एक महिला आकृति की सुंदरता के लिए मुख्य मानदंडों में से एक पतली कमर है, जिसके क्षेत्र में एक ग्राम वसा नहीं होनी चाहिए। हालांकि, कुछ आधुनिक महिलाएं ऐसा दावा कर सकती हैं।

उदर क्षेत्र में वसा ऊतक का जमाव कई कारकों से प्रभावित होता है - यह एक असंतुलित आहार है, और तनाव या धूम्रपान की आदतों और यहां तक ​​कि शरीर की आनुवंशिक विशेषताओं के कारण हार्मोनल पृष्ठभूमि में परिवर्तन होता है।

लेकिन परेशान न हों - घर पर भी खुद को सपाट पेट बनाना संभव है, आपको बस धैर्य रखना होगा। आज हम आपको सपाट पेट के रहस्य और अपने पेट को सपाट बनाने के तरीके के बारे में बताएंगे।

प्रश्न का उत्तर तुरंत याद रखें "कैसे जल्दी से अपने आप को एक सप्ताह, एक महीने में 5-10 मिनट में एक सपाट पेट बनाने के लिए।" यह नामुमकिन है।

पेट के क्षेत्र में वसा की परतों के अपने शरीर को साफ करने के लिए, केवल एक सपाट पेट के लिए व्यायाम करना पर्याप्त नहीं होगा, यहां तक ​​​​कि इस क्षेत्र में पूर्ण प्रशिक्षण भी मदद नहीं करेगा।

सपाट पेट कैसे बनाये

शुरू करने के लिए, आपको पेट और पक्षों पर वसा जमा होने के मुख्य कारण को दूर करना चाहिए - अर्थात्, आपका असंतुलित आहार। वांछित सपाट पेट प्राप्त करने के लिए, आपको अपने खाने की आदतों को बदलना होगा:

पोषण में बदलाव वजन कम करने की प्रक्रिया को काफी हद तक प्रभावित करेगा और पेट की वांछित समतलता को कई गुना तेजी से हासिल करने में आपकी मदद करेगा।

पेट में वसा जमा होने की प्रक्रिया को रोकने के लिए अगला काम तनावपूर्ण स्थितियों की घटना को कम करना है।

तथ्य यह है कि तनाव के तहत, शरीर हार्मोन कोर्टिसोल का उत्पादन करना शुरू कर देता है, जो रक्त शर्करा में वृद्धि का कारण बनता है और गर्दन और पेट में वसा ऊतक के गठन के कारणों में से एक बन जाता है।

इसलिए, एक सपाट पेट बनाने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, जितना संभव हो सके तनावपूर्ण स्थितियों से खुद को बचाना आवश्यक है।

एक अन्य कारक जो आपको जल्दी से एक सपाट पेट और पतली कमर खोजने में मदद करेगा, वह है मालिश और ब्यूटी सैलून द्वारा दी जाने वाली विभिन्न प्रक्रियाएं।

सैलून उपचार वसा जलने को सक्रिय करने में मदद करेंगे, साथ ही त्वचा की स्थिति में सुधार करेंगे।

मालिश, बशर्ते इसे नियमित रूप से सप्ताह में 2 बार किया जाए, हार्मोनल पृष्ठभूमि पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, शरीर से हानिकारक पदार्थों और अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने के लिए शरीर को उत्तेजित करता है।

उदर क्षेत्र की चुटकी भर मालिश भी इस क्षेत्र में जमा वसा को कुचलने और उनके शीघ्र विभाजन में योगदान देगी।

आप वजन घटाने के लिए पेट की मालिश के बारे में अधिक जान सकते हैं, वजन घटाने के लिए हमारे लेख बेली मसाज की मदद से इसके कार्यान्वयन की तकनीक सीख सकते हैं।

और अंत में, एक सपाट पेट के लिए विशेष व्यायाम पतली कमर प्राप्त करने में मदद करेंगे, जिसके बारे में हम थोड़ी देर बाद बात करेंगे।

जब आप सपाट पेट चाहते हैं तो बेहतर कैसे खाएं

एक बार फिर, हम आपका ध्यान एक सपाट पेट पाने के लिए आहार का पालन करने की आवश्यकता की ओर आकर्षित करते हैं। आपके मेनू में अधिक से अधिक ऐसे उत्पाद होने चाहिए जिनमें वसा जलने को बढ़ावा देने वाले तत्व हों, जैसे:

आहार का पालन करें, कोशिश करें, छोटे हिस्से में, कच्ची सब्जियों का दुरुपयोग न करें।

एक सपाट पेट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

आज हम जिन अभ्यासों पर विचार कर रहे हैं, वे इस सवाल का सबसे अच्छा जवाब देते हैं कि "एक सपाट पेट कैसे प्राप्त करें।"

यह एक सपाट पेट के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम प्रदान करता है, जिनमें से 5 बुनियादी हैं, और बाकी भी घर पर काफी सरल और करने योग्य हैं। अभ्यास करने के लिए आपको बस एक चटाई की जरूरत है।

आपको इसे रोजाना करने की जरूरत है, अधिमानतः दोपहर में, लेकिन यह सुबह के व्यायाम के रूप में भी उपयुक्त है। यह मत भूलो कि सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको पूरे शरीर को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, न कि केवल इसके समस्या क्षेत्रों को।
अभ्यास के इस सेट में कई निस्संदेह फायदे हैं:

• सरलता - परिसर में शामिल अभ्यास कोई भी व्यक्ति कर सकता है, भले ही उन्होंने पहले कभी खेल नहीं खेला हो।
• दक्षता - पहले परिणाम 2 सप्ताह के बाद दिखाई देंगे, और इस परिसर के नियमित कार्यान्वयन के 2-3 महीने बाद, आपका पेट एकदम सही दिखेगा।
• गारंटीकृत परिणाम - परिसर में सभी अभ्यास यथासंभव प्रभावी हैं, ताकि यदि इसके लिए सभी निर्देशों का पालन किया जाता है, तो परिणाम की गारंटी होगी।

हम आपको याद दिलाते हैं कि व्यायाम के इस सेट का उद्देश्य पतली कमर बनाना है। प्रेस, इस परिसर का प्रदर्शन करते समय, केवल आंशिक रूप से काम करता है, इसलिए इसे अलग से प्रशिक्षित भी किया जाना चाहिए।

एक सपाट पेट के लिए कसरत एक अड़चन के साथ समाप्त होती है जो आपके शरीर को प्रशिक्षण मोड से बाहर निकलने में मदद करेगी। एक अड़चन के रूप में, हम पैरों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को 5 मिनट तक खींचते हैं।

पेट को समतल करने के लिए, शारीरिक व्यायाम और मालिश करने के अलावा, आप त्वचा पर शहद-सरसों, कॉफी या बिछुआ मिश्रण के प्रारंभिक अनुप्रयोग के साथ पेट के क्षेत्र को क्लिंग फिल्म से लपेट सकते हैं।

यह वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद करेगा।

वीडियो एक सपाट पेट के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

आप तकनीक सीख सकते हैं, साथ ही देख सकते हैं कि एक सपाट पेट के लिए कॉम्प्लेक्स से व्यायाम कैसे सही तरीके से किया जाता है, निम्न वीडियो का उपयोग करके:

पतली कमर और सपाट पेट पाने के लिए धैर्य और मेहनत की जरूरत होती है, लेकिन वे आपको एक मजबूत और सेक्सी शरीर देकर खुद के लिए अधिक भुगतान करेंगे।

आपको अभी भी समझ नहीं आ रहा है कि अपने पेट को जल्दी से जल्दी कैसे सपाट किया जाए? शायद आपके पास अभ्यास के बारे में प्रश्न हैं? टिप्पणियों में उनसे पूछें!

बीच सीजन के शुरू होते ही सभी लड़कियां स्लिम, खूबसूरत और फिट दिखना चाहती हैं। लेकिन केवल अब, किसी कारण से, सेंटीमीटर में, किसी कारण से, यह एक बस्ट नहीं, बल्कि एक पेट जोड़ता है। यदि बहुत से लोग रसीले स्तनों को पसंद करते हैं, तो फैला हुआ पेट प्रभावित नहीं करता है और कामुकता नहीं जोड़ता है। तो महिलाएं इस सवाल से हैरान हैं कि घर पर और कम समय में पेट को कैसे सपाट किया जाए। क्या यह संभव है? पूर्णतया! लेकिन प्रयास तो करने ही होंगे। सुंदरता, इसके लिए नियंत्रण, धैर्य और दृढ़ता की आवश्यकता होती है। केवल खुद पर लगातार काम करने से आपका फिगर स्लिम और पेट सपाट रहेगा। इसके अलावा, जिम या पोषण विशेषज्ञ के पास जाना आवश्यक नहीं है। आप घर पर ही सब कुछ खुद कर सकते हैं।

नियम 1: अपना आहार बदलें

अगर आप सपाट, टोंड पेट चाहते हैं तो तले हुए और वसायुक्त भोजन को भूल जाइए। फास्ट फूड के बारे में भी मत सोचो। आपको पाई और रोल के साथ केक भी छोड़ना होगा, हालांकि एक दिन में थोड़ी मात्रा में मिठाई स्वीकार्य है यदि जीवन इसके बिना आनंद नहीं है।

कोई रात भर का नाश्ता या भारी भोजन नहीं। शराब, खासकर शराब और बीयर को मना करना भी बेहतर है। कार्बोनेटेड ड्रिंक्स शरीर और फिगर को काफी नुकसान पहुंचाते हैं। कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर न रहें, जो विशेष रूप से पास्ता, सफेद ब्रेड और चीनी में प्रचुर मात्रा में होते हैं।

यदि आप सोचते हैं कि आपको स्वादिष्ट सब कुछ छोड़ना होगा, और आहार अब नीरस और नीरस हो जाएगा, तो आप गलत हैं। सपाट पेट बनाने के लिए आप तरह-तरह के फल, कम वसा वाली डेयरी, सब्जियां खा सकते हैं। बेक्ड चिकन, मछली, ओवन में सफेद मांस के कटलेट, खमीर रहित पेस्ट्री, अनाज के साइड डिश, सलाद और साग? यह सब स्वीकार्य और स्वीकार्य है, सबसे महत्वपूर्ण बात, उचित मात्रा में। आज आप सैकड़ों उत्कृष्ट आहार व्यंजन पा सकते हैं जो पसंदीदा व्यंजन बन सकते हैं और स्वादिष्ट भोजन करते हुए एक सपाट पेट कैसे प्राप्त करें, इसका एक बढ़िया समाधान है। फाइबर वसा जलाने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। इसे पहले से संसाधित रूप में किसी फार्मेसी में खरीदा जा सकता है और निर्देशों के अनुसार पूरे दिन सेवन किया जा सकता है।

नियम 2: अधिक पानी

हैरानी की बात है कि पानी वसा के जमाव को पूरी तरह से रोकता है। यह शरीर से सभी हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है। कैलोरी को उभरी हुई भुजाओं और पेट में नहीं बदलने देता। इष्टतम राशि? दिन में 6-8 गिलास। नशे में चाय, कॉफी और अन्य पेय यहां नहीं आते हैं। लेकिन ध्यान रखें कि अत्यधिक तरल पदार्थ के सेवन से सूजन हो सकती है। साथ ही सोने से पहले पानी न पिएं। लेकिन खाली पेट एक गिलास साफ पानी बहुत काम आता है। यह शरीर को जगाने और पेट को खाने के लिए तैयार करने में मदद करता है।

नियम 3: चयापचय बढ़ाने वाले पेय

आपका मेटाबॉलिज्म जितना सक्रिय होगा, पेट और जांघों पर उतनी ही कम चर्बी जमा होगी। यदि आप सोच रहे हैं कि घर पर एक सपाट पेट कैसे बनाया जाए, तो अपने आप को ऐसे पेय के आदी हो जाएं जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं। ये हैं ग्रीन टी, पुदीने की हर्बल चाय, नींबू, अजवायन, गुलाब का अर्क, अदरक की चाय। छोटी खुराक में कैफीन भी चयापचय प्रक्रियाओं के लिए उपयोगी है। यह शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है, इसे सक्रिय करता है, कैलोरी को तेजी से संसाधित करने में मदद करता है। लेकिन कॉफी का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

नियम 4: सपाट पेट के लिए व्यायाम

अगर आप अपना पेट जल्दी से चपटा करना चाहते हैं, तो यह नियम #4 आपके लिए सुनहरा होना चाहिए! नियमित प्रशिक्षण के बिना, पेट को लोचदार, कठोर और टोंड नहीं बनाया जा सकता है। वह अपना वजन कम कर सकता है, लेकिन उसे एक सुंदर राहत देने के लिए, आप केवल एक सपाट पेट के लिए विशेष व्यायाम कर सकते हैं। शरीर के इस हिस्से के लिए सबसे उपयोगी और प्रभावी प्रशिक्षण विधियां नीचे दी गई हैं।

1. ऊपरी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

यह ऊपरी प्रेस का सामान्य स्विंग है। यह निम्नानुसार किया जाता है: अपने पूरे शरीर को सीधा करते हुए, फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले आओ, उन्हें "ताला" में बंद कर दें। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना अपने धड़ को ऊपर उठाना और कम करना शुरू करें। यदि पहली बार में यह मुश्किल होगा, तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं। 2 सेट में 20 लिफ्टों को दोहराएं। धीरे-धीरे, आप लिफ्टों और दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ा सकते हैं।

2. पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

इसे करना पहली एक्सरसाइज से कहीं ज्यादा मुश्किल है। सबसे पहले, आपके पास 5-6 बार से अधिक के लिए पर्याप्त ताकत नहीं हो सकती है, खासकर यदि आपने पहले कभी ऐसा नहीं किया है। लेकिन नियमितता और दृढ़ता निश्चित रूप से अच्छे परिणाम देगी।

व्यायाम इस तरह किया जाता है: प्रारंभिक स्थिति, अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटना। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को सीधा रखें। अपने धड़ को फर्श से उठाए बिना, अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें और उन्हें कम करें, अपनी एड़ी के साथ फर्श को मुश्किल से छूएं। पहले जितना हो सके उतना करें। लेकिन आदर्श रूप से, आपको कई तरीकों से कम से कम 60 बार करने की आवश्यकता है।

3. पेट की सभी मांसपेशियों के लिए व्यायाम

निश्चित रूप से हर कोई कम से कम किसी तरह व्यायाम "कैंची" से परिचित है। यह न केवल पेट की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, बल्कि पैरों को भी मजबूत करता है और वैरिकाज़ नसों को रोकता है। प्रारंभिक स्थिति, जैसा कि व्यायाम 2 में है। केवल यहाँ आपको अपने पैरों को एक सीधी स्थिति में उठाने की आवश्यकता है और वजन को पकड़ते हुए उन्हें एक दूसरे के साथ पार करना शुरू करें, अधिमानतः एक दृष्टिकोण में कम से कम 20 बार। यदि पहली बार में यह मुश्किल होगा, तो अपने हाथों को नितंबों के नीचे रखने की कोशिश करें, इससे व्यायाम थोड़ा आसान हो जाएगा।

सपाट पेट के लिए ये व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने और शरीर के उदर भाग में थोड़े समय में लोच प्राप्त करने में मदद करेंगे। कुछ हफ़्ते में, आप एक सुखद परिणाम देखेंगे, दैनिक प्रशिक्षण के अधीन।

हम सभी बिना किसी प्रयास के अपना वजन कम करना चाहते हैं, या बिना किसी कठिनाई के एक सुंदर और सपाट पेट चाहते हैं। क्या आपको लगता है कि यह असंभव है? नहीं, सब कुछ संभव है!

कार्यालय और स्टोर में "पंप द प्रेस"

कार्यालय में या स्टोर में डाउनलोड करें? सरलता! और आपको अपने साथ एक प्रशिक्षण चटाई ले जाने की आवश्यकता नहीं है। हम प्रेस को लगभग विचार की शक्ति से घुमाते हैं: जैसे ही आप इसे याद करते हैं, अपने पेट में खींचो। इसलिए, साँस लेते हुए, हम जितना संभव हो पेट में खींचते हैं, 30 तक गिनते हैं, साँस छोड़ते हैं। हम 20-30 बार दोहराते हैं। यदि आप इस सरल हेरफेर को दिन में कम से कम 5-7 बार करना नहीं भूलते हैं, तो यह पहले से ही आपकी मांसपेशियों को टोन करने और अपने आप को थोड़ा कसरत देने के लिए पर्याप्त होगा। बिना गति के इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि को आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक कहा जाता है, फिटनेस ट्रेनर ऐलेना टिटोवा बताती हैं। व्यवस्थित रूप से संकुचनों को दोहराने और कुछ समय के लिए अनुबंधित अवस्था में रहने से मांसपेशियां काम करती हैं। बेशक, इसकी तुलना वास्तविक "रॉकिंग चेयर" से नहीं की जा सकती है, लेकिन टोन के दैनिक रखरखाव के लिए, बस।

झुकना बंद करो

यह लंगड़े निचले कंधों और पीछे के "पहिया" के कारण है कि आपका पेट वास्तव में जितना है उससे कहीं अधिक पिलपिला और फैला हुआ दिखता है। लेकिन यह केवल एक दृश्य प्रभाव नहीं है - खराब मुद्रा पीठ की मांसपेशियों और पेट की तिरछी मांसपेशियों को कमजोर करती है। झुके हुए लोग हमेशा अपने वर्षों से अधिक उम्र के दिखते हैं और उन लोगों की तुलना में कम एथलेटिक दिखते हैं जो अपने सिर को ऊंचा करके चलते हैं। तो यहाँ हर दिन के लिए एक और व्यायाम है: हर बार जब आप एक दर्पण देखते हैं, अपने कंधों को सीधा करें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, अपनी गर्दन को ऊपर उठाएं। क्या आप खुद को ज्यादा पसंद करते हैं? ठीक है, बिल्कुल। बस "डिफ्लेट" न करें, बल्कि हमेशा अपनी पीठ को सीधे और गर्व से उठाएं। और कमजोर पीठ की मांसपेशियों को नियमित कार्यालय डेस्क का उपयोग करके पंप करना आसान होता है। उसके पास अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने हाथों से किनारे पर झुक जाओ और धीरे-धीरे 10 बार बैठो।

कैलोरी का मज़ाक उड़ाएं

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन कम करने के इस सबसे सुखद तरीके के बारे में कितना दोहराते हैं - हँसी - हर कोई जल्दी से भूल जाता है। यह गणना की गई है कि पांच मिनट की हंसी पंद्रह मिनट की दौड़ के रूप में जितनी कैलोरी जलाती है। ईमानदार, वास्तविक, बेकाबू हँसी के साथ, डायाफ्राम और प्रेस की मांसपेशियों सहित 70 मांसपेशियां काम करती हैं। अपने आप को कैसे खुश करें - अपने लिए तय करें। मुख्य बात यह है कि अत्यधिक गंभीर न हों जहां आप दिल से हंस सकें।

"दूसरा ताजगी" वाले खाद्य पदार्थ न खाएं

यह साबित हो चुका है कि पिलपिला और ढीली त्वचा आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के कारण होती है। सफेद ब्रेड, समृद्ध पेस्ट्री, पॉलिश किए हुए सफेद चावल, पास्ता का सेवन कम से कम करने का प्रयास करें। लेकिन फाइबर (दलिया, आलूबुखारा, सेब) और प्रोटीन (दुबला मांस - टर्की, खरगोश, चिकन स्तन, उबला हुआ बीफ) त्वचा की टोन को बनाए रखता है। लेकिन, भोजन की संरचना के अलावा, भोजन की ताजगी प्रेस की लोच को भी प्रभावित करती है। स्टॉकहोम के वैज्ञानिकों के अध्ययन से क्या पुष्टि होती है। कई सौ महिला स्वयंसेवकों को तीन समूहों में बांटा गया था। पहले ने विशेष रूप से ताजा खाना खाया - केवल एक विश्वसनीय सुपरमार्केट से। दूसरे समूह को वही कैलोरी सामग्री और भोजन की संरचना दी गई, जो रेफ्रिजरेटर में कई घंटों तक पड़ी रही। लड़कियों के तीसरे समूह के आहार में ऐसे व्यंजन शामिल थे जो मेज पर पहुंचने से पहले कई दिनों तक प्रशीतित अलमारियों पर "लटके" रहते थे।

जैसा कि विशेषज्ञ बताते हैं, यह परेशानी उन उत्पादों के उपयोग के कारण होती है जिनमें किण्वन प्रक्रिया शुरू हो गई है। किण्वन उत्पाद कोलेजन के उत्पादन को बाधित करते हैं - पेट की मांसपेशियों सहित ऊतकों की लोच के लिए जिम्मेदार पदार्थ। इसके अलावा, जो उत्पाद लंबे समय से पड़े हैं, वे खराब पचते हैं और अधिक विषाक्त पदार्थ छोड़ते हैं, जो त्वचा की उपस्थिति को भी खराब करते हैं। प्रयोग के एक साल बाद, यह भी ध्यान देने योग्य था कि लगभग सभी प्रतिभागियों का वजन कम हो गया था, लेकिन पहले और दूसरे समूह में लड़कियां बहुत फिट थीं, लेकिन तीसरे मांसपेशी समूहों में प्रतिभागी कम लोचदार हो गए, और पेट फूल गया।

ग्रीन टी पिएं

ग्रीन टी को लंबे समय से सपाट पेट का सच्चा सहयोगी माना जाता है क्योंकि इसमें कैटेचिन होता है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो वसा को जलाने में मदद करता है, खासकर पेट के स्तर पर (यानी, पेट के क्षेत्र में)। कमर के चारों ओर जमा होने वाली चर्बी, कूल्हों पर जमा होने वाली वसा की संरचना से भिन्न होती है। यह वसा बहुत घनी होती है और इसकी कोशिकाओं को "तोड़ना" आसान नहीं होता है। लेकिन हरी चाय, कैटेचिन के सक्रिय पदार्थ, चयापचय को समायोजित करते हैं ताकि यह पेट सहित वसा के अधिकतम प्रसंस्करण का लक्ष्य रखे। इसके अलावा, यह पेय एक हल्का मूत्रवर्धक है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने में मदद करता है, जो ऊतकों को "सूख" देता है, और पेट कम ढीला दिखता है। इसके अलावा गर्मियों में ग्रीन टी आपकी प्यास बुझाने का एक बेहतरीन तरीका है।

कम कमर वाली चीजें फेंक दें

आप खुद ही अंदाजा लगाइए कि जिन कपड़ों में कमर कम होती है, वहां लटकता हुआ पेट कितना भयानक लगता है। अच्छी खबर: उच्च कमर फैशन में वापस आ गया है, जो आपको केवल फिगर की खामियों को दूर करने की अनुमति देता है।

धोखा

और अगर अचानक आपकी प्रेमिका की शादी एक हफ्ते में है, और आपको तत्काल एक ऐसी पोशाक में फिट होने की ज़रूरत है जिसे आपने बड़े प्यार से खरीदा है, लेकिन आपके आकार से छोटा है, तो कभी-कभी भ्रामक युद्धाभ्यास का सहारा लेना और सुधारात्मक अंडरवियर के बारे में याद रखना उपयोगी होता है। स्टोर स्लिमिंग शॉर्ट्स और बेल्ट से भरे हुए हैं। यहां तक ​​​​कि हॉलीवुड सितारे भी उनका तिरस्कार नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, जेनिफर लोपेज, ईवा लोंगोरिया और किम कार्दशियन स्वीकार करते हैं कि वे अक्सर ऐसे "सहायकों" का सहारा लेते हैं।

आप तराजू पर छियालीस किलोग्राम की संख्या देख सकते हैं और साथ ही एक फैला हुआ पेट भी देख सकते हैं जो सब कुछ खराब कर देगा। इसलिए शरीर के इस हिस्से को गहन काम की जरूरत होती है।

एक हफ्ते में सपाट पेट सभी महिलाओं का सपना होता है। हम सभी अच्छा दिखना चाहते हैं, अपनी पसंद की चीजें पहनना चाहते हैं और अपने शरीर को लेकर असुरक्षित नहीं होना चाहते हैं। हमारे रूप-रंग का आकलन करते हुए पुरुष यह नहीं सोचते कि हमारा वजन कितना है, वे हमारे शरीर के अनुपात को देखते हैं।

एक टक अप पेट आपको टाइट-फिटिंग कपड़े पहनने और एक साधारण टी-शर्ट में भी सेक्सी दिखने की अनुमति देगा। मॉडल्स, होस्ट्स, एक्ट्रेसेस के दुबले-पतले शरीर को देखकर हमारे मन में ईर्ष्या का भाव आता है। हमें ऐसा लगता है कि वे सभी हमारे विपरीत, सपाट पेट के साथ पतले पैदा होने के लिए भाग्यशाली हैं। दरअसल, एक परफेक्ट पेट पाने के लिए आपको खुद पर मेहनत करने की जरूरत है। और सभी सार्वजनिक महिलाएं यह जानती हैं। उनसे एक उदाहरण लें।

गर्मियां आ रही हैं और बहुत जल्द हम स्विमसूट पहनना शुरू कर देंगे, पतले कपड़े से बने कपड़े जो फिगर की खामियों को छिपा नहीं पाएंगे। पेट में अतिरिक्त चर्बी सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन नहीं लगती है, खासकर यदि आप पतलून पहनते हैं या आकार में नहीं हैं।

इसके अलावा, बड़ा पेट होना चिकित्सकीय रूप से सुरक्षित नहीं है। इससे महिला जननांग अंगों, आंतों और पेट के साथ गंभीर समस्याओं की उपस्थिति का खतरा होता है। इसलिए, यदि आप इस समय एक सपाट पेट का दावा नहीं कर सकते हैं, तो यह तत्काल कार्रवाई करने का समय है।

यदि आपने अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित किया है: एक संपूर्ण पेट और जितनी जल्दी बेहतर, आपको पता होना चाहिए कि आपको कुछ समय की आवश्यकता होगी। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आज आपका पेट किस स्थिति में है। उस पर जितनी अधिक चर्बी होगी, उसे काम करने में उतना ही अधिक समय लगेगा।

शुरू करना

पेट को परिपूर्ण बनाने के लिए, आपको चाहिए: सही खाना, विशेष व्यायाम करना, एरोबिक व्यायाम करना और त्वचा की देखभाल करना। आइए प्रत्येक बिंदु पर अधिक विस्तार से ध्यान दें।

उचित पोषण

वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें। खाना पकाने के इस तरीके को भूल जाइए, जैसे तलना। कोई तला हुआ आलू, कबाब, और भी अधिक सफेद और पेस्टी नहीं। दलिया, पास्ता और सफेद ब्रेड से परहेज करें। कार्बोनेटेड पेय न पिएं: स्प्राइट, कोला आदि।

और हां, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर वर्जित: चीनी, और मिठाई। यदि आपको लगता है कि यह असंभव है, क्योंकि आप मीठे पेस्ट्री के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपनी भोजन वरीयताओं को बदलना होगा। और मादक पेय, खासकर बीयर के सेवन से भी पेट की चर्बी जमा होती है। तो उनके बारे में भूल जाओ।

पहली नज़र में, आपको यह लग सकता है कि एक सुंदर पेट पाने के लिए, आपको स्वादिष्ट सब कुछ छोड़ना होगा। लेकिन ऐसा नहीं है। आपको बस सब्जियों और फलों से प्यार करने की जरूरत है, खासकर हरी सब्जियां। खीरा, सलाद पत्ता, पालक, हरी मिर्च और सभी प्रकार की जड़ी-बूटियाँ आपके आहार का आधार होनी चाहिए।

अगर आंतों में कोई समस्या नहीं है, तो आप मटर और मटर खा सकते हैं। वेजिटेबल सलाद तैयार करें और उन्हें केवल तेल से सजाएं। मांस और मछली को उबाल कर ही खाएं। हर दिन आपको कम से कम एक या एक संतरा खाना चाहिए, खट्टे फल पेट की चर्बी को जलाने में मदद करते हैं।

अभ्यास

यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं तो आपको अपने सपनों का पेट कभी नहीं मिलेगा। विशेष अभ्यास करने से ही आपको मनचाहा आकार मिलेगा। हमारा सुझाव है कि आप वास्तव में प्रभावी शारीरिक व्यायामों से खुद को परिचित करें। शुरुआती लोगों के लिए, हम उन्हें 20-25 बार करने की सलाह देते हैं।

1. फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर रखें। हाथों को सिर के पीछे लॉक में, अपनी कोहनियों को बगल में फैलाएं। अपनी पीठ को उठाए बिना शरीर को ऊपर उठाएं। ठुड्डी को दबाया नहीं जा सकता, गर्दन मोबाइल नहीं है।

2. हम चटाई पर लेट जाते हैं, पीठ को मजबूती से उसके खिलाफ दबाया जाता है, पैरों को ऊपर उठाएं और 90 डिग्री का कोण बनाते हुए झुकें। अब अपने पैरों को नीचे करें: पहले बायां फर्श को छूता है, फिर दाहिना। इस मामले में, आप अपने पैर नहीं खोल सकते हैं और आपको लगातार कोण बनाए रखने की आवश्यकता है।

3. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने बंद कर लें, अपनी कोहनियों को ढीला रखें। एक ही समय में पैर उठाएं और धड़ करें। इस एक्सरसाइज को वर्टिकल क्रंच कहा जाता है। आपको इस तरह मोड़ने की जरूरत है कि हाथों का ताला घुटने को छू जाए। बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं पैर उठाएं। आपको इस अभ्यास को तेज गति से करने की आवश्यकता है।

4. प्रत्येक दिशा में शरीर के एक सौ झुकाव करें। जितना हो सके नीचे झुकें, अपने घुटने को अपने हाथ से छूने की कोशिश करें। धीरे-धीरे स्ट्रेच करें।

5. चटाई पर लेट जाएं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, आपको एक समकोण मिलना चाहिए। यह एक सरल लेकिन कठिन व्यायाम है।

6. अपने अग्रभाग पर झुककर, अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। अब अपनी बाहों को शरीर के साथ सीधा करते हुए हटा दें। आपको केवल गधे पर भरोसा करना चाहिए। इस पोजीशन में कम से कम 2-4 मिनट तक रहें।

7. अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं, अपना बायां हाथ अपने सामने रखें, अपने दाहिने हाथ को सीधा करें और इसे अपने सिर के नीचे रखें। अपने बाएं हाथ पर झुककर, एक ही समय में अपने धड़ और दो सीधे पैरों को उठाएं। इस अभ्यास को दूसरी तरफ करें।

8. शुरुआती स्थिति को पहले अभ्यास की तरह लें। केवल अब आपको अपने हाथों में 1.5 किलो वजन का डंबल लेने की जरूरत है। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर सीधा करें, उनमें एक डम्बल पकड़े हुए, पूरी तरह से उठें: पेट घुटनों को छूना चाहिए, जबकि बाहें कोहनी पर नहीं झुकनी चाहिए।

एरोबिक व्यायाम

तेजी से हृदय गति के साथ व्यायाम करके आप वसा से छुटकारा पा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सक्रिय रूप से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। एक फ्लैट प्रेस के लिए, आपको रोजाना 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। आप किसी भी प्रकार की गतिविधि चुन सकते हैं: दौड़ना, साइकिल चलाना या रोलरब्लाडिंग। या आप एक विशेष एरोबिक्स कोर्स के लिए साइन अप कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि इन गतिविधियों के लिए आपको विशेष जूते और कपड़ों की आवश्यकता होगी। अच्छे एब्स पाने के लिए आपको एरोबिक्स और फिटनेस के बीच वैकल्पिक करना चाहिए।

त्वचा की देखभाल के उत्पाद

इस क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाने से आपकी त्वचा ढीली होने लग सकती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको विशेष उपकरणों का उपयोग करने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं: स्क्रब, मास्क, लोशन और क्रीम।

प्रत्येक कॉस्मेटिक कंपनी आपको सपाट पेट के लिए उत्पादों की एक श्रृंखला प्रदान करती है। तो, आपके पास एक बहुत बड़ा विकल्प है। आप लोक उपचार का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मिट्टी के आवरण पेट की त्वचा के लिए उपयोगी होते हैं। नीली और काली मिट्टी का प्रयोग करें।

हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक होममेड लोशन तैयार करें, इसका आधार जैतून का तेल (150-200 ग्राम) है, इसमें विटामिन ई और विटामिन ए (पांच बूंद) की दस बूंदें और मेंहदी के तेल की पांच बूंदें मिलाएं। इस मिश्रण को अपनी त्वचा में रगड़ें। इससे न सिर्फ पेट की त्वचा टाइट होगी, बल्कि स्ट्रेच मार्क्स से भी छुटकारा मिलेगा। कंट्रास्ट शावर लें, अपने पेट की रोजाना मालिश करें और सुनिश्चित करें कि आपकी त्वचा सूखी नहीं है।

आप आदर्श पेट को तभी पंप कर पाएंगे जब आप रोजाना और गहन व्यायाम करना सीखेंगे। कक्षाएं न छोड़ें, उचित पोषण पर टिके रहें, कैलोरी खर्च करें। और बहुत जल्द आप अपने काम के परिणामों पर गर्व करने में सक्षम होंगे!

एक सपाट पेट के लिए तीन कदम: सही खाएं, अधिक कैलोरी बर्न करें और मुख्य व्यायाम करें। यह लेख इस बारे में है कि कैसे कम समय में घर पर जल्दी से सपाट पेट प्राप्त करें।

जिम में बहुत समय बिताएं और पेट की चर्बी से छुटकारा नहीं पा सकते हैं? एक दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कैलोरी बर्न करनी होगी। इसे जल्दी से करने के लिए, आपको स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। आपकी हरकतें जितनी तीव्र और तेज होंगी, आप उतनी ही तेजी से थकेंगे और कम दोहराव करेंगे। इसलिए, सपाट पेट पाने के लिए लघु लेकिन तीव्र कार्डियो वर्कआउट सबसे अच्छा तरीका है।

हममें से कुछ लोग 6-पैक एब्स का दावा करते हैं, जबकि अन्य का पेट बिल्कुल सपाट होता है। लेकिन हम में से अधिकांश के लिए, ये 6 पैक वसा ऊतक की एक मोटी परत के नीचे छिपे होते हैं। पेट की मांसपेशियों को दिन के उजाले को देखने में सक्षम होने के लिए, पहले आपको इसे हटाने की जरूरत है, न कि वसा की काफी छोटी और बल्कि शिथिल परत। इस प्रक्रिया में 3 प्रमुख बिंदु शामिल हैं:

1) उत्तम भोजन योजना- किचन से पेट की मांसपेशियां बनने लगती हैं!
2) एक प्रभावी कार्डियो प्रशिक्षण योजनाइसके पहले और बाद में अधिकतम वसा जलाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण पर आधारित है।
3) कोर एक्सरसाइजपेट मॉडलिंग के लिए।

कोई भी विश्व प्रसिद्ध प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको 100% परिणाम की गारंटी नहीं देता है। लेकिन एक सुविचारित पोषण योजना और सप्ताह में 3 बार कार्डियो वर्कआउट के साथ, आपको पूरी तरह से सपाट और पतला पेट और विकसित पेट की मांसपेशियां मिलेंगी जिन पर आपको गर्व हो सकता है। संक्षेप में, आइए सीधे चलते हैं कि पेट को जल्दी कैसे सिकोड़ें।

हमने घर पर भी पूरी गाइड तैयार की है।

आइए इन 3 प्रमुख बिंदुओं पर अलग से नज़र डालें।

जिसने एक बार कहा था कि "रसोई में पेट शुरू होता है" वह जानता था कि वह किस बारे में बात कर रहा था। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी मेहनत करते हैं या किस तरह का आहार अभी प्रचलन में है, अगर आपके पास पूरी तरह से सम्मानित खाने की योजना नहीं है, तो आप एक सपाट पेट नहीं देखेंगे। और अब संक्षेप में उचित पोषण के बारे में:

1. जागते समय हर 3 घंटे में खाएं

मुख्य नियम यह है कि आपको पारंपरिक 3 भोजन के बारे में भूलना होगा। यह आपके लिए कोई विकल्प नहीं है। अब से, आप अधिक बार और नियमित रूप से भोजन करेंगे। प्रत्येक भोजन लगभग एक ही आकार का होगा। इस आहार के लाभ:

• आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को पोषक तत्वों की एक निरंतर धारा प्राप्त होगी।
• भूख और भोजन की लालसा को कम करता है, जिससे अधिक खाने से बचा जा सकता है।
• शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्राप्त होती है जिसकी आपको प्रशिक्षण के दौरान आवश्यकता होगी।
• आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, जिससे आप आराम करते समय अधिक कैलोरी बर्न कर पाएंगे।
• शरीर को 24 घंटे लगातार उपचय अवस्था में रखता है, पेट का पीछे हटना तेज और अधिक स्थिर होता है।

2. अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें

एक पुरुष के लिए सामान्य वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की औसत संख्या 2,800 है और महिलाओं के लिए यह 2,100 है। शरीर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए, आपको इन संख्याओं को 350 कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। यह कैलोरी प्रतिबंध काफी प्राप्त करने योग्य है और इसे स्थायी आधार पर पेश किया जाना चाहिए। इसके अलावा, आप यह भी नहीं देखेंगे कि आप किसी चीज से वंचित हैं। अब जब आपके पास अनुशंसित कैलोरी की संख्या है, तो इसे प्रतिदिन खाने वाले भोजन की संख्या से विभाजित करें।

उदाहरण के लिए: पुरुष आयु 41. कुल कैलोरी प्रति दिन = 2,450। प्रतिदिन भोजन की संख्या = 6 (हर तीन घंटे में)। प्रति भोजन कैलोरी की संख्या = 2,450 को 6 = 408 से विभाजित किया जाता है।

और अब आप एक भोजन के लिए आवश्यक मात्रा में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की गणना कर सकते हैं। भोजन का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% स्वस्थ वसा होना चाहिए। हमारे 41 वर्षीय पुरुष के लिए, प्रति भोजन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का वितरण इस तरह दिखेगा:

• कार्बोहाइड्रेट = 1.225 कुल कैलोरी या 204 प्रति भोजन
• प्रोटीन = 735 कुल कैलोरी या प्रति भोजन 123 कैलोरी
• वसा = 490 कुल कैलोरी या प्रति भोजन 82 कैलोरी।

3. निम्नलिखित सिफारिशों का उपयोग करके अच्छे वसा को बढ़ाएं और बुरे लोगों को खत्म करें:

• तेल में तले हुए भोजन से परहेज करें।
• ट्रांस वसा, हाइड्रोजनीकृत और आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत खाद्य पदार्थों से बचें।
• संतृप्त वसा का सेवन कम करें।
• आवश्यक फैटी एसिड, विशेष रूप से ओमेगा -3 एस का सेवन बढ़ाएं। वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट और हेरिंग खाएं।
• एवोकाडो अधिक खाएं, इनमें आवश्यक फैटी एसिड होते हैं।
• मेवा और बीज खूब खाएं।

4. अपने वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन खाएं

प्रत्येक भोजन में 23 से 40 ग्राम गुणवत्ता वाला प्रोटीन शामिल होना चाहिए (अपने शरीर के वजन को 6 से विभाजित करके आपको आवश्यक ग्राम की संख्या की गणना करनी चाहिए)। वर्कआउट से 20 मिनट पहले और बाद में प्रोटीन शेक पिएं।

5. प्राकृतिक, असंसाधित कार्ब्स खाएं

तमाम मीडिया दावों के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट एक अच्छे आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वे शरीर के लिए ऊर्जा का एक अनिवार्य और पसंदीदा स्रोत हैं। सभी प्रसंस्कृत कार्बोहाइड्रेट को हटा दें - वे उन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाए जाते हैं जिनकी संरचना में चीनी और आटा होता है। हर भोजन में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए, जो स्रोत स्टार्च वाली सब्जियां, अनाज उत्पाद, फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ हैं। लेकिन फिर भी, आपकी प्लेट में स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में अधिक फाइबर युक्त सब्जियां होनी चाहिए। रोजाना फल खाएं।

6. अधिक पानी पिएं / अन्य पेय को काट दें

हां, आपने इसके बारे में पहले सुना है, लेकिन अब कार्रवाई करने का समय आ गया है। पानी की बोतल अपने साथ हर जगह रखें। हर 15 मिनट में कुछ घूंट लें। यदि आप एक पुरुष हैं, तो आपका दैनिक भत्ता 3.5 लीटर है। महिलाओं को प्रति दिन 2.5 लीटर का लक्ष्य रखना चाहिए। पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि यह बहुत है, यह है, लेकिन आपको इतनी मात्रा में तरल की आदत डालनी होगी। इस मामले में, आपको कुछ और पीने की इच्छा नहीं होगी, और यह अच्छा है। सोडा और फलों के पेय चीनी से भरे हुए हैं, और मादक पेय के लिए भी यही कहा जा सकता है। यदि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए गंभीर हैं, तो आपको इन पेय पदार्थों को बाहर करना होगा।

7. एक समय पर खाओ

भोजन न केवल ईंधन है, बल्कि एक सुखद अनुभव भी है। एक दिन में 6 बार भोजन करना आपके आहार का 90% होना चाहिए। स्नैकिंग के दौरान आप जो चाहें खा सकते हैं और दोषी महसूस नहीं कर सकते। उन्हें आपके आहार का 10% बनाना चाहिए और आपकी मुख्य भोजन योजना में फिट होना चाहिए।

कार्डियो एक्सरसाइज से अधिक कैलोरी बर्न करके सपाट पेट और उन्हें कैसे प्राप्त करें

घर पर सपाट पेट कैसे बनाएं? वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कैलोरी जलाने की आवश्यकता है। और उन्हें जल्दी से जलाने के लिए, आपको हिलने-डुलने की जरूरत है। आपके आंदोलन जितने तीव्र और तेज होंगे, आपके लिए कई दोहराव करना उतना ही कठिन होगा। इसलिए अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए तीव्र और संक्षिप्त व्यायाम सबसे अच्छा तरीका है। हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग न केवल इस प्रक्रिया में टन कैलोरी बर्न करती है, बल्कि यह वर्कआउट के बाद कैलोरी बर्न-इन प्रक्रिया भी शुरू करती है। यह प्रक्रिया आपके कसरत के बाद 24 घंटों के लिए आपके चयापचय को बढ़ाएगी और वसा कोशिकाओं को तीव्रता से हटा देगी।

ढाई सप्ताह के प्रशिक्षण के परिणाम

इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि HIIT कड़ी मेहनत है। आपको अपने कम्फर्ट जोन से बाहर निकलना होगा, कठिनाइयों को दूर करना होगा और आगे बढ़ते रहना होगा। कभी भी धीमा न हों, अपनी सीमाओं को चुनौती दें और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें।

इस कसरत में 4 व्यायाम शामिल हैं जिन्हें आप वैकल्पिक करेंगे। कार्य अवधि - 40 सेकंड, आराम - 10 सेकंड, सेट की संख्या - 18. यहां आप क्या करेंगे:

व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"

एक स्प्रिंट के लिए जैसे ही आप एक तख़्त स्थिति (हाथ कंधे-चौड़ाई अलग, शरीर और पैर सीधे, पैर एक साथ) में आ जाओ। अब बारी-बारी से अपने पैरों को अपनी छाती से मोड़ें, जितनी जल्दी हो सके गति करने की कोशिश करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने नितंबों को ऊपर न उठाएं। 40 सेकंड के लिए जारी रखें।

10 सेकंड आराम करें।

व्यायाम "कैंची"

उसी स्थिति से, अपने पैरों को एक छलांग में पक्षों तक जितना संभव हो उतना चौड़ा फैलाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपना संतुलन बनाए रखें, अपनी गांड ऊपर न उठाएं। 40 सेकंड में जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार करें।

10 सेकंड आराम करें।

व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"

10 सेकंड आराम करें।

टांगों को मोड़कर कूदना

पिछले अभ्यासों की तरह ही शुरुआती स्थिति। छाती की ओर मुड़े हुए पैरों के साथ एक छलांग करें, अपने पैरों को एक साथ रखने की कोशिश करें ताकि वे स्थिर रूप से जमीन पर आ सकें। कूद के अंत में आपके घुटने जितने दूर होंगे, उतना ही अच्छा होगा। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

10 सेकंड आराम करें।

व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"

10 सेकंड आराम करें।

व्यायाम "जंपिंग फोर्क एंड नाइफ"

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यासों की तरह ही है, अपने पैरों को एक साथ रखें। अपने दाहिने हाथ की ओर कूदो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपने बाएं हाथ पर कूदें। पैरों को मोड़कर कूदने से अंतर यह है कि ये छलांग एक कोण पर की जाती है।

10 सेकंड आराम करें।

व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"

10 सेकंड आराम करें।

कोर वर्कआउट के साथ घर पर सपाट पेट कैसे पाएं

पेट को सपाट बनाने के लिए आपको कोर की मांसपेशियों पर पूरा ध्यान देना चाहिए। सबसे दिलचस्प बात यह है कि कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए (ये पेट की प्रेस की मांसपेशियां, तिरछी मांसपेशियां और शरीर को सीधा करने वाली मांसपेशियां हैं), उन पर ध्यान केंद्रित करना आवश्यक नहीं है। एक सपाट पेट और छोटी कमर के लिए यौगिक व्यायाम, जो पैरों और ऊपरी शरीर को काम करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, पेट की मांसपेशियों के लिए पारंपरिक अभ्यासों की तुलना में सबसे अच्छा साबित हुआ है, जैसे कि स्क्वैट्स और क्रंच, एक सपाट पेट प्राप्त करने के लिए।

केवल क्यूब्स और पेट पर।

अभ्यास के अगले चक्र के लिए, आपको केवल हल्के डम्बल और कुछ खाली जगह चाहिए। कॉम्प्लेक्स में 6 अभ्यास शामिल हैं जो बदले में और उनके बीच आराम के बिना किए जाते हैं। चक्र के अंत में अगले दो चक्रों से पहले 2 मिनट का छोटा ब्रेक होता है। इस वर्कआउट को हफ्ते में तीन बार हर दूसरे दिन करना चाहिए।

कसरत योजना:

एक छलांग के साथ फेफड़ों को विभाजित करें

खड़े होने की स्थिति, कूल्हों पर हाथ। कूदो और अपने दाहिने पैर को अपने सामने और अपने बाएं पीछे के साथ एक लंज में उतरो। जितना हो सके लंज में डूबने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर पर 12 प्रतिनिधि करें।

सिर के चारों ओर डंबल रोटेशन के साथ डेडलिफ्ट

एक हल्का डंबल लें और एक डीप स्क्वाट करें, डंबल आपके पैरों के बीच में फैला हुआ बाजुओं के साथ होना चाहिए। और पूरी तरह से नीचे की ओर झुकें, जिससे आपके पैरों के बीच भार लटक रहा हो। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, ऊपर उठें और अपनी बाहों के साथ एक गोलाकार गति में डंबल को अपने सिर के चारों ओर ले आएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। 12 प्रतिनिधि करो।

डम्बल के साथ कूदता है

पिछले अभ्यास की तरह उसी स्थिति में शुरू करें, केवल अपनी बाहों को डम्बल के साथ एक मुड़ी हुई स्थिति में रखें, जैसे कि अपनी बाहों को बाइसेप्स के लिए कर्लिंग करें। निचले स्क्वाट से, 180 डिग्री रोटेशन के साथ एक छलांग लगाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 12 प्रतिनिधि करो।

कोहनी तख़्त पुल के साथ

केवल हाथों पर नहीं, बल्कि कोहनी पर जोर देते हुए "तख़्त" स्थिति लें। फर्श के संपर्क के बिंदु पैर की उंगलियों और अग्रभाग होने चाहिए। डम्बल को अपनी बाहों के किनारों पर रखें। अपने दाहिने हाथ से, अपने हाथों में एक डंबेल लें और अपनी बांह को अपनी छाती पर झुकाएं। अपने बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें। यह एक दोहराव था। 6 प्रतिनिधि करो।

व्यायाम "रॉक क्लाइंबर"

पुश-अप्स की तरह पोजीशन लें, कोर की मांसपेशियों को कस लें। अपना संतुलन बनाए रखने की कोशिश करते हुए, अपने पैर को अपनी छाती के जितना हो सके खींच लें। इस समय शरीर का भार आपके हाथों और फर्श पर खड़े पैर पर पड़ना चाहिए। पैर बदलें। अपने बट को सीधा रखें, आपके हाथों की हथेलियां लगातार फर्श पर होनी चाहिए। 12 प्रतिनिधि करो।

काष्ठफलक

फर्श पर मुंह करके लेट जाएं। आधार बड़े पैर की उंगलियों की कोहनी, अग्रभाग और गेंदें होनी चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।

फ्लैट टमी के फायदे

अपनी पुरानी जींस में वापस फिट होने में सक्षम होना और बड़े भोजन के बाद अपने पेट को खींचने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन मुख्य प्रशिक्षण का मुख्य लाभ सुरक्षा है, सौंदर्यशास्त्र नहीं। हम जो भी हरकत करते हैं, चाहे वह सुबह बिस्तर से उठना हो या पेंट्री से जैम का जार लेना हो, कोर मसल्स की मदद से किया जाता है। मजबूत कोर मांसपेशियां आपके जीवन में अभी और भविष्य में बहुत सी समस्याओं को रोक सकती हैं, अर्थात्: पीठ के निचले हिस्से में दर्द, मोच और फटे स्नायुबंधन, मांसपेशियों में असंतुलन।

सपाट पेट: मिथक

मिथक नंबर 1: पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से मैं मोटा हो जाऊंगा।

सत्य:शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए जाना जाता है, लेकिन आपको अपने एब्स के बहुत बड़े होने के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। एक सपाट पेट और छोटी कमर के लिए व्यायाम पेट को सेक्सी बना देगा, और यदि आप इस योजना के 3 घटकों को एक सपाट पेट के लिए जोड़ सकते हैं, तो बहुत कम समय में आप अपने लिए सब कुछ देख लेंगे!

मिथक संख्या 2: क्या भारी मात्रा में क्रंचेज और लेग रेज मेरे पेट से सारी चर्बी हटा देंगे?

सत्य:सपाट पेट और छोटी कमर के लिए ऐसा कोई चमत्कारिक व्यायाम नहीं है जो आपको तुरंत आपके पेट की अतिरिक्त चर्बी से बचा सके। इसलिए आपको एक अच्छा कार्डियो ट्रेनिंग प्लान लेना चाहिए जो पूरे शरीर से चर्बी को दूर कर सके। बिना किसी संदेह के, क्रंचेस और लेग राइज, अगर सही तरीके से किया जाए, तो जाने का रास्ता है। लेकिन एक चापलूसी और मजबूत पेट पाने का सबसे तेज़ तरीका उचित और समझदार पोषण, एक अच्छा कार्डियो प्लान और अंतराल प्रशिक्षण है, जिसका उद्देश्य प्रांतस्था के सभी क्षेत्रों में काम करना है।

मिथक संख्या 3: पेट की मांसपेशियों का प्रतिदिन व्यायाम करना चाहिए।

सत्य:आपकी कोर मांसपेशियां आपके शरीर की अन्य मांसपेशियों से अलग नहीं हैं। इसका मतलब है कि उन्हें वर्कआउट के बीच आराम करने और ठीक होने के लिए समय चाहिए ताकि वे ओवरट्रेन न करें। हर दूसरे दिन व्यायाम करना सही समाधान है।

इस लेख में दी गई सलाह पर ध्यान दें और 12 सप्ताह तक लगातार उनका पालन करें और आप अपनी कमर के चारों ओर दिखाई देने वाले कुछ सेंटीमीटर खो देंगे, न केवल पेट पर, बल्कि त्वचा में भी लोच प्राप्त करेंगे। और आपका नया, सपाट और सुंदर पेट न केवल आपकी उपस्थिति में सुधार करेगा, बल्कि आत्मविश्वास भी बढ़ाएगा। साथ ही आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम की स्थिति में सुधार होगा। आप जीवन शक्ति और शक्ति की वृद्धि महसूस करेंगे।

कोई सवाल? नीचे कमेंट में पूछें। साथ ही अपनी प्रतिक्रिया देना न भूलें।