إن حجر عثرة في الطريق إلى تحقيق الأهداف لكثير من الناس المشاركين في الرياضة ، هو النصف الثاني من النجاح - التغذية. يتم وضع التغذية ، أو بالأحرى برنامج التغذية ، كقاعدة ، بشكل غير صحيح ، وهذا هو السبب في فشل برنامج التدريب بأكمله في وقت لاحق. وبالتالي ، لتجنب ذلك ، من الضروري تعلم كيفية وضع برنامج غذائي ، وبالتالي توزيع الوجبات بشكل صحيح خلال اليوم. تجدر الإشارة إلى أن العديد من جوانب هذا البرنامج تعتمد على هدف التدريب.
  قبل الشروع في وصف أساسيات وضع برنامج التغذية لغرض معين ، تحتاج إلى تحديد القواعد الأساسية التي يتم تنفيذها بغض النظر عن الغرض. بادئ ذي بدء ، من الضروري مراقبة طريقة صارمة لتناول الطعام. يجب أن يلتزم تناول الطعام بصرامة بالاحتياجات الفيزيولوجية للجسم في الوقت الحالي. والحاجة إلى المواد المغذية في الجسم السليم مع ارتفاع معدل الأيض يجب أن يحدث ، كقاعدة عامة ، كل 2 إلى 3.5 ساعة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون عدد الوجبات 5 على الأقل.
  جانب آخر ، لا يقل أهمية عن إعداد برنامج التغذية هو اتباع نظام غذائي للمنتجات الغذائية. بالطبع ، يمكن أن تختلف على مجموعة واسعة من تفضيلات الذوق ، لأن كل الناس مختلفون. لكن هناك قواعد لا تجادل معها. لذا، فإن المنتجات التي سيتم استبعادها من نظام غذائي من الأطعمة الصحية تحتوي على مواد ضارة مثل الدهون المشبعة والسكر ومشتقاته، وكذلك تشمل هذه المجموعة المقلية ومنتجات الدقيق ونوع أنصاف. يجب أن يتم اختيار أساس النظام الغذائي: الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزيوت غير المشبعة ومنتجات الألبان واللحوم قليلة الدسم والمأكولات البحرية.
  استنادا إلى القواعد المذكورة أعلاه ، تحتاج إلى جعل أي برنامج من الأكل الصحي. في الانتقال إلى هدف محدد ، هناك أيضا مبادئها الخاصة لإعداد برنامج غذائي. أهداف محددة في الرياضة واللياقة البدنية ، كقاعدة عامة ، هناك ثلاثة: الحفاظ على الوزن ، وزيادة الوزن وحرق الدهون. ضع في اعتبارك كل هذه الأهداف بالتفصيل وأشر إلى ميزاتها واختلافاتها.
الحفاظ على الوزن هو أسهل مهمة ، من ناحية ، ولكن إذا تم النظر في هذه المهمة في سياق قوة الرياضة ، لا سيما في كمال الأجسام ، فإنه لن يبدو سهلا. والحقيقة هي أن الوزن بالنسبة للشخص العادي هو القاعدة الطبية لكائن صحي ، في حين أن وزنه أعلى من هذه المؤشرات. للحفاظ على هذا الوزن ، تحتاج إلى اتباع الكثير من القواعد ، بما في ذلك القواعد الأساسية للتغذية. عند الإمساك بفئة الوزن ، من الضروري أن نلاحظ بدقة نسبة المكونات الرئيسية في النظام الغذائي. كقاعدة عامة ، ينبغي أن يكون البروتين حوالي 40 ٪ في هذا النظام الغذائي ، والكربوهيدرات - 50 ٪ ، وكل شيء آخر هو في حصة الدهون غير المشبعة.
  ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذه النسبة تشير إلى متوسط ​​فئة الوزن ، وهذا هو ، للقاعدة الطبية. أما بالنسبة لطبقة الوزن الأثقل ، فيجب أن يكون هناك زيادة طفيفة في محتوى مكون البروتين ، مع تقليل مكون الكربوهيدرات. بالنسبة لهدف التدريب الثاني (زيادة الوزن) ، تختلف نسب المكونات. هنا نسبة عنصر الكربوهيدرات يزيد بشكل كبير. يتم استخدام الكربوهيدرات كوقود في عملية التدريب وكوسيلة لاستعادة الطاقة بعد ذلك. نسبة هذا المكون هي أن نسبة المحتوى يجب ألا تقل عن 60٪.
  حرق الدهون ، وربما أصعب مهمة من كل وصفها. لا تخلط بين هذه المهمة وفقدان الوزن المعتاد ، عند فقدان الوزن سواء بسبب الدهون أو بسبب العضلات. حرق الدهون هو أكثر صعوبة من حيث الحفاظ على العضلات ، وزيادة فئة الوزن. من ناحية أخرى ، كلما كانت العضلات أصغر ، كلما كان من الصعب حرق الدهون ، لأن كتلة العضلات النشطة تزيد من عملية الأيض ، والتي بدورها تساهم في حرق الدهون الزائدة بسرعة. هنا يجب أن يكون محتوى مكون البروتين في مستوى 50 - 60 ٪.
  يجب على أساس كمية السعرات الحرارية أن تأخذ كمية التمثيل الغذائي الأساسي. استنادًا إلى هذه البيانات ، يجب عليك طرح مزيد من السعرات الحرارية أو إضافتها اعتمادًا على الهدف. أيضا على كمية من السعرات الحرارية يجب أن تؤثر على الوزن والحجم والمظهر وغيرها من المؤشرات التي تسمح لك لتتبع هذه العملية. وتجدر الإشارة إلى أن قفزات حادة من حيث الوزن لا ينبغي أن تكون عند اكتساب الوزن ، وعندما يتم إعادة ضبطه. المعيار الطبي في هذه الحالة هو 0.5 - 1 كغم. تناول السعرات الحرارية وتكوينها هي قيم ديناميكية ويجب أن تتغير خلال التدريب وفقا لقياسات الجسم. ومع ذلك ، يجب عليك أبدا أن ننسى القواعد الأساسية المذكورة أعلاه.

والسؤال الأول الذي سيتم مناقشته هو ما إذا كان من الضروري على الإطلاق ، خطة التغذية هذه. ما هي الإيجابيات والسلبيات والمزالق ، سواء كانت توفر الوقت والجهد والمال ، أو العكس.

يأمل خطط وجبة

لذا ، لنفترض أن لدينا خطة وجبات مشكلة ، وقائمة منتجات وجدول وجبات مُلحق بها. من الناحية النظرية ، يبدو الأمر مريحًا - تعرف ما يجب تناوله في وجبة الإفطار وما هو لتناول العشاء ، فأنت تفهم أنك ستحصل على الكثير من البروتين والمغذيات كما خططت.

لكن من الناحية العملية ، هناك مجموعة كاملة من السلبيات.

1. خطة غذائية تعزز السلوك غير الاجتماعي.

لكن أي مفاجأة تغزو وتكسر خططك الغذائية بسهولة - على سبيل المثال ، كنت قد دعيت لحفلة عيد ميلاد أو ذهبت مع الأصدقاء (الزوجة ، الطفل ، الزملاء والأم) إلى مطعم إيطالي ، حيث سيكون هناك حطب للبيتزا واللازانيا والمعكرونة. هذا هو المكان الذي تبدأ فيه البقع الأولى: لم تأكل ما خططت له ، عليك أن تضعه في مكان تخطط له ، لكنك لم تأكله. كما أنه ليس من الواضح كيفية حساب KBSTU من الطعام المقدم خارج المنزل. بشكل عام ، العديد من الأسئلة تنشأ على الفور.

في هذا المثال ، يمكن لأي شخص حاول التلقيم على KBMU أن يتعرف على نفسه. ونتيجة لذلك ، إذا كنت تعيش مع خطة وجبة - عليك بوعي (أو حتى لا شعوريًا) تجنب أي اتصال متعلق بالغذاء.

كثير من أتباع خطط الوجبات الصارمة مثل المطاعم يخافون من الحريق. لا تحتاج إلى القيام بذلك: من رحلة واحدة لا تتغير حميتك كثيراً. علاوة على ذلك ، يسمح الخبراء (بل ويوصي) بتخصيص 20٪ من النظام الغذائي للغذاء المفضل لديهم ، حتى لو كان الطعام "غير صحي".

لقد حدث أن الأعياد والوجبات المشتركة كانت دائمًا جزءًا من ثقافتنا. من لا يتذكر العشاء العائلي ، وعطلة رأس السنة الجديدة على مائدة عريضة واسعة ، غالباً ما تكون بعيدة عن الطعام الصحي ، ولكن جو عائلي صحي. خطة وجبة يجعل الرنين معين، لأنه في السعي وراء الجدول الزمني، ونحن يمكن أن تتحول حرفيا إلى أبطال فيلم "الصبي فقاعة" من خلال التبرع، في بعض الأحيان، والسعادة العائلية.

2. نهج صارم لخطة وجبة يساهم في جلد الذات والتعطيل.

المشكلة هنا هي أننا نقدم أنفسنا في طريقة نقسم فيها كل أيامنا إلى "جيدة" و "سيئة". من خلال السماح لنفسك بقليل من الإضافات أو شيء غير مشمول في خطة الوجبات ، فنحن نمد أيدينا على كل شيء ، ونمنح أنفسنا لنفس المأزق بعضًا من الراحة حتى يمكنك البدء من جديد.

بالمناسبة ، يمكن أن تسمى هذه الظاهرة "ما الجحيم!" أو "نعم ، أحرق كل شيء!" ويوصف في الأدب العلمي و. تجنب هذا النمط من التفكير.

3. عدم وجود التنوع

خطة وجبة يفترض الانتظام. وكثيراً ما يحدث أن بمجرد العثور على منتجات وأطباق ذات نسبة "مثالية" من العناصر الغذائية ، يبدأ الناس في وضع خطة من المنتجات نفسها أسبوعًا بعد أسبوع.

هذا أمر محفوف بحقيقة أن الجسم قد يتلقى أقل الفيتامينات والعناصر النادرة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتجاهل الحليب تماما - قد يكون هناك نقص في الكالسيوم ، إذا كنت لا تأكل اللحم - فيتامينات ب ، لا تخرج إلى ضوء الشمس ولا توجد سمكة من حيث الغذاء - قد لا يكون لديك ما يكفي من فيتامين د. كلما كان الطعام أكثر تنوعا ، كلما قلت هذه المشاكل.

4. المشكلة هي قلة المعرفة

شخص عادي أن تتدخل في التجارب مع خطط وجبة، مثل أحد الركاب في سيارة أجرة، حيث الوجهة - انها الغرض منه (على سبيل المثال، وتفقد / زيادة الوزن)، وخطة وجبة - هو النقل، لذلك سوف تحصل هناك (أو لا). تم إعداد الخطة من قبل الخبراء ، وتقوم وسائل النقل بأداء وظيفتها بانتظام ، ولكن بعد أخذك إلى وجهتك ، لن تخبرك بما ستفعله بعد ذلك. في كثير من الأحيان هنا يتم فقدان الشخص ، ويعود كل شيء إلى طبيعته.

5. مشكلة القيود المؤقتة

فرض قيود أكثر صرامة على خطة الوجبات الخاصة بك (على سبيل المثال ، لسبب ما وضع حدود زمنية صارمة - على سبيل المثال ، تناول الغداء في الساعة 14:15 وهذا كل ما في الأمر!) - كلما زادت فرصة كسرها. وتثبت الدراسات العلمية أنه ، وفقاً للإحصاءات ، بعد الانهيار ، يكون الشخص أبعد من الهدف عما كان عليه عندما بدأ (مرة أخرى ، "شكراً").

ولهذا السبب تخسر خطط الغذاء الضيقة للغاية خيارات أكثر مرونة. اجعل خطة غذائية لطيفة بقدر ما تستطيع العيش لسنوات.

الايجابيات من خطط وجبة

ومع ذلك ، ليس من الضروري المبالغة. ليس لدينا شيء ضد خطط الغذاء. في النهاية ، كل شيء له مزاياه وعيوبه.

1. زائد: توفير الوقت

في كل مدينة كبيرة ، كل دقيقة هي عملة. عندما يتم تنسيق كل شيء ويتم التحقق من القائمة ، لا داعي للتجول في المخزن بدون إزعاج ، واختراع ما تأكله بشكل محموم. لا تنغمس في دراسة الملصقات والمعلومات عن السعرات الحرارية ومحتوى السكر. يمكنك طهي في الاحتياط. خطة وجبة جيدة هي مثال عظيم على إدارة الوقت.

2. زائد: كل شيء واضح

في خطط الطعام المصممة جيدًا ، كل شيء واضح ، ويمكنك أن تتأكد من أن أي شيء إضافي سيكون يستحق طبقك.

3. زائد: وفورات في التكاليف

هناك أيضا وفورات من زيارة المطاعم المريبة ، حتى الآن يمكنك إنفاق المال على شاكر جديد ، على سبيل المثال.

4. زائد: أقل الاجهاد

هذه نظرة على الجانب النفسي للقضية من زاوية مختلفة. مع خطة وجبات بسيطة ومفهومة للأسبوع ، لا تحتاج إلى كتابة كتابات فنية حول الموضوع "هل تتناسب مع السعرات الحرارية الخاصة بي" أو "هل هناك ما يكفي من العناصر الغذائية هنا" ولا ينبغي عليك القلق بشأنها على الإطلاق.

5. بالإضافة إلى: تحسين مستويات الطاقة

هذه ربما واحدة من المزايا الهامة. ملحوظة بشكل خاص لأولئك الذين يعملون بجد. مع التغذية الصحية المنتظمة ، يتم توزيع الطاقة بالتساوي ، وبالتالي لا توجد طفرات في مستويات السكر ، والإرهاق ، والكيتوزيان وغيرها من الأشياء غير السارة. أيضا ، لقد ذكرنا مرارا وتكرارا أنه الغذاء الذي يشكل 80 ٪ من النتائج في القاعة.

6. زائد: الاستقرار ونتائج مضمونة

عندما نأكل الأطعمة نفسها بانتظام ، من الواضح أن مكاسب الوزن المفاجئ غير محتملة. لذلك ، من الأسهل بكثير تتبع وزنك ، ويمكنك التنبؤ متى ، في الوزن التالي ، سيظهر السهم الشكل المعنون.

مثال على خطة وجبة. كما ترون ، حتى لا تتخلى عن الشوكولاته. الشيء الرئيسي: العدد الإجمالي من KBSTU في اليوم وراحة البال.

قواعد التغذية

لذلك ، قمنا بتفكيك المزايا والعيوب الرئيسية للتغذية المخطط لها ، وسنحاول تحديد أرضية مشتركة بحيث يكون الجسم والنفسية مريحين.

لذا ، القواعد الأساسية لبناء خطة التغذية المخصصة الخاصة بك:

1. تحديد الأولويات

كل ذلك يعود إلى الأساسيات - إلى السعرات الحرارية ، نسب البروتينات ، الدهون ، الكربوهيدرات ، العناصر الدقيقة.

يعتمد تناول البروتين على أهدافك. إذا كنت لا تشارك في أي شيء - ما يكفي من 1 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميا. أنت منخرط في السلطة - التوصيات من المؤسسات العلمية الأكثر موثوقية هي 1.6-1.8 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميا. إذا كنت تقليل نسبة الدهون  (أي "جاف") ، ثم يجب أن يكون البروتين أكثر من مجرد مجموعة من العضلات. يوصي مصادر علمية مختلفة من 1.8 إلى 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

لممارسي التحمل  (تشغيل ، الترياتلون) الكلية الأمريكية الموثوقة للطب الرياضي (ACSM) توصي المستهلك 1.2-1.4 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. من المهم أيضا بالنسبة لهم أن يستهلكوا كمية كافية من الكربوهيدرات (ما يصل إلى 8-10 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا).

لذلك ، عند وضع خطة التغذية ، من المهم عدم التركيز على الطعام نفسه ، ولكن على العناصر الغذائية الموجودة فيه.

2. عدد الوجبات

الآن عدد من وجبات الغداء / العشاء / وجبات خفيفة والافطار. سوف تختلف خطة التغذية الخاصة بعامل مكتبي وسائق وأم شابة مع طفل. لذلك قم بنمط حياتك الشخصية وظروفك وعاداتك. بشكل عام ، لا توجد قيود صارمة على عدد الوجبات - يمكنك تناول 2 و 9 مرات في اليوم. ولكن مع ذلك ، نفترض أن معظم الناس يشعرون بالراحة لتناول الطعام من 3 إلى 5 مرات في اليوم في أجزاء موحدة ، بغض النظر عما إذا كنت تكتسب وزناً أو تخفف من وزنك.

3. اختيار المنتج

بادئ ذي بدء ، يجب الاسترشاد بما تحبه وتتطلب الحد الأدنى من الجهد والوقت للتحضير.

من الناحية المثالية، 80 ٪ من طعامك هو اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات والمكسرات والزيوت، ما يصل إلى 20 ٪ - المنتجات التي لم يتم تضمينها في أول 80 ٪ (على سبيل المثال ، الحلويات والحلويات والليموناد والسندويشات الساخنة مع النقانق - نعم ، أيا كان) ، لكنك تعشقها ولا تريد أن تذهب بدونها. يوصي علماءنا وعلماءنا وخبيرنا في اللياقة البدنية ، ألان أراغون ، بتخصيص ما يصل إلى 10٪ من الحمية الغذائية من المنتجات المفضلة لديك ، ولكن "الضارة" - لذا فإن خطر السقوط يسقط بشكل كبير.

في مثل هذه الطريقة غير المعقدة ، ستوحد رغباتك وضرورتك دون اللجوء إلى خبير اللياقة البدنية للحصول على النصيحة "هل يمكن استبدال الحنطة السوداء بالأرز؟" بالطبع يمكنك ذلك! أنت الآن المدير الإبداعي لجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاسترخاء على شكل 20٪ من الأشياء الجيدة التي تحبها لن تضع حداً للأهداف طويلة المدى ، بل على العكس ، سوف تعزز الاعتقاد بأنك قادر على الجمع بين العقل والسعادة.

4. المرونة

ولعل أهم نقطة تستحق شرحها. أذكر الوضع أعلاه مع زيارة مطعم غير متوقعة ، فمن الواضح أن هذه الحالة لا تتناسب مع خطة وجبة - وهذا هو المكان حيث هناك حاجة إلى المرونة.

لنفترض أنك تخسر وزنك ، ومعدل المغذيات هو: 2300 سعرة حرارية ، 180 غرامًا من البروتين ، 250 جرامًا من الكربوهيدرات و 60 جرامًا من الدهون. ثم ننتقل إلى القيمة الغذائية لما تناولته في مطعم ، على سبيل المثال ، البيتزا (يمكنك رؤية المعلومات في تطبيق مثل Fatsecret أو Zozhnik): 840 سعرة حرارية ، 40 غرام من البروتين ، 110 غرام من الكربوهيدرات و 23 غرامًا من الدهون. هذا المنتج "يصعب كتابته" ، ولكنه يستهلكه بمجرد أن لا تدمر أهدافك ، وأيًا كان ما يمكن للمرء أن يقوله ، فإن هذا الطعام غني أيضًا بالعناصر الغذائية. وهكذا ، من الممكن أن تحاول أنانية تحقيق التوازن بين خطتنا في إطار BJU المحسوبة ، والتي ستسمح بتجنب السلوك الاجتماعي.

في البداية، يبدو هذا مجنون واختبار قوة الإرادة، ولكن مع اتباع نهج مرن، استنادا إلى الأطعمة المفضلة لديك، ويأتي تدريجيا لفهم ما هو عليه كنت في السيطرة، لذلك اضطراب وانتكاسات نفسية تميل إلى الصفر.

وبالمثل ، يتم إزالة قضية التنوع. مزيد من المعرفة ، أكثر تنوعا مع حجز الكمية. وإذا نظرت عن كثب ، ينتقل الشخص تدريجياً من خطة التغذية الصارمة على الإطلاق ، ليحولها إلى أسلوب حياته. مدروس ومتوازن.

مثال على خطة وجبة.

مرة أخرى خطوة بخطوة وضع خطة وجبة:

الخطوة 1. السعرات الحرارية: نحن نحسب معيارنا (آلة حاسبة تحت شعار Zozhnik) ، على أساس الأولويات.
↓
الخطوة 2. Macroelements: تفتيت الطعام على BJU ، بناء على أهدافنا.
↓
الخطوة 3. 80/20: ضع خطة ، لا تستبعد مجموعات منتجات / منتجات معينة. ركّز على "الطعام الصحي و" الذي تحبه شخصيًا.
↓
الخطوة 4. المرونة: تذكر أن يوماً ما "ليس وفقاً للخطة" ليس نهاية العالم. فقط انتقل وتذكر أهداف طويلة الأجل.
↓
الخطوة 5. خطة وجبة كطريقة للحياة: المستوى المتقدم. الآن لديك كل التقنيات لتحويل خطة التغذية الشخصية الخاصة بك إلى نمط حياة. الجمع والتحليل والابتعاد تدريجيا عن إطار جامد ، تسترشد بالمعرفة.

يمكن أن تكون هذه الحميات بمثابة أساس ومثال لإعداد خطة الوجبات الأسبوعية.

إعداد خطة وجبة: مزيد من الخيارات

فيما يلي بعض النصائح لإنشاء خطة وجبة شخصية. تجدر الإشارة إلى أن هذه التقنيات يتم استخدامها من قبل كل من المدربين اللياقة البدنية الأجنبية والمحلية.

● خطة غذائية مركب
  نحن نصنع العديد من خطط الوجبات ، ونقوم بالتناوب معها كي لا نكرر أسبوعًا بعد أسبوع ونأكل أكثر تنوعًا.

● خطط "خمسة + اثنان"
  نضع خطة دقيقة لأسبوع العمل ، ونترك عطلة نهاية الأسبوع مجانا لرحلة الهوى. وسيساعد الأشخاص الذين ينشغلون خلال الأسبوع ، ولكن لديهم وقت في عطلات نهاية الأسبوع لتنغمس في عطلة نهاية الأسبوع.

● الخطة التناسبية
  نضع خطة على أساس المنتجات اليومية ، مع الأخذ بعين الاعتبار BJU ، وملء المعيار المتبقي من BJU بحرية ، اعتمادا على الظروف. على سبيل المثال ، نحن نعلم أنه بالنسبة للإفطار ، نفضل أومليت البروتين مع الخضار والفواكه والقهوة مع الحليب. الجبن - بعد التدريب والكفير - في الليل. ما الذي يجب إضافته إلى خطتنا لتناول طعام الغداء والوجبات الخفيفة؟ هنا ، تعتمد بشكل كامل على تفضيلات ذوقك في المعدل الطبيعي.

تجدر الإشارة إلى أن هذا هو الخيار الثالث الذي يخدم في وقت لاحق بمثابة مساعدة جيدة لتحويل مثل هذه الخطة الغذائية إلى نمط حياة.
  كل الصحة!

ترجمة ل Zozhnik: ساشا كارلينج

إن الجلوس على الأنظمة الغذائية أمر صعب للغاية جسديًا ومعنويًا ، وغالبًا ما تكون فوائده قصيرة جدًا. إلى عادة جيدة راسخة، لا يمكن على الفور توجه الى المعركة وإغلاق كافة مربحة، ولكن مثل هذا الحبيب ومألوفة: لا يزال يذهب على نحو خاطئ، وكان لها الكرة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنسوا أنه ليس كل الوجبات الغذائية مناسبة لبعض الألعاب الرياضية. على سبيل المثال ، نفس الشيء غير مناسب لأولئك الذين ينخرطون في التدريب المكثف ، أو الترياتلون أو الركض لمسافات طويلة أو طويلة ، لأن جميع هذه الأنشطة تستهلك الكثير من الكربوهيدرات.

قبل أن تقرر في قائمة معينة ، يجب عليك عدم التشاور مع طبيبك أو خبير التغذية فقط ، ولكن أيضًا جمع المزيد من المعلومات حول العمليات التي يعتمد عليها النظام الغذائي وما إذا كان يمكن دمجها مع التدريبات الخاصة بك.

لذا ، تقدم آنا روبرتسون ، وهي مدربة وخبيرة تغذية من منظمة Biodynamic Wellness (كاليفورنيا) ، طريقة بسيطة وعادية للكثير من الأشخاص الذين يتأقلمون مع النظام الغذائي اليومي للذين يشاركون في الركض أو أي رياضة أخرى تتضمن تمارين رياضية للقلب والأوعية الدموية (تمارين الأيروبكس والتمارين الرياضية). والتدريب الوظيفي) ولا يوفر لبناء كتلة العضلات.

خيار قائمة يوم واحد

فطور

على سبيل المثال ، فطورك المعتاد يتكون من فنجان قهوة مع الكريمة والسكر (اختياري) ، بالإضافة إلى طبق من دقيق الشوفان مع حليب يحتوي على نسبة 2٪ من الدهون.

تنصح آنا أن تحل محل السكر مع التحلية الطبيعية - العسل أو شراب القيقب. كخيار الإفطار الثاني ، تقدم العديد من البيض المصنوع من زيت جوز الهند - وهو مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية.

غداء

عرض آن هو سلطة مع البروتين والخضروات بالإضافة إلى شريحة من خبز الحبوب الكاملة المجففة.

وجبة خفيفة قبل الركض (التدريب)

تنصح آنا بإعطاء الأفضلية للأغذية الطبيعية ، والتي ستكون دائمًا متاحة بيولوجيًا. على سبيل المثال ، مثالي يسمى ما يسمى تريل ميكس - مزيج من المكسرات والفواكه المجففة ، والتي تعد مصدرا ممتازا للكربوهيدرات من أجل التعافي السريع للطاقة المفقودة. على المدى الطويل (10 كم أو أكثر) ، يكون التفاح مع عجينة اللوز (أو معجون الجوز الآخر) مناسبًا. سوف توفر لك هذه الوجبة الخفيفة الدهون والشحوم المناسبة.

خلال فترات طويلة

تعتبر الإلكتروليتات مناسبة لتجديد السوائل والمعادن ، ولا يجب شراؤها في المتاجر المتخصصة. على سبيل المثال ، يساعد شرب الماء مع قليل من ملح البحر على سد النقص في السوائل والمعادن. إذا كنت لا تريد حقا شرب الماء الدافئ المملح ، يمكنك إضافة المزيد من عصير الليمون الطازج أو عصير التوت البري.

وجبة خفيفة بعد الركض أو التدريب

في غضون 30 دقيقة بعد الركض ، من المرغوب فيه زيادة كمية البروتين. بالنسبة لأولئك الذين يمتدون 10 كم ، يمكن أن يكون نفس التفاحة مع عجينة البندق أو الجبن (فيلادلفيا ، mascarpone). هذه وجبة خفيفة ستساعد في تجديد احتياطيات الأحماض الأمينية الضرورية لاستعادة العضلات ، وسيؤدي الجمع بين الفاكهة والدهون إلى زيادة مستوى الجلوكوز في الدم ، والذي سيوفر خلاياك بالطاقة. بالنسبة لأولئك الذين يديرون المزيد ، تحتاج إلى تعزيز أكثر إثارة للإعجاب ، والذي سيوفر البروتينات والكربوهيدرات والدهون. خيار واحد هو سلطة البيض أو التونة خدم على قطعة من الخبز المجفف كامل الحبوب.

العشاء

يجب أن يحتوي العشاء دائمًا على البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يمتص جسمنا البروتينات الحيوانية أفضل بكثير من البروتينات النباتية (آسف ، نباتي) ، لأنها غنية بالمغذيات. الدهون الصحية: جوز الهند وزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو. ومن أمثلة الوجبة الكاملة الأرز البني أو الكينوا أو البطاطا الحلوة بالإضافة إلى اللحم (أي شيء يعجبك) والخضار المطبوخ على البخار. يمكنك أيضا الحصول على كوب من النبيذ الأبيض المثلج.

"بعد العشاء" ، أو إذا كنت تريد تناول الطعام بعد الساعة 18:00

إذا كنت حقا تريد تناول الطعام ، تناول الفاكهة أو التوت. حبات التوت مكتظة بالمعادن المضادة للاكسدة والفيتامينات ، فهي تساعد على التخلص من الجذور الحرة وتدعم إزالة السموم من الجسم. والشخص الذي يمتد لمسافة 10 كم أو أكثر يستحق قطعة شوكولاتة (يفضل شوكولا سوداء مع 75٪ كاكاو).

خطة غذائية

مع إعداد خطة التغذية ، كل شيء بسيط ، خاصة إذا كان لديك خطة تجريب للأسبوع ويمكنك حساب تكاليفك تقريبًا حسب السعرات الحرارية أثناء التدريبات. على سبيل المثال ، خلال فترة التحضير لـ Ironman 70.3 (النصف) ، قاد زوجي في المتوسط ​​70 كم (أحيانًا 50 كم ، وأحيانًا كل 100 كيلومتر) أثناء جلسات ركوب الدراجات. نتيجة لذلك ، أمضى حوالي 1500 سعرة حرارية ، وكنت أعرف أنه في هذا اليوم ، تحتاج إلى طعام أكثر تنوعا من أيام الراحة أو الأيام مع حوض السباحة.

لذلك ، مع معرفة جدول التدريب الخاص بك ، واستهلاك الطاقة والأهداف (لانقاص الوزن ، واكتساب الوزن أو البقاء مع نفس الوزن) ، يمكنك البدء بأمان لوضع خطة.

خطة الوجبات الأسبوعية لا تعني الطبخ كل يوم. هناك العديد من الأطباق التي تحتفظ تماما طعمها لمدة 2-3 أيام. الجبن والفاكهة المجففة والفواكه والتوت والخضروات لا تتطلب الطهي على الإطلاق.

1. ضع خطة للأطباق للأسبوع.  اجلس وافكر في ما تريد أن تطبخه أو تجربه. قدر الوقت المستغرق في الطهي واختيار أفضل الخيارات.
2. ابحث عن وصفات جديدة.  إن الطعام المتنوع ليس فقط لذيذًا ، ولكنه مفيد أيضًا ، لأن جسمك يحصل على مغذيات أكثر تنوعًا بهذه الطريقة. هناك مجمعات وصفة خاصة لهذا ، حيث يمكنك العثور على كل شيء تقريبًا! مثال على ذلك هو Foodily.com و yummly.com بالإضافة إلى Pinterest. بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى الموقع greenkitchenstories.com مع صور جميلة بشكل لا يصدق وصفات من الأطباق النباتية اللذيذة.
3. حاول أن تأكل الطبق نفسه مرتين في الأسبوع.  لقد تحدثنا بالفعل عن التنوع! ليس بالضرورة أن يكون هناك شيء جديد تمامًا ، كما أن التعديلات البسيطة جدًا مناسبة أيضًا.
4. حاول طهي هذه الأطباق ، والتي يمكن تناولها في اليوم التالي.  هذا ينطبق على الحبوب والشوربات. الخيار الأول مناسب للبند 3 ، ويمكن استخدام الثاني كأساس للأطباق المختلفة ، وتغيير الإضافات.
5. عد السعرات الحرارية.  لتحقيق هذا الهدف ، تحتاج إلى معرفة "الإدخال" و "الخروج". لحساب عدد السعرات الحرارية ، هناك أيضًا عدد كبير من خدمات الويب المختلفة وتطبيقات الجوال.
6. يجب أن يكون لديك دائما بدائل.  هذا في حالة قيام أحد أفراد عائلتك بتناول وجبة عشاء مطبوخة مسبقًا أو لم تتمكن من الوصول إلى الطعام الجاهز بسبب العمل أو لأسباب أخرى.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للمرء أن ننظر إلى الأمثلة - من دقيق الشوفان بسيط لالدراج إفطار كامل، والتي تشمل المعكرونة والقهوة والخبز المحمص والمربى، ولحم الخنزير والبيض والطازجة والفواكه المجففة.

حدد الأهداف الصحيحة ، وشاهد نظامك الغذائي وحاول جعله متنوعًا ومفيدًا قدر الإمكان!