आम धारणा के विपरीत, नियम "यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - खाना बंद कर दें" वजन कम करना मदद नहीं करता है।

इसलिए, हर कोई जो एक स्लिम फिगर का सपना देखता है, पोषण विशेषज्ञ इसके विपरीत करने की सलाह देते हैं और दिन में 4-5 बार अधिक खाते हैं। हम बताते हैं कि यह भिन्नात्मक भोजन पर स्विच करने के लायक क्यों है और इसे करना कितना आसान है।

लंबे समय तक, भिन्नात्मक पोषण एक ऐसा उपकरण था जिसका सक्रिय रूप से केवल दो श्रेणियों के लोगों द्वारा उपयोग किया जाता था - वे एथलीट जिन्हें चयापचय के उचित स्तर को बनाए रखने की आवश्यकता थी, और जिन्हें पाचन तंत्र की समस्या है।

लेकिन हाल के वर्षों में, अधिक से अधिक लोग जो एक स्लिम फिगर का सपना देखते हैं, लेकिन स्पष्ट रूप से कम से कम कुछ आहारों के खिलाफ हैं, उन्होंने इस खाद्य प्रणाली का सहारा लिया है। क्यों? "हर दो से तीन घंटे में छोटे भागों में आंशिक भोजन करना वास्तव में उपयोगी है,"  मरीना Studenikina, पोषण विशेषज्ञ, क्लिनिक "वेट फैक्टर" के उप प्रधान चिकित्सक का कहना है। - सबसे पहले, इस मोड में, हमारे पास अगले भोजन के लिए भूखे होने का समय नहीं है, ताकि भोजन पर उछाल और कैलोरी के साथ जा सकें। दूसरे, पेट, जो मोटे लोगों में अक्सर होता है, कम हो जाता है, पित्ताशय  सामान्य रूप से सिकुड़ना शुरू होता है, और सामान्य रूप से भोजन एक शांत और निर्बाध मोड में पच जाता है। ”

मेनू में गंभीर प्रतिबंधों की कमी, और "जोरदार" जोड़ें, जो निश्चित रूप से धीमा हो जाएगा यदि हम एक सख्त आहार के साथ वजन लेते हैं।

हालांकि, ये सभी बोनस केवल मामले में प्राप्त किए जा सकते हैं, अगर यह आहार बनाने के लिए सही है। बिल्कुल कैसे?

कैलोरी की गणना करें। सबसे पहले, आप इसके बिना नहीं कर सकते हैं: यह समझने का सबसे आसान तरीका है कि अपने आहार में क्या समायोजन करें।

पहला और सबसे महत्वपूर्ण कदम अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना है। यह कैसे करना है, एलेक्जेंड्रा बर्दकोवा, ऑस्ट्रेलियाई क्लिनिक द क्वीन एलिजाबेथ अस्पताल में फिजियोलॉजिस्ट बताते हैं: "अपनी गतिविधि के अनुपात से किलोग्राम में अपना वजन गुणा करें: 26-30 - जो लोग एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और फिटनेस के साथ शायद ही" दोस्त ", 31-37 - उन लोगों के लिए जो सप्ताह में 3-5 बार खेल खेलते हैं। 38-40 - एथलीटों के लिए उपयुक्त और जो कठिन शारीरिक श्रम में लगे हुए हैं "।

उदाहरण के लिए, 60 किग्रा वजन वाली महिला जो एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करती है, के लिए वजन बनाए रखने की दैनिक आवश्यकता 1,560-18,000 कैलोरी होगी। इसे कम करने के लिए, इस राशि को 10-15% तक कम करना आवश्यक है। यानी एक महिला प्रति दिन 1,400 कैलोरी से अधिक का उपभोग करके अपना वजन कम करेगी। नीचे की पट्टी को कम करना इसके लायक नहीं है - यह चयापचय को धीमा कर देगा।

भोजन के बीच अंतराल बनाए रखने की कोशिश करें। "एक आंशिक भोजन के साथ, यह आमतौर पर हर तीन घंटे में खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुछ रोगों के साथ बहुत अधिक वजन वाले व्यक्ति या कठिन आहार का अनुभव, इस समय खड़ा करना आसान नहीं है।  फिर भोजन के बीच आप दो घंटे का विराम दे सकते हैं। लेकिन अधिक बार नहीं। यदि आप लगातार चबाते हैं - तो आपका वजन कम नहीं होगा।

भोजन के बीच का अंतराल 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, लेकिन आदर्श रूप से आपको प्रत्येक 2.5-3 घंटे खाने की आवश्यकता होती है।

भाग छोटा होना चाहिए। लगभग एक मुट्ठी के साथ। वैसे, यदि आप गणना करते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो इस कैलोरी के लिए भोजन टाइप करें और इसे 5-7 भोजन के बीच वितरित करें, इस मात्रा का एक हिस्सा बाहर काम करेगा।

सर्विंग का आकार बहुत महत्वपूर्ण है: पोषण विशेषज्ञ भोजन के 250-400 ग्राम (या 350-50 कैलोरी) मूल रिसेप्शन में, स्नैकिंग के लिए लगभग 100-150 ग्राम (या 50-200 कैलोरी) खाने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन में यह पशु प्रोटीन का एक हिस्सा हो सकता है, हथेली का आकार, तैयार अनाज और सब्जी का 100 ग्राम सलाद। नाश्ते के लिए, दही के एक हिस्से के साथ 30 ग्राम नट या फल करेंगे।

परिषद:   सबसे पहले, छोटे हिस्से आपको मनोवैज्ञानिक असुविधा पैदा कर सकते हैं ("मैं कैसे कर सकता हूं, एक वयस्क महिला, इस तरह के एक बच्चे के हिस्से के लिए पर्याप्त हो सकता है?"), आपको लग सकता है कि आप हर समय भूखे हैं - डरो मत, अपने शरीर को बाहर निकालने की कोशिश करें: खाओ धीमा (और इससे भी बेहतर - एक चम्मच), ताकि मस्तिष्क के पास संतृप्ति का संकेत प्राप्त करने का समय हो। या, भूख के पहले आग्रह को महसूस करते हुए, एक गिलास ठंडा पानी घूंट लें। यह आपके और शरीर दोनों को विचलित करने में मदद करेगा, जो इसके अवशोषण के लिए तरल पदार्थ "हीटिंग" द्वारा कब्जा कर लिया जाएगा।

नए शासन के लिए उपयोग करें एक और चाल में मदद मिलेगी: अपने दो-तीन भोजन के सामान्य भागों को दिन में आधे हिस्से में विभाजित करें और उन्हें एक बार में न खाएं, बल्कि 2-3 घंटे के ब्रेक के साथ। उदाहरण के लिए, यदि आप रात के खाने, सूप और सलाद के आदी हैं, तो इनमें से एक खाएं, और दूसरा पकवान - कुछ घंटे बाद। भिन्नात्मक शक्ति के इस बदलाव के कुछ हफ्तों के बाद, आपके लिए इसके क्लासिक संस्करण में अपग्रेड करना बहुत आसान हो जाएगा।

मीठे पेय, फास्ट फूड और खाली कैलोरी के अन्य स्रोतों के आहार से दूर करें। "और यह सिर्फ इतना नहीं है कि उनके साथ आप वजन कम करने के बजाय आंशिक पोषण पर बेहतर होंगे,"- मरीना Studenikina कहते हैं। - मीठी पेस्ट्री, केक, गेहूं की रोटी, चीनी - यह सब तेजी से कार्ब्स, जिसके कारण रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है और फिर से गिर जाता है - और आप जल्द ही फिर से भूखे हो जाएंगे। ”

परिषद: यदि आप एक बार में यह सब नहीं छोड़ सकते हैं, तो धीरे-धीरे प्रति सप्ताह एक अवांछनीय उत्पाद को समाप्त करते हुए "टाई" करें।

एक और विकल्प नियमों द्वारा आपके पसंदीदा व्यंजनों के साथ "लिप्त" है। "यदि आप वास्तव में मीठा चाहते हैं, तो चाल में जाएं,"  - ऐलेना तिखोमिरोवा सलाह देती है, "एसएम-क्लिनिक" के आहार विशेषज्ञ। -   फाइबर में समृद्ध उत्पाद के साथ सुबह और संयोजन में उनका इलाज करें। एक अच्छा उदाहरण कारमेल या शहद के साथ एक सेब है, जाम की एक पतली परत के साथ एक टोस्ट। "

और कार्बोहाइड्रेट के लिए देखना सुनिश्चित करें। वजन कम करने से कार्बोहाइड्रेट के साथ सही संबंध बनाने में मदद मिलेगी। जटिल (अनाज और स्टार्चयुक्त सब्जियां) हमारे शरीर द्वारा लगभग तीन घंटे तक अवशोषित होती हैं, इसलिए हम पूर्ण रहते हैं। इसलिए, उनके पोषण विशेषज्ञ सुबह में उपयोग करने की सलाह देते हैं। चित्रा-सुरक्षित खुराक - नाश्ते के लिए अनाज का एक हिस्सा, दोपहर के भोजन के लिए स्टार्चयुक्त सब्जियां और दोपहर की चाय के लिए एक-दो रोटियां।

सरल कार्बोहाइड्रेट, जो मीठे खाद्य पदार्थों, पेस्ट्री और कुछ फलों से भरपूर होते हैं, आसानी से शरीर से टूट जाते हैं, रक्त शर्करा के स्तर में तेज उछाल लाते हैं, और औसतन एक घंटे और एक आधे की ऊर्जा के साथ हमें संतृप्त करते हैं।   "संक्षेप में, यह सब वसा संचय, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोगों और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है,"- एलेक्जेंड्रा बर्दकोवा बताते हैं।

इसलिए, पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन जामुन और फलों की दो सर्विंग्स को कम करने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, जिसमें उन्हें नाश्ते में और स्नैक्स में से एक शामिल है। लेकिन बन्स, वफ़ल और क्रीम केक के बारे में, अगर नहीं भूलना है, तो कम से कम उन्हें उत्सव के व्यंजनों की स्थिति दें - वे महीने में दो या तीन बार से अधिक नहीं हैं। “अधिक बार, आप केवल पेक्टिन-आधारित मुरब्बा या कड़वा चॉकलेट खर्च कर सकते हैं। लेकिन सेब या क्विंस को सेंकना बेहतर है, उदाहरण के लिए, दालचीनी के साथ, या सिर्फ एक मुट्ठी जामुन खाएं ", - अन्ना कोरोबकिना, व्यक्तिगत आहार विज्ञान केंद्र "पोषण पैलेट" के पोषण विशेषज्ञ की सिफारिश करते हैं।

ऐसे उत्पाद चुनें जो अच्छी तरह से संतृप्त हों।   ये फाइबर युक्त सब्जियां (स्टेम सेलरी, ब्रोकोली, फूलगोभी, हरी मटर) और मशरूम, प्रोटीन हैं। और हरी सब्जियों में निहित पोटेशियम शरीर में नमक के संतुलन को सामान्य करता है और एडिमा और सेल्युलाईट से लड़ने में मदद करता है, जो कि महत्वपूर्ण है जब हम बिना डाइटिंग के अपना वजन कम करते हैं।
दैनिक दर पर - ताजी सब्जियों की तीन या चार सर्विंग्स; पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे स्थानांतरित करने की सलाह देते हैं, ताकि पाचन तंत्र के साथ समस्याओं को भड़काने न दें।

अनाज और फल चुनते समय, विचार करें। यह जितना अधिक होगा, खाने के बाद रक्त में शर्करा का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ेगा, जितनी जल्दी यह गिर जाएगा, और आप फिर से रेफ्रिजरेटर में जाएंगे। इस दृष्टिकोण से खुबानी, चेरी, करंट, प्लम आम, केले या खरबूजे के लिए बेहतर हैं।

खाना ठीक से पकाएं।   विशेषज्ञ सब्जियों को मजबूत गर्मी उपचार के लिए नहीं करने और धूपदान के अस्तित्व के बारे में भूल जाने की सलाह देते हैं। स्टीमर, वोक, ग्रिल या ओवन का उपयोग करें: ये खाना पकाने के तरीके उत्पादों में पोषक तत्वों को संरक्षित करते हैं, और सबसे महत्वपूर्ण बात, तेल के अतिरिक्त की आवश्यकता नहीं होती है, जो अतिरिक्त कैलोरी के अलावा, कार्सिनोजेन्स के किसी भी हिस्से को किसी भी डिश को "दे" कर सकते हैं।

व्यंजनों और पसंदीदा सलाद की समीक्षा करना आवश्यक है। तेल के साथ व्यंजन को "पानी" नहीं करने की कोशिश करें, लेकिन इसे 1-2 चम्मच में जोड़ें। यह नींबू के रस, सोया सॉस या कम वसा वाले दही के साथ सब्जियों को भरने के लिए और भी अधिक उपयोगी है, इसलिए एक परिचित डिश में कम से कम 200-300 कम कैलोरी होगी, "  - कहते हैं अन्ना कोर्बोकिना।

रिसेप्शन में भोजन को उचित रूप से "विघटित" करना। "यदि, भिन्नात्मक भोजन करते हैं, तो आप प्रति दिन केवल 1500 कैलोरी खिलाएंगे, लेकिन उनमें से आधे से अधिक वसायुक्त और कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन प्राप्त करेंगे और रात के करीब, आप इससे उबर पाएंगे।"- ऐलेना तिखोमीरोवा का कहना है। - शासन का उल्लंघन न करें। दोपहर के भोजन से पहले दोपहर के भोजन से पहले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (अनाज, फल) खाते हैं। और रात के खाने से 3 घंटे पहले सब्जियों और प्रोटीन (मछली, मुर्गी, पनीर) के साथ रात का खाना खाएं।

एक महत्वपूर्ण नियम हर दिन एक ही समय में खाने की कोशिश करना है, इससे शरीर को एक आदत विकसित करने, ट्यून करने और भोजन को यथासंभव कुशलता से पचाने में मदद मिलेगी।

सबसे लोकप्रिय में से एक 6 भोजन में दैनिक कैलोरी के वितरण पर सिफारिशेंयह है: नाश्ते और रात के खाने के लिए दैनिक कैलोरी का 25%, दोपहर के भोजन के लिए 35%, और तीन नाश्ते के लिए एक और 5% (नाश्ते के बाद, दोपहर के भोजन के बाद और रात के खाने के बाद) के लिए जिम्मेदार होना चाहिए।

चार भोजन के लिए  निम्नलिखित योजना की सिफारिश की गई है: 25-30% - नाश्ता, 30-35% - दोपहर का भोजन, 10-15% - दोपहर की चाय, 20% - रात का खाना। इस मामले में, वास्तव में एक भिन्नात्मक होगा, उदाहरण के लिए, प्रति दिन भोजन के 20% कैलोरी की दैनिक मात्रा पर पांच भोजन।

एक आहार बनाना महत्वपूर्ण है ताकि इसमें सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हों, जिनमें शामिल हैं - असंतृप्त वसा, जो मछली, जैतून का तेल, नट और बीज में समृद्ध हैं।
आंशिक पोषण एक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन शामिल है, जो पाचन के शरीर विज्ञान पर आधुनिक वैज्ञानिक डेटा के साथ पूरी तरह से सुसंगत है।

  दिन में 3-4 बार प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं।   प्रोटीन उत्पादों में शामिल अमीनो एसिड हमारी मांसपेशियों और आंतरिक अंगों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। इसके अलावा, प्रोटीन की दैनिक दर का उपयोग करते हुए, जो प्रति किलोग्राम वजन के 1-2 ग्राम पोषक तत्व होता है, हम चयापचय को उत्तेजित करते हैं। "हर भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करें,"- अलेक्जेंडर बर्दकोवा को सलाह देता है। यह पशु प्रोटीन दोनों हो सकता है, इसलिए सब्जी और डेयरी।

नाश्ता न छोड़ें. लंबे समय तक उचित नाश्ता आपको ऊर्जा के साथ चार्ज करेगा और ओवरईटिंग से बचाएगा। आपको दिन की शुरुआत साधारण कार्बोहाइड्रेट से नहीं करनी चाहिए: वे जल्दी पच जाएंगे, और आधे घंटे में आप फिर से कुछ मीठा खाना चाहेंगे। “रक्त शर्करा में वृद्धि, और इंसुलिन के कारण इसकी तेज गिरावट, मस्तिष्क को भूख और ग्लूकोज की कमी के बारे में गलत संकेत भेजती है। नतीजतन, हम चॉकलेट बार के लिए तैयार हैं ",  - एलेक्जेंड्रा बर्दकोवा बताते हैं।
   सही नाश्ता - जटिल कार्बोहाइड्रेट  जामुन के साथ दलिया के रूप में - धीरे-धीरे रक्त में शर्करा के स्तर को बढ़ाएं और मस्तिष्क को शरीर की संतृप्ति के बारे में संकेत दें। प्रोटीन का एक हिस्सा, कहते हैं, कॉटेज पनीर के रूप में, चयापचय को गति देगा और अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को संतृप्त करेगा।

नियमित रूप से पानी पिएं। “यह भूख को नियंत्रित करने में भी मदद करता है, जिसे हम अक्सर प्यास के साथ भ्रमित करते हैं,  - मरीना Studenikina कहते हैं। - वास्तव में, प्यास के लिए इंतजार नहीं करना बेहतर है (यह निर्जलीकरण को दर्शाता है जो शुरू हो गया है), लेकिन नियमित रूप से, धीरे-धीरे पानी निचोड़ें। भोजन से पंद्रह मिनट पहले, यह एक गिलास पीने के लायक है, बस यह देखने के लिए कि क्या आप वास्तव में खाना चाहते हैं। भोजन के बाद, 40 मिनट से पहले नहीं पीना बेहतर है, ताकि गैस्ट्रिक, पाचन रस को पतला न करें और खाद्य प्रसंस्करण में हस्तक्षेप न करें। ”

आपके लिए भिन्नात्मक पोषण का आहार बनाना आसान हो जाता है, आप हमारी योजनाओं का उपयोग कर सकते हैं और इसे अपनी प्राथमिकताओं के अनुसार विविधता प्रदान कर सकते हैं।

अनुमानित दैनिक भोजन योजना

एक अनुकरणीय पोषण योजना जो आपके आहार का आधार हो सकती है।

नाश्ता:   जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थ

उदाहरण के लिए:पानी पर दलिया, मुट्ठी भर पागल, 2 बड़े चम्मच। जामुन या फल के टुकड़े, दालचीनी के साथ 100 ग्राम पनीर या दही (5% तक) या अंडे, चाय या कॉफी के एक जोड़े।

दूसरा नाश्ता:   फल / सब्जियाँ

उदाहरण के लिए:  दही ड्रेसिंग के साथ 100 ग्राम सब्जी या फलों का सलाद, एक दो रोटियां।

दोपहर के भोजन के:   जटिल कार्बोहाइड्रेट, पशु प्रोटीन, फाइबर

उदाहरण के लिए: कम वसा वाले या सब्जी शोरबा, मांस या मुर्गी, अनाज या मीठे आलू, सब्जी सलाद के साथ सूप, जैतून का तेल के साथ कपड़े पहने।

चाय का समय:   वनस्पति वसा और / या सब्जियां

उदाहरण के लिए:  मुट्ठी भर नट्स, सूखे फल, या 100 ग्राम गाजर और एवोकैडो सलाद।

रात का भोजन:   सब्जियों के साथ पशु गिलहरी

उदाहरण के लिए:  उबली हुई सब्जियां, मछली, वनस्पति सलाद, जैतून का तेल और बेलसामिक सिरका की एक बूंद के साथ तैयार।

बिस्तर पर जाने से पहले:   कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

नाश्ता।

• दही के साथ दूध या मूसली के साथ दलिया;
• किसी भी कम वसा वाले पनीर के साथ मल्टीग्रेन या चोकर की रोटी का टुकड़ा;
• पूरे दूध के साथ पुष्प शहद या कॉफी के साथ चाय;
• कम वसा वाले पनीर के साथ सेब, नारंगी या फलों का सलाद।

1 स्नैक

• जामुन या फलों के साथ प्राकृतिक दही;
• अनाज की रोटी या बिस्किट का एक टुकड़ा।

लंच

• कम वसा वाले खट्टा क्रीम या क्रीम के चम्मच के साथ मांस या मछली शोरबा पर सूप;
• सब्जी गार्निश या ताजा सलाद;
• पोल्ट्री मांस, बेक्ड या उबला हुआ मछली, वील।

दूसरा स्नैक

• प्राकृतिक कॉटेज पनीर;
• हरी या हर्बल चाय;
• कम कैलोरी वाली मिठाई या फल।

रात का खाना

• सब्जी गार्निश के साथ अंडे, मछली या मांस का एक डिश;
• नींबू और टकसाल के साथ चाय या हर्बल काढ़ा;
• हार्ड पनीर का एक टुकड़ा।

सोने से पहले 3 स्नैक

• बिना चीनी का खट्टा-दूध पीना।

आंशिक पोषण किसी भी आहार के लिए उपयुक्त है, और कुछ शक्ति प्रणालियों (उदाहरण के लिए, अलग भोजन) आवश्यक स्थिति के रूप में विखंडन का संकेत देते हैं। पोषण विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक दिन में तीन भोजन से या एक आंशिक मोड में अंधाधुंध संक्रमण बिल्कुल सुरक्षित है और इसे चिकित्सा पर्यवेक्षण की आवश्यकता नहीं है।

और अब आइए चर्चा करते हैं कि हमारे दैनिक जीवन में आंशिक पोषण को कैसे लागू किया जाए, और इस तरह से न केवल सही तरीके से खाने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए भी।
   इसलिए, वजन कम करने के लिए भिन्नात्मक पोषण की ओर बढ़ने से पहले, सरल गणितीय गणना करना आवश्यक है, जिसके परिणामस्वरूप हम कई महत्वपूर्ण संकेतकों को परिभाषित करेंगे:

• बेसल चयापचय ऊर्जा की मात्रा है जिसे आपको शरीर के बुनियादी कार्यों (श्वास, हृदय, फेफड़े, मस्तिष्क और जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम) को बनाए रखने की आवश्यकता होती है;
• दैनिक ऊर्जा खपत - जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा, आपकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए;
• वजन घटाने की अवधि के लिए दैनिक कैलोरी सेवन।

तो चलिए शुरू करते हैं। अपने आप को एक कैलकुलेटर के साथ :-)।

चरण 1. हम आपके लिए उपयुक्त सूत्र के अनुसार मुख्य विनिमय के मूल्य की गणना करते हैं:

एक उदाहरण का उपयोग करके अपनी गणना की जाँच करें।

महिला की उम्र 45 साल, वजन 80 पाउंड।
   बेसल चयापचय = (0.0342 × 80 + 3.5377) x 240 = 1505,688

स्टेज 2. हम शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए दैनिक ऊर्जा खपत की गणना करते हैं

इसके लिए, चरण 1 में प्राप्त बेसल चयापचय दर को शारीरिक गतिविधि के अनुरूप कारक से गुणा किया जाता है।

उदाहरण के लिए, हम चरण 1 से महिला के लिए अपनी गणना जारी रखेंगे। मान लीजिए कि वह एक गृहिणी है और तदनुसार, मध्यम शारीरिक गतिविधि (1.3 का एक कारक) का नेतृत्व करती है

दैनिक ऊर्जा खपत = 1505.688 x 1.3 = 1957.3944

स्टेज 3. हम वजन घटाने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते हैं।

इसके लिए, चरण 2 में प्राप्त दैनिक ऊर्जा खपत की मात्रा 30% तक कम हो जाती है।

हमारे उदाहरण के लिए:

1957.3944 (पूरे करने के लिए गोल) 1957 - 30% = 1369.9 (पूरे करने के लिए गोल) 1370 किलो कैलोरी।

तो, हमारे मामले में, 45 साल की एक महिला के लिए और 80 किलोग्राम दैनिक कैलोरी सेवन, जो आपको स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की अनुमति देगा, 1370 किलोकलरीज है।

ध्यान दो : यदि वजन घटाने के लिए अपने आहार के दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के बाद 1100 किलो कैलोरी से कम हो, तो प्राप्त कैलोरी मूल्य का पालन करें मत करो!   याद रखें, वजन घटाने के लिए सुरक्षित कैलोरी अंतराल 1100 - 1300 किलोकलरीज है।
   यदि, गणना के बाद, आपको 1300 किलो कैलोरी से अधिक का आंकड़ा मिलता है, तो आपको धीरे-धीरे प्रति सप्ताह 400 किलो कैलोरी से अधिक कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है, जिससे यह 1300 किलो कैलोरी तक पहुंच जाएगी।

हमारे उदाहरण में: पहले सप्ताह के लिए एक महिला को 1370 किलो कैलोरी कैलोरी का पालन करना चाहिए, दूसरे सप्ताह से वह 1300 किलो कैलोरी कैलोरी में बदल सकती है।

अब वापस भिन्नात्मक शक्ति के संगठन के मुद्दे पर।

चरण 3 में गणना की गई कैलोरी मान को कम से कम 5 भोजन में वितरित किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, इस तरह से:

25% - नाश्ता; 15% - देर से नाश्ता; 30% - दोपहर का भोजन; 10% - दोपहर की चाय; 20% - रात का खाना।

लेकिन कृपया इस सिफारिश को कड़ाई से अनिवार्य न मानें! याद रखें, आंशिक भोजन - आहार नहीं! यह भोजन का प्रकार है जो आपके लिए सुविधाजनक और आरामदायक होना चाहिए!

आप स्वयं अच्छी तरह से जानते हैं कि जब आपको भोजन की बहुत आवश्यकता होती है, तो इसके लिए निर्देशित रहें, भोजन को व्यवस्थित करने का प्रयास करें ताकि रात का भोजन मुख्य भोजन न हो।

इसी समय, एक लोहे का नियम है, जिसे उपेक्षित नहीं किया जा सकता है:

भोजन के बीच का ब्रेक 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।
   आप अधिक बार खा सकते हैं, लेकिन 4 घंटे में कम से कम 1 बार पूरी तरह से नहीं

वसा:  वसा का हिस्सा दैनिक कैलोरी का 20% से अधिक नहीं होना चाहिए। वसा को मना करना बिल्कुल संभव नहीं है। पौधे की उत्पत्ति और मछली की वसायुक्त नस्लों के वसा को वरीयता देने की कोशिश करें।

प्रोटीन:प्रोटीन की आवश्यकता आपके वर्तमान वजन के 1 ग्राम प्रति किलोग्राम। इस नियम का पालन करने की कोशिश करें। दुबला मांस, मछली, मुर्गी पालन करना, यह मत भूलो कि डेयरी उत्पादों में, प्रोटीन भी पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
   वजन घटाने की अवधि के दौरान प्रोटीन की कमी आपके स्वास्थ्य को बहुत नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगी - चयापचय धीमा हो जाएगा, संचित वसा अब शरीर की जरूरतों के लिए उपयोग नहीं किया जाएगा, शरीर प्रोटीन की आवश्यकता को भरने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देगा, जो पूरी तरह से अस्वीकार्य है।

कार्बोहाइड्रेट:सरल (चीनी, शहद, चॉकलेट) और जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, रोटी, साबुत अनाज) आपके दैनिक कैलोरी का लगभग 60% होना चाहिए। इसी समय, सद्भाव को नुकसान पहुंचाए बिना सरल कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कुल कैलोरी का 10% तक ले सकता है। बाहर न करें सरल कार्बोहाइड्रेट, याद रखें कि वसा कार्बोहाइड्रेट की आंच में पिघल जाता है।

आंशिक पोषण वजन कम करने का एक सरल और शारीरिक रूप से सही तरीका है। इसका उपयोग करें, और परिणाम लंबे समय तक नहीं लगेगा!
slim4you.ru

दोस्तों, अब प्रभावी वजन घटाने के लिए यह केवल यह पता लगाना है कि उत्पादों को कैसे चुनना है और वजन घटाने की अवधि के लिए मेनू बनाना है, ताकि भूख और निषेधों के बिना वजन कम किया जा सके। यह प्रश्न हम पोस्ट में विचार करेंगे

1000 किलोकलरीज के आहार पर स्विच करते समय, आप कम से कम 10 किलो कब तक खो सकते हैं? ऐसा करने के लिए, हम 10 किलो वसा ऊतक के ऊर्जा मूल्य की गणना करते हैं, जिससे आप छुटकारा चाहते हैं। यह ज्ञात है कि मानव वसा ऊतक के 1 किलो का ऊर्जा मूल्य लगभग 7500 किलोकलरीज है। इस प्रकार, आपको 75,000 कैलोरी से छुटकारा पाने की आवश्यकता है। इसलिए, पिछले उदाहरण पर वापस जाएं, यदि आपका दैनिक राशन 3195 किलोकलरीज है और आप केवल 1000 किलो कैलोरी का उपभोग करने जा रहे हैं, तो आप 2195 किलो कैलोरी प्रतिदिन "कम" करेंगे। इसलिए, 75,000 किलो कैलोरी / 2195 किलो कैलोरी = लगभग 34 दिन, 1000 किलो कैलोरी के आहार के अधीन।

जैसा कि हमने कहा है कि धीमे प्रकार के चयापचय वाले लोग हैं, इस मामले में, एक स्थिर शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, दैनिक कैलोरी का केवल 65% सेवन आवश्यक है। यदि आप इस श्रेणी के लोगों के हैं, तो आपकी दैनिक कैलोरी 3195 किलोकलरीज के बराबर नहीं होनी चाहिए, बल्कि केवल 2077 किलोकलरीज की होनी चाहिए। इसलिए, 10 किलो से छुटकारा पाने की अवधि 2-2.5 महीने तक zanyatnutsya हो सकती है, लेकिन फिर भी यह बहुत तेजी से वजन कम करने वाला आहार है जो केवल एक युवा और अन्यथा (मोटापे को छोड़कर) एक स्वस्थ व्यक्ति बर्दाश्त कर सकता है। मध्यम आयु वर्ग के और बुजुर्ग लोगों के लिए, साथ ही साथ सहवर्ती रोगों वाले लोगों के लिए, जैसे उच्च रक्तचाप, एनजाइना, मधुमेह, वजन घटाने की एक धीमी लय वांछनीय है। इसके लिए, अनुशंसित कैलोरी सेवन केवल 500-600 किलोकलरीज द्वारा कम किया जाना चाहिए। इसके अलावा, 10 अतिरिक्त किलोग्राम (75,000 किलोकलरीज) का ऊर्जा मूल्य 600 दैनिक "अल्पपोषित" किलोकलरीज द्वारा विभाजित है और हम पाते हैं कि वजन घटाने की धीमी गति के साथ, वजन में कमी 125 दिनों में होगी, अर्थात 4 महीने में। यह वजन कम करने का उतना ही सुरक्षित तरीका है जितना कि इसे रखना। इसके अलावा, यह कहा जाना चाहिए कि अधिकांश लोगों के लिए, परहेज़ की पृष्ठभूमि पर वजन में कमी सुचारू रूप से होती है, और सप्ताह में एक बार, तराजू पर उठने पर, वे देखते हैं कि कम से कम 200-300 ग्राम, लेकिन उनका वजन कम हो गया है। हालांकि, एक अन्य प्रकार के लोग हैं जिनका वजन आसानी से कम नहीं होता है, लेकिन चरणों में। यही है, एक से दो सप्ताह के भीतर वजन एक ग्राम से कम नहीं होता है, और फिर दो-तीन दिनों में एक बार में 500-800 ग्राम तक कम हो जाता है। ऐसे लोगों के लिए वजन कम करना बहुत मुश्किल होता है, क्योंकि इसके लिए आपके पास भारी इच्छाशक्ति होनी चाहिए। आहार के सख्त पालन के बावजूद, वजन घटाने में पूरी तरह से ठहराव को शांत करना आवश्यक है, और साथ ही इसे तोड़ने के लिए प्रलोभन का विरोध करना जारी है। दरअसल, इन मामलों में, प्रति सप्ताह कम से कम 200-300 ग्राम शरीर के वजन को कम करने के रूप में कोई नैतिक समर्थन नहीं है। यह इन लोगों को सबसे अधिक बार अपना वजन कम नहीं कर सकता है, क्योंकि वे वजन घटाने की बहुत संभावना पर विश्वास नहीं करते हैं। इसलिए, यदि आप इन लोगों में से एक हैं, तो आपको निश्चित रूप से सलाह और सहायता के लिए एंडोक्रिनोलॉजिस्ट की आवश्यकता है।

10 किलोग्राम वजन कम करें

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? आपका आहार।

तो आप अपना वजन कम करना चाहते हैं! फिर सबसे पहले शुरुआत करते हैं आहार से। और यहां कोई भी अमेरिका की खोज नहीं करेगा: अतिरिक्त वजन की समस्या के लिए समर्पित सभी पुस्तकों में, आहार के साथ शुरू करने का प्रस्ताव है। सच है, इतने सारे आहार जो उन्हें समझते हैं बहुत मुश्किल है। कितनी किताबें - इतनी सारी डाइट। विभिन्न आहारों की एक बड़ी संख्या सबसे महत्वपूर्ण सबूत है कि उनमें से सभी मुख्य समस्या को हल नहीं करते हैं, जो न केवल वजन कम करने के लिए है, बल्कि प्राप्त वजन रखने के लिए भी है। किसी ऐसे व्यक्ति की कल्पना करना संभव नहीं है जो अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जीवन भर किसी भी मौजूदा आहार का पालन करने में सक्षम होगा। इसलिए, सबसे पहले, आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि आपने, जिन्होंने अपने वजन के साथ "युद्धपथ" पर जाने का फैसला किया है, उनके पास लंबे समय तक रहेगा, और शायद हमेशा के लिए, अपने अधिकांश खाने की आदतों को बदल दें, और आप में से कई की जीवनशैली होगी।

तो आप सही खाना कैसे सीखते हैं? सबसे पहले, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि आप दैनिक आधार पर कितनी कैलोरी खाते हैं। ऐसा करने के लिए, तालिकाओं का उपयोग करके, कलोरज़ा, "खाए गए" कैलोरी की संख्या की गणना करें। एक नियम के रूप में, दैनिक कैलोरी की गणना के परिणामस्वरूप, मोटे लोगों के बहुमत को प्रति दिन 2 से 3-4 हजार कैलोरी के आंकड़े मिलते हैं, या इससे भी अधिक। वजन कम करने के लिए, आपको एक दिन में 1000-1400 कैलोरी "खाना" चाहिए। जितनी अधिक कैलोरी आप उपभोग करते हैं, उपरोक्त आंकड़े से अलग है, डाइटिंग से परिणाम कम है, और यदि कैलोरी की संख्या 1800 - 2000 किलो कैलोरी प्रति दिन है, तो आप अपना वजन कम नहीं करेंगे।

हालांकि, गणितीय गणना के प्रेमियों के लिए, हम एक सूत्र प्रस्तुत करते हैं जिसके द्वारा आप प्रति दिन खपत ऊर्जा की मात्रा को अधिक सटीक रूप से निर्धारित कर सकते हैं और इस प्रकार जानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए। हम एक बार फिर से दोहराते हैं कि किसी भी जटिल गणना के बिना प्रति दिन 1000-1400 किलो कैलोरी की खपत पर स्विच करना वांछनीय है।

तो, ऊर्जा की खपत में निम्नलिखित घटक होते हैं: मुख्य विनिमय + ऊर्जा काम पर खर्च की गई ऊर्जा + अवकाश के समय खर्च की जाने वाली ऊर्जा + भोजन के पाचन पर खर्च की गई ऊर्जा।

1. मुख्य विनिमय जीव की जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है, जो आराम से है, यानी सुबह, एक आरामदायक तापमान पर खाली पेट पर बिस्तर में लेटा हुआ है। पुरुषों के लिए, यह मान 1 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन प्रति घंटे है, और महिलाओं के लिए - 0.9 किलो कैलोरी / किग्रा / घंटा है।

यही है, यदि आप 90 किलो वजन करते हैं, तो प्रति दिन मुख्य विनिमय होगा: 0.9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 किलो कैलोरी उसी समय, हमने एक महिला के लिए मूल विनिमय की गणना की जो वजन कम नहीं करना चाहती है। यदि कोई व्यक्ति वजन कम करने के लिए अपने पोषण संतुलन की गणना करता है, तो शरीर के प्रति वांछित वजन के अनुसार कैलोरी की संख्या निर्धारित करना आवश्यक है। आइए हमारे उदाहरण पर लौटें: मान लें कि वांछित वजन 60-65 किलोग्राम है। नतीजतन, बेसल चयापचय होना चाहिए: 0.9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal।

2. ऊर्जा प्रक्रिया में खर्च हुई। बेसल चयापचय का लगभग 26% गतिहीन कार्य के लिए ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए पर्याप्त है। यदि आपका मुख्य वजन कम करने के लिए, 1404 किलो कैलोरी की मात्रा है, तो गतिहीन काम के दौरान मांसपेशियों के काम के लिए 365 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। विभिन्न विशिष्टताओं के लोगों के लिए, पहले से ही 8-कार्य दिवस के दौरान ऊर्जा लागतों की गणना पहले से ही की जाती है:

मशीनीकृत श्रम (प्रयोगशाला तकनीशियन, कैशियर, प्रोग्रामर) के पेशों के लिए हल्के शारीरिक काम के दौरान, लगभग 1000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, ताकि वे खुले पानी की खपत को कवर कर सकें;

मध्यम रूप से भारी काम करने वाले व्यक्तियों के लिए (मशीन श्रमिकों, वाहनों के चालक), 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है;

शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत की लागत को कवर करने के लिए 2000-2500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और कभी-कभी अधिक (खनिक, उत्खनन, एथलीट)।

3. अवकाश के दौरान ऊर्जा की लागत गृहकार्य से होती है, खेल गतिविधियों  और आराम करो। तालिका विभिन्न गतिविधियों के लिए अनुमानित ऊर्जा खपत को दर्शाती है।

प्रति मानक व्यक्ति अवकाश के दौरान ऊर्जा की खपत 60 किलो वजन।

4. और अंत में, तथाकथित भोजन थर्मोजेनेसिस। खपत और भोजन के आगे निपटान के लिए, शरीर एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। यह स्थापित किया गया है कि प्रोटीन भोजन पचाने में सबसे कठिन है, और कार्बोहाइड्रेट और वसा के उपयोग के लिए प्रोटीन भोजन की तुलना में 10 गुना कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक मिश्रित पोषण विकल्प के साथ, जो सबसे अधिक शारीरिक है, विनिमय की तीव्रता मुख्य चयापचय का 6.5% है, अर्थात, हमारे मामले में 91 किलो कैलोरी / दिन खर्च किया जाएगा।

तो, चलिए आपके लिए आवश्यक किलोकलरीज की संख्या गिनना शुरू करते हैं, यह देखते हुए कि आपको 60-65 किलोग्राम वजन करना चाहिए, हालांकि अभी के लिए 90 किलोग्राम वजन है। आपके पास, जैसा कि हम जानते हैं, गतिहीन काम (8 घंटे), और अवकाश के समय (16 घंटे) के दौरान आप खर्च करते हैं:

8 घंटे प्रति नींद = 50 किलो कैलोरी x 8 घंटे = 400 किलो कैलोरी;

लेटने के लिए 3 घंटे बाकी = 65 kcal x 3 h = 195 kcal;

2 घंटे का शांत चलना (घर से काम और वापस जाने के लिए सड़क, खरीदारी आदि) = 190 kcal x 2 h = 380 kcal;

3 घंटे का होमवर्क = 120 kcal x 3 h = 360 kcal।

कुल में आप 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 kcal खर्च करते हैं।

जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं, दैनिक कैलोरी = मूल चयापचय + ऊर्जा काम में खर्च हुई, + भोजन पचाने पर खर्च ऊर्जा + अवकाश के दौरान खर्च की गई ऊर्जा = 1404 + 365 + 1335 + 91 = 3195 किलो कैलोरी।

इस प्रकार, आपको प्रति दिन लगभग 3195 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और यदि आप लगभग 65 किलो सामान्य वजन के साथ इतनी अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो वजन स्थिर होगा, लेकिन आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, और इसलिए भोजन की मात्रा काफी कम होनी चाहिए।

कैलोरी दैनिक आहार की गणना करें

चरण 1
  अपने दैनिक आहार की वास्तविक कैलोरी सामग्री की गणना करें। ऐसा करने के लिए, आपको पोषण डायरी में उन सभी चीजों को लिखना होगा जो आपने इन दिनों में 5-7 दिनों के लिए खाया और पिया है। फिर, कैलोरी काउंटर उत्पादों का उपयोग करके, यह पता करें कि किलोकलरीज में आपकी कैलोरी की मात्रा कितनी है।

चरण 2
  शारीरिक (वास्तविक) दैनिक ऊर्जा खपत की गणना करें। ये ऊर्जा लागत हैं जो शरीर अपने सभी अंगों और प्रणालियों के काम पर खर्च करता है। आखिरकार, एक सपने में भी, हम सांस लेते हैं, हृदय काम करता है, रक्त वाहिकाएं रक्त पंप करती हैं, और शरीर को इन सभी और अन्य प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह सूत्र आपको यह समझने की अनुमति देता है कि आपके शरीर को इस ऊर्जा की कितनी दैनिक आवश्यकता है।
  एक खाली पेट पर सुबह वजन। प्रस्तुत सूत्रों का उपयोग करते हुए, अपने शरीर के बुनियादी महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक दैनिक ऊर्जा खपत की गणना करें।

महिलाओं के लिए दैनिक ऊर्जा की खपत:
  १ 18-३० साल पुराना: (०.०६२१ x वजन किलो में +२.०३५ x) x २४०
  31-60 वर्ष पुराना: (किलो में 0.0342 x वजन + 3.5377) x 240
  60 वर्ष से अधिक उम्र: (किलो में 0.0377 x वजन + 2.7554) x 240

पुरुषों के लिए दैनिक ऊर्जा की खपत:
  १ 18-३० वर्ष की आयु: (किलो में ०.०६३० x वजन + २.) :५ x) x २४०
  31-60 वर्ष पुराना: (किग्रा में 0.0484 x वजन + 3.6534) x 240
  60 वर्ष से अधिक उम्र: (किलो में 0.0491 x वजन + 2.45587) x 240

यदि आप गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो इस मूल्य को 1.1 से गुणा करें; मध्यम शारीरिक गतिविधि के साथ - 1.3 से; शारीरिक काम या सक्रिय खेल के साथ, 1.5 से।
  नतीजतन, आप अपने आहार का इष्टतम दैनिक कैलोरी सामग्री प्राप्त करेंगे।

चरण 3
  वजन घटाने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें। ऐसा करने के लिए, चरण 2 में परिणामी मान को 20% -30% (लेकिन 500-600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं) कम करें। वजन घटाने के लिए परिणामी कैलोरी 1100-1300 किलो कैलोरी (कम से कम 1000 किलो कैलोरी!) के क्षेत्र में होनी चाहिए।
चेतावनी! यदि, घटाव के बाद, आपको 1100-1300 की सीमा से ऊपर का आंकड़ा मिलता है, तो इसका मतलब है कि आपको प्रति सप्ताह 500-600 किलो कैलोरी से अधिक कैलोरी को कम करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे इसे 1100-1300 किलो कैलोरी तक ला सकते हैं।
  याद रखें, 500 कैलोरी से अधिक की तेज कैलोरी प्रतिबंध स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

चरण 4
  वसा की दैनिक आवश्यकता की गणना करें। वसा का हिस्सा गणना की गई दैनिक कैलोरी का 25% होना चाहिए, जिसमें पशु वसा 8-10% से अधिक नहीं होना चाहिए।
  अपना आहार कैलोरी, वजन घटाने के लिए आवश्यक, 4 से विभाजित और फिर 9।
  उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए, आपको प्रति दिन 1400 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। वसा का हिस्सा कुल कैलोरी सेवन (1400/4 = 350 किलो कैलोरी) का 25% होना चाहिए, जो कि लगभग 39 ग्राम (350/9 [वसा का 1 ग्राम प्रति किलो) = 38.8 ग्राम) है।

चरण 5
  प्रोटीन की आवश्यकता की गणना करें। WHO की सिफारिशों के अनुसार, प्रोटीन का अनुपात शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलो होना चाहिए। सहित, पशु प्रोटीन को कुल प्रोटीन का कम से कम 55% बनाना चाहिए।
  उदाहरण के लिए, आपका आदर्श वजन 70 किलो है; इसका मतलब है कि प्रोटीन की मात्रा 70 x 1 = 70 ग्राम प्रोटीन होगी, जिसमें लगभग 40 ग्राम पशु (70/100 x 55 = 38.5 ग्राम) शामिल हैं।

चरण 6
  3-5 भोजन के लिए कैलोरी का सेवन फैलाएं।
  नाश्ता - 25%
  दूसरा नाश्ता - 15%
  दोपहर का भोजन - 30%
  दोपहर का भोजन 10-15% है
  रात का खाना -15%
  उदाहरण के लिए, आहार 1400 किलो कैलोरी है; उसी समय, नाश्ते के लिए 350 किलो कैलोरी का उपभोग करने की सिफारिश की जाती है, दूसरे नाश्ते के लिए - 300 किलो कैलोरी, दोपहर के भोजन के लिए - 630 किलो कैलोरी, उच्च चाय के लिए - 140-210 किलो कैलोरी, रात के खाने के लिए - 210 किलो कैलोरी।