यदि आप एक लड़की हैं और आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो निश्चित रूप से, आप अक्सर दूसरों से ईर्ष्यापूर्ण वाक्यांश "मुझे आपकी समस्याएं होती हैं" सुनते हैं।

वास्तव में, पतली लड़कियों के लिए वजन बढ़ाना उतना ही मुश्किल होता है जितना कि ज्यादातर महिलाओं के लिए वजन कम करना और इससे भी ज्यादा मुश्किल होता है। अगर आपको तेजी से वजन बढ़ाने की जरूरत है, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं कि इसे अपने स्वास्थ्य के लिए सबसे सुरक्षित तरीके से कैसे किया जाए।

भाग 1: खाने की आदतें: वजन बढ़ाने के लिए पोषण

1. अपने दैनिक आहार में 500 कैलोरी शामिल करें।प्रति सप्ताह ये अतिरिक्त कैलोरी 0.5 किग्रा (सिर्फ एक पाउंड से अधिक) वजन बढ़ाएगी। यह थोड़ा सा लग सकता है, लेकिन बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी आपके स्वास्थ्य के लिए खराब हो सकती है।

• यदि आप अधिक तीव्रता से व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आपको 500 से अधिक अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी। प्रत्येक दिन आपको आवश्यक अतिरिक्त भोजन की कुल मात्रा निर्धारित करने के लिए व्यायाम के दौरान आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी में जोड़ें।
• अपने आदर्श वजन के बारे में अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें। आप बॉडी मास इंडेक्स कैलकुलेटर का उपयोग करके स्वयं भी इसकी गणना कर सकते हैं।
• पौष्टिक आहार चुनें। यहां तक ​​​​कि अगर आपको अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, तो उन्हें ऐसे भोजन से प्राप्त करना सबसे अच्छा है जो कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर हो। अकेले जंक फूड खाने से वजन बढ़ना बहुत हानिकारक होता है - इससे अतिरिक्त स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

1. अक्सर खाना-पीना खाना।अगर आप जल्दी ठीक होना चाहते हैं, तो आपको दिन में कम से कम छह बार खाना चाहिए। नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाएं - और भोजन के बीच नाश्ते में शामिल हों।

• एक सामान्य नियम के रूप में, भोजन के बीच चार घंटे से अधिक नहीं गुजरना चाहिए।
• तीन मुख्य भोजन पर्याप्त होना चाहिए। उनके दौरान अपने हिस्से को कम न करें।
• तीन या अधिक भोजन में प्रोटीन, स्टार्च, सब्जियां और वसा होना चाहिए।
• जब तक आप अपने मुख्य भोजन के कुछ हिस्सों में कटौती नहीं करते हैं, तब तक बीच में नाश्ता करना आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है।

1. अपनी सेवा का आकार बढ़ाएँ।एक दृष्टिकोण है कि आप नाश्ते के बिना कर सकते हैं और मुख्य भोजन में बस भाग बढ़ा सकते हैं। इस मामले में, आप उनमें एक और डिश जोड़ सकते हैं, या एक योजक जोड़ सकते हैं, भले ही आप पहले से ही भरे हुए हों।

• इस पद्धति का मुख्य विचार यह है कि बिना नाश्ता किए आपकी भूख बढ़ेगी, और आप अधिक भोजन के रूप में अपने आप में अधिक कैलोरी पैक करने के इच्छुक होंगे।
• फूड कैलोरी बढ़ाने और तेजी से वजन बढ़ाने के लिए दोनों ही तरीके काफी लागू होते हैं। सबसे अधिक संभावना है कि आपको यह निर्धारित करने के लिए दोनों विधियों का प्रयास करने की आवश्यकता होगी कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगा।

1. तेजी से खाओ।यदि आप धीरे-धीरे खाते हैं, तो शरीर के पास खाने की प्रक्रिया में पहले से ही भोजन को पचाने का समय होता है, जिससे तेजी से तृप्ति होती है। यदि आप जल्दी खाते हैं, तो आपका शरीर भरा हुआ महसूस होने से पहले आप अधिक खा सकते हैं। इससे आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को बढ़ाना आसान हो जाएगा।

1. देर रात के नाश्ते में शामिल हों।अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको 19.00 बजे के बाद खाने की सलाह नहीं दी जाएगी। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो विपरीत सिफारिश भी सही होगी। सोने से ठीक पहले देर से रात का खाना या नाश्ता आपके शरीर को कैलोरी के साथ लोड करने का एक अच्छा तरीका है जिसे वह तुरंत संसाधित नहीं कर पाएगा।

• इसके अलावा, शरीर नींद के दौरान मांसपेशियों का निर्माण करता है। सोने से पहले नाश्ता करने से अधिक विकास के लिए पोषक तत्व मिलते हैं मांसपेशियों का ऊतक.

1. अपनी भूख बढ़ाओ।यदि आपको भूख महसूस करने में कठिनाई होती है, तो यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप खाने से पहले अपनी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं।

• लंच से पहले टहलें। व्यायाम आपको भूख का एहसास कराने में मदद करेगा, इसलिए अपने मुख्य भोजन से 30-60 मिनट पहले चलना स्वाभाविक रूप से आपको अधिक खाने में मदद करेगा। चलने को किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि से बदला जा सकता है।
• यदि आपको अपने आप को अधिक खाने के लिए मजबूर करना मुश्किल लगता है, तो अपने पसंदीदा भोजन को अधिक बार पकाएं ताकि आपके शरीर को अधिक खाने की आदत हो।
• भोजन के स्वाद और सुगंध में सुधार करें। के सबसेलोग नरम की जगह मीठा पसंद करते हैं, लेकिन स्वाद को और अधिक तीखा बनाने के लिए मसाले और जड़ी-बूटियाँ भी मिलाई जा सकती हैं। ऐसा करते समय, भूख कम करने वाली जड़ी-बूटियों से बचने की कोशिश करें, जैसे कि पुदीना।
• ठोस खाद्य पदार्थों से अलग तरल पदार्थों का सेवन करें। पेय आपको जल्दी से तृप्त महसूस करने में मदद करते हैं, लेकिन यह भावना लंबे समय तक नहीं रहती है। यदि आप भोजन से अलग तरल पीते हैं, तो भोजन के दौरान परिपूर्णता की भावना अधिक धीरे-धीरे आएगी।

भाग 2: वजन बढ़ाने के लिए सही भोजन और पेय चुनें

1. अन्वेषण करें कि कौन से खाद्य पदार्थ कैलोरी और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक हैं।प्रत्येक खाद्य समूह के भीतर, कुछ प्रकार के होते हैं, जिसमें उच्च कैलोरी सामग्री को उच्च ग्रेड पोषक तत्व सामग्री के साथ जोड़ा जाता है। समान समूहों से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर समान खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने का प्रयास करें।

• अनाज के लिए, भारी साबुत गेहूं और राई के आटे की ब्रेड और मूसली के साथ पौष्टिक अनाज चुनें। अच्छा विकल्पचोकर बन्स, बैगेल्स (बैगेल्स) और गेहूं के अंकुर भी होंगे।
• फलों के लिए, अधिक केले, अनानास, किशमिश, अन्य सूखे मेवे और एवोकाडो खाने की कोशिश करें। सामान्य तौर पर, पानी वाले फलों की तुलना में स्टार्चयुक्त फल पसंद किए जाते हैं।
• सब्जियों के लिए, कद्दू, मटर, आलू और मकई का प्रयोग करें। फलों की तरह, पानी वाली सब्जियों की तुलना में स्टार्च वाली सब्जियों को प्राथमिकता दी जाती है।
• डेयरी उत्पादों में संपूर्ण दूध, आइसक्रीम, पनीर और जमे हुए दही शामिल हैं।
• प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पीनट बटर, नट्स, सीड्स और ह्यूमस शामिल हैं।

1. अधिक "तरल" भोजन करें।पेय आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन वे नियमित भोजन की तुलना में कम भरते हैं। उत्तम विधिजल्दी वजन बढ़ाएं - भोजन के बीच उच्च कैलोरी वाले पेय पिएं।

• मिल्कशेक या स्मूदी आदर्श विकल्प हैं, विशेष रूप से वे जो 100% जूस और स्किम दूध से बने होते हैं।
• जूस और दूध अपने आप में भी अच्छे विकल्प हैं, जैसे प्रोटीन शेक।

• सोडा, कॉफी, और मीठी चाय को सीमित मात्रा में लाड़ प्यार किया जा सकता है, लेकिन जब उनमें कैलोरी भी होती है, तो वे ज्यादातर "खाली" होती हैं, जो बहुत अच्छा नहीं है।

1. हाई-कैलोरी फूड सप्लीमेंट की आदत डालें।आप अपने पसंदीदा भोजन को बढ़ावा देने के लिए अन्य पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। ऊर्जा मूल्यऔर एक ही समय में तृप्ति की समयपूर्व भावनाओं का कारण नहीं बनता है।

• सूप, पेय, सॉस और स्टॉज में दूध का पाउडर मिलाएं।
• नट्स को सलाद या मूसली पर छिड़कें।
• अलसी के आटे को सलाद, मूसली और स्मूदी में मिलाएं।
• कसा हुआ पनीर पुलाव, सूप, आमलेट, सलाद और सैंडविच पर छिड़कें।

1. अधिक प्रोटीन युक्त भोजन करें।प्रोटीन शरीर को मसल्स बनाने में मदद करता है। मांसपेशी "शुद्ध" वजन है, और मांसपेशियों में वृद्धि आपको वजन बढ़ाने की अनुमति देगी लेकिन वसा प्राप्त नहीं करेगी। यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण करने जा रहे हैं तो प्रोटीन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

• प्रोटीन के अच्छे स्रोत नट्स, बीज, लीन मीट, अंडे, मछली, अनाज और पीनट बटर हैं।

1. तेल और मक्खन लगाकर पकाएं।तेल में पका हुआ भोजन कैलोरी में अधिक होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि कुछ वसा दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं। आपको उन वसाओं का उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए जो स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, न कि जिनका लगभग कोई पोषण मूल्य नहीं है (जैसे खाना पकाने का तेल)।

• स्वस्थ वसा की सूची:
  • जैतून का तेल - 1 चम्मच (15 मिली) में 119 कैलोरी
  • कैनोला ऑयल (कैनोला) - 1 चम्मच (15 मिली) में 120 कैलोरी
  • मक्खन - 1 चम्मच (15 मिली) में 102 कैलोरी

भाग 3: जीवन शैली और खेल में परिवर्तन

1. धूम्रपान बंद करें।धूम्रपान के कारण होने वाली अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, धूम्रपान वजन बढ़ाने के लिए हानिकारक है क्योंकि यह भूख को दबाता है।

• यदि आप धूम्रपान पूरी तरह से बंद नहीं कर सकते हैं, या आप इसे अचानक नहीं कर सकते हैं, तो कोशिश करें कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने से कम से कम कुछ घंटे पहले धूम्रपान न करें।

1. धैर्य रखें।वजन कम करने के साथ, वजन बढ़ाने के स्वस्थ तरीकों में लंबा समय लगता है। आप प्रति सप्ताह 1 से 2 पाउंड (450 से 900 ग्राम) सुरक्षित रूप से प्राप्त कर सकते हैं, और इस लेख की युक्तियां आपको ऐसा करने में मदद करेंगी, लेकिन तेजी से परिणाम प्राप्त करने की कोशिश करने से स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।

• अपनी दीर्घकालिक प्रतिबद्धता के रूप में वजन बढ़ाने पर विचार करें। एक बार जब आपका वजन आदर्श के करीब हो जाता है, तो आपको इसे बनाए रखने के लिए लगातार प्रयास करना होगा।

1. खाने की डायरी रखें।अधिक सटीक रूप से, आपको "वजन बढ़ाने की डायरी" रखने की आवश्यकता होगी। रिकॉर्ड करें कि आपने कितनी कैलोरी का सेवन किया और आपने प्रतिदिन कितनी कैलोरी बर्न की। प्रत्येक सप्ताह के अंत में, यह निर्धारित करने के लिए कि कौन सी तकनीक आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है, अपनी जर्नल प्रविष्टियों की समीक्षा करें।

• आपको अपना वजन रोजाना या सप्ताह में एक बार रिकॉर्ड करना होगा - रिकॉर्डिंग की आवृत्ति इस बात पर निर्भर करती है कि आप इसे कितनी जल्दी हासिल करना चाहते हैं। इससे आपको और रचना करने में मदद मिलेगी पूरी तस्वीरहो रहा है। सही माप के लिए, प्रतिदिन एक ही समय पर अपना वजन करें।

1. कुछ शक्ति प्रशिक्षण करो।व्यायाम आम तौर पर फायदेमंद होता है क्योंकि यह भूख में सुधार करता है। शक्ति प्रशिक्षण विशेष रूप से अच्छा है क्योंकि यह आपको मांसपेशियों की वृद्धि के माध्यम से वजन बढ़ाने की अनुमति देता है।

• यह ध्यान देने योग्य है कि प्रस्तावित विधि "तेज" विधि से संबंधित नहीं है, जब तक कि आप वजन बढ़ाने से पहले ही शारीरिक व्यायाम के अभ्यस्त न हो जाएं। यदि व्यायाम आपके लिए नया है, तो आपको पहले कठिन कसरत करने की आदत डालनी होगी, ताकि परिणाम बाद में दिखाई दें। यदि आप पहले से ही खेल खेल चुके हैं, तो अपना ध्यान शक्ति प्रशिक्षण पर लगाएं, और आप बहुत तेजी से परिणाम देखेंगे।
• सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लोड करें: पेक्स, पीठ और एब्स, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, क्वाड्स और मांसपेशियां पिछली सतहकूल्हों। यदि संभव हो तो, व्यायाम की मात्रा प्रति मांसपेशी समूह में दो या तीन बढ़ा दें क्योंकि आपके शरीर को तनाव की आदत हो जाती है।
• यदि आप व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियों को प्राप्त करने की योजना बनाते हैं तो भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाना बहुत महत्वपूर्ण है।

• अच्छे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, बेंट ओवर रो, डिप्स, पुल-अप्स, कर्ल्स, बाइसेप्स कर्ल्स, लेग प्रेस और लेग कर्ल्स शामिल होने चाहिए।

1. अच्छा आराम करो।आपको रात में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए, खासकर यदि आप अधिक प्रोटीन खाने और अधिक व्यायाम करने की योजना बनाते हैं।

• नींद के दौरान शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों का विकास होता है। पूर्ण रात की नींदआपके शरीर को मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पर्याप्त आराम देगा।

सूचना स्रोत: http://www.wikihow.com/Gain-Weight-Fast-(for-Women)

वजन बढ़ाने के लिए स्वस्थ भोजन। प्राकृतिक तरीकों का उपयोग करके पतली लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं। उन लोगों के लिए एक आहार जो बेहतर होना चाहते हैं। वजन बढ़ाने का मेन्यू।

अचानक वजन कम होना उतनी ही समस्या हो सकती है, जितनी अधिक वजन होना। अधिकांश निष्पक्ष सेक्स अतिरिक्त पाउंड से जूझ रहे हैं, जबकि कुछ वजन की कमी से पीड़ित हैं। पाउंड की कमी भी बहुत बुरी है, यह एक लड़की के जीवन के सभी पहलुओं को प्रभावित कर सकती है। वह हर किसी की तरह महसूस करना बंद कर देती है, स्त्री और वांछनीय, इसके अलावा, प्रजनन कार्य के नुकसान का खतरा है। इस स्थिति में, एक किशोर लड़की के लिए सही तरीके से वजन बढ़ाना सीखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

यदि किसी लड़की का मासिक धर्म गायब हो गया है, तो यह पहला संकेत है कि डॉक्टरों द्वारा तुरंत जांच की जानी चाहिए। बेशक, समस्या के इतने गंभीर होने का इंतजार न करना बेहतर है। यह जानकर कि आप किसी लड़की का वजन कैसे बढ़ा सकते हैं, आप अपना फिगर और अपने स्वास्थ्य और सेहत को भी सामान्य कर देंगे।

वजन कम करने की समस्या हो सकती है आपकी सेहत! यदि आप खेलकूद के लिए जाते हैं, आहार पर नहीं जाते हैं और सामंजस्यपूर्ण रूप से खाते हैं, तो आपको इस तथ्य के बारे में सोचना चाहिए कि इस समय आपके शरीर में कुछ गंभीर विफलता हुई है। समस्या को स्वयं निर्धारित करना लगभग असंभव है। विशेषज्ञों पर भरोसा करें: अनियमित काम से हो सकता है वजन कम अंत: स्रावी प्रणाली, एलर्जी, ट्यूमर, जठरांत्र संबंधी विकार, आदि।

निश्चित नहीं है कि किसी लड़की के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए? खुद को बेहतर बनाने और सेहत में सुधार के मामले में जल्दबाजी में कोई फैसला नहीं लिया जा सकता है। शुरू करने के लिए, हम यह पता लगाएंगे कि वजन की कमी की विशेषता किसे है। इससे पीड़ित लोगों को एक्टोमोर्फ के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए। इस सोमाटोटाइप को लंबी हड्डियों, अंगों, एक संकीर्ण छाती और कंधों की उपस्थिति के साथ-साथ न्यूरो-आवेग प्रक्रियाओं की बढ़ी हुई गति की विशेषता है। उनका चयापचय बहुत अच्छा होता है, हालाँकि वे अच्छी तरह से नहीं सोते हैं और तनाव से पीड़ित होते हैं। पतली लड़कियां हर चीज पर बहुत उत्सुकता से प्रतिक्रिया करती हैं, आमतौर पर नाश्ते को नजरअंदाज कर देती हैं, और आमतौर पर दैनिक दिनचर्या का खराब पालन करती हैं। हम निष्कर्ष निकालते हैं: आपको वजन बढ़ाने के लिए न केवल अपना आहार बदलना होगा, बल्कि अपनी जीवन शैली भी बदलनी होगी!

लड़की के लिए वजन बढ़ाना कैसे शुरू करें?

एक पतली लड़की के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए, यह समझकर आप आसानी से इस समस्या से छुटकारा पा सकते हैं, यदि, निश्चित रूप से, आपको स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं। तो, पहली चीज जो आवश्यक होगी वह यह है कि आप दिन भर में क्या खाते हैं, इस पर नियंत्रण रखें। अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी भोजन, यहां तक ​​​​कि सबसे छोटे स्नैक्स को भी लिखना सुनिश्चित करें। लिखें कि आप क्या खाते हैं और क्यों। अंत में परिणाम लिखें। तभी आप अपने पोषण का विश्लेषण करने और वजन बढ़ाने की दिशा में आहार को समायोजित करने में सक्षम होंगे।

कम वजन होना खराब खान-पान के कारण हो सकता है।

चाय, जूस और कॉफी की खपत को ध्यान में रखते हुए, एक लड़की को प्रति दिन एक भोजन की मात्रा के कम से कम 700 ग्राम की आवश्यकता होती है। यदि आप से पीड़ित हैं कम वज़न, विश्लेषण करें कि आपने भोजन की कुल मात्रा में से कितना प्रोटीन खाया। इतनी मात्रा में दूध के दैनिक सेवन से शिशुओं का वजन पूरी तरह से बढ़ जाता है, जो उनके वजन के पांचवें हिस्से के बराबर होता है। आपको हफ्ते में कम से कम दो बार मछली खानी चाहिए, साथ ही मटर और बीन्स से बने सूप और अनाज का भी सेवन करना चाहिए। आपके भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 50-55% होनी चाहिए।

एक पतली लड़की के लिए सामंजस्यपूर्ण रूप से वजन बढ़ाने के लिए, फास्ट फूड छोड़ दें। अपने पेट और पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाने के अलावा, आप कुछ नहीं करेंगे! लार्ड और अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थ एक लंबी संख्याकेवल एक नकारात्मक छाप लाएगा। इससे आपको बहुत अधिक वसा मिल सकती है, जिसकी आपको आवश्यकता नहीं है।

सही खाना बेहद जरूरी है, न कि केवल पतली लड़कियों के लिए। अभ्यस्त आहारदिन में 2-3 बार सबसे अधिक संभावना आपके लिए उपयुक्त नहीं है। के लिये भार बढ़नाआपको धीरे-धीरे एक दिन में 5-6 भोजन की व्यवस्था में स्विच करना चाहिए। चरणों में अपने आप को एक नए आहार के लिए अभ्यस्त करें: यदि आप दिन में 3 बार खाने के अभ्यस्त हैं, तो पहले चौथा जोड़ें। आपका मुख्य कार्यएक नए जीवन के लिए संक्रमण को अपने लिए आसान और अधिक आरामदायक बनाना है।

मुख्य बात एक पूर्ण नाश्ता है। यह पहले भोजन के लिए धन्यवाद है कि शरीर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से सबसे अच्छा संतृप्त होता है।

सुखद, शांतिपूर्ण वातावरण में भोजन करना महत्वपूर्ण है, भागदौड़ में नहीं, तो भोजन अच्छी तरह से अवशोषित होगा। लगातार तनाव और झंझट से निजात पाने के लिए जरूरी है लंच और डिनर यहां करें अच्छा मूडऔर एक सुखद माहौल।

चलते-फिरते कोई स्नैकिंग नहीं

पर्याप्त नींद और स्वयं पर पूर्ण भावनात्मक नियंत्रण अत्यंत महत्वपूर्ण है। यदि आपके जीवन में अप्रिय घटनाएँ घटती हैं, तो पहले अपनी मनोवैज्ञानिक स्थिति को नियंत्रित करने का प्रयास करें। आपको एक मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक को देखने की आवश्यकता हो सकती है। मनोचिकित्सा ने लंबे समय से खुद को उत्कृष्ट के रूप में स्थापित किया है लड़ने का साधन अधिक वजन और एक किलोग्राम की कमी।

याद रखें, जिन खाद्य पदार्थों में वसा अधिक होती है, वे स्वास्थ्यप्रद नहीं होते हैं। अधिक प्रोटीन खाएं: यह सेल नवीनीकरण को उत्तेजित करता है और आपको अपना वजन सामान्य करने में मदद करता है। वजन बढ़ने पर, प्रमुख भूमिका मात्रा को नहीं दी जाती है, बल्कि कैलोरीखाना।

उन लोगों के लिए आहार जो वजन बढ़ाना चाहते हैं

वजन बढ़ाने के लिए, मेनू में एक लड़की को निम्नलिखित उत्पादों की आवश्यकता होगी:

फैटी खट्टा क्रीम, 25% से बेहतर। इसकी संरचना में शामिल प्रोटीन और वसा हमारे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इसे उपयोगी घटकों से भरना संभव हो जाता है। हो सके तो ग्रामीण खट्टा क्रीम खरीदें। वह सबसे ज्यादा मददगार है।

मक्खन अच्छी गुणवत्ताकई पौष्टिक और उपयोगी घटक होते हैं। विटामिन और आसानी से पचने वाला फैट आपको फायदा पहुंचाएगा।

पके हुए आटे के उत्पाद। अब आप आसानी से डोनट्स से ईर्ष्या कर सकते हैं! आप केक और पेस्ट्री, क्रोइसैन और बन का सेवन कर सकते हैं। पेय - चाय, जूस, फ्रूट ड्रिंक, भोजन के बीच में पिया जाए तो आप में कैलोरी की कमी हो जाएगी।

दूध और डेयरी उत्पाद। पूर्ण वसा वाला दूध वजन बढ़ाने को अच्छी तरह से उत्तेजित करता है। दिन में 3 गिलास दूध पिएं।

चावल। एक स्वस्थ व्यंजन जो शरीर को विटामिन और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने में मदद करता है। जो लोग बेहतर होना चाहते हैं, उनके लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। वैसे, शोरबा में पके चावल में जितनी कैलोरी हो सके उतनी ही होती है।

मांस एक आवश्यक प्रोटीन है। आपके दैनिक आहार में बीफ, पोर्क, चिकन अवश्य मौजूद होना चाहिए। मछली और अंडे की भी सिफारिश की जाती है।

सब्जियां - चुकंदर, गोभी, कद्दू, तोरी। अपने भोजन में अधिक सब्जियां शामिल करें।

चॉकलेट। प्राकृतिक कोकोआ मक्खन से बनी महंगी प्राकृतिक चॉकलेट चुनना बेहतर है। ट्रांस वसा वाले चॉकलेट खाद्य पदार्थ केवल आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाएंगे।

दलिया। स्वास्थ्य का एक वास्तविक खजाना! दूध में पकाया जाता है, वे वजन बढ़ाने को प्रोत्साहित करते हैं। और यदि आप मक्खन का एक टुकड़ा जोड़ते हैं, तो आप वास्तव में बनाते हैं उपयोगी उत्पादआपके भोजन के लिए और किलोग्राम का सेट.

गूदे के साथ फलों का रस। भोजन के साथ इसका सेवन करने से आप अपने शरीर को अतिरिक्त कैलोरी से तृप्त करेंगे। ख़ुरमा, केला, खुबानी और खरबूजे जैसे कठोर फल भी वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

जैतून या सोया तेल के साथ ताजा सलाद का मौसम। विटामिन ई की बढ़ी हुई सामग्री आपको चयापचय प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने में मदद करेगी। इसके अलावा, यह व्यर्थ नहीं है कि इन पदार्थों को सौंदर्य विटामिन कहा जाता है।

प्रति दिन 2.5 लीटर तक पानी पिएं। इसके अलावा, न केवल आहार में जोड़ें शुद्ध पानीलेकिन स्वस्थ पेय भी।

फलों या सब्जियों के रस से अपनी भूख को उत्तेजित करें। कई पीड़ित कम अम्लताइसलिए नॉन-अल्कोहलिक बियर इस समस्या से आसानी से निपट सकती है।

आपके आहार की मुख्य शर्त: खपत की गई कैलोरी की मात्रा खपत की गई मात्रा से कम होनी चाहिए। बार-बार भोजन करने से आपको सभी कैलोरी अवशोषित करने में मदद मिलेगी और आपके पेट पर दबाव नहीं पड़ेगा।

वजन बढ़ाने का मेन्यू

अब आहार लड़की को वजन बढ़ाने में मदद करेगा। स्वस्थ आहार के माध्यम से वजन बढ़ाने की चाहत रखने वालों के लिए यहां एक मोटा मेनू दिया गया है।

नाश्ता।दूध के साथ एक कप कॉफी 2.5% वसा 1 चम्मच चीनी के साथ। कैपुचीनो, जैम के साथ 4 टोस्ट, जैम के साथ क्रोइसैन। आप इस तरह के नाश्ते को अधिक संपूर्ण के साथ बदल सकते हैं: फल, शहद और नट्स के साथ दलिया।

नाश्ता... आप मांस या फलों के पाई के साथ नाश्ता कर सकते हैं, रस से धो सकते हैं।

रात का खाना।पास्ता और पनीर, मछली के साथ सूप। सूप में खट्टा क्रीम डालें। सब्जी का सलाद, ब्रेड के दो स्लाइस भी चुनें।

दोपहर का नाश्ता।फलों के साथ आइसक्रीम, कद्दू या सूरजमुखी के बीज, दही के साथ फल या मछली या हैम के साथ सैंडविच।

रात का खाना... सब्जियों, चावल या ब्रेड के साथ बेक किया हुआ मांस या मछली। फलों का सलाद और शहद।

रात को... रात में एक कप दूध या केफिर पीना बेहतर होता है।

जो लोग प्रयोग करना पसंद करते हैं, उनके लिए हम सलाह देते हैं वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन शेक... इसे तैयार करने के लिए, आपको चाहिए: पनीर का 1 पैकेट, 1 गिलास क्रीम, 2 बड़े चम्मच शहद और उतनी ही मात्रा में जैम। सभी सामग्री को अच्छी तरह मिला लें। यह कॉकटेल न केवल रिकवरी के लिए बहुत उपयोगी है, बल्कि स्वादिष्ट भी है।

जल्दी वजन बढ़ाएं

कुछ और उपयोगी टिप्स:

• तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं? शिशु फार्मूला, जिसे पूरे दिन दूध के बजाय इस्तेमाल किया जाना चाहिए, मदद करेगा। शिशुओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए ऐसे उत्पाद वयस्क लड़कियों के लिए भी उपयुक्त हैं।

व्यायाम आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है

पेट में विशेष रूप से वजन न बढ़ने के लिए, शरीर को पूरा भार देना बहुत जरूरी है। व्यायाम शरीर में वसा बढ़ाने के बजाय मांसपेशियों को बढ़ाकर आपके शरीर को ठीक होने में मदद करेगा। इस मामले में दौड़ना काम करने की संभावना नहीं है। और यहाँ सिमुलेटर पर प्रशिक्षण- बस आपको क्या चाहिए! हो सके तो अपने लिए एक कोच किराए पर लें। वह देख पाएगा कि आप सही काम कर रहे हैं या नहीं। आपकी गतिविधियाँ मुख्य रूप से तक ही सीमित रहेंगी शक्ति व्यायाम... छाती, हाथ, पैर, कूल्हे, निचले पैर को अच्छी तरह से काम करने की आवश्यकता होगी। इसलिए वे शिथिल नहीं होंगे और सुंदर आकार नहीं लेंगे।

करने के लिए धन्यवाद शारीरिक गतिविधिआपको त्वचा और उसके स्वर की समस्या भी नहीं होगी।

स्टेरॉयड का प्रयोग करें। किसी पेशेवर से सलाह लेने के बाद आप इन सप्लीमेंट्स का भी इस्तेमाल कर पाएंगे।

लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशियों के निर्माण के बारे में कई मिथक और गलत धारणाएं हैं। महिला शरीर पुरुष की तरह शक्ति प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया नहीं करता है, इसका कारण है निम्न स्तरटेस्टोस्टेरोन। अधिकांश महिलाएं वास्तव में कुछ ही हफ्तों में मांसपेशियों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने में सक्षम होती हैं शक्ति प्रशिक्षणतथा संतुलित पोषण... सच तो यह है कि हर कोई एक ही तरह से व्यायाम करने के लिए प्रतिक्रिया नहीं करता है। महिलाओं की प्रतिक्रिया होती है शारीरिक व्यायामविभिन्न तरीकों से, यह काफी हद तक आनुवंशिकी पर निर्भर करता है।

लड़कियों के लिए सामूहिक भर्ती के सिद्धांत

किसी विशेष व्यक्ति में किस प्रकार के मांसपेशी फाइबर प्रबल होंगे, साथ ही टेस्टोस्टेरोन का एस्ट्रोजन से अनुपात, और जहां शरीर स्टोर करता है शरीर की चर्बीआनुवंशिक रूप से निहित। और ये कारक भी शरीर के प्रकार को प्रभावित करता है.

सभी महिलाएं तीन शरीर वर्गीकरणों में से एक के अंतर्गत आती हैं या कई प्रकार के संयोजन हैं।

1. पेशी हो जाते हैं;
2. सघन और अधिक चमकदार (मांसपेशियों के ऊतक और वसा ऊतक दोनों);
3. उनके पास एक पतली कंकाल है जिसमें वसा और मांसपेशियों की न्यूनतम सामग्री होती है।

मेसोमोर्फ्सएक्टोमोर्फ्स की तुलना में बहुत तेजी से मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण का जवाब देते हैं, हालांकि वे एक ही प्रशिक्षण और खाने के पैटर्न का पालन कर सकते हैं।

एंडोमोर्फ्सशक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के आकार या आकार में परिवर्तन देखने के लिए आमतौर पर बहुत अधिक वसा ऊतक खोना पड़ता है।

एक्टोमोर्फ्समांसपेशियों के निर्माण की संभावना कम होती है, लेकिन मजबूत हो जाते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के संस्थापक सिद्धांतों में से एक है मांसपेशियों की विफलता के लिए काम करनाजिससे उनके आकार में वृद्धि होती है।

जल्दी वजन बढ़ाने के लिए पतली लड़कीघर पर हो या जिम में, यह जरूरी है भारी वजन के साथ काम करें और कम दोहराव करें, 8 से 12.सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, हल्के वजन और कई दोहराव (15 से अधिक) का उपयोग किया जाता है, लेकिन इस प्रशिक्षण व्यवस्था के साथ, मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, बल्कि मात्रा में कमी आती है।

और तनाव के लिए शरीर की प्रतिक्रियाएं यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने और परिणामों के लिए नेतृत्व समय निर्धारित करने में मदद कर सकती हैं। जिम में अपने खुद के प्रदर्शन की तुलना अन्य लोगों से करने से बचेंयाद रखें कि प्रत्येक जीव अद्वितीय है। ध्यान दें कि कौन से व्यायाम आपको मांसपेशियों को बेहतर महसूस करने में मदद करेंगे।

लड़कियों के लिए मसल्स मास बढ़ाने के लिए पोषण

महिलाएं जो भी भार और व्यायाम करती हैं, वह सब बेकार है उचित पोषण... एक लड़की के लिए मास हासिल करने के लिए, अर्थात् मांसपेशी, वसा नहीं, लड़कियों उपभोग करने की आवश्यकता है धीमी कार्बोहाइड्रेट – 3-4 ग्राम प्रति 1 किलो मृत वजन... यह आपके कसरत के लिए मांसपेशियों के टूटने की संभावना को कम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करेगा। दोपहर में, महिलाओं को साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचने की सलाह दी जाती है:

• बेकरी;
• मिठाइयाँ;
• स्टार्च वाली सब्जियां;
• मीठे फल।

क्योंकि अतिरिक्त ग्लूकोज अवांछित वसा के भंडारण को प्रभावित करेगा। चुनना काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स - अनाज और सब्जियां फाइबर में उच्च।

पुरुषों की तरह, महिलाएं प्रोटीन की जरूरत, प्रति किलोग्राम वजन के 2-3 ग्राम शुद्ध प्रोटीन की गणना के साथ... पशु मूल का प्रोटीन वांछनीय है - मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद। के लिए भी महिलाओं की सेहतऔर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वसा की आवश्यकता होती है, अर्थात् फैटी एसिड। वसा की मात्रा की आवश्यकता होती है 1-2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन.

महिलाओं में नए मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण का तंत्र विपरीत लिंग से भिन्न नहीं होता है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए:

• तुम्हें भूखा नहीं रहना चाहिए;
• दिन में 4-5 बार खाना जरूरी है;
• बहुत सारे पानी का सेवन करें।

विशेष रूप से महत्वपूर्ण, और यह किसी भी तरह से नहीं है याद नहीं किया जा सकता.

सभी पोषक तत्व घायल मांसपेशी ऊतक की मरम्मत करेंगे, और इससे नए मांसपेशी फाइबर का उदय होगा, इसलिए उपभोग करें और व्यायाम के बाद 40 मिनट के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट एक साथ.

लड़कियों के लिए एक सप्ताह के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मेनू

सोमवार

1. नाश्ता: सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ अंडे।
2. दोपहर का भोजन: टूना और टमाटर के साथ गेहूं।
3. स्नैक: जमे हुए जामुन के साथ दही।
4. रात का खाना: उबले हुए सामन, ब्रोकोली और शकरकंद।

मंगलवार

1. नाश्ता: दलियादूध और कटे हुए केले के साथ।
2. दोपहर का भोजन: मटर और मकई के साथ झींगा, ब्राउन राइस।
3. नाश्ता: चिकन लिवरऔर सब्जियां।
4. रात का खाना: पालक और बीन्स के साथ ग्रिल्ड बीफ स्टेक।

बुधवार

1. नाश्ता: दूध और जमे हुए जामुन, दही, शहद के साथ स्मूदी।
2. दोपहर का भोजन: मैकेरल सब्जी सलाद के साथ।
3. स्नैक: एक गिलास दूध, फल।
4. रात का खाना: बीन्स, ब्राउन राइस।

गुरूवार

1. नाश्ता: समुद्री भोजन के साथ तीन अंडों से तले हुए अंडे।
2. दोपहर का भोजन: आलू, सब्जियां।
3. स्नैक: पीनट बटर के साथ पीटा ब्रेड, सेब।
4. रात का खाना: चिकन स्तन, दाल और तोरी।

शुक्रवार

1. नाश्ता: मशरूम के साथ तीन अंडों का एक आमलेट।
2. दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ सामन, पनीर।
3. स्नैक: केला।
4. रात का खाना: ब्रेज़्ड पोर्क स्टेक, ब्रोकोली और फूलगोभी।

शनिवार

1. नाश्ता: केला, सेब, शहद और जामुन, बादाम के साथ दलिया।
2. दोपहर का भोजन: ब्राउन राइस, मटर और मक्का।
3. स्नैक: पनीर।
4. रात का खाना: शकरकंद और फूलगोभी की प्यूरी और बीन्स के साथ पकी हुई मछली।

रविवार का दिन

1. नाश्ता: ब्रोकली और अंडे।
2. दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ बेक्ड टर्की।
3. स्नैक: नट्स, सेब।
4. रात का खाना: शकरकंद, गाजर और मटर।

द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण नियम:

• सप्ताह में 3-4 बार से अधिक व्यायाम न करें;
• हर दूसरे दिन ट्रेन करें, प्रति सप्ताह 2 दिन आराम करें;
• 1-2 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें;
• 1.5 घंटे से अधिक व्यायाम न करें, अत्यधिक भार के साथ शरीर को अधिभार न डालें;
• दृष्टिकोण को 12 बार से अधिक न करें;
• बहुत हल्का वजन न लें;
• व्यायाम सही ढंग से करें, जलन होने तक मांसपेशियों के काम पर ध्यान केंद्रित करें;
• प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले और तुरंत बाद में खाएं।

लड़कियों के लिए मास गेन ट्रेनिंग प्रोग्राम

दिन 1

1. 3x12;
2. 3x12;




3. 3x12;




4. 3x12;




5. 3x12;




6. 3x12;




7. दबाएँ: 3x20-25;




8. दबाएँ: 3x20-25.

दूसरा दिन

1. 3x12;




2. 3x12;




3. 3x12;




4. 3x12;




5. सिर के लिए ब्लॉक खींचो 3x12;




6. 3x12;




7. 3x12;




8. दबाएँ: ।

तीसरा दिन

1. बार को 45 डिग्री के कोण पर दबाएं 3x12;




2. क्रॉसओवर में हाथ मिलाना 3x12;




3. 3x12;




4. 3x12;




5. 3x12;

फैशन को श्रद्धांजलि देते हुए, कई लड़कियों ने हाल ही में खुद को आहार से पीड़ा दी। जिससे उन्होंने अपने रूप-रंग का लुत्फ उठाने के बजाय तरह-तरह की बीमारियों का तांता लगा दिया। लेकिन पतलापन न केवल बदसूरत है, बल्कि हानिकारक भी है। लेकिन सेल्युलाईट के बिना एक लोचदार शरीर हमेशा सुंदर होता है। लेकिन क्या होगा अगर किशोरावस्था से ही पतलापन आ गया है, तो स्वादिष्ट और गोल आकार कैसे खोजें?

उन लड़कियों के लिए वजन कैसे बढ़ाएं जो सालों से बेहतर होने की कोशिश कर रही हैं? वे आटा और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाकर खुद को पीड़ा देते हैं। 24/7 खाना इस समस्या से निपटने में मदद नहीं कर सकता। इसके विपरीत, अधिक खाने से पतले पैरों पर भी धक्कों का आभास होता है। आइए जानें कि पतले "पतले भ्रूण" से सुडौल दिवा में कैसे बदलें।

मदद से ही आपको खुद पर काम करने की जरूरत है सही आहारऔर खेल (बहुत सारे खेल!)। अभ्यास के एक सक्षम सेट के लिए धन्यवाद, आप अपने रूपों में सुधार कर सकते हैं। एक सुंदर मांसपेशी कोर्सेट बनाने की कई तकनीकें हैं। लेकिन इसे उचित पोषण के साथ जोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है।

उचित पोषण एक सुंदर शरीर का आधार है

प्रत्येक लड़की का एक व्यक्तिगत आंकड़ा होता है। लेकिन बिल्कुल हर कोई वजन बढ़ा सकता है और गोल, सुंदर घंटे के आकार का आकार प्राप्त कर सकता है। आपको यह समझने की जरूरत है कि उचित पोषण सीधे मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करता है। उपभोग करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन का अनुपात यहां दिया गया है:

• प्रोटीन - 30%
• वसा - 20%
• कार्बोहाइड्रेट - 50%

प्रोटीन - 2-3 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, वसा - 0.5-1 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट 5-6 ग्राम। आप हमारे कैलकुलेटर पर अपनी BJU दर की गणना कर सकते हैं। मसल्स मास बढ़ाने के लिए लड़कियों को औसतन 2000-2500 कैलोरी रोजाना खाने की जरूरत होती है।

कार्बोहाइड्रेट तेज (सरल) और धीमे (जटिल) होते हैं। आप वजन बढ़ाने के लिए आहार के दौरान बड़ी मात्रा में तेजी से कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं। वे शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: प्रीमियम आटे, चीनी, शहद, मेयोनेज़, मीठे कार्बोनेटेड पानी, अंगूर से बने आटे के उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट जो शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं और आकार देने में मदद करते हैं वे धीमे कार्बोहाइड्रेट (या साधारण वाले) होते हैं। इनमें शामिल हैं: अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल), हरे फल और सभी सब्जियां (वजन बढ़ाने के दौरान आप आलू भी खा सकते हैं)।

आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि आपको हमेशा दिन की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट से करनी चाहिए, और प्रोटीन के साथ समाप्त करनी चाहिए। क्योंकि प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है, और कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा हैं। और वे एक दूसरे के पूरक हैं।

एक महत्वपूर्ण बिंदु! आपको अक्सर खाने की ज़रूरत है - दिन में 5-6 बार और बहुत कुछ। आपको अपने BJU और कैलोरी का सेवन करना चाहिए। 1200 kk के लिए खाने के लिए बहुत कम है, तो कुछ भी काम नहीं करेगा! बहुत कुछ और गुणवत्ता होनी चाहिए।

दुबला शरीर द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण

अकेले उचित पोषण केवल प्रशिक्षण के संयोजन में ही प्रभावी होता है। कुछ व्यायाम और व्यायाम हैं जो आपको बताएंगे कि एक पतली लड़की के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए।

मांसपेशियों की वृद्धि केवल भार में निरंतर वृद्धि के साथ प्रशिक्षण के साथ ही हो सकती है। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम होना चाहिए जो विशिष्ट मांसपेशी समूहों को लक्षित करता हो। यदि लक्ष्य मांसपेशियों का उपयोग करके वजन बढ़ाना है, तो कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए बुनियादी अभ्यास... वे किसी भी मांसपेशी समूह के लिए मौजूद हैं।

पैरों और नितंबों के लिए:

• बारबेल या डम्बल फेफड़े।
• कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें। यदि यह कठिन है, तो आप एक खाली बार से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे लोड बढ़ा सकते हैं।
• सिम्युलेटर में लेग प्रेस।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए:

• बेंच प्रेस या डम्बल लेटे हुए
• असमान सलाखों पर पुश-अप्स (छाती पर ध्यान दें)

पीठ के लिए:

• ऊपरी ब्लॉक जोर
• पुल अप व्यायाम
• बेंट-ओवर बारबेल रो
• deadlift

कंधे और डेल्टोइड्स:

• बार को सिर के पीछे से छाती तक दबाएं
• बैठा डम्बल प्रेस
• स्टैंडिंग चिन रो

व्यायाम 3 सेटों में किया जाना चाहिए, प्रति सेट 10 बार से अधिक नहीं। अंतिम प्रतिनिधि बहुत कठिन होना चाहिए। प्रति सप्ताह तीन कसरत पर्याप्त हैं, क्योंकि शरीर को ठीक होना चाहिए।

इस तरह आप पतली लड़की का वजन बढ़ा सकते हैं।

यदि आप उचित पोषण और व्यायाम को जोड़ते हैं, तो इष्टतम सेट को प्रति सप्ताह 300-400 ग्राम का लाभ माना जा सकता है। इसका मतलब है कि मांसपेशियां बढ़ रही हैं, वसा नहीं।

यदि वजन 1 किलो या अधिक है, तो यह पोषण पर पुनर्विचार करने योग्य है। सबसे अधिक संभावना है कि आपके पास एक बड़ी कैलोरी अधिशेष है, बहुत कुछ खाएं। अगर वजन 300 ग्राम से कम है, तो कम खाएं और खराब रिटर्न के साथ व्यायाम करें।

लेकिन अगर आप रुचि रखते हैं कि किसी लड़की के लिए जल्दी से वजन कैसे बढ़ाया जाए, तो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स को जोड़ना आवश्यक है। यह मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने और उन्हें सड़ने से बचाने में मदद करेगा तनावपूर्ण स्थितियांऔर अनियोजित भूख में।

तेजी से वजन बढ़ाने के लिए लड़कियों के लिए खेल पूरक

विटामिन के एक जटिल के बिना उच्च गुणवत्ता वाले परिणाम को जल्दी से प्राप्त करना मुश्किल है। सुबह में विटामिन की खुराक की सिफारिश की जाती है। प्रत्येक निर्माता इंगित करता है कि आपको कितनी देर तक और कितनी बार विटामिन का एक कॉम्प्लेक्स पीने की आवश्यकता है। आमतौर पर उन्हें कुछ महीनों के लिए लिया जाता है और एक महीने का ब्रेक लिया जाता है।

1. क्रिएटिन। आपको मजबूत बनने और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने में मदद करने के लिए सबसे लोकप्रिय और प्रभावी पूरक।
2. प्रोटीन। आहार में प्रोटीन की कमी को पूरा करने में मदद करता है अगर इसे नियमित भोजन से प्राप्त नहीं किया जा सकता है। अलग-अलग स्वाद हैं, यहां तक ​​​​कि आइसक्रीम और बिस्कुट भी।
3. गेनर। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण भी आहार में पोषक तत्वों की पूर्ति करने में मदद करता है। लड़कियों के लिए इसे पीना अवांछनीय है, क्योंकि अधिकांश लाभ लेने वालों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और वे बेकार हैं।
4. बीसीएए। आवश्यक अमीनो एसिड का एक परिसर जो मांसपेशियों के टूटने को रोकता है। इस पूरक के साथ प्रशिक्षण गुणात्मक रूप से सुधार करता है, जिसका अर्थ है परिणाम भी।

एक लड़की के लिए सही वजन बढ़ने का एक और परिणाम

सही वजन बढ़ना

बहुत सी लड़कियां बहुत जल्दी वजन बढ़ाना चाहती हैं। ऐसा करने के लिए वे बहुत कुछ खाने की कोशिश करते हैं और अपने आहार पर बिल्कुल भी नजर नहीं रखते हैं। बेशक, यदि आप बहुत अधिक और अधिक मात्रा में खाते हैं, तो वजन बढ़ जाएगा। आप लापता किलोग्राम बहुत जल्दी प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह एक सुंदर और अच्छी तरह से गठित मांसपेशी द्रव्यमान नहीं होगा। यह सिर्फ हड्डियों पर चर्बी होगी, जेली वाले मांस की तरह लटकी हुई होगी।

मांसपेशियों का सही सेट ऊपर वर्णित है, आपको बस इसे लेने और करने की आवश्यकता है। बहुत अधिक खाना कठिन है, कठिन है, भोजन को लगातार अपने आप में समेटना है। लेकिन अगर लक्ष्य वास्तव में वांछित है, तो उसे हासिल करने की ताकत मिल जाएगी।

उचित पोषण और व्यायाम के परिणाम

खेल और पौष्टिक भोजनबेहतर होने की उम्मीद में अपना पेट भरने के विपरीत, आपको मनचाहे परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है। इसलिए, हर कोई जो सही और सुंदर रूप खोजना चाहता है, उसे यह जानना होगा कि लड़की के लिए सही तरीके से वजन कैसे बढ़ाया जाए। हमें उम्मीद है कि हमारे लेख ने आपको इसे समझने में मदद की है। सफल सामूहिक भर्ती!

अरे! एक लड़की के लिए मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें ताकि एक निराकार गू की तरह न बनें? लड़कियों के लिए मास गेनिंग बहुत ही सक्षमता से करना चाहिए ताकि खराब न हो दिखावट... आज मैं आपको एक खूबसूरत महिला फिगर बनाने के लिए कई बेहतरीन टिप्स और व्यावहारिक सलाह दूंगा।

मैंने लंबे समय से विशुद्ध रूप से लड़कियों के लिए लेख नहीं लिखा है ...

विभिन्न आहारों के बारे में लेख आए हैं जो लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए बहुत अच्छा काम करते हैं। विभिन्न एडिटिव्स के बारे में लेख थे जो सभी के लिए बहुत अच्छा काम करते हैं, लेकिन लंबे समय तक ऐसी कोई सामग्री नहीं थी जो केवल निष्पक्ष सेक्स के लिए डिज़ाइन की गई हो।

इस तरह के अंतिम लेख में कक्षा और महिला प्रशिक्षण की मूल बातें शामिल थीं।

वैसे, लेख को आपसे, प्रिय महिलाओं, और कई सौ टिप्पणियों से कड़ी प्रतिक्रिया मिली।

आपने सही टिप्पणी की है कि मैं अक्सर महिलाओं और लड़कियों के लिए अधिक सामग्री बनाने के बारे में सोचे बिना केवल पुरुषों के लिए लिखता हूं। सुधारना)

आज उसी लेख की एक तरह की निरंतरता होगी, जिसका लिंक ऊपर है, लेकिन 100% संस्करण में नहीं।

यह पूरी तरह से नए शोध पर भी विचार करेगा जो हाल ही में महिला प्रशिक्षण के बारे में ज्ञात हो गया है।

हमेशा की तरह, मैं विशिष्ट दूंगा प्रायोगिक उपकरणताकि आप उन्हें तुरंत लागू और कार्यान्वित कर सकें।

एक लड़की के लिए मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

अगर मैं लड़कियों में मास गेन करने की बात कर रहा हूँ तो मुझे लगता है कि क्लासिक प्रतिस्पर्धी "महिला" संस्कृति नहीं है, जो, वैसे, मैं एक खेल के माहौल में एक अत्यंत तर्कहीन और बदसूरत घटना पर विचार करता हूं, लेकिन एक फिट, सुंदर, सेक्सी, एथलेटिक महिला शरीर।

मैं ठीक इस बारे में बात करूंगा कि कैसे एक लड़की अपनी मांसपेशियों को सही ढंग से बनाती है, जिससे वह और अधिक सुंदर और स्त्री बन जाती है।

मैंने अपने पिछले लेख में लड़कियों के बारे में निम्नलिखित में से कुछ बिंदुओं का उल्लेख किया है, कुछ क्षण पूरी तरह से नए होंगे, tk. नवीनतम वैज्ञानिक प्रमाणों के आधार पर।

पुरुषों और महिलाओं में मांसपेशियों को प्राप्त करने में क्या अंतर है? बहुत सारे क्षण!

मेरे लिए यह देखना बहुत अजीब है कि लड़कियों को जिम में भारी पुरुष कार्यक्रमों में कैसे प्रशिक्षित किया जाता है जिसमें अपेक्षाकृत कम पुनरावृत्ति सीमा में गंभीर मांसपेशियों की विफलता शामिल होती है।

महिला शरीर का जीव विज्ञान और जैव रसायन पुरुष जीव विज्ञान और जैव रसायन से अलग है।

ज्यादातर लड़कियां जिम में वेट करने से डरती हैं, क्योंकि लगता है कि यह उन्हें मर्दाना विशेषताओं, आवाज़ों आदि के साथ मर्दाना शैतान में बदल सकता है।

आपको इस साधारण कारण से डरना नहीं चाहिए कि लड़कियों में बहुत कम बुनियादी उपचय हार्मोन होता है - टेस्टोस्टेरोन!

• पुरुषों में(20-50 वर्ष पुराना) टेस्टोस्टेरोन का स्तर रेंज: 11-33 एनएमओएल / एल (कुल), 8.8-42.5 पीजी / एमएल (मुक्त)।
• महिलाओं के बीच(20-50 वर्ष पुराना) टेस्टोस्टेरोन का स्तर सीमा में है: 0.31-3.78 एनएमओएल / एल (कुल), 0-4.2 पीजी / एमएल (मुक्त)। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं में टेस्टोस्टेरोन का स्तर 3-4 गुना बढ़ सकता है।

अंतर 10 बार से अधिक है! यह स्वाभाविक रूप से कुछ प्रतिबंध लगाता है।

शरीर में टेस्टोस्टेरोन मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि, एनाबॉलिक प्रक्रियाओं और प्रशिक्षण के संदर्भ में अन्य महत्वपूर्ण चीजों के लिए जिम्मेदार होता है।

मुख्य एनाबॉलिक हार्मोन के इस स्तर के साथ, महिला शरीर पुरुषों की तरह अधिक मांसपेशियों का निर्माण करने में असमर्थ है और, तदनुसार, प्रशिक्षण कुछ अलग होना चाहिए।

हालाँकि, हम आपके साथ प्रशिक्षण के बारे में थोड़ा आगे विस्तार से बात करेंगे।

इसलिए, बाहरी रूप से पुरुषों के समान बनने की सभी इच्छा के साथ, आप नहीं कर पाएंगे (जब तक, मूर्खता से, आप अनाबोलिक स्टेरॉयड नहीं लेते हैं, निश्चित रूप से)।

इससे निपटा।

निम्नलिखित, मांसपेशियों की विफलता की स्थिति में गहराई!

टेस्टोस्टेरोन की बदौलत एक आदमी मांसपेशियों की विफलता में बहुत गहराई तक जा सकता है! टेस्टोस्टेरोन एक निश्चित फ्यूज, आक्रामकता देता है, जो आपको आगे जाने की अनुमति देता है।

महिला उस दृष्टिकोण के दौरान रुक जाएगी जहां पुरुष ने और 3-4 प्रतिनिधि किए होंगे। यह एक ऐसा कारक है जिसे प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय निश्चित रूप से ध्यान में रखा जाना चाहिए।

लड़कियों और महिलाओं में पूरे शरीर का निर्माण संचित प्रकार के अनुसार होता है। लड़की को बच्चों को जन्म देने के लिए बनाया गया था।

महिला शरीर की पूरी प्रणाली अपने लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए तैयार है और संभव बच्चा... इसलिए, एक लड़की के लिए छुटकारा पाना कहीं अधिक कठिन होता है अतिरिक्त वसाएक आदमी की तुलना में।

महिला शरीर स्पंज की तरह पोषक तत्वों को अवशोषित करता है। ग्लूकोज का आत्मसात और ग्लाइकोजन का संचय पुरुष शरीर की तुलना में अधिक गहन होता है।

यह समझना आवश्यक है कि महिलाओं के लिए वजन बढ़ना या वसा जलना एक क्रमिक और सुचारू प्रक्रिया है, न कि अचानक और तात्कालिक।

अगली बात है प्रति सप्ताह प्रशिक्षण की संख्या, कुल मात्रा और भार की दिशा.

तथ्य यह है कि कई लड़कियां, अजीब चमकदार पत्रिकाओं को पढ़ने के बाद, यह मानने लगती हैं कि आप घर पर प्रभावी ढंग से पंप कर सकते हैं, आप वजन घटाने के लिए योग का उपयोग कर सकते हैं, एक विशेष खंड में चादरों पर लटककर एक सेक्सी शरीर बनाया जा सकता है, आदि। .

सच्चाई यह है कि एक सुंदर, सेक्सी शरीर केवल एक विशेष स्थान पर ही प्राप्त किया जा सकता है - एक जिम!

ऐसी जगह जहां आप एक निश्चित दिशा में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके नियमित रूप से भार बढ़ा सकते हैं।

• जितना अधिक आप व्यायाम करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं।
• जितना अधिक लक्ष्य भार ( जिम), अधिक कुशलता से आप कैलोरी बर्न कर सकते हैं और मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं।

अगर आपको लगता है कि आप 1-2 वर्कआउट में खूबसूरत मसल्स को बढ़ा और बना सकते हैं, तो ऐसा नहीं है।

अक्सर, लड़कियों को पुरुषों की तुलना में अधिक बार और कठिन प्रशिक्षण लेना पड़ता है। लड़कियों के लिए:

1. कम टेस्टोस्टेरोन।
2. कम पेशी।
3. ग्लाइकोजन को अधिक मजबूती से संग्रहित किया जाता है।
4. पोषक तत्वों के संचय की प्रणाली अधिक मजबूती से काम करती है।
5. आदि।

समय के साथ, लड़कियों को आमतौर पर सलाह देने की तुलना में अधिक बार प्रशिक्षित करना होगा, अर्थात् - सप्ताह में 4-5 बार।

अगली बात, कार्डियो! कार्डियो वर्कआउट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ मिलकर बेहतर काम करते हैं! सबसे पहले, हम ग्लाइकोजन को एनारोबिक शक्ति प्रशिक्षण के साथ जलाते हैं, और फिर हम वसा भंडार को जलाने के लिए 30-90 मिनट के लिए कार्डियो करते हैं।

निम्नलिखित, आहार! मैं यह दोहराते नहीं थकता कि पोषण सबसे महत्वपूर्ण चीज है! इसके अलावा, अपने शास्त्रीय अर्थ में आहार एक अस्थायी घटना है। "अब मैं ऐसे ही खाता हूं, लेकिन आहार के बाद मैं वही करूंगा जो मैं चाहता हूं!" यह गलती है।

आपको आहार को खाद्य मोड में बदलने की आवश्यकता है! लगातार आधार पर स्वस्थ खाना सीखें। अपने आप को एक निश्चित आहार बनाएं जो आपके लिए आरामदायक हो, ऐसे खाद्य पदार्थ जिनसे आपको घृणा नहीं होगी।

वहाँ हमेशा चिकन ब्रेस्टऔर ब्रोकली पागल हो सकती है!

विभिन्न हैं उपयोगी पूरकऔर व्यंजन जो लगभग कैलोरी-मुक्त हैं। शून्य कैलोरी जैम, प्रोटीन बार (शर्करा नहीं), प्रोटीन, यहां तक ​​कि प्रोटीन आइसक्रीम भी मौजूद हैं। ये पूरक हैं, और मुख्य आहार को आपके लिए यथासंभव सुविधाजनक बनाते हैं।

आखिरी चीज जो मैं यहां जोड़ना चाहूंगा वह है अपेक्षा!

किसी बात का इंतजार करना आपको बहुत दुख देगा। ध्यान केंद्रित करना स्थायी कामसमझें कि यह अस्थायी नहीं है, बल्कि एक निरंतर आहार और जीवन शैली है।

तब आपको अपने सपनों के शरीर को प्राप्त करने में कोई समस्या नहीं होगी।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

आइए अभ्यास के लिए मज़ेदार भाग पर चलते हैं!

आइए आपके लिए एक ऐसा वर्कआउट ढूंढते हैं जो ऊपर सूचीबद्ध सभी शर्तों को पूरा करेगा।

लड़कियों के बारे में पिछले लेख में, मैंने आपको एक प्रारंभिक फुलबाड़ी कसरत (एक कसरत में पूरा शरीर) दिया था, साथ ही हमने आपके साथ मासिक चक्र को भी ध्यान में रखा था।

शरीर सौष्ठव की यात्रा शुरू करने वाली लड़की के लिए यह कसरत एकदम सही है।

वैसे, आप "व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के लिए सिस्टम" का उपयोग शुरू करने के लिए अपने लिए एक व्यक्तिगत कसरत चुन सकते हैं।

आज हम कार्य को जटिल बनाते हैं। मैं आपको ध्यान में रखते हुए एक दोहरा विभाजन दूंगा मासिक धर्मतथा ।

तो, हमारे BASIC वर्कआउट (चक्र के 0-14 दिनों में, कूपिक चरण) को दो में विभाजित किया जाएगा:

• बॉडी के बॉटम पर वर्कआउट बेसिक+ टोनिंग अपर बॉडी वर्कआउट।
• टॉप-बॉडी ट्रेनिंग बेसिक+ निचले शरीर के लिए टोनिंग कसरत।

बेसिक वर्कआउट के अंत में, हम शरीर के विपरीत हिस्से पर 1-2 टोनिंग एक्सरसाइज करेंगे (उदाहरण के लिए, यदि आप लोअर बॉडी के लिए ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो अंत में हम अपर बॉडी के लिए 1-2 एक्सरसाइज करते हैं) )

टोनिंग एक्सरसाइज शरीर की ऊर्जा को बढ़ाने में मदद करती है, साथ ही प्रशिक्षित मांसपेशियों में प्रोटीन सिंथेसिस को बढ़ाती है।

• बुनियादी अभ्यासप्रत्येक दृष्टिकोण में इनकार करने से पहले किया जाता है!
• टोनिंग एक्सरसाइज 50% वजन के साथ प्रदर्शन किया जाता है (काम करने वाले से), 10-20 पुनरावृत्तियों के लिए असफल नहीं होने के लिए !!!

इसके अलावा, जब आपने ओव्यूलेशन (चक्र के 15-28 दिन, प्रोजेस्टोजेनिक चरण) पारित कर दिया है, तो हम निचले शरीर पर भार को कम कर देंगे (मासिक धर्म के दिनों में, भलाई द्वारा निर्देशित किया जा सकता है, निचले शरीर पर भार हो सकता है) इस समय के दौरान पूरी तरह से समाप्त हो जाएगा), लेकिन हम ऊपरी शरीर पर भार बढ़ाएंगे ...

एब्स एक्सरसाइज घर पर हफ्ते में 2-3 बार की जा सकती हैं।

हम बारी-बारी से प्रशिक्षण लेंगे

1. ऊपरी शरीर की कसरत।
2. निचले शरीर की कसरत।
3. ऊपरी शरीर की कसरत।
4. निचले शरीर की कसरत।
5. ऊपरी शरीर की कसरत।
6. निचले शरीर की कसरत।
7. आदि।

आइए प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट से शुरुआत करें। वे। पहले हफ्ते में आपको 2 अपर बॉडी वर्कआउट, 1 लोअर बॉडी वर्कआउट और अगले हफ्ते इसके विपरीत होगा।

चक्र के 0-14 दिन (कूपिक चरण)

शीर्ष-शारीरिक प्रशिक्षण:

निचला शारीरिक प्रशिक्षण:

1. डीप बारबेल स्क्वाट: 4-5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
2. बेंच प्रेस (पैर ऊंचे के साथ): 4-5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
3. सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट: 4-5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
4. स्मिथ में बल्गेरियाई स्क्वाट्स: 4-5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
5. मशीन लेग कर्ल: 4-5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
6. टोनिंग! लंबवत ब्लॉक पंक्तियां: 1-2 सेट x 10-20 प्रतिनिधि 50% वजन के साथ विफलता के लिए नहीं!
7. टोनिंग! डंबेल प्रेस को इनलाइन करें: 1-2 सेट x 10-20 प्रतिनिधि 50% वजन के साथ विफलता के लिए नहीं!

चक्र के 15-28 दिन (प्रोजेस्टोजन चरण)

शीर्ष-शारीरिक प्रशिक्षण:

1. लंबवत ब्लॉक पंक्तियां: 4-5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
2. क्षैतिज ब्लॉक पंक्तियाँ: 4-5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
3. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें: 4-5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
4. ब्रोच (बारबेल पुल टू चिन): 4-5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
5. स्मिथ में दबाएं संकीर्ण पकड़: 3-4 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
6. बाइसेप्स के लिए बार उठाना: 3-4 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
7. टोनिंग! डीप बारबेल स्क्वाट्स: 1-2 सेट x 10-20 प्रतिनिधि 50% वजन के साथ विफल नहीं होने के लिए!
8. टोनिंग! स्मिथ में बल्गेरियाई स्क्वाट्स: 1-2 सेट x 10-20 प्रतिनिधि 50% वजन के साथ विफल नहीं होने के लिए!

निचला शारीरिक प्रशिक्षण:

1. बार के साथ डीप स्क्वैट्स (मासिक धर्म के दौरान बाहर रखा जा सकता है): 4-5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
2. स्मिथ में बल्गेरियाई स्क्वाट्स (मासिक धर्म के दौरान बाहर रखा जा सकता है): 4-5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
3. लंबवत ब्लॉक पंक्तियां: 4-5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
4. डंबेल प्रेस को इनलाइन करें: 4-5 सेट x 10-15 प्रतिनिधि।
5. स्थायी बछड़ा उठाता है: 4 सेट x 12-20 प्रतिनिधि।
6. कार्डियो (व्यायाम बाइक, TREADMILL): 30-90 मिनट।

यह परिसर उन लड़कियों के लिए उत्कृष्ट रूप से काम करता है जिन्हें पहले से ही कम से कम 2-4 महीनों के लिए जिम में प्रशिक्षण का अनुभव है।

मैं विशेष रूप से प्रारंभिक चरण में पूरी तरह से तैयार किए गए वर्कआउट के बारे में बात कर रहा हूं, निश्चित रूप से, वर्कआउट, फुल-बॉडी (फुल-बॉडी वर्कआउट), आदि के साथ।

इसके अलावा, आप विभिन्न सुपर तकनीकों (ड्रॉपसेट्स, सुपरसेट्स, चीटिंग, नेगेटिव रिपीटिशन, आदि) का उपयोग करके आसानी से लोड बढ़ा सकते हैं। मैंने ऊपर सुपर तकनीक वाले लेख का लिंक दिया है।

अधिक वजन वाली लड़की के लिए मसल्स मास कैसे प्राप्त करें

यदि आप एक ऐसी लड़की हैं जो एक ठोस शरीर की चर्बी पहनती है, तो, जैसा कि हमने ऊपर कहा, सबसे पहले, आपको अपना भोजन मोड सेट करने की आवश्यकता है!

सबसे पहले, हम अपना वजन कम करते हैं, और उसके बाद ही हम उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना शुरू करते हैं।

एक महिला के विपरीत, टेस्टोस्टेरोन की बदौलत एक पुरुष मांसपेशियों की विफलता में बहुत गहराई तक जा सकता है!

महिला शरीर पोषक तत्वों के संचय के लिए प्रवण होता हैइसलिए, लड़कियों के लिए वजन कम करना और पोषण को नियंत्रित करना कहीं अधिक कठिन होता है।

महिलाओं में मांसपेशियों का आकार पुरुषों की तुलना में बहुत छोटा होता है।

एक महिला के शरीर की मांसपेशियां असमान रूप से वितरित होती हैं। नीचे का हिस्सा ऊपर से बड़ा और मजबूत होता है।

व्यायाम करते समय, मासिक चक्र पर विचार करें।

पावर + कार्डियो सिर्फ कार्डियो की तुलना में सबसे प्रभावी संयोजन है।

एक महिला को एक पुरुष की तुलना में अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, क्योंकि पोषक तत्व भंडारण प्रणाली अधिक गहनता से काम करती है।

बस इतना ही, प्यारी लड़कियों। मुझे उम्मीद है कि आपको इस लेख में दी गई जानकारी मददगार लगी होगी।

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पी.एस. वैसे, मैं जल्द ही आपके लिए पूरी तरह से कुछ नया और दिलचस्प तैयारी कर रहा हूँ। बहुत जल्द बहुत अच्छी खबर आएगी! खैर, और भी कई अच्छे और उपयोगी लेख हैं।