Shutterstock.com

خطة التدريب في صالة الألعاب الرياضية هي مجموعة مختارة من التمارين التي تسمح لك بتطوير عضلاتك وخلق جسم أحلامك. عند تجميعها ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار جميع الفروق الدقيقة: الجدول الزمني للفصول ، واختيار التدريبات الأساسية ، وأنواع النشاط البدني لمجموعات مختلفة من العضلات. التخطيط السليم لعملية التدريب ، يمكنك تحقيق نجاح كبير بسرعة ، والحد من خطر الإصابة وتحسين الصحة.

يتم تسهيل تحقيق هدف محدد من خلال نمط حياة متوازن ومتوازن ، مما يساعد على حضور التدريبات بانتظام واتباع الجدول الزمني. لا حاجة للانتظار لنتائج ملحوظة بعد عدة جلسات. في بعض الأحيان ، يقوم الرياضيون المبتدئون ، الذين يرغبون في تحقيق أقصى تأثير في وقت قصير ، بإجراء تغييرات على البرنامج في المراحل الأولى. لا تفعل هذا. فقط باتباع نظام التدريب ، يمكنك الاعتماد على التغييرات الإيجابية.

يتم توفير نمو كتلة العضلات ليس فقط عن طريق التمارين العادية ، ولكن أيضا عن طريق التغذية السليمة. وينبغي اختيار النظام الغذائي ، فضلا عن خطة التدريب في الصالة الرياضية ، بشكل فردي ، مع الأخذ بعين الاعتبار حاجة الجسم إلى المواد الغذائية. بمرور الوقت ، تحتاج إلى تطوير نظام الطاقة الخاص بك ، مما يساعد على بناء العضلات. الشروع في العمل ، من المهم ألا ننسى البقية. ليس من المستحسن تسريع أو إيقاف برنامج الطبقات. التناوب الصحيح من التدريبات وبقية جيدة سيساعد على تحقيق النتيجة المرجوة بسرعة.

برنامج لبناء الأجسام المبتدئين

كقاعدة ، يتم حساب خطط التدريب لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. بين الفصول الدراسية تحتاج إلى تخصيص يوم واحد على الأقل للاسترداد. مطلوب التمرينات المختارة لاستخدام جميع مجموعات العضلات ، يجب توزيع الحمل البدني عليها بالتساوي في أيام التدريب. هذا لن يساعد فقط على تشكيل الجسم المثالي ، ولكن أيضا جعل الطبقات أكثر إثارة للاهتمام.

أول يوم تدريب

1. يستمر الاحترار من 5 إلى 10 دقائق. ويشمل تمارين بسيطة لتدفئة العضلات: الجري ، وتمتد ، وممارسة الدراجة.
2. اضغط على كذب الصحافة.
3. اضغط على مقعد ، وذلك باستخدام آلة الصحافة.
4. اقتحام قبضة واسعة على كتلة العلوي.
5. رفع على الجوارب بمساعدة جهاز محاكاة (الجلوس).
6. باربيل (وزن ضيق أو متوسط).
7. يرفع يديه مع الحديد.
8. اضغط على الجزء السفلي من محاكي المجموعة.
9. يرفع الجذع في "الكرسي الروماني".

يوم التدريب الثاني

1. الاحماء تستمر 5-10 دقائق.
2. تربية اليدين مع الدمبل الكذب.
3. يتقرف ببطء (الحديد المقوى خلف الرأس).
4. شريط الجر إلى الحزام ، يقف في المنحدر.
5. ارتفاع على الجوارب بمساعدة جهاز محاكاة.
6. اضغط على مقاعد البدلاء الحديد. ممارسة الوقوف.
7. الانحناء وتوسيع الذراعين مع الدمبل الجلوس.
8. استقامة الذراعين من وراء الرأس. نفذت مع الأوزان (الدمبل).

يوم التدريب الثالث

1. الاحماء لمدة 5-10 دقائق. القفز على الحبل.
2. اضغط على كذب الصحافة.
3. أداء تمديد الساقين على جهاز محاكاة من وضعية الجلوس.
4. اقتحام قبضة ضيقة على الوحدة السفلية.
5. ترفع اصبع القدم بالتناوب مع كل ساق مع أكثر دفئا.
6. موجة يديك مع الدمبل على الجانبين.
7. الانحناء وتوسيع الذراعين مع الحديد على مقعد سكوت.
8. دفع عمليات مع حمولة صغيرة على الوركين. يجب وضع قدم على مقعد.
9. ترفع الساقين معلقة بزاوية 90 درجة.

يتم تنفيذ كل ممارسة لبرنامج التدريب في نهجين 10 أو 12 مرة. مطلوب الراحة بين مجموعات لتدوم 1-1.5 دقيقة. يجب أن تكون فترات الراحة بين التمارين أطول. يمكن للأشخاص الذين يعانون من نوع الجسم المتناهي ممارسة الرياضة في حلقة مفرغة بعد التمرين. بعد الانتهاء من التمارين ، يجب أن تأخذ بضع دقائق لاستعادة التنفس ، والاستحمام والاسترخاء في الساونا.

جدول التدريب في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين ، والذي يوفر نمو العضلات السريع

فعالية البرنامج " 1+1 »في ذلك يسمح للوافدين الجدد بزيادة كتلة عضلاتهم في وقت قصير. جوهرها هو كما يلي: يتم توزيع الحمل خلال التدريب إلى نصفين من جسمك ، أي في اليوم الأول من التمارين التي تستخدمها لمدة نصف ، ثم تستريح لمدة يوم واحد ، في اليوم التالي الذي تمارس فيه النصف الآخر من الجسم. سيتم مناقشة هذا النظام في المقالة ، لأنني أعتقد أنه هو الأمثل لتطوير العضلات في المبتدئين.

معنى هذا الجدول هو: في البداية ، نقسم جسمنا إلى قسمين ، ونمارس جزءًا واحدًا فقط أثناء التمارين الرياضية في الصالة الرياضية. ثم يلي يوم من الراحة. ولكن إذا لم يسمح لك بالعمر أو الترفيه في العمل ، يمكنك استخدام يومين بدلاً من يوم راحة. وهذا يعني أنه سيكون هناك 3-4 أو تجريب في صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع.

اليوم الاول: عضلات الساق والظهر والبطن
  اليوم الثاني: عضلات الصدر والكتف ، عضلات الذراع

بعد بدء التدريبات العادية لهذا البرنامج ، يوصى بالالتزام به لمدة ستة أشهر على الأقل. وكثيرا ما يستخدم كل من المبتدئين والرياضيين من ذوي الخبرة والمتطورة لتغيير جدول تدريبهم في صالة الألعاب الرياضية ، لأنهم يعتقدون أنهم يجدون شيئا أفضل لتعزيز أجسادهم. لكن ، للأسف ، الأمر ليس كذلك. التغيير المتكرر لبرامج المناهج من خلال حقيقة أن نظام التدريب مضطرب ، وهو أمر مهم. لذلك ، أنصحك بالانخراط في هذا البرنامج إلى أن تلاحظ أي تقدم.

بشكل عام ، يجب أن يكون جدول التدريب كالتالي:

اليوم الاول:  نقص الاحتلال
اليوم الثاني: أ) عضلات الساق والظهر والبطن
اليوم الثالث:  نقص الاحتلال
اليوم الرابع:
اليوم الخامس:  نقص الاحتلال
اليوم السادس: أ) عضلات الساق والظهر والبطن
اليوم السابع:  نقص الاحتلال
اليوم الثامن: ب) العضلات الصدرية والكتف ، عضلات الذراع

فيما يتعلق باختيار التمرينات في صالة الألعاب الرياضية ، أنصحك باختيار الخيارات الأساسية ، حيث يمكنك استخدامها للحصول على كمية كبيرة من كتلة العضلات. هناك العديد من التمارين المختلفة ، سواء باستخدام أجهزة المحاكاة أو المعدات الرياضية ، ولكن من غير المحتمل تغيير مجموعة التمارين الأساسية التي تشكل الأساس. نصيحتي لك هي أن تمارس هذه التمارين في المنزل بدون معدات رياضية ، لكي تشعر بالحمل على العضلات المستهدفة وتعلم أسلوب أدائها.

أقترح عليك اختيار مجموعة التمارين التالية لتقوية جسمك:

أ) عضلات الساق والظهر والبطن

1.   : العمال - 4 مجموعات ، عدد التكرار: الحد الأقصى

2 . : الاحماء - 2 مجموعات من 20 مرة ، والعمال - 3 مجموعات من 10 مرات

3.   : الاحماء - 20 مرة ، والعمال - 3 مجموعات من 10 مرات

4.
5.   : العمال - 4 مجموعات من 10 مرات

ب) العضلات الصدرية والكتف ، عضلات الذراع

1.   : الاحماء - مجموعتين من 15 مرة ، والعمال - 3 مجموعات من 7 مرات

2.   : العمال - 4 طرق 7 مرات

3.   : الاحماء - 10 مرات ، والعمال - 3 مجموعات من 9 مرات

4.   : الاحماء - 15 مرة ، والعمال - 4 مجموعات من 8 مرات

5.   : العمال - 4 مجموعات من 8 مرات

1)   فترة الراحة بين النهج دقيقة واحدة. لذلك ، سيأخذك التدريب حوالي 40 دقيقة ، وهذا هو الوقت الموصى به للمبتدئين ، لذا حاول إنهاء التدريبات خلال هذا الوقت.

2)   وفقا لهذا الجدول الزمني للدروس في صالة الألعاب الرياضية تحتاج إلى القيام به على الأقل ثلاثة أشهر. ثم ، إذا كان نمو العضلات يتباطأ ، فسيحتاج إلى تغيير النظام الذي يستغرق يومين إلى نظام لمدة ثلاثة أيام.

3) في المرحلة الأولية ، تحتاج إلى إتقان التقنية الصحيحة للقيام بالتمارين ، لأنه سيكون هناك اضطرابات محتملة في تطور العضلات. لذلك ، تدرس بعناية طريقة إجراء التمارين وصقل الأداء الصحيح في تلك الأوقات ، في حين أن وزن التدريب الخاص بك صغير ولا يمكنك أن تؤذي نفسك. لا تنسى نصيحتي لأداء تمارين التدريب في المنزل دون معدات رياضية ، وهذا سيسهل استيعاب الأسلوب الصحيح.

4)   أثناء تنفيذ هذه التمارين ، سيزيد وزنك التدريبي بشكل كبير ، وهو ما يفسره التكييف الميكانيكي للعضلات إلى الأداء الأمثل لممارسة معينة ، ولكن ليس مع زيادة كتلة العضلات ، لذلك لا تملق نفسك.

5)   يجب أن تنام عشر ساعات على الأقل في اليوم. حاول أيضا تغيير النظام الغذائي الخاص بك وإضافة حوالي 2 جرام من البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك كل يوم.

6)   لا تنسى جدول الحصص ، فراجع بانتظام يوميات التمارين التي تحتاج إلى الاحتفاظ بها باستمرار ، حاول تجاوز المؤشرات السابقة.