98 ، 99 ، 100. حسنًا ، هنا. أخيرا ، انسحبت دون التأرجح 100 مرة دفعة واحدة. بالنسبة لي ، هذا إنجاز. من المؤكد أن هناك أناسًا يمكنهم فعل هذا النهج وأكثر من ذلك ، لكني لا أعرف ذلك. وعلاوة على ذلك ، لم أجد في قائمة السجلات لعمليات السحب مثل فئة الحد الأقصى لعدد عمليات السحب بدون التأرجح في أسلوب واحد. هناك دقيقة واحدة ، 3 ، نصف ساعة ، ساعة ، إلخ. (مع القدرة على القفز من شريط أي عدد من المرات) ...

لا أستطيع أن أقول إن هناك 100 مرة كان هناك نوع ما من الأهداف التي قضيت فيها كل حياتي وأناشد ، وأتطلع بنظرة متقنة من بارعة مدرسة شريط أفقي. بأي حال من الأحوال ولكن يحدث ذلك فقط عندما تفعل شيئًا يعجبك ، فأنت تسعى جاهدين للقيام بذلك بشكل أفضل. ومعيار "الأفضل" لأي احتلال. في السحوبات ذات المتطلبات الثابتة لتقنية التنفيذ ، يكون المعيار هو عدد التكرارات. أكثر هو أفضل. وعندما وصلت 80 مرة للنهج ، قررت أن الحدود اللائقة القادمة ستكون 100 مرة. منطقي جدا

وسيكون كل شيء على ما يرام ، ولكن في الآونة الأخيرة كان عدد الأسئلة التي طرحتها ينمو في صندوق الوارد الخاص بي ، مثل: "أخبرني عن طريقة التدريب الخاصة بك". لذلك بدأت التفكير في هذه التقنية. هل هناك اي؟

لنكون صادقين ، لا يوجد ما يمكن أن يسمى تقنية ، بالمعنى المقبول عموما للكلمة. ولكن هناك عدد من التطورات ، وبعض الاكتشافات التجريبية ، والتخمينات ، والحقائق الحديدية تقريبا. سأقول لك بكل صراحة ، لكنك ، إلى أقصى حد من فسادك ، سوف تختار ما يناسبك.

حقيقة الحديد: من أجل تحقيق بعض الأهداف ، من الضروري صياغة هذا الهدف بشكل ملموس قدر الإمكان. "أريد أن أتعلم الكثير لرفع" ليس هدفا. هذا هو هزة الهواء فارغة مع معنى الصفر. "أريد اللحاق بالمائة" أفضل. وكلما تم صياغة الهدف بشكل أكثر تحديدًا وبوضوح ، كلما زاد احتمال تحقيقه.

تحديد الغرض؟ لا تتسرع في تطوير استراتيجية لتحقيق ، لبناء مسار ، والذي لسبب ما ، وفقا لقناعة عالمية ، يجب أن تكون واضحة دون أن تفشل. الشيء الأساسي الذي يجب التفكير فيه هو أنك قد لا تتمكن من تحقيق هدفك. قد يكون ذلك عندما تقوم بإسقاط كل ما هو ضار وغير ضروري ، فإن الهدف المتمثل في واحد شبه خادع سيصبح مبتذلًا.

الأول في سلسلة من العقبات - الإصابات. قد يبدو أن المؤلف يأتي من النهاية الخاطئة ، لكن هذا هو السر. نحن لا نتحدث عن خطة تشغيلية أو تكتيكية ، بل عن استراتيجية. لا يمكن توقع تحقيق نتائج قياسية إلا نتيجة لسنوات عديدة من التدريب الجاد. وهنا يتبين أن العامل الرئيسي في عدد آخر هو الإصابات التي تلقي بك من عملية التدريب. تختلف الإصابات اختلافاً كبيراً - من الذرة البسيطة إلى تمدد العضلات والأربطة المشاركة في الحركة. لتفاديها ، سأقدم بعض النصائح العملية:

1) كن حذرا ومركزا عند القيام بالتمارين. دائما.

2) قبل التدريب ، تأكد من الاحماء والدفء. لا يؤذي المدى الجيد.

3) لا توجد حقيقة في النسيج. استخدم القفازات إذا كانت الحمولة فوق طاقتها. أفضل من بشرتك ، بالطبع ، لا شيء ، ولا قفازات ستعطي مثل هذه السيطرة. ولكن إذا قمت بتمزيق الجلد ، فلن تنمو على الفور وستكون غير فعالة ، فكر في مضيعة للوقت.

4) لا تجمع بين تجريب والرياضات الأخرى. أنا أحب المصارعة (الملاكمة والسباحة والتنس) - افعل ذلك بشكل منفصل لمدة نصف عام وتمرين منفصل لمدة نصف عام. معا ، لا يحدث شيء. تؤدي ديناميكيات الحمل المختلفة تمامًا إلى حقيقة أن الحزم لا تفهم ما تريد ولا يمكن ضبطه عادةً.

العامل الثاني - الفرامل في منظور استراتيجي هي الأمراض. البرد والانفلونزا أو أي شيء أسوأ ليس فقط يطرق لك لمدة أسبوع أو اثنين من عملية التدريب، وإلقاء بقوة مرة أخرى. لمدة شهر ، أو حتى نصف عام ... ما هو هناك لتقديم المشورة ... تعزيز الحصانة. الآن هو الوقت المناسب لرسم نموذج الطاقة للإنسان ، ولكن ، أخشى ، لن تكون هذه طريقة للانسحاب على شريط أفقي ، ولكن شيء أقل وضوحا بكثير.

باختصار ، حاول أن تزيل من الحياة كل تلك الظواهر التي تقلل طاقتك وتقوي تلك التي تزيدها. لا تمتص السموم (الكحول والدخان والوجبات السريعة) ، والحد من مشاهدة التلفزيون (لا أشاهد ولا نأسف على الإطلاق) ، حاول أن تلعب أقل على الكمبيوتر أو ترك هذا النشاط ، لا تتشاجر ولا تتوتر. ومن ناحية أخرى ، تنفس الهواء النقي أكثر (الجبال والغابات ، على الأقل حديقة) ، وشرب المياه النظيفة (في المدينة هو مياه الينابيع ، إذا كان هناك ربيع 3-5 كم من المنزل - لا يكون كسول ، واتخاذ الماء المنزل منه كل يوم ، مع الجمع بين الركض والتدريب) ، تناول المنتجات الأكثر نقاءً (لا أعرف ما يجب تقديم النصح له على الإطلاق) ، أضحك وأبتسم أكثر.

الآن بعد أن انتهينا من المشكلات العالمية ، دعنا نقترب من هذه النقطة. في حد ذاته ، يعتبر الانسحاب على شريط ممارسة صعبة نوعًا ما ، بمعنى عدد العضلات والمفاصل المرتبطة بها. وضمن القواعد ، القيود المفروضة على هذا التمرين في موقف معين ، سيكون لديك مساحة أو أكثر للمناورة. دعونا نحاول سرد العقد الرئيسية التي هي تحت التحميل ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن يسبب توقف.

1) الجلد على النخيل (كنت قد سحبت نفسي 500 مرة ، إذا كان الجلد لم يأت).
  2) أصابع / مثبطات اليد (كنت قد سحبت نفسي 500 مرة أكثر إذا لم تفتح أصابعي).
  3) العضلة العضدية + العضلة ذات الرأسين.
  4) أوسع العضلات.
  5) مفاصل الكتف.
  6) التنفس.
  7) القلب.

وبالطبع ، فإن الصحافة والساقين وجميع عضلات الجسم الأخرى تشترك بطريقة ما في التضييق ، ولكن من غير الواقعي أن تفرط في حملها بشكل أقوى من العقد المدرجة بالفعل.

والآن ، الأولى ، بالنسبة إلى العديد من المبتدئين ، ليست نقطة واضحة: يمكنك إعادة توزيع الحمل بين هذه العقد.

على سبيل المثال:

هل لديك فرشاة ضعيفة ، وليس هاردي؟   اسحب بوتيرة متسارعة (بحيث يكون إجمالي الوقت الذي يقضيه على الشريط أقصر ، نظرًا لعدد عمليات السحب) ، في المرحلة السفلية ، منخفضًا بعناية لتجنب حمل الصدمات على الأصابع / اليد / الجلد. وهكذا ، يمكنك تفريغ الفرشاة ، ولكن زيادة كبيرة في الحمل على القلب / الرئتين + humeraliuchevaya / العضلة ذات الرأسين.

تنفس سيء؟   لا تكسر السرعة ، ولكن ، كما تعلم ، ستحصل على مزيد من الأيدي والأيدي.

Superkist؟   استخدم هذا العامل للبرنامج الكامل: ارفع قبضة أكبر (الحمل على الفرشاة أكبر ، لكنك تحتاج إلى سحب أقل للحصول على الذقن إلى البار وبالتالي يمكنك توفير الطاقة الكلية في الحركة) ، تغلب في الطور السفلي (وهذا ، بالطبع ، يعطي المزيد الحمل على مفصل الكتف ، الأربطة ، ولكن أيضا يخفف من العضلة ذات الرأسين / brachioleum في الزوايا السفلية) ، إذا سمحت القواعد - الاسترخاء في واحد معلق (بقية صعبة ، بطبيعة الحال ، ولكن على الأقل يمكنك تفريق ركود الدم في العضلات المسدودة).

قوي جدا ودائم braceralis و biceps ، وكل شيء آخر ما هو ما   - اسحب بوتيرة بطيئة ، بالتساوي وبعناية ، حتى لا تضرب العقد الأخرى.

من أجل تحقيق نتائج جادة ، تحتاج إلى الحصول على هيئة متوازنة لا توجد فيها نقاط ضعف بشكل خاص ، وهناك نوعان من القوة الفائقة. ما نوع العقد التي ستضخها - عملك. لكن حاول أن ترفع الضعيف بشكل دوري وأن تجعله الأقوى.

على سبيل المثال ، يسألونني أحيانا: - ماذا تتنفس مثل قاطرة بخارية؟ التي لدي سؤال في رأسي: - ولماذا لا تتنفس مثل القاطرات؟ ما هي النتائج التي يمكن أن نتحدث عنها عندما يتم تجاهل أحد العقد؟ كنت ترغب في تحقيق النتيجة النهائية لنفسك والتنفس ، كما لو كان يمشي مع كلب ... لا ee ، فإنه لن ينجح. يجب أن يكون تدفق الأكسجين إلى العضلات إعصارًا. من أين تحصل عليها؟ تحتاج إلى التنفس مثل 10 قاطرات بخار ، إذا كنت تريد ضغط كل شيء من نفسك. مكافأة جانبية لهذا سيكون القدرة على تمزيق وسادات التدفئة كما البالونات للأطفال.

قبل إجراء بعض البرامج على الأقل حتى في المستقبل القريب ، من الأفضل قياس ما لدينا في الوقت الحالي. اقضِ بسحب التحكم إلى الحد الأقصى واكتب بوضوح ما تعتقد أنه بالضبط سبب هذه النتيجة السيئة. ما هي العُقد في رأيك غير محسوبة بشكل كافٍ.

نصائح لتقوية العقد الفردية:

1) الجلود.   معلقة على شريط أفقي على اليدين ، على واحدة ، اعتراضات ، يتأرجح. الجلد هو شيء من الضروري أن نتبعه بعناية فائقة. نفذ قليلا بعيدا ومزقت قطعة - فقدت 2 أسابيع من العمل. إذا كان الجلد مغموسًا بشكل زائد ، ولكنك لا تزال بحاجة إلى العمل على عقد أخرى - استخدم القفازات ، منشفة تيري ، أكياس زلقة (حقيبة مطوية مرتين تعطي طبقة زلقة تمامًا تفريغ كامل للجلد ، ولكنها تفرط في تركيب الفرشاة). كسر 2 أسابيع من شأنه أن يلغي إنجازاتك الشهرية.

2) أصابع ، فرشاة.   كما هو الحال بالنسبة للجلد ، فقط الآن مع القفازات وعوازل الجلد الأخرى (المناشف ، الحقائب).

3) ضحكة مكتومة ، العضلة ذات الرأسين.   سحب مع الوزن ، معلق معلقة في زوايا مختلفة ، وسحب واحدة. هذه هي العضلات الأكثر ديناميكية في التمرين ، بحيث تكون في أقصى خطر من التمدد وإصابة الأربطة. كن حذرا لهم ، يسخن قبل والتدليك بعد الزائد.

4) الأوسع.   تشديد قبضة واسعة في ، مع حمولة. شد مع قبضة ضيقة مع حمولة.

5) مفاصل الكتف.   إنهم يتدربون طوال الوقت ، بغض النظر عما تفعله ، ولكن بما أن لديهم أيضًا متطلبات خاصة ، يجب أن تعجنهم بعناية / أن تدفئهم قبل الحمل الأقصى. لا تمزق عقلك - يمكن أن تمتد هذه المفاصل خارج عملية التدريب لعدة أشهر. تمرين كبير أثناء الانسحاب من البناء.

6) التنفس. حيث أنه خلال عملية السحب يجب على المرء أن يتنفس بقوة وتحت الحمل ، ثم يجب أن يضخ هذا التنفس تحت الحمل. الركض ، وما إلى ذلك ، بالطبع ، أمر جيد ، ولكن الانسحاب مع أرجوحة أكثر من 50 مرة يضخ إلى التنفس أكثر قوة. هناك تدريب متخصص على وجه التحديد.

7) القلب.   من الصعب على القلب أن يعمل في الوقت الذي ينسحب فيه ، ولكن ، مع ذلك ، يمكن إحضاره إلى أوضاع حرجة أثناء التدريب الجدي. هنا ، على الأرجح ، لا ينبغي لنا أن ننسى التحمل العام (الركض والسباحة والتزلج الريفي على الثلج) ، ولكن مرة أخرى عمليات السحب مع تراكم للكثير ، مرات عديدة.

مع العلم كل هذا ، وحمل السلاح في التدريبات الخاصة بك ، لديك الآن كل الفرص لإضافة جذريا في الانسحاب. لكن هذا ليس كل شيء. بالنسبة لمعظم المبتدئين ، أنصحك بإجراء تمرينين في اليوم لتكوين النتائج بسرعة في القوائم - قبل الغداء وقبل العشاء ، اسحب السلم. والسلم فقط يصل إلى محطة كاملة. استراحات من 5 ثوانٍ في البداية وحتى 3-4 دقائق في النهاية. من المهم جدا إجراء هذا التمرين القصير قبل تناول الطعام. وبالتالي ، سوف تتطور في المنعكس الشرطي الخاص بك أن التغذية ناتجة عن نتيجة جيدة على الشريط الأفقي. إنه يعمل. علاوة على ذلك ، كلما كانت النتيجة أعلى وكلما ازداد ضغطك من نفسك ، تقترب من حدود القدرات الجسدية ، كلما ازدادت الكثافة التي تحتاج إليها للعمل على المكون الفيزيائي كما في التواصل مع العقل الباطن ، بحيث تسمح لك بتجاوز حدود الأشخاص العاديين العقل الباطن لن تفسح المجال.

هنا اضطر إلى التراجع وتوضيح الوضع قليلا مع العقل الباطن. هذا هو مرة أخرى نموذج ، ولكن نحن راضون تماما. لذلك ، هناك وعي وهناك العقل الباطن. الوعي - هذا هو هدفنا الأول. نحن نعتقد أننا باردون وذكيون وأخيرًا يمكن أن نفهم كل شيء ، ونحن تحت مرسوم من 5 سنوات. في الواقع ، نحن لا نعرف أي شيء عن هذا العالم ، وخططنا وهمية وخيالية ، والحياة غير فعالة وفارغة. العقل الباطن هو شيء لا تصبح الغالبية واضحة في العمر. العقل الباطن يحتوي على كل معرفتنا وذكرياتنا ، ولا يفوتك ثانية واحدة ، ويعرف كل شيء عن الماضي والمستقبل. لا يخفى عليه ما يحدث بعد الموت ولماذا تُعطى الحياة. محاولاتنا له تبدو مثل مسرح العبث ، وهي لا تحترمنا من أجلها. الوظيفة الرئيسية التي يقوم بها اللاوعي هي الحد من الوعي ، بحيث لا تفسد القشرة الفيزيائية في الوقت الحاضر. العقل الباطن لديه السلطة المطلقة والكاملة على كل ما يحدث لشخص. إنها تعمل على ترشيح الفيديو ، وتمر عبر العين إلى الوعي ، وتنزلق الأفكار التي نتخذها لنا ، ويمكن أن تجعلنا أضعف أو أقوى أي عدد من المرات ، إذا رأت ذلك مناسبًا. ولكن لجعله حليفا لك ، بحيث تنعكس إرادة الوعي على الأقل قليلا في تصرفات العقل الباطن - أعظم إنجاز. من أجل إثبات الذات في أعين العقل الباطن ، حتى أنه عزز لك قليلا ، تحتاج إلى القيام بالأشياء الصحيحة من وجهة نظره. حسنا ، احكم على نفسك. مهمته هي حماية جسمك ، وإفساده: التدخين والكحول والرياضة - كل هذه الأشياء غير كافية تماما من وجهة نظر اللاوعي ، التي تهدف إلى تدمير الجسم (الرياضة ليست التربية البدنية ، كما تفهم) وبعد هذا السلوك ثقة. كيف لا تثق بطفلك البالغ من العمر 3 سنوات. نعم ، أنت تحبه بكل قلبك ، لكن ما نوع الثقة التي نتحدث عنها؟ سلوكه هو بيئة عدوانية غير كافية. فمن الضروري أن تثاءت وانه ينفد بالفعل على المسار. هنا - بالضبط نفس الشيء. واحد من أصعب الأمثلة على السلوك اللاوعي هو فقدان الشهية. عندما يكون الشخص طويلاً ويعذب نفسه بلا طائل بالجوع ، فإن العقل الباطن يأتي إلى الاستنتاج: لن يخرج شيء من هذا الزومبي الغبي - إلى المعالجة! ويتم تفعيل آلية التدمير الذاتي - بسرعة وبشكل قاطع. وكيف تريد؟ بالفعل العقل الباطن يعلم بالتأكيد أن الحياة لا تعطى من أجل السير على المنصة ذهابا وإيابا وفي نفس الوقت تزن 40 كجم. وهناك الكثير من هذه الأمثلة. لذا ، عندما تريد القيام بفعل آخر غير مناسب ، فكر في كيفية تأثير ذلك عليك. إن أي استنتاج للكائن الحي إلى الأساليب المقيدة هو في المقام الأول تحدي لعقلك الباطن. تريد بعض الحسنات منه ، بعض الغش (ليس من الصعب عليه أن يجعلك أقوى 10 إذا أراد) - أوافق. إظهار الانضباط والثبات، استخدام الدافع الصحيح (لن جميع الفتيات في ديسكو يكون الألغام - حافز مشكوك فيها جدا)، ويعيش في وئام مع الطبيعة والبشر، والإجراءات الحكيمة. ومن ثم ، تدريجيا ، ستتم إزالة القيود الغريبة على معظم الناس ، وستظهر فرص جديدة ، من المحتمل جدا مع عدم وجود علاقة مع شريط أفقي.

برنامج شامل يتكون من 50 عملية سحب في 7 أسابيع هو مجموعة من التدريبات التي لا تتطلب تدريبًا خاصًا منكم ، والتي يتم من خلالها تحويل الجزء العلوي من الجسم بالكامل والذراعين وحزام الكتف والظهر والصحافة ، والأهم من ذلك ، يمكنك سحب نفسك 50 مرة دفعة واحدة!

يمكنك الوصول إلى هذه النتيجة إذا قمت بإكمال برنامج شامل.

إن "+" الضخم من هذا البرنامج هو وجود مستوى مادي مختلف من التدريب هنا ، مما يعني أنه حتى لو لم تتمكن من الانسحاب على الإطلاق ، فسوف تتعلم هذا إذا قمت بذلك بشكل منهجي وفقًا للبرنامج التحضيري. وأولئك الذين يسجلون 7 مرات أو أكثر يختارون مستوى البرنامج.

من اين تبدأ؟

أكمل الخطوات:

المرحلة 1. اختبار

اسحب الحد الأقصى لعدد المرات لطريقة واحدة وحدد مستوى البرنامج بالنقر فوق الارتباط الموجود إلى اليمين في الجدول №1.

جدول رقم 1. تنفيذ الاختبار

№	عدد عمليات السحب في كل مرة	مستوى البرنامج
1	من 0 - 6 عمليات سحب
2	من 7 - 13 عملية سحب
3	من 14 والمزيد من عمليات السحب
4	50 أو أكثر من عمليات السحب
5	تمرينات التمرين المناسبة للاختبار: - نقطة البداية: خذ شريط العرض "قبضة مستقيمة" (تتطلع أشجار النخيل إلى الأمام ، والأذرع في المرفقين ممتدة بالكامل) ، والأيدي أوسع قليلاً من الأكتاف. لا تلمس القدمين السطح أثناء التمرين بأكمله. في بداية التمرين ، اصطحب شفرات الكتف (تخيل أنك تضع قلم رصاص بين شفرات الكتف ومهمتك هي منعه من السقوط). - تنفيذ الاختبار: 1. المجارف الملفوفة ، الأسلحة على العارضة مستقيمة في المرفقين. 2. انظر إلى العارضة ، واشحذ بها وشد ذقنك إلى العارضة ، مشيرا مرفقيك إلى الأرض. من المهم أنه خلال تنفيذ هذه المرحلة يتم وضع الكتفين إلى الخلف والصدر إلى الأمام. 3. خذ نفسًا وانزل إلى وضع البداية. 4. انتبه لنفسك ، حتى أن الحركات في مراحل رفع وخفض كانت ناعمة وبدون حواف حادة ، دون الرجيج بالقدمين والتأرجح.

المرحلة 2. اختيار مستوى البرنامج

بعد أن تعلمت مستواك في البرنامج ، ما عليك سوى النقر فوق الرابط (النص في اللون المميز في العمود الأيمن من الجدول 1) واتبع التعليمات الإضافية.

الخطوة 3 الاحماء

مطلوب الاحماء قبل التمرين. تتكون عملية الاحماء من تمرين خفيف وتستغرق حوالي 10 دقائق.

الاحماء يتضمن ثلاث مراحل:

جدول رقم 2. تمارين الاحماء

№	اسم المراحل	عدد التكرار
1	توتال   (حركة دائرية):
—	أيادي	10 في كل اتجاه
—	الأيدي في المرفقين	10 في كل اتجاه
—	اليدين على الكتفين	10 في كل اتجاه
—	دوران الرقبة	5 في كل اتجاه
—	الجذع أسفل الظهر	5 في كل اتجاه
—	منطقة العانة	10 في كل اتجاه
2	نبض التعجيل   (الضوء ، والتدريبات المتزايدة تدريجيا التي تبدأ في عملية زيادة معدل ضربات القلب). اختر واحدة من التمارين:
—	يعمل على الفور	6 يكرر لمدة 5-7 ثواني لكل منهما
—	القفز على الفور	10
—		1
3	التعبئة الخاصة   (الدراسة الأولية للمفاصل والعضلات المشاركة في الحركات - يتم تنفيذ هذه الحركات بشكل أسرع من عمومًا):
—	جيب (كزة) - لكمة طويلة ومستقيمة	10 لكل يد
—	Hook - Side Impact Bent في الكوع	10 لكل يد
—	Uppercut - إضراب من القاعدة إلى القمة	10 لكل يد
* مراقبة تقنية التنفس أثناء التنفس عند أداء التمارين الرياضية ، والزفير عند العودة إلى نقطة الانطلاق

  المرحلة 4. تمتد

  جدول رقم 3. تمارين تمتد

№	الاسم والوصف	مدة التمدد / ثانية.	بقية بين مجموعات	عدد المناهج
1	الساعد والرسغ: مواقف دائمة ، عرض الكتفين القدمين بصرف النظر ، تمدد كل من الأسلحة أمامه ، ظهر مستقيم. قم بتحريك اليد اليمنى لأعلى ، وامسك أصابع اليد اليمنى بيدك اليسرى من الأسفل ، وسحبها ببطء باتجاهك	15 ثانية على كل جهة	—	1
2	حزام الكتف والجزء العلوي من الظهر: المواقف الثابتة ، والقدمين عرض الكتفين ، وكلا الذراعين ممددين أمامك ، والأصابع متشابكة في القفل ، بحيث تتطلع أشجار النخيل إلى الأمام ، والظهر مستقيم. كما كنت الزفير ، والنخيل إلى الأمام. ادفع راحة اليد بعيدًا عن الجسم ، وابدأ الحركة من مفصل الكتف وأعلى الظهر ، وعندما تقريب الجزء العلوي من الظهر ، دع عنقك ينحني بشكل طبيعي	15 ثانية	30 ثانية	2
3	حزام الكتف: الوقوف ، والساقين عرض الكتفين بعيدا ، ذراع واحدة ممتدة عبر الصدر ، والثنية عازمة على الكوع في زاوية 90 درجة. ارفع الذراع عازمة في المرفق	15 ثانية لكل يد	—	1
4	الصدر: المواقف الدائمة ، على التوالي ، والأسلحة مقفلون معا في قفل وراء ظهره. إبقاء جسدك في وضع مستقيم ، حرك ذراعيك إلى أقصى حد ممكن من ظهرك ، ورفعهما ، وحاول ألا تنحني مرفقيك ، ويجب خفض كتفيك طوال الوقت.	15 ثانية	30 ثانية	2
5	يد: وضعية الوقوف ، والقدمين الكتفين إلى الخلف ، والظهر المستقيم ، والأذرع التي ترتفع وتثني في المرفقين بحيث يتم لف راحة يد واحدة حول مرفقي الآخر. وهكذا ، تتشكل القبة فوق رأسك. عقد هذا الموقف ، وانخفاض اليد اليسرى إلى الجزء العلوي من شفرة الكتف الأيمن ، مع يدك اليمنى ، وسحب بلطف الكوع الأيسر. الراحة لمدة 10 ثوان وتكرار من ناحية أخرى.	15 ثانية لكل يد	—	1
6	الرقبة: مواقف دائمة. خفض ذقنك ببطء إلى منتصف الصدر ، ثم قم بإمالة أذنك اليسرى إلى الكتف الأيسر (لتعزيز التمدد ، يمكنك المساعدة في توزيع الورق) ، ثم أذنك اليمنى إلى الكتف الأيمن ، ثم قم بإمالة رأسك للخلف والبحث عن	10 ثواني لكل موضع	—	1

في النهاية

قم بتنزيل النسخة المطبوعة: "".

بغض النظر عن مستوى البرنامج ، تحتاج إلى تعلم كيفية القيام التدريبات بشكل صحيح.

التنفس السليم أثناء عمليات السحب:

- Exhalation أثناء مرحلة الصعود (أثناء الحركة الصعودية) ، الاستنشاق أثناء الطور التنازلي (أثناء الحركة الهابطة). الشيء الرئيسي هو عدم تحبس أنفاسك أثناء الحركات (اتبع تقنية التنفس).

سرعة السحب:

- يتم تنفيذ عمليات السحب بوتيرة سلسة وبطيئة ومسيطر عليها. يستغرق كل تكرار 4 إلى 6 ثوانٍ ويتم إجراؤه بدون الرجيج والتأرجح.

تحفيز الفيديو حول موضوع السحب ، انظر:

رياضة ولياقة

عمليات السحب: بعد برنامج "Pull Up Ups in 7 Weeks" الذي ابتكرته Brett Stewart

"الكل يريد أن يكون ضعيفاً وقوياً وصحياً ، لكن كيف تختار خطة تدريبية تساعدك على تحقيق أفضل النتائج في أقصر وقت ممكن؟ إن المشكلة الرئيسية لأولئك الذين يريدون تحسين لياقتهم البدنية هي ، كقاعدة عامة ، ليست تمارين صعبة ، ولكن وقت التدريب ".

الأولوية الأولى هي تحسين اللياقة البدنية وزيادة عدد عمليات السحب. بالطبع ، سيكون من الرائع القيام بذلك في مقاربة واحدة 50 مرة ، لكن يبدو لي الآن أنه نتيجة حادة للغاية ، وحتى قمة عالية جدًا بالنسبة لي. لأنه في المقام الأول سأحاول تحسين حالتي البدنية. شكل على حساب برنامج التدريب بريت ستوارت "50 عملية سحب في 7 أسابيع."

معايير إنجاز الهدف

ما لا يقل عن 50 سحب في التمرين

1. التدريب التحضيري: الأسبوع الأول

   ايام الراحة
   بقية بين مجموعات

2. برنامج 7 Phase 1: الأسبوع الأول

   ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.

   بقية بين مجموعات: 60 ثانية (أكثر إذا لزم الأمر).

3. برنامج المرحلة الأولى من الأسبوع 7: الأسبوع الثاني

   ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.

   بقية بين مجموعات

4. برنامج 7 Phase 1: الأسبوع # 3

   ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.

   بقية بين مجموعات: 90 ثانية (أكثر إذا لزم الأمر).

5. برنامج المرحلة الأولى من الأسبوع 7: الأسبوع الرابع

   ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.

   بقية بين مجموعات: 90 ثانية (أكثر إذا لزم الأمر).

6. برنامج 7 الأسبوع الأول من البرنامج: الأسبوع الخامس

   ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.

   بقية بين مجموعات: 90 ثانية (أكثر إذا لزم الأمر).

   الإثنين		الاحماء	10 قبضة مستقيمة	9 قبضة عكسية	9 قبضة مستقيمة	7 قبضة عكسية	6 قبضة مستقيمة	منعش
   الأربعاء		الاحماء	11 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	9 قبضة مستقيمة	7 قبضة عكسية	5 قبضة مستقيمة	منعش
   الجمعة		الاحماء	14 قبضة مستقيمة	12 قبضة عكسية	11 قبضة مستقيمة	9 قبضة عكسية		منعش

7. قراءة كتاب

   تم بناء هذا الكتاب على برنامج مرن مفيد على حد سواء لكل من الرجال والنساء.

   هذا هو برنامج تدريبي تقدمي بسيط مصمم لنقلك من المستوى الحالي لللياقة البدنية إلى مستوى يسمح لك بأداء 50 عملية سحب على الأقل في تمرين واحد. ينقسم البرنامج إلى ثلاثة مستويات وهو مناسب لكل من يرغب في الدراسة بغض النظر عن العمر والجنس والقدرات.

   نظرًا لأن هذا التمرين يتطلب منك رفع وزن جسمك بالكامل ، فستحتاج إلى تحقيق توازن مثالي للقوة والوزن. إذا كان لديك المزيد من الجنيهات ، سيكون من الصعب الحصول عليها. لكن الخبر السار هو أنه مع تقدمك خلال المستويات الثلاثة للبرنامج ، سوف تفقد وزنك بفضل تسارع كبير في عملية التمثيل الغذائي وزيادة في الجفاف. كتلة العضلات. أداء أي مستوى من البرنامج سوف يساعدك على خلق جسم قوي وعضلات بارزة. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى تدريب 20 دقيقة فقط في اليوم ، 3 مرات في الأسبوع.

   إدراك أن الجزء الأكثر صعوبة في أي خطة لياقة جديدة هو الخطوة الأولى ، أريد أن أوفر لك بعض الوقت والجهد من خلال النظر في بعض من الأعذار الأكثر شيوعا.

   الرد: "أنا لن أتطرق إلى صالة الألعاب الرياضية ، لأن الكثير من الناس سيصبحون شهودًا على فشلي."

   SOLUTION. ابتعدي عن أعين المتطفلين ، في المنزل. حاول تثبيت العارضة في المدخل أو في الطابق السفلي.

   سجل RECOVERY لمدة 30 دقيقة (رجال): 543

   ستيفن هايلاند (المملكة المتحدة) 5 يوليو 2010 ، ساري ، انجلترا

   سجل RECOVERY لمدة 30 دقيقة (المرأة): 398

   إليسيا ويبر (الولايات المتحدة الأمريكية) 6 فبراير 2010 ، كليرمونت ، فلوريدا

   الافتتاحية: "لا أستطيع أن أتخلص من نفسي ولو مرة واحدة."

   SOLUTION. لا تحتاج إلى البدء في عمليات السحب. يقدم برنامج المستوى التحضيري مجموعة متنوعة من التمارين التي تعدك لعمليات السحب ، وتطوير القوة وبناء الثقة بالنفس.

   العبارة الترويجية: "يجب أن يكون ذلك صعبًا جدًا على المبتدئين."

   SOLUTION. تشغيل هذه ثبت و تمارين فعالة   يمكن للجميع. بالإضافة إلى ذلك ، فقد قدمنا ​​خيارات للمستوى المبتدئ والمتوسط ​​والمتقدم.

   الرد: "ليس لدي وقت للفصول الدراسية."

   SOLUTION. يعتمد هذا البرنامج على جلسات التدريب التي تستغرق 15-20 دقيقة (بما في ذلك الراحة بين المجموعات) ويتم عقدها 3 مرات في الأسبوع فقط. ولذلك ، فإن إيجاد الوقت لمثل هذه الأنشطة سهل للغاية. يمكن تنفيذ المناهج حتى خلال إجراءات الصباح.

   والآن ، عندما لا يكون هناك مزيد من العذر ، فقد حان الوقت لمعرفة ما يمكن أن تتوقعه من هذا الكتاب.

   الجزء الأول سأقدم لك برنامجًا ونبدد الخوف من عمليات السحب ، موضحًا ما يجب أن تكون عليه التقنية الصحيحة. سوف تتعلم فائدة الانسحاب لصحتك واللياقة البدنية ، والحصول على إجابات لأسئلتك. الهدف الرئيسي من الجزء الأول هو إعدادك لنظام تدريب من شأنه أن يحول جسمك ويغير حياتك كلها. الخطوة الأولى في هذا المسار هي الإعداد النفسي ، والإحماء ، والتمدد ، واختبار الانسحاب الأولي.

   سيسمح لك الجزء الثاني بالمضي قدما في تنفيذ خطط التدريب المصممة للناس من أي عمر أو جنس أو مستوى من التطور البدني. وهي مقسمة إلى ثلاث مراحل ، لكل منها خطة تمرين خاصة بها ومدة خاصة بها. كل مستوى تالي مبني على نتائج المرحلة السابقة ، بحيث يكون من الأسهل عليك تحقيق هدفك.

   سيقدم لك الجزء الثالث العديد من خيارات السحب المتطورة التي تستخدم قبضة وحركة مختلفة. هذه التمارين تسمح لك بالعمل على مجموعات عضلية محددة بشكل أفضل. كما يقدم توصيات لاستخدام هذه الخيارات المتقدمة للحفاظ على لياقتك البدنية والحفاظ عليها وتحسينها.

   بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكتاب على حقائق مثيرة للاهتمام حول عمليات السحب ، والسجلات العالمية في هذا التخصص ، ونصائح لتحسين اللياقة البدنية.

   الجزء 1. نظرة عامة

   الجزء 2. البرامج

   الجزء 3. بعد "50 عملية سحب"

   تطبيق

8. برنامج 7 Phase 1 الأسبوع: الأسبوع # 6

   ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.

   بقية بين مجموعات: 90 ثانية (أكثر إذا لزم الأمر).

   الإثنين		الاحماء	11 قبضة مستقيمة	12 قبضة عكسية	11 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	منعش
   الأربعاء		الاحماء	15 قبضة مستقيمة	12 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	9 قبضة عكسية	9 قبضة مستقيمة	منعش
   الجمعة		الاحماء	17 قبضة مستقيمة	15 قبضة عكسية	12 قبضة مستقيمة			منعش

9. برنامج 7 الأسبوع الأول من البرنامج: الأسبوع # 7

   ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.
   بقية بين مجموعات: 90 ثانية (أكثر إذا لزم الأمر).

   الإثنين		الاحماء	14 قبضة مستقيمة	16 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	منعش
   الأربعاء		الاحماء	15 قبضة مستقيمة	15 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	منعش
   الجمعة		الاحماء	14 قبضة مستقيمة	13 قبضة عكسية	12 قبضة مستقيمة	11 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	منعش

10. 7 الأسبوع الأول المرحلة 1 البرنامج: الأسبوع # 8. اختبار السيطرة.

    بعد يوم إلى ثلاثة أيام من إتمام يوم التدريب الثالث من الأسبوع السابع ، قم بإجراء اختبار التحكم في المرحلة الأولى - قم بإجراء أقصى عدد ممكن من عمليات السحب باستخدام تقنية جيدة ، تمامًا أثناء الاختبار الأولي.

    قبل الاختبار ، يجب عليك بالتأكيد الحصول على قسط جيد من الراحة ، تشبع الجسم بالماء ، الدفء بعناية ، وتمتد وتلقي نظرة إيجابية على التدريب - انظر عقليا كيف تؤدي التكرار بعد التكرار دون جهد واضح ، تجرف كل العقبات في طريقك إلى الهدف العزيزة.

11. برنامج 7 الأسبوع الثاني من البرنامج: الأسبوع الأول

    ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.

    بقية بين مجموعات: 90 ثانية (أكثر إذا لزم الأمر).

    الإثنين		الاحماء	12 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	9 قبضة مستقيمة	9 قبضة عكسية	8 قبضة مستقيمة	منعش
    الأربعاء		الاحماء	12 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	9 قبضة عكسية	9 قبضة مستقيمة	منعش
    الجمعة		الاحماء	13 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	9 قبضة عكسية	8 قبضة مستقيمة	منعش

12. برنامج الأسبوع 2 من المرحلة 2: الأسبوع الثاني

    ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.

    بقية بين مجموعات: 90 ثانية (أكثر إذا لزم الأمر).

    الإثنين		الاحماء	15 قبضة مستقيمة	11 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	9 قبضة عكسية	8 قبضة مستقيمة	منعش
    الأربعاء		الاحماء	15 قبضة مستقيمة	12 قبضة عكسية	11 قبضة مستقيمة	9 قبضة عكسية	8 قبضة مستقيمة	منعش
    الجمعة		الاحماء	14 قبضة مستقيمة	13 قبضة عكسية	12 قبضة مستقيمة	11 قبضة عكسية	9 قبضة مستقيمة	منعش

13. برنامج 7 الأسبوع الثاني من البرنامج: الأسبوع الثالث

    ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.

    بقية بين مجموعات: 90 ثانية (أكثر إذا لزم الأمر).

    الإثنين		الاحماء	15 قبضة مستقيمة	14 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	12 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	منعش
    الأربعاء		الاحماء	15 قبضة مستقيمة	14 قبضة عكسية	11 قبضة مستقيمة	13 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	منعش
    الجمعة		الاحماء	14 قبضة مستقيمة	14 قبضة عكسية	14 قبضة مستقيمة	12 قبضة عكسية	11 قبضة مستقيمة	منعش

14. برنامج 7 الأسبوع الثاني من البرنامج: الأسبوع الرابع

    ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.

    بقية بين مجموعات: 90 ثانية (أكثر إذا لزم الأمر).

    الإثنين		الاحماء	17 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	16 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	14 قبضة مستقيمة	منعش
    الأربعاء		الاحماء	14 قبضة مستقيمة	19 قبضة عكسية	11 قبضة مستقيمة	13 قبضة عكسية	9 قبضة مستقيمة	منعش
    الجمعة		الاحماء	19 قبضة مستقيمة	13 قبضة عكسية	14 قبضة مستقيمة	13 قبضة عكسية	11 قبضة مستقيمة	منعش

15. برنامج الأسبوع 7 من المرحلة الثانية: الأسبوع الخامس

    ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.

    بقية بين مجموعات: 90 ثانية (أكثر إذا لزم الأمر).

    الإثنين		الاحماء	22 قبضة مستقيمة	13 قبضة عكسية	11 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	ماكس. قبضة مباشرة	منعش
    الأربعاء		الاحماء	24 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	11 قبضة مستقيمة	13 قبضة عكسية	ماكس. قبضة مباشرة	منعش
    الجمعة		الاحماء	26 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	11 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	ماكس. قبضة مباشرة	منعش

16. برنامج 7 الأسبوع الثاني من البرنامج: الأسبوع رقم 6

    ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.

    بقية بين مجموعات: 90 ثانية (أكثر إذا لزم الأمر).

    الإثنين		الاحماء	30 قبضة مستقيمة	15 قبضة عكسية	10 قبضة مستقيمة	15 قبضة عكسية	ماكس. قبضة مباشرة	منعش
    الأربعاء		الاحماء	33 قبضة مستقيمة	16 قبضة عكسية	11 قبضة مستقيمة	13 قبضة عكسية	ماكس. قبضة مباشرة	منعش
    الجمعة		الاحماء	35 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	11 قبضة مستقيمة	10 قبضة عكسية	ماكس. قبضة مباشرة	منعش

17. برنامج 7 الأسبوع الثاني من البرنامج: الأسبوع رقم 7

    ايام الراحة: الثلاثاء ، الخميس ، السبت ، الأحد.

    بقية بين مجموعات: في فترات الراحة بين المقاربات ، استرخ أو امتزج للأسلوب التالي - لا يزيد عن 5 دقائق.

    الإثنين		الاحماء	30 قبضة مستقيمة	الراحة / تمتد	22 قبضة عكسية	الراحة / تمتد	ماكس. قبضة مباشرة	منعش
    الأربعاء		الاحماء	34 قبضة مستقيمة	الراحة / تمتد	20 قبضة عكسية	الراحة / تمتد	ماكس. قبضة مباشرة	منعش
    الجمعة		الاحماء	35 قبضة مستقيمة	الراحة / تمتد	24 قبضة عكسية	الراحة / تمتد	ماكس. قبضة مباشرة	منعش

18. برنامج 7 الأسبوع الثاني من البرنامج: الأسبوع رقم 8. اختبار السيطرة.

    من أجل الإعداد بشكل صحيح ، تأكد من تخصيص يومين كاملين على الأقل للراحة ، يقتصر على امتداد الضوء. يفضل بعض الرياضيين أن يستريحوا من ثلاثة إلى خمسة أيام ، ويؤدون في اليوم الثالث من الراحة بعض الأساليب الخفيفة فقط.

• 4 سبتمبر 2015 ، 08:14

1. افعل الاختبار. سوف يسمح لك باختيار دورة التدريب المناسبة.
2. بناءً على الاختبار ، يمكنك تحديد الدورة التي سيبدأ منها التدريب. إذا فعلت ، على سبيل المثال ، 7 عمليات سحب ، فيجب أن تبدأ الدورة من 6-8. إذا قمت بإجراء 12 ، ثم تبدأ من دورة 12-15 ، إلخ.
3. أداء التدريب وفقا لتوصيات هذه الدورة. تذكر أن التمرين بين التمارين لا يقل عن يوم راحة واحد ، وبعد 3 أيام - توقف لمدة يومين على الأقل. العضلات لا تحبّ الإرهاق ، وإذا كنت تفرط في التمرين ، فإن أدائك ، بدلاً من زيادته ، سيبدأ في السقوط. قد يلاحظ البعض أنه في حالتهم ، تؤدي الاستراحات الطويلة إلى نتائج أفضل. من الجدير بالذكر أيضًا أن وقت الاسترداد يزداد مع تقدم العمر. فبدلاً من ممارسة الرياضة وممارستها كل يوم ، يمكنك القيام بتمارين رياضية في الأيام بدون عمليات سحب. نوصي بتدريبنا - 100 دفعة.
4. إذا لم تتمكن من إكمال دورة التمرين خلال الدورة ، فلا داعي للقلق. تأخذ استراحة لمدة 2-3 أيام وتبدأ هذه الدورة من جديد .. مع كل نهج ، ستزداد قوتك وقدرتك على التحمل ، وفي النهاية ستحقق النجاح.
5. عند إكمال هذه الدورة بنجاح - خذ استراحة للاستعادة قبل بدء إعادة الاختبار. مثل هذا الاستراحة يجب ألا يدوم أقل من يومين.
6. بعد الفاصل ، قم بإجراء الاختبار. تذكر أنه قبل الاختبار تحتاج إلى الاحماء قليلا ، وبعد ذلك - للتوقف عن الانتعاش (ما لا يقل عن 2 أيام). سيوضح لك الاختبار الدورة التي ستختارها بعد ذلك. خلال الاختبار ، لا تكون خادعة ، فمن الأفضل تكرار الدورة مرة أخرى من الانتقال إلى المرحلة التالية دون الإعداد المناسب.
7. بعد الفاصل ، ابدأ الدورة التالية.
8. كرر هذا النمط حتى تذهب إلى آخر دورة - 25-30 عملية سحب. أنت الآن في حالة جيدة. يمكنك محاولة تدريب أكثر للوصول إلى 50 ، ولكن مستوى 30 عملية سحب كافية للحفاظ على حالة بدنية جيدة وعضلات جميلة.
9. بعد إكمال دورة التدريب الأخيرة بشكل صحيح ، خذ استراحة أخرى ، واستريح ، واجتاز الاختبار مرة أخرى. الآن يمكنك إكمال 50 عملية سحب. إذا لم تكن قادراً على القيام بذلك حتى الآن - لا تقلق. كرر دورة التدريب الأخيرة وحاول مرة أخرى. في كل مرة ، ستزداد قوة التحمل والقوة ، وفي النهاية سينجح كل شيء.

حظا سعيدا!