztosít. Az egyik lehetőség egy tojás vagy tonhal saláta, amelyet egy teljes kiőrlésű kenyér darabon szolgálnak fel.

A vacsora

A vacsorának mindig tartalmaznia kell fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Testünk jobban elnyeli az állati fehérjéket, mint a növényi fehérjék (sajnálom, vegetáriánusok), mivel tápanyagokban gazdagok. Egészséges zsírok: kókusz, olívaolaj vagy avokádóolaj. A teljes ételre példa a barna rizs, a quinoa vagy az édesburgonya, valamint a hús (bármi tetszik) és a párolt zöldségek. Megengedhetsz egy pohár hűtött fehérborot is.

"Vacsora után", vagy ha 18:00 után szeretne enni

Ha igazán akar enni, gyümölcsöt vagy bogyót szed. A bogyók szó szerint tele vannak antioxidánsokkal és vitaminokkal, segítenek megszabadulni a szabad gyököktől és támogatják a test méregtelenítését. És aki 10 km-t vagy többet futott, megérdemli a csokoládét (lehetőleg fekete csokoládét 75% kakaóval).

Élelmiszer-terv

A táplálkozási terv elkészítésével minden egyszerű, különösen, ha van egy edzésprogramja a hétre, és nagyjából kiszámíthatja a költségeket kalóriákkal az edzések során. Például az Ironman 70.3 (felére) felkészülésének időszakában a férjem átlagosan 70 km-t (néha 50 km-t, néha 100 km-t) tartott a kerékpározás során. Ennek eredményeként körülbelül 1500 kcal költött, és tudtam, hogy ezen a napon változatosabb ételre van szükség, mint a pihenőnapokon vagy a medencével töltött napokon.

Ezért a képzési ütemterv, az energiafogyasztás és a célok ismeretében (fogyni, súlyt szerezni vagy ugyanolyan súlyú maradni) biztonságosan elkezdheti a terv elkészítését.

A heti étkezési terv nem jelenti azt, hogy minden nap főzésre van szükség. Sok étel van, amely tökéletesen megőrzi az ízét 2-3 napig. A túró, a szárított gyümölcsök, a gyümölcsök, a bogyók és a zöldségek egyáltalán nem igényelnek főzést.

1. Készíts egy tervet az ételekről a hétre.   Ülj le, és gondold, mit akarsz főzni, vagy próbáld ki. Becsülje meg, mennyi időt vesz igénybe a főzés és a legjobb lehetőségek kiválasztása.
2. Keressen új recepteket.   A változatos ételek nemcsak ízletesek, hanem hasznosak is, mivel így a test változatosabb tápanyagokat kap. Ehhez speciális recept-aggregátorok találhatók, ahol szinte mindent megtalálhatunk! Példa erre a foodily.com és yummly.com plusz Pinterest. Különösen érdemes megjegyezni, hogy a greenkitchenstories.com oldal hihetetlenül szép fotókkal és ízletes vegetáriánus ételek receptjeivel.
3. Próbáljon meg enni ugyanabban az edényben legfeljebb hetente kétszer.   Már beszéltünk a sokféleségről! Nem feltétlenül kell valami teljesen újnak lennie, nagyon egyszerű módosítások is alkalmasak.
4. Próbáld meg főzni ezeket az ételeket, melyeket másnap megeszünk.   Ez vonatkozik a gabonafélékre és a levesekre. Az első opció alkalmas a 3. tételre, a második pedig a különböző ételek alapjául szolgálhat, kiegészítve a kiegészítőket.
5. Számolja ki a kalóriákat.   E cél eléréséhez ismernie kell a "bemenet" és a "kilépés" funkciót. A kalóriaszámláláshoz igen sok különböző webszolgáltatás és mobil alkalmazás van.
6. Mindig alternatívákkal kell rendelkeznie.   Ez abban az esetben van, ha valaki a családjából előzetesen főzött vacsorát evett, vagy nem tudott eljutni az előkészített ételbe munka vagy más okok miatt.

Ezen kívül megnézhetjük a példákat - az egyszerű zabpehelytől a teljes kerékpáros reggeliig, amely magában foglalja a tésztát, kávét, pirítóst lekvárral, rántotta sonkával, szárított gyümölcsöt és friss.

Állítsa be a megfelelő célokat, nézze meg a diétát, és próbálja meg a lehető legváltozatosabb és hasznosabbá tenni!