إن جوهر نظام الانقسام السائد حاليا في كمال الأجسام هو أنه يمكنك تحميل 2 من قوة 3 عضلات في تمرين واحد. لكن في أي مزيج؟

يعتقد العديد من الخبراء أنه من الأفضل الجمع بين مجموعة واحدة كبيرة من العضلات ذات عضلة صغيرة تساعد في تجريب واحد. على سبيل المثال ، ثلاثية الرؤوس والصدر. علاوة على ذلك ، في الحمل الرئيسي يجب أن تخضع لمجموعة كبيرة من العضلات.

إذا بدأت التدريب باستخدام عضلة مساعدة ، فإن تعبها سيؤثر سلبًا على أداء مجموعة العضلات الرئيسية. كما لا ينصح بتدريب عضلات الظهر والصدر في وقت واحد كمجموعتين عضليتين كبيرتين.

اين الحقيقة؟

وكشفت تجارب عديدة شارك فيها مسؤولون أمنيون أنه تبين أن الظهر والصدر يمكن تدريبهما معاً ، فيجب تحميل الصدر أولاً فقط. أما بالنسبة إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية ، بغض النظر عن ترتيب التدريب ، فإنها لا تُظهر فقدًا للقوة. لكن الدلتا تتصرف مثل عضلات الصدر. وهذا يعني ، أنه تبين أنه لا يمكن الجمع بين الدلتا والصدر.

ترتيب دراسة مجموعات العضلات

يتم تحرير أكبر كمية من الهرمونات المنشطة خلال التمرين مع الوزن المعتدل مع مجموعات متعددة تتكون من 10-12 تكرار ، وفترة راحة من 1.5 دقيقة. نحن نتحدث عن الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون ، هرمون النمو ونمو الأنسولين-مثل عامل -1.

لذلك ، عند تدريب مجموعات كبيرة من العضلات ، يتم إجراء توليف أكثر أهمية من الهرمونات أكثر من التدريب ، مثل العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلة ذات الرأسين ، أي صغيرة. وماذا يحدث إذا تم العمل على كلاهما في نفس الوقت؟ سوف آثار أول على آخر؟

اتضح أن هذا هو بالضبط ما يحدث. وقد تأكد هذا خلال العديد من الدراسات. على سبيل المثال ، قامت مجموعتان من الرجال غير المدربين سابقاً بإجراء التمارين: الأولى عملت مع العضلة ذات الرأسين ، والثانية - بعد تدريب الساقين بنفس العضلة ذات الرأسين. حتى في المجموعة الثانية تم الكشف عن إطلاق أكبر بكثير من الهرمونات الابتنائية.

هناك تأثير آخر معروف آخر هو أنه عند تدريب جانب واحد من الجسم ، يتم تحفيز الثاني ، فهو متماثل. أي أن تدريب إحدى اليدين يمكن أن يزيد قليلاً من كتلة وقوة الثانية. السبب هو إثارة الأعصاب التي تحفز كلا جانبي الجسم.

شعبية مع لاعبي كمال الاجسام هو مبدأ "الصحافة الجر" ، والتي تقوم بتدريب ثلاثية الرؤوس الخاصة بك بعد ظهرك يوم واحد ، وعضلة ذات الرأسين بعد صدرك في اليوم الآخر. في أي حال ، يجب على الأول تدريب مجموعات العضلات الكبيرة.

هناك سببان لهذا:

• إنهم بحاجة إلى الكثير من الطاقة ؛
• تحميلها ، ونحن نقدم الحد الأقصى من المنشطات.

نحن نكسر مجموعات العضلات الرئيسية في النهار:
  1 - الصدر
  2 - الساقين
  3 - العودة

ثم نكمل تدريبهم مع العضلات الثانوية.

يوم واحد   نقوم بإجراء تمرينات أساسية على الصدر ، في حين أن العضلات الثانوية تشارك - ثلاثية الرؤوس. لذلك ، بعد الحمل على الصدر نحقق ثلاثية الرؤوس. تحصل العضلة الثانوية على عبء عمل ممتاز ووقت للتعافي ، لأنه في الأيام الأخرى لن يكون الصدر أو العضلة ثلاثية الرؤوس متورطين وسيخضعان للشفاء الكامل ، وهو أمر مهم للغاية عند التوظيف كتلة العضلات.

يومان   الساقين والكتفين بعد.

3 ايام   العودة والعضلة ذات الرأسين. العضلة ذات الرأسين يساعد على المثنية بالفعل في التمرين الأول على الظهر. بعد الظهر أداء تدريب العضلة ذات الرأسين.

نظام التوزيع الآخر:

التدريب 1.   ضخ الساقين ، بالإضافة إلى أعمدة محملة الظهر والخصر. إذا كان لا يزال لديك قوة ، قم بتحميل العضلة ذات الرأسين.

التدريب 2.   تحميل على الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، deltas الجبهة ، الصحافة. عند ضخ الصدر سوف تكون معدية ثلاثية الرؤوس جنبا إلى جنب مع دلتا الأمامية. بعد أن يضخوا الدلتا الأمامية ، يجب وضع حد للعضلة ثلاثية الرؤوس. اضغط في النهاية.

التدريب 3. العودة تماما. لا يمكن ضخ الجزء العلوي من الظهر دون تورط العضلة ذات الرأسين.

التدريب 4.   الكتفين تشمل ثلاثية الرؤوس. لا تنسى الصحافة والرقبة والأرجوحة.

سبيل المثال تقسيم

• الاثنين: الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس من الكتف.
• الأربعاء - الظهر ، العضلة ذات الرأسين في الكتف ، الساعد ؛
• الجمعة - الفخذين والأرداف وعضلات الساق
• اضغط على تنزيل كل تدريب:
• يوم الاثنين - القمة.
• يوم الأربعاء - عضلات البطن المائلة.
• يوم الجمعة - الجزء السفلي من الصحافة.

استنتاج

لا يوجد ببساطة نظام موحد. يعتمد الكثير على خصائص كل فرد ، وإلى متى تتم عملية الترميم.

أسباب مزيج مختلط من مجموعات العضلات هي يومين ، لتنفيذ هذا التدريب -3-4 ، والشرط الوحيد هو زيارة قاعة التدريب على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع ، والتي تضمن الدراسة الفعالة والمختصة لجميع المجموعات العضلية.

مرحباً للفاتحين على حدود الحديد! في واحدة من المؤامرات الأخيرة ، تحدثنا عن حلمك وتحديد الأهداف من أجل تحفيز نفسك لتحقيق ذلك. ومع ذلك ، كما يقولون ، والأحلام هي خطط في الاعتبار ، والخطط هي أحلام على الورق .. موضوع مخططنا اليوم هو ، كما كنت قد خمنت بالفعل ، خطط أو برامج التدريب. أنا شخص متحمس إلى حد ما ، وأعتقد أنه حتى أكثر الخطط حمقاء يمكن تنفيذها بمهارة ، إذا اتبعت الخطة لفترة طويلة وبانتظام. بالمناسبة ، هنا سمعت على الفور أول نصيحة - يستغرق بعض الوقت والاتساق للخروج من أي خطة. في كثير من الأحيان ، يقفز المبتدئون من تدريب واحد إلى آخر ، ببساطة عن طريق عدم ترك جسدهم يشعر بفوائد برنامج تدريبي معين. إذا كنت لا ترغب في الوقوف دائمًا في مكانك ، فاحرص على اختيار خطة لمتابعتها لعدة أشهر ، وإلا لن تفهم ما إذا كانت فعالة بالنسبة لك أم لا. تقريبا. كيف يقوم برنامج التدريب بتدريب المدربين الشخصيين؟

برنامج المدرب الشخصي والتدريب.

كل شخص ، عندما يبدأ الممارسة ، يريد أن يؤمن ببعض الأساليب السرية وبرامج التدريب ، تماما مثل البروتينات السحرية والحبوب الأخرى. هذا هو ما يسمى ب "عصا سحرية" متلازمة. تحقيقا لهذه الغاية ، يذهب القادمون الجدد إلى المدربين الشخصيين ويطلبون منهم كتابة برنامج "سحري" شخصي ، حيث ستنكسر عضلاتهم ببساطة وسيصبحون مثل أرنولد شوارزنيجر في نصف عام. لحسن الحظ ، تحدث المعجزات فقط في القصص الخيالية ، والنتيجة تتطلب دائمًا عمل شاق على نفسك. حتى الحصول على استعداد للعرق والأصدقاء.

في معظم الأحيان ، يكتب Personal Trainer لجميع القادمين الجدد نفس البرنامج مع اختلافات صغيرة حسب ذوقك. على سبيل المثال ، إذا اقتربت فتاة أو مراهق رقيق - سيعطي المزيد من التكرار في كل منهج ، وسوف يتخلص من بعض التمارين الخطيرة من تقسيم التدريب. بشكل عام ، إذا كان لدى المدرب بعض الأفكار حول التدريب ، فسيعطي جميع عملائه نفس الشيء. هل هو سيئ؟ في معظم الأحيان ، إذا لم يكن المدرب البلوط الكامل ، فهو ليس سيئًا للغاية. لأنه ليس من الممكن إنشاء برنامج مثالي لك شخصيا في المرة الأولى! وهو نفس الشيء الذي حدث أثناء عملية قتالية من قذيفة هاون دون التصفية والتصحيح على الفور للوصول إلى هدف بعيد. عادةً ما يصنع المدفعي اللقطة الأولى ، وينظر إلى النتيجة ، ويصنع تصحيحًا ، والتقطه الثانية ، والآن من الثالث ، يمكنه معرفة كل الميزات ، يمكنه الاعتماد على ضربة مباشرة. أيضا في إعداد برنامج التدريب. حتى نعرف كيف يتفاعل جسمنا مع حمولة معينة ، لا يمكننا اختيار أفضل طريقة للتقدم في هذا التحميل.

الشيء الرئيسي هو أن المدرب لا يبدأ بكتابة أسرار كاملة. حسنا ، على سبيل المثال ، سوف تجعلك تفعل 20-30 تكرار أو راحة لمدة 3 دقائق ، بينما هدفك هو الحصول على كتلة العضلات. باختصار ، باختصار ، المهمة الرئيسية في إعداد أول برنامج تدريبي هي اختيار الاتجاه الصحيح تقريباً. وفي وقت لاحق يجب تعديل هذا الاتجاه للحصول على دقة وفعالية أفضل. لذلك ، أي برنامج أفضل من لا شيء على الإطلاق. بالنسبة لكيفية اختيار "الاتجاهات الصحيحة" ، سنحاول الآن معرفة ذلك.

تردد التدريب

كم مرة لتدريب مجموعة معينة من العضلات وكم مرة للذهاب إلى التدريبات بشكل عام؟ الاستماع إلى يسلط الضوء ، والأصدقاء! لدينا عضلات كبيرة (الظهر والساقين والصدر) والعضلات الصغيرة (دلتا ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، العجل). يتم استعادة الأول لفترة أطول من الثانية بسبب حجمه. بعبارة أخرى ، بالنسبة لمجموعات العضلات الكبيرة ، قد تحتاج إلى يوم راحة أطول من تلك الموجودة في المجموعات الأصغر. النقطة المهمة التالية هي مقدار العمل المرفق أثناء التمرين. وكلما زادت مدة تدريبك على العضلات ، زادت مدة الراحة التي تحتاجها. والنقطة المهمة الأخيرة هي تدريبك. وكلما طالت مدة تدريبك ، كلما تم تكييفك لتحمل الحمل والتعافي بشكل أسرع. من ناحية أخرى ، كلما زادت عضلاتك ، كلما زاد وقت تعافيها. هنا هو مثل هذا التناقض. علاوة على ذلك ، فإن نمو فرص الانتعاش سوف يتخلف. على سبيل المثال ، لقد رفعت يدك من 30 سم إلى 50 سم ... زادت فرص الاستعادة بنسبة 50٪ ، وقد تزيد كمية الراحة اللازمة بنسبة 200٪. هذه المعلومات عادة لا تعطى للمبتدئين. لكنني أريد منك أن تتطور بسرعة وتفكر في الإنجازات المستقبلية الآن ، لذلك أتحدث عن "المزالق" التي ستواجهها في رحلاتك المستقبلية.

بشكل عام ، كل مدرب لديه أفكاره الخاصة حول مقدار الراحة بين التدريبات. أنا شخصيا ، أعتقد أنه بالنسبة للمبتدئين يستغرق 2-4 أيام بين التدريبات لمجموعة واحدة من العضلات. هذه ليست راحة طويلة جدا ، وغالبا ما أوصي بها للمبتدئين لسببين: أولا ، عضلاتهم هي "صغيرة" وتستعيد أسرع من لاعب كمال اجسام محترف ، وثانيا ، مبتدئين تعاقد عضلاتهم بكفاءة منخفضة ( العضلات في المبتدئ لا تزال لا تعمل بفعالية كما رياضي من ذوي الخبرة). لذلك ، يمكن للمبتدئين تدريب في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية مع كثافة منخفضة أو معتدلة من أجل التعود على مثل هذه الأحمال وتعليم العضلات للتعاقد مع كفاءة أعلى.

مدة التدريب والراحة بين النهج

يجب تعيين مدة التدريب في الغالب في ساعة واحدة إذا كنت تدرب بشكل طبيعي (على سبيل المثال ، دون استخدام AAS). لماذا؟ فقط لأن التمارين هي ضغط قوي لجسمك والنظام الهرموني. التدريب هو دائما الافراج عن الكورتيزول والناس تقويضي أخرى.   إذا تأخرت في وقت الإفراج عنهم ، فإن الانتعاش بعد هذا التوتر يتباطأ بسبب التباطؤ في الإفراج عن هرمونات الابتنائية. على وجه الخصوص ، هرمون تستوستيرون. وبطبيعة الحال ، إذا قمت بالتهاب هرمونات اصطناعية ، يمكنك تدريب أطول ، لأن هذا لا ينطبق عليك.

من المستحسن القيام بالراحة بين المجموعات خلال دقيقة واحدة. لأن هذا النظام سيسمح لك بعمل الكثير في التدريب أكثر مما لو كنت تستريح لمدة 3 دقائق بين المجموعات. هذا هو جوهر كمال الأجسام ، إذا قارناه مع رفع الاثقال. تنمو العضلات بشكل أكبر من حجم العمل مع متوسط ​​الأوزان. وتتزايد القوة من العمل منخفض الحجم بأوزان ثقيلة.

بشكل عام ، وضع برنامج تدريبي ، وتقدير لكل نهج 90-120 ثانية (30 ثانية - النهج و 60-90 ثانية - بقية). ونتيجة لذلك ، إذا استمرت جلسة التدريب لمدة 60 دقيقة ، فيمكنك دفع 30 نقرة بحد أقصى. هذا كثير جدا وهو الحد الأعلى. عادة ما يكون عدد المناهج أقل بكثير.

تقسيم وترتيب تدريب مختلف العضلات

يمكنك تدريب جسمك كله في وقت واحد (كما فعل أجدادنا ، أو كيف يوصون به في بعض الأحيان للمبتدئين) ، ويمكنك تقسيم مجموعات العضلات للتدريب في أيام مختلفة. وتسمى الطريقة الأخيرة الانقسام (الانقسام) وتعتبر أكثر تقدمية ، لأنها تسمح لك بالعمل بشكل أكثر تركيزًا على كل عضلة. من ناحية أخرى ، كلما قمت بتحطيم جسدك في أيام مختلفة ، كلما كان لديك أيام راحة كاملة لاستردادها. ونمو العضلات هو بالضبط في أيام الراحة. هذا ليس مهم جدا بالنسبة للاعبين الكبار ، لأن يمكن لعضلاتهم التعافي لفترة طويلة جدا - 7-10 أيام ، ولكن هذا يمكن أن يضر المبتدئين الذين يحتاجون إلى تدريب المجموعات في كثير من الأحيان. لذلك ، في ما يلي القاعدة الأولى لتقسيم التدريب: كلما زادت درجة نشاطك ، كلما قلت تقسيم الجسم في أيام مختلفة. كلما زادت عضلاتك ، زادت أيام التدريب التي يمكنك القيام بها في المجمع الخاص بك.

جديد لممارسة الرياضة؟ ثم بناء جدول التدريب الخاص بك أمر ذو أهمية قصوى. ستتعرف بعد ذلك على أفضل المجموعات العضلية في يوم التدريب لزيادة نمو العضلات.

في كمال الأجسام ، لا أحد من أي وقت مضى سوف يوفر لك برنامج تدريب سوف يحولك بطريقة سحرية إلى رياضي منافس ناجح. هذا يستغرق أكثر من عام من العمل الشاق والتجربة والخطأ ، للحصول على جسم أحلامك. هنا يمكنك فقط العثور على توصيات لأفضل التمارين ، خطط ناجحة لعدد من المناهج والتكرار ، طرق ممتعة للتدريب ، ولكن في النهاية أنت فقط "هيئة المحلفين" و "القاضي" في مسألة فعالية بعض طرق التدريب لجسمك.

لذا ، فإن بناء التدريب والانقسام في التدريب مرتبط بعدة عوامل:

تجربة التدريب

يجب أن يتبع المبتدئون برامج أقل كثافة ومكثفة ، ولكن بتكرار أكبر من الرياضيين ذوي الخبرة.

حدد الأهداف

هل ستحافظ على عضلاتك في حالة جيدة ، أو ربما تريد إجراء تغييرات أكبر في جسمك والوصول إلى آفاق جديدة؟

فرصك

هل يمكنك تدريب 5 أيام في الأسبوع ، أم أن جدولك ضيق للغاية بحيث لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إلا لبضعة أيام؟ على أي حال ، من المهم أن ندرك أن كل تدريب لاحق يعتمد على السابق. لذلك يجب أن تكون قادراً على زيارة القاعة على الأقل.

الراحة والانتعاش

اعتمادا على عملك ، وأسلوب حياتك ، وقدرات التعافي (بما في ذلك النوم) ، قد يستغرق الأمر يوما أو أكثر من الراحة بين التدريب. ولا تهملهم في السعي وراء كتلة العضلات. النمو يحدث في الخارج الجمنازيوم، في وجود التغذية الجيدة والشفاء التام. تأكد من الاستماع إلى جسمك.

قد يشمل التعافي أيضًا إعادة التأهيل الذهني - إذا كنت متعبًا عقليًا من التدريبات المعتادة ، خذ وقتًا أطول قليلاً للراحة. يمكن عقد واحدة من التدريبات خارج صالة الألعاب الرياضية ، بعد أن جعل سباق المسافات الطويلة أو بعد أن عملت على شريط أفقي والقضبان المتوازية.

نقاط ضعفك

إذا كان لديك مجموعات عضلية متخلفة أو تلك التي ترغب فقط في سحبها ، اعمل عليها أولاً بعد فترة الراحة ، عندما تكون الطاقة زائدة.

ما هي مجموعات موجودة

هناك العديد من الخيارات للتدريب ، ومشاركة الضخ أو الجمع بين مجموعات العضلات في يوم واحد. أدناه هو 5 تقسيم التدريب الرئيسي ، بدءا من أسهل وتنتهي مع الأكثر تقدما وتعقيدا. لا تخطئ! يجب على المبتدئين اختيار الخيار الأول ، في حين أن الرياضيين الأقل خبرة قد يأخذون في الاعتبار الاختلافات الأخرى.

لتصبح أكثر خبرة ، واكتساب معارف ومهارات جديدة ، سوف تجد أن تبدأ في استخدام المزيد من التمارين ، وتزداد كثافة وحجم التدريبات الخاصة بك. كل هذا سيتطلب المزيد من الوقت للراحة ، مما يعني أن كل مجموعة عضلية ستعمل مرة واحدة في الأسبوع. ما هي أفضل العضلات لتدرب معًا؟

إن الجمع بين جميع مجموعات العضلات في تمرين واحد هو أفضل خيار للمبتدئين ، بناءً على أداء 2-3 مقاربات لممارسة واحدة لكل مجموعة عضلية. السبب الرئيسي في أن كمية التدريب (عدد قليل من الطرق لكل مجموعة) منخفضة هو التكيف الأساسي للمبتدئين إلى أحمال الطاقة من خلال الجهاز العصبي. بعد كل شيء ، تحتاج أولا إلى تعليم جسمك لتنشيط واستخدام أكبر قدر ممكن من الألياف العضلية ، وعندها فقط تعمل على قوتها وحجمها. هذا ، بدوره ، يتطلب المزيد من التردد ، وينبغي تكرار التدريب 3 مرات في الأسبوع مع انتعاش 48 ساعة بينهما.

سبب آخر هو أن حجم وشدة التدريب منخفضة للمبتدئين هو تقليل اليوم التالي. يساعد ضخ الجسم كله ليس فقط على التعرف على جميع الأجهزة والمحاكيات ، بل يسمح لك أيضًا بتجميع كل مجموعة من العضلات بكميات معتدلة ، بدلاً من "حرق" واحدة محددة.

اليوم	مجموعات العضلات	تمارين لمجموعة	اقتراب	تكرار
1	كل	1	3	10-12
2	استجمام
3	كل	1	3	10-12
4	استجمام
5	كل	1	3	10-12
6-7	استجمام

تقسيم أعلى / منخفض

كمية العمل (عدد المناهج والتكرار) التي تم إجراؤها لكل مجموعة عضلية في برنامج fullbodi منخفضة. الخطوة التالية هي تقسيم الجسم بالكامل لمدة يومين والقيام بتمرينين لكل مجموعة. في يوم التدريب ، يتم الجمع بين عضلات الجزء العلوي (الصدر والظهر والكتفين والذراعين) وخفض (عضلات الفخذ الرباعي ، الأرداف ، العضلة ذات الرأسين ، العجول ، البطن).

من خلال زيادة كمية العمل لكل جزء من أجزاء الجسم ، يمكنك عمل صدمة من خلال منطقة معينة من زوايا مختلفة. في المثال التالي ، تحتاج إلى عمل 6 طرق - 3 طرق في تمرينين لكل مجموعة عضلية في يوم واحد.

أعلى وأسفل
اليوم	مجموعات العضلات	تمارين لمجموعة	اقتراب	تكرار
1	أعلى	2	3	6-8, 10-12
2	أسفل	2	3	6-8, 10-12
3	استجمام
4	أعلى	2	3	6-8, 10-12
5	أسفل	2	3	6-8, 10-12
6-7	استجمام

يمكنك التدريب في نطاقات تكرار مختلفة:

• الأول يركز أكثر على تطوير مؤشرات القوة (حدد الوزن الذي تحقق معه الفشل لتكرار 6-8)
• والثاني هو أقرب إلى نمو كتلة العضلات (10-12 تكرار)

اضغط / اقتحام / الساقين

تتضمن المرحلة الثالثة أيضًا زيادة في التدريب. هذه المرة ستقوم بتدريب كل مجموعة عضلية لا ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكن ثلاثة. الطريقة الأكثر فعالية لإنشاء مثل هذا الانقسام لمدة ثلاثة أيام هو الجمع بين مجموعات العضلات في يوم واحد للتدريب ، وهي:

• ضيق (الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس)
• سحب (الظهر والعضلة)
• أرجل منفصلة

لماذا الجمع بالضبط؟ والحقيقة هي أن العديد من التمارين الأساسية تستخدم عضلات أخرى. على سبيل المثال ، تشارك في العمل الصحافة - مقاعد البدلاء ، والدلتا و ثلاثية الرؤوس. لذلك ، بعد تحميل الصدرية ، سيكون من المنطقي الانتهاء من الكتفين و الرؤوس. إذا قمت بالثدي يوم الإثنين ، والكتفين يوم الثلاثاء ، والثالثة ثلاثية الرؤوس يوم الأربعاء ، فأنت ببساطة لا تملك وقتًا كافيًا للتعافي ، وستتراجع فعالية التمرين التالي بشكل ملحوظ ، لأن بعض العضلات قد تلقت بالفعل حملاً معينًا في اليوم السابق.

يمكن للرياضيين المتقدمين إجراء عملية تقسيم مرتين خلال 8 أيام ، أي وضع يوم واحد من الراحة بعد كل ثلاثة أيام من التدريب. ينبغي للمبتدئين التمسك المخططات أدناه. يجب أيضًا تحديد نطاق التكرار بشكل فردي ، اعتمادًا على كثافة التمرين. وكلما كان حجمه أكبر ، كلما زاد وزن استخدامه وأصغر عدد مرات التكرار.

مقعد الصحافة والساقين
اليوم	مجموعات العضلات	تمارين لمجموعة	اقتراب	تكرار
1	الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس	3	3	6-8, 10-12
2	العودة ، العضلة ذات الرأسين	3	3	6-8, 10-12
3	قدم	4	4	6-8, 10-12
4	الصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس	3	3	6-8, 10-12
5	العودة ، العضلة ذات الرأسين	3	3	6-8, 10-12
6	قدم	4	4	6-8, 10-12
7	استجمام

تقسيم أربعة أيام

لكن الانقسام ، مما يدل على أنك تصبح أكثر جدية! مع عدد أقل من مجموعات العضلات مجتمعة في يوم واحد ، يمكنك حتى زيادة حجم وكثافة التدريب - العوامل التي تعتبر مهمة لمزيد من التقدم. غالبًا ما يتم إجراء التقسيم على أربعة أيام في غضون أسبوع واحد ، مما يعني أنك ستحصل على راحة لمدة 3 أيام. لكن كبديل وتعقيد عملية التدريب   يمكنك القيام بيوم راحة واحد فقط بعد 4 أيام من العمل ، أو يمكنك التدريب لمدة يومين والراحة لمدة يومين.

وستكون أفضل تركيبة هي تجميع العضلات الكبيرة مع العضلات الصغيرة (فقط الجر أو مكابس المقاعد). يمكنك الانقسام من - الصدر مع العضلة ذات الرأسين ، والعودة مع ثلاثية الرؤوس. مجرد جعل يوم واحد على الأقل من الراحة بين الخصوم التدريبات أو أرجوحة ساقيك لديك وقت للتعافي.

تقسيم أربعة أيام
اليوم	مجموعات العضلات	تمارين لمجموعة	اقتراب	تكرار
1	العودة ، العضلة ذات الرأسين	4, 3	3-4	6-15
2	الثدي ، ثلاثية الرؤوس	4, 3	3-4	6-15
3	استجمام
4	قدم	5	3-4	6-15
5	أكتاف	4	3-4	6-15
6-7	استجمام

كما أنه من المهم جداً أن نضع أولاً مجموعة كبيرة من العضلات ، ثم ننتقل أولاً إلى مجموعة صغيرة. كلما صغر حجم مجموعة العضلات ، زادت سرعة التعب. بالقيام بالعكس ، لن تتمكن من رفع الأوزان الكبيرة ، حيث أن العضلات المساعدة كانت قد استنفدت بالفعل في النصف الأول من التدريب.

خمسة أيام من الانقسام

خيار جيد للرياضيين من ذوي الخبرة وراء أكتافهم ، مع فهم أفضل لجميع التفاصيل الدقيقة لعملية التدريب. يحدث أي تداخل. يسمح لك بإيلاء أقصى قدر من الاهتمام لمجموعة واحدة من العضلات ، وزيادة الشدة والحجم إلى الحد الأقصى. يمكنك تحميل العضلات أقوى بكثير ، والإنفاق في صالة الألعاب الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة واحدة أو أكثر. يمكن ترك أيام الراحة في عطلات نهاية الأسبوع أو الانتقال إلى أيام أخرى حسب الجدول الزمني وعبء العمل. على سبيل المثال ، تحميل مجموعتين عضلتين كبيرتين لمدة يومين متتاليين ، ثم أخذ يوم عطلة. استمر في إنفاق الفصول الثلاثة المتبقية وإيقافها مرة أخرى.

مرة أخرى ، في أي حال من الأحوال لا تقم بتنزيل التآزر واحدًا تلو الآخر ، وإلا لن يكون الاسترداد مكتملاً. هذا هو السبب في أن هذه العضلات في الجدول أدناه مفصولة بفارق 48 ساعة.

خمسة أيام من الانقسام
اليوم	مجموعات العضلات	تمارين لمجموعة	اقتراب	تكرار
1	ثدي	4-5	3-4	6-15
2	إلى الوراء	5	3-4	6-15
3	أكتاف	4-5	3-4	6-15
4	قدم	5-6	3-4	6-15
5	العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس	3-4	3-4	6-15
6-7	استجمام

لا يتم تضمين عضلات البطن والعجول في أي من التقسيمات. تتعافى العضلات الصغيرة بسرعة كبيرة ويمكنها التأرجح خلال اليوم. الخيار الأفضل هو تركهم في نهاية التدريب.

في كمال الأجسام ، أصبح نظام الانقسام واسع الانتشار ، حيث أن جوهره هو أن 2-3 عضلات يتم تدريبها أثناء التدريب. التركيبة الصحيحة مهمة جدا هنا. لكن هناك الكثير من الآراء حول هذا. يعتقد بعض الخبراء أن أفضل تدريب يجمع بين مجموعة كبيرة من العضلات مع عضلاتها الصغيرة الداعمة. على سبيل المثال ، مثل الصدر و ثلاثية الرؤوس. في هذه الحالة ، يجب أن يقع الحمل الرئيسي على مجموعة عضلية كبيرة.

ساعدت التجارب بين لاعبي كمال الأجسام على الكشف عن أن عضلات الظهر والعضلات الصدرية يمكن تدريبها معًا ، لكن الصدر بحاجة إلى أن يتم اختباره أولاً. ولا تؤثر العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلة ذات الرأسين ، على الرغم من ترتيب تدريبهم ، على فقدان القوة. أما بالنسبة للدلتا ، فهي تتصرف مثل العضلات الصدرية.

ترتيب تدريب مجموعات العضلات

يتم توليف أقصى قدر من هرمونات الابتنائية عند ممارسة مع الوزن الطبيعي في كميات كبيرة   مجموعات ، على افتراض 10-12 تكرار لكل منهما ، وبقية حوالي 1.5 دقيقة. الهرمونات المنشطة هي هرمون التستوستيرون وهرمون النمو وعامل النمو الشبيه بالأنسولين. خلال تدريب مجموعات العضلات الكبيرة ، يحدث إنتاج هرمونات أكبر مما يحدث أثناء تدريب الصغار ، على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين أو ثلاثية الرؤوس.

وماذا سيحدث إذا عملنا معًا؟ هل سيتم نقل التأثير من واحد إلى آخر؟ في الواقع ، كل شيء كذلك! تم تأكيد ذلك في سياق العديد من التجارب والبحوث. هنا واحد منهم. تم تدريب مجموعتين من المبتدئين: المجموعة الأولى عملت على العضلة ذات الرأسين ، المجموعة الثانية أيضا تدريب العضلة ذات الرأسين ، ولكن بعد تدريب الساقين. وأظهرت نتائج التجربة أن المجموعة الثانية من الناس لديهم ارتفاع كبير في هرمونات الابتنائية.

في أثناء هذه الدراسات ، تم الكشف أيضًا عن أنه خلال تدريب أحد جانبي الجسم ، يتم إجراء النمو في جزء آخر ، وهو متماثل معه. على سبيل المثال ، من خلال تدريب ذراع أو ساق واحدة ، من الممكن زيادة حجم وكتلة الطرف الثاني قليلاً. يفسر كل شيء بتهيج العضلات والألياف العصبية التي تتسبب في نمو جانبي الجسم.

من بين لاعبي كمال الاجسام هو مبدأ "الضغط على الجر" ، والذي ينطوي على العمل خارج ثلاثية الرؤوس لممارسة واحدة ، بعد عضلات الظهر ، وفي اليوم التالي تدريب العضلة ذات الرأسين بعد العضلات الصدرية.

من الأفضل دائمًا بدء التدريب مع دراسة مجموعات العضلات الكبيرة. أولا ، يتطلب العمل عليها الكثير من الطاقة ، والثاني - التدريب في هذا الترتيب يوفر زيادة هرمونية أعلى.

نقوم بتوزيع مجموعات العضلات الكبيرة في أيام التدريب:

أول يوم تدريب   - الصدر.

يوم التدريب الثاني   - الساقين.

يوم التدريب الثالث   - العودة.

الآن يمكنك استكمال المجموعات العضلية الرئيسية ، العضلات الثانوية.

اليوم الاول بادئ ذي بدء ، نقوم بتدريب الصدر ، مما يعني أن العضلة ثلاثية الرؤوس ستشارك ، لذلك نحن نعمل أيضا على هذا اليوم. تحتاج هذه العضلات إلى التدريب بشكل ملموس ، وبعد ذلك سيكون لديهم وقت كافٍ للتعافي ، لأنهم في التمرينين التاليين لن يشاركوا في العمل ، وهذا أمر ذو أهمية كبيرة عند اكتساب كتلة العضلات.

اليوم الثاني أولا نقوم بتدريب الساقين ، ثم الكتفين.

اليوم الثالث نبدأ التدريب من خلال العمل على الظهر ، وننهي التدريبات على العضلة ذات الرأسين ، والتي هي عضلة مثنية مساعدة عند القيام بالعديد من التمارين لمجموعة العضلات الرئيسية في هذا اليوم التدريبي.

برنامج تدريب آخر:

التدريب الأول.   دراسة عضلات الساقين ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام أسفل الظهر وأسفل الظهر. يمكنك إضافة تمارين العضلة ذات الرأسين إذا كان لديك ما يكفي من الطاقة.

التدريب الثاني. نحن ندرب العضلات الصدرية ، والدلتا الأمامية و ثلاثية الرؤوس ، الصحافة. سيشمل العمل على عضلات الصدر ثلاثية الرؤوس مع الدلتاس ، لذا يجب تحميلها أيضًا. يتم تنفيذ التمارين الصحفية في نهاية التمرين.

التدريب الثالث.   ضخ كامل الظهر. سيستخدم عمل الجزء العلوي من الظهر العضلة ذات الرأسين ، لذلك نحن ندربها أيضًا.

التدريب الرابع.   تدريب الكتف ينطوي على ثلاثية الرؤوس. أيضا ، دراسة شبه منحرف ، الصحافة والرقبة.

في ما يلي مثال على انقسام التدريب:

اليوم الاول:   الصدر ، دلتا ، ثلاثية الرؤوس ، الصحافة (العلوي) ؛

اليوم الثاني:   عضلات الظهر ، العضلة ذات الرأسين ، الساعد ، abs (obliques) ؛

اليوم الثالث:   عضلات الفخذ والأرداف والعجل ، وتقاسم المنافع (أقل).

نظام تدريب موحد غير موجود. كل هذا يتوقف على خصائص جسم الإنسان وتهيئته الوراثية ، لأن فترة تعافي العضلات تختلف بالنسبة للجميع. الشيء الرئيسي هو اختيار التركيبة الصحيحة من مجموعات العضلات المدربة وممارسة 2-3 مرات في الأسبوع.

الآن كمال الاجسام هو الانقسام الرئيسي. تعيينه - في جلسة واحدة ، يذهب الحمل على الفور إلى عدة عضلات. لكن كيف ندمجها؟ تجريبيا ، اتضح أنه من الأفضل الجمع بين مجموعات العضلات الكبيرة مع مجموعة صغيرة لطريقة واحدة.

على سبيل المثال ، صدرية ثلاثية الرؤوس. يجب أن يقع الحمل الرئيسي في نفس الوقت على مساحة كبيرة. إذا بدأت التمرين بعضلة مساعدة ، فسوف يتعب قريباً ، وسيؤثر ذلك سلبًا على جميع العضلات.

ينصح في وقت واحد تحميل العضلات الظهرية و الصدرية ، والتي تشكل مجموعتين. بعد التدريب ، اتضح أنه يمكن تحميل الصدر والظهر معاً في حالة تدريب الصدر أولاً.

عند تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة الثلاثية ، لا يهم ترتيب الحمل ، حيث يتم الحفاظ على وظائفها في مجموعات. لكن الدلتا لا تتحد مع العضلات الصدرية ، لأنها تتصرف مثل.

مقالات مثيرة للاهتمام للتمرين الخاص بك:

كيف تعمل

يتم إطلاق عدد كبير من الهرمونات المنشطة في فصول ذات معدل وزنها 10-12 تكرارًا ومدتها دقيقة ونصف. تعطي مجموعات العضلات الكبيرة في الفصل الدراسي إفراز هرمون أقوى بالمقارنة مع التدريبات الصغيرة. وماذا لو تم دمجها أيضًا مع مجموعات كبيرة؟

أجرت دراسة: أخذت مجموعتين من الرجال دون تدريب. الأولى حملت العضلة ذات الرأسين ، والثانية قامت بتدريب الساقين ، ولكن مع العضلة ذات الرأسين. في هذه المجموعة الثانية كان هناك مستوى أقوى من الهرمونات المنشطة.

هناك تأثير واحد آخر وبيان أنه عندما يتم تحفيز الحمل على الجانب الأيمن من الجسم من اليسار ، والعكس بالعكس. وهذا يعني أن قوة العضلات ووزنها من ناحية أخرى يزيد بسبب إثارة الأعصاب.

طريقة فعالة لممارسة التمارين الرياضية مع كمال الأجسام هو نظام الضغط. في أحد الدروس ، يتم التدريب أولاً ، ثم العضلة ثلاثية الرؤوس. وعلى الجانب الآخر - الصدر ، ثم العضلة ذات الرأسين. في كل حالة ، يتم تحميل مجموعات العضلات الكبيرة الأولى.

ويعتقد أنها تتطلب إنفاق كبير من الطاقة. ولكن مع أحمالها هو أقصى قدر من الإفراج عن الهرمونات. يتم تقسيم التدريبات يوما بعد يوم. ولكن كل الطبقات تكملها الأحمال على العضلات الثانوية.

الدرس الأول   - تمارين على الصدر ، بالإضافة إلى تحميل أكثر وثلاثية الرؤوس ، ومن ثم تدريب ثلاثية الرؤوس. إن العضلة ذات الثلاثة رؤوس محملة بشكل جيد ، ثم تعطى فترة راحة طويلة ، لأنها في أيام أخرى لا تقوم بتدريب ثدييها. هذا مهم لبناء الوزن.

الثاني   - الساقين الأولى ، ثم عضلات الكتف.

لا توجد أنظمة موحدة ، كل شيء لا يزال يعتمد على دستور رياضي ، وإلى متى سيستطيع التعافي. لكن النهج المختص يأخذ في الحسبان - في جلسة واحدة يتم تحميل مجموعتين من العضلات ، و 3-4 أيام من التدريب - 2-3 مرات في الشهر. هذا سيضمن العمل الفعال من جميع مجموعات العضلات.

ماذا يحدث إذا لم يتم التدريب لمدة أسبوعين

الغياب محفوف بفقدان القوة والحجم المكتسب من العضلات. إذا كان أحد الرياضيين بحاجة إلى نوم جيد ، فلن يؤثر ذلك على القوة حتى إذا فقدت صفك. خاصة إذا كان في نفس الوقت لتناول الطعام الصعبة والاسترخاء. الضرر ، كما يقولون أن الرياضيين لن يفعلوا ذلك.

لكن التغييرات بدأت في الظهور في اليوم الثالث. حتى هذه الوقفة الطفيفة تؤدي إلى فقدان العضلات. يتم حرق السعرات الحرارية أبطأ وتفقد الطاقة.

النظر في المرآة ، فإنه غير مرئي في البداية. لكن ألياف العضلات ، التي عادة ما تنقبض لفترة أطول ، وكذلك أولئك الذين يتدربون على التحمل ، سرعان ما يبدأون بالتعب. لكن تخطي درس واحد لا يلعب دورًا خاصًا.

مجموعات العضلات التي يتم تحميلها وفي الحياة الطبيعية (العضلة ذات الرأسين الفخذين) لا تفقد قوتها بسرعة مثل تلك التي نادرا ما يتم تشغيلها (الصحافة). يدّعي المدربون أيضًا أنك ستحتاج إلى ضعف الوقت الذي تحتاجه للتعويض عن ذلك.

بذلك ، مع بقية أسبوعين ، سوف تحتاج إلى شهر من الفصول للحصول على نفس المستوى.

لكن يعتقد أن البقية ليست سلبية ، إذا لم يتم تأخيرها لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا استمر استهلاك الكثير من البروتين ، يمكنك أن تصبح أقوى.

كثير من الناس يسألون السؤال: لماذا تريد أن تأكل أثناء الراحة؟ عند تخطي الفصول الدراسية ، هناك العديد من الفرص لاستهلاك المزيد من الدهون والكربوهيدرات ، وليس الأطعمة الصحية. ويفسر ذلك حقيقة أنه لم يعد هناك أي أثر إيجابي للفصول على المزاج العام والطاقة.

مع التوقفات الطويلة ، ينصح خبراء التغذية بعدم الخروج عن الأسلوب المعتاد. سيساعد هذا ، كما اتضح ، على الحفاظ على نفس المستوى من كتلة العضلات. ولكن يجب أن يبقى هذا تحت السيطرة ، لأن عمليات التمثيل الغذائي مع الحفاظ على التدريبات عالية. إنها تستهلك أكثر ، ولكنها تستهلك السعرات الحرارية أيضًا.

وإذا تركت الطعام على حاله - لن يتمكن الجسم من إنفاق الطاقة الزائدة ، لكن على الأرجح سيضع جانباً موارده. يمكن أن يحدث الإجهاد أيضًا أثناء الراحة المطولة ، لأن التمارين الرياضية تؤدي إلى إطلاق الإندورفين.

يسبب تمرين لمدة أسبوعين انخفاض في الإنتاج المعتاد للهرمون ، وهذا سيؤدي إلى الإجهاد. بالإضافة إلى ذلك ، يبدأ الجسم في تجربة الإجهاد. عندما يجلس ، على سبيل المثال ، سوف تتراكم في عضلات الكتفين والساقين.

وأثناء الفصول الدراسية عادة ما يمر. إذا لم تتخلص من الإجهاد خلال الفصول الدراسية ، فإن الراحة والنوم لن يكونا مكتملين. كما سيتسبب الطفر في تراكم طاقة الأعصاب ، مما سيمنع النوم العميق.

إعادة البدء في القطار ليست بهذه السرعة. الأجواء العامة للناس في القاعة التي تشارك بشكل مكثف لها تأثير جيد. سيعود بدلا من ذلك إلى مسار التدريب.