مفيدة أو ضارة ، دهنية أو خفيفة؟ أيا كان ما يكمن على اللوحة ، عندما تفسد الرقم من قبل تلك الوزن الزائد ، الفكرة تدور باستمرار في رأسي كم أي طعام سوف يفسدها أكثر. يتم حل المشكلة عن طريق إدراج في نظام غذائي للمنتجات لفقدان الوزن. أنها تشبع الجسم بالمغذيات ، وتسهم في إزالة الضارة ، ولكن الأهم من ذلك ، حرق الدهون.

ماذا ناكل لانقاص الوزن

من أين تأتي هذه الوزن الزائد؟ السبب الأكثر شيوعا - مجهود بدني منخفض على خلفية اتباع نظام غذائي غير لائق. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأيض الجيد ، هذه ليست مشكلة ، ولكن ليس كل الأيض يعمل بسلاسة. السيطرة على وزنك ليس من الصعب: لهذا تحتاج إلى إدراج في المنتجات الغذائية المفيدة لفقدان الوزن ، واعتماد مبادئ التغذية المنفصلة وإجبار الجسم على حرق كل الفائض مع نتيجة ملحوظة لمدة أسبوع.

منتجات منخفضة السعرات الحرارية للتخسيس

في وضع النظام الغذائي ، تحتاج إلى الانتباه إلى حساب السعرات الحرارية في الغذاء. الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن - الخضار. أسهلها يمكن أن تسمى البروكلي (33 سعرة حرارية لكل 100 غرام). اثنين من السعرات الحرارية أكثر سيجلب الجسم 100 غرام من الجزر. الخرشوف سيمنحك 40 سعرة حرارية. الفلفل الحار لا يأكل كثيرا ، ولكن يمكن أن التوابل بأمان الطعام دون خوف من زيادة قيمة الطاقة. يحتوي على 20 سعر حراري. حسنا ، ولا يمكن تخفيض استهلاك الشاي بدون سكر على الإطلاق - لا يوجد على الإطلاق أي شيء يمكن أن يؤثر سلبًا على الشكل.

الأطعمة حرق الدهون

ما هي الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن؟ تلك على أي طاولة رخيصة ومعروفة جيدا. تشتمل المنتجات التي تحرق الدهون على كل شيء مصنوع من الحليب ، باستثناء نفسها ، لذا يجب استبعاده. الزنجبيل يحسن الدورة الدموية ، والتي تسرع عملية التمثيل الغذائي. جميع أنواع الملفوف - النظام الغذائي. الأول في هذه السلسلة هو الأبيض. تحتوي التوت على إنزيمات يمكن أن تتحلل وتحرق الدهون. الفجل والخردل تحتوي على الانزيمات التي لها تأثير إيجابي على الأمعاء.

منتجات بروتين التخسيس

لا يمكن للجسم البشري الاستغناء عن البروتين. وهو بمثابة مادة لبناء الخلايا ، ويوفر الحصانة ، ويساعد على هضم الدهون والكربوهيدرات. من المستحيل استبعاده ، لذلك يجب أن تكون منتجات البروتين لفقدان الوزن بالضرورة في النظام الغذائي. هناك الكثير منهم. من بين الأكثر فائدة: صدور الدجاج ، لحم البقر ، بيض الدجاج ، الديك الرومي ، شرائح سمك السلمون.

الكربوهيدرات لفقدان الوزن

الكربوهيدرات ضرورية للجسم. فهي غنية بالسعرات الحرارية ، لكن هذا ليس سببًا للتخلي عنها تمامًا. بواسطة مفيد حمية الكربوهيدرات تشمل البقوليات والحبوب (باستثناء السميد)، والمعكرونة الحمية، والتي تتم من الحنطة السوداء أو دقيق الذرة، والقمح القاسي. يمكن استخدام النخالة كمكمل غذائي يحتوي على الكربوهيدرات المفيدة.

الفواكه والخضروات لفقدان الوزن

المنتجات الغذائية والمواد الغذائية من أصل نباتي - بديل ممتاز للأذى. الخضار والفاكهة لفقدان الوزن - مفيد ، لذيذ ، بأقل قيمة للطاقة. تبدأ لسرد معظم منخفضة السعرات الحرارية البرتقال والمشمش وبعد ذلك بترتيب تصاعدي: التفاح، والأناناس، والكرز، الكرز والجريب فروت والأفوكادو. مع نجاح يمكن استخدامها لفقدان الوزن السريع: الخيار والطماطم والبصل والقرع والسبانخ. يمكن أن تؤكل في الكثير ، معا وبشكل منفصل ، ومعظمها مناسب لإعداد أطباق منخفضة السعرات الحرارية.

مزيج من المنتجات لفقدان الوزن

تساهم خسارة الوزن الزائد في الغذاء الصحي لفقدان الوزن. يمكن الجمع الصحيح من المنتجات لفقدان الوزن بسرعة حرق كل الفائض. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن العمل يتم تحفيز من قبل الأيض في الأمعاء وتسارع هذا. هذا الأخير هو الشرط الرئيسي لحرق الدهون. في كثير من الحالات ، تحتاج فقط إلى الجمع بين المنتجات بشكل صحيح في وجبة واحدة. يتم عرض أمثلة للمنتجات المتوافقة وغير المتوافقة في الجدول:

مجموعة فعالة		مزيج محايد		لا ينصح الجمع
اللحوم والأسماك والدواجن (الصيام) والبيض	الخضار الخضراء ، غير النشوية	الحبوب والبقوليات	الزبدة ، القشطة ، الخبز ، الحبوب ، البطاطس ، الخضروات النشوية	اللحوم والأسماك والدواجن (آخر)	البقول والحبوب والزبدة والخضار، وكريم والخبز والحبوب والبطاطا والفواكه والحامض والحلو والطماطم والجبن، والجبن والبيض والمكسرات
الزبدة ، كريم	الخضار النشوية والفواكه الحامضة والطماطم	القشدة الحامضة	الفواكه هي الفواكه الحلوة المجففة والزيت النباتي	الحبوب والبقوليات	حمض الفاكهة والحلو والطماطم والفواكه المجففة والجبن ومنتجات الألبان والجبن، والجبن، والبيض
القشدة الحامضة	الحبوب والبقوليات	الخبز والحبوب والبطاطا	الجبن والجبن والمكسرات	الزبدة ، كريم	السكر ، الحلويات ، الفواكه الحلوة ، الفواكه المجففة ، البيض ، المكسرات ، العسل
	البيض ، الفواكه الحلوة ، الفواكه المجففة ، الخضار الخضراء ، غير النشوية	الفواكه الحامضة والطماطم	الفواكه هي الفواكه الحلوة ، المجففة ، الخضروات النشوية	الخبز والحبوب والبطاطا	السكر ، الحلويات ، الفواكه الحامضة والحلويات ، الطماطم ، الفواكه المجففة ، الحليب ، الجبن ، منتجات الألبان ، البيض
الجبن والجبن.	الفواكه الحامضة والطماطم	الخضروات النشوية	اللحوم والأسماك والدواجن (الصيام) والبيض
المكسرات	القشدة الحامضة والحليب والخضروات	الجبن ، منتجات الألبان	الفواكه الحامضة والطماطم
		الجبن ، الجبن الأبيض	الزيوت النباتية ، كريم
		المكسرات	الفواكه هي الفواكه الحلوة والمجففة

مؤشر نسبة السكر في الدم من منتجات التخسيس

الأطعمة الكربوهيدراتية - المصدر الرئيسي للطاقة. بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية ، فإنها تختلف في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يدل على السرعة التي يتم تقسيم المنتج. من أجل أن تسير الكيلوغرامات بشكل أسرع ، عليك أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط المحتوى من السعرات الحرارية ، ولكن أيضا مؤشر نسبة السكر في الدم من المنتجات لفقدان الوزن. يجب على أي شخص يرغب في إنقاص وزنه تناول المزيد من الأطعمة ذات مؤشر منخفض ، على سبيل المثال ، الخضار والفاكهة وأنواع معينة من اللحوم والحبوب.

جدول السعرات الحرارية من المنتجات والأطباق لفقدان الوزن

منتجات نظام غذائي لها قيمة مختلفة للطاقة ، والتي نحسب عدد السعرات الحرارية. أي شخص يريد تسريع عملية فقدان الوزن ، لا بد أن يفكر في هذا المؤشر. في هذه القضية يأتي لمساعدة جدول الأطعمة والسعرات الحرارية لفقدان الوزن. فإنه يدل على كمية السعرات الحرارية الواردة في الأطعمة المختلفة.

منتجات المخابز	سعرة حرارية	اللحوم والدواجن	سعرة حرارية	منتجات الألبان	سعرة حرارية	الحبوب والبقوليات	سعرة حرارية	زيت ، صلصات	سعرة حرارية	وجبات جاهزة	سعرة حرارية
خبز القمح	265	خروف	316	الزبادي (1.5 ٪)	51	الحنطة السوداء	346	عصير البندورة	80	البطاطا المهروسة مع الحليب	65
خبز الجاودار	210	لحم بقر	175	الكفير غير المدهون	30	حبوب الشوفان	374	مايونيز خفيف	625	المعكرونة المسلوقة	103
سكر	295	صدر الحيوان	475	حليب (3.2 ٪)	60	بيرل الشعير	342	زيت الزيتون	824	بطاطس مقلية	155
خبز	360	لحم الأرانب	115	اللبن الرائب	59	حبوب القمح	352	زيت عباد الشمس	900	العجاف بيلاف مع الفطر	119
		لحم العجل	90	Ryazhenka	85	حبوب الشعير	343	زبدة	750	سلطة الخيار والطماطم مع الخضر	32
		بطة	405	القشدة الحامضة (10 ٪)	115	الشوفان-رقائق	305			سلطة البنجر والجزر والزيت النباتي	60
				جبن قليل الدسم	80	الأرز	337			لحم الخنزير الحساء	350
						فاصوليا	328			دجاج مسلوق	153
						عدس	310			شرحات الدجاج	382

في التغذية العلمية ، محتوى السعرات الحرارية من المنتجات لفقدان الوزن ليست عاملا رئيسيا في اختيار القائمة. يفكر الأطباء في الفئات الأخرى. يجب أن تأكل أطعمة بسيطة بالكميات التي ستوفر نقصًا في الطاقة. في الوقت نفسه ، هناك أغذية ذات سعرات حرارية عالية ضرورية لإجراء عملية الأيض العادية. وتشمل هذه الزبدة والزيوت النباتية ، وكذلك المكسرات. انهم بحاجة إلى أن تدرج في خطة وجبة ، وكذلك مصادر البروتين والكربوهيدرات. ولكن يجب أن تكون "السعرات الحرارية الفارغة" الناشئة من الوجبات الخفيفة والحلويات محدودة.

في الحمية الغذائية ، غالباً ما تعتبر المنتجات التطبيقية لفقدان الوزن أي شيء "يزن" أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام. وبالطبع ، إذا أكلت مثل هذه الأطعمة ، فلن تحصل على سكر وأنت قد تفقد الوزن. لكن من المهم دمجها بالنسب الصحيحة. تحدث عن المنتجات المناسبة بالكمية الصحيحة.

ما هي المنتجات لفقدان الوزن يجب أن تستهلك

أي جدول يحتوي على منتجات لفقدان الوزن يحتوي على خمس فئات من الطعام:

• مصادر البروتين هي اللحم البقري الصغير ، البيض ، الجبن ، الزبادي مع نسبة عالية من البروتين (من 4 جم لكل 100 غرام) ، التوفو ، التمر ، الصويا ، لحوم الدواجن البيضاء ، والأسماك الخالية من الدهون.
• مصادر الكربوهيدرات المعقدة هي أي الحبوب الخشنة من الحبوب غير المصنعة. يجب غليها في الماء. استثناء ، وتشمل المعكرونة خفض الوزن المعكرونة القمح الكامل وأجزاء متواضعة من الخبز كامل الحبوب. يجب وضع علامة على هذه الأخيرة بهذه الكلمات بالذات. ولا تشتمل هذه الفئة على أنواع عديدة من "خبز" "خبز" ، الذي يحتوي على دقيق القمح من الصف 1 والنخالة ؛
• مصادر الكربوهيدرات البسيطة - أي الفواكه والفواكه المجففة. أحيانا يتم استبعاد الموز والأطعمة الأخرى ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية من النظام الغذائي. يوصي علم التغذية العلمي الحديث بهذا فقط للأشخاص المصابين بمرض السكري ومقاومة الخلايا للأنسولين. ولكن أولئك الذين يريدون فقط رمي بضعة كيلوغرامات ، بدلاً من تقليص السعرات الحرارية.
• مصادر الدهون. الدهون المشبعة - الزبدة ، بسيطة وذاب ، قشدة حامضة وصفار البيض. غير مشبعة - جميع أنواع الزيوت النباتية المكسرة بالبرودة والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون.
• مصادر الألياف. تماما كل الخضروات ، باستثناء البطاطا والبطاطس الحلوة مع القدس الخرشوف (يعطوننا الكربوهيدرات ، على الرغم من أنها تحتوي على الألياف).

كيفية تحديد عدد المنتجات التي تحتاجها شخصيا لمدة أسبوع؟ بسيط جدا. وافقت منظمة الصحة العالمية على أحجام الخدمة التالية:

• للنساء ، 120 غرام من البروتين ، 120 غرام من الكربوهيدرات ، 30 غ من المكسرات أو الأفوكادو ، و 15 غ من الخضار النقي أو الزبدة ، 200 غرام من الخضار ونفس الكمية من الفاكهة أو التوت ؛
• بالنسبة للرجال ، يزيد جزء من البروتين والكربوهيدرات إلى 150 جم ، ومصادر الدهون - بمقدار 5 غرام فقط.

وافقت نفس المنظمة المحترمة والقائمة النموذجية. يمكنك ملء هذا الجدول لمنتجات التخسيس مع طعامك المفضل.

الإفطار: جزء من الكربوهيدرات المعقدة ، جزء من الكربوهيدرات البسيطة ، جزء من البروتين.

الغداء: جزء من الكربوهيدرات المعقدة ، جزء من البروتين ، جزء من الألياف وجزء من الدهون.

العشاء: جزء من البروتين ، جزء من الدهون والألياف ونصف جزء من الكربوهيدرات المعقدة ، إذا كان الشخص نشطا بدنيا.

الوجبات الخفيفة: وجبة من الفواكه والمكسرات أو البذور ، أو نصف حصة من البروتين ونصف من الدهون.

الآن فكر في ما تحب أكثر. تسليح نفسك مع آلة حاسبة ، وحساب عدد صدور الدجاج والحبوب والخبز والخضروات والفواكه والأسماك والجبن المنزلية والبيض التي تحتاجها لمدة أسبوع. تأكد من كتابة هذا المبلغ من الطعام والذهاب لشراء المنتجات. تذكر ، أنه من الأسهل لانقاص وزن الشخص الذي يقوم "بالواجبات المنزلية" ويعد الطعام مقدما.

قائمة عينة مع المنتجات لفقدان الوزن للأسبوع

تذكر أنه يجب عليك ألا تقل عن 1200 سعرة حرارية في اليوم ، إذا كنت امرأة ، و 1400 سعرة حرارية - إذا كان الرجل. تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك حساسية غذائية ، فأنت تتناول أدوية أو تحتاج إلى تصحيح النظام الغذائي.

  القائمة للأسبوع

	استقبال واحد	استقبال 2	3 استقبال	4 استقبال	5 استقبال
اليوم الأول	دقيق الشوفان دقيق الشوفان والتفاح والجبن المنزلية.	الكمثرى واللبن وبذور اليقطين.	حساء بركولي هريس في الماء مع ملعقة من الزبدة ، ولحم البقر المغلي ، والحنطة السوداء.	توت العليق أو الفراولة ، ملعقة من الزبادي.	سمك القد على البخار والبصل على البخار والجزر ، هريس اليقطين على الماء ، وزيت الزيتون لخلع الطبق النهائي.
اليوم الثاني	البيض المقلي مع الطماطم والخبز والحبوب الكاملة.	الكفير والبرتقال.	سلطة خضار مع زيت الزيتون ، أرز بالبخار البني ، جزء من صدر الدجاج المشوي دون إضافة الزيت أو الدهون.	التفاح هريس على قشور الجبن.	الفاصوليا الحمراء المطبوخة مع إضافة ملعقة كبيرة من الكريما الحامضة ، سلطة الخضار.
اليوم الثالث	عصيدة الحنطة السوداء على الماء والجبن المنزلية والتفاح.	اللوز ، 8 المشمش المجفف.	البطاطا المسلوقة والبطاطس المطهوة على البخار وسلطة الكرنب مع الزبدة.	جيلي من التوت بدون سعرات حرارية ، ملعقة جبن قرفة ، قرفة.	مطهي في ماء كوسة مع البصل والطماطم ولحم البقر المسلوق.
اليوم الرابع	الجبن الجبن قليل الدسم ، ملعقة من دقيق الشوفان و 1 بيضة ، عصير التفاح كصلصة.	زبادي خفيف مع القرفة وملعقة من العسل ، بذور الكتان.	بورش نباتي ، قطعة من اللحم البقري ، جزء من الأرز.	هز البروتين أو 100 غرام من الجبن و 200 مل من اللبن الزبادي ، بالإضافة إلى أي التوت.	الجمبري المسلوق مع سلطة من الخضر والطماطم والخيار والقرنبيط المسلوق.
اليوم الخامس	رقائق نخالة خالية من السكر ، زبادي أو الكفير ، الكمثرى.	1 بيضة مقطعة إلى شرائح وتقدم على خبز كامل الحبوب مع إضافة الطماطم والفلفل.	يُمزج القرنبيط مع ملعقة من الزبدة ، أو صدور الدجاج المسلوق أو المطهو ​​على البخار ، أو الكينوا المسلوقة أو الحنطة السوداء.	آيس كريم الزبادي أو تناول الطعام مجانا (أيا كان ، الطبق المفضل ، نصف حصة).	شريحة لحم البقر ، أي الخضار مع قليل من الزيت.
اليوم السادس	بشكل اختياري ، يمكنك ترتيب "zigzag-minus" أو يوم الصيام. نحن نأخذ القائمة في اليوم الأول ، وإزالتها من الكربوهيدرات لتناول طعام الغداء والوجبات الخفيفة. إما "يوم الصيام الكلاسيكي للجهاز الهضمي" - 1 لتر من الكفير ، و 300 غ من صدور الدجاج بالإضافة إلى زوج من الخيار ومجموعة من البقدونس.
اليوم السابع	تخيل ، جمع و طهي الأطباق المفضلة لديك من الأيام السابقة. الآن أنت تعرف بالضبط ما تريد وما لا.

يتم إعداد جميع الأطباق لفقدان الوزن دون إضافة الملح ، ومحنك معها قبل التقديم. اختر من المشروبات

لا تعتبر منتجات السعرات الحرارية والسعرات الحرارية مفاهيم منفصلة. لذلك ، في هذه المقالة سوف نقوم بتحليلها بتفصيل كبير.

في الحياة اليومية ، يصادف كل واحد منا باستمرار كلمة مثل "السعرات الحرارية" ، لكننا لا نفكر في معناها ، ماذا تعني ولماذا هي ضرورية على الإطلاق ، لكنك تحتاج إلى معرفتها ...

الغذاء لشخص ما هو مادة بناء ، وفي الوقت نفسه ، وقود ، وفي المجموع ، كل هذا يعطي قوة (إمكانية) للتحرك ، التنفس ، التفكير ، في كلمة واحدة - للعيش. بعد كل شيء ، الحياة تستحق كل شيء - هذا هو أثمن شيء لدينا ، لأنه بدون حياة لم نكن لنحب وأحب الناس ، العمل المحبوب وكل ما لدينا. ولذلك ، فإن الطعام (الطعام) ، باعتدال ، الذي نأكله ، بفضل عملية الهضم (تقسيم واستيعاب العناصر الغذائية) يوفر كل ما يحتاجه الجسم تقريبًا ، وهذه الطاقة للجسم كله والمواد التي تنشئ وتعيد توليد كل خلية في جسمنا.

تعتمد كمية الطاقة بالكامل على محتوى السعرات الحرارية للمنتج ومواد البناء على تركيبته. ونتيجة لذلك ، تبين أن محتوى السعرات الحرارية من المنتجات الغذائية وتكوينها مهم جدا بالنسبة لنا ، لأن "نوعية" حياتنا تعتمد عليه.

جدول السعرات الحرارية - هذا هو مثل هذا الجدول ، والذي يدل على قيمة الطاقة لأي منتج لكل 100 غرام. وهكذا ، فإنه يدل على مقدار الطاقة التي سيتلقاها الجسم عند استخدام 100 غرام من المنتج. كما يوضح هذا الجدول نسبة العناصر الأساسية (المغذيات) مثل: البروتينات والكربوهيدرات والدهون والماء لكل 100 جرام من المنتج. لذلك ، يحتوي الطعام الذي يحتوي على كميات كبيرة من الدهون ، على نسبة عالية من السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، في معظم الحالات ، واكتساب الوزن الزائد. ولكن ، أكثر المنتجات إثارة للاهتمام التي تحتوي على كمية كبيرة من الماء والألياف (الألياف) غير قادرة على أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، وهذه هي الخضار والفاكهة والحبوب والبقوليات.

الدهون  - أيضا المصدر الرئيسي للطاقة الداخلة إلى الجسم إلى حد كبير من الدهون ، وبدرجة أقل من الكربوهيدرات. وتنقسم الدهون إلى: الدهون المشبعة وغير المشبعة. مشبع  - دهون من أصل حيواني ، تكون في حالة صلبة في درجة حرارة الغرفة ، على سبيل المثال ، شحم الخنزير والزبدة والقشدة الحامضة وما إلى ذلك. الدهون غير المشبعة  - أصل نباتي ، بما في ذلك الدهون غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. في درجة حرارة الغرفة ، هذه الدهون في حالة سائلة. غرام واحد من الدهون يعطي 9 سعر حراري.

البروتينات  - مواد البناء الرئيسية للجسم ، والتي تتكون من الأحماض الأمينية ، الضرورية لنمو الخلايا وتجديدها (استعادة). وتنقسم البروتينات إلى الخضار (السفلي) والحيوانات (كامل). الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية واللحوم (الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير) والمكسرات ، وهلم جرا. غرام واحد من البروتين يعطي 4 سعر حراري. لكن الأكثر إثارة للاهتمام هو أن البروتينات لا تترسب في الدهون ، ولكن لا يمكن إهمالها ، وإلا يمكن أن يحدث خلل في وظائف الكلى.

ماء  - هذا هو أساس جسمنا ونسبته في الجسم تتراوح بين 70 ٪ إلى 90 ٪ ، اعتمادا على العمر (أهميته مفهومة بالفعل). يشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، هو مذيب للمواد العضوية وغير العضوية. نظرًا لتوازن الماء ، تخرج الدهون بسهولة من الجسم ، ولهذا تحتاج فقط للشرب كثيرًا ، ولكن من الذي ينتهك توازن الماء والملح ، فمن غير المضاد لاستهلاك الكثير من السوائل.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية (قيمة الطاقة) - هذه هي كمية الطاقة التي يتم إطلاقها في الجسم نتيجة لتقسيم الطعام ، شريطة أن يتم امتصاصه بالكامل. يقاس المحتوى من السعرات الحرارية بالسعرات الحرارية (كيلو كالوري) أو كيلوجول (kJ) ، ولكن غالباً ما تتم إزالة البادئة "كيلو" (للراحة) نظرًا لوجود مفهوم "السعرات الحرارية الغذائية" ، وهذا هو نفس قيمة الطاقة. تكتب مصادر مختلفة كمية السعرات الحرارية اليومية من عام 2000 إلى 3500 ، وبالتالي فإن السؤال الذي يطرح نفسه ، ما هو المعيار يجب أن يكون في اليوم الواحد؟ ولكن لن يجيب أحد على هذا السؤال ، لأننا - كلنا مختلفين وهناك الكثير من عوامل استيعاب الطعام - من المرض إلى منطقة المعيشة. ومع ذلك ، يعتقد أن الحد الأدنى من السعرات الحرارية في اليوم الواحد يجب أن يكون على الأقل 1300-1400 (مع وجود احتياطي) ، وإلا يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي إلى حد كبير (يتم تنشيط وضع الاقتصاد) ، ونتيجة لذلك ، فإن الجسم مع كل قطعة طعام تؤكل سيحاول الحصول على الدهون الأسهم. على الرغم من أن هذا كله فردي وليس هناك أرقام دقيقة ، لذلك من المهم للغاية ألا يتم تخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير ، ولكن هذا سيتم بشكل تدريجي ، لأن التقدم سيكون على الوجه.

جسم الإنسان هو نظام كيميائي حيوي معقد جدا وفريد ​​من نوعه ، والذي يتطلب ، بالنسبة لعمله ، طاقة. وينفق على جميع العمليات الحيوية: التنفس ، وعمل الأعضاء ، والحركة ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم ، والتفكير ، وخلق وتجديد الخلايا ، وهضم الطعام ، وأكثر من ذلك بكثير. خذ حتى الخلايا التي فيها كل ثانية تصل إلى ألف تفاعل كيميائي أو نفس الدماغ ، حيث تحدث ملايين العمليات كل ثانية. لذلك ، لضمان جميع العمليات وتحتاج إلى الغذاء (كل طعام له المحتوى الخاص به من السعرات الحرارية) ، والذي يتحول إلى طاقة.

كم عدد السعرات الحرارية في اليوم الذي تحتاجه لعدم زيادة الوزن

اليوم ، هناك أنواع قليلة من المحللون ، والآلات الحاسبة ، والجداول التي من المفترض أن تبين لنا القيمة الدقيقة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً. لكن هذا كله نسبي (الخداع) ، حيث أننا جميعًا مختلفون ، مع عمليات الأيض المختلفة ، والنشاط البدني ، وحجم الكتلة العضلية ، ومكان الإقامة ، وما إلى ذلك.

يعود سبب زيادة الوزن إلى حقيقة أن الطاقة تأتي من الطعام أكثر مما يستهلكه الجسم (سبل العيش ، النشاط البدني) ، لكن الجسم لا يمكنه التخلص من الكثير - فهو يكسب زائدة في يوم ممطر في الجزيئات الدهنية (احتياطيات الدهون). في النهاية ، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، فإن الوزن سيزول. ومع ذلك ، فقد نضجت بالفعل السؤال التالي: "كيف ، إذن ، لمعرفة مقدار الطاقة في اليوم الذي تحتاجه لعدم اكتساب الوزن أو إنقاص الوزن؟" إلى هذا السؤال ، سوف تجد الجواب في المقال:.

الحيل لتقليل السعرات الحرارية

• شرب 15 دقيقة قبل تناول كوب من الماء ، وهذا يقلل من الشعور بالجوع وسوف تأكل أقل.
• عند تناول الطعام ، من المستحسن تناول كل الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف ، حيث سيكون هناك شعور بالشبع وامتصاص العناصر الغذائية (محتوى السعرات الحرارية من الطعام) والأطباق اللاحقة سوف تنخفض. بعد كل شيء ، لا لسلطة الخضار أي شيء ، كان دائما طبق جيد لأولئك الذين يريدون انقاص وزنه. ومن الضروري أن تملأ هذه السلطات مع المايونيز والقشدة الحامضة ، ولكن مع الخل (إذا لم تكن هناك مشاكل مع المعدة) أو زيت الزيتون (1-2 ملاعق صغيرة). لا داعي للقلق ، فزيت الزيتون ليس مفيدًا فحسب ، ولكنه يحتوي أيضًا على الدهون غير المشبعة التي لا تزال تساعد وتنقص الوزن ، إذا كنت تستخدمها باعتدال (ملعقة صغيرة). لإعداد هذا الطعام "المضاد للسعرات الحرارية" ، يمكنك استخدام أي الخضار والفاكهة (باستثناء الموز والعنب والبطاطا) التي تحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات وكمية كبيرة من الألياف. ولكن مرة أخرى ، على أي حال ، لا يمكنك الحد بشكل كبير من السعرات الحرارية (يوميا) ...
• إذا كنت لا تضيف بعض الحبوب - سوف يقلل من هضمها ويزيد من فترة تقسيمها.
• وجبات الطعام التي تشمل اللحم الخالي من الدهن (الدجاج وشرائح السمك واللحم البقري) والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان (وليس الدهنية) - لها تأثير إيجابي للغاية على السعرات الحرارية ، لأن البروتينات تبطئ انهيار الطعام.
• لا يذهب الطعام البروتين إلى احتياطي الدهون ، ولكن استخدام كمية كبيرة جدا من البروتين يضع الضغط على الكلى والكبد.
• من الأفضل تناول الأرز باللون البني ، لأنه يحتوي على كمية أكبر من الألياف ، والألياف ، كما نعرف بالفعل ، يقلل من هضم الطعام (محتوى السعرات الحرارية).
• تناول ما لا يقل عن 5-6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة جدا ، وفي الوقت نفسه ، مضغها جيدا. لأن هذا سوف يساعد على تشبع جسمك أسرع بكثير.

فئات الأطعمة السعرات الحرارية

يتم تقسيم جميع الأطعمة حسب السعرات الحرارية إلى: ذات السعرات الحرارية العالية  (مرتفعة جدا في السعرات الحرارية وعالية السعرات الحرارية) ، السعرات الحرارية المتوسطة  و انخفاض السعرات الحرارية المنتجات

• لارتفاع السعرات الحرارية ما يلي: السعرات الحرارية العالية والسعرات الحرارية العالية. سعرات حرارية فائقة -  هذه هي لحم الخنزير الدهنية ، والشوكولاته ، والمكسرات ، والزبدة ، والكعك ، وشحم الخنزير. بشكل عام ، جميع المنتجات ذات المحتوى من السعرات الحرارية من 450 إلى 900 سعر حراري لكل 100 غرام. السعرات الحرارية العالية -  هذا الجبن (ذاب، الصلبة، محلول ملحي) والسكر (المربى) والعسل واللحوم والبط والأوز، والنقانق والسجق ولحم الضأن ولحم البقر الفئة الأولى والسجق المطبوخ المدخن والمغلي، الخبز، الكعك والمعكرونة والجبن الخثارة ، الجبن الجبن الدهون ، الكافيار ، saury ، وهلم جرا. جميع المنتجات التي تحتوي على السعرات الحرارية من 200 إلى 449 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
• متوسطة السعرات الحرارية -  حوم البقر والضأن هي الفئة الثانية، لحوم الأرانب، الأيائل والغزلان والديك الرومي والدجاج والضأن والدجاج والسمان البيض، واللبن الزبادي قليل الدسم والجبن. جميع المنتجات التي تحتوي على نسبة السعرات الحرارية من 100 إلى 199 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
• السعرات الحرارية المنخفضة -  هذا الجبن قليل الدسم، اللبن، الكفير واللبن والفرس الحليب، سمك النازلي، سمك القد، لينغ، سمك موسى، الشبوط، سمك الفرخ، والتوت، والفواكه (عدا العنب والموز)، والملفوف، والجزر، والكوسا والبندورة والخيار والفطر والبنجر والفجل، الفاصوليا والبازلاء الخضراء. جميع المنتجات التي تحتوي على السعرات الحرارية من 0 إلى 99 سعرة حرارية لكل 100 غرام.

الأطعمة التي تحتوي على أكثر الدهون

• الزيوت النباتية والسمن وزيت الطهي ، فهي تمثل 90-98 ٪ من الدهون
• الزبدة تحتوي على 75 ٪ إلى 80 ٪ من الدهون
• دهون الخنزير ، وهو ما يمثل 70 ٪ إلى 75 ٪ من الدهون
• Kombizhir (المارغارين) يحتوي على 60 ٪ إلى 75 ٪ من الدهون
• لحم الخنزير المملح والنقانق المدخنة (من 35٪ إلى 45٪)
• المايونيز ، فإنه يمثل 30 ٪ إلى 70 ٪ من الدهون
• المكسرات تحتوي على الدهون من 30٪ إلى 50٪
• الشوكولاته تحتوي على 30 ٪ إلى 40 ٪ من الدهون
• النقانق ، النقانق ، النقانق المطبوخة (من 25٪ إلى 40٪)
• لحم بقر ولحم خنزير قليل السُمك (من 20٪ إلى 30٪)
• الأجبان الصلبة والمعالجة (من 15٪ إلى 30٪)
• الزلابية (من 15٪ إلى 25٪)
• القشدة والقشدة الحامضة تحتوي على 10٪ إلى 40٪ من الدهون
• منتجات شورت بريد (من 12٪ إلى 25٪)
• أنواع مختلفة من الأسماك (من 10 إلى 25٪)
• آيس كريم (من 10 إلى 15٪)

الأرقام التقريبية لحرق السعرات الحرارية اعتمادًا على نوع الوظيفة لمدة ساعة واحدة

• الطهي - 85 سعرة حرارية
• الغبار - 75 سعرة حرارية
• قيادة السيارة - 50 سعرة حرارية
• لعبة كرة القدم - 450 سعرة حرارية
• ركوب الخيل - 285
• الجمباز منخفض الكثافة - 245 سعرة حرارية
• الجمباز عالية الكثافة - 450 سعرة حرارية
• كرة السلة - 400 سعرة حرارية
• درس الباليه المكثف - 760 سعرة حرارية
• حبل القفز - 530 سعرة حرارية
• تشغيل مكثف - 600 سعرة حرارية
• اصعد الدرج - 910 سعرة حرارية
• السباحة المكثفة - 550 سعرة حرارية
• المشي - 200 سعرة حرارية
• التزلج - 450 كيلو كالوري
• ركوب الدراجات المكثفة - 500 سعرة حرارية
• الجنس - 100 سعرة حرارية
• الجلوس العمل - 70 سعرة حرارية
• غسل الأرضيات - 125
• العمل في الحديقة - 150 سعرة حرارية
• البولينج - 240 كيلو كالوري
• التمارين الرياضية - 450 كيلو كالوري

E  هذه ليست سوى بيانات تقريبية ، للعرض المرئي ولا تحتاج إلى أخذها كمرجع.

كيفية عد الأطعمة السعرات الحرارية

كل شيء مجرد إلقاء نظرة على مثال بيض الدجاج. لهذا نحن بحاجة إلى جدول السعرات الحرارية ، وآلة حاسبة ، وقلم وقطعة من الورق (دفتر الملاحظات).

1) نحن نطوي كل المغذيات وفي المبلغ يجب أن يكون حوالي 100 غرام. لكننا نعلم أن العديد من الأطعمة تحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة وفيتامينات مختلفة ، كما أن لديها الكثير أيضًا.

74gr + 12.7gr + 11.5gr + 0.7gr = 98.9gr (و 1.1 غرام من الحسابات الدقيقة والمعادن)

2) بمجرد أن نعرف بالفعل تكوين المنتج - نقوم بحساب محتوى السعرات الحرارية. لكن أولاً ، نكرر ذلك

1 غرام الدهون = 9 سعرات حرارية

1 غرام البروتين = 4 سعر حراري

1 غرام الكربوهيدرات = 4 سعر حراري

الآن تضاعف كمية كل مادة (في 100 غرام) من عدد السعرات الحرارية لكل غرام:

(12.7 * 4) + (11.5 * 9) + (0.7 * 4) = 50.8 + 103.5 + 2.6 = 156.9 سعر حراري (سعر حراري)

الآن أنت نفسك قادرة على حساب محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة بفضل جدول السعرات الحرارية أدناه. يمكنك أيضا بسهولة حساب المحتوى من السعرات الحرارية من الأطباق المختلفة ، ولكن لهذا سوف تحتاج إلى: مقياس المطبخ وجهاز كمبيوتر محمول (حيث ستقوم بتسجيل الحسابات). بمجرد أن تحسب محتوى السعرات الحرارية للطبق ، فإنك لن تحتاج بعد الآن إلى إعادة حسابه ، وبالإضافة إلى ذلك ، فإننا نأكل نظامًا غذائيًا غنياً ، لذلك ستتعلم مع مرور الوقت تحليله عن طريق العين.

الانخراط في النزاع ، وتناول الطعام بشكل صحيح والحصول على نحو أفضل - النجاح بالنسبة لك.