फिट दिखना, एक सुंदर आकृति होना और स्वस्थ होना - लगभग किसी भी व्यक्ति का सपना। इसके लिए वह जाता है व्यायामशाला, स्विमिंग पूल या घर पर व्यायाम।
यह पूरी तरह से तर्कसंगत है कि हर किसी का सवाल है - यह करना सबसे अच्छा कब है?

सबसे पहले, पता करें कि प्रशिक्षण के प्रकार क्या हैं।
1. कार्डियो वर्कआउट। वे हृदय प्रणाली को मजबूत करने और धीरज बढ़ाने के लिए सेवा करते हैं। इनमें रनिंग, साइक्लिंग, स्विमिंग, स्कीइंग आदि शामिल हैं।
2. पिलेट्स। इसमें शरीर के सभी हिस्सों के लिए व्यायाम शामिल हैं। पिलेट्स का अभ्यास घर और जिम दोनों में किया जा सकता है।
3. शक्ति प्रशिक्षण। इस तरह के प्रशिक्षण का उद्देश्य किसी भी मांसपेशी समूह के विकास के लिए है।
4. योग।

सबसे पहले, आइए कार्डियो वर्कआउट से निपटें।

इस तरह की कसरत के लिए सुबह एक अद्भुत समय होता है। रात के दौरान, शरीर भारी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है, और सुबह में इसकी कमी महसूस होती है। इसके लिए धन्यवाद, सुबह में कार्डियो वजन कम करने में मदद करता है, क्योंकि शरीर में जलन के लिए मुफ्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, और यह वसा जलना शुरू कर देता है। हालांकि, व्यायाम से पहले तेज प्रोटीन का एक हिस्सा लेने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि किसी भी ऊर्जावान पदार्थ की अनुपस्थिति में, मांसपेशियों को टूटना शुरू हो सकता है।

दिन - हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रशिक्षण का समय। यह याद रखना चाहिए कि इस तरह के प्रशिक्षण वसा जलने के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है, क्योंकि शरीर पहले दिन के दौरान प्राप्त ऊर्जा को खर्च करेगा। इसलिए, दिन कार्डियो प्रशिक्षण का प्रभाव केवल 30-40 मिनट के बाद आता है।

शाम - फिर से, वजन घटाने का समय। एक को उम्मीद होगी कि शाम के वर्कआउट का प्रभाव दिन के दौरान समान होगा, लेकिन शाम तक शरीर, एक नियम के रूप में, पहले से ही अपने ऊर्जा भंडार को कम कर देता है। इसलिए, यह व्यायाम वजन कम करने के लिए भी उपयोगी होगा।
शक्ति प्रशिक्षण 16 घंटे के बाद शाम में सबसे अच्छा किया जाता है, क्योंकि इस समय एक व्यक्ति के शरीर का तापमान सबसे अधिक होता है, इसलिए इस समय प्रशिक्षण प्रभावी रूप से टेस्टोस्टेरोन की वृद्धि और कोर्टिसोल में कमी को प्रभावित करता है। इसके अलावा, शाम को शरीर फेफड़ों के प्रदर्शन को बढ़ाता है, क्योंकि इससे लचीलेपन के शक्ति संकेतक बढ़ जाते हैं।
पिलेट्स सुबह सबसे अच्छा किया जाता है, क्योंकि यह जीवन शक्ति देता है और शरीर को एक निश्चित लय देता है। हालांकि, शाम को शाम को contraindicated नहीं हैं, इसके विपरीत, वे शांत करने में मदद करते हैं, वांछित फैशन में तनाव और धुन से छुटकारा पाते हैं। एक नियम को याद रखना महत्वपूर्ण है - किसी भी मामले में खाने के तुरंत बाद पिलेट्स न करें, आपको कम से कम दो घंटे इंतजार करना होगा।

और अंत में, योग। यहां यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि आप सामान्य रूप से कब तक योग का अभ्यास करते हैं। यदि आप एक शुरुआत हैं, तो शाम को आसन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि शरीर दिन के दौरान अधिक लचीला और लचीला हो जाता है। यदि आप काफी समय से योग का अभ्यास कर रहे हैं, तो सुबह का समय सबसे अच्छा होता है, क्योंकि आपके लिए मुख्य बाधाओं में से एक को दूर करना मुश्किल नहीं है - आलस्य। इसके अलावा, सुबह में योग जीवन शक्ति और सकारात्मक दृष्टिकोण का प्रभार देता है।
और हां, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको पहले खेल खेलने की आवश्यकता है जब किसी व्यक्ति को इसकी आवश्यकता होती है, जब उसके पास आलस्य को दूर करने की ताकत और इच्छा होती है।

कई पेशेवर तगड़े लोग पहले भोजन से पहले सुबह कार्डियो प्रशिक्षण के लाभों में विश्वास करते हैं। उनका मानना ​​है कि यह उन्हें और अधिक वसा जलाने में मदद करता है और आगे पूरे दिन के लिए चयापचय के स्तर को बढ़ाता है। इस दृष्टिकोण की पुष्टि करने वाले अध्ययनों के परिणाम हैं, लेकिन वैज्ञानिक और शरीर विज्ञानी इससे सहमत नहीं हैं। वे ऊर्जा संतुलन परिकल्पना का समर्थन करते हैं, जो कहती है: यदि आप हर 24 घंटे की अवधि के लिए अधिक कैलोरी जलाते हैं, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप उन्हें जलाते हैं और वे कहाँ से आते हैं - वसा से या कार्बोहाइड्रेट से।

यदि आपके पास शरीर विज्ञान के क्षेत्र में कम से कम प्राथमिक ज्ञान है, तो आपको इस बात से सहमत होना चाहिए कि आपके कार्डियो का समय वसा जलाने का सबसे महत्वपूर्ण कारक नहीं है। जब आप सहज हों तब व्यायाम करें, और एक मध्यम आहार का पालन करें - ये सबसे महत्वपूर्ण नियम हैं। हालांकि, खाली पेट पर प्रारंभिक प्रशिक्षण के पक्ष में तर्क हैं:

जब आप 8-12 घंटे के उपवास के बाद सुबह उठते हैं, तो ग्लाइकोजन भंडारण कम हो जाता है। ऐसी स्थितियों में प्रशिक्षण शरीर को वसा जुटाने का कारण बनता है, क्योंकि ग्लाइकोजन पर्याप्त नहीं है।

भोजन का सेवन इंसुलिन की रिहाई का कारण बनता है, जो वसा के जमाव में हस्तक्षेप करता है। सुबह में, शरीर में इंसुलिन की कम से कम मात्रा होती है, इसलिए, आप इस विशेष समय में अधिक वसा जलाएंगे।
यदि आप अपने वर्कआउट से ठीक पहले खाते हैं, तो आप वसा नहीं बल्कि इन कार्बोहाइड्रेट को बिल्कुल जला देंगे।
जब आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो आपका चयापचय पूरे दिन ऊंचा रहता है। यदि आप शाम को अपने कार्डियो प्रशिक्षण की व्यवस्था करते हैं, तो आप इस समय केवल कैलोरी जलाते हैं, जो बहुत अच्छा है, लेकिन अगले घंटों में आपको चयापचय में वृद्धि नहीं होगी, जैसा कि आप बिस्तर पर जाते हैं।

वैज्ञानिक इस सिद्धांत का समर्थन करते हैं।  कैनसस स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए अध्ययन और मेडिसिन में प्रकाशित किए गए अध्ययनों से पता चला है कि विषयों ने एक किलोग्राम वसा को तेजी से जला दिया जब वे दिन के एक अलग समय में व्यायाम के दौरान सुबह खाली पेट पर प्रशिक्षण लेते थे। शोधकर्ताओं ने श्वसन गैस विनिमय, कैलोरी की खपत, कार्बोहाइड्रेट और फैटी एसिड चयापचय को मापा, और पाया कि 12 घंटे के उपवास के बाद सुबह प्रशिक्षण के दौरान वसा जलने से जारी कैलोरी की मात्रा कुल ऊर्जा व्यय का 67% थी। यह उन लोगों के 50% से काफी अधिक है जो दिन के दूसरे समय पर या खाने के तुरंत बाद काम करते थे।

एक और अध्ययन, एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल में प्रकाशित, एक पूर्ण और खाली पेट में लिपिड ऑक्सीकरण पर एरोबिक व्यायाम के प्रभाव की तुलना में। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला: "हमारे परिणाम इस परिकल्पना की पुष्टि करते हैं कि प्रशिक्षण 12 घंटे की रात के उपवास के बाद पुरुषों में लिपिड ऑक्सीकरण के स्तर को बढ़ाता है।" लेकिन लेख का एक अंश "फैट लॉस के लिए ऑप्टिमाइज़िंग एक्सरसाइज": "वसा के ऑक्सीकरण में चयनात्मक रूप से योगदान करने की क्षमता इष्टतम है यदि वर्कआउट एक त्वरित सुबह चयापचय के दौरान खाली पेट पर किया जाता है।"

इस तथ्य के बावजूद कि सुबह के एरोबिक व्यायाम के दौरान वसा जलने का तथ्य काफी तार्किक लगता है और वैज्ञानिकों द्वारा समर्थित है, अधिकांश भौतिक विज्ञानी इससे सहमत नहीं हैं। मुख्य तर्क यह है कि आप हमेशा एक अध्ययन पा सकते हैं जो लगभग किसी भी सिद्धांत का समर्थन करेगा जिसे आप बचाव करना चाहते हैं। दिलचस्प है, लेकिन यहां तक ​​कि ग्रे-बालों वाली शिक्षाविदों का मानना ​​है कि आप खाली पेट व्यायाम करते समय चीनी की तुलना में अधिक वसा जलाएंगे। असली सवाल यह है कि क्या यह लंबे समय तक समग्र वसा हानि को प्रभावित करता है?

स्पोर्ट्स फिजियोलॉजिस्ट ग्रेग लैंड्री, द मेटाबॉलिज्म सिस्टम फॉर वेट लॉस एंड फिटनेस के लेखक कहते हैं: “मैं मानता हूं कि आप खाली पेट काम करते समय ईंधन के रूप में कुछ और वसा जलाते हैं, लेकिन असली सवाल यह है कि क्या यह महत्वपूर्ण है? मेरा मानना ​​है कि पूरे शरीर (वसा, ग्लाइकोजन, आदि) में विभिन्न रूपों में संग्रहीत कैलोरी का एक पूल है, जिससे हमें जलने के लिए कैलोरी मिलती है। अगर अब हमने थोड़ा अधिक वसा लिया है, तो, शायद, भोजन के साथ प्राप्त कैलोरी बाद में इसके नुकसान की भरपाई कर देगी, क्योंकि उस समय ग्लाइकोजन स्टोर अधिक पूर्ण होंगे। यह सब एक जहाज से दूसरे जहाज में पहुंचता है। ”

लाइल मैकडोनाल्ड, शरीर सौष्ठव पोषण विशेषज्ञ और केटोजेनिक आहार के लेखक, इससे सहमत हैं। वह कहते हैं कि दिन के दौरान हमारा शरीर हर चीज की भरपाई करता है और इस रणनीति का पालन करना बहुत ही हास्यास्पद है: "सभी शोध परिणाम बताते हैं कि आप इस तरह से अभिनय करते हुए अधिक वसा जलेंगे, और मैं इस 100% से सहमत हूं। लेकिन जब एक सामान्य वजन कम होता है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या जलाते हैं, यह कैलोरी का केवल 24 घंटे का संतुलन है जो महत्वपूर्ण है। यदि आप व्यायाम के दौरान ग्लूकोज जलाते हैं, तो दिन के अन्य समय में अधिक वसा जलाएं। यदि आप एक कसरत के दौरान वसा जलाते हैं, तो आप बाद में अधिक ग्लूकोज जलाएंगे। अंतिम परिणाम समान है। अगर ऐसा नहीं होता, तो स्प्रिंटर्स के रूप में ऐसे एथलीट जो ट्रेनिंग में कभी फैट नहीं जलाते, दुबले नहीं होंगे। वे इतनी कैलोरी जलाते हैं कि वे संतुलन बनाए रखते हैं और वसा प्राप्त नहीं करते हैं। इसलिए, हालांकि सुबह के कार्डियो व्यायाम तगड़े लोगों के लिए कुछ मनोवैज्ञानिक लाभ लाते हैं, जो इस कार्यक्रम को पसंद करते हैं, मैं यह नहीं कह रहा हूं कि इससे उपचर्म वसा की मात्रा में कुल कमी पर कोई प्रभाव पड़ता है। "

अगर हम वसा से छुटकारा पाने के बारे में बात करते हैं, तो शायद ही कोई इस मामले में क्रिस एसीटो की तुलना में अधिक अनुभवी है। एक उच्च-स्तरीय बॉडी बिल्डर और पोषण विशेषज्ञ जिन्होंने दुनिया के कई प्रमुख बॉडीबिल्डिंग पेशेवरों को सलाह दी। एसीटो दृढ़ता से सुबह कार्डियो प्रशिक्षण में विश्वास करता है। वह बिना किसी संदेह के दावा करता है: "उसे जितनी जल्दी हो सके वसा जमा से छुटकारा दिलाएं - ये सुबह खाली पेट पर कार्डियो प्रशिक्षण हैं।"

उनका मानना ​​है कि केवल ऊर्जा के संदर्भ में कैलोरी की प्राप्ति और खपत पर दृष्टिकोण "सीमित" है। सफलता ऊर्जा संतुलन पर ही नहीं, कई कारकों पर निर्भर करती है। हम बारहमासी सवाल पर लौटते हैं, क्या सभी कैलोरी समान हैं? “बिल्कुल नहीं! - एकेटो कहते हैं। - कैलोरी केवल एक कैलोरी नहीं है। कोई भी फिजियोलॉजिस्ट सुनता है जब वह सुनता है। "

"ये सभी लोग केवल कैलोरी की प्राप्ति और व्यय के बारे में बात कर रहे हैं, - क्रिस के लिए जारी है। - उनके बयानों को देखते हुए, अगर मैं कैंडी और कोका-कोला के अलावा कुछ नहीं खाता हूं और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए मुझे जितनी कैलोरी की जरूरत है, उससे 100 कैलोरी कम खाता हूं, तो तुरंत वजन कम कर सकता हूं। हम जानते हैं कि यह इतना सरल नहीं है। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अनुपात के बारे में मत भूलना। फिर भोजन की आवृत्ति आती है: कई आंकड़ों से, हम जानते हैं कि हम अधिक प्राप्त करेंगे मांसपेशियों में  तीन के साथ प्रति दिन 5-6 भोजन के साथ। यह केवल कैलोरी के बारे में नहीं है, अन्य कारक हैं। ”

ऐसे कारण हैं कि आपको सुबह के कार्डियो को अपने कार्यक्रम में शामिल करना चाहिए। लांड्री ने ईंधन के स्रोत के महत्व के बारे में अपनी शंकाओं के बावजूद कहा: "अगर मुझे वसा के सफल निर्वहन के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक का नाम देने के लिए कहा गया, तो मैं सुबह की कसरत चुनूंगा।"

उनके पक्ष में कुछ और तर्क दिए गए हैं:

• मूड-बढ़ाने वाले एंडोर्फिन की रिहाई के लिए वे आपको पूरे दिन के लिए एक शानदार एहसास देंगे।
• वे आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं और आपको मज़बूत करते हैं।
• वे पूरे दिन के लिए आपकी भूख को विनियमित करने में मदद करेंगे।
• आपकी जैविक घड़ी को आपकी सुबह की कसरत से समायोजित किया जाएगा, और आपके लिए सुबह उठना आसान होगा।
• वर्किंग डे के दौरान जब आप थके हुए होते हैं तो मॉर्निंग वर्कआउट उन लोगों की तुलना में अधिक सफल होगा और दोस्त आपको ग्लास छोड़ने के लिए लुभाते हैं।
• आप हमेशा अलार्म को थोड़ा पहले सेट करके अभ्यास करने का समय पा सकते हैं।
• मॉर्निंग वर्कआउट पूरे दिन के लिए आपके मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाएगा।

उपरोक्त सभी फायदों में से, सबसे बाद में चर्चा की जाती है। वैज्ञानिक इस घटना को "अतिरिक्त पोस्ट-लोडिंग ऑक्सीजन की खपत" कहते हैं।

वर्कआउट के दौरान जली हुई कैलोरी की केवल संख्या और प्रकार पर नज़र रखने से आपको पूरी तस्वीर नहीं मिलेगी। यह उन कैलोरी को ध्यान में रखना आवश्यक है जो आपके बढ़े हुए चयापचय इसके बाद भी जलते रहेंगे। हाँ, बिल्कुल। सुबह बाहर काम करें और आप पूरे दिन कैलोरी जलाएंगे। कल्पना कीजिए कि आप काम पर बैठे हैं, और वसा जल रहा है! यह अच्छा है, लेकिन बुरी खबर यह है कि अतिरिक्त पोस्ट-लोडिंग ऑक्सीजन की खपत उतनी महान नहीं है जितना कि कई लोग सोचते हैं।

यह एक मिथक है कि वर्कआउट खत्म होने के 24 घंटे बाद आपका मेटाबॉलिज्म बढ़ा हुआ रहता है। यह केवल सुपरिंटेंस या निरंतर भार के बाद होता है, जैसे मैराथन।

कम तीव्रता के साथ प्रशिक्षण के बाद, अतिरिक्त पोस्ट-लोडिंग ऑक्सीजन की खपत की मात्रा इतनी कम है कि वसा हानि पर इसके प्रभाव के बारे में बात करने लायक नहीं है। आप हृदय गति के 60-65% की तीव्रता के साथ व्यायाम के बाद लगभग 9-30 अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं। दूसरे शब्दों में, एक चलता-फिरता वॉकवे पर एक नियमित रन आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए लगभग कुछ भी नहीं करेगा।

अतिरिक्त पोस्ट-लोडिंग ऑक्सीजन की खपत, हालांकि, बढ़ती तीव्रता और व्यायाम की अवधि के साथ बढ़ जाती है। खेल और व्यायाम के अपने फिजियोलॉजी में विल्मर और कोस्टिला के अनुसार, मध्यम लोड (75-80%) के बाद अतिरिक्त पोस्ट-लोडिंग ऑक्सीजन की खपत प्रति मिनट लगभग 0.25 कैलोरी या प्रति घंटे 15 कैलोरी बढ़ जाती है। यह एक अतिरिक्त 75 कैलोरी में परिणाम देगा। ऐसा लगता है कि आंकड़ा छोटा है, लेकिन अगर आप एक साल में (सिद्धांत में) गिनती करते हैं, तो आप कसरत के बाद जलाए गए कैलोरी के कारण केवल अतिरिक्त 2.5 किलो वसा खो देंगे।

सर्वोत्तम परिणाम उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण द्वारा प्राप्त किए जाते हैं। आप कम अवधि के साथ उच्च (अधिकतम और ऊपर का 85%) तीव्रता का समय कम करते हैं। उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के अध्ययन ने बहुत अधिक अतिरिक्त पोस्ट-लोडिंग ऑक्सीजन की खपत का प्रदर्शन किया है, जो दैनिक ऊर्जा खपत में काफी वृद्धि कर सकता है। एक अध्ययन में, अलबामा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दैनिक ऊर्जा लागत पर दो प्रशिक्षण कार्यक्रमों के प्रभाव को देखा। पहले समूह ने मध्यम तीव्रता के साथ 60 मिनट के लिए व्यायाम बाइक पर काम किया, दूसरा उच्च तीव्रता के अंतराल प्रशिक्षण के कार्यक्रम द्वारा प्रशिक्षित किया गया: व्यायाम बाइक पर दो मिनट की उच्च तीव्रता वाले काम और दो मिनट की कम तीव्रता वाले। दूसरे समूह ने पहले की तुलना में 24 घंटों में अधिक कैलोरी जला दी। यह सब प्रति वर्ष 5 किलो अतिरिक्त वसा के नुकसान का कारण बन सकता है, बशर्ते कि सामान्य प्रशिक्षण के बजाय वे सप्ताह में पांच दिन उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण करते हैं।

विरोधाभासी रूप से, वजन के साथ काम करने से पारंपरिक एरोबिक्स की तुलना में बहुत अधिक अतिरिक्त लोडिंग ऑक्सीजन की खपत होती है। अध्ययन से पता चलता है कि प्रशिक्षण के बाद 24 घंटों के भीतर चयापचय का स्तर 4-7% बढ़ जाता है। हां, इसका मतलब यह है कि बॉडीबिल्डिंग कुछ अप्रत्यक्ष तंत्रों के जरिए वसा को जलाता है। किसी के लिए जो प्रति दिन 2500 कैलोरी खर्च करता है, यह कसरत के बाद 100-175 कैलोरी जलाने का परिणाम होगा। सबक सरल है: हर कोई जो वजन कम करना चाहता है और अभी तक शरीर सौष्ठव में व्यस्त नहीं है, उसे सबसे पहले वजन के साथ कसरत करनी चाहिए। फिर, और उसके बाद ही, आप सुबह कार्डियो अभ्यास के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं!

हर कोई मांसपेशियों को खोने के जोखिम के संदर्भ में एरोबिक व्यायाम, विशेष रूप से उच्च-तीव्रता के प्रभावों में रुचि रखता है। रात भर के उपवास के बाद, ग्लाइकोजन, ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर कम होता है। जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, ये वसा जलने के लिए इष्टतम स्थिति हैं। दुर्भाग्य से, मांसपेशियों के जलने के लिए ये वही स्थितियां इष्टतम हैं क्योंकि कुछ कार्बोहाइड्रेट और उच्च स्तर के कैटाबोलिक हार्मोन कोर्टिसोल हैं। ऐसा लगता है कि सुबह कार्डियो प्रशिक्षण एक दोधारी तलवार है, लेकिन मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान से बचना संभव है।

किसी भी तरह से सभी एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, लेकिन अगर आप इसे ज़्यादा नहीं करते हैं, तो आपको मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान से डरना नहीं चाहिए। यह सच है कि एरोबिक वर्कआउट के दौरान आपका शरीर ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ देता है, लेकिन यह मांसपेशियों के तंतुओं को हर समय नष्ट और पुनर्स्थापित करता है। इस प्रक्रिया को प्रोटीन की श्रृंखला कहा जाता है, और यह सामान्य जीवन के लिए आवश्यक है। आपका लक्ष्य अपने उपचय घटक को बढ़ाना है और उपचय स्थिति को कम करने के लिए पर्याप्त रूप से एक उपचय को कम करना है, अर्थात मांसपेशियों को प्राप्त करना (या कम से कम बनाए रखना)।

हार से अधिक मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें? पहला कार्डियो में ओवरकिल से बचने के लिए है। एकेटो ने सुबह के व्यायामों को खाली पेट 30 मिनट तक सीमित करने का प्रस्ताव किया, फिर "यह कम से कम संभावना है कि अमीनो एसिड ईंधन के रूप में होगा।" उन्होंने यह भी उल्लेख किया है कि “एक कप मजबूत कॉफी ग्लाइकोजन की तुलना में अधिक वसा को जलाने में मदद करेगी। और अगर आप ग्लाइकोजन बचा सकते हैं, तो बचाएं और प्रोटीन। " आप इफेड्रिन, कैफीन और एस्पिरिन के थर्मोजेनिक मिश्रण या इसी तरह की हर्बल तैयारियों के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं।

अगला आइटम - अपने शरीर को उचित पोषण सहायता प्रदान करें। एरोबिक्स की तुलना में अधिक बार आहार में गलतियां, मांसपेशियों के नुकसान का कारण बनती हैं। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, पूरे दिन ठीक से खाएं, जिसमें भोजन की पर्याप्त आवृत्ति, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और प्रोटीन की मात्रा, साथ ही कुल कैलोरी शामिल होती है।

और तीसरा, वजन घटाने के चरण में भी भारी वजन के साथ व्यायाम करें। यह सोचना गलत होगा कि कम वजन और अधिक संख्या में दोहराव आपको दुबला होने में मदद करेंगे। मांसपेशियों के निर्माण में क्या योगदान मदद करेगा और उन्हें संरक्षित करेगा।

आप इतनी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को खोने की संभावना पर हैरान हैं, लेकिन क्या आप अभी भी वसा जलने वाली सुबह कार्डियो से लाभ चाहते हैं? एक विकल्प है कि कई तगड़े लोग प्रोटीन का उपयोग करते हैं या सुबह कसरत से 30-60 मिनट पहले हिलाते हैं। एक कार्बोहाइड्रेट मुक्त प्रोटीन इंसुलिन प्रतिक्रिया को कम करता है और आपको वसा जुटाने की अनुमति देता है, जबकि एक ही समय में अमीनो एसिड के साथ शरीर की आपूर्ति होती है जो मांसपेशियों के तंतुओं के टूटने को रोकती है।

यह स्पष्ट है कि सुबह के कार्डियो अभ्यासों में कई निर्विवाद फायदे हैं जो कई लोगों को सुबह थोड़ा पहले उठते हैं। लेकिन संक्षेप में बताने की कोशिश करते हैं। क्या सुबह के वर्कआउट वास्तव में दिन के अन्य समय की तुलना में अधिक वसा हानि में योगदान करते हैं? अनुभव, सामान्य ज्ञान और प्रयोगों के परिणाम हमें यह कहने की अनुमति देते हैं कि हाँ। हालाँकि, बहस जारी है, और आगे के शोध की आवश्यकता है। जबकि उनकी प्रयोगशालाओं में वैज्ञानिक गैस विनिमय, कैलोरी लागत और बुनियादी उपयोग के स्तर को मापने में व्यस्त हैं, मैं कार्डियो सिम्युलेटर पर प्राप्त करने के लिए सुबह छह बजे उठना जारी रखना चाहता हूं।

आदर्श आकृति की खोज में, हम, एक नियम के रूप में, खेल में सक्रिय रूप से संलग्न होना शुरू करते हैं। जिम में घंटों अभ्यास, एरोबिक वर्कआउट, शक्ति व्यायाम - सब कुछ चलता है। हालांकि, बहुत से लोग सबक समय के रूप में सफल प्रशिक्षण के ऐसे घटक के बारे में नहीं सोचते हैं।
  ऐसा लगता है कि केवल कक्षाओं की अवधि महत्वपूर्ण है। हालांकि, यह मामले से बहुत दूर है।
  हमारे शरीर के बायोरिएथम्स को सुनकर, उनकी प्रभावशीलता में काफी वृद्धि हो सकती है। तो, जब आपको उनसे अधिकतम लाभ "निचोड़ने" के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए?
सबसे पहले, यह मत भूलो कि सभी लोग आमतौर पर "उल्लू" और "लार्क" में विभाजित हैं। नोट करने के लिए: पहले लोगों को बुलाया जाता है जो सुबह जल्दी उठते हैं और शाम को बिस्तर पर चले जाते हैं, जबकि "लार्क" दिन में सक्रिय महसूस करते हैं। दूसरा - जो लोग दोपहर के समय में अपनी गतिविधि शुरू करते हैं। इस कारण से, दोनों श्रेणियों में प्रशिक्षण व्यवस्था अलग है। इसलिए, उदाहरण के लिए, शाम का प्रशिक्षण न केवल "लार्क्स" के लिए एक यातना बन जाएगा, बल्कि उनकी दैनिक दिनचर्या को भी बाधित करेगा। उल्लुओं के साथ स्थिति समान है।

चूंकि हम में से अधिकांश "लार्क्स" की लय में रहते हैं, इसलिए सिफारिशें उपयुक्त होंगी।

सुबह।
  सबसे पहले, यह कहा जाना चाहिए कि सुबह क्या लोड की सिफारिश नहीं की जाती हैऔर जो, इसके विपरीत, बहुत मददगार होगा। सुबह में, आपको ताकत प्रशिक्षण को छोड़ देना चाहिए - मांसपेशियों की वृद्धि पर जोर देने के साथ। सुबह में, शरीर में शक्ति अभ्यास करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है, और इस कारण से यह ग्लाइकोजन द्वारा "पूरक" होता है, जो मांसपेशियों से लिया जाता है।
सक्रिय कार्डियो व्यायाम भी क्षतिग्रस्त हो जाएगा।। उदाहरण के लिए, स्प्रिंट या लयबद्ध एरोबिक्स। दोनों प्रकार की गतिविधि के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो सुबह में पर्याप्त नहीं होती है। शरीर अपने अंतिम शेयरों को खर्च करता है, स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो जाती है जो बेहोश हो सकती है। इसके अलावा, सुबह में हमारे शरीर में सभी प्रकार की चोटों का खतरा होता है।
  सुबह बहुत होगी धीमे लेकिन लंबे समय तक चलने वाले कार्डियो व्यायाम सहायक होते हैं: धीमी गति से टहलना, चलना, आसान व्यायाम। वे उन लोगों के लिए विशेष रूप से प्रभावी होंगे जो अतिरिक्त पाउंड के साथ भाग लेना चाहते हैं। सुबह में, शरीर आसानी से अतिरिक्त वसा के साथ भाग लेता है। लेकिन प्रशिक्षण के 40 मिनट बाद ही ऐसा होता है।
  सुबह के वर्कआउट के कई फायदे हैं। सबसे पहले, जागने के तुरंत बाद शारीरिक गतिविधि बाकी दिन को सक्रिय करती है और मस्तिष्क के काम को सक्रिय करती है। दूसरे, ज्यादातर लोगों को शाम को प्रशिक्षण के लिए समय निकालना कठिन लगता है। तीसरा, सुबह में शरीर में सभी प्रक्रियाएं अधिकतम दक्षता के साथ काम करना शुरू कर देती हैं।

डे।
  ट्रेनिंग शरीर और आत्मा दोनों के लिए दिन में प्रभावी। इस अवधि के दौरान, शरीर का तापमान बढ़ जाता है - गतिविधि का स्तर बढ़ जाता है, चोट का खतरा न्यूनतम हो जाता है। इसके अलावा, यह भावनात्मक निर्वहन का एक प्रभावी तरीका है। इसके अलावा, दिन के वर्कआउट के बाद, प्रदर्शन बढ़ जाता है। इसलिए, यदि आपके पास अवसर है, तो दोपहर के भोजन के समय जिम जाएं।
  इस समय कार्डियो के रूप में प्रभावी होगाऔर शक्ति प्रशिक्षण। लेकिन ध्यान दें कि इससे पहले कि आप एक पूर्ण नाश्ता करें, साथ ही दोपहर के भोजन के बाद कसरत से दो घंटे पहले।
  कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ शरीर प्रदान करने के लिए दोपहर के भोजन के समय, सब्जियों के सलाद, मांस, मछली, फलों को वरीयता देना आवश्यक है.

शाम।
  सक्रिय कार्डियो प्रशिक्षण प्रभावी होगा: एरोबिक्स, फिटनेस, जॉगिंग। शरीर की शाम की गतिविधि का शिखर लगभग 17.00 बजे आता है। यह समझ में आता है कि इस समय को डेढ़ घंटे का प्रशिक्षण दिया जाए। यह सोने से पहले कुछ घंटों की तुलना में बाद में शारीरिक गतिविधियों के सक्रिय रूपों में संलग्न होने की सिफारिश नहीं की जाती है।। इस तरह के प्रशिक्षण से अनिद्रा हो सकती है, शरीर का मोड बाधित हो जाएगा।
  वर्कआउट के बाद आप नॉन-पौष्टिक डिनर कर सकते हैं, लेकिन वर्कआउट के दो घंटे पहले नहीं। इस अवधि के दौरान, शरीर सक्रिय रूप से वसा के भंडार को जला देता है। यदि इस समय कुछ कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए, शरीर आने वाले कार्बोहाइड्रेट के कारण ऊर्जा भंडार को बहाल करना शुरू कर देगा, और वसा की कीमत पर नहीं।
आदर्श विकल्प प्रोटीन डिनर होगा: उबला हुआ चिकन मांस, अंडे का सफेद भाग, झींगा, मछली, कुछ डेयरी उत्पाद, पनीर। शाम को, कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन को वसा में संसाधित नहीं किया जाता है।