أن زيادة  عظيم   كتلة العضلات، تحتاج إلى الامتثال مع الوضع الصحيح. التدريب الثقيل في صالة الألعاب الرياضية - الدافع الرئيسي لتنمية العضلات. ولكن إذا لم تلتزم بشروط الاسترداد ، فستتأخر العملية لفترة طويلة. شروط لاستعادة جسم الرياضي بعد التدريبات هي: النوم الجيد ، والنشاط البدني السهل والتغذية السليمة. لنناقش كل عنصر على حدة:

حلم  لا يجب أن يكون طويلة ولكن هادئة. يجب أن يكون النشاط ضئيلاً ؛ العمل البدني في شدة أكثر أو أقل خطورة سوف يبطئ بالفعل نمو العضلات قليلا.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي لكسب كتلة العضلات على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.  بعض الرياضيين ، بطريقة أو بأخرى يرتبطون بالرياضي ، يرتكبون بعض الأخطاء في النظام الغذائي الغذائي. الخطأ الأكثر شيوعا هو الاستهلاك المستمر لجرعات كبيرة من البروتين وتجاهل شبه كامل للكربوهيدرات والدهون. خطأ أقل شيوعًا هو تناول كميات كبيرة من البروتينات في شكل مكملات بروتينية ؛ هذا ليس ضارًا ، لكن الجسم يجب أن يحصل على معظم البروتينات من المصادر الطبيعية - اللحوم والأسماك والبيض والجبن ومنتجات الألبان. خلاف ذلك ، ببساطة يفقد الجسم بعض من قدراته. يمكن استعادتها بسرعة ، فمن الأفضل منعها.

يجب أن تكون المكملات الغذائية الرياضية موجودة في النظام الغذائي للرياضي ، ولكن لا تسود. الكرياتين   يجب استهلاكها بأقل الجرعات. يمكن استهلاك الكرياتين قبل وبعد التمرين ، ولكن ليس أكثر من 5 غرامات. ببساطة لا يتم امتصاص جرعات كبيرة من الكرياتين من قبل الجسم ، ويمكن أن يؤدي إلى جرعة زائدة منتظمة تؤدي إلى مشاكل خطيرة في المعدة. بروتين   سيساعد بشكل كبير على زيادة الكتلة ، ولكن لا توجد حاجة لاستهلاكها بجرعات كبيرة. BCAA الأحماض الأمينية تسريع نمو العضلات. للقيام بذلك ، يكفي تناولها بعد التمرين ، بجرعات صغيرة - 5-7 غرامات ، وليس أكثر.

الشيء الرئيسي هو كانت التغذية الرياضية ذات جودة عالية. يجب أن يكون الكرياتين أقل نسبة من الكرياتينين ، والكرياتين مونوهيدرات مرتفع. الكرياتين المثالي هو واحد يتكون من مونوهيدرات 100 ٪ الكرياتين. تحتاج أيضًا إلى معرفة أنه من الأفضل تناوله مع الزبادي أو العصير أو الماء المخفف بالعسل. إذا تم أخذ 5 جم من الأحماض الأمينية BCAA مع جزء ما بعد التدريب من الكرياتين ، فإن ذلك سيعزز عملية الابتنائية. يمكنك أيضا أن تأخذ الأحماض الأمينية مع سلاسل متفرعة وقبل التدريب. في الأيام القادمة من التدريب لا توجد حاجة للأحماض الأمينية والكرياتين.

أخذ بعد التدريب  إلى جانب بروتين الكرياتين و VSAA الممكن ، ولكن أيضًا خلال فترة "الضخ" ، أي عند إجراء عدد كبير من التكرار والنهج ، مع العمل بأوزان صغيرة نسبيًا - للتركيز بشكل محدد على زيادة الوزن. خلال هذه الفترة ، يجب أن تأخذ البروتين قبل النوم.

hardgainer   (الرجال ، ضعيف الموهوبين وراثيا) ، التي يرتفع معدل الأيض ، فمن المستحسن أن تستهلك البروتين في الليل. والحقيقة هي أنه أثناء النوم ، يزيد معدل الأيض قدر المستطاع ، وإذا لم يعط البروتين من الخارج ، فسيبدأ في إطعام أنسجة العضلات الخاصة به.

قبل النوم  من الأفضل أن تستهلك بروتين الكازين  - لأنه يمتص ببطء ولا يتطلب الكثير من الجهد من الجسم. بعد التمرين ، من الأفضل شرب مشروب بروتين مصل اللبن. يتم امتصاص بروتين مصل اللبن بسرعة. هذا هو السبب في أنه يحتوي على اسم "لحسابهم الخاص" - بروتين سريع. بعد تمرين "pamping" ، عندما تعمل العضلات على الحساب الكامل ، لكن الجسم لا يزال بعيدًا عن استنفاذه ، سيكون تناول البروتين هو الطريق فقط. ولكن بعد تدريب القوة بكثافة عالية ، من الأفضل التخلي عن جزء من هزة البروتين - بقدر ما في هذه الحالة ، فإن الجسم ، المتعب من التدريب الهائل ، يحتاج إلى الكربوهيدرات ، وببساطة لا يمكنه امتصاص البروتينات.

النظام الغذائي لكسب كتلة العضلات - أساسيات التغذية:

الوجبات خلال فترة الضخ:

يجب أن يكون النظام الغذائي لزيادة الوزن أثناء دورة "الطاقة" مختلفًا عن النظام الغذائي خلال فترة "الضخ". عندما   رياضي يعمل مع أوزان صغيرة وليس كثافة عالية جداينفق طاقة أقل بكثير من طاقة العمل على الحساب الكامل. ATP بعد التدريب "pamping" في جسم رياضي هو أكثر بكثير من بعد قوة العمل على الشاشة الكاملة. بالطبع ، يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات ، ولكن ليس بنفس القدر بعد تدريب القوة الثقيلة. لكن العضلات التي ضغطوا منها كل العصير ، في حاجة ماسة للبروتين. البروتين "الكربوهيدراتي" ، الذي لا يقل البروتين فيه عن 80٪ ، هو أفضل "حمل"  في مثل هذه الحالات.

  خلال هذه الفترة ، يجب على الرياضي استهلاك المزيد من البروتينات - لنمو العضلات ، وأقل الكربوهيدرات - ببساطة لأنهم ليسوا بحاجة إلى الكثير. ولكن على أي حال ليس من الضروري استبعاد الكربوهيدرات من النظام الغذائي. جزء صغير من الكربوهيدرات - 30 - 40٪ يجب أن يكون موجودًا دائمًا. خلاف ذلك ، سيحدث خلل في الجهاز الهضمي. أيضا ، لا تحتاج إلى "فرز" مع البروتينات. 2.5 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنه هو المعدل اليومي للبروتين. إذا كنت في بعض الأحيان تزيد قليلا ، فلن تكون هناك مشاكل خطيرة. ولكن إذا تجاوزتها بشكل منتظم ، فقد تضر بالكليتين والكبد.

في أي حال ، بغض النظر عن معدل الأيض ونوع الجسم ، يجب على الرياضي استهلاك الطعام "الخفيف" في فترة ما بعد الظهر. وهذا هو ، يجب أن تؤكل بروتين يهز ، الجبن ، الزبادي والآيس كريم بعد الغداء ، واللحوم والجبن والمعكرونة والحبوب - قبل الغداء. يجب أن يتكون الإفطار من أكثر من نصف البروتين. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة من البروتين ، وتستهلك قبل النوم. ويجب أن يكون العشاء - أي أننا نأكل ، نستهلك ما لا يقل عن 20 ساعة - من البروتينات - الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، 100 غرام من الجبن والأيس كريم.

وجبات الطعام في فترة "السلطة":

في فترة القوة المتزايدة ، والعمل مع الأوزان الكبيرة ، في المتوسط ​​أو انخفاض عدد التكراريجب على اللاعب تناول الطعام بشكل مختلف. بعد يوم واحد من التدريب ، يجب أن "يجلس" على نظام غذائي مماثل لتلك التي يجب اتباعها خلال فترة نمو الكتلة. بعد التدريب ، لا ينبغي أن يستهلك أي بروتين. الرابح البروتين بعد التدريب لا يؤذيه ، ولكن لن تكون مفيدة في أي شيء. والحقيقة هي أنه بعد تمرين عالي الكثافة ، يجب على الرياضي أن يمد جسمه بأسرع وقت ممكن بتغذية "الطاقة" - الكربوهيدرات. البروتينات لا تساعد على الأرجح في اللحاق بمخزون ATP ، تنفق على العمل البدني هائلة.

بالإضافة إلى 5 غرام من الكرياتين و 5 غرام من الأحماض الأمينية BCAA ، يجب على الرياضي "تحميل" جزء من الكربوهيدرات "الخفيفة" على الفور بعد التمرين. الخيار المثالي هو كسب الكربوهيدرات ، واللبن الزبادي ، أو الآيس كريم (يفضل أن يكون ذلك مع محتوى قليل جداً من الدهون). بعد 40 - 50 دقيقة بعد هذا "الحمل" ، يجب عليه تناول الطعام من الكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال ، وجبة من دقيق الشوفان أو الأرز. في نفس الوقت ، لا يهم ما إذا كان لديه دورة تدريبية أقرب إلى الليل ، أو في الصباح. بعد 40 - 50 دقيقة من التدريب الثقيل ، يجب أن يستهلك الجسم جزءًا من الكربوهيدرات المعقدة. - بقدر ما يحدث بعد التمرين الثقيل ، فإنه يعمل بأسلوب مختلف عن اليوم العادي.

في غضون 24 ساعة بعد التدريب  يجب على الرياضي أن يستهلك 1/3 من الكربوهيدرات أكثر مما ينبغي ؛ أي ما لا يقل عن 6 - 9 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. 6 أو 9 غرامات - يعتمد ذلك على نوع الجسم. يجب أن تستهلك Ectomorphs (الرقيقة بشكل طبيعي ، من الصعب الحصول على القوة والكتلة) 9 جرام على الأقل - لأن جرعتهم "الرئيسية" هي 6 جم لكل 1 كجم من وزنهم ، وزملائهم الذين يتم تغذيتهم بشكل جيد على الأقل 6 غرام. لا حاجة لاستبدال الجرعة الثانية الطعام بعد التدريب على الرابح أو الآيس كريم. بعد نصف ساعة من التمرين ، يكون الجسم جاهزًا لهضم الطعام الصلب ، وبالتأكيد سيتعلم الكربوهيدرات المعقدة (المعقدة).

يوم بعد التدريب  يجب على اللاعب "تغيير" على نظام غذائي عالي البروتين. وهذا هو ، زيادة الجرعة اليومية من البروتين بنسبة 1/3. أنت لا تحتاج إلى التخلي تماما عن الأطعمة الكربوهيدراتية. يمكنك خفض جرعة الكربوهيدرات - لصالح زيادة البروتين ، ولكن القضاء تماما على الكربوهيدرات ليست ضرورية. يجب أن يكون هذا النظام الغذائي مشابهًا لـ "الضخ" ، ولكن مع الفارق الوحيد الذي يجب أن يأخذ الكربوهيدرات 1/3 من السعرات الحرارية اليومية. وتحتاج إلى التمسك بهذا النظام الغذائي لمدة يومين.

في جميع الحالات ، تحتاج إلى استهلاك ما يكفي من الماء والفواكه ، وليس لإساءة استخدام الحلويات والأطعمة الدهنية. يجب ألا تأخذ الدهون أكثر من 1/5 من إجمالي الوجبات اليومية. أيضا ، لا تتجاوز جرعة واحدة من البروتين. الجرعة القصوى للبروتين ، بغض النظر عما إذا كان البروتين أو الأطعمة العادية ، هي 40 جم ؛ لا يستطيع الجسم امتصاص أكثر من 40 غراما من البروتين في كل مرة. مع الكربوهيدرات ، تحتاج أيضا إلى توخي الحذر. فهي ضرورية للجسم ، ولكن فائضها سيؤدي بالضرورة إلى السمنة ، وهو محفوف بمضاعفات أخرى.

هذا النظام الغذائي مثالي لمجموعة من العضلات. ولكن مع مساعدة من وجبة واحدة ، بطبيعة الحال ، لا للتعامل. خلاف ذلك ، سوف تذهب جميع البروتينات إلى طيات الدهون على المعدة والجانبين. لذلك ، من المهم للغاية ممارسة الرياضة. مثالية - زيادة الوزن تدريجيا وفي الوقت نفسه ضخ العضلات المناسبة

جوهر النظام الغذائي البروتين

ويستند النظام الغذائي للبروتين لزيادة الوزن على مبدأ - تحتاج إلى تناول 300 سعرة حرارية أكثر مما تنفقه في اليوم الواحد. لهذا تحتاج إلى تحديد مقدار ما تنفقه الطاقة في اليوم الواحد. العاملون في المكاتب - الأمناء ، المديرون ، المحاسبون يقضون ما معدله 550 كيلوكالوري في اليوم ، عمال الخدمات - مندوبي المبيعات والمعلمين - 1050 سعرة حرارية ، عمال مؤسسات - 1500 سعرة حرارية ، عمال صعبون - رافعات أو رياضيون - 2050 سعرة حرارية. عليك أيضا أن تفكر في أن زيادة الوزن ، فإن النسبة المثلى من المواد في النظام الغذائي هي: البروتينات - 40 ٪ ، الكربوهيدرات - 40 ٪ ، الدهون - 20 ٪.

قواعد النظام الغذائي للبروتين

من الضروري الذهاب للرياضة

فمن الضروري أن تأكل كسور ، على الأقل 4-5 مرات

حتى الساعة الرابعة في المساء تحتاج إلى تناول معظم النظام الغذائي اليومي.

الكربوهيدرات البسيطة (الحلويات والكعك) لا يمكن أن تؤكل إلا بعد التمرين.

الفواكه والخضروات تمنع الجسم من هضم البروتين ، لذلك يجب تناولها في وجبات مختلفة

الحب بروتين يهز

هو أفضل طهي الطعام في الفرن ، على البخار أو المشوي

تحتاج إلى شرب أكثر من 2 لترا من الماء يوميا.

ماذا نأكل؟

تحتاج إلى تناول المزيد من البروتينات النباتية والحيوانية - اللحوم والأسماك والفاصوليا. لا ننسى الكربوهيدرات - الحبوب مع الحليب والزبدة. وجبة خفيفة هي الأفضل مع شطيرة الجبن. تأكد من أن القائمة يجب أن يكون الجبن والبيض والخضروات والمعكرونة والفاكهة.

قائمة مفصلة من البروتين الغذائي للأسبوع

الإثنين

الإفطار: الأرز ودجاج الثدي.

الفطور الثاني: برتقالة وحفنة من الجوز.

الغداء: الفاصولياء المطبوخة مع الجزر ، أجنحة الدجاج المغلي ، الطماطم.

وقت الشاي: الزبادي والتفاح.

العشاء: السمك والسلطة.

الثلاثاء

الإفطار: البيض المسلوق ودقيق الشوفان مع الحليب والزبادي الطازج وعصير التفاح.

الفطور الثاني: الكيوي.

الغداء: عصيدة الذرة مع السمك والسلطة.

الغداء: الكفير والجبن والتوت.

العشاء: تركيا ، سلطة.

الأربعاء

الإفطار: الديك الرومي مع المعكرونة وعصير الجريب فروت.

العشاء: الحنطة السوداء مع شرائح لحم البقر.

وقت الشاي: هزة البروتين.

العشاء: طاجن جبن كوخ ، سلطة

الخميس

وجبة الإفطار: دقيق الشوفان مع كبد البقر وسلطة من الطماطم والكرفس والخيار.

الفطور الثاني: المشمش المجفف والكاجو.

العشاء: يخنة اليقطين والأرز وعصير البرتقال.

وقت الشاي: التفاح والخبز.

العشاء: كرنب البحر مع السمك.

الجمعة

الإفطار: أومليت مع الحنطة السوداء وعصير البرتقال.

الإفطار الثاني: الذرة الحلوة والجبن المنزلية.

العشاء: تركيا ، حساء البازلاء ، السلطة اليونانية.

الغداء: البرتقال أو الجريب فروت.

العشاء: سلطة صدر الدجاج.

السبت

الإفطار: فطائر اللحم البقري وعصيدة الشعير وعصير الجريب فروت.

الفطور الثاني: الجبن ، الموز.

الغداء: لحم الخنزير ، سلطة ، الحنطة السوداء.

الغداء: الكيوي واللبن.

العشاء: زوج السمك ، سلطة.

الأحد

عملت أفضل المهنيين على هذه المقالة ، مع الأخذ ، كأساس ، ليس فقط البيانات من خبراء التغذية ، ولكن أيضا معلومات عن استخدام أنظمة غذائية مختلفة في ممارسة كمال الاجسام. المادة ليست مجرد وصف لنظام غذائي معين ، ولكن دليل كامل لاعبون كمال أجسام من أي مستوى من اللياقة البدنية ، مما يتيح لك فهم أساسيات وفروق دقيقة ، وخلق نظام غذائي فردي لنفسك وتعزيز صحتك ، وكذلك تحقيق أفضل النتائج في كمال الاجسام.

يمكن استخدام النظام الغذائي الموصوف في المقالة لفترة طويلة ، وعلى عكس الأنظمة الغذائية غير المحترفة ، ليس له خصوصيات في البداية والنهاية. تجدر الإشارة إلى أنه يجب على المرء فقط أن يقلل أو يزيد من كمية الطعام المستهلكة من أجل منع تطور الاضطرابات الأيضية المحتملة واضطراب المعدة. فمن الضروري إعطاء الجسم ما يكفي من الوقت للتكيف مع خصوصيات النظام الغذائي الجديد.

المبادئ الرئيسية لهذا النظام الغذائي

1. الغذاء 5-6 مرات في اليوم

خلال توظيف كتلة العضلات تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان. أكثر عدد مناسب من الوجبات هو 5-6 مرات خلال اليوم. الغذاء مع هذا التردد لا يفرط في الجهاز الهضمي ، والمغذيات في أجزاء صغيرة تدخل باستمرار إلى الدم. وبالتالي ، ستحصل العضلات طوال اليوم على الماء. في حالة تناول كمية مماثلة من الطعام في 3 جرعات ، فإن الكمية الزائدة من المواد المغذية التي تدخل الجسم لن تذهب لتجديد كتلة العضلات ، ولكن لتكوين رواسب الدهون ، والتي لا يمكن القضاء عليها في نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.

2. الأطعمة ذات القيمة العالية للطاقة.

يجب أن يكون حوالي 70٪ من الطعام الذي يتم تناوله خلال اليوم مرتفعًا بالسعرات الحرارية قدر المستطاع لمنع الحمل الزائد للجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، مع زيادة استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يتم امتصاص المغذيات بشكل أبطأ بكثير. يجب عليك عدم التخلي تمامًا عن الفواكه والخضار الصحية ، ولكن يجب تخفيض حصتها في النظام الغذائي اليومي إلى 30٪ أو أقل. تحتوي الخضروات والفواكه على الألياف التي تحفز تقلصات الأمعاء وتتداخل مع هضم الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

3. انخفاض محتوى الكربوهيدرات والدهون السريعة.

خلال النظام الغذائي مهم جدا للحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون. وتشمل هذه الأطعمة شحم الخنزير ، واللحوم الدهنية ، والزبدة والسمن ، والنقانق ، وهلم جرا. من أجل نمو كتلة العضلات ، يستخدم الجسم ، قبل كل شيء ، الكربوهيدرات ، والدهون ، مع مراعاة كمية كافية من المغذيات ، تترسب في الخلايا الدهنية ، الخلايا الشحمية (adipocytes).

من الخطر تناول الأطعمة التي تحتوي على ، مثل الفواكه الحلوة والمخبوزات والحلويات. حتى في ظروف الإفراط في تناول المغذيات ، يتم امتصاص الكربوهيدرات السريعة بسرعة في الجهاز الهضمي ، مما يزيد من مستوى السكروز في الدم. يتم ترجمة رد الفعل الدفاعي للجسم إلى ارتفاع حاد في مستويات السكر إلى دهون ، وهو غير مرغوب فيه للغاية خلال النظام الغذائي.

تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة ، ينصح بعد التمرين. في هذا الوقت ، يمكن للأعضاء والعضلات استخدام كميات كبيرة من الجلوكوز بسرعة ، بسبب زيادة إفراز (إفراز) الأنسولين. الأنسولين ، كونه الابتنائية الطبيعية ، مهم للغاية أثناء اكتساب كتلة العضلات.

4. وضع الشرب

خلال النظام الغذائي ، تبدأ العديد من التفاعلات الأيضية في العمل بشكل مكثف ، مما يؤدي إلى الحاجة إلى زيادة كمية الماء. مع الأخذ بعين الاعتبار المياه المحتواة في المنتجات ، فإن الكمية اليومية المثلى من السائل تبلغ 3 لترات تقريبًا. في أي حال من الأحوال لا ينبغي أن تسمح للجفاف من الجسم.

5. وضع وجبة مطابقة

يجب أن يكون حجم الطعام ، أثناء اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن ، متساوياً تقريباً ، ولكن حوالي 70٪ من الحصة اليومية ينبغي أن تسقط على طول اليوم إلى 16 ساعة. لا ينصح بتناول الأطعمة الدهنية أو الحلوة في الليل.. يجب هضم الطعام المستهلك قبل النوم بسهولة ويحتوي على الكثير من البروتين. الخيار الأمثل لحصة مساء هي الخضار (بما في ذلك البقوليات) والدواجن والأسماك والسلطات ومنتجات الألبان.

تعتبر الخضروات (بما في ذلك البقوليات) والأسماك مثالية لتناول وجبة المساء.

قبل بدء التدريب بساعتين تحتاج إلى تناول الطعام ، في حين يجب أن يحتوي الطعام. مثالية لهذه الأغراض ، والحبوب ومنتجات الدقيق والخضروات. قبل التدريب ، يجب أن يتم تحميل مستودعات gilcogen بالكربوهيدرات لتوفير الطاقة للعضلات والدماغ.

بعد 20-30 دقيقة بعد التدريب ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل جيد. يجب أن تكون هذه الوجبة هي الأكبر خلال اليوم. إذا كنت تأخذ (بروتين هزة) بعد التدريبات ، فمن الأفضل تأجيل الطعام لمدة ساعة ونصف. يجب أن تشمل هذه الوجبة أغذية غنية بالكربوهيدرات والبروتينات. بعد التدريب ، يمكنك تحمل بعض كمية محدودة من الكربوهيدرات السريعة.

6. نسبة العناصر الغذائية (في السعرات الحرارية)

•   - 50-60 ٪. خلال النظام الغذائي ، يجب أن تأخذ الحد الأقصى من الكربوهيدرات البطيئة.
•   - 30-35 ٪. الخيار المثالي هو فصل البروتينات عن الطعام والتغذية الرياضية في حصص متساوية.
• الدهون - 10-20 ٪

إذا كنت تحد من كمية الدهون إلى مستوى أقل من 10 ٪ ، يمكن أن يسبب إعادة ترتيب الأيض. فمن الأفضل أن يأكل فقط الدهون النباتية للأغذية ، ويمكن أن لا يكون استهلاك الأسماك الدهنية محدودة.

يجب ألا تأخذ هذه النسبة من المغذّيات ثابتة. كل كائن حي هو فرد ، وبالتالي من المهم جدا لكل رياضي أن يجد نسبة خاصة به ، الأكثر فعالية.

المبدأ الرئيسي لزيادة كتلة العضلات

تبدأ الكتلة العضلية بالنمو في وقت يتجاوز فيه مقدار ما يعادل طاقة دخول الجسم من الطعام كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم في عملية نشاط الحياة. لا ننسى أنه من خصائص جسم الإنسان للحفاظ على التوازن (دائم بشكل دائم حالة البيئة الداخلية). لهذا السبب ، فإن زيادة تناول السعرات الحرارية من الطعام المستهلك يوميًا بنسبة 10٪ أو حتى بنسبة 30٪ لن تؤدي على الأرجح إلى تغيير في كتلة العضلات. لهذا الغرض ، يتم زيادة قيمة السعرات الحرارية بنسبة 50 ، وأحيانا بنسبة 100 ٪.

يمكن حساب الكمية الفردية من الطعام المطلوب لزيادة كتلة العضلات بالطريقة التالية:

زيادة تدريجية في السعرات الحرارية من الحصة اليومية ، حتى اللحظة التي يكون فيها زيادة الوزن الأسبوعية حوالي 700 غرام ، مع زيادة الوزن بشكل أو بآخر ، يجب تقليل محتوى السعرات الحرارية أو زيادته.

خلال النظام الغذائي يجب أن يوزن مرة واحدة على الأقل كل ثلاثة أيام. كقاعدة ، من أجل ضبط نظامك الغذائي ، لا يستغرق الأمر أكثر من شهر

القائمة رياضي

معظم لاعبي كمال الاجسام عاجلا أم آجلا يواجهون مشكلة اختيار المنتجات للتغذية اليومية. هذا هو السبب في أننا اعتقدنا أنه لن يكون من غير الضروري إدراج جميع المنتجات التي من السهل تناولها أثناء اتباع نظام غذائي للحصول على كتلة عضلية. تحتوي معظم المنتجات على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية ، وبالتالي فإن هذا الفصل مشروط للغاية. يجب أن لا تستهلك نفس المنتج لفترة طويلة باستمرار ، وإلا فإنه سيطور النفور على المستوى النفسي. في القائمة الفردية ، يجب عليك تبديل المنتجات المختلفة.

الأطعمة الغنية بالبروتين

لا يوجد الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين في الطبيعة. أكثرها شهرة وشعبية (المنتجات مدرجة حسب قيمتها إلى لاعب كمال الأجسام):

1. اللحوم.  خلال النظام الغذائي ، يمكنك أن تستهلك أي اللحوم الخالية من الدهون. لحم الدجاج هو الأكثر تفضيلاً بسبب محتواه القليل من الدهون وسهولة الهضم.
2. السمك والمأكولات البحرية.  الأسماك الدهنية غنية بزيت السمك ، وهي ليست فقط غير ضارة ، ولكنها مفيدة أيضًا أثناء اكتساب كتلة العضلات.
3. منتجات الألبان.  من الضروري استخدام المنتجات الخالية من الدهون بشكل رئيسي: الكفير ، الجبن ، الزبادي ، الجبن ، الحليب ، إلخ.
4. البيض.  خلال الحمية ينصح بتناول 6-8 بيضات يومياً. لا تخف من زيادة الكوليسترول. ثبت أن البيض لا يؤثر عليها.
5. البقوليات.  البازلاء والفاصوليا والفاصوليا هي المصادر النباتية الرئيسية للبروتين. على الرغم من انخفاض قيمة البروتينات النباتية ، يوصي الأطباء خبراء التغذية بما في ذلك البقوليات في النظام الغذائي للرياضيين. لا يتم تضمين فول الصويا عن قصد في هذه القائمة بسبب نشاطها الهرموني المرتفع.
6. المكسرات.  لا تحتوي المكسرات في تركيبتها على البروتينات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الفيتامينات ، بالإضافة إلى العناصر النادرة القيمة.

لا تحتوي المكسرات في تركيبتها على البروتينات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على الفيتامينات ، بالإضافة إلى العناصر النادرة القيمة

الأطعمة عالية في الكربوهيدرات

1. المحاصيل

• تحتوي بوريجيس على معظمها من الكربوهيدرات البطيئة ، والبروتينات ، بالإضافة إلى العناصر الدقيقة والفيتامينات الهامة. الأكثر فائدة تشمل دقيق الشوفان والحنطة السوداء والذرة والقمح وعصيدة الأرز.
• المعكرونة. يفضل استخدامه في المنتجات الغذائية من دقيق القمح القاسي ، وكذلك الطحين من معظم طحن الخشنة.
• الخبز. من الضروري الحد من استهلاك الخبز الأبيض وتناول المزيد من الأسود.
• Muesli والرقائق ليست مفيدة فقط ، ولكن أيضا إضافة بعض التنوع لقائمة الرياضي.

الخضروات والفطر
من بين الخضار ، البطاطا هي الأكثر شعبية. من هذا الجذر يمكن أن تطبخ على الأقل 100 أطباق. ومع ذلك ، فإن البطاطس مصدر غني للنشا ، والذي يتم امتصاصه ببطء شديد. هذا هو السبب في أنك يجب أن تحد من استخدام البطاطس والخضروات بشكل عام ، لتجنب اضطراب المعدة.

   تأخذ بدقة بعد التدريب ، ومزجها مع العصائر الحلوة ، الرابح أو هزة البروتين. لذلك يتم امتصاصها بشكل أكثر فعالية من قبل العضلات.

اليوم هناك عدد كبير من الوجبات الغذائية التي يتم استخدامها بنشاط من قبل الرياضيين في كمال الاجسام. ومع ذلك ، فإن معظمها لا يؤدي إلى التأثير المطلوب ، حيث يتم إنشاؤها من قبل الرياضيين أنفسهم. الجميع يريد أن يخترع نظامهم المعجزة ، والتي سوف تبني العضلات في وقت قصير. وكثيراً ما يستخدمون منتجات محددة لهذا الغرض ، أو يخترعون مختلف الأطباق والكوكتيلات ، التي تشمل مجموعة من المنتجات غير المتوافقة ويصعب إعدادها.

كل هذه التجارب ، كقاعدة عامة ، لا تؤدي إلى شيء. فإما أنه لا توجد أي نتيجة على الإطلاق ، أو أن هناك نتيجة واحدة ، ولكن في الوقت نفسه تتدهور الصحة كثيراً ، الأمر الذي غالباً ما يصبح السبب في إنهاء التدريب.

وبطبيعة الحال ، من أجل أن تصبح العضلات بارزة ، فإنه لا يكفي يوميًا فقط وزن القضيب في الصالة الرياضية ، فهناك حاجة إلى نظام غذائي لإزالة الطبقة الدهنية التي تغطي العضلات من العين البشرية. ولكن هل هناك مثل هذا النظام الغذائي الذي يسمح لإزالة الطبقة الدهنية ، في حين تساهم في بناء كتلة العضلات؟

مثل هذا البرنامج الغذائي موجود ويسمى نظام غذائي بروتين للعضلات. كيف يتفوق على البرامج الغذائية الأخرى وكيف يسمح لك ببناء العضلات؟ دعونا نحاول معرفة ذلك.

من اسم واحد من الواضح أن أساس النظام الغذائي هي الأطعمة الغنية بالبروتينات. حتى الرياضي الأول يعرف كيف يعمل البروتين في الجسم البشري. البروتين هو مكون أساسي لتنمية العضلات الطبيعية والنمو. ولهذا السبب يضيفون إلى نظامهم الغذائي في بداية تدريباتهم.

لكنها ليست آمنة بالنسبة لجسم الإنسان ، وقد أثبت علماء الدول الأوروبية مرارا وتكرارا. يعتمد النظام الغذائي للبروتين على اكتساب كتلة العضلات ليس فقط على استخدام الأطعمة البروتينية ، ولكن أيضًا على الطعام ، الذي يحتوي على الكربوهيدرات والدهون المركبة في جرعات صغيرة ، والتي تعتبر ضرورية فقط لكي يعمل الجسم بشكل صحيح.

غيابهم الكامل يمكن أن يسبب تطور العديد من الأمراض ، فضلا عن تعطيل النظم والأعضاء الداخلية. أيضا ، يمكن أن يؤدي غيابهم إلى اضطراب في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وزيادة في جسد الكيتونات الموجودة في الدم.

إن حمية البروتين لنمو العضلات لا تحظر أيضًا استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (بالطبع ، باعتدال) ، لأن الرياضيين يحتاجون ببساطة إلى الطاقة التي سيقضونها في صالة الألعاب الرياضية ، ويعتمد عددهم على كثافة التمرين.

يتم هضم البروتين ببطء شديد من الجسم ، مما "يجعله" ينفق الكثير من الطاقة عليه. هذا هو السبب في حرق الدهون يحدث. بعد ذلك ، يتم توزيع معظم البروتينات من قبل الجسم في اتجاهات مختلفة ، ويذهب معظمها مباشرة إلى العضلات ، بسبب حدوث زيادة في كتلة العضلات.

يهدف النظام الغذائي للبروتين لبناء كتلة العضلات إلى تحقيق النتائج المرجوة ، مع عدم تقويض الصحة. يمكن أن يكون الالتزام بهذا النظام الغذائي وقتا طويلا ، لأنه يشمل الكربوهيدرات والدهون.

من أجل "تجفيف" طبقة الدهون وتمييز تخفيف العضلات ، تحتاج إلى نظام غذائي مكون من ستة وجبات ، والذي سيتضمن كمية كبيرة من البروتينات وكمية متوسطة من الكربوهيدرات والدهون. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون حجم جزء صغير وكاف لإزالة شعور الجوع.

إذا كنت بحاجة إلى زيادة كتلة العضلات بشكل ملحوظ ، فيجب زيادة الجزء ، ولكن ضمن حدود معقولة. في هذه الحالة ، يجب زيادة منتجات البروتين فقط في الكمية ، وليس الكربوهيدرات.

في الوقت نفسه ، من الضروري استخدام الكثير من السوائل ، لأنها ضرورية بشكل خاص للرياضيين. يجب ألا تقل كمية السوائل عن 2.5 لتر في اليوم. يجب أن يكون الماء فقط ، يمكنك استبداله بالمياه المعدنية غير الغازية. يتم استبعاد المشروبات الحلوة (العصائر والمياه الغازية والكومبوت ومشروبات الفواكه) والمشروبات التي تحتوي على الكافيين (الشاي الأسود والشاي الأخضر والقهوة والكاكاو).

أما بالنسبة للمنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون ، فيجب عليهم ملء النظام الغذائي للرياضي بنسبة 30 ٪. أي أن 70٪ من النظام الغذائي يجب أن يكون طعامًا بروتينيًا ، و 30٪ من الطعام مع الكربوهيدرات والدهون.

يمكنك معرفة المزيد عن نظام غذائي البروتين للعضلات من الفيديو التالي:

النظام الغذائي للبروتين لتجنيد العضلات: الأطعمة المعتمدة

فهم مبدأ النظام الغذائي البروتين لبناء كتلة العضلات ، ويمكن إجراء القائمة لكل يوم بشكل مستقل. ومع ذلك ، يجب أن تعرف ما ينبغي أن تدرج الأطعمة في النظام الغذائي مع احترام مثل هذا البرنامج الغذائي.

لذا ، فإن الأطعمة الرئيسية التي يجب أن تملأ النظام الغذائي بنسبة 70٪ هي:

• جبن قليل الدسم
• بياض البيض المسلوق؛
• بيض خام
• لحم دواجن مسلوق أو مطبوخ على البخار (دجاج أو ديك رومي) ، في حين أنه من الضروري تناول لحم الخنزير المقدد الخالي من لحم الخنزير فقط ؛
• لحم قريد
• أسماك البحر هزيلة.
• الفاصوليا.
• المكسرات.

في المساء ، يجب أن تملأ هذه المنتجات 100٪ من العرض. في الصباح وبعد الظهر ، 30 ٪ من المواد الغذائية المستهلكة هي الكربوهيدرات والدهون ، والتي هي جزء من المنتجات التالية:

• الزبادي.
• اللبن الطبيعي.
• الشوفان والحبوب السوداء ، المطبوخة فقط على الماء دون إضافة الزبدة والملح والسكر.
• الخضروات والفواكه ، باستثناء العنب والموز والكمثرى والبطاطا. يسمح بتناول الجزر والملفوف من أصناف مختلفة ، الخيار ، الطماطم ، الفلفل الحلو ، البرقوق ، المشمش ، الحمضيات والأصناف الخضراء من التفاح.

ومن هذه المنتجات يجب أن تتكون القائمة اليومية للشخص الذي يريد زيادة العضلات.

قواعد الطبخ

المادة رقم 1: لا قلي! فقط الغليان على البخار أو في الماء. في بعض الأحيان يسمح لخبز الخضار والفواكه في احباط.

المادة رقم 2: لا يمكنك إضافة الملح والسكر!

المادة رقم 3: يسمح يوميا استخدام 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون للسلطة خلع الملابس! ولكن من الأفضل استخدام اللبن الطبيعي لهذه الأغراض.

يختلف نظام الأكل لفقدان الوزن كثيراً عن نظام الطاقة للحصول على كتلة العضلات ، على الرغم من أنه في الحالة الأولى وفي الحالة الثانية يكون النظام الغذائي هو البروتين.

للرياضيين الذين يرغبون في بناء العضلات بسرعة ، يجب أن نتذكر أنه يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 2800 سعرة حرارية في اليوم. بطبيعة الحال ، ينبغي التعامل مع هذا الرقم تدريجيا حتى لا تضر الصحة. لهذا كل يوم ، من الضروري إضافة 300 سعرة حرارية إلى المؤشر الحالي ، حتى يصل هذا المؤشر إلى القيم المطلوبة.

يجب أن يكون أول 70٪ من استهلاك الطعام (الإفطار والغداء والغداء والشاي بعد الظهر) في النصف الأول من اليوم ، أي حتى الساعة 16:00. بعد ذلك ، تحتاج إلى الالتزام بالنظام التالي:

• 1 - ساعتان قبل الصف تحتاج إلى تناول بياض واحد وجزء صغير من الحبوب المغلية (الأرز ، الحنطة السوداء أو الشوفان) ؛
• على الفور تحتاج إلى شرب كوكتيل ، والتي سوف تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات والكربوهيدرات.
• 2 - بعد 3 ساعات من التدريب ، ينبغي أن يعقد العشاء ، والتي سوف تتكون حصرا من الأطعمة البروتين.

تجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي بروتين لبناء العضلات لا ينبغي أن يصبح وسيلة لحياتك. هذا النظام الغذائي ، مثل أي شيء آخر ، لا يزال يترك "بصمة" على الجسم. لذلك ، لا ينصح بالالتزام به لأكثر من شهر واحد.

لا يوجد "دخول" و "خروج" خاص في هذا النظام الغذائي. ولكن للحفاظ على النتائج ، لا يزال عليك الالتزام بالعديد من القواعد:

• بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، يجب إدخال المخبز والمعكرونة تدريجيا في النظام الغذائي.
• يمكنك إضافة الفواكه والخضروات المحظورة إلى نظامك الغذائي فقط بعد 4 إلى 7 أيام ؛
• 2 - 3 أسابيع بعد نهاية النظام الغذائي ، يمكنك البدء في استهلاك كميات صغيرة من الطعام والحلويات المقلية.

التزم بجميع القواعد ، وسوف تلاحظ كيف تبدأ عضلاتك بالنمو بسرعة فائقة! حظا سعيدا في مساعيك!

35 371 21