لبدء التدريب في صالة الألعاب الرياضية تحتاج إلى التعرف على القواعد الأساسية للتدريب ، مع مبادئ إعداد المجمعات وخطة التغذية.

هناك حاجة إلى التدريب المكثف في صالة الألعاب الرياضية ، ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضا من أجل تصحيح هذا الرقم. لكن بعض النساء ما زلن يعتقدن أن قوة اللياقة تزيد من قوة العضلات.

لذلك ، يتردد العديد منهم في شراء اشتراك وبدء ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أنه لا يوجد في الواقع ما يدعو إلى الخوف ، لأنه ليس من السهل بناء العضلات. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مدرب لمساعدتك في إنشاء برنامج التدريب المناسب.

بالإضافة إلى ذلك ، في جسم الأنثى يحتوي على نسبة كبيرة من الاستروجين ، مما يسهم في مجموعة بطيئة جدا من كتلة العضلات. لا ننسى أن المرأة لديها ضعف الدهون أكثر من الرجل ، وتقع معظمها في الوركين والحوض. هذا هو السبب في أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية في المقام الأول سيساعد على حرق الدهون الزائدة بشكل أكثر فعالية ، وليس لبناء عضلات ضخمة.

بطبيعة الحال ، تؤثر لياقة القوة إلى حد ما على نمو كتلة العضلات ، ولكن خلال ذلك يتم حرق الدهون بشكل مكثف ، وبعد ذلك يصبح الرقم مشدود ونحيلة. بالإضافة إلى ذلك ، هذه التمارين تقوي عضلات العضلات الملساء وعضلة القلب ، وتشكل "مشد عضلي".

أيضا ، لا ينبغي لنا أن ننسى أنه أثناء التدريب ، ينتج الجسم الاندورفين ، الذي يسبب مشاعر النشوة والخفة والهدوء ، بسبب ما ينصح به من رياضة للحد من الإجهاد.

لذلك ، من الصالة الرياضية عادة ما تأتي مع مزاج جيد ومبتهج. إن حضور صالة ألعاب رياضية للبنات هو في الواقع أكثر فائدة من الذهاب إلى تشكيل أو لياقة أخرى.

بعد كل شيء ، فإن اللياقة البدنية فقط في صالة الألعاب الرياضية ستساعدك على إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية في وقت قصير وتعطي الشكل الراحة والانسجام المطلوب.

إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ، فقد ساعدك في التخلص من الوزن الزائد وتعديل الرقم ، يجب الانتباه إلى بعض مبادئه وقواعده.

من أجل الأنشطة الرياضية للمبتدئين لا تنتهي بالإصابات ، يجب عليهم أولاً الاهتمام بقواعد السلامة. وبالتحديد ، قبل بدء الفصول الدراسية ، يجب أن تقوم دائمًا بإصلاح الحمولة بشكل جيد ، ومراقبة تكامل الكابل وثبات جهاز المحاكاة ، نظرًا لأنها غالبًا ما تكون ثقيلة ومرهقة ، لذا قد يؤدي إهمال تقنيات الأمان إلى حدوث إصابات.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى اتباع قواعد السلوك خلال الفصل: إزالة جميع المعدات الرياضية بعد التدريب إلى مكانك ، لا تصرخ ، لا رمي كل ثقل العبء ، لا تأخذ الوزن الذي لا يمكنك رفع ، لا تشارك بدون شبكة أمان.

تعتمد نتيجة التدريب على مدتها وشدتها وتسلسلها. في كثير من الأحيان ، يمكن أن اللياقة البدنية الهوائية ، والتي لديها كثافة منخفضة ، لفترة طويلة جدا. ولكن يمكن أن يتم اللياقة البدنية لا أكثر من ساعة ونصف الساعة.

في كثير من الأحيان ، لا يفهم المبتدئون كم أنت بحاجة إلى القيام به ، معتقدين أنه كلما طال التدريب ، كانت النتيجة أكثر وضوحًا. ولكن في الواقع ، يمكن أن يؤدي الحمل الزائد إلى إرهاق ، مما سيؤدي إلى إخراجك من الجدول بشكل دائم. قد تعتمد كثافة الطبقات على خطة الطبقات ، الوزن العامل ، سرعة التنفيذ والراحة بين المجموعات.

يجب أن يتم اختيار الوزن بحيث يمكنك في كل طريقة القيام بالعديد من التكرارات التي تحتاجها. يلاحظ الخبراء أن الحمل ، الذي يجعل التكرار 2-7 ، يساهم في تطوير القوة ، ويزيد الحمل من 8-12 تكرارًا ، ويهدف الحمل ، الذي يتضمن أكثر من 12 تكرارًا ، إلى فقدان الوزن أو عمل الإغاثة.

يجب أن تكون سرعة التمارين معتدلة. هناك حاجة إلى الراحة خلال التدريب من أجل استعادة معدل ضربات القلب ، لذلك لا ينبغي أن يتجاوز أكثر من 40-60 ثانية. فالفترات الكبيرة بين التمارين ستساهم في "تبريد" العضلات ، وبعدها سينخفض ​​تأثيرها بشكل كبير.

المبدأ الأساسي للاتساق هو الانخراط في دراسة العضلات الكبيرة ، ومن ثم الانخراط في العضلات الصغيرة. أي أنك تحتاج إلى البدء بالصحافة ، ثم انتقل إلى دراسة الفخذ ، الصدر ، الظهر ، الدلتا ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ذات الرأسين ، أسفل الساق والساعد.

في الوقت نفسه ، إذا كنت بحاجة إلى ضخ عضلة معينة ، يجب أن تبدأ بها. وتتأثر النتيجة أيضا بعدد المناهج والتدريبات. في هذه الحالة ، يعتبر الحد الأدنى للرقم ثلاثة طرق ، والأفضل - أربعة أو خمسة.

يمكن نصح الرياضيين المبتدئين بالبدء في تعلم كيفية عمل جميع مجموعات العضلات ، مع إعطاء كل 10 دقائق. وهكذا ، في ساعة ونصف الساعة ، من الممكن بمساعدة 15-20 تمارين مع 45-60 مقاربة للعمل على جميع العضلات.

قواعد التمارين الرياضية

التقنيات والقواعد لأداء تمارين القوة المختلفة تؤثر على نتيجة التدريب وسلامة أنفسهم. في كثير من الأحيان ، يعتقد الرياضيون المبتدئون الذين اشتروا الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية ، أنه من أجل تحقيق أقصى تأثير ، تحتاج إلى رفع الأوزان قدر الإمكان واستخدام مختلف المحاكيات.

ولكن في الواقع ، فإن النتيجة تتأثر في المقام الأول بخطة الدرس الصحيحة والتقنية اللازمة للقيام بالتمارين. من الواضح أنه بالنسبة لكل ممارسة ، وضع الخبراء قواعد لتنفيذها ، والتي يجب على كل رياضي أن يتعرف عليها.

بعد كل شيء ، إذا كنت ، على سبيل المثال ، تفعل خدعة مستقيمة مع الحديد ، في أفضل الأحوال ، فأنت لا تضغط على الوركين بشكل جيد ، وفي أسوأ الأحوال ، تلف العمود الفقري. هناك أيضًا قواعد عامة لجميع التمارين ذات الأعباء ، والتي يجب عليك مراجعتها فورًا بعد قيامك بشراء اشتراك.

العنصر الرئيسي هو الانتباه إلى المرحلة السلبية للحركة. أي أن التوصية العامة هي أن المرحلة السلبية أبطأ من المرحلة الإيجابية. على سبيل المثال ، عند ممارسة الضغط على المقعد ، تحتاج إلى رفع الحديد بهدوء ، ثم قم بخفضه ببطء على صدرك.

برنامج التدريب

من أجل وضع برنامج تدريب بشكل صحيح ، تحتاج إلى اتخاذ قرار بشأن التمارين لمجموعات العضلات المختلفة. برنامج للمبتدئين غالبا ما يتضمن تمرينات أساسية مع أوزان حرة: القرفصاء ، pushups ، مكابس ، رفع الساقين والجسم ، deadlift ، الأسلاك ، إمالة ، ثني العضلة ذات الرأسين ، ثني الأسلحة العضلة ذات الرأسين.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتضمن الخطة للمبتدئين أيضًا تمارين أساسية على أجهزة محاكاة لعمل الساقين (الفخذين الأمامي والخلفي ، جلب الساقين ونشرهما) والظهر (الجر من فوق وأسفل). في هذه الحالة ، سيحتاج البرنامج بالتأكيد إلى تضمين التمارين الأساسية.

هناك حاجة إلى تمارين مع أوزان حرة أو على أجهزة محاكاة أخرى مختلفة لحل مشاكل معينة. وهي ضرورية لعمل عضلة معينة أو لتغيير التأثير عليها ، أو للقضاء على الحمل على العضلة المصابة.

لذلك ، من الأفضل أن تتضمن المناهج برامج جاهزة تم تطويرها بواسطة مدربين مشهورين. في بعض الغرف يمكنك العثور على محاكيات غير عادية تمامًا. لكن عدم استخدامها دائمًا أثناء الدرس يمكن أن يضمن النجاح.

وبالطبع ، ستسمح لك التجربة فقط بفهم المعدات التي يجب تضمينها في خطتك ، وأيها يجب ألا يتم تضمينها. هذا هو السبب ، بالنسبة للمبتدئين ، فإنه من المفيد اختيار أجهزة محاكاة تقليدية مجربة ، والتي يمكنك من خلالها مساعدة جميع المجموعات العضلية في تمرين واحد.

قبل أن تشتري عضوية في صالة الألعاب الرياضية للتدريب ، انتبه إلى توفر المحاكاة التالية. وبالتحديد ، في الصالة الرياضية الجيدة ، يجب أن تكون هناك مقاعد للصحافة ، وأجهزة محاكاة للضغط ، وأشرطة رفع مع الدمبل ، ومجموعة كاملة من أجهزة المحاكاة الأساسية ، ومرايا مختلفة ، ومجموعة كبيرة من المقابض والدمبل.

الغذاء أثناء تمارين القوة

إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، فعليك الانتباه إلى نظامك الغذائي بالإضافة إلى برنامج التمرين. وبالتحديد أثناء اللياقة البدنية ، تحتاج إلى بدء نظام غذائي متوازن وكامل لتوفير الطاقة اللازمة للرياضة وبناء الأنسجة العضلية.

في هذه الحالة ، أي بطلان ، لأن في كثير من الأحيان انخفاض في كمية الطعام يؤدي إلى احتراق البروتين. يؤدي نقص البروتين إلى استنزاف الأنسجة العضلية وعلامات التمدد وانخفاض مرونة البشرة. النظام الغذائي يساعد على إبطاء عملية التمثيل الغذائي ، وبدلا من حرق الدهون ، يبدأ الجسم في تراكمها.

في اليوم الذي ستقوم فيه بالرياضات ، ستحتاج إلى وجبات عالية السعرات الحرارية بجرعات صغيرة. يجب أن لا تعتقد أن النظام الغذائي سوف يسبب فقدان الوزن السريع. لذلك ، الإجابة على السؤال: "كيف لانقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية؟" ، تحتاج إلى إيلاء الاهتمام لأول مرة إلى خطة التغذية.

من الأفضل أن تستبعد من النظام الغذائي الدهون فقط من أصل حيواني: الزبدة ، والأطباق الدهنية المختلفة واللحوم المالحة والتوابل. رفض تماما اللحوم ليست ضرورية ، لأن البروتين هو مادة البناء الرئيسية للعضلات.

من الأفضل اختيار الأنواع الخالية من اللحم مثل اللحم البقري. وهكذا ، إذا قمت بدمج التدريبات مع اتباع نظام غذائي صحي ، فسوف تكون قادرًا على تحقيق فقدان سريع للوزن سريعًا وتجعل شخصيتك أكثر لياقة ونحافة.

هناك العديد من الطرق المختلفة لفقدان الوزن ، ولكن في كثير من الأحيان لجأ الناس إلى طرق سلبية لتخفيض وزن الجسم من خلال استخدام الأدوية المختلفة.

ولكن منذ فترة طويلة من المعروف أن الطرق الأكثر مثالية وفعالة لخفض الوزن هي الأنواع التالية:

1. الانتقال إلى الغذاء السليم والغذائي.
2. النشاط البدني

تعتبر أفضل طريقة هي الرياضة في الصالة الرياضية. ولكن هنا في الحال ، تنشأ مشكلة صغيرة ، وهي التكلفة المرتفعة لزيارة هذه المؤسسات ، شريطة أن يتعامل مدرب شخصي مع الشخص. خدمات المدربين الشخصية مكلفة للغاية ، وبالتالي لا يمكن لكل امرأة تحمل حتى بضع فصول من هذا القبيل. هل من الممكن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية بدون مساعدة من المدرب وفي نفس الوقت تحقيق نتائج إيجابية لفقدان الوزن؟ بالطبع ، كل هذا ممكن وفي هذه المواد يمكنك معرفة جميع الفروق الدقيقة في هذه الطريقة لفقدان الوزن.

قبل البدء في النظر في عملية فقدان الوزن بمساعدة زيارة الصالة الرياضية دون مساعدة من المدرب ، نعتبر أولاً مزايا وعيوب هؤلاء الناس. بعد كل شيء ، العديد من النساء اللواتي يأتين إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ببساطة لا يعرفن الغرض من معظم أجهزة المحاكاة. وماذا أقول عن أسلوب ممارسة لفقدان الوزن.

ولذلك ، فإن التدريب في صالة الألعاب الرياضية لديه عدد من المزايا::

1. بادئ ذي بدء ، فإن المركز الأول هو حياة رياضي. سيقوم المدرب من الدقائق الأولى بمراقبة سلامة الرياضي للتخلص من الإصابات المختلفة أو الكدمات.
2. في المركز الثاني يتم الاهتمام بتقنية التمارين وتدريب الرياضي. بعد كل شيء ، من المهم ، ليس فقط لمعرفة كيفية الاقتراب من محاكاة واحد أو آخر ، ولكن أيضا أن تكون قادرة على أداء التمرين بشكل صحيح ، مع مراقبة كل التفاصيل الدقيقة لهذه التقنية.
3. إذا كنت تدفع مقابل التدريب ، فإنك بالكاد تريد أن تفوتك. هذا المعيار له تأثير إيجابي على انتظام التدريبات ، والتي سوف تؤثر بشكل إيجابي على عملية فقدان الوزن.
4. طوال الفترة ، سيتبعك المدرب وتمارين التقنية. سوف يخبرك كيف أنه من الممكن والضروري إجراء التمارين من أجل تحقيق النتيجة المرجوة في أقصر وقت ممكن وما إذا كان ذلك ممكنًا من الناحية العملية.

مثل هذه المزايا كبيرة ، وبالتالي ، كلما كان ذلك ممكنا ، من المستحسن أن تبدأ التعرف الخاص بك مع المحاكاة في وجود خبير من ذوي الخبرة.

ولكن مع المزايا ، تجدر الإشارة إلى بعض العيوب ، والتي هي كلها اثنين:

1. التكلفة المرتفعة للتدريب مع مدرب لا تستطيع جميع النساء تحمله. التكلفة عالية بحيث يتجاوز عدة أضعاف الدفع لزيارة صالة الألعاب الرياضية.
2. في حالات نادرة ، قد يتم القبض على أحد الوافدين الجدد الذين ليس لديهم كل التفاصيل الدقيقة التي ستؤثر على فعالية تمارينك. ولكن هذا يحدث نادرا ، وإذا شئت ، يمكن تغيير المدرب.

كما ترى ، فإن ممارسة الرياضة تحت إشراف مدرب شخصي ليست جيدة فحسب ، بل مفيدة أيضًا. في الواقع ، في أقصر وقت ممكن سوف تكون قادرا على تعلم كيفية تنفيذ قاعدة الإجراءات الأساسية ، وسوف تكون قادرا على رؤية التغييرات في فقدان الوزن في عدد قليل من الجلسات.

ولكن الآن لننظر إلى المزايا والمساوئ الكامنة في التمارين الرياضية في الصالة الرياضية بدون مدرب.

إيجابيات وسلبيات الدراسة الذاتية

هذه هي الطريقة التي يعمل بها العالم ، وأن معظم الأشخاص المشاركين في المرافق الرياضية ، وحتى المبتدئين ، يميلون إلى تحقيق أهدافهم بأنفسهم. هذا غير محظور ، بالإضافة إلى ذلك ، هذا النهج له نقاط إيجابية وسلبية خاصة به.

الإيجابيات من ممارسة مستقلة في مثل هذه العوامل:

1. يتيح لك التطوير الذاتي الوصول إلى مستويات جديدة وتحقيق نتائج جديدة. يشير تطوير الذات إلى التواصل في صالة الألعاب الرياضية مع الرياضيين ذوي الخبرة الذين سيطالبون دائماً بالمجان. بالإضافة إلى ذلك ، يأتي العديد من الرياضيين المبتدئين إلى صالة الألعاب الرياضية مع برنامج جاهز ، يمكن العثور عليه على الإنترنت.
2. العامل الثاني هو في الواقع توفير المال. أنت تدفع فقط للدروس.
3. تسمح لك الدروس بدون مدرب بتغيير الجدول ، بما أنك لست بحاجة إلى التكيف مع وقت المدرب. الشيء الرئيسي هو زيارة صالة الألعاب الرياضية في الوقت المناسب حتى إغلاقها.

تشمل عيوب كل العوامل المذكورة أعلاه في الاتجاه التناسبي عكسيا. وهذا يعني أن تطوير الذات قد لا يؤدي دائمًا إلى نتائج إيجابية ، في النهاية - سيؤدي ذلك إلى حقيقة أنك ترفض ببساطة ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن. يمكن أن يؤدي الادخار على مدرب إلى حقيقة أنه بعد شهر أو ستة أشهر من التدريب لن تحصل على النتيجة المرجوة. وبالطبع ، فإن القدرة على تغيير الجدول الزمني ليست دائما عاملا مفيدا. بعد كل شيء ، وبهذه الطريقة ، يمكنك ببساطة الاسترخاء وتخطي الدروس بشكل كامل.

كيف تتدرب في صالة الألعاب الرياضية بدون مدرب

فكر في الأنواع الرئيسية للتمارين التي يمكن القيام بها بشكل مستقل ، دون مساعدة من مدرب.

1) الاحماء. الاحماء هو أساس كل الأساسيات في الرياضة. لا تمنع أي تمرين جسدي. لذلك ، حتى المدربين ذوي الخبرة يبدأون التدريبات مع تدفئة العضلات عن طريق إجراء ضربات بسيطة في اليد والقدم. اعتمادا على تعقيد التمرين ، يمكن أن يستغرق الاحترار من دقيقة إلى خمس دقائق. ويشمل أساس أي إحماء ما يلي: دوران الرأس ، والتلويح بيديه إلى الأمام والخلف ، وتمتد ، وتحول الجسم ويعجن اليدين والمفاصل.

2) تمارين لتدفئة المفاصل. وتشمل هذه التمارين أداء التلاعب الدوراني للأسلحة والرأس واليدين والساقين والجذع. بشكل عام ، تحتاج إلى الاحماء من أعلى إلى أسفل. رئيس لأداء "ثمانية" ، ثم انتقل إلى "مقص" التمرين. يجب تدوير الجسم حول محوره أربع مرات بطريقة واحدة وبالمثل في الاتجاه الآخر. لتسخين مفاصل الركبة ، يجب عليك القيام بعمليات السقوط.

3) التدريب على المحاكاة. الآن يمكنك البدء في ممارسة التمارين الرياضية على أجهزة المحاكاة ، والتي لا تشمل مراقبة التقنية فحسب ، بل أيضًا وضع الجسم الصحيح عند إجراء العملية. تهدف المحاكيات إلى إجراء تمرينات خطيرة ، لذلك لا ينصح المبتدئين بأداء مثل هذه الإجراءات مع الحمل. إذا بدأت بالوزن ، فمن المهم حساب وزن الحمل ، لتكون قادرة على القيام بمناهج التمرين 3-4. لا ينبغي أن يكون ذلك في الأيام الأولى من تحميل جسدك ، حتى لا تنهض في اليوم الثاني. من الضروري البدء تدريجيا ، والأهم من ذلك ، مراقبة التردد.

يجب أن تلتزم بتسلسل التمرين هذا.:

• في البداية تحميل الوركين.
• بعد ذلك ، يتم تحميل الحمل على الظهر والصدر.
• البرنامج ينتهي مع الصحافة.

لذلك ، وفقا لهذه الطريقة ، يجب عليك اختيار لنفسك المحاكاة اللازمة والعمل عليها.

4) التمرين الأخير ينطوي على الوقاية من الألم في العضلات. لهذا ، يتم إيلاء الاهتمام للآلات القلبية الوعائية ، والتي من خلالها يمكنك القيام بالركض الخفيف أو دواسة دراجة. مدة اكتمال التمرين لا تزيد عن 5 دقائق.

تمارين التخسيس

النظر في ما هي ميزات التمارين في صالة الألعاب الرياضية لفقدان الوزن. تنقسم العملية برمتها إلى ثلاث مراحل ، يتكون كل منها من عدة تمارين. لذا ، فكر في ما هي هذه المراحل وما هي التمارين التي ترتبط بها.

المرحلة رقم 1: تدريب عضلات الذراعين والظهر والكتفين والصدر. تتضمن المرحلة الأولى التدريبات التالية:

المرحلة 2: البطن والخصر.

المرحلة 3: الساقين والأرداف.

هذه المجموعة القصيرة من التمارين ستسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد وستلاحظ نتائج إيجابية في أقصر وقت ممكن. بالإضافة إلى الرياضة ، من المهم أيضًا مراجعة النظام الغذائي الخاص بك والقضاء على جميع الأطعمة المطبوخة بالدهون ، والسعرات الحرارية العالية ، و "الخاطئة".

يتم اتخاذ القرار - إلى المحاكاة والرياضة ليكون! على سبيل المثال ، ستكون "سباحة" مستقلة ، أي بدون مدرب. لكن إليكم المعضلة: كيف نمارس الرياضة في الصالة الرياضية بدون مدرب؟

يمكن للعديد من الهياكل المفهومة وغير الجديرة بالاعتبار أن تقدم فتاة ترى لأول مرة في ذهول. وفهم عملهم ، لتعلم كيفية القيام بتمارين دون أخطاء ، في بعض الأحيان يكون من الصعب للغاية. لكن ليس بهذا السوء. يمكنك دائمًا الاتصال بمدير الخدمة في القاعة ، والذي سيخبرك بمبدأ الجهاز وتشغيل جهاز المحاكي. ويلزم المدرب واجب لأسباب أمنية لإبلاغ الوافد الجديد عن ملامح المحاكاة ، وتبين لهم التدريبات الأساسية. لكنه غير ملزم بوضع برنامج للفصول ويجب ألا يتحكم في مسار التدريب الإضافي.

المدرب الشخصي: ما هي مزاياه وعيوبه؟

يؤدي هذا الشخص فقط مهمة وضع خطة تدريب فردية ، مناسبة لفتاة معينة ، وكذلك مراقبة صحة الأسلوب وفعالية التدريب.

مزايا التدريب مع مدرب شخصي هي التالية:

مع كل مزايا المدرب الشخصي ، تجدر الإشارة إلى العيوب المحتملة:

• لا تكون تكلفة التدريب تحت إشراف المدرب دائمًا ميسورة بالنسبة لامرأة تطمح للحصول على رقم جيد ؛
• الفرصة للوصول إلى غير المحترفين أو الشخص الذي هو مجرد بداية مسيرته التدريبية ، في هذه الحالة ، سيتم تجاوز جميع المزايا والمزايا مع خط جريء.

إيجابيات وسلبيات الدراسة الذاتية

تقول الإحصاءات أن أكثر من نصف الأشخاص الذين يأتون للعمل في صالات رياضية يفضلون الاستغناء عن المدربين. سوف يكون التدريب المستقل مناسبا في الحالة التي تحتاج فيها إلى جلب نفسك إلى النغمة وتشديد الرقم قليلاً. إذا كان الهدف هو الحصول على كتلة عضلية ، فسيكون من الصعب إدارتها بدون مساعدة من مدرب.

الجوانب الإيجابية للتدريب بدون مدرب تشمل:

1. وفرة فرص التواصل وزيادة مستوى الاتصال ، وهذا يشمل البحث عن المعلومات على شبكة الإنترنت ، الدردشة في المنتديات وببساطة في القاعة مع الرياضيين الآخرين.
2. توفير الموارد المالية بسبب عدم وجود أجر للمدرب.
3. القدرة على تغيير وقت التدريب ، لأنك لا تحتاج إلى الالتزام بجدول زمني واضح للمدرب.

جميع الجوانب السلبية للتدريب في صالة الألعاب الرياضية دون مدرب بسلاسة تتدفق من جميع مزايا هذا الأخير. سيلاحظ المدرب ذو العين الخبيرة عدم دقة في تنفيذ التمارين ، ويصحح بمهارة موضع الجسم الصحيح ويجبر العضلات الصحيحة على العمل. وبدون ذلك ، يكون من الأصعب الالتزام بانتظام التدريب ، وهو نصف نجاح جميع التدريبات. تقع المسؤولية الكاملة عن أمنهم على عاتق الفتاة التي دخلت إلى القاعة.

كيف تتدرب في صالة الألعاب الرياضية بدون مدرب

من أجل إنقاص الوزن بدون مدرب والحصول على حمولة كاملة من التمارين ، هناك عدد من التوصيات التي يجب اتباعها بدقة.

الاحماء
كل الرياضيين ، وليس فقط المبتدئين ، من المفترض أن يبدأوا التدريب بإحماء. تمارين لتدفئة العضلات يمكن إعدادهم للحمل القادم والحد من احتمال الإصابة. تكون العضلات بعد عملية الإحماء أكثر مرونة ، وتستجيب بشكل أفضل للحركات في التمارين.

واحد من خيارات الاحماء هو تمرين القلب والأوعية الدموية. لتنفيذ ذلك ، يستغرق الأمر حوالي 5 دقائق للعمل على أحد أجهزة المحاكاة: جهاز الجري الثابتة أو الدراجة أو السائر.

حركات الطيران والتناوب
هذه التمارين تعد جميع مفاصل الجسم. من الضروري أن نبدأ من الأعلى ، أي من الرأس ، وننزل إلى القدمين.

يجب إمالة الرأس وتحويله في اتجاهات مختلفة. لا ينصح بتدويره بسبب ارتفاع مخاطر الإصابة. بعد ذلك ، تحتاج إلى سحب الكتفين إلى أعلى وأسفل ، وتأرجح ذراعيك ، وتحتاج إلى التأرجح وتدوير في مفاصل الكتف ، ثم في المرفقين. التالي تحتاج لتدوير الجسم والحوض. إنهاء مع مفاصل الركبة والكاحل.

تمارين على المحاكاة
  قبل البدء في الانخراط في محاكيات التدريب الذاتي ، يُنصح بعرض الفيديو ، الذي يظهر التقنية الصحيحة ويركز على موضع الجسم الصحيح.

عند اختيار وزن البضاعة على أجهزة المحاكاة ، تحتاج إلى إعدادها بحيث يكون لديك ما يكفي من القوة لعشرين تكرارًا. الرياضيون المبتدئون يفضلون ترك المخزون جانبا. إنه ينتمي إلى مصادر الخطر المتزايد ، لذا من الأفضل عدم أخذه إلى أن تكون هناك ثقة كافية في قدراته.

يتم تحديد تسلسل تدريب العضلات على النحو التالي: أولا ، يتم تحميل الوركين ، ثم متابعة الظهر والصدر ، والكتفين والذراعين وراءها ، وأنها تكتمل مع الصحافة. بعد هذه القائمة ، تحتاج إلى اختيار المحاكيات من بين تلك المعروضة في القاعة.

تمرين نهائي
من أجل تجنب المشاعر غير السارة في اليوم التالي ، بسبب وفرة حمض اللاكتيك في العضلات ، تحتاج إلى العودة إلى معدات القلب والأوعية الدموية. سوف يسرع الركض الخفيف أو الركوب في وتيرة هادئة على دراجة ثابتة لمدة 5 دقائق لعملية الانتعاش في الأنسجة العضلية.

رغبة بحري

في تحديد نفسك كيف تتدرب بشكل أفضل مع أو بدون مدرب ، من الضروري أن تأخذ بعين الإعتبار الموضوعي الإيجابيات والسلبيات. كتوصية ، يمكنك الاستماع إلى نصيحة المتخصصين التي تحتاجها على الأقل بضع جلسات مع مدرب. خلال هذا الوقت ، ستصبح العضلات أقوى وتتذكر الحركة الصحيحة ، وبعد ذلك يمكنك الذهاب بأمان إلى القاعة بدون شخص مصاحب.

هيئة قوية جميلة ، تألق في العيون ، طاقة لا يمكن وقفها ، مزاج جيد و شباب "أبدي" ليست وصفاً لنموذج من مجلة لامعة ، لكن نتائج اللياقة البدنية. للحصول على بيانات فعلية مثالية ، لا تحتاج إلى قضاء كل وقت فراغك في الجيم والنضال. 45 دقيقة في اليوم ، 4 مرات في الأسبوع ، وسوف تصبح شخصية الأحلام حقيقة ، وصحة رواد الفضاء هي مكافأة لطيفة للصدفة الخارجية. لا تتسرع في إلقاء القضية والركض إلى صالة الألعاب الرياضية ، لأن الشيء الرئيسي في أي مشروع هو قياس. لذلك ، كيف نفعل اللياقة من أجل تحقيق نتائج أفضل؟

ما هي اللياقة؟

اللياقة البدنية هي مجموعة من التمارين البدنية التي تهدف إلى تحسين القدرة الوظيفية للجسم كله. الأهداف الرئيسية لللياقة البدنية:

• حرق الدهون ، وفقدان الوزن.
• تطوير القدرة على التحمل
• إجهاد العضلات ونغمة لهم ؛
• تحسين التنسيق بين الحركات.

اللياقة البدنية هي القوة والقوة والمرونة والتحمل. ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي المركزي ، يزيد من استقرار الغدد الصماء وأنظمة القلب والأوعية الدموية. يجب أن يكون التمرين المنتظم جزءًا من حياة الشخص ، إلى جانب تناول الطعام والنوم. يمكن ممارسة اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية ، في الهواء الطلق أو في المنزل. وفي المنزل ، لا يمكنك تحقيق نتائج أسوأ ، إذا كنت تعرف القواعد الأساسية لللياقة البدنية.

كيف تفعل اللياقة في المنزل

مزايا التدريب التي لا شك فيها في المنزل - هو توفير المال ، والقدرة على اختيار الموسيقى المفضلة لديك لممارسة ، وفرصة للعمل وحدها ، دون الشعور بعدم الارتياح قبل الآخرين.

قبل القيام باللياقة البدنية في المنزل ، يجب عليك إعداد مكان للتدريب وشراء المعدات اللازمة:

• لتدريب مساحة حرة مناسبة في الشقة ، مساحة 4 M2.
• للمبتدئين ، يجب عليك شراء 2 الدمبل ، وزنها 1- 1.5 كجم ، حصيرة الجمباز ، وسادة صغيرة تحت الرأس.
• بالنسبة للمبتدئين ، سيكون من المفيد شراء برامج فيديو خاصة مع تمارين أساسية لجميع عضلات الجسم. هذا سوف يساعد على معرفة ما تمارين القيام به لمجموعة معينة من العضلات وكيفية القيام باللياقة البدنية في المنزل بشكل صحيح.
• يجب أن تكون الأحذية خفيفة الوزن ومريحة بنعال عدم الانزلاق.
• نختار الموسيقى من أجل تمارين الاحماء والتمارين الرياضية بسرعة 132 - 140 نبضة في الدقيقة.

نحن نختار وقت التدريب وفقا لبيورهيثس وقدراتنا الخاصة: فمن الأفضل ل larkers لتدريب في الصباح قبل الإفطار ، والبوم أكثر نشاطا في المساء ، والوقت المثالي للتمارين لهم قبل العشاء. من المهم جدا تنظيم نظام تدريب ، لأن الحماسة المفرطة لا يمكن أن تؤدي فقط إلى زيادة الحمل العضلي ، ولكن أيضا لتثبيط الرغبة في الممارسة في غضون أيام قليلة.

كيف تفعل اللياقة في صالة الالعاب الرياضية

والميزة الرئيسية لفصول اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية هي إمكانية تنظيم الفصول الدراسية بشكل صحيح تحت إشراف محترف. سوف يشرح المدرب المختص بصريا كيفية الانخراط بشكل صحيح في معدات اللياقة البدنية والتدريب واختيار الحمل الأمثل.

إذا لم تكن هناك فرصة للعمل مع مدرب ، فيجب عليك توضيح القواعد اللازمة حول كيفية التدرب في نادي اللياقة البدنية على أجهزة المحاكاة من أجل الحصول على جسم إغاثة جميل وعدم الإضرار بنفسك.

يجب أن تبدأ دائمًا بمحاكيات الضوء (القلب) ، وفي المنعطف الأخير ، ابدأ تمارين القوة ، واأطفئ العضلات التي ستشارك في التمرين التالي.

إذا كان الهدف الرئيسي من التدريب هو بناء كتلة العضلات ، ثم يتم استخدام أوزان من وزن كبير (للمبتدئين ، وهذا هو 30 ٪ من وزن العمل) ، يتم تنفيذ التمارين ببطء ، والفاصل الزمني بين مجموعات تصل إلى 3 دقائق. إذا جئت إلى صالة الألعاب الرياضية لغرض محدد هو حرق الدهون ، فستحل مسألة كيفية القيام باللياقة البدنية لإنقاص الوزن بشكل مختلف نوعًا ما: يجب عليك استخدام الوزن الأدنى للتوزين ، وزيادة كثافة التمارين ، وزيادة عدد مرات التكرار ، وتقليل الوقت المتبقي بين المناهج إلى 1 دقيقة.

قواعد اللياقة البدنية

1. قبل مجموعة التمارين الرئيسية ، من الضروري دائمًا إجراء عملية إحماء عام لتدفئة العضلات ، بدءًا من الرقبة وتنتهي بالقدمين. المرحلة النهائية من التدريب - تمدد العضلات ، مما يساهم في الاسترخاء.
2. بين نفس تمارين القوة يجب الحفاظ على ما لا يقل عن 36 ساعة. يمكنك تقسيم التمرينات باليوم ، على سبيل المثال ، في أيام الاثنين والخميس لأداء تمرينات للجسم السفلي ، أيام الثلاثاء والجمعة - للجزء العلوي من الجسم. اقرأ نصائح حول "".
3. من المهم جدا ترتيب التمارين للعضلات. من الضروري ترتيبها بالترتيب الذي يتبعه كل لاحق من الترتيب السابق. عند تدريب الجزء العلوي من الجسم ، قم أولاً بتمارين عضلات الصدر (pushups) ، ثم في العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات الكتف ، عضلات الظهر العلوية ، العضلة ذات الرأسين. المرحلة النهائية - تعزيز عبدومينالس. للجزء السفلي من الجسم: الأرداف ، الجزء الخلفي من الفخذين ، الجزء الأمامي من الفخذ ، ثم العضلات الداخلية و gastrocnemius.
4. النظر في ملامح الجسم ودراسة قواعد العمل بعناية أثناء الحمل.

أهم مفهوم في مسألة كيفية القيام اللياقة البدنية من أجل إنقاص الوزن هو منطقة تجريب أو معدل ضربات القلب. لزيادة حرق الدهون أثناء ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، يجب أن يكون معدل النبض خلال التدريب في حدود 60 - 80 ٪ من الحد الأقصى. يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للرجال باستخدام الصيغة: 220 سنا ، للنساء: 226 سنا أقل. على سبيل المثال ، في منطقة فتاة تبلغ من العمر 18 عامًا ، تكون منطقة التدريب: (226 - 18) * 60٪ = 125 (الحد الأدنى) ، و (226 - 18) * 80٪ = 166 (الحد الأعلى).

13 . عن طريق تمرير على حلقة مفرغة أو ممارسة الدراجة. تأكد من القيام بذلك. قم بالتمرين الذي ستقوم به ، مع الوزن الخفيف فقط. واحد أو اثنين من الاحماء النهج. لذا قم بتسخين العضلات التي ستعمل في هذا التمرين.

14 . بالمقارنة مع آلات التمرين ، تشتمل الأوزان الحرة على المزيد من العضلات في نفس الوقت وتتطلب مزيدًا من التوتر - فقط للحفاظ على التوازن وموازنة الجسم والتنسيق.

أول مرة نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية!

قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، عليك أن تعرف بنفسك:
تمارين أساسية ، تمارين معزولة.
ما هو الاحماء العام ، الاحماء الخاص.
ما هي المناهج والتكرار.
  كيفية اختيار الوزن العامل.
كيف ولماذا لتمدد العضلات.
ما هي نافذة الكربوهيدرات.
  كم تحتاج أن تفعل الراحة بين مجموعات.
  فحص العضلات الأساسية. ووظائفها ، أي حيث تتحرك كل عضلة من الأطراف أو الجسم.
  هذا ضروري حتى تتمكن من فهم العضلات التي تعمل في التمرين.

(قواعد آداب السلوك)

قررت الذهاب للمشاركة الجمنازيوم. فيما يلي بعض قواعد السلوك أثناء التدريب.

لا تأخذ الوزنوالتي لا يمكن رفع 10-12 مرة. في الشهرين الأولين ، اعمل على التقنية ذات الأوزان الصغيرة والمتوسطة.

إذا طلب منك التأمينتأكد من مساعدة الرياضي. ولكن إذا كنت غير متأكد من أنك ستساعد على رفع هذا الوزن بمفرده ، أخبره عن ذلك.

إذا كان الشخص مخطوبًا   أمام المرآة ، من أجل رؤية صحة التمرين ، لا تحجب رأيه.

لا تشغل جهاز محاكاة أثناء التدريب.   لفترة طويلة. يتم تنفيذ التمرين لمدة 30 ثانية تقريبًا ، وبعد ذلك ، أثناء استراحتك ، يمكنك السماح للطرف الآخر بإجراء النهج على جهاز المحاكاة هذا. وبالتالي ، من الممكن القيام بثلاثة في نفس الوقت على نفس المحاكي. بعد اقترابك ، ضع وزن جهاز المحاكي للطالب التالي.

إذا كنت بحاجة إلى العمل   على شريط المحتلة بالفعل ، ويمكن القيام بذلك إذا كان الفرق في الأوزان مع شخص آخر ليست كبيرة. مع وجود فرق كبير في أوزان التدريب ، من الأفضل أن تسأل الساكن عن عدد المناهج التي تركها لهذا التمرين. وانتظر حتى يكون الشريط مجاني. أفضل شيء هو عدم التهدئة ، بل لأداء أساليب تمرين آخر.

خلال النهج   يركز اللاعب بالكامل على رفع الأثقال. في هذه المرحلة ، لا تحتاج إلى الاتصال به مع الأسئلة والمحادثة. انتظر منه لإنهاء هذا النهج.

لا تقف قبل التدريب   بوفرة "الماء" نفسك مع العطور ، كولونيا أو مزيل العرق. لن ينقذ من العرق على أي حال. وفي القاعة قد يكون هناك أشخاص لن تكون رائحة عطرك كريهة.

خذها إلى صالة الألعاب الرياضية   فوطين. واحد لمسح العرق على الوجه ، والآخر لوضع على مقاعد البدلاء التدريب. إذا ترك الكثير من عرقك على المقعد أثناء النهج ، فقم بمسحه للآخرين المتورطين.

بعد تنفيذ النهج، تنظيف المخزون في المكان. إزالة الفطائر الثقيلة من قذيفة. على سبيل المثال ، بعد أن تتمكن الفتاة من العمل على جهاز محاكاة (ضغط على الساق) ولا يمكنها رفع الفطائر الثقيلة بوزن 20 كجم.

لا حاجة لصرف تلك المعنية   الناس لديهم محادثات طويلة ، والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام ، وعدم الدردشة عبر تفاهات. من الأفضل طرح سؤالك بعد التدريب. بعد أن تلقيت مكالمة هاتفية ، لا تحتاج إلى التحدث بصوت عال عبر الهاتف لفترة طويلة. إذا كانت المكالمة مهمة ، فمن الأفضل ترك الغرفة في هذا الوقت.

البدء في القيام التمرين، ابق مسافة من الآخرين المتورطين. تتطلب بعض التمارين الكثير من المساحة المجانية.

لا ضجيج لرميالحديد ومقابض محاكي ، خفض قذائف على نحو سلس ، دون ضجيج. لا حاجة إلى الصراخ أثناء التمرين.

إذا كنت تفعل ذلك وحدهاثم مع الوقت يمكنك العثور على شريك التدريب في صالة الألعاب الرياضية. سيكون من الأفضل إذا كان وزن العمل الخاص بك من القذائف هو نفسه تقريبا.