سوف تساعدك برامج التدريب السبعة على أكتافك المقدمة في المقالة على معرفة التمارين التي يمكنك استخدامها لضخ الدلتا. كل مجموعة من التمارين على الكتفين ستساعد على ضخ حزام الكتف بأكمله والعمل من خلال جميع حزم العضلات الدالية وبشكل منفصل ، الوسط ، الأمام والخلف.

لا يوجد شخصان يتدربان بنفس الطريقة ويضخما أكتافهما الكبيرة. يقوم كل رياضي بإجراء سلسلة مختلفة من التمارين ، وعدد المناهج ، ويستخدم أوزان مختلفة ومدة فترات الراحة. هذه المقالة سوف تساعدك على معرفة كيفية ضخ الكتفين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل للجميع.

الفردية هي خاصية غير قابلة للتصرف لشخص ، وليس هناك شيء سيئ في ذلك ، لكنه يفرض قيوداً على كيفية ضخ عضلات دالية لفرد. بعض المبادئ والنهج تجعل التدريبات أفضل ، خاصة عندما يتعلق الأمر بمسألة كيفية ضخ الكتفين بسرعة. لذلك ، قمت بعمل 7 مجموعات فعالة من التمارين على الكتفين ، كل منها يخبرنا كيف تتأرجح الكتفين على الراحة والعرض والكتلة.

انتبه إلى حقيقة أنه يمكن تغيير ترتيب التمارين والوزن وعدد مرات التكرار والحجم لاختيار أفضل طريقة لكيفية ضخ عضلات دالية. بمجرد اختيار التدريب المناسب لنفسك ، اتبعه لمدة 4-8 أسابيع ، ثم عد إلى التمرين المعتاد أو جرّب آخر من هذه القائمة.

ملاحظات:

• تركز المناقشة التالية على كيفية ضخ الكتفين في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن بعض البرامج مناسبة تمامًا للتدريب في المنزل.
• التمارين المدرجة لا تشمل الاحماء. أثناء العجن ، قم بعمل العديد من التكرارات التي تحتاجها ، لكن لا تنجح أبداً في تحقيق فشل عضلي.
• اختر الوزن الذي يسمح لك بتحقيق قصور في العضلات في عدد التكرار المحدد. هذا سيكون الضخ المناسب للأكتاف لإشراك أكبر عدد من ألياف العضلات دلتا ولتحقيق نمو العضلات.
• إذا تدربت مع شريك ، قم ببعض الممثلين الإجباريين في أكثر الطرق صعوبة في الضغط فوق رأسك. إن لم يكن ، في النهج الأخير من كل تمرين ، قم بإجراء نقطة ، مما يقلل من الوزن بنسبة 25 ٪ عند الوصول إلى فشل العضلات. في المجموع يجب الوصول إليه مرتين.

كيفية ضخ أكتاف كبيرة: تدريب للوزن

الغرض: بناء جميع دلتا

الطريقة الأكثر فاعلية لكيفية ضخ الكتفين في صالة الألعاب الرياضية - هي العمل بأوزان كبيرة ، لكنك تحتاج إلى التدريب بشكل صحيح حتى لا تصاب. لهذا تحتاج إلى الاحماء جيدا واتباع أسلوب ممارسة الرياضة.

لزيادة وزن كتفيك ، ابدأ دائمًا التمرين مع أصعب التمارين (في هذه الحالة ، الضغط فوق رأسك) ، مما يسمح لك برفع المزيد من الوزن. ثم القيام بتمارين مشتركة واحدة على كل من حزم العضلة الدالية الثلاث: الأمامية والمتوسطة والخلفية. هذا سيخلق قاعدة لبناء كتلة العضلات ، إذا كنت تحافظ على المبلغ الإجمالي للتدريب.

عندما يهزّ أكتافنا ، يمكننا تعقيد التدريبات بعدة طرق. في المكبس ، ابدأ باستخدام الدمبل ، والتي من المعروف أنها أكثر صعوبة في التوازن والتي تسمح لك بالتحرك في نطاق أوسع من الحركة من الحديد. سوف تقوم أيضا بتنفيذ الهرم العكسي ، لأنه يعطيك الفرصة لإجراء المزيد من الطرق مع فشل العضلات. في الطريقتين الأولى سوف تستخدم وزنًا ثقيلًا إلى حد ما في نطاق التكرار المنخفض (6) لزيادة القوة. كما يتراكم التعب في النهج اللاحقة ، وخفض الوزن بنحو 5 كجم. اتبع آخر 2 من الأساليب الأكثر صعوبة مع شريك التأمين بحيث يمكنك حفظ المعدات.

يرجع ذلك إلى حقيقة أن الدلتا الأمامية تقوم بالكثير من العمل على تمرينات الصدر ، والوسطى يأخذون الوزن الكامل للوزن عند عمل الصحافة على مقاعد البدلاء ، وغالبا ما تظل الدلتا الخلفية صغيرة وضعيفة. في هذا التدريب ، يحدث ضخ الكتف في حالة يكون لديك الكثير من القوة في الاحتياط. في نفس الوقت ، لا تخف من تغيير ترتيب التدريبات الفردية بناء على نقاط ضعفك. إذا كنت تعتقد أن كل الدلتا التي قمت بتطويرها قد تم تطويرها بشكل تناسبي ، فقط قم بهذه التمارين بترتيب مختلف عند كل تمرين.

أكتاف برنامج تدريب الوزن

1.   مقعد الدمبل اضغط على الرأس -4 مجموعات من 6،6،8،10 ممثلين (2 دقيقة من الراحة)
2.   اقتحام قضيب الذقن -3 مجموعات من 8.8.10 ممثلين (دقيقتان من الراحة)
3. 3 مجموعات من 8،10،12 ممثلا (1 دقيقة من الراحة)
4.   رفع شريط فوق رأسك على الأسلحة المستقيمة -3 مجموعات من 8،10،12 ممثلا (1 دقيقة من الراحة)

كيفية ضخ أكتاف الإغاثة

الغرض: دلتا التعريف

هنا سوف تتعلم طريقة جيدة لضخ دلتا مع رسم الألياف الفردية. لم يعد رفع الأوزان الخفيفة في عدد كبير من التكرار أفضل طريقة لتحقيق تعريف دلتا. بادئ ذي بدء ، يهدف هذا التدريب على الكتفين في صالة الألعاب الرياضية إلى تحفيز نمو العضلات (وزن معتدل في نطاق التكرار المعتدل). لزيادة عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء وبعد التمرين (تأثير استهلاك الأوكسجين بعد التدريب) ، يتم استخدام حجم كبير بالاشتراك مع supersets. هنا سوف تتحرك بشكل أسرع وتشعر بحرقان حقيقي في العضلات. الآن أنت تعرف كيف تبني العضلات بحيث لا تكون مجرد راحة ، ولكن أيضا ما يسمى ب "القطع" ظهرت.

تدريب الكتف على الإغاثة

1.   الصحافة مقاعد البدلاء الجيش -4 مجموعات من 8-12 ممثلين (دقيقتان من الراحة)
2.   تربية الدمبل إلى الجانب أثناء الوقوف -شاملة:
3.   تربية الدمبل إلى الجانب أثناء الجلوس في المنحدر -
4. 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (بدون راحة)
5.   اقتحام الذقن في العبور -3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية للراحة)
6. 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (بدون راحة)
7.   انتشار اليدين مع موسع -3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية للراحة)

كيفية ضخ الكتفين بسرعة

الهدف: تطوير التكنولوجيا والأسس الصلبة الخارجية لمزيد من التدريب

يتكون هذا المجمع من مكابس صوتية وتمارين مشتركة لكل حزمة من الدلتا. ابدأ بالعمل في جهاز محاكاة لمعرفة كيفية التحرك ، قبل الانتقال إلى الأوزان الحرة التي تؤثر بشكل أفضل على بناء العضلات.

ابدأ بحمل صغير والتركيز على التقنية المناسبة. أضف وزنك فقط عندما تستطيع التحكم الكامل في الحركة.

برنامج التدريب

1.   تربية الدمبل إلى الجانب أثناء الوقوف -3 مجموعات من 12 تكرارًا (60-90 ثانية للراحة)
2.   رفع ذراعيك أمامك في كروس -3 مجموعات من 12 تكرارًا (60-90 ثانية للراحة)
3.   تربية اليدين في "فراشة" محاكاة -3 مجموعات من 12 تكرارًا (60-90 ثانية للراحة)

كيفية ضخ ما يصل دلتا الأوسط

الهدف: بناء العضلات الدالية الوسطى

من أجل أن تصبح الأكتاف أعرض ، من الضروري تطوير حزم متوسطة من العضلات الدالية. هذا سوف يسمح أيضا للخصر أن تظهر بصريا بالفعل وبدء حزام الكتف واسعة. التركيز في هذا البرنامج ، بطبيعة الحال ، هو على التدريبات لدلتا المتوسطة.

سوف تؤديها في بداية التمرين ، عندما تكون الطاقة في أعلى مستوى. يمكنك تبديل هذا البرنامج مع تمرين دلتا أكثر توازناً (على سبيل المثال ، الوزن) أثناء التقسيم الأسبوعي.

مجموعة من التمارين على الدلتا الوسطى

1.   مقعد اضغط على رأس الجلوس -4 مجموعات من 8 تمرينات (2 دقيقة للراحة)
2.   اقتحام قضيب الذقن -3 مجموعات من 8-10 ممثلين (60-90 ثانية للراحة)
3.   تربية الدمبل جانبا بيد واحدة -
4.   تربية الدمبل إلى الجانب أثناء الوقوف -3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية للراحة)

كيف تضخ الدلتا الخلفية

الهدف: بناء الحزم العضلة الدالية الخلفية

غالباً ما تتأخر العجول الخلفية للعضلات الدالية ليس فقط للمبتدئين بل أيضاً لاعبي كمال الأجسام المتقدمين. ببساطة ، لا يتلقون الكثير من التحفيز مثل الدلتا الأمامية والمتوسطة ، التي تشارك في تمارين لضغط الصدر والكتف.

لتطوير الدلتا الخلفية ، قم بإجراء هذا المركب لمدة 4-8 أسابيع أو قم بتناوبه مع تدريب أكثر توازناً على الكتف.

مجموعة من التمارين على الدلتا الخلفية

1.   اضغط من الرأس -
2.   تربية الدمبل إلى الجانب أثناء الجلوس في المنحدر -4 مجموعات من 8 تمرينات (60-90 ثانية للراحة)
3.   تربية اليدين في كروس -3 مجموعات من 10 تكرار (60-90 ثانية للراحة)
4.   تربية اليدين في "فراشة" محاكاة -3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية للراحة)

كيف تضخ الدلتا الأمامية

الهدف: تراكم حزم العضلات الأمامية الدالية

إذا كنت في كثير من الأحيان تدرب صدرك ، فمن المحتمل أن يكون لديك بالفعل دلتا أمامية متطورة. بعد كل شيء ، فهي تشارك في جميع تمارين مقاعد البدلاء ، وخاصة عند تنفيذها في المنحدر. ومع ذلك ، يمكن للعضلات الدالية الأمامية ضعيفة نسبيا تمنع عملية بناء العضلات الصدرية. تم تصميم هذا التدريب لتصحيح هذا الموقف.

بين ممارسة الصدر والكتفين يجب أن تستغرق 48 ساعة على الأقل حتى تتمكن العضلات من الشفاء التام.

مجموعة من التمارين على دلتا الأمامية

1.   مقعد الصحافة يجلس -4 مجموعات من 8-12 ممثلين (دقيقتان للراحة)
2.   ارم آرنولد -4 مجموعات من 8-10 ممثلين (دقيقتان للراحة)
3.   رفع الدمبل أمامك -3 مجموعات من 10 تكرار (60-90 ثانية للراحة)
4.   رفع ذراعيك أمامك في كروس -3 مجموعات من 10-12 ممثلين (60-90 ثانية للراحة)

ماذا تفعل إذا لم ينمو الكتفين

الغرض: التعب الأولي للدلتا

يمكن ثلاثية الرؤوس في بعض الأحيان بمثابة عامل يحد من التدريب على الكتف ، وخاصة في الصحافة. إذا كانت هذه العضلات "تتبرع" دائمًا قبل أن تعمل بشكل صحيح على كتفيك ، فلا يمكنك أبداً أن تجلب الدلتا إلى الفشل العضلي وتبني الكتفين في تمارين مشتركة متعددة. تهدف ممارسة التعب السابقة إلى تصحيح هذا الوضع. هذه هي أفضل طريقة لضخ العضلات المتأخرة بشكل صحيح. هنا ، أنت تتعب لأول مرة من الدلتا بمساعدة تمارين مشتركة واحدة ، ومن ثم تقوم بتشغيل آلة المقعد عندما تكون الرؤوس ممتلئة. وبالتالي ، يجب أن تصل إلى الفشل قبل القيام ثلاثية الرؤوس.

في بداية التمرين ، لا تحاول أن تتحول إلى أوزان ثقيلة ، لأن ذلك سيضع ضغطًا إضافيًا على مفاصل المرفق. أيضا ، إذا كنت في الوقت الذي تأتي إلى ممارسة متعددة مشتركة ، سوف تشعر بالتعب الشديد ، تفعل ذلك في جهاز محاكاة. لذلك سيكون أكثر أمنا قليلا.

برنامج التدريب

1.   اقتحام الوحدة السفلية بيد واحدة -4 مجموعات من 8-10 ممثلين (60-90 ثانية للراحة)
2.   رفع شريط أمامك على الأسلحة الممدودة -3 مجموعات من 10 تكرار (60-90 ثانية للراحة)
3.   تربية اليدين في "فراشة" محاكاة -3 مجموعات من 10 تكرار (60-90 ثانية للراحة)
4.   اضغط على الرأس في جهاز محاكاة -3 مجموعات من 8-10 ممثلين (دقيقتان للراحة)
5.   اقتحام قضيب الذقن -3 مجموعات من 10-12 ممثلين (دقيقتان للراحة)

أو ، كما تسمى أيضًا ، لا تختلف الدلتا في التنوع الخاص ، ففي معظم الحالات ، تعتمد جميعها على رفع الحمولة أو أمامك ، وكذلك على نشر أذرعك على الجانبين. العضلات الدالية هي جميلة جدا وتعطي الرياضيين الجزء العلوي من الجسم القوي.

تمارين أساسية على أكتاف

هذه تمارين متعددة المفاصل ، والتي ، في هذه الحالة ، سوف تتضمن ثلاث حزم للعضلة الدالية في آن واحد. من المستحيل عزل أي حزمة معينة في التمارين الأساسية ، أي أنه لا يوجد تمرين أساسي على الظهر أو الحزم الجانبية للكتف. ومع ذلك ، باستخدام تمارين مختلفة ، يمكنك توجيه معظم الحمولة إلى حزمة معينة من العضلات الدالية.

على سبيل المثال ، الضغط على المقعد من خلف الرأس ، يمارس عبئًا أكبر على الحزم الجانبية لعضلات الكتف. الأمامي والخلفي تحميل المتوسط. ولكن على سبيل المثال ، فإن قضيب الذقن ، دون المتوسط ​​يحمّل الجانب والجبهة ، وأكثر إلى الدلتا الخلفية.

هناك أيضًا تمارين أساسية أخرى على الكتفين يمكن إجراؤها باستخدام الدمبل أو في أجهزة محاكاة خاصة. لكل منهم خصائصه الخاصة ، والتي يمكنك قراءتها عن طريق النقر على اسم التمرين في الجدول أدناه.

نوع التمرين: أساسي   مساعدين العضلات: ثلاثية الرؤوس

نوع التمرين: أساسي   عضلات العمل: deltas ، الحزم المتوسطة اللهجة   مساعدين العضلات: ثلاثية الرؤوس

نوع التمرين: أساسي   تعمل العضلات: deltas ، والتركيز على الحزم الأمامية والمتوسطة   مساعدين العضلات: ثلاثية الرؤوس

نوع التمرين: أساسي   عضلات العمل: deltas ، التركيز على الحزم الخلفية   مساعدي العضلات: العضلة ذات الرأسين ، أرجوحة

نوع التمرين: أساسي   تعمل العضلات: deltas ، والتركيز على الحزم الأمامية والمتوسطة   مساعدين العضلات: ثلاثية الرؤوس

نوع التمرين: أساسي   عضلات العمل: deltas ، والتركيز على الحزم الأمامية   مساعدين العضلات: ثلاثية الرؤوس

نوع التمرين: أساسي   تعمل العضلات: deltas ، والتركيز على الحزم الأمامية والمتوسطة   مساعدين العضلات: ثلاثية الرؤوس

نوع التمرين: أساسي   تعمل العضلات: deltas ، والتركيز على الحزم الأمامية والمتوسطة   مساعدين العضلات: ثلاثية الرؤوس

نوع التمرين: أساسي   تعمل العضلات: deltas ، والتركيز على الحزم الأمامية والمتوسطة   مساعدين العضلات: ثلاثية الرؤوس

تمارين العزلة على الكتفين

مصممة لصقل الدلتا بعد التمارين الرئيسية. الرئيسية في هذه الحالة هي التمارين الأساسية على أكتاف. أيضا ، فإن الوظيفة الرئيسية لتمارين العزل هو توجيه الحمل بدقة إلى واحدة من الحزم الأمامية والخلفية أو المتوسطة. لا يمكن القيام بذلك عن طريق القيام بالتمارين الأساسية فقط ، وكما تفهم ، فإن الغرض من العزل هو القيام بذلك.

يتم إجراؤها عادة بالدمبل الخفيف أو في المحاكاة. يجب أن يكون الوزن بحيث يتم تنفيذ الحركة فقط من خلال جهد العضلة المستهدفة ، دون مزيد من التقلبات والهزات. هذا هو شرط أساسي لدراسة كاملة ومحددة الأهداف من دلتا الحزم محددة. أداء التمارين مع الهزات أو يتأرجح ، فلن تكون قادرة على إرسال حمولة صدمة بالضبط إلى الكتفين وبالتالي تقليل كبير من تأثير التدريب. تذكر ، في الحركات العازلة ، والشيء الرئيسي هو عدم الوزن ، ولكن كيف يمكنك القيام بها بشكل جيد. فقط لا تأخذ ذلك حرفيا ... إذا كنت تعبر عن هذه الصياغة بشكل أكثر دقة ، فإن وزن العبء يجب أن يكون بحيث أنه مع أقصى وزن للقذيفة ، يمكنك القيام بالتمارين بأقصى قدر من الدقة. بمعنى آخر ، يحدد الوزن الأقصى تقنيتك ، وليس القوة.

هذه المقالة لا تصف برنامج التدريب الكلاسيكي على الكتفين! اليوم سنشارك أسرارنا في تدريب الكتف على الكتلة.

على استعداد للتدريب غير معياري دالية؟ هذا النهج شديد للغاية وينطوي على أداء قضيب على الصدر ، بعد بروتوكول تاباتا وزيادة مراحل غريب الأطوار من التدريبات.

هذا البرنامج على الكتفين سيزيد من القوة والقوة والتحمل وحجم العضلة الدالية. يستمر التدريب على الكتف لهذا البرنامج 60 دقيقة فقط ، ولكن خلال هذا الوقت تمكن من تحقيق نتائج مذهلة.

لذلك ، دعونا نرى التدريبات على أكتاف التي تحتاج إلى أداء لضخ الدلتا في 60 دقيقة فقط.

1.   الوزن ماهي مع اثنين من الأيدي (وفقا لبروتوكول تاباتا) -

1. 5 مجموعات من 5 ممثلين ، راحة 3 دقائق.

1.   تربية اليد في العبور -4 مجموعات من 10 تكرار (8 ثواني لكل مرحلة سلبية) ، راحة 2 دقيقة.

1.   الدمبل مقاعد البدلاء اضغط على رأس يقف -3 مجموعات من 15 التكرار ، والباقي 1 دقيقة.

1.   تخفيف الدمبل على الجانبين مع رفع فوق الرأس (وفقا لبروتوكول تاباتا) -4 دقائق لمدة 20 ثانية (8 فترات فقط) مع فترات راحة للراحة لمدة 10 ثوان ، وذلك باستخدام الوزن الذي يمكنك القيام به على الأقل 20 تكرارًا

1.   اقتحام قضيب الذقن (وفقا لبروتوكول تاباتا) -4 دقائق لمدة 20 ثانية (8 فترات فقط) مع فترات راحة للراحة لمدة 10 ثوان ، وذلك باستخدام الوزن الذي يمكنك القيام به على الأقل 20 تكرارًا

تمارين على أكتاف في صالة الألعاب الرياضية

1. الوزن ماهي مع اليدين (وفقا لبروتوكول تاباتا)

هذا التمرين كريغ يقوم بدور الاحماء. ينشط الدورة الدموية ، ويزيد من معدل النبض ، ويسخن المفاصل والعضلات ، وإعدادهم لمجهود مكثف القادم.

اختر وزنًا يسمح لك بإجراء حوالي 20 تكرارًا باستخدام بروتوكول Tabata: 20 ثانية من السكتات الدماغية مع فترات راحة لمدة 10 ثوانٍ لمدة 4 دقائق. أداء الحركات السلسة والسيطرة عليها ، في محاولة لزيادة السعة وعدم تحقيق التعب العضلي.

ضع التمارين الأكثر صعوبة على الأكتاف في بداية التمرين ، عندما تكون الطاقة على أعلى مستوى ، ويمكنك إتقان وزن كبير بالفعل.

يُعد حمل الحديد على الصدر أمرًا بسيطًا نسبيًا من حيث تقنية التنفيذ ، وكذلك لأنه يسمح للكتفين والشظية بالعمل.

ننصحك بالبدء بأوزان صغيرة ، ومن خلال النهج الثالث ، يجب أن نذهب إلى الأساليب الكبيرة. يرجع ذلك إلى حقيقة أنه يتم تطبيق جهد متفجر في التمرين ، عليك ببساطة صقل هذه التقنية قبل البدء في العمل مع الوزن الثقيل في 5 مجموعات من 5 مرات.

في الطريقتين الأوليين ، توقف قبل فترة قصيرة من حدوث فشل عضلي ، وفي الثلاث الأخيرة ، توصل إليه تقريبًا. يتيح لك نطاق التكرار المنخفض تطوير القوة والقوة ، ولكن ، كما هو الحال في أي تمرين آخر ، إذا بدأت في كسر التقنية ، توقف.

3. تربية اليد في الكروس

لتعقيد هذا التمرين ، قضاء 8 ثوانٍ في المرحلة السلبية (غير المركزية).

تظهر الدراسات أنه في هذه المرحلة يمكنك تطبيق قوة 20-60٪ أكثر من الإيجابية (المركزة). مثل هذا التباطؤ يساعد على عمل الحزم المتوسطة للعضلات الدالية.

أداء 10 التكرار ، واختيار الوزن الذي يسمح لك لتحقيق فشل العضلات في النهج الثالث.

4. الوقوف الدمبل يقف منتصبا

قم بهذا التمرين متعدد المفاصل في مجموعة متزايدة من التكرار (15) ، مما يحقق الفشل العضلي في المقاربة الثالثة. يتيح لك تغيير شدة التدريب (من 5 إلى 10 و 15 تكرارًا في التدريبات الثلاثة الأولى) تحقيق الضخ في عضلات الكتفين ، فضلاً عن تطوير قدرتها على التحمل.

وفقا للخبراء ، عند القيام بالصحافة أثناء الوقوف ، يمكنك رفع الوزن أكثر من الجلوس.

4. تخفيف الدمبل على الجانبين مع رفع فوق الرأس (وفقا لبروتوكول تاباتا)

في هذا التمرين ، يتم عمل الدلتا الوسطى مرة أخرى ، ولكن من زاوية مختلفة. بدلا من نشر ذراعيك إلى ارتفاع الكتف ، وزيادة السعة ورفعها فوق رأسك. توسيع نطاق الحركة ، يمكنك استخدام العضلات المستهدفة بشكل كامل.

في المرحلة السفلى ، يتم تقليل الدمبل أمام الجسم مع الاستلقاء (رفع النخيل) ، وفي الجزء العلوي - مع الكبر (نخيل أسفل). تأكد من مشاهدة الفيديو حول كيفية القيام بذلك.

يتبع Kapurso بروتوكول Tabata لتعزيز الضخ. استخدم وزناً يمكنك القيام به حول 20 ممثلين. أداء تخفيف الدمبل لفترات من 20 ثانية مع راحة راحة لمدة 10 ثانية لمدة 4 دقائق.

6. الحديد إلى الذقن (وفقا لبروتوكول تاباتا)

يصف كابورسو هذا التمرين الأخير بأنه "اختبار الإرادة". ويستكشف دلتا الوسط والجزء العلوي من شبه المنحرفين.

مرة أخرى ، استخدم وزنًا يمكنك من خلاله إجراء 20 تكرارًا في 20 ثانية مع فترات راحة لمدة 10 ثوانٍ لمدة 4 دقائق. إذا لزم الأمر ، قم بتقليل الوزن العامل في المقاربة الخامسة أو السادسة.

على الأقل في المدى القصير ، سيؤدي هذا التمرين المكثف إلى علاج قوي (تأخر متلازمة آلام العضلات). ضبط التغذية بعد التمرين والشفاء للتخلص من الألم. أيضا ، لا تنس أن تبقي يوميات تدريبية مفصلة. سيؤدي هذا باستمرار إلى تحسين الأداء والتقدم ككل.

ماهي ومطابع - تمارين على أكتاف

يتطلب الكتفين ، أكثر من أي جزء آخر من الجسم ، تقنيات خالية من العيوب لأداء كل تكرار. تقنيات التدريب المناسبة على الكتفين - وهذا هو الأساس.

يمكن تقسيم جميع التمارين الأساسية على الكتفين إلى مجموعتين كبيرتين:

1. اضغط   (تمارين وزن الكتف الأساسية)
2. محس   (تمارين معزولة على العضلة المستهدفة)

المطابع

مقعد الصحافة أو الجلوس
  مقعد الصحافة أو الصحافة الصدر (الجلوس أو الوقوف)
  مقاعد البدلاء المقاعد أو الحديد (الجلوس أو الوقوف)
  محاكاة مقاعد البدلاء الصحافة

ماهي

رفع الأثقال ، الدمبل أو الكتل أمامك (إلى الدلتا الأمامية)
  رفع الدمبل ، وكتل من خلال الجوانب الوقوف أو الجلوس (في الدلتا الأوسط)
  تربية الدمبل أو الكتل في المنحدر (على الدلتا الخلفية)

عادة ، يبدأ التدريب مع مكابس ثقيلة على الكتفين. وبعد ذلك ، تحقق العضلات المتعبة كل أنواع الحركات. هذا التكتيك له ميزتان: أولا ، لديك امدادات كافية من القوة لأصعب التمارين في بداية التمرين. وثانيا ، فإن التحركات أكثر صدمة. لذلك ، من الأفضل إتمام هذه التمارين مع هذه التمارين عندما يكون وزنها غير ذي أهمية.

الجيش PRIME - تمارين الكتف.

الهدف:تدريب العضلات الأمامية والجانبية الدالية. لقد كتبت بالفعل الكثير عن هذا التمرين. أنصحك بالقيام بذلك - ثم يتحول إلى قوة حقيقية.
الموقف الأولي للتمرين:في وضعية الجلوس أو الوقوف ، قم بقوس الخصر قليلاً وأمسك بالبار بقبضة مستقيمة ، منتشرين ذراعيك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك. خفض الكوع أسفل ، مع الحفاظ على الحديد على مستوى الترقوة. الأرجل موازية لبعضها البعض.

التمرين:الضغط على شريط فوق رأسك والذراعين بالكامل. خفض شريط ببطء إلى موضعه الأصلي. لا ترفع رأسك. انظر بصرامة أمامك.

معايير الجمال لجسم الذكور لها معاييرها الخاصة. كانت الكتفين المعلقة والواسعة واحدة من المقاييس الرئيسية لجذب الرجال. يحدد عرض الكتفين نسب الجزء العلوي للرياضي. كلما كان ذلك ، والخصر تبدو بالفعل. وبالتالي ، فإن الشكل يبدو أكثر جاذبية. هذا هو السبب في الاهتمام الكبير من المشاركين في بناء هيئة جميلة والإغاثة مع تمارين الأكثر فعالية للعمل على عضلات الكتف.

تستخدم عند تنفيذ التمارين على أكتاف قذيفة تعتمد على مكان التدريب. في الصالة الرياضية ، من الأفضل ممارسة التمارين باستخدام الحديد ، وفي المنزل يكون استخدام الدمبل أسهل بكثير. هذا الأخير لديه وزن أقل من الأشرطة ، ولكن معهم يمكنك أيضا القيام بتمارين جيدة ومفيدة.

يحدث تشكيل الكتف بمشاركة العضلة الدالية. تتكون من شعاع أمامي ووسطي وخلفي. من أجل تحقيق التنمية المناسبة لمنطقة الكتف ، يجب أن يكون الحمل على جميع الحزم الثلاثة موحدًا تمامًا. مثل هذا الهيكل التشريحي يؤثر أيضا على أنه من الصعب إلى حد ما تدريب الكتفين. ومع ذلك ، من خلال بذل جهود معينة ، لا يمكن للرياضي تحقيق النتيجة المرجوة فقط ، ولكن أيضا جعل هذا الرقم جذاب حقا.

التدريب هو أفضل من التدريبات الأساسية التي تهدف إلى إشراك الدلتا بأسرها. من الضروري ضخ حزمة منفصلة فقط عندما لا يكون الحمل المطبق عليها كافياً ، فقد بدأ يتخلف في التطور عن الآخرين. في حالات أخرى ، ليست هناك حاجة لعزل التدريبات.

يمكنك التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل. الشيء الرئيسي هو أنه في التخلص من الرياضي وكانت هذه المقذوفات مثل الدمبل والحديد. يتم اختيار الوزن بحيث يمكن جعل ثمانية أو عشرة مصاعد على الأقل في أسلوب واحد. لا ينصح بتناول الكثير من الوزن لإعطاء راحة الكتفين والعرض. زيادة الحمل ، وهذا هو ، للعمل مع قذائف أثقل يجب أن يكون عندما يكون الهدف الرئيسي هو زيادة قوة العضلات. في هذه الحالة ، من الضروري رفع القذائف من خمس إلى ثماني مرات ، لتنفيذ أربع إلى خمس مجموعات.

يتم تشجيع الرياضيين المبتدئين على إتقان وصقل أداء واحد أو اثنين من المطابع الأساسية إلى automatism. انهم يعملون تماما على العضلة الدالية ، وتوفير حمولة موحدة على حزام الكتف بأكمله. عندما يتم تدريبه بما فيه الكفاية ، يصبح ملحوظًا أيًا من الحزم يتطلب المزيد من الدراسة. في هذه المرحلة ، يمكنك إضافة إلى التدريبات العازلة التدريب ، والتي يتم اختيارها اعتمادا على مجموعة العضلات التي تحتاج إلى دراسة إضافية.

قائمة التدريبات الفعالة للكتفين

  التمرين الرئيسي للعمل على عضلات الكتف. التركيز الرئيسي هو على مجموعة الأوسط من الدلتا. ومع ذلك ، فإن ضخ هذه المنطقة يحدث بالمشاركة النشطة لكل من الحزمة الأمامية والخلفية.

موقف البداية:

• الوقوف على التوالي ، والساقين بصرف النظر عن عرض الكتف بعيدا ؛
• قبضة مباشرة تأخذ قذيفة ، ورفعه إلى مستوى الصدر.

تنفيذ:

• رفع القذيفة ، والزفير في نقطة النهاية ؛
• وقفة؛
• ببطء ، واستنشاق ، وخفض الحديد إلى وضعها الأصلي ، وهذا هو ، إلى مستوى الصدر.

1. لا حاجة لأخذ أقصى وزن ؛
2. يجب أن يكون الظهر منحنيا قليلا.
3. يمكن استخدام الدمبل كقذيفة.

  التمرين الأساسي ، الذي يهدف بالكامل إلى ضخ عضلات حزام الكتف. على عكس السابق ، يتم تنفيذه من وضع الجلوس.

موقف البداية:

• الجلوس على مقاعد البدلاء الرياضية.
• ثني قليلا.
• خذ قبضة كبيرة

تنفيذ:

• في وقت واحد مع الزفير ، ارفع الحديد ، مع استقامة الذراعين بالكامل.
• في حين استنشاق ، خفض قذيفة خلف الرأس.

1. الصحافة من الضروري القيام به بسلاسة ، ببطء ، دون الهزات.
2. لتنويع التمرين يسمح بالتناوب على خفض قذيفة خلف الرأس والصدر.

  تدريب مثالي لتضخيم العضلة الدالية في المنزل. إنه ليس فقط فعالاً ، ولكنه متاح أيضاً ، لأنه لا يتم إجراؤه بحبل ، وهو ليس كل رياضي في المنزل ، بل مع الدمبل. التمارين باستخدام هذه المعدات الرياضية تعتبر رائعة بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون ممارسة التمارين الرياضية في أي مكان ، ولكنهم يريدون ضخ الكتفين.

التدريب حقا يعمل ويسمح لك لتحقيق النتيجة المرجوة. الشيء الرئيسي هو أن تكون على استعداد لإعطاء مائة في المئة ، أن يكون المريض ، لإظهار الاجتهاد. يجب عدم إظهار الصفاء من خلال عدد المناهج ، بل عن طريق التمارين المنتظمة. خلاف ذلك ، لن يتحقق أي تأثير كبير.

موقف البداية:

• الجلوس على مقعد مع الظهر ، والحفاظ على ظهرك مستقيم ومستقيم.
• يجب أن يكون الذقن موازيا للأرضية ، أن ننظر بشكل مستقيم.
• قذائف عقد على مستوى العين.
• انتشر مرفقيك ، ولكن تأكد من أنها تحت يديك.

تنفيذ:

• الزفير ، الضغط على القذائف.
• دون تفريش الفرش ، وجلب الدمبل معا في أعلى نقطة ؛
• عقد لبضع ثوان.
• استنشاق ، والعودة بسلاسة إلى وضعها الأصلي.

1. يجب تحريك اليدين في نفس الطائرة
2. من أجل تجنب الآثار الضارة على مفاصل الكوع ، يجب على المرء ألا يسمح بتمديد حاد للأسلحة في أقصى نقطة ؛
3. ينصح بشدة بعدم الانحناء إلى الوراء ، والانحناءات الخلفية.

  لقد أصبح هذا التمرين ممارسة كلاسيكية في كمال الأجسام. فعاليتها لا شك فيه. كما أصبح واضحا من الاسم ، كان هذا التدريب جزءا من التدريب الإلزامي لأرنولد شوارزنيجر ، الذي يعرف نجاحه في بناء الإغاثة والجسم الجميل لأي شخص على الإطلاق ، حتى بعيدا عن عالم الرياضيين.

موقف البداية:

• الجلوس على مقعد ، اضغط على ظهرك إلى الخلف.
• ثني ركبتيك بحيث تشكل زاوية قائمة ؛
• انتشر ساقيك على نطاق واسع ، اضغط على قدميك على الأرض.
• رفع الدمبل إلى مستوى الرقبة.
• ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، أدر يديك نحوك.

تنفيذ:

• الزفير ، والضغط على القذائف عموديا إلى أعلى ، وتحول اليدين مع النخيل.
• حافظ على راحة يديك إلى الأمام في أقصى نقطة ؛
• البقاء في وقت متأخر ؛
• يستنشق ، إرجاع القذائف بسلاسة إلى نقطة الانطلاق.

1. أداء التدريب بشكل أفضل مع الدمبل أخف من التمارين الأخرى ؛
2. ينبغي ترك المرفقين عند النقطة القصوى عازمين قليلاً ، وليس تصويبهم حتى النهاية ؛
3. يجب أن يتم تنفيذ الصحافة على التوالي ، أفضل دون توقف في الموضع السفلي ؛
4. من أجل عدم ممارسة تأثير إضافي على العمود الفقري ، يجب تجنب التسارع والهزات.

  تمرين آخر رائع في المنزل. التدريب هو العزل. ويهدف إلى العمل وضخ جانب الدلتا.