Entgegen der landläufigen Meinung hilft die Regel "Wenn Sie abnehmen möchten - aufhören zu essen", Abnehmen nicht.

Daher empfehlen alle, die von einer schlanken Figur träumen, Ernährungswissenschaftler, genau das Gegenteil zu tun und häufiger zu essen, 4-5 mal am Tag. Wir sagen, warum es sich lohnt, auf fraktionales Essen umzustellen und wie es am einfachsten ist.

Die fraktionierte Ernährung war lange Zeit ein Werkzeug, das nur von zwei Kategorien von Menschen aktiv genutzt wurde - von Athleten, die das richtige Niveau des Stoffwechsels aufrechterhalten mussten, und von Personen, die Probleme mit dem Verdauungssystem hatten.

Aber in den letzten Jahren haben immer mehr Menschen, die von einer schlanken Figur träumen, aber zumindest einige Diäten kategorisch ablehnen, auf dieses Nahrungsmittelsystem zurückgegriffen. Warum „Es ist sehr nützlich, alle zwei bis drei Stunden in kleinen Portionen zu essen.“  sagt Marina Studenikina, Ernährungswissenschaftlerin, stellvertretende Chefärztin der Klinik "Weight Factor". - Erstens haben wir in diesem Modus keine Zeit, um für die nächste Mahlzeit Hunger zu bekommen, um uns auf das Essen zu stürzen und Kalorien zu sich zu nehmen. Zweitens sinkt der Magen, der bei fettleibigen Menschen oft gestreckt ist, ab, die Gallenblase beginnt sich normal zusammenzuziehen und das Essen wird im Allgemeinen in einer ruhigen und ununterbrochenen Weise verdaut. ”

Hinzu kommen das Fehlen schwerwiegender Einschränkungen in der Speisekarte und das "kräftige", das sich sicherlich verlangsamt, wenn wir mit strenger Diät Gewicht nehmen.

Alle diese Boni können jedoch nur in dem Fall erhalten werden, wenn es richtig ist, eine Diät zu machen. Wie genau

Zählen Sie die Kalorien. Zunächst können Sie nicht darauf verzichten: Der einfachste Weg, um zu verstehen, welche Anpassungen Sie an Ihrer Ernährung vornehmen müssen.

Der erste und wichtigste Schritt ist die Berechnung der täglichen Kalorienzufuhr. Wie das geht, erklärt Alexandra Burdakova, Physiologin an der australischen Klinik The Queen Elizabeth Hospital: „Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit Ihrem Aktivitätsverhältnis: 26-30 - für diejenigen, die einen sitzenden Lebensstil führen und kaum„ Freunde “mit Fitness sind, 31–37 - für diejenigen, die 3-5 Mal pro Woche Sport treiben. 38-40 - geeignet für Sportler und solche, die schwere körperliche Arbeit verrichten ".

Für eine Frau mit einem Körpergewicht von 60 kg, die einen sitzenden Lebensstil führt, beträgt der tägliche Bedarf an Gewicht 1.560–1800 Kalorien. Um es zu reduzieren, ist es notwendig, diesen Betrag um 10-15% zu reduzieren. Ie Eine Frau verliert an Gewicht, indem sie nicht mehr als 1.400 Kalorien pro Tag verbraucht. Das Absenken des Balkens lohnt sich nicht - es verlangsamt den Stoffwechsel.

Versuchen Sie, Intervalle zwischen den Mahlzeiten einzuhalten. "Bei einer fraktionalen Diät wird normalerweise empfohlen, alle drei Stunden zu essen. Aber eine Person mit viel Übergewicht oder Erfahrung mit harten Diäten und einigen Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts ist diesmal nicht leicht zu ertragen. “  Dann können Sie zwischen den Mahlzeiten eine zweistündige Pause einlegen. Aber nicht öfter Wenn Sie ständig kauen, verlieren Sie kein Gewicht.

Das Intervall zwischen den Mahlzeiten sollte nicht mehr als 4 Stunden betragen. Idealerweise sollten Sie jedoch alle 2,5-3 Stunden essen.

Teile sollten klein sein. Ungefähr mit einer Faust. Übrigens, wenn Sie berechnen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, die Nahrung für diese Kalorie eingeben und auf 5-7 Mahlzeiten verteilen, wird eine einzelne Portion dieses Volumens ausreichen.

Die Portionsgröße ist sehr wichtig: Ernährungswissenschaftler empfehlen, nicht mehr als 250–400 g Lebensmittel (oder 350–450 Kalorien) in Grundrezeptionen zu essen, etwa 100–150 g (oder 50–200 Kalorien) für das Naschen. Zum Mittag kann es sich beispielsweise um eine Portion tierisches Protein von der Größe einer Palme, um 100 g fertigen Getreide- und Gemüsesalat handeln. Für einen Snack reichen 30 Gramm Nüsse oder Obst mit einer Portion Joghurt.

Tipp:   Zunächst können kleine Portionen zu psychischen Beschwerden führen („Wie kann ich als erwachsene Frau genug von solchen Portionen eines Kindes bekommen?“), Sie könnten sich ständig hungrig fühlen - haben Sie keine Angst, versuchen Sie, Ihren Körper zu überlisten: essen Sie langsamer (und noch besser - ein Teelöffel), so dass das Gehirn Zeit hat, ein Sättigungssignal zu empfangen. Oder spüren Sie den ersten Hunger und trinken ein Glas kaltes Wasser. Dies wird dazu beitragen, sowohl Sie als auch den Körper abzulenken, der durch das "Aufheizen" der Flüssigkeit zur Absorption besetzt wird.

Sich an das neue Regime zu gewöhnen, hilft einem anderen Trick: Teilen Sie die üblichen Portionen Ihrer 2-3 Mahlzeiten genau in zwei Hälften und essen Sie sie nicht auf einmal, sondern mit einer Pause von 2-3 Stunden. Wenn Sie beispielsweise an Abendessen, Suppe und Salat gewöhnt sind, essen Sie eines davon und ein anderes Gericht - ein paar Stunden später. Nach einigen Wochen dieser Variation der Bruchkraft ist es für Sie viel einfacher, auf die klassische Version umzusteigen.

Vermeiden Sie süße Getränke, Fast Food und andere leere Kalorienquellen. "Und es ist nicht nur so, dass Sie mit der fraktionellen Ernährung besser umgehen können, als abzunehmen,- sagt Marina Studenikina. "Süßes Gebäck, Kuchen, Weizenbrot und Zucker - all dies sind schnelle Kohlenhydrate, weshalb der Blutzuckerspiegel stark ansteigt und wieder fällt - und Sie werden bald wieder hungrig."

Tipp: wenn Sie nicht all dies auf einmal aufgeben können, "binden" Sie nach und nach ein unerwünschtes Produkt pro Woche.

Eine andere Möglichkeit ist, sich mit Ihren Lieblingsspezialitäten nach den Regeln zu "gönnen". "Wenn du wirklich süß sein willst, geh zum Trick,  - Elena Tikhomirova berät, Ernährungsberaterin der "SM-Klinik". -   Morgens und in Kombination mit einem faserreichen Produkt behandeln. Ein gutes Beispiel ist ein Apfel mit Karamell oder Honig, ein Toast mit einer dünnen Marmeladenschicht. “

Achten Sie auf Kohlenhydrate. Abnehmen hilft nur die richtige Beziehung zu Kohlenhydraten. Komplexe (Getreide und stärkehaltiges Gemüse) werden für ungefähr drei Stunden von unserem Körper aufgenommen, sodass wir satt bleiben. Daher raten ihre Ernährungswissenschaftler, sie morgens zu verwenden. Figurensichere Dosis - eine Portion Müsli zum Frühstück, stärkehaltiges Gemüse zum Mittagessen und ein paar Brote für den Nachmittagstee.

Einfache Kohlenhydrate, die reich an süßen Speisen, Gebäck und einigen Früchten sind, werden vom Körper leicht abgebaut, führen zu starken Blutzuckersprüngen und sättigen uns im Durchschnitt mit eineinhalb Stunden Energie.   "Alles in allem kann dies zu Fettansammlungen, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen führen."- Alexandra Burdakova erklärt.

Daher empfehlen die Ernährungswissenschaftler, einfache Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um bis zu zwei Portionen Beeren und Früchte pro Tag zu reduzieren, einschließlich des Frühstücks und einer der Snacks. Aber über Brötchen, Waffeln und Sahnekuchen muss man, wenn nicht zu vergessen, ihnen zumindest den Status festlicher Gerichte geben - sie sind höchstens zwei- bis dreimal im Monat. „Häufig können Sie sich nur Pektinmarmelade oder Bitterschokolade leisten. Aber es ist besser, einen Apfel oder eine Quitte mit Zimt zu backen oder nur eine Handvoll Beeren zu essen. ", - empfiehlt Anna Korobkina, Ernährungswissenschaftlerin des Zentrums für persönliche Diätologie "Nutrition Palette".

Wählen Sie Produkte, die gut gesättigt sind.   Dies sind ballaststoffreiche Gemüse (Stängelsellerie, Broccoli, Blumenkohl, grüne Erbsen) und Pilze, Eiweiß. Das in grünen Gemüsen enthaltene Kalium normalisiert den Salzhaushalt im Körper und hilft gegen Ödeme und Cellulite, was ebenfalls wichtig ist, wenn wir ohne Diät abnehmen.
Zum Tagespreis - drei oder vier Portionen frisches Gemüse; Ernährungswissenschaftler raten, sich schrittweise zu bewegen, um keine Probleme mit dem Verdauungssystem zu provozieren.

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl von Getreide und Früchten. Je höher es ist, desto schneller springt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen, desto eher fällt er und Sie gehen wieder in den Kühlschrank. Aprikosen, Kirschen, Johannisbeeren, Pflaumen sind aus dieser Sicht besser als Mangos, Bananen oder Melonen.

Kochen Sie das Essen richtig.   Experten raten, Gemüse keiner starken Hitzebehandlung zu unterziehen und die Existenz von Pfannen zu vergessen. Verwenden Sie einen Dampfgarer, einen Wok, einen Grill oder einen Ofen: Diese Garmethoden bewahren die Nährstoffe in den Produkten und benötigen vor allem keinen Zusatz von Öl, das zusätzlich zu den zusätzlichen Kalorien jedem Gericht einen Anteil an Karzinogenen verleihen kann.

Es ist notwendig, die Rezepte und Lieblingssalate zu überprüfen. „Versuchen Sie, das Geschirr nicht mit Öl zu„ gießen “, sondern 1-2 Teelöffeln hinzuzufügen. Es ist noch sinnvoller, Gemüse mit Zitronensaft, Sojasauce oder fettarmem Joghurt zu füllen, so dass in einem bekannten Gericht mindestens 200 bis 300 Kalorien weniger vorhanden sind. ”  - sagt Anna Korobkina.

Speisen bei Empfängen richtig "zersetzen". "Wenn Sie fraktioniert essen, werden Sie nur 1500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, aber mehr als die Hälfte von ihnen bekommt fetthaltige und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und näher an der Nacht. Sie können sich davon erholen.- sagt Elena Tikhomirova. - Nicht gegen das Regime verstoßen. Kohlenhydrate (Getreide, Obst) essen vor dem Mittagessen Milchprodukte - vor dem Nachmittagssnack. Und essen Sie 3 Stunden vor dem Schlafengehen mit Gemüse und Eiweiß (Fisch, Geflügel, Hüttenkäse) zu Abend. “

Eine wichtige Regel ist es, zu versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen. Dies hilft dem Körper, Gewohnheiten zu entwickeln, sich so effizient wie möglich einzustellen und zu verdauen.

Eines der beliebtesten empfehlungen zur Verteilung der täglichen Kalorien in 6 Mahlzeitenist dies so: 25% der täglichen Kalorien sollten für Frühstück und Abendessen, 35% für das Mittagessen und weitere 5% für drei Snacks (nach dem Frühstück, nach dem Mittagessen und nach dem Abendessen) berücksichtigt werden.

Für vier Mahlzeiten  Folgendes Schema wird empfohlen: 25-30% - Frühstück, 30-35% - Mittagessen, 10-15% - Nachmittagstee, 20% - Abendessen. In diesem Fall besteht ein wahrer Bruchteil beispielsweise aus fünf Mahlzeiten pro Tag zu 20% des täglichen Kaloriengehalts pro Mahlzeit.

Es ist wichtig, eine Diät zu machen, die alle wichtigen Nährstoffe enthält, einschließlich ungesättigter Fette, die reich an Fisch, Olivenöl, Nüssen und Samen sind.
Bei der fraktionierten Ernährung handelt es sich um eine Kombination von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in einer Mahlzeit, die alle modernen wissenschaftlichen Daten zur Physiologie der Verdauung erfüllt.

  Essen Sie Eiweißfutter 3-4 Mal am Tag.   In Proteinprodukten enthaltene Aminosäuren sind die Bausteine ​​für unsere Muskeln und inneren Organe. Mit der täglichen Proteinmenge von 1-2 g Nährstoff pro Kilogramm Gewicht stimulieren wir außerdem den Stoffwechsel. "Eiweißfutter in jede Mahlzeit einschließen"- berät Alexander Burdakova. Es kann sowohl tierische Proteine ​​sein, also pflanzlich als auch Milchprodukte.

Lassen Sie das Frühstück nicht aus. Richtiges Frühstück für eine lange Zeit wird Sie mit Energie aufladen und vor Überessen schützen. Sie sollten den Tag nicht mit einfachen Kohlenhydraten beginnen: Sie werden schnell verdauen, und in einer halben Stunde möchten Sie wieder etwas Süßes essen. „Der Blutzuckerspiegel und sein starker Abfall durch Insulin senden falsche Signale über Hunger und Glukosemangel an das Gehirn. Als Ergebnis zieht es uns zum Schokoladenriegel ",  erklärt Alexandra Burdakova.
   Das perfekte Frühstück - komplexe Kohlenhydrate in Form von Haferbrei mit Beeren - hebt langsam den Blutzuckerspiegel an und gibt dem Gehirn ein Signal der Sättigung des Körpers. Ein Teil des Proteins in Form von Hüttenkäse beschleunigt den Stoffwechsel und sättigt die Muskeln mit Aminosäuren.

Trinken Sie regelmäßig Wasser. „Es hilft auch, den Hunger zu kontrollieren, den wir oft mit Durst verwechseln.  - sagt Marina Studenikina. - Tatsächlich ist es besser, nicht auf den Durst zu warten (dies deutet auf eine beginnende Austrocknung hin), sondern trinkt nach und nach Wasser. 15 Minuten vor einer Mahlzeit lohnt es sich, ein Glas zu trinken, nur um zu sehen, ob Sie wirklich essen möchten. Nach einer Mahlzeit ist es besser, nicht früher als 40 Minuten zu trinken, um den Magen- und Verdauungssaft nicht zu verdünnen und die Lebensmittelverarbeitung nicht zu beeinträchtigen. “

Um es Ihnen leichter zu machen, eine Diät mit fraktioneller Ernährung zu machen, können Sie unser Programm verwenden und es entsprechend Ihren Vorlieben diversifizieren.

Ungefähre tägliche Mahlzeit

Ein beispielhafter Ernährungsplan, der die Grundlage Ihrer Ernährung bilden kann.

Frühstück:   komplexe Kohlenhydrate und Eiweißnahrungsmittel

Zum Beispiel:haferflocken auf Wasser, eine Handvoll Nüsse, 2 EL. Beeren oder ein paar Fruchtstücke, 100 g Hüttenkäse oder Joghurt mit Zimt (bis zu 5%) oder ein paar Eier, Tee oder Kaffee.

Das zweite Frühstück:   Obst / Gemüse

Zum Beispiel:  100 g Gemüse- oder Obstsalat mit Joghurtdressing, ein paar Brote.

Mittagessen:   komplexe Kohlenhydrate, tierische Proteine, Ballaststoffe

Zum Beispiel: Suppe mit fettarmer oder Gemüsebrühe, Fleisch oder Geflügel, Müsli oder Süßkartoffeln, Gemüsesalat mit Olivenöl.

Teezeit:   pflanzliche Fette und / oder Gemüse

Zum Beispiel:  eine Handvoll Nüsse, Trockenfrüchte oder 100 Gramm Karotten- und Avocadosalat.

Abendessen:   Tierhörnchen mit Gemüse

Zum Beispiel:  gedünstetes Gemüse, Fisch, Gemüsesalat, gekleidet mit Olivenöl und einem Tropfen Balsamico-Essig.

Vor dem Schlaf:   fettarme Milchprodukte

Frühstück

• Haferbrei mit Milch oder Müsli mit Joghurt;
• Brot mit Mehrkornbrot oder Kleie mit fettarmem Käse;
• Tee mit Blumenhonig oder Kaffee mit Vollmilch;
• Apfel-, Orangen- oder Obstsalat mit fettarmem Hüttenkäse.

1. Zwischenmahlzeit

• Naturjoghurt mit Beeren oder Früchten;
• Eine Scheibe Kornbrot oder Keks.

Mittagessen

• Suppe auf Fleisch oder Fischbrühe mit einem Löffel fettarmer Sahne oder Sahne;
• Gemüsebeilage oder frischer Salat;
• Geflügelfleisch, gebackener oder gekochter Fisch, Kalbfleisch.

2. Zwischenmahlzeit

• Natürlicher Hüttenkäse;
• Grüner oder Kräutertee;
• Kalorienarmes Dessert oder Obst.

Das Abendessen

• Ein Gericht aus Eiern, Fisch oder Fleisch mit Gemüsebeilage;
• Tee oder Kräuterabkochung mit Zitrone und Minze;
• Eine Scheibe Hartkäse.

3. Snack vor dem Schlafengehen

• Sauermilchgetränk ohne Zucker.

Eine fraktionierte Ernährung ist für jede Diät geeignet, und einige Energiesysteme (z. B. separate Mahlzeiten) setzen eine Fragmentierung als notwendige Bedingung voraus. Die Ernährungswissenschaftler glauben, dass der Übergang von drei Mahlzeiten am Tag oder wahllos in einen fraktionierten Modus absolut sicher ist und keine ärztliche Überwachung erfordert.

Lassen Sie uns nun besprechen, wie Sie eine fraktionierte Ernährung in unserem täglichen Leben umsetzen und nicht nur richtig essen, sondern auch abnehmen.
   Bevor Sie sich zur Gewichtsreduzierung mit der fraktionierten Ernährung fortbewegen, müssen Sie daher einfache mathematische Berechnungen durchführen, anhand deren wir einige wichtige Indikatoren definieren werden:

• Der Basalstoffwechsel ist die Menge an Energie, die Sie zur Aufrechterhaltung der Grundfunktionen des Körpers (Atmung, Arbeit des Herzens, der Lunge, des Gehirns und des Gastrointestinaltrakts) benötigen.
• Täglicher Energieverbrauch - die Menge an Energie, die Sie zum Leben benötigen, unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Aktivität;
• Tägliche Kalorienzufuhr für eine Gewichtsabnahme.

Also lass uns anfangen. Bewaffne dich mit einem Taschenrechner :-).

Schritt 1. Wir berechnen den Wert der Hauptbörse nach der für Sie geeigneten Formel:

Überprüfen Sie Ihre Berechnungen anhand eines Beispiels.

Frau 45 Jahre alt, Gewicht 80 Pfund.
   Grundstoffwechsel = (0,0342 × 80 + 3,5377) × 240 = 1505,688

Stufe 2. Wir berechnen den täglichen Energieverbrauch unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität

Dazu wird die in Schritt 1 erhaltene Grundumsatzrate mit einem Faktor multipliziert, der der körperlichen Aktivität entspricht.

Zum Beispiel setzen wir unsere Berechnungen für die Frau ab Stufe 1 fort. Nehmen wir an, sie ist Hausfrau und führt dementsprechend moderate körperliche Aktivität aus (Faktor 1,3).

Täglicher Energieverbrauch = 1505,688 x 1,3 = 1957,3944

Stufe 3. Wir berechnen die tägliche Kalorienzufuhr, die für die Gewichtsabnahme erforderlich ist.

Dafür kann der in Schritt 2 erhaltene tägliche Energieverbrauch um 30% reduziert werden.

Für unser Beispiel:

1957.3944 (auf das Ganze gerundet) 1957 - 30% = 1369.9 (auf das Ganze gerundet) 1370 kcal.

In unserem Fall beträgt die tägliche Kalorienzufuhr für eine 45-jährige Frau mit einem Gewicht von 80 kg also 1370 Kilokalorien, was eine Gewichtsreduktion ohne Gesundheitsschädigung ermöglicht.

beachten Sie : Wenn sich nach der Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme Ihrer Diät zur Gewichtsreduktion weniger als 1100 kcal herausstellte, folgen Sie dem ermittelten Kalorienwert NICHT!   Denken Sie daran, dass das sichere Kalorienintervall für die Gewichtsabnahme 1100 - 1300 Kilokalorien beträgt.
   Wenn Sie nach Berechnungen einen Wert von mehr als 1300 kcal erhalten, müssen Sie den Kaloriengehalt schrittweise um nicht mehr als 400 kcal pro Woche reduzieren und auf 1300 kcal bringen.

In unserem Beispiel: In der ersten Woche sollte eine Frau eine Kalorie von 1370 kcal einhalten, ab der zweiten Woche kann sie auf eine Kalorienmenge von 1300 kcal umstellen.

Nun zurück zu der Frage der Organisation der Teilkraft.

Der in Stufe 3 berechnete Brennwert sollte beispielsweise auf mindestens 5 Mahlzeiten auf folgende Weise verteilt werden:

25% - Frühstück; 15% - spätes Frühstück; 30% - Mittagessen; 10% - Nachmittagstee; 20% - Abendessen.

Aber bitte nehmen Sie diese Empfehlung nicht als unbedingt verbindlich auf! Denken Sie daran, fraktioniertes Essen - keine Diät! Dies ist die Art von Essen, die für Sie bequem und bequem sein sollte!

Sie selbst wissen sehr genau, wenn Sie ein großes Bedürfnis nach Essen haben. Lassen Sie sich davon leiten und versuchen Sie, das Essen so zu organisieren, dass das Abendessen nicht die Hauptmahlzeit ist.

Zur gleichen Zeit gibt es eine eiserne Regel, die nicht vernachlässigt werden kann:

Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten nicht länger als 4 Stunden sein.
   Sie können öfter essen, aber mindestens einmal in 4 Stunden STRICTLY NO

Fett:  Der Fettanteil sollte nicht mehr als 20% der täglichen Kalorien betragen. Es ist absolut NICHT möglich, Fett abzulehnen. Versuchen Sie, Fetten pflanzlichen Ursprungs und fetthaltigen Fischrassen den Vorzug zu geben.

Eichhörnchen:proteinbedarf 1 Gramm pro Kilogramm Ihres aktuellen Gewichts. Versuchen Sie, diese Regel zu befolgen. Bevorzugen Sie mageres Fleisch, Fisch, Geflügel und vergessen Sie nicht, dass Eiweiß auch in pflanzlichen Lebensmitteln und Milchprodukten enthalten ist.
   Ein Proteinmangel während der Zeit des Gewichtsverlusts wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit aus - der Stoffwechsel verlangsamt sich, das angesammelte Fett wird nicht mehr für die Bedürfnisse des Körpers verwendet, der Körper wird Muskeln verwenden, um den Bedarf an Protein zu decken, was völlig inakzeptabel ist.

Kohlenhydrate:einfache (Zucker, Honig, Schokolade) und komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Brot, Vollkornprodukte) sollten etwa 60% der täglichen Kalorien ausmachen. Gleichzeitig kann der Anteil einfacher Kohlenhydrate ohne Harmonieschäden bis zu 10% der gesamten Kalorienmenge ausmachen. Schließen Sie einfache Kohlenhydrate nicht aus, denken Sie daran, dass Fette in der Flamme von Kohlenhydraten schmelzen.

Die fraktionierte Ernährung ist ein einfacher und physiologisch korrekter Weg, um abzunehmen. Verwenden Sie es, und das Ergebnis wird nicht lange dauern!
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Freunde, jetzt für einen effektiven Gewichtsverlust bleibt es nur noch herauszufinden, wie man Produkte wählt und Menüs für eine Zeit des Gewichtsverlusts erstellt, um ohne Hunger und Verbote abzunehmen. Diese Frage werden wir in der Post behandeln

Wie lange können Sie beim Umstieg auf eine Diät mit 1000 Kilokalorien mindestens 10 kg verlieren? Dazu berechnen wir den Energiewert von 10 kg Fettgewebe, von dem Sie loswerden möchten. Es ist bekannt, dass der Energiewert von 1 kg menschlichem Fettgewebe ungefähr 7500 Kilokalorien beträgt. So müssen Sie 75.000 Kalorien loswerden. Um auf das vorige Beispiel zurückzukommen: Wenn Ihre Tagesration 3195 Kilokalorien beträgt und Sie nur 1000 kcal verbrauchen, werden Sie 2195 kcal täglich „unterernähren“. Daher sind 75.000 kcal / 2195 kcal = ungefähr 34 Tage bei einer Diät von 1000 kcal.

Wie bereits erwähnt, gibt es Menschen mit einem langsameren Stoffwechsel. Um ein stabiles Körpergewicht aufrechtzuerhalten, sind in diesem Fall nur 65% der täglichen Kalorienzufuhr erforderlich. Wenn Sie zu dieser Personengruppe gehören, sollte Ihre tägliche Kalorie nicht gleich 3195 Kilokalorien sein, sondern nur 2077 Kilokalorien. Daher kann die Zeit des Loslassens von 10 kg bis zu 2 - 2,5 Monate lang zanyatnutsya sein, aber es ist immer noch ein sehr schneller Gewichtsverlust, den sich nur eine junge und sonst (außer für Fettleibigkeit) gesunde Menschen leisten können. Für ältere und mittlere Menschen sowie für Menschen mit Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck, Angina pectoris, Diabetes ist ein langsamerer Gewichtsverlust wünschenswert. Dazu sollte die empfohlene Kalorienaufnahme nur um 500 bis 600 Kilokalorien reduziert werden. Außerdem wird der Energiewert von 10 Kilogramm überschüssigen Kilokalorien (75.000 Kilokalorien) durch 600 täglich unterernährte Kilokalorien geteilt, und wir stellen fest, dass bei einem langsamen Gewichtsverlust die Gewichtsreduktion in 125 Tagen, dh in 4 Monaten, erfolgt. Dies ist der sicherste Weg, um Gewicht nicht so viel zu verlieren, wie es zu halten. Darüber hinaus muss gesagt werden, dass bei den meisten Menschen die Gewichtsabnahme vor dem Hintergrund der Diät problemlos abläuft, und einmal pro Woche, wenn sie auf der Waage stehen, sehen sie mindestens 200-300 Gramm, aber sie haben an Gewicht verloren. Es gibt jedoch eine andere Art von Menschen, deren Gewicht nicht gleichmäßig, sondern schrittweise abnimmt. Das heißt, innerhalb von ein bis zwei Wochen nimmt das Gewicht nicht um ein Gramm ab und nimmt dann um zwei bis drei Tage auf einmal um 500 bis 800 Gramm ab. Es ist sehr schwer für solche Menschen, Gewicht zu verlieren, denn dafür brauchen Sie eine enorme Willenskraft. Trotz der strengen Einhaltung der Diät ist es absolut notwendig, der absoluten Stagnation im Gewichtsverlust standzuhalten und gleichzeitig der Versuchung zu widerstehen, sie zu brechen. Tatsächlich gibt es in diesen Fällen keine moralische Unterstützung in Form eines Körpergewichts von mindestens 200 bis 300 Gramm pro Woche. Es ist diese Menschen, die am häufigsten nicht abnehmen können, weil sie nicht an die Möglichkeit des Gewichtsverlusts glauben. Wenn Sie einer dieser Personen sind, benötigen Sie auf jeden Fall einen Endokrinologen, der Sie beraten und unterstützen kann.

Abnehmen um 10 Kilogramm

Wie viele Kalorien brauchen Sie, um abzunehmen? Ihre Diät

Sie wollen also abnehmen! Dann ist zunächst eine Diät. Und hier wird niemand Amerika entdecken: In allen Büchern, die sich mit dem Problem des Übergewichts befassen, wird vorgeschlagen, mit einer Diät zu beginnen. Es stimmt zwar, dass so viele Diäten, die sie verstehen, sehr schwierig sind. Wie viele Bücher - so viele Diäten. Eine Vielzahl von verschiedenen Diäten ist der wichtigste Beweis dafür, dass nicht alle das Hauptproblem lösen, nämlich nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern auch das erreichte Gewicht zu halten. Es ist kaum vorstellbar, dass eine Person, die ohne gesundheitliche Beeinträchtigung in der Lage ist, eine der bestehenden Diäten zeitlebens einzuhalten. Daher müssen Sie zuerst erkennen, dass Sie, die sich entschlossen haben, mit ihrem eigenen Gewicht auf den "Kriegspfad" zu gehen, eine lange Zeit haben werden und vielleicht für immer die meisten Ihrer Essgewohnheiten ändern werden und viele von Ihnen einen Lebensstil haben werden.

Wie lernt man also richtig zu essen? Zunächst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie täglich essen. Dazu die Kalorazha-Tabellen verwenden, um die Anzahl der "gegessenen" Kalorien zu zählen. In der Regel erhalten die meisten übergewichtigen Personen als Ergebnis der Berechnung der täglichen Kalorien Zahlen von 2 bis 3 bis 4 Tausend Kalorien pro Tag oder sogar mehr. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie 1000 bis 1400 Kalorien pro Tag "essen". Je mehr Kalorien Sie verbrauchen, desto niedriger ist das Ergebnis einer Diät. Wenn die Kalorienzahl zwischen 1800 und 2000 kcal pro Tag liegt, verlieren Sie überhaupt nicht an Gewicht.

Für Liebhaber mathematischer Berechnungen bieten wir jedoch eine Formel an, mit der Sie den Energieverbrauch pro Tag genauer bestimmen und somit wissen können, wie viel Sie essen müssen, um abzunehmen. Wir wiederholen noch einmal, dass es wünschenswert ist, ohne komplizierte Berechnungen auf den Verbrauch von 1000 bis 1400 kcal pro Tag umzusteigen.

Der Energieverbrauch setzt sich also aus folgenden Komponenten zusammen: Hauptaustausch + bei der Arbeit aufgewendete Energie + in der Freizeit aufgewendete Energie + Energie für die Verdauung von Nahrungsmitteln.

1. Der Hauptaustausch ist die Menge an Energie, die notwendig ist, um das Leben des Organismus aufrechtzuerhalten, der sich im Ruhezustand befindet, dh am Morgen auf einem leeren Magen bei einer angenehmen Temperatur im Bett liegt. Bei Männern beträgt dieser Wert 1 kcal pro 1 kg Körpergewicht pro Stunde und bei Frauen 0,9 kcal / kg / Stunde.

Wenn Sie also 90 kg wiegen, beträgt der Hauptaustausch pro Tag: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. Gleichzeitig haben wir den Basisaustausch für eine Frau berechnet, die nicht abnehmen möchte. Wenn eine Person ihr Nährstoffgleichgewicht berechnet, um Gewicht zu verlieren, muss die Anzahl der Kalorien pro gewünschtem Körpergewicht bestimmt werden. Kehren wir zu unserem Beispiel zurück: Nehmen wir an, dass das gewünschte Gewicht 60 bis 65 kg beträgt. Folglich sollte der Grundstoffwechsel 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal sein.

2. Die im Prozess verbrauchte Energie. Etwa 26% des Basalstoffwechsels reicht aus, um die Energiekosten für sitzende Tätigkeiten zu decken. Wenn Ihr Haupttausch zum Abnehmen 1404 kcal betrug, dann erfordert die muskuläre Arbeit während der sitzenden Arbeit 365 kcal. Für Personen verschiedener Spezialitäten gibt es bereits berechnete Energiekostenwerte während des 8-Stunden-Arbeitstages:

bei leichten körperlichen Arbeiten für die Berufe der mechanisierten Arbeit (Laboranten, Kassierer, Programmierer) sind etwa 1000 kcal erforderlich, um den Energieverbrauch zu decken.

für Personen, die mäßig schwere Arbeit leisten (Maschinenarbeiter, Fahrer von Fahrzeugen), werden 1500 kcal benötigt.

um die Kosten körperlich anstrengender Arbeit zu decken, sind 2000-2500 kcal und manchmal mehr (Bergleute, Bagger, Sportler) erforderlich.

3. Die Energiekosten in der Freizeit umfassen Hausarbeit, Sportaktivitäten und Erholung. Die Tabelle zeigt den ungefähren Energieverbrauch für verschiedene Aktivitäten.

Energieverbrauch in der Freizeit pro normalgewichtiger Person mit einem Gewicht von 60 kg.

4. Und schließlich die sogenannte Lebensmittel-Thermogenese. Für den Verzehr und die weitere Entsorgung von Lebensmitteln gibt der Körper eine bestimmte Menge Energie ab. Es ist bekannt, dass Eiweißfutter am schwersten zu verdauen ist, und für die Verwendung von Kohlenhydraten und Fetten wird zehnmal weniger Energie benötigt als für Eiweißfutter. Bei einer gemischten Ernährungsoption, die die physiologischste ist, beträgt die Austauschintensität 6,5% des Hauptstoffwechsels, d. H. In unserem Fall werden 91 kcal / Tag ausgegeben.

Beginnen wir also damit, die Anzahl der Kilokalorien zu zählen, die für Sie erforderlich ist, und Sie sollten 60-65 kg wiegen, obgleich Sie jetzt 90 kg wiegen. Sie haben, wie wir wissen, sesshafte Arbeit (8 Stunden) und in der Freizeit (16 Stunden):

8 Stunden pro Schlaf = 50 kcal x 8 h = 400 kcal;

3 Stunden im Liegen = 65 kcal x 3 h = 195 kcal;

2 Stunden ruhiges Gehen (Straße von zu Hause zur Arbeit und zurück, Einkaufen usw.) = 190 kcal x 2 h = 380 kcal;

3 Stunden Hausaufgaben = 120 kcal x 3 h = 360 kcal.

Insgesamt geben Sie 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 kcal aus.

Wie bereits gesagt, tägliche Kalorie = Grundstoffwechsel + verbrauchte Energie bei der Arbeit, + Energieverbrauch bei der Verdauung von Nahrungsmitteln + Energieverbrauch bei Freizeit = 1404 + 365 + 1335 + 91 = 3195 kcal.

Sie benötigen also etwa 3195 kcal pro Tag, und wenn Sie eine solche Anzahl von Kalorien mit einem normalen Gewicht von etwa 65 kg verbrauchen, ist das Gewicht stabil, aber Sie müssen abnehmen, weshalb die Futtermenge erheblich reduziert werden sollte.

Berechnen Sie die tägliche Diätkalorie

Schritt 1
  Berechnen Sie den tatsächlichen Kaloriengehalt Ihrer täglichen Ernährung. Dazu müssen Sie alles, was Sie in diesen Tagen gegessen und getrunken haben, 5–7 Tage in das Ernährungstagebuch eintragen. Finden Sie dann mithilfe der Kalorienzähler-Produkte heraus, wie viel Kalorien Sie in Kalorien aufnehmen.

Schritt 2
  Berechnen Sie den physiologischen (tatsächlichen) täglichen Energieverbrauch. Dies sind die Energiekosten, die der Körper für die Arbeit aller Organe und Systeme aufwenden muss. Denn selbst im Traum atmen wir, das Herz arbeitet, Blutgefäße pumpen Blut und der Körper braucht Energie für all diese und andere Vorgänge. Diese Formel ermöglicht es Ihnen zu verstehen, wie viel Energie Ihr Körper täglich benötigt.
  Morgens auf nüchternen Magen wiegen. Berechnen Sie anhand der vorgestellten Formeln den täglichen Energieverbrauch, der zur Aufrechterhaltung der grundlegenden Vitalfunktionen Ihres Körpers erforderlich ist.

Täglicher Energieverbrauch für Frauen:
  18–30 Jahre: (0,0621 x Gewicht in kg + 2,0357) x 240
  31–60 Jahre alt: (0,0342 x Gewicht in kg + 3,5377) x 240
  über 60 Jahre alt: (0,0377 x Gewicht in kg + 2,77554) x 240

Täglicher Energieverbrauch für Männer:
  18–30 Jahre: (0,0630 x Gewicht in kg + 2,8957) x 240
  31–60 Jahre alt: (0,0484 x Gewicht in kg + 3.6534) x 240
  über 60 Jahre alt: (0,0491 x Gewicht in kg + 2,45587) x 240

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen, multiplizieren Sie diesen Wert mit 1,1; bei mäßiger körperlicher Aktivität - um 1,3; bei körperlicher Arbeit oder aktivem Sport, um 1.5.
  Als Ergebnis erhalten Sie den optimalen täglichen Kaloriengehalt Ihrer Ernährung.

Schritt 3
  Berechnen Sie die für den Gewichtsverlust notwendige tägliche Kalorienaufnahme. Reduzieren Sie dazu den resultierenden Wert in Schritt 2 um 20% -30% (jedoch nicht mehr als 500-600 kcal). Die sich daraus ergebende Kalorienmenge zum Abnehmen sollte im Bereich von 1100-1300 kcal liegen (mindestens 1000 kcal!).
Achtung! Wenn Sie nach der Subtraktion eine Zahl oberhalb des Bereichs von 1100-1300 erhalten, bedeutet dies, dass Sie die Kalorien um nicht mehr als 500-600 kcal pro Woche reduzieren müssen, um sie schrittweise auf 1100-1300 kcal zu bringen.
  Denken Sie daran, dass eine scharfe Kalorieneinschränkung von mehr als 500 Kalorien die Gesundheit beeinträchtigen kann.

Schritt 4
  Berechnen Sie den täglichen Bedarf an Fetten. Der Fettanteil sollte 25% der berechneten täglichen Kalorien ausmachen, einschließlich tierischer Fette von nicht mehr als 8-10%.
  Kalorien, die für die Gewichtsabnahme notwendige Ernährung, geteilt durch 4 und dann 9.
  Zum Abnehmen müssen Sie beispielsweise 1400 kcal pro Tag verbrauchen. Der Fettanteil sollte 25% der gesamten Kalorienaufnahme betragen (1400/4 = 350 kcal), dh etwa 39 g (350/9 [kcal pro 1 g Fett] = 38,8 g).

Schritt 5
  Berechnen Sie den Bedarf an Proteinen. Gemäß den Empfehlungen der WHO sollte der Proteinanteil etwa 1 g pro 1 kg Körpergewicht betragen. Tierische Proteine ​​sollten mindestens 55% des gesamten Proteins ausmachen.
  Ihr Idealgewicht beträgt beispielsweise 70 kg. Dies bedeutet, dass die Proteinmenge 70 × 1 = 70 g Protein ist, einschließlich etwa 40 g Tier (70/100 × 55 = 38,5 g).

Schritt 6
  Verteilen Sie die Kalorienzufuhr für 3-5 Mahlzeiten.
  Frühstück - 25%
  2. Frühstück - 15%
  Mittagessen - 30%
  Mittagessen ist 10-15%
  Abendessen –15%
  Zum Beispiel ist die Diät 1400 kcal; gleichzeitig wird empfohlen, 350 kcal zum frühstück einzunehmen, für das 2. frühstück - 300 kcal, zum mittagessen - 630 kcal, für high tea - 140-210 kcal, zum abendessen - 210 kcal.