واحد من العوامل الرئيسية التي تحدد نجاح استخدام المنشطات ، دون مبالغة ، هو إعادة تنظيم التدريب. بالنسبة للجزء الاكبر برنامج التدريب على الستيرويد  لا تختلف كثيرا عن التدريب المعتاد ، ولكن هناك بعض الميزات التي سيتم مناقشتها أدناه.

الراحة والانتعاش

من الواضح أنه عند استخدام العقاقير يجب أن تزداد كثافة وتواتر التدريب. ومع ذلك ، فإن هذه الحقيقة لا تعني أنك مجبر على استنفاد نفسك اليومي بأحمال لا نهاية لها. في حالة المنشطات ، لا تزال العضلات والجسم بحاجة إلى الانتعاش المنتظم والمنظم. لذلك ، يجب أن لا يكون القراءة والكتابة فقط برنامج تدريبي مع المنشطاتولكن أيضا راحة. لذا ، فإن أفضل خيار هو تحميل مجموعة عضلية واحدة مرة واحدة في 4-7 أيام. لتبسيط عملية الاستعادة ، يمكنك إنشاء برنامج للتدريب على الانقسام الثلاثي التدريب (من الضروري تقسيم العضلات بشكل تخطيطي إلى 3 أجزاء وتوزيع تدريب هذه العضلات لأيام مختلفة).

هام: لا ننسى أن الانتعاش ليس مجرد توقف بين تدريب واحد أو عضلة أخرى ، ولكن أيضًا نومًا صحيًا. ينبغي الجمع بين التدريب مع الستيرويد والنوم يستمر من 8 إلى 10 ساعات في اليوم. لذا ، تعطي الوقت الكافي لجسمك ودماغك للتحضير للأحمال المستقبلية.

ميزات التدريب مع المنشطات

أول شيء نتحدث عنه هو مجموعات وتكرار. عددهم لا يختلف عن هؤلاء في التدريب المعتاد:

• تمارين - 2-3 لمجموعة واحدة العضلات.
• مجموعات - 3 لكل تمرين ؛
• تكرار - في المتوسط ​​من 6 إلى 8.

يجب أن يكون هناك وقت معين ومستمر دائمًا من الوقت: المدة المثلى للتدريب هي 1-2 ساعة من التدريب. 60-120 دقيقة كافية للعمل بنشاط ، وبالتالي تنشيط نمو العضلات والتنمية في سياق المنشطات.

الاحماء قبل التدريب

العديد من العقاقير الستيرويدية بشكل كبير وفي وقت قصير جدا تزيد من قوتك وقدرتك على التحمل ، ولكن في نفس الوقت ، لا تتغير قوة الأوتار والغضاريف. نتيجة لذلك ، هناك خطر الإصابة ، وخطير للغاية. لهذا السبب ، لا ينبغي أن يتبع التدريب على المنشطات إلا بعد الاحماء التام. بعد كل شيء ، عندما تتلقى إصابة ، ستنخفض فعالية الفصول المستقبلية والمنشطات بشكل ملحوظ. علاوة على ذلك ، إذا كانت الإصابة خطيرة ، فلن تتمكن من العودة إلى نظام التدريب المعتاد الخاص بك لفترة طويلة جدًا.

تدريب عالي الكثافة

هدفك التدريب مع المنشطات  هو خلق أقصى تأثير محفز للنمو على العضلات. لا يمكن تحقيق ذلك إلا بمساعدة زيادة تدريجية في الأوزان والأحمال.

بدء دورة التدريب الخاصة بك هو الأفضل مع الطبقات كثافة المتوسطة (برنامج التدريب القياسي الخاص بك). وبعد ذلك ، مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه لم يكن هناك انحرافات خطيرة ، طوال الدورة بأكملها من الضروري زيادة كثافة التدريب تدريجيا. كل ما تتابع التدريب على المنشطات  يجب أن تستخدم المزيد والمزيد من الوزن. وهكذا ، خطوة بخطوة ، سوف تكون قادرة على تحقيق تأثير انقباض العضلات ، والتي بدورها سوف تضمن نمو العضلات المستمر وتنمية العضلات.

يجب عدم اللجوء إلى التغييرات المفاجئة للأحمال من بداية الدورة. في هذه الحالة ، ستحرم نفسك من إمكانية حدوث مزيد من التقدم. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة الخطيرة. يجب أن يكون تدريبك على دورة المنشطات سلسًا ، فيجب أن يتدفق أحد الدروس تدريجيًا إلى آخر مع أوزان وأحمال أكبر قليلاً. إذا كنت تعطي أي أرقام محددة ، فإن أفضل خيار هو زيادة بنسبة 30 بالمائة في الأوزان في الفترة من بداية الدورة حتى اكتمالها.

التدريب بعد دورة المنشطات وخصائصها

لا يقل أهمية بالنسبة للرياضي عن التدريب خلال استخدام AAS ، هو التدريب لاستكمال استخدام المنشطات. بعد أخذ الستيرويد في جسم الرياضي ، يتم تقليل مستوى التستوستيرون الطبيعي بشكل كبير. إذا فشل هذا المستوى في العودة إلى حالة طبيعية في الوقت المناسب ، فإن الرياضي سوف يفقد كل كتلة العضلات التي تمكن من اكتسابها خلال دورة AAS.

أول شيء مطلوب التدريبات بعد دورة المنشطات- هو PCT (العلاج بعد الدورة). وبعبارة أخرى ، بمجرد التوقف عن تناول الأدوية الابتنائية ، تبدأ على الفور في الحد من شدة الحمل واستخدام الأدوية المساعدة ، إذا لزم الأمر. من الواضح ، أنه كلما ازدادت الشدة ، كلما زاد الحمل على العضلات ، وبدون استخدام AAS ، يمكن أن تصبح الكثافة العالية مشكلة خطيرة ويمكن أن تؤدي إلى إصابات.

لذا ، فمن المنطقي تقليل الحمل إلى 70٪ من سعره المبدئي. علاوة على ذلك ، يجب أن يتغير التدريب بعد دورة المنشطات خلال الأسبوع الأول بعد نهاية الدواء. بعد أسبوعين ، لا ينبغي أن تكون كثافة أكثر من 50 ٪. أي ، بعد أسبوعين من التوقف عن استخدام AAS ، يجب عليك تقليل شدة أحمال التدريب مرتين. خلاف ذلك ، فإن عمليات تقويضية قوية تدمر ببساطة عضلاتك. من الممكن زيادة كثافة التدريب بعد الستيرويدات في حوالي أربعة أسابيع ، ولكن ليس أكثر من 80٪. إلى الوضع الطبيعي ، وهذا هو ، إلى الأحمال العادية ، يمكنك العودة إلا بعد 6 أسابيع.

آخر شيء أود أن أقوله هو ، في الواقع ، لتدريبي الخاص. يمكنك القيام بذلك على موقعنا. يتم الشراء بشكل مجهول ، ويتم التسليم في جميع مستوطنات روسيا وكازاخستان. تعال واختر العقاقير التي تحتاجها.

على أساس: AthleticPharma.com

برنامج تدريبي للدورة   يطيع جميع القوانين التي تخضع لها جميع برامج التدريب الأخرى ، والاختلافات ليست نوعية ، ولكن كمية. يمكن أن يكون برنامج التدريب على الدورة إما ضخمًا أو مكثفًا. وبناءً على ذلك ، إذا اخترت برنامجًا مكثفًا ، فأنت بحاجة إلى دفع العضلات إلى ما وراء "الرفض" أكثر مما فعلت دون استخدام AAS ، ولكن إذا كنت تفضل التدريب المكثف ، فإنك تحتاج إلى زيادة عدد مرات التكرار والنهج. يجب أن تقوم بالحجز على الفور وأن تقول إن استخدام الـ AAS لا يكون منطقياً إلا إذا كنت قد تعلمت بالفعل كيفية بناء العضلات دون استخدامها ، إذا كنت مبتدئاً ، إذا كنت لا تفهم كيفية بناء نظام غذائي ، لا تعرف الأسس النظرية لبناء الأجسام ، ثم تستخدم AAS في وقت مبكر. وبصفة عامة ، ضع في اعتبارك أن المنشطات لها آثار جانبية  لذلك ، لا ينبغي أن تستخدم دون مشورة الطبيب!

يعتمد برنامج التدريب على الدورة بشكل قوي أيضًا على الخصائص الفردية للرياضي ، وكذلك على "الدورة التدريبية" نفسها. من الواضح أنه إذا كان هذا هو الخاص بك المنشطات الدورة الأولى هو ، أولا ، قصير ، وثانيا ، لا يمكن التنبؤ به ، لأنك ما زلت لا تعرف كيف سيكون رد فعل جسمك. إنه شيء آخر تمامًا إذا كنت بالفعل من ذوي الخبرة في الضخ ، في هذه الحالة ، يمكنك تخطيط النتيجة الخاصة بك. لهذا السبب نوصي "الكيميائيين" المبتدئين باستخدام مخطط تدريبي كبير الحجم ، لأن المنشطات ستسمح لك بكسب العضلات ، إضافة مؤشرات القوة ، لكن الأربطة وراء هذا التقدم قد لا تكون في الوقت المناسب. ونتيجة لذلك ، يتعرض الرياضيون المتهوّرون في كثير من الأحيان للإصابة ، وتمزيق العضلات والأربطة ، ويمكن تجنب ذلك.

وبسبب تحسين احتياطي التكيف والتقدم المعجل في "الدورة التدريبية" نوصي بأن يكرس جميع الرياضيين عدة أشهر لتدريب الأربطة قبل المرور ببرنامج تدريب عالي الكثافة باستخدام AAS. من المهم أيضًا ملاحظة أن البرنامج التدريبي في الدورة يتطلب إجراء عملية تحسيس أكثر شمولاً ، وذلك للأسباب نفسها ، بالإضافة إلى عملية الإحماء ، تأكد من عمل عقبة وتمدد. أما بالنسبة إلى الانتعاش ، فيجب أيضاً تقويته ، أولاً ، تحتاج إلى النوم أكثر ، ويفضل 9-10 ساعات في الليل و 1-2 ساعة خلال اليوم. أقل عصبية ، وأقل عمل ، بشكل عام ، يجب أن يتم بناء نمط الحياة قدر الإمكان حول التدريب. من الواضح أنه ليس بإمكان الجميع تحمل تكاليفها ، ولكن ، أولاً وقبل كل شيء ، ليس واضحًا على الإطلاق لماذا يستخدمون AAS ، وثانياً ، يمكنك أن تأخذ "الدورة" أثناء العطلة.

الغذاء على أساس المنشطات

نكرر مرة أخرى أن البرنامج التدريبي للدورة مصمم للمطبات الخبيثة ، لذلك نحن لا نعتبر أساسيًا في هذه المقالة ، لأنه إذا كان أحد الرياضيين يستخدم AAS ، فعليه أن يعرف كل هذا وأن يكون لديه الخبرة التدريبية المناسبة. من ناحية أخرى ، قمنا بالفعل بتغطية قواعد وخصائص النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام بما فيه الكفاية ، في الوقت نفسه ، ولمس المواضيع غير التافهة التي قد تكون مفيدة وذات خبرة ، لذلك نوصي بأن تتعرف على المواد التالية: اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن وعادات الأكل. أما بالنسبة للتغذية في سياق المنشطات ، ينبغي تعزيزها ، سواء في المحتوى من السعرات الحرارية وكمية المعادن ، وفيتامين ، والدهون ، والبروتينات والكربوهيدرات.

عادة ما يتم تغطية التغذية على أساس المنشطات بشكل جيد في مجلات كمال الاجسام ، والتي توصي 2.5-3g من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، 6-8g من الكربوهيدرات ، وعلى التوالي ، 1-1.5g من الدهون. تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات يجب أن تكون طويلة ، على سبيل المثال ، الأرز ، والحنطة السوداء ، والبطاطا ، والشعير ، وهلم جرا. يجب أن تكون الدهون موجودة ، على حد سواء مشبعة وغير مشبعة ، على التوالي ، يجب أن تكون الحيوانات المشبعة من الدهون "السيئة" في النظام الغذائي "الكيميائي" 20-30 ٪ ، والباقي يجب أن يكون الدهون "غير جيدة" غير المشبعة. ونظراً لعدم وجود ما يكفي من الدهون "الجيدة" في الغذاء في الظروف البيئية الحالية ، يُلزم الرياضي بشرب زيت السمك أو OMEGA-3 أثناء تناول المنشطات.

من التغذية الرياضية في سياق المنشطات ، يمكن للرياضي تستهلك الكرياتين ، والربح ، والبروتين ، وكارنيتيني L- الكولاجين وتحللها. Gainer والبروتين ، بالطبع ، هي اختيارية ، مما يسهل ببساطة للرياضي لتشبع الجسم مع العناصر الدقيقة والماكرو اللازمة. إذا حصل رياضي على الكمية الكاملة من السعرات الحرارية من الطعام الصلب ، فمن الضروري استخدام بعض الأدوية التي تسهل عمل المعدة ، والتي يمكن شراؤها بسهولة في الصيدلية. بالطبع ، تحتاج إلى شرب الفيتامينات والكولاجين بالضرورة تحلل ، فمن المستحسن أيضا أن يأكل هلام. يزيد الكرياتين ببساطة من فعالية الدورة ، و L-carnitine يمنع أمراض القلب ، يمكن استبداله مع أنزيم Q10.

من الناحية الفنية، دورة تدريبية على دورة الستيرويد  بعض الأشياء سوف تختلف عن التدريبات العادية.

الشيء الوحيد الذي يمكنكه وسوف تحتاج إلى استخدام أساليب عالية الكثافة في كثير من الأحيان. التدريب على المنشطات  مثل: الغش ، الهرم ، "الطريقة 21" ، إلخ. ولكن يجب زيادة عدد ونوعية التدريب عدة مرات للحصول على أقصى استفادة من اتخاذ المنشطات.

تدريب قدر المستطاع

قبول المنشطات الابتنائية يسرع بشكل ملحوظ في انتعاش العضلات بعد التمرين. هذا يعني أنك بحاجة إلى استخدام وتدريب أكبر عدد ممكن من المرات. الحد الأدنى من أيام التدريب 4 في الأسبوع. من خلال التدريب أقل في كثير من الأحيان على دورة الستيرويد ، فسوف تفقد ببساطة الوقت الثمين عندما تعمل المنشطات في جسمك.

إذا كنت تعتقد أن تناول المنشطات يمكن تدريبه مرتين في الأسبوع والحصول على نتائج ممتازة ، فيجب عدم تناوله على الإطلاق. لا حاجة لنقل المنتج إلى المرحاض.

لا تنمي الستيرويدات كتلة بنفسها ، فهي تسرع عملية الانتعاش وتخليق البروتين في الجسم.

من أجل استعادة شيء ما ، يجب عليك أولاً تدمير شيء ما ، أي التدريب. التدريب على المنشطات - المزيد من الضرر والمزيد من الانتعاش والنمو.

تدريب لأطول فترة ممكنة

التدريب على المنشطات يمكن ويجب أن يدوم لفترة كافية. في المتوسط ​​، مرتين من التمرين المعتاد الخاص بك دون المنشطات. الستيرويدات تزيد من قدرة التحمل العضلية ويجب استخدام هذا. ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة للراحة لمدة 5-10 دقائق بين مجموعات وسحب القط من الكرات.

زيادة عدد المناهج والممثلين.

إضافة المزيد من التدريبات لبرنامج التدريب. القيام 2 تمارين لثلاثية الرؤوس - إضافة اثنين آخرين. استخدام ترسانة غنية كاملة من التدريبات الأساسية والمعزولة للعمل على كل مجموعة العضلات إلى الحد الأقصى. لمزيد من الضغط على العضلات ، وزيادة نمو العضلات.

اليوم ، فإن عددا كبيرا من الرياضيين تولي اهتماما للأدوية المنشطة التي من شأنها أن تساعد على الحصول بسرعة على النتيجة المرجوة. قلة من الناس سوف يتدربون لسنوات للحصول على زيادة في حجم بضعة سنتيمترات فقط. الاستعداد الوراثي الجيد لمجموعة من كتلة العضلات ، هو عموما حالة نادرة. ولذلك ، فإن الاهتمام بالنتائج السريعة بمساعدة طرق المنشطات المختلفة يزداد شيئًا فشيئًا. لكن اختيار وشراء جيدة تتجه للكتلة  بحيث لا يتم دمجها ، فهي ليست مهمة صعبة ، لأن هناك الكثير من العروض والمعلومات حول هذا الموضوع على الإنترنت.

المشكلة الرئيسية للعديد من المبتدئين هي كيفية التدريب على دورة الستيرويد؟ بالتأكيد يمكن القول أن التدريب سيكون مختلفًا ، لكن ليس الجميع يفهم هذا ، وغالبًا ما يتجاهل النصائح المفيدة. عند شراء المنشطات ، يمكنك دراسة كل دواء واختيار الأفضل. بالتأكيد ، نحن جميعًا نلائم مع الابتنائية الأكثر فعالية ، والتي هي قادرة على زيادة القوة والتحمل بشكل جيد ، وزيادة كتلة العضلات بسرعة. وبناءً على ذلك ، يمكننا أن نستنتج أن التدريب يجب أن يتم بشكل مكثف مع زيادة تدريجية في أوزان العمل. هذا هو المبدأ الأساسي للتدريب على مسار المنشطات.

إن استقبال أي من الستيرويد في الأيام الأولى ، وحتى في الأسبوع الأول لا يكون له تأثير ملموس ، لأنه لا ينبغي عليك في هذه المرحلة أن تحدث زيادة حادة في وزن العمل. بعد حوالي أسبوع من المدخول ، وربما في غضون أسبوعين ، يبدأ الشعور بالتدفق السريع للقوة والقدرة على التحمل ، وهذا سيصبح ملحوظًا جدًا عندما تبدو أوزان العمل القديمة خفيفة جدًا. في هذه المرحلة ، يمكنك البدء في رمي الفطائر على شريط ويجب أن لا رمي في الحد الأقصى. تذكرهذه القوة تنمو في كثير من الأحيان أسرع من تقوية الأوتار. إذا بدأت في أخذ الحد الأقصى من أوزان العمل ، فقم بزيادة خطر الإصابة وقد تبقى جميع التدريبات الخاصة بك لسنوات. لذلك ، قم بتعزيز وزن عملك تدريجياً حتى تتمكن عضلاتك من التعود والتكيف.

كيف وكم للتدريب في الدورة

مع شراء أي الستيرويد ، غالبا ما يسأل رياضي مبتدئ السؤال: كم عدد التدريبات يجب أن يكون هناك في الأسبوع؟ يميل الكثيرون إلى الاعتقاد بأنك ربما تحتاج إلى تدريب كل يوم تقريبًا ، لأنك اشتريت أدوية باهظة الثمن وتحتاج إلى الحصول على أقصى تأثير من الدورة التدريبية. في الواقع ، التدريب على دورة المنشطات لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع ، بالنسبة للرياضي العادي. المهمة الرئيسية هي زيادة كثافة تجريب تدريجيا ، وزيادة كثافة تجريب وحتى زيادة مدة تجريب نفسها. إذا كان الشخص الذي لا يأخذ المنشطات ، يعتبر التدريب فعالا في غضون ساعة واحدة ، ثم بمساعدة من المنشطات يمكننا الحصول على النتيجة القصوى في التدريب من واحد إلى نصف ساعتين. من الجدير بالتأكيد زيادة عدد المناهج في كل تمرين ، ولكن يزيد عدد مرات التكرار حسب دورة التجفيف أو الوزن. ولكن مع ذلك ، فإن المهمة الأولية لأي مبتدئ هي مجموعة من كتلة العضلات ، مما يعني أنك تتناسب بشكل أفضل مع التمارين الأساسية التي تعطي أقصى ربح. لا تركز على الضخ المعزول للرؤوس الفردية ، لأن هذه الطريقة لن تكون كبيرة. يتم استخدام هذا الخيار التدريبي من قبل العديد من الرياضيين من الطبقة المتوسطة ، ويضمن لك عدم مواجهة التدريب الزائد ، ويمكن لجسمك التعافي بشكل جيد قبل التمرين التالي.

بشكل منفصل ، يمكنك أن تقول لاستعادة العضلات والجسم بين التدريبات. ممارسة التمارين على الستيرويدات أسهل حقاً ، وخصوصاً عندما ترون كيف تتورم عضلاتك في كل قضيب رفع. في هذه الحالة ، يحصل الرياضي على متعة كبيرة من مشاهدة عضلاته تنمو. ولكن لا تنس أنه بدون راحة جيدة ، لا يمكنك الحصول على مثل هذه النتيجة. بالتأكيد يمكن القول بأن المنشطات تمنح الجسم قدرة رائعة على التعافي بسرعة ، سواء بين الطرق الثقيلة وبين التدريبات. لذلك ، تذكر أنه في يوم واحد فقط ستكون قادرًا على التعافي بشكل جيد والاستمرار في الحصول على نتائج في التدريب ، لكن لا تنسى الإفراط في التدريب ، لأنه يمكن أن يقلل من الدورة التدريبية الخاصة بك لإكمال الصفر.

إن انقسام لمدة ثلاثة أيام هو واحد من أكثر برامج التدريب شيوعًا ، والتي تسمح لك بتجميع مجموعات العضلات بحيث يكون للرياضي وقت لتدريب كل عضلة في جولة واحدة ، بينما يتوفر لديهم الوقت للوصول إلى لحظة التعويض الفائق. وغني عن القول أنه لهذا تحتاج إلى تجميع مجموعات العضلات بشكل صحيح داخل كل تجريب. من أجل تحقيق ذلك ، من الضروري ملاحظة قاعدتين مهمتين: تدريب مجموعة واحدة كبيرة ومجموعة واحدة صغيرة من العضلات لممارسة واحدة ، وكذلك الجمع بين مجموعات العضلات بحيث تكون هذه العضلات هي الخصوم. الخيار الأكثر شيوعا هو الجمع بين الصدر والعضلة ذات الرأسين والظهر وثلاثية الرؤوس والساقين مع الكتفين.

مزايا مثل هذه المنظمة من الانقسام لمدة ثلاثة أيام على وجهه! أولاً ، يتم احترام المبدأين المذكورين أعلاه. خلال التمرين الأول ، يهز الرياضي الصدر والصدر ، والصدر عبارة عن مجموعة عضلات دفع كبيرة ، والعضلة ذات الرأسين صغيرة وجذابة. الجزء الخلفي هو أيضا مجموعة عضلية كبيرة ، ولكن ، على عكس الصدر ، يتم سحبها ، و ثلاثية الرؤوس صغيرة وتدفع. عادة ما تكون الأرجل أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان ، ويستخدم الكتفين فقط عضلات الساق في مكبس المقعد العسكري أو مكابس المقاعد الأخرى. وفي الوقت نفسه ، فإن الكتفين هما أكبر مجموعة عضلية صغيرة ، ويحفز تدريب الساق على إفراز الهرمونات ، لذلك ، من الأفضل تدريب الكتفين بأرجل. من المهم أيضًا ملاحظة أنه يجب دائمًا تدريب مجموعة كبيرة من العضلات في بداية التمرين ، ومجموعة صغيرة من العضلات في النهاية.

مزايا الانقسام لمدة ثلاثة أيام

كمية كافية من الراحة هي ميزة في أن هناك ما يكفي من الوقت بين التدريبات من مجموعات العضلات الكبيرة لمدة أسبوع واحد على الأقل ، وهو ما يكفي للمبتدئين والرياضيين أكثر خبرة. يمكن للرياضيين ذوي الخبرة العالية تطبيق تقنية microperiodization ، وكسر التدريبات إلى خفيفة ومتوسطة وثقيلة. وهكذا ، فإن الرياضي قادر على تطوير صفات عضلية مختلفة من مجموعات العضلات الكبيرة ، وكذلك تحقيق لحظة التعويض الفائق قبل كل تمرين. لكن هذا لا يعني أنه يجب تدريب الصدر بنفس الطريقة مثل الساقين. على الأرجح ، يجب تقسيم تدريب الساق إلى خفيف ومتوسط ​​وثقيل ، والصدر إلى خفيف وثقيل. ولكن من أجل تحديد الوقت اللازم بدقة لتحقيق تعويض فائق من مجموعات العضلات المختلفة ، يجب على الرياضي الاحتفاظ بمفكرة تدريبية. يمكن للرياضيين المبتدئين ببساطة تدريب ، وفقا لمبدأ تطور الحمولة.

المخطط مناسب للرياضيين من مستويات مختلفة - آلية هذه الميزة من الانقسام لمدة ثلاثة أيام موصوفة بالفعل أعلاه. هنا أود أن أقول المزيد حول ما ترتبط به هذه الاختلافات. والحقيقة هي أنه مع نمو كتلة العضلات ، تبدأ العضلات في التعافي ببطء أكثر ، وهو أمر منطقي ، كلما كانت العضلات أكبر ، كلما زاد الوقت اللازم لاستعادتها. الحاجة لاستعادة العضلات هي أن كمال الأجسام ينطوي على زيادة ثابتة في الحمل من التدريب إلى التدريب ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لتسبب الجسم في تضخم ألياف العضلات. إذا كان الحمل لا يزيد ، فإن الجسم لن يزيد حجم العضلات. ولكي يتمكن الرياضي من زيادة الوزن في الحانة ، يحتاج إلى التدريب في وقت التعويض الفائق. تذكر ، إذا تمكنت من التقدم في التحميل ، فهذا يعني أن الدائرة تعمل. لا توجد أنماط عمل ، فقط لكل برنامج تدريبي ومكانه ووقته ، ويجب تغيير برنامج التدريب فقط عندما لا يسمح بالتقدم أكثر!

يتم تدريب مجموعات العضلات الصغيرة مرتين في الأسبوع - وهذا يرجع إلى مجموعة من مجموعات العضلات المذكورة أعلاه خلال الانقسام. والحقيقة هي أنه عندما يقوم أحد الرياضيين بتدريب الصدر ، يتلقى العضلة ثلاثية الرؤوس أيضاً الحمل ، ويقوم بتدريب الظهر على تدريب العضلة ذات الرأسين. علاوة على ذلك ، فمنذ تدريب مجموعات العضلات الكبيرة ، يتلقى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس عبءًا غير مباشر ، وهذا يخلق تأثير التثليج الدقيق. مجموعات كبيرة من العضلات تتدرب مرة واحدة في الأسبوع ، وهي مناسبة للرياضيين غير المجربين الذين لا يعرفون كيفية تدريب الصفات العضلية المختلفة ، بالتناوب بين الضوء والتدريبات الثقيلة. ولكن بسبب هذا ، فإن برنامج التدريب أقل مرونة ، مما يؤدي إلى عدد من العيوب.

عيوب انفصال ثلاثة أيام

لا ينطوي على التخصص - حيث يتم ربط هذا النقص بعدد محدود من التدريبات ، ونتيجة لذلك لا يمكن للرياضي تخصيص يوم للعمل على أي مجموعة عضلية واحدة. وغني عن القول أن العضلات سوف تستجيب بشكل أفضل للحمل في حالة أن الرياضي يقضي التمرين كله عن قصد. هذا يرجع في المقام الأول إلى الموارد المحدودة من الجسم ، سواء من حيث المغذيات ونظام الغدد الصماء. بالطبع ، سيستعيد الجسم بشكل أساسي مجموعات كبيرة من العضلات ، في الواقع ، لذا فإن الكتفين والأرجوحة أفضل مع الساقين ، لأن الكتفين هما أكبر مجموعة عضلية صغيرة ، ولكن إذا قمت بتدريب العضلة ذات الرأسين مع الساقين ، فقد لا تكون الموارد كافية ببساطة. ولكن في الحالة التي يكون فيها اللاعب بالفعل متمرسًا ، قد لا تكون الموارد اللازمة لمجموعات العضلات الصغيرة كافية ، لذلك يتم تخصيص تدريبهم عادة في يوم تدريب منفصل.

لا يوجد مكان لدفن الموتى - هذه المشكلة ترجع إلى حقيقة أن التدريب الخلفي ينقسم إلى مكونين: تدريب العضلات الطويلة وتدريب أكبر عضلات الظهر. لتدريب كلا العضلات في نفس الوقت غير فعال. بدلا من ذلك ، فإن الطريقة الوحيدة المقبولة هي التدريب المشترك ، والذي يتم خلاله إجراء عملية الخطف في النهاية. لكن هذا هو واحد من أكثر التدريبات متعددة المهام ، لذلك ببساطة لا يوجد قوة متبقية. إذا قمت بتدريب عضلاتك الطويلة في بداية التمرين ، فسوف يتلقى العمود الفقري الكثير من الحمل أثناء تدريب العضلات الأوسع ، حيث لن تتمكن العضلات الطويلة المتعبة من تحمل الحمل الكافي. بالإضافة إلى ذلك ، في إطار هذا التدريب الشامل في أي حال من الضروري تخصيص يوم منفصل.

خيارات بديلة لتقسيم لمدة ثلاثة أيام

الخيار الأول هو أنه خلال هذا التدريب ينقسم الرياضي بين تدريب الصدر وثلاثية الرؤوس ، الظهر والعضلة ، مما يترك تدريب الساقين فقط مع الكتفين من النسخة الأساسية. معنى هذا البرنامج التدريبي هو دراسة مركزة لفئات العضلات الكبيرة فقط ، في حين أن العضلات الصغيرة "تنتهي فقط" في نهاية التمرين من خلال ممارسة عزلة. الميزة هي أن الرياضي يستخدم جميع موارده للعضلات الكبيرة ، مما يسمح له بالتقدم بشكل جيد في كتلة العضلات الكلية ، والناقص هو أن يديه قد تبدأ بالتأخر.

الخيار الثاني هو البديل من الانقسام لمدة ثلاثة أيام مع التركيز على اليدين. في هذه الحالة ، يجمع الرياضي بين تدريب الساقين والصدر والظهر مع الكتفين ويخصص يومًا تدريبًا منفصلاً لممارسة التمارين. وتتمثل ميزة هذا البرنامج في توجيه جميع الموارد إلى تطوير الجزء العلوي من الجسم ، لأنه أثناء تدريب الساقين والصدر يقوم اللاعب بالتدريب فقط لدعم وتحفيز نظام الغدد الصماء. وبالتالي ، فإن هذا البرنامج يساعد على التقدم في الصحافة على مقاعد البدلاء ، وبسبب حقيقة أن يكرس الرياضي تدريبًا منفصلاً على يديه ، تتم إضافة يديه أيضًا بشكل جيد في الحجم. من المنطقي استخدام هذا المخطط فقط إذا كان الرياضي قد اكتسب بالفعل كتلة عضلية جيدة بشكل جيد ، والجانب السلبي هو أن القليل من الوقت ينفق على الساقين.

الخيار الثالث هو تجميع الصدر تجريب مع الكتفين والساقين مع العضلة ذات الرأسين والعودة مع ثلاثية الرؤوس. مرة أخرى ، الأفضل هو التقدم في هذا المخطط ، اضغط على مقاعد البدلاء ، في حين تضطر إلى التضحية كتفيك ، وإذا كان الرياضي تدريب ساقيه بشكل مكثف ، ثم العضلة ذات الرأسين. من ناحية أخرى ، فإنه يسمح لك بتدريب ساقيك بشكل فعال أثناء دعم العضلة ذات الرأسين ، ويساعد على استعادة الوزن بشكل أفضل لكل تمرين الصدر التالي ، لأنه عندما تقوم بتدريب كتفيك بأرجل ، فإن الدلتا التالية قد تتداخل مع تمرين الساق التالي. ومع ذلك ، لا توجد مزايا كثيرة لهذا المخطط ، ولكنها مناسبة لأولئك الذين يشعرون بالصدر السيئ ويريدون الضغط على أقدامهم.

يمكن استخدام الانقسام لمدة ثلاثة أيام لبناء العضلات وأثناء التجفيف. من الأكثر فاعلية استخدام هذا المخطط التدريبي لنمو كتلة العضلات ، لأنه أثناء التجفيف يستحق الأمر إيلاء اهتمام خاص للحفاظ على العضلات ، والتي يجب أن تدرب بها على نمط القوة بحيث لا يستطيع الجسم ببساطة حرق الألياف العضلية التي يحتاجها. أما بالنسبة لكسب كتلة العضلات ، في هذه الحالة يجب عليك بالتأكيد استخدام نظام غذائي كمال الاجسام ، والتي سوف تساعد على خلق فائض من السعرات الحرارية ، وهو الشرط الرئيسي لعملية استقلاب. تذكر ، البروتينات والفيتامينات والوجبات المتكررة - كل هذا مهم ، ولكن هذه التفاصيل لا تعمل إلا عندما يكون هناك فائض من العناصر الغذائية في الجسم ، والذي يستخدمه الجسم في تخليق أنسجة عضلية جديدة!

النقاط الرئيسية لتجريب منظم بشكل صحيح هي استخدام التمارين الأساسية ، وممارسة الوقت والراحة بين مجموعات. وبالتالي ، يجب على الرياضي استخدام أكبر عدد ممكن من التمارين الأساسية في قسم التدريب الخاص به ، واستخدام التمرين الثالث أو الرابع فقط لوضع ممارسة منعزلة عندما لا تكون هناك تمارين أساسية كافية. فمن الضروري للراحة بين مجموعات لمدة 40-60 ثانية ، لأن هذا هو أفضل تجريب مثل هذا لتحفيز تضخم ألياف العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون التدريب على كمال الأجسام ضخمًا ، ولا يستطيع لاعب كمال الأجسام أن يدوم لمدة تزيد عن 40-50 دقيقة!

مخطط للانقسام لمدة ثلاثة أيام

الخيار الأساسي - الصدر و العضلة ذات الرأسين ، الظهر و الرؤوس ، والساقين والكتفين
   الصدر و العضلة ذات الرأسين

   تخطيط الدمبل - 3 مجموعات من 15 التكرار
   رفع العضلة ذات الرأسين - 4 مجموعات من 12 التكرار
   المطارق - 4 مجموعات من 12 التكرار

العودة و ثلاثية الرؤوس

   اضغط على قبضة ضيقة - 4 مجموعات من 12 التكرار
   الصحافة مقعد الفرنسية - 3 مجموعات من 15 التكرار

الساقين والكتفين
   يتقرف الحديد - 4 مجموعات من 12 التكرار
   الصحافة الساق - 3 مجموعات من 15 التكرار
   الجوارب - 3 مجموعات من 20 التكرار
   نضغط يجلس - 3 مجموعات من 12 التكرار
   اقتحام قضيب الذقن - 3 مجموعات من 15 التكرار

البديل الأول هو الصدر و الرؤوس ، الظهر و العضلة ذات الرأسين ، الساقين والكتفين
   الثدي و ثلاثية الرؤوس
   مقعد الصحافة - 4 مجموعات من 10 التكرار
   اضغط بزاوية - 4 مجموعات من 12 تكرار
   pushups العكسي - 3 مجموعات من 20 التكرار
   الصحافة مقعد الفرنسية - 4 مجموعات من 12 التكرار

العودة والعضلة ذات الرأسين
   الحديد إلى الحزام - 4 مجموعات من 12 التكرار
   قبضة واسعة السحب - 3 مجموعات من الحد الأقصى
Shragi - 3 مجموعات من 20 تكرار
   المطارق - 5 مجموعات من 12 التكرار

تبقى الساقين والكتفين التدريب نفسه

البديل الثاني - الساقين والصدر والظهر والكتفين والذراعين
   الساقين والصدر
   يتقرف الحديد - 4 مجموعات من 15 التكرار
   مقعد الصحافة - 4 مجموعات من 8 التكرار
   اضغط بزاوية - 4 مجموعات من 12 تكرار
   البلوز - 4 مجموعات من 15 التكرار

العودة والكتفين
   الحديد إلى الحزام - 4 مجموعات من 12 التكرار
   قبضة واسعة السحب - 3 مجموعات من الحد الأقصى
   اقتحام قضيب الذقن - 4 مجموعات من 15 التكرار
Shragi - 3 مجموعات من 20 تكرار

أيادي
   رفع العضلة ذات الرأسين والضغط على قبضة ضيقة - 4 superset لمدة 12 تكرار من التمرين
   تمارين الضغط على القضبان وثني الذراع بحبل - 3 مجموعات فائقة من 12 تكرارًا
   الصحافة والمطرق مقعد الفرنسية - 3 supersets لمدة 15 ممثلين لكل تمرين