تحية طيبة ، أصدقاء! وقت طويل لم نفهم برامج التدريب. قررت اليوم النظر في كل ما يتعلق بالسؤال: "كيف تضخ الدلتا؟" ، بالإضافة إلى العديد من الأسئلة الأخرى ذات الصلة. باختصار ، إذا كنت مهتمًا بكيفية جعل أكتافك (deltas) أكثر قوة وكثافة ، فهذه المقالة مناسبة لك.

قلنا حول تشريح عضلات الدالية (الكتفين) ، مقالة صغيرة. لذلك ، هنا لن أعتبر ذلك. إذا كنت مهتما ، وقراءة. هذه المادة لن تأخذك أكثر من دقيقتين.

الكتفين حتى الضخ جميلة جدا ، ولكن لا يفهم الكثير لماذا. والحقيقة هي أنه كلما كان الكتفين أوسع وأكبر ، كلما كانت صورة ظلية أكثر إثارة للإعجاب. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون الخصر ضيق جدا وكتف عريض جدا. أي لاعب كمال اجسام يطمح إلى هذا.

لذلك ، فإننا لن rassusolivat كثيرا. لقد حان الوقت للنظر على وجه التحديد في كيفية ضخ دلتا.

كيف تتدرب؟

هناك نزاع دائم ينمو بشكل أكثر فعالية: التأرجح أو الضغط. يجب أن أقول على الفور إنني مؤيد للأداء الإلزامي للأعباء والضغوط من أجل نمو كتفيك ، وهذا ، في رأيي ، أكثر من منطقي. ساوضح لماذا.

الضغوط والجر هي التدريبات الأساسية التي تنطوي على عدة مفاصل و مجموعات العضلاتلذلك ، يمكننا العمل مع أوزان أثقل بكثير من الأدمغة المتدلية ، مما يعني أننا سنتبع القاعدة الأساسية للنمو كتلة العضلات  - تطور التحميل!

مامي دمبلز هي تمارين عازلة تقوم بشكل أكثر دقة "بقذف" دلتكم ، ولكن على الرغم من ذلك ، فإن لديهم عدد من العوائق. هل انت مستعد قادوا.

أولا ، لأن ماهي تقوم بعزل التدريبات ، ثم ، إلى حد كبير ، فقط عمل الدلتا دون إدراج مجموعات العضلات الأخرى ، مما يعني أننا لن نكون قادرين على زيادة وزن العمل بانتظام وكسر قاعدة تحميل الحمولة.

ثانيا ، الدلتا هي عضلات رقيقة جدا ، لأن يمكن أن تؤدي كل من الحركات الجر والضغط على مقاعد البدلاء. وكلما كان الجهاز أكثر تعقيدًا ، أصبح الأمر أكثر سهولة.

الكتفين لديهم حركة لا تصدق نظرا لجهازهم المفصلي. بالمناسبة ، الكتف هو الأكثر شيوعا للجوال في أجسامنا ، لذلك يصاب أكثر من أي شخص آخر.

الشيء نفسه مع عضلات الكتف - deltas. يمكن سماع إصابات دلتا في كثير من الأحيان أكثر من ، على سبيل المثال ، إصابة في الفخذ الرباعي الرؤوس (رباعية الرؤوس).

لذلك ، سيكون من المنطقي أكثر أن تقوم بالعديد من المطابع والقضبان ، والتي تكون أقل صدمات من ناحية ، وتحميل الدلتا جيدا قبل الحمل العازل - تمشيط.

باختصار ، أول الضغوط الثقيلة والجر ، ثم "dobivka" deltas بالضجر بالفعل مع مختلف التحركات.

كيف تضخ الدلتا. أفضل التمارين

هكذا. الآن سوف أدرج أفضل ، في رأيي ، تمارين لنمو دلتا الخاص بك ، والتي أثبتت مرارا وتكرارا فعاليتها.

مقعد الصحافة الدائمة / الجلوس (الصحافة مقاعد البدلاء)

تمرين أساسي ممتاز ، وهو حزام الكتف المتزايد ، ولكن هناك بعض التحفظات.

يجب أن يقف الوقوف أو الوقوف الجرس أمامك (من الصدر) ، وليس بسبب الرأس. أبدأ في فهم غريزة القطيع عندما أرى الناس في صالة الألعاب الرياضية واحدًا تلو الآخر يبدأون في تنفيذ هذا التمرين ، ويضعون البار لشريط ، مجرد نسخ بعضهم البعض خلف رؤوسهم. أكثر وغالبا ما يؤدون مثل هذا التمرين في جهاز محاكاة سميث.

في هذا الموقف من الكتفين (عندما تكون الرقبة معلقة فوق الرأس) ، يفترض الكتفين وضع غير مريح للغاية ويزداد خطر الإصابة بشكل كبير. خاصة عندما يخفض الناس شريط منخفضة للغاية ، وحتى أداء التمرين في السعة الكاملة. صعودا وهبوطا ، إلى أعلى وأسفل ... hryas! إصابة!

قم بهذا التمرين بشكل أفضل عن طريق خفض قضيب الحديد أمامك. إنه أكثر فسيولوجية وآمنة.

مشكلة أخرى هي أن مثل هذا التمرين يمكن أن يسبب أحاسيس غير سارة في أسفل الظهر ، خاصة للمبتدئين الذين لديهم عضلات ضعيفة جدا في منطقة أسفل الظهر.

قد يكون البديل التالي للصحافة المقعد هو التمرين التالي.

مقاعد البدلاء الدمبل الصحافة يجلس

هذا بديل رائع للتمرين السابق لعدة أسباب.

1. أولا ، عندما تضغط على الحديد ، فإن فرشك ليس لها مكان تذهب إليه ، وقد تكون في وضع غير مريح للغاية بالنسبة لها. عندما تضغط باستخدام الدمبل ، ستتحول يديك إلى وضع أكثر راحة لهم ، مما يقلل من خطر الإصابة.
2. ثانيا ، أثناء الضغط على الدمبل ، يتم تضمين العديد من العضلات المستقرة في العمل ، والتي تثبت الدمبل في أيديهم بالنسبة لبعضهم البعض.
3. ثالثًا ، بسبب عدم وجود رقبة ، يتم عمل سلالات (هجينة) متوسطة الحجم من العضلات الدالية بقوة أكبر بكثير.
4. رابعا ، لأن كنت تجلس ، الحمل المحوري على العمود الفقري يكاد يكون غائبا ، لذلك هذا التمرين مناسب حتى بالنسبة لأولئك الذين لديهم مشاكل مع الخاصرة.

اقتحام قضيب الذقن

تمرين أساسي كبير! المشكلة هي أنه نادرا ما يفعل هذا التمرين بشكل صحيح. نعم ، ماذا أقول. تقريبا أبدا!

ما هي المشكلة؟ فقط تقليديا ، فإن الحركة الصعودية ، عندما نضع الحديد إلى الذقن ، تبدأ بالنسبة لمعظم الناس مع رفع أكتافهم. هذه ليست فسيولوجية جدا! وهكذا ، يقع العبء بأكمله على مفصل الكتف.

حسنا ، عندما أثناء تنفيذ هذا التمرين ، يتم تقليل الدلتا فقط ، ولكن BAD ، عندما يقع الحمل بأكمله على مفصل الكتف ، كما هو الحال عند رفع الكتفين لأعلى.

ما يجب القيام به سيتعين علينا أن نغير تقريبًا تقنيًا تمامًا تقنيّة هذا التمرين ، لأنّ ذلك لن يكون بعد الآن بمثابة ذراع على الذقن.

تحتاج إلى سحب الصدر أولا. ولا ترفع الكتفين ، وثانيا. تحتاج إلى إجبار نفسك على تثبيت كتفيك في مكانه ، ولكن في نفس الوقت قم بسحب باربل ، وليس إلى الذقن ، ولكن إلى الصدر. حتى الصدر ، لأنه بهذه الطريقة سيكون مرفقيك تحت الكتفين. هذا هو واحد من القواعد الأساسية.

تذكر ، في قضيب الذقن: ELWOWS يكون دائما أقل من الجسم.

القيام بذلك:  كنت تأخذ شريط مع قبضة أوسع قليلا من الكتفين ، والميل إلى الأمام قليلا ، وليس رفع الكتفين ، ورفع الشريط إلى مستوى الصدر (حتى المرفقين موازية لمفاصل الكتف). كلما كان قبضتك أضيق ، كلما كان هناك شبه منحرف والسعة الكبيرة للحركة متضمنة في العمل. والعكس بالعكس. قبضة أوسع - مزيد من دلتا العمل والسعة أصغر.

ينطوي قذف الصوان على الذقن بشكل أساسي على شعاع متوسط ​​لدلتنا ، وهو ما يجعل الجزء العلوي من الصدر أوسع نطاقاً ، لذلك فإنه من الملاحظ بشكل ملحوظ بالنسبة للقدمين.

بشكل عام ، تعمل شعاع دلتا الأمامي بكافة أنواع المكابس ، لذلك فإن معظمها يتم تضخيمه بشكل كبير ، كما أن الحزم الدالية المتوسطة والخلفية غير متطورة. لذلك ، يبدو أن العديد من لاعبي الهوكي يتأخرون.

الإخراج: تأكد من القيام بالدفع لتطوير الحزمة المتوسطة والخلفية من أكتافنا ، لأن هذه هي وظيفتها الرئيسية.

ماهي الدمبلز

مامي دمبلز هي تمارين عزل ، أي التمارين التي تنطوي على مفصل واحد فقط (في هذه الحالة ، الكتف). يجب أن أقول أنه في السنة الأولى من التدريب للمبتدئين ، ليس هناك جدوى من القيام بأي شيء على الإطلاق. ستكون العضلات حمولة كافية من المقاعد والضغوط.

هناك حاجة ماهي ، كقاعدة عامة ، في حالتين:

• إذا كنت ترغب في "إنهاء" deltas الخاص بك مع حمولة تهدف ، بعد تجريب الرئيسية ؛
• إذا كنت ترغب في التسخين المسبق والقبض على الدم في الدلتا ، قبل التمرين الرئيسي ؛

هناك أنواع مختلفة من التقلبات ، ولكن يمكن تقسيمها جميعًا إلى ثلاث مجموعات رئيسية:

• الجبهة.
• متوسطة (جانبية) ؛
• الخلفية (في المنحدر) ؛

إذا قمت برفع الدمبل أمامك ، فسيتم تحميل دللتكم الأمامية. كقاعدة عامة ، ليست هناك حاجة لهذا ، لأن محملة deltas الأمامية بكثافة في مختلف المطابع الأخرى (الصحافة مقاعد البدلاء ، وما إلى ذلك). إذا كنت لا تزال تعتقد أنك بحاجة إلى القيام "بالتأرجح الأمامي" ، استخدم عدد كبير  تتكرر مع الدمبل الخفيفة ، أو تأخذ واحدة من الدمبل الثقيلة ورفعها أمامك.

لتحميل متوسط ​​حزم العضلات الدالية بشكل صحيح ، تحتاج إلى استخدام الدمبل يتأرجح إلى الجانبين (من خلال الجانبين).

يجب أن يتم ذلك بهذه الطريقة: انحني قليلا إلى الأمام ، وخفض كتفيك إلى أسفل لإيقاف تشغيل أرجوحة من العمل ، في محاولة لرفع الدمبل بحيث مرفقيك فوق المعصمين فقط.

هناك شريحة واحدة. لفهم كيفية التأرجح بين الجانبين ، عليك أن تتخيل أنك تحمل فنجانًا في يديك وأن تصب الماء منه. بعد ذلك سوف يتحول رسغك بشكل صحيح (الإصبع الصغير في الأعلى ، والإبهام في الأسفل). سيعمل هذا بشكل مثالي مع متوسط ​​دلتكم.

عادة ما تكون العناقيد الخلفية هي الأكثر عنادا ، ولكن هذا على الأرجح يرجع إلى حقيقة أن أسلوب ممارسة التمرين هو أعرج. في الواقع ، لا شيء معقد. فقط تميل إلى الأمام أكثر قليلا (تقريبا إلى الوضع الأفقي). تشبه تقنية أداء قطرتين من الماء تقنيّة الحزم المتوسطة.

والعناكب الخلفية هي عضلات جر. لذلك ، فإنها تنمو بشكل مثالي عند أداء قضيب إلى الذقن مع ميل أقوى بكثير من الجسم إلى الأمام (ما يقرب من 90 درجة). في نفس الموقف أداء يتأرجح.

بديل آخر هو لي هاني وراء ظهره. خرجت معها ، كما تعلمون ، لاعب كمال اجسام الرائع لي هاني ، الذي فاز 8 مرات في أولمبيا ، ولكن هذا ليس هو الهدف.

عادة ، يتم تنفيذها إما مع شريط وراء ظهره ، أو في سميث ، ولكن هناك مشكلة. عرقلة الحمار! غير مريح جدا.

يشبه لي هاني خلف ظهره الندوب (النبذ) ، لكن هنا فقط ينحني مفصل المرفق في أعلى نقطة. بدلا من ذلك ، يمكنك تنفيذ مشروع مع الدمبل ، بدلا من الحديد. ارفعهم بالتناوب لتحقيق الاستقرار في الجسم والتركيز على شعاع الخلفي من دلتا لدينا.

إذا سُئلت على وجه التحديد: "كيف تضخ الدلتا؟" ، ثم أكتب برنامج التدريب القوي للكتفين بالطريقة التالية:

1. مقاعد البدلاء اضغط على المقاعد: 2 حجم + 3-4 × 6-12.
2. قضيب قضيب إلى الذقن: 1 حجم + 3-4 س 6-12.

إذا كنت تمارس لفترة طويلة ، يمكنك إضافة الدمبل المتأرجحة في النهاية "إنهاء" الدلتا الخاصة بك:

1. الدمبل سوينغ: 1 حجم + 3-4 × 8-12.

إذا كنت ، مثل معظم ، متخلفة خلف ظهر الدلتا الخاصة بك ، ثم الانحناء إلى الأمام أكثر قليلا ، لتحل محل البديل المعتاد من التأرجح الدمبل من الدمبل:

1. تأرجح الدمبل في المنحدر: 1 حجم + 3-4 × 8-12.

النتائج

1. تقوم الدلتا بإجراء نوعين من الحركات: المطابع والضغط.
2. دلتا - عضلات "لطيفة" للغاية بسبب الحركة اللافتة لمفصل الكتف ، لذلك من السهل أن تصيبك.
3. مكابس مختلفة وعصا لدرع الذقن ينمو أفضل.
4. يمكن استخدام Mahi فقط لتسخين deltas (الأوزان الصغيرة) أو "إنهاء" في نهاية التمرين. ماهي - تلعب دورا ثانويا.
5. المطابع تتطور بشكل رئيسي في مقدمة الدلتا ، الجر - الخلفي.

هذا سينهي المقال يا أصدقائي آمل أن تكون قد تعلمت شيئًا جديدًا عن كيفية ضخ الدلتا. كل التوفيق لك.

ملاحظة الاشتراك للحصول على تحديثات بلوق. سيكون فقط أكثر حدة في المرة القادمة.

التحيات وأطيب التمنيات!

P.P.S. إذا كنت بدأت للتو في ممارسة رياضة كمال الأجسام ، فلا يزال من السابق لأوانه تدريب كتفيك بشكل مقصود. أنت في حاجة. سوف تعطيك بداية قوية.

رجل ذو شخصية ثلاثية يبدو مثيرًا. الكتفين واسعة ، وجذع الإغاثة ، بطن مشدود تثير خيال المرأة. من أجل الحصول على مثل هذه الأشكال ، يحتاج الرياضي المستقبلي إلى عمل جاد. برنامج التدريب المقترح سيساعد على ضخ عضلات دالية,   شبه منحرف والذراعين والصدر.

يتم إصابة الحزم الدالية بسهولة ، لذلك يجب عليك التقيد الصارم بهذه التقنية.

التمارين التالية فعالة لتدريب الكتف:

• تضغط لزيادة كتلة الكتفين ؛
•   للدراسة المعزولة للعضلات الدالية.

نحن الاحماء مفصل الكتف  يتأرجح من الأيدي ، وكتابة خارج الدوائر مع المرفقين ، وسحب ما يصل. التمارين على الشريط الأفقي ستجعل أكتافك قوية. الانسحاب الأفقي ، قبضة واسعة  سوف تعمل الحزم الأمامية والعرضية. للاستدارة من العضلات الخلفية ، والتقنيات ذات الصلة مع الكتفين المقلوب ، وقبضة ضيقة عكس ، vises.

الذهاب إلى دفع عمليات من على الأرض. يقع العبء الرئيسي على الصدري ، رباعي الرؤوس ، إلى حد أقل على الكتفين. التركيز على العضلات يعتمد على موقف الأسلحة.

• في الموضع الضيق ، ثلاثية الرؤوس ، الحزمة الأمامية (الأمامية) لأعمال الدلتا ؛
• عندما يتم تحويل جهد واسع إلى العضلة ذات الرأسين ، الصدر ، الوسط ، أمام الكتفين.

بوشوبس مع الساقين على الدعم.

1. ضع قدميك على الدعم واليدين على الأرض.
2. إسكان قليلًا إلى الأرض
3. لتعظيم الحمل من عضلات الكتف أداء الحركات الضحلة.

20 مرة 3-4 مجموعات.

ادفع على ذراع واحدة

سيزيد هذا التمرين كتلة حزام الكتف ويحمل ثلاثية الرؤوس إلى الحد الأقصى.

1. نصبح في وضع أفقي.
2. القدم اليسرى إلى الجانب.
3. يتم نقل وزن الجسم إلى اليد اليمنى ، يتم وضع اليد اليسرى في الخصر.

  موازنة ، المضي قدما في ممارسة الرياضة.

أولاً ، لا نذهب إلى عمق أعمق من 15 سم مع مرور الوقت ، أضف 10 سم.

10 مرات × 2 مجموعات.

  ادفع رأسا على عقب

تمرين للمستوى المتقدم. دلتا ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ستكون في حالة صدمة. على طول الطريق ، سوف يتطور التنسيق والتوازن:

1. يقف بجانب الجدار
2. نحن نبعد أنفسنا خطوتين إلى الوراء ، نتخذ خطوة حادة ، نتكئ على أذرعتنا ، ونرمي ساقينا مرة أخرى.
3. فرش وضعت في 15 سم من العمودي.
4. يتم اتخاذ موقف مماثل مع أربع. الاعتماد على المعصم ، انتقل إلى الحائط مع قدميك. عندما يظل الدعم إلى 25 سم تقريبًا ، فإننا نقبل الموضع العمودي.
5. نرتاح مع النخيل على الأرض ، والأسلحة على نطاق أوسع من الأكتاف ، في أعقاب أعلاه ؛
6. بوتس لا تتكئ على الحائط.
7. ينحني بشكل مريح حتى يتدلى الرأس فوق السطح. لا تلمس رأسا على الأرض.
8. نحن نكرس أيدينا ، نعود إلى الارتفاع.

  كرر ذلك قدر الإمكان.

التدريب مع الدمبل

بدلًا من رفع الحمل أمامك.

الهدف هو تحميل الرأس الأمامي للدلتا.

1. نحمل الدمبل (تبدأ من 2 كجم) في الراحتين.
2. نقوم بسحب فرشاة واحدة إلى الأمام ، نرفعها مباشرة فوق الرأس.
3. السيطرة على الحركة في كل نقطة ، وانخفاض ببطء.
4. بعد أن وصلنا إلى مستوى الوجه ، نرفع اليد الثانية.
5. دون الذهاب إلى الجانبين ، تضعف الأسلحة عموديا في اتجاهين معاكسين.

الدمبل اضغط لأعلى

القطارات الأمامية والدلتا الوسطى. عادة ما تجرى في نهاية التمرين.

1. خذ الدمبل بحيث تكون الأصابع العلوية في الأعلى.
2. ثني الأطراف في مفصل الكتف ، نرفع الحمل.
3. المعصمين لا تتكشف ؛
4. بعد الوصول إلى المعابد ، نعود إلى الوضع الأولي.

يجلس على كرسي ، وتمتد الدمبل يصل. نحن تحميل الدلتا الأمامية والدلتا ، شبه منحرف.
نقوم بعمل 15 مرة × 3 مجموعات مع بقية 30 ثانية.

اضغط على arnold

مضخات 3 دلتا الحزم ، ثلاثية الرؤوس ، والصدر العلوي ، شبه منحرف. يضم مجموعة واسعة من الحركات ، وضع الفرش. تعتمد الكفاءة على دقة نقطة البداية:

1. قبول الموقف الأساسي ، الدمبل يحمل النخيل إلى الجسم.
2. الأسلحة ممدودة ، المرفقين متوترين ؛
3. امسك أنفاسك ، وسحب يديك إلى الأمام ؛
4. بعد أن وصلت إلى حدود الكتفين ، تنتشر الذراعين على نطاق واسع ، بحيث تبدو الأصابع الصغيرة ، رفع فوق الرأس.
5. على الذراعين على التوالي ، وخفض الحمل.

يجب أن يسمح ضبط الأكتاف بتحريك اليدين في مستوى الجسم.

ولكي لا نثقل كاهل العمود الفقري ، فإننا نرتفع بوتيرة بطيئة.

ماهي الدمبل في المنحدر

إرفاق الاستدارة إلى شعاع دلتا الظهر. العضلات لا تحب عبء كبير ، لذلك نختار المعدات ذات الوزن المتوسط.

1. نحن نأخذ الدمبل محايد قبضة.
2. عندما نربى ، نميل الجذع العلوي بالتوازي مع الأرضية. الظهر مقوس في الخلف. يتم إصلاح الأكواع المستقيمة في علم الإحصائيات حتى نهاية التمرين ؛
3. في الوقت نفسه ينشر الدمبل على الجانبين ، ونحن نحاول رفع أيدينا عالية قدر الإمكان. نجعل حركات الحق في الدورة. في الموضع العلوي ، يتم سحب المرفقين فوق الظهر.

13-20 ممثلين في 4 مجموعات.
  نهج متكامل مع تناوب وزن الجسم والترجيح سيوفر نتائج ممتازة. يتم استعادة Deltas بسرعة ، لذلك بالنسبة لكفاف محيط تحديد تحتاج إلى تدريب كل يوم ، في نفس الوقت تستهلك الكثير من البروتين ، اتبع نظام المياه.

عضلات الدالية هي العضلات السطحية للكتف. الاسم الذي يطلق على العضلات بسبب التشابه مع الحرف اليوناني ، ودعا "دلتا". أعمق من الدلتا ، الأكتاف تصبح أوسع بصريا ، ويصبح الجسم على شكل حرف V.

الرياضيون ذوو الأكتاف الضيقة ، يركزون على ضخ الدلتا ، لأن حزام الكتف يمكن زيادته فقط إذا تم تدريب مجموعة العضلات هذه بعناية.

السمات التشريحية للدلتا

وتشمل العضلات الدالية 3 الحزم - الأمامية والمتوسطة والخلفية. لجعل الجسم يبدو جميلاً ومتناسبًا ، من المهم ضخ كل من الدالية بشكل منفصل. يركز الرياضيون على المجموعات المتوسطة عندما يريدون الحصول على أكتاف عريضة.

أكثرها تطوراً هي العوارض الأمامية ، حيث أنها تتعرض لأحمال عالية عند تدريب العضلات الصدرية أو ثلاثية الرؤوس.

بما أن الرؤوس الأمامية للعضلات الدالية هي الأفضل تطويرًا ، فمن المهم أن تولي اهتمامًا خاصًا وتحميل الأقسام المتوسطة والخلفية من الدلتا بانتظام. وظيفة دلتا - تجريد الأسلحة على الجانبين ، ثني وتوسيع الكتفين.

مجموعة من التمارين لضخ العضلات الدالية

للحصول على مساعدات الإغاثة ، يجب أن تعمل بجد ، لأن هذه العملية تستغرق وقتًا طويلاً جدًا. الخطأ الرئيسي للعديد من الرياضيين المبتدئين هو التوتر الزائد في الحزم الترقوية والتخلف في الرؤوس الخلفية والوسطى. تحتاج Delta إلى التدريب ، وربط جميع الحزم ، ثم ضمان نتيجة إيجابية. أفضل التدريبات في الدلتا تشمل: الصحافة المختلفة للمعدات الرياضية ، رفع ورفع الدمبل ، إلخ.

يمكن ضخ كل من الرؤوس كما يلي:

• حزم الترقوة - نرفع الدمبل أمامنا بأذرع ممدودة
• باقات الكتف - نأخذ الدمبل ونمد أيدينا في اتجاهين متعاكسين
• الحزم كتفي - نفس التمرين كما لتدريب الحزم الكتف ، نفذت فقط في موقف مائل

دمبل دلتاس

ممارسة العضلات الدالية مع الدمبل هو رفع وتخفيف الأسلحة. هناك العديد من التجسيدات المحتملة لهذا التمرين - رفع المقذوف الموجود أمامك ، في اتجاهين متعاكسين ، إلى الأعلى والأسلاك في المنحدر. تأكد من أن deltas تعمل بشكل خاص. من الأفضل إذا كان التدريب سيجري بحركة بطيئة ، فهذا سيسمح لك بفعالية بتحميل كل 3 حزم من الدلتا.

كيف تضخ دلتا مع قضيب؟

الصحافة مع ممارسة الحديد أو الدمبل أمر شائع جدا بين الرياضيين. في حالة المقذوفات الرياضية الأولى ، يطلق على المجمع اسم "الجيش برس" ، وفي الثانية - "أرنولد برس". يتم تنفيذ الصحافة مقاعد البدلاء الجيش أثناء الجلوس ، وهذا هو التمرين الرئيسي ويقوي تماما حزام الكتف. يتم تنفيذ الذراع ارنولد في وضع الوقوف. أيضا ، نوع آخر من الازدهار هو الضغط على المقعد من الخلف في وضع الوقوف أو الجلوس.

هام! أي تمارين للعضلات الدالية تعتبر مؤلمة للغاية ، لذلك يجب عليك اتباع هذه التقنية بجدية.

في بعض الحالات ، يستخدم الرياضيون ذوو الخبرة حزام الأثقال.

كيفية ضخ عضلات دالية في المنزل

لإنشاء هيئة قوية الخيار الأكثر فعالية هو الجمنازيوم. ولكن لأسباب مختلفة ، لا يمكن لأي شخص زيارته. خارج الصالة الرياضية لتحقيق النتائج المرجوة سيكون مشكلة صغيرة. في المنزل ، قم بضخ أكتافك القوية بالطرق التالية: ادفع لأعلى ، وسحب ، ومقاعد مع الأوزان الحرة.

خطة عينة لتدريب عضلات دالية في المنزل

• رفع الدمبل ، بالتناوب أولا أمامك ، ثم إلى الجانبين. يجب أن يتم توجيه المعصمين إلى 2-3 مقاربتين 20 مرة.
• الدمبل مقاعد البدلاء الأساسية يساعد على ضخ جميع دلتا في وقت واحد. يتم تنفيذ التمارين بوتيرة بطيئة. من أجل تجنب الإصابة ، يجب ألا يكون مرفقيك متوتراً.
• الجر العمودي - يتم تنفيذ التمرين مع ظهر ظهري في وضع مائل ، يجب رفع الذراع مع الدمبل إلى الجسم

أفضل ما في الأمر ، إذا كان البرنامج التدريبي لك سيكون مدربًا فرديًا ، بالإضافة إلى تعليم التقنية الصحيحة لأداء هذه التمارين أو غيرها.

كيفية ضخ الدلتا بسرعة - أسرار كمال الاجسام الناجح

ينصح الرياضيون ذوو الخبرة بالبدء في أي تدريب بتمارين أساسية ، لأنهم بمساعدة كل المجموعات العضلية تلعب دورها. وفقط بعد ذلك ، انتقل إلى تمارين العزلة ، لأنها تنطوي على كمية أقل بكثير من ألياف العضلات.

• مقعد الصحافة في وضع الوقوف - تمرين أساسي. يسمح لك لتطبيق تقدم الأحمال ، والتي توفر في وقت لاحق نمو لا يصدق من العضلات. أداء 3 مجموعات من 8-10 التكرار.

تلميح! يجب أن يبدأ أي تدريب دائمًا بتدريب أساسي صارم (يتضمن ذلك وضع الحديد بغض النظر عن الموضع). في نهاية التمرين ، انتقل إلى تمارين أكثر بساطة (التلويح بالدمبل).

• إن مقاعد البدللة المقاعد في الدمبل هي تمرين أساسي ، وهي قادرة على استبدال مكبس البراسيل تمامًا. من المهم تحديد حقيقة واحدة: هذا التمرين أكثر صعوبة مقارنة بالأول.

تلميح! المقعد الدمبل ، على عكس الحديد ، يجعل من الممكن ضخ الجزء الأوسط من الدلتا بشكل صحيح.

• التمدد - هو تمرين قوي فعال يمكن أن يضع ضغطًا كبيرًا على منتصف وعمق عضلات الدالية. المقذوف إلى الذقن يسرع النمو ويطور بشكل شامل عضلات دالية. يكفي 3 مجموعات من 7-10 التكرار.

تلميح! قبضة أوسع - سعة أقل للحركة والعكس صحيح.

• مامي الدمبلز - عزلة ممارسة ، وهو مثالي لإكمال التمرين. أداء: 4 مجموعات من 7-15 مرة.

تلميح! التمرين أكثر فعالية للرياضيين ذوي الخبرة ، لأنه يساعد على "إنهاء" حزام الكتف.

"قنبلة" تدريب عضلات دالية من يوري Spasokukotsky

طورت طريقة تدريب تسمح لك بضخ الكتفين ، حتى لو لم يكن لديك استعداد وراثي لنمو الدلتا. وينصب التركيز على جميع أنواع التصاميم والتحركات الثقيلة الوزن. يمكنك تأرجح البنادق لسنوات وليس الحصول على النتائج المرجوة.

• لا ينبغي أن يذهب الحمل إلى عضلات شبه المنحرفة ، فقط العمل الدالية
• لا يجب أن يأخذ الجزء الأمامي من الكتف الحمل بالكامل على نفسك ، ويجب ألا تضع مرفقيك للأمام
• تجنب الأيادي الضيقة والمرفقين

سيسمح الامتثال لجميع القواعد والأحمال العادية بالحصول على أكتاف جمالية خلال 2-3 أشهر وتضييق الخصر بشكل مرئي. أيضا لا أقل تمارين فعالة  هي الدمبل الجر ، الحديد إلى الذقن.

ضخ عضلات دالية من دينيس جوسيف

قبل التدريب من الضروري الاحماء على مدرب بيضاوي الشكل أو على حلقة مفرغة. وقت الاحماء - 5 دقائق. مقعد الدمبل في وضع الجلوس - تمرين أساسي على الدلتا مع الدمبل ، مما يسمح لك بتطوير العضلات الدالية بشكل مثالي. من المهم محاولة رفع الحد الأقصى للوزن. أما بالنسبة لعدد التكرار ، يعتقد دينيس أن عدد التكرار ليس مهمًا للعضلات. الشيء الرئيسي هو الوقت الذي تكون فيه العضلات تحت الحمل. يجب أن يكون التمرين لمدة 30-40 ثانية. كلما زاد وزن المقذوف ، كلما قل عدد التكرار. بعد كل طريقة ، يوصي دينيس بالتمدد. هذا سوف يخفف العضلات ويزيد من إمكاناتها.

يشير أكتاف الإغاثة الواسعة إلى أن الشخص في حالة رياضية ممتازة. يتأثر شكل الكتفين بدرجة تطور الدلتا. كما تعلمون ، تستجيب العضلات الدالية بشكل جيد لأي حمولة. حتى إذا كان لديك اللياقة البدنية الطبيعية ، فإن الدلتا الضخمة قادرة على زيادة حزام الكتف بشكل جيد وخلق تأثير رياضي من ذوي الخبرة عليك.

• في تدريباتهم ، ينبغي إيلاء المزيد من الاهتمام إلى التدريبات الأساسية ، لأنهم فقط قادرون على العمل في كل من الدلتا.
• إذا كنت متخلفًا في تطوير أي من الحزم ، يمكنك تعويض هذا عن طريق مساعدة تمارين العزلة الفردية على الدلتا الوسطى أو الأمامية أو الخلفية.
• بالنسبة للسؤال "تكرار التمارين لضخ حزام الكتف" ، فإن الإجابة بسيطة للغاية - إذا كنت تقوم بالتدريب مرتين على الأقل في الأسبوع ولديك بالفعل تراكم خاص بك برنامج شامل، ليس من الضروري تخصيص تدريبات منفصلة لتضخيم deltas. يكفي التمرين مع الحديد والدمبل ، على الأقل مرتين.
• إذا كان هدفك هو زيادة الدلتا بسرعة ، ثم اتبع السلسلة المدمجة ، والتي تتكون من مكبس البدل وقوته إلى الذقن. عند الضغط ، يتطور الرأس الأمامي للعضلة بشكل جيد ، بينما يتم وضع الجزء الخلفي من الدلتا مع قضبان السحب.
• يتم استخدام ماهي مع الدمبل كمادة عضلة دالية. في نهاية الفصل الدراسي ، يتم تطبيق التقلبات كـ "عنصر إنهاء".
• من المهم أن نتذكر أن دلتاس هي عضلات ضعيفة للغاية ، بسبب الحركة العالية لمفصل الكتف ، لذلك من المهم جداً أثناء التدريب ملاحظة صحة الأسلوب لتجنب الإصابة.

بفضل المثابرة والتدريب المنتظم لتحقيقه نتائج ملحوظة  سيكون من الممكن بعد بضعة أشهر.

تحذير! هذه المادة عفا عليها الزمن! يمكن الاطلاع على أحدث المعلومات حول تدريب عضلات الدالية في المقالات:

دلتا ضخمة تفعل مع مساعدة من التمارين الصحفية الثقيلة. ومع ذلك ، يضغط المطابع - الفتنة. تهز الصحافة على الصدر في الغالب على العارضة الأمامية ، وضغط أرنولد هو الوسط ، وتهدف مكابس المحاكاة فقط إلى حزمة دلتا الظهر. يجب أن نتذكر أنه ، إلى جانب التمارين الصحفية ، يجب أن يكون هناك عزل ، يستهدف كل من الحزم. في الوقت نفسه ، يتم عمل المطابع دائمًا بطريقة ديناميكية قوية ، في حين تكون التمارين المنعزلة بطيئة ومُحددة.

جنبا إلى جنب مع هذه الميزات ، هناك أيضا شرط واحد مهم - لا ينبغي أن تتأرجح جميع حزم عضلات دالية بعد المطابع. ويفسر ذلك حقيقة أنه كان هناك الكثير من الجهد على المطابع ، وستكون التدريبات الأخرى ببساطة رديئة. بعد الصحافة ، من المنطقي تحميل حزمة واحدة فقط. تعطى دراسة الآخرين التدريب الدوري ، والذي سيتم تحميل جميع الحزم على قدم المساواة.

لذلك ، لفت انتباهك هناك 7 من أكثر المجمعات تنوعًا والتي تهدف إلى العمل من خلال جميع حزم دلتا ، بالإضافة إلى مجمعات للمبتدئين ومن أجل التدريب المنزلي.

يشمل هذا المجمع تمارين أساسية. تهدف إلى ضخ مناطق مختلفة من الدلتا. يوفر هذا المجمع 5 تمارين ، في كل منها هناك 3 طرق (باستثناء مكابس الجلوس) ، وعدد مرات تكرار العمل هو 8 إلى 15 مرة.

لذلك ، سيتم تضمين التمارين التالية في مجمعنا: أوزان البدلاء المقعد من الصدر على الصدر ، اضغط على مقاعد البدلاء في جهاز محاكاة ، وتمتد الأسلحة في المنحدر ، وتمتد الأسلحة يجلس ، ورفع أمامك على كتلة.

مجمع للمبتدئين

يتم تحديد الأداء في الصحافة ليس فقط من خلال قوة الدلتا ، ولكن أيضا من خلال تطوير العضلات استقرار. كقاعدة عامة ، يواجه القادمون الجدد مشاكل معهم. لذلك ، يجب على المبتدئين القيام بكل التدريبات الصحفية في سميث ، وهذا سيسمح بإيقاف "التثبيت" عن العمل وتحميل الدلتا قدر الإمكان. بالمناسبة ، هو التمرين في المحاكي الذي سيجعل المبتدئ يشعر بعضلاته بشكل أسرع ، وهو أمر ذو أهمية أساسية.

لذا ، فإن المعقد للمبتدئين على ضخ deltas يتضمن 4 تمارين: المطابع في جهاز محاكاة سميث ، التخفيفات في المحاكي ، رفع الدمبل أمامك ، التخفيف العكسي في محاكي الصدر. يشمل كل تمرين (باستثناء الأول) مجموعتين ، يتراوح عدد مرات التكرار من 9 إلى 12 عامًا. تعمل الصحافة في Smith كممارسة أساسية وتؤدي 4 مجموعات ، منها الأول هو الإحماء.

Homeworking deltas

إذا لم تتمكن من حضور صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام بالتمرين المنزلي بالكامل. الدمبل هي مثالية لهذا ، لن تتأثر التدريبات على الإطلاق. الشرط الوحيد هو الوزن الصحيح للقذيفة. الدمبل الثقيل المفرط سيؤدي إلى انتهاك لتقنية التمرين ، والتي ستنتهي بالتأكيد عاجلاً أم آجلاً بالإصابة.

لذا ، فإن المجمع المنزلي لضخ الدلتا يتضمن 4 تمرينات: يجلس مكابس الدمبل ، ورفع الدمبل أمامك ، ورفع الدمبل في المنحدر ، ورفع الدمبل إلى الجانبين. وكما هو الحال دائمًا ، فإن التمرين الأول هو التمرين الأساسي ، والذي يشتمل على خمس مقاربات ، منها أول عملية إحماء. يختلف عدد مرات تكرار العمل من 9 إلى 15.

  جبهة الدلتا شعاع التدريب البرنامج

بشكل عام ، لا يضخ ضخ الدلتا الفردية عزلة صارمة. بعد كل شيء ، كل تمرين على الدلتا يجبر جميع الحزم 3 ليتم تضمينها في العمل. ومع ذلك ، فقد خصوصية خاصة به: شعاع دلتا متعب يتلقى حمولة متزايدة. هذا هو السبب في أن التمرين الأول سيكون عبارة عن صحافة متكررة منخفضة الصلابة ، ومن ثم سيتم "إنهاء" تمارين أكثر بساطة ، بما في ذلك الحزم الخلفية والمتوسطة.

لذا ، يشتمل تعقيد ضخ الحزم الأمامية من الدلتا على 5 تمارين: اضغط على مقعد من الصدر ، يرفع الشريط أمامك ، ويرفع على كتلة في المنحدر ، ويرفع إلى الجانب في جهاز المحاكاة ، ويرفع على كتلة أمامك. في التمرين الأول ، سننفذ خمسة أساليب عمل ، أما في الباقي ، فسوف نحصر أنفسنا بثلاث مقاربات. يختلف عدد مرات التكرار من 7 إلى 15.

** - هنا مجموعة. بعد نهاية المقاربة الأخيرة ، قلّل الوزن بنسبة 30٪ وأجر المزيد من التكرار إلى "فشل" كامل.

مجمع دلتا للتدريب المتوسط

في هذه الحالة ، يتم استخدام طريقة مشابهة ، كما هو الحال مع الحزم الأمامية. أولاً ، نجعل من مطبعة أرنولد التي ستحمل أشد العوارض. ثم سنقوم بتنفيذ عمليات رفع منخفضة التكرار للجانبين على الكتلة وفي النهاية - تمارين إضافية.

لذا ، يتضمن برنامج ضخ دلتا المتوسط ​​5 تمارين: اضغط على مقعد أرنولد ، ورفعه إلى الجانب على الكتلة ، والتخفيف من الضغط في جهاز محاكاة الصدر ، ورفع الدمبل أمامك ، ورفعه إلى الجوانب في جهاز المحاكاة. تقليديا ، فإن التمرين الأول هو ممارسة أساسية ، والتي تشمل 5 طرق ، 2 منها تمارين الاحماء. يختلف عدد مرات التكرار من 7 إلى 15.

* - النهج الأول والثاني هو الاحماء

تعليق: إذا كان في الصالة الرياضية الخاصة بك لا يوجد محاكي للرفع إلى الجانب ، واستبدال هذا التمرين بقضيب سحب إلى الذقن.

نظام تدريب دلتا الخلف

هذا الجزء من العضلة الدالية هو أكبر حزمة عضلية ، لأنها تمثل أيضًا جزءًا من الحمل الخلفي. ومع ذلك ، فإن معظم الرياضيين ، وضعت بشكل سيئ وقبيح على ما يبدو. مبدأ دراسته هو نفسه مثل الحزم الأخرى - نبدأ معقدة لدينا مع المطابع الثقيلة في جهاز محاكاة ، ثم المضي قدما في الميول في تربية و "الانتهاء من" مع اثنين من التدريبات ثلاث مرات.

لذا ، فإن المجموعة المعقدة في مجموعة الدلتا الخلفية تتضمن 4 تمارين: الضغط على جهاز محاكاة ، رفع الدمبل في المنحدر ، ورفع يد واحدة أمامك على الكتلة ، ورفع اليد على الكتلة أثناء الوقوف. يشمل التمرين الأول والأكثر صعوبة 5 مجموعات عمل ، 2 منها تمارين الاحماء. جميع التمارين الأخرى هي 3 طرق.

* - النهج الأول والثاني هو الاحماء

** - مجموعة قطرة. بعد نهاية المقاربة الأخيرة ، قلّل الوزن بنسبة 30٪ وأجر المزيد من التكرار إلى "فشل" كامل.

برنامج تطوير شبه منحرف

عرض الكتفين يعتمد أيضا على تطوير شبه منحرف. هذا يرجع إلى حقيقة أن نهايات شبه منحرف يتم تضمينها في مفاصل الكتف. لذلك ، عندما يتم ضخ شبه منحرف ، يتم سحب الكتفين إلى الخلف ، مما يخلق تأثيرًا للضيق. ومع ذلك ، ليس كافياً أن تتواءم مع الندوب ، لأن هدفنا هو منتصف المنحدر ، وليس القمة. في هذه الحالة ، لا يمكن الاستغناء عن الندوب المائلة في تركيبة مع. وكما تمارين "التشطيب" هي تجاهل تجاهله.

فكونتاكتي

زملاء الدراسة

العضلة الدالية (العضلة الدالية) هي عضلة سطحية للكتف الثلاثي الشكل المسئول عن ثني / تمديد مفصل الكتف وتحريك الكتف للخلف وللأمام. وتشكل الإغاثة الكتف وتتراكم الطاقة ، مما يسمح للرياضي لأداء تمارين القوة. ضخت لأعلى ، أكتاف قوية - فخر رجل حقيقي ، حامية وقاتل!  لكن قوة العضلات لا تتحقق إلا من خلال المثابرة في التدريب.

يقول أرنولد شوارزنيجر: "إن لاعبي كمال الاجسام هم أعدل الناس في العالم ، لأنهم يعرفون من التجربة أن مقياس أي نصر هو عمل".

العضلة الدالية تتكون من   ثلاث مجموعات من الألياف العضلية: الأمامية والمتوسطة والخلفية. كل واحد منهم يعمل بشكل مستقل عن بعضها البعض. علماء الفيزياء الرياضية ، وشرح كيفية ضخ عضلات الدالية ، وضعت تمارين لكل مجموعة العضلات.

تمارين أساسية تنطوي على دلتا بأكملها ، معزولة - الجزء الخاص بها. يتم استخدام التمارين المنفصلة إذا كانت أي مجموعة ألياف أقل تطوراً من غيرها.

للحصول على منزل الدمبل قابلة للطي وعلى الأقل شريط صغير ، ثم ليست هناك حاجة إلى الصالة الرياضية.

برنامج تدريب فريق دلتا فرونت

• كثافة عالية (3 سلسلة من 6-8 تكرار لتكرار الأساسية و10-12 للتمارين معزولة ، وذلك باستخدام أقصى عبء الوزن العامل) ؛

لاعبو كمال الاجسام تأخذ على نهاية رياضية من التمارين. تغذية البروتين  لنمو العضلات. يجب على الرياضيين المبتدئين تأكد من عدم وجود موانع للبروتين الاصطناعي. يتضمن المجمع 3 تمارين ، اثنان منها أساسيان:

الصحافة مقاعد البدلاء الجيش

1. يؤدون الوقوف أو الجلوس.
2. تأخذ الحديد أسفل الصدر ، والظهر على التوالي ، وثني الساقين في الركبتين ، والنخيل بها.
3. رفع الحديد على الأسلحة الممدودة ، والعودة ببطء إلى نقطة الانطلاق.

في المنزل ، يتم استبدال الحديد بالدمبل ، مما يبقيهما متجاورين. في المكانة المرتفعة ، يقتربون من بعضهم البعض. يشعر الرياضي كيف تعمل العضلة الدالية.

اضغط على arnold

1. الجلوس على مقاعد البدلاء مع ظهر صلب ، والساقين يستريح على الأرض ، ظهر مستقيم.
2. رفع الدمبل في الأسلحة عازمة على مستوى الرقبة ، والنخيل نظرة الداخل.
3. ارفع يديك وتحول راحتيهما إلى الخارج. عند الخفض ، انتقل إلى وضع البداية.
4. يتم تنفيذ التمرين بسلاسة ، دون الهزات.

أذرع رفع بديلة مع الدمبل أمامك

1. الوقوف ، وتصويب ظهرك ، ومنحنى قليلا مرفقيك.
2. الدمبل لعقد ، مريحة ، قبضة العلوي أو الأوسط.
3. رفع اليدين بالتناوب أمامك لرفع الكتف وببطء أقل.
4. رفع الأسلحة أعلى من الأكتاف يزيد من الحمل على الدلتا.
5. لا تحرك مرفقيك أو جسمك أو حوضك.

برنامج لضخ متوسط ​​مجموعة دلتا

مصممة لمدة 6 أسابيع. يتم إجراؤه مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم مع تدريب عضلات الظهر. قواعد التنفيذ:

• كثافة عالية (3 سلسلة من 6-8 التكرار الأساسي و 12-15 التكرار للتمارين المعزولة ، باستخدام أقصى عبء وزن العمل) ؛
• بقية بين السلسلة - 2-3 دقائق ؛
• من الضروري خفض الوزن إلى الأسفل وليس النطر ، ولكن ببطء.
• قم بالتمرين الثالث بالطريقة الصحيحة ، مع التوقف المؤقت عند النقطة العلوية ؛
• في نهاية التمرين ، يكون تمديد العضلات العاملة أمرًا إلزاميًا.

يشمل البرنامج:

الصحافة الجيش

مقاعد البدلاء الدمبل الصحافة يجلس

1. اجلس على المقعد مع ظهر صلب ، مع وضع قدميك على الأرض.
2. حافظ على مرفقيك واليدين متعامدين مع جسمك.
3. يستنشق - يديك ، وزفر - اليدين.
4. لا تميل الجسم ، والظهر هو مستقيم.
5. ممارسة لأداء بسلاسة.

ماهي الدمبل على الجانبين

1. الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف بعيدا.
2. تأخذ الدمبل محايد قبضة (النخيل داخل).
3. يستنشق بعمق ، كما كنت الزفير ، في وقت واحد رفع الأسلحة عازمة قليلا على الجانبين ، وخفضها بلطف.
4. لا تحرك القضية.
5. رفع اليدين لارتفاع الكتف.

إذا تم الحصول على إمالة قوية للأمام ، يتم تقليل وزن الدمبل.

رجوع برنامج دلتا للتدريب

دلتا خلفي بانش - أضعف مجموعة من ثلاثة.  لا يوجد حمولة معزولة لذلك ، ولكن التمارين الأساسية لعضلات الظهر ستفعل. تم تصميم البرنامج لمدة 6 أشهر. كل تمرين لأداء يوم تدريب عضلات الصدر في 3 مسلسلات وبقية 2-2.5 دقائق. أول تمرينين: كل سلسلة من 8-10 تكرار. التمرين الثاني: كل سلسلة من 12-15 تكرار.

اقتحام قضيب في المنحدر

1. الوقوف والقدمين عرض الكتف بعيدا ، عازمة الركبتين.
2. أذرع مستقيمة لالتقاط الحديد (القبضة في الأعلى) ، المسافة بين الذراعين تفوق عرض الكتفين.
3. ارفع القضيب إلى الركبتين ، قم بإمالة الجسم المستقيم للأمام حوالي 60 درجة من وضع الوقوف.
4. لتشديد الحديد إلى المعدة ، تعمل عضلات الظهر والمرفقين (الأكواع تتحرك للأعلى).
5. لا يمكنك تحريك رأسك وساقيك ، ومرة ​​أخرى.
6. تحتاج إلى التحرك بسلاسة ، دون الهزات.

اقتحام الدمبل في وضعية الانبطاح

1. استلق على معدتك على مقعد واسع ، التقط الدمبل بقبضة مستقيمة.
2. تضيق المرفقين على الجانبين ورفع الدمبل إلى مستوى الصدر.
3. محتال الكوع 90 درجة.

مع التقنية الصحيحة ، يشعر الرياضي كيف تعمل العضلة الدالية.

تخفيف التخفيف من الكتف

نفذت في جهاز محاكاة. في المنزل باستخدام الدمبل.

1. الجلوس على مقاعد البدلاء ، والقدمين الراحة على الأرض.
2. تنحني الأسلحة قليلاً في المرفقين وتنسحب موازيةً للأرض ، وتوقف أثناء الحد الأقصى من التخفيف.

ماهي الدمبل في المنحدر

1. ثني الجسم إلى الأمام 90 درجة ، عازمة الساقين في الركبتين.
2. حل ذراعا عازمة قليلا مع الدمبل على الجانبين ، انزلاق الكتف جنبا إلى جنب.

في منطقة الدلتا الخلفية يجب أن يكون هناك إحساس حارق.

تعتبر المجمعات المذكورة أعلاه أفضل للرياضيين المبتدئين لأداء واحدة تلو الأخرى. إذا كان بإمكانك الحصول على المشورة من مدرب محترف ، أو كيفية ضخ عضلات دالية ، إذا كانت إحدى المجموعات الثلاث أضعف من الأخرى ، فسوف تساعدك على إنشاء برنامج تدريبي فردي لمدة 6-12 شهرًا.