इस लेख में, मैं कवर करूँगा कि कौन सा फाइबर निहित है। उत्पादों की सूची अविश्वसनीय रूप से लंबी है, और आप इसके बारे में आश्वस्त होंगे। इसमें कौन से उत्पाद सबसे अधिक हैं - मेरी तालिका इसमें आपकी सहायता करेगी। आप सीखेंगे कि पौधा, गेहूं और आहार फाइबर क्या है। आप देखेंगे कि शब्दों में कोई मौलिक अंतर नहीं है, लेकिन फिर भी इसके कई प्रकार हैं, खासकर जब बात चोकर की हो। मैं आपको यह भी बताऊंगा कि फाइबर को सही तरीके से कैसे लें, वजन घटाने के लिए आपको फलों और सब्जियों को क्यों देखना चाहिए, और अगर इससे कोई नुकसान होता है।

किसी भी पौधे में, इसकी कोशिका झिल्ली में फाइबर होता है - तथाकथित पॉलीसेकेराइड। एकमात्र अपवाद शैवाल है - उनके पास कोई फाइबर नहीं है।

फाइबर प्लांट फाइबर है। हमारे पेट में, वे खुद को एंजाइमों के लिए उधार नहीं देते हैं - वे इतने स्थिर होते हैं। यानी आपको न तो ऊर्जा मिलेगी और न ही निर्माण सामग्रीऔर फिर भी, फाइबर हमारे लिए अपरिहार्य है। उसके लिए धन्यवाद:

• पाचन तेज होता है;
• विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है;
• कुल वजन कम हो गया है;
• रोगों का इलाज किया जाता है।

तो, कोई भी उत्पाद वनस्पति मूल, शैवाल के अलावा, फाइबर होता है। कुल दो प्रकार के फाइबर होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।

अघुलनशील फाइबर

यह फाइबर सभी सब्जियों, फलों, अनाज और फलियों में पाया जाता है। यदि आप लिग्निन या सेल्युलोज जैसे नाम सुनते हैं, तो जान लें कि हम अघुलनशील फाइबर के बारे में बात कर रहे हैं। उसके खर्च पर:

• भोजन तेजी से पेट छोड़ता है;
• आंतों को तेजी से खाली किया जाता है;
• पित्त अम्ल शरीर से उत्सर्जित होते हैं;
• कोलेस्ट्रॉल हटा दिया जाता है;
• मल सामान्यीकृत है;
• चयापचय सामान्यीकृत होता है।

विशेष रूप से, सेल्यूलोज बड़ी आंत की मदद करता है। विवरण के लिए मुझे क्षमा करें, लेकिन यह इस प्रकार के फाइबर के कारण है कि मल को बाहर निकलने के लिए आवश्यक मात्रा प्राप्त होती है।

चोकर, पत्ता गोभी, मटर, हरी बीन्स, गाजर, सेब, खीरे में सेल्यूलोज की भरपूर मात्रा होती है।

लिग्निन एक प्रकार का फाइबर है जो पित्त एसिड को खत्म करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जिम्मेदार है। यह अनाज, चोकर, स्ट्रॉबेरी, हरी बीन्स, मूली, मटर और बैंगन में पाया जा सकता है। ध्यान दें कि जिन खाद्य पदार्थों को संग्रहीत (भंडारित) किया जा सकता है, उनकी संरचना में समय के साथ लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है।

घुलनशील रेशा

यह फाइबर फलों, सब्जियों, फलियां, साथ ही जई और जौ में भी पाया जाता है। इस तरह के फाइबर इसकी संरचना में सेल्यूलोज के समान होते हैं, लेकिन जब यह तरल के संपर्क में आता है, तो सेल्यूलोज के विपरीत, यह सूज नहीं जाता है, लेकिन एक प्रकार के जेली द्रव्यमान में बदल जाता है।

यह घुलनशील फाइबर है जो तृप्ति की वही भावना देता है - यह पेट को ढँक देता है, मस्तिष्क को यह आदेश देने के लिए मजबूर करता है कि यह खाना बंद करने का समय है। साथ ही, यह शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, क्योंकि इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है और न ही होती है। तो, यह वजन घटाने के लिए आदर्श है।

लेकिन वह सब नहीं है। जब घुलनशील फाइबर बड़ी आंत में प्रवेश करता है, तो यह तेल पैदा करता है और सिरका अम्लजो पाचन प्रक्रिया के दौरान एक स्वस्थ एसिड संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर का सबसे आम प्रकार पेक्टिन है। वे वही हैं जो रक्त शर्करा को कम करते हैं। सेब में सबसे अधिक पेक्टिन पाए जाते हैं। मैंने लेख में इस विषय पर छुआ। आगे पढ़ें, आप कुछ बहुत ही रोचक सीखेंगे।

रेजिन रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को भी धीमा कर देता है। यह एक प्रकार का घुलनशील फाइबर भी है जो मुख्य रूप से अनाज और फलियां में पाया जाता है।

फाइबर इतना अच्छा क्यों है

अगर आपके आहार में पर्याप्त फाइबर है तो आप खुद को स्वस्थ रखते हैं। यह सब आपको वास्तव में फाइबर के बारे में जानने की जरूरत है। आपको मधुमेह, आंतों की समस्या, लीवर की समस्या नहीं होगी, पित्ताशय, आपको हृदय रोगों और यहां तक ​​कि ऑन्कोलॉजी का सामना करने की संभावना नहीं है, क्योंकि यह फाइबर है जो विषाक्त पदार्थों, रेडियोन्यूक्लाइड और भारी धातुओं को हटाता है।

ऐसा लगता है कि पौधे के रेशों में कुछ भी मूल्यवान नहीं है - शरीर में ऊर्जा बनाए रखने के लिए कोई विटामिन, कोई कैलोरी नहीं है, लेकिन केवल यह आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकता है, आपके वजन को स्थिर कर सकता है और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार कर सकता है।

एक सप्ताह पहले अपने आहार की समीक्षा करें। क्या आपके आहार में आमतौर पर ताजी सब्जियां, फल, फलियां, होलमील ब्रेड शामिल हैं? यदि हां, तो आप मोटापे, उच्च रक्तचाप, गैस्ट्राइटिस और अन्य के बारे में भी चिंता न करें। गंभीर बीमारी... यह संभावना नहीं है कि वे आपको इतने समृद्ध और मूल्यवान मेनू से परेशान करेंगे।

लेकिन अगर आपके आहार में ये खाद्य पदार्थ नहीं हैं, तो आप आज इन्हें आसानी से अपने मेनू में शामिल कर सकते हैं। यहाँ एक ही समय में कुछ मुश्किल हैं आसान तरीकेआहार में बड़े बदलाव किए बिना अधिक फाइबर खाना:

1. हर सुबह नाश्ते से पहले एक ताजा फल (जैसे सेब) खाएं।
2. दोपहर के भोजन के लिए एक ताजी सब्जी जोड़ें, यह सलाद के रूप में हो सकती है, लेकिन अगर आप बहुत आलसी हैं, तो आप बस पकवान में एक ककड़ी, टमाटर, मूली काट सकते हैं;
3. सफेद ब्रेड के एक स्लाइस को साबुत रोटी के लिए स्वैप करें - यह उन लोगों के लिए है जिन्हें पारंपरिक रोल छोड़ना मुश्किल लगता है, लेकिन अगर यह आपको कुछ भी खर्च नहीं करता है, तो केवल चोकर की रोटी खरीदें।

सहमत हूं, पैसे और समय दोनों के मामले में यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, और शरीर इस तरह के कोमल परिवर्तनों का बहुत जल्दी जवाब देगा। मैं

अधिक आश्वस्त करने के लिए, यहां कुछ हैं रोचक तथ्यशरीर पर आहार फाइबर के प्रभाव पर:

• फाइबर नाइट्रोसामाइन को बांधता है और हटाता है, जो अपने कैंसरकारी गुणों के साथ कैंसर विकसित करते हैं;
• यदि भोजन के दौरान, पर्याप्त फाइबर शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो भोजन बड़ी आंत में रहेगा - यह वहां से बाहर नहीं निकल सकता है और सब कुछ ठीक हो जाएगा, लेकिन थोड़ी देर बाद यह सड़ना शुरू हो जाएगा;
• सड़ांध रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और पूरे शरीर में फैलती है, पूरे अच्छी तरह से स्थापित प्रणाली को जहर देती है;
• मोटे रेशों से रहित भोजन आंतों में लगातार 80 घंटे तक रहता है, तुलना के लिए, मोटे रेशे वाला भोजन 24 घंटे में शरीर से निकल जाता है;
• फाइबर पानी की अपनी मात्रा का 6 गुना अवशोषित कर सकता है, जो हमें भोजन के अपेक्षाकृत छोटे हिस्से के साथ तृप्ति की भावना देता है;
• आहार फाइबर कितना पानी अवशोषित करता है, इस पर विचार करते हुए, वे नमक (सोडियम क्लोराइड) और बिना नमक के भी कब्जा कर लेते हैं मूत्राशयऔर गुर्दे राहत की सांस ले सकेंगे और अंत में बिना किसी असफलता के अपना काम अच्छी तरह से कर सकेंगे;
• फाइबर के बिना, मुँहासे, रंजकता, लालिमा और एक अप्रिय पीलापन आपकी त्वचा पर निश्चित रूप से दिखाई देगा (यह एक सीधा संबंध नहीं है, लेकिन गैस्ट्र्रिटिस और रक्त विषाक्तता के विकास का परिणाम है, जो तब त्वचा की समस्याओं का कारण बनता है)।

नुकसान और मतभेद

आहार फाइबर में कोई विशेष मतभेद नहीं है। उन्हें हर कोई कर सकता है। यह संभावना नहीं है कि आप इतने खीरे या गाजर खा सकते हैं कि वे आपको बुरा महसूस कराएं। केंद्रित फाइबर - चोकर पर प्रतिबंध लगाए गए हैं। यहां आपको वास्तव में यह जानना होगा कि कब रुकना है और निर्देशों में सिफारिशों का पालन करना है।

फाइबर नुकसान पहुंचा सकता है:

• इसलिए, शिशुओं को एक निश्चित उम्र तक ठोस भोजन की अनुमति नहीं है;
• गंभीर पेट के अल्सर वाले लोग और ग्रहणी(डॉक्टर के निर्देशों के अनुसार छूट के मामले में निषेध हटा दिया जाता है);
• दस्त के साथ (मल सामान्य होने पर निषेध हटा दिया जाता है, लेकिन डॉक्टर आपको डायरिया के कारण के आधार पर आहार में फाइबर को सीमित करने के लिए कहेंगे)।

फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की सूची

यह याद रखना कि फाइबर कहाँ निहित है, सरल है:

• फलों में;
• सब्जियों में;
• जामुन में;
• फलियों में;
• अनाज में;
• नट्स में;
• चोकर में।

तालिका में आप देखेंगे कि अधिक फाइबर कहां है, लेकिन याद रखें कि मैंने ऊपर क्या संकेत दिया था - आहार फाइबर कार्रवाई में अलग है। साथ ही, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में हमेशा कम फाइबर होगा। उदाहरण के लिए, आपने एक सेब की त्वचा को काट दिया - फाइबर को हटा दिया; आपने जामुन से एक स्मूदी बनाई - पेय में अधिक मोटे रेशे नहीं हैं (यही कारण है कि नाजुक पेट वाले बच्चों को पहले फलों की प्यूरी दी जाती है)। कोई भी प्रसंस्करण, विशेष रूप से दलिया में बदलना और नरम करना, तंतुओं को नष्ट कर देता है। अपवाद है खट्टी गोभीएक विशेष नुस्खा के अनुसार, जिसके बारे में मैंने लेख में लिखा था।

एक व्यक्ति को कितने फाइबर की आवश्यकता होती है

गणना बहुत अनुमानित हैं, उनके द्वारा केवल एक मानक के रूप में निर्देशित किया जाना चाहिए जिससे आप शुरू कर सकते हैं। औसतन, एक व्यक्ति को 2500 किलो कैलोरी के कैलोरी सेवन के साथ 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। ये आंकड़े नेस्टरोवा की किताब "फाइबर फ्रॉम डिजीज" में दिए गए हैं।

आहार में आधुनिक आदमीफास्ट फूड, मिठाई और अर्द्ध-तैयार उत्पादों को ध्यान में रखते हुए, फाइबर में 15 ग्राम से अधिक नहीं होता है और यह अविश्वसनीय रूप से कम है। और यहां तक ​​​​कि अगर आप अभी तक अपने स्वास्थ्य की स्थिति में कोई समस्या महसूस नहीं करते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वे मौजूद नहीं हैं।

कोई भी रोग धीरे-धीरे और उत्तरोत्तर विकसित होता है, शरीर से अच्छे प्रतिरोध को पूरा करता है, और जब तक यह हो सकता है, यह स्वास्थ्य के लिए लड़ता रहेगा। लेकिन आपको उसकी मदद करनी होगी।

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ऊपर दी गई तालिकाओं के आधार पर आप अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। बस उन पर मत उलझो जिनमें सबसे अधिक है। शरीर द्वारा मांगे जाने वाले खाद्य पदार्थों की विविधता और सहज ज्ञान युक्त भोजन स्वास्थ्य में सुधार की कुंजी है।

फार्मेसी या विशेष तैयारी से चोकर खरीदने में जल्दबाजी न करें। पोषण विशेषज्ञ स्वेतलाना फुस, जिन्होंने वजन घटाने के शो के यूक्रेनी संस्करण में प्रतिभागियों का अनुसरण किया, ने नोट किया कि उन्होंने अपने वार्डों को कभी भी चोकर या विशेष नहीं दिया। पूरक, यह तर्क देते हुए कि फलों और सब्जियों से प्राप्त फाइबर पोषण के दौरान शरीर के व्यवस्थित विषहरण के लिए पर्याप्त है। आप इस पर भी ध्यान दे सकते हैं: यदि आहार में पर्याप्त फाइबर है, तो फार्मेसी की खुराक की आवश्यकता नहीं होगी।

हालांकि, नियमों और विवरणों के हमेशा अपवाद होते हैं। जो एक व्यक्ति को सूट करता है वह दूसरे पर सूट नहीं करता। इसलिए पोषण के नियमों को कुछ अडिग न समझें। बहुत सारा साहित्य पढ़ने के बाद उचित पोषण, मुझे यह जानकर आश्चर्य हुआ कि लगभग कोई समान पोषण संबंधी कानून नहीं हैं जो सभी वैज्ञानिकों द्वारा पूरी तरह से समर्थित होंगे। निश्चित रूप से ऐसे लोग होंगे जो इसके विपरीत साबित होंगे और इसे काफी सफलतापूर्वक करेंगे। इसमें क्षेत्रीय उत्पाद अंतर जोड़ें (फ्रांस से पनीर और ऑस्ट्रेलिया से पनीर अलग-अलग चीज हैं पौष्टिक गुण), और विशेष रूप से बीमारियां जो खेल के अपने नियमों को हमें निर्देशित करती हैं।

उदाहरण के लिए: बवासीर से पीड़ित व्यक्ति को अधिक मात्रा में टमाटर नहीं खाना चाहिए। यह एक हानिरहित टमाटर और फिर भी प्रतीत होगा। इसलिए, आपका पोषण एक डॉक्टर की देखरेख में और स्वयं की पूर्ण सचेत भागीदारी के साथ बनाया जाना चाहिए। आपके शरीर में क्या हो रहा है और क्यों हो रहा है, इसके बारे में आपको स्पष्ट होना चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अपने लिए पोषण के सुनहरे नियम पा सकते हैं।

खाद्य पदार्थों में फाइबर कैसे आपकी मदद करेगा

चूंकि प्रत्येक उत्पाद में विटामिन और खनिजों के साथ अपनी तरह के फाइबर का एक अनूठा संयोजन होता है, इसलिए आप विभिन्न उत्पादों से प्राप्त कर सकते हैं विविध क्रिया... यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं।

फल, जामुन, सूखे मेवे, मेवे को अवांछनीय रूप से अनदेखा किया जाता है। एक पेशेवर एथलीट के कुछ वीडियो में, मैंने सुना है कि चूंकि फल चीनी हैं, इसलिए उन्हें पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। जैसे, ये खराब कार्बोहाइड्रेट हैं। पर ये स्थिति नहीं है। फल का केवल एक भाग कहा जा सकता है तेज कार्बोहाइड्रेटऔर इस मामले में भी, वही केले, तरबूज, खरबूजे और अंगूर अपने उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ सबसे अच्छी चीनी हैं जो आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना साल में कई बार ले सकते हैं। मुख्य बात यह जानना है कि कब रुकना है।

• खराब कोलेस्ट्रॉल को खत्म करें: खुबानी, कुम्हार, संतरा, तरबूज, अंगूर, किशमिश, काजू, चूना, अखरोट, आलूबुखारा, करंट, हेज़लनट्स, सेब, मटर, एक प्रकार का अनाज, दलिया।
• विषाक्त पदार्थों को हटा दें: खुबानी, चेरी प्लम, अनानास, संतरा, केला, लिंगोनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, खरबूजे, ब्लैकबेरी, नींबू, बादाम, ख़ुरमा, सेब, मटर।
• हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ाएं: खुबानी।
• हल्का रेचक प्रभाव है: खुबानी, तरबूज, केला, लिंगोनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, अंगूर, तरबूज, कीवी, नारियल, आंवला, आड़ू, आलूबुखारा, प्रून।
• पेट में एसिडिटी को कम करता है: एवोकाडो।
• ब्लड शुगर कम करें: एवोकैडो, ब्लैकबेरी, डॉगवुड, करंट, ब्लूबेरी, मटर।
• एक फिक्सिंग प्रभाव है: कुम्हार।
• चयापचय को विनियमित करें: संतरा, अंगूर, किशमिश, अंगूर, नाशपाती, डॉगवुड, सेब, मोती जौ।
• पेट की एसिडिटी कम करे: ब्लैकबेरी, नींबू, कीनू।

चोकर क्या है और यह फाइबर से कैसे भिन्न होता है

चोकर और फाइबर में क्या अंतर है? वास्तव में, कुछ भी नहीं, क्योंकि यह एक ही संरचना है, लेकिन एक ही समय में चोकर एक स्वतंत्र उत्पाद है, और फाइबर सभी पौधों के उत्पादों का एक तत्व है।

इसमें फाइबर की मात्रा के लिए चोकर सबसे अच्छा भोजन माना जाता है, इसलिए यह पूछने का कोई मतलब नहीं है कि कौन सा बेहतर है। यह बिल्कुल वैसा है। वैसे, चोकर सहित आहार फाइबर भी फाइबर है। ये सब सिर्फ पर्यायवाची हैं।

इसके दावे अन्य फाइबर खाद्य पदार्थों के समान हैं:

• आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है;
• आंतों को तेजी से और बेहतर तरीके से खाली करने में मदद करता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर करता है;
• खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाता है;
• रक्त शर्करा को आवश्यक स्तर तक कम कर देता है;
• नमक हटाता है भारी धातुओं;
• कोलेरेटिक प्रभाव पड़ता है।

चोकर एक केंद्रित उत्पाद है। यदि आप दलिया में एक चम्मच चोकर मिलाते हैं, तो इसका प्रभाव काफी मजबूत होगा, लेकिन आपको बड़ी खुराक पर निर्भर नहीं होना चाहिए, अन्यथा आप जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों की शुरुआत को भी बढ़ा सकते हैं, जिसके बारे में आपको पता भी नहीं था।

आमतौर पर, नुस्खा चोकर के पैकेज पर लिखा जाता है। जब मैं चोकर के रूप में लेता हूँ खाने के शौकीन, दोपहर के भोजन से पहले, मैं एक गिलास केफिर के साथ धोए गए चोकर का एक बड़ा चमचा खाता हूं। पर्याप्त मात्रा में पानी या उपयुक्त तरल (दूध, केफिर) - आवश्यक शर्तचोकर फाइबर के सकारात्मक प्रभाव के लिए।

कुछ और अंक

बहुत से लोग पूछते हैं कि क्या सब्जियां कार्बोहाइड्रेट से ज्यादा फाइबर हैं? यहां सब कुछ सरल है: सब्जियां फाइबर और कार्बोहाइड्रेट दोनों हैं। दो में एक। प्रकृति ने हमें एक अद्भुत उत्पाद दिया है जिसमें पानी की मदद से हमें पोषक तत्वों की आपूर्ति करने के लिए आवश्यक सब कुछ है और फाइबर की कीमत पर, उन्हें पेट के माध्यम से इष्टतम गति से आगे बढ़ने के लिए, और साथ ही साथ सभी अतिरिक्त को हटा दें पिछले भोजन से जमा हुआ है।

मुझे पता है कि अपने आहार को अधिक उपयोगी तरीके से पुनर्गठित करने का विचार आनंदित हो सकता है और अवसाद का कारण बन सकता है। आखिरकार, आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। लेकिन यह एक मिथक है - हमें कुछ भी छोड़ने की जरूरत नहीं है। आप वह भी खा सकते हैं जिसकी आपको आदत है। व्यंजनों में खाद्य पदार्थों को स्वस्थ, फाइबर युक्त समकक्षों के साथ बदलने का एकमात्र नियम है। हां, मैं इसे नहीं छिपाऊंगा, आपको आदतों को फिर से बनाने और विकसित करने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होगी, लेकिन मेरा विश्वास करो, यह इसके लायक है।

उदाहरण के लिए, मैंने सीखा कि घर का बना शावरमा कैसे बनाया जाता है। यह एक अद्भुत घर का बना व्यंजन है, जिसे मैं निश्चित रूप से जानता हूं, इसमें सभी सबसे उपयोगी हैं। स्टोर में आप केवल पीटा ब्रेड खरीदते हैं। स्लाइस में सेंकना मुर्गे की जांघ का मास, गाजर, शिमला मिर्च, खीरा और टमाटर काट लें। काली मिर्च और शवार की तरह लपेटें। कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन अंत में हमें सबसे उपयोगी पसंदीदा व्यंजन मिला।

और क्या बदला जा सकता है?

1. चोकर या साबुत आटे पर सफेद ब्रेड।
2. ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी पर साधारण सफेद पास्ता। उत्तरार्द्ध कुछ हद तक रोटी के समान हैं, लेकिन वे अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक हैं। आप एक ही पास्ता खाते हैं, और आप कई गुना अधिक तृप्त होते हैं।
3. सफेद चावल से भूरा। बाद वाले को पचने में अधिक समय लगता है और आप बाद में इससे कम खाना चाहते हैं।
4. ओवन में पके हुए आलू के लिए फ्रेंच फ्राइज़ और मैश किए हुए आलू की जगह लें। आदर्श रूप से, यदि छिलके के साथ, इस तरह आप अधिक पोषक तत्व बनाए रखेंगे। सबसे अच्छे आलू युवा हैं। कुछ पोषण विशेषज्ञ तो यहां तक ​​मानते हैं कि इसे रात के खाने में खाया जा सकता है और कुछ नहीं होगा। मैं
5. ब्रेडक्रंब को चोकर से बदला जा सकता है। स्टीमिंग या ओवन-बेक्ड कटलेट (और बेक किए जाने पर इस डिश में वास्तव में कुछ भी हानिकारक नहीं है) को चोकर डालकर आज़माएं।
6. मिठाइयों को सूखे मेवों से बदलें। मुझे पता है कि यह एक ही बात से बहुत दूर है, और जो मीठे दाँत वाले हैं वे मुझे समझेंगे। लेकिन क्यों न खजूर को काजू और नारियल के गुच्छे के साथ एक ब्लेंडर में पीस लें, फिर उन्हें गोले में रोल करें और तिल में डुबो दें? घर की बनी हार्दिक मिठाइयाँ जो आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुँचाती हैं।
7. केक स्टोर करें - फल और बेरी भरने के साथ घर के बने पाई के लिए। हम अन्य लेखों में इस मुद्दे पर एक से अधिक बार लौटेंगे, लेकिन मेरा विश्वास करो, पूरी तरह से हानिरहित पाई के लिए कई व्यंजन हैं।
8. स्टोर से खरीदे गए हैमबर्गर को घर के बने हैमबर्गर से बदलें। दो होल व्हीट बन्स, बेक्ड टर्की का एक टुकड़ा, लेट्यूस, टमाटर के स्लाइस और प्याज के छल्ले लें। आदर्श रूप से।
9. सोडा को प्राकृतिक रस से बदलें। प्यास लगी है, और पानी भी उबाऊ है? अपने आप को ताजा निचोड़ा हुआ रस बनाएं। आप भरेंगे, अपनी प्यास बुझाएंगे और बहुत अच्छा महसूस करेंगे। और सोडा से दांत झड़ जाते हैं। पहले भी मामले हो चुके हैं।

फाइबर की खुराक

सप्लीमेंट्स में फाइबर के ढेर सारे विकल्प होते हैं। वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय विकल्प पहले से ही उल्लिखित चोकर, साथ ही भांग फाइबर और साइबेरियाई फाइबर हैं। इन उत्पादों के लिए समीक्षाओं को न देखें। आपको केवल रचना में रुचि होनी चाहिए। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन इनमें से कुछ "स्वस्थ" उत्पादों में नमक और चीनी भी पाए गए। उन्हें वहां क्यों जोड़ा जाता है, अगर यह एक आहार उत्पाद है, तो यह मेरे लिए एक रहस्य बना हुआ है।

भोजन खरीदते समय सावधान रहें या वनस्पति फाइबर... रचना में विटामिन, मसाले, फलों के टुकड़े हो सकते हैं, लेकिन हानिकारक कुछ भी नहीं। ऐसा उत्पाद चुनते समय, अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके लिए कोई विशिष्ट मतभेद हैं। और निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें। खुराक को बढ़ाए बिना कुछ प्रकार के फाइबर को बहुत सावधानी से खाने की आवश्यकता होती है।

अब आप जानते हैं कि फाइबर क्या है। आपकी आंखों के सामने हमेशा उत्पादों की एक सूची होगी और एक टेबल होगी ताकि आप जान सकें कि किन उत्पादों में सबसे अधिक है। आप वजन घटाने के लिए गेहूं के रेशे, चोकर, फलों और सब्जियों या विशेष साइबेरियन फाइबर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मुख्य बात सुरक्षा उपायों के बारे में याद रखना है, क्योंकि इस तरह के उपयोगी उत्पाद में भी मतभेद हैं और इससे नुकसान हो सकता है। सबसे अधिक फाइबर खाने की कोशिश करें और आप अतिरिक्त वजन और बीमारी के बारे में भूल जाएंगे।

अभी भी प्रश्न हैं? मुझे टिप्पणियों में लिखें। मैं

फाइबर एक विशेष आहार फाइबर है जिसे पाचन तंत्र पचाने या परिवर्तित करने में असमर्थ होता है। लेकिन बड़ी आंत में ऐसे बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट करने में सक्षम होते हैं, इसे जेली जैसी अवस्था देते हैं। इस रूप में यह सारे संचित प्रदूषण को जमा कर शरीर से निकाल देता है। फाइबर घुलनशील और अघुलनशील है। दोनों वयस्कों और बच्चों के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

लाभ और हानि

कोई भी पदार्थ, कोई भी जैविक योज्य शरीर के लिए लाभकारी और हानिकारक दोनों हो सकता है। यदि आप कुछ ऐसा खाते हैं जिसमें उच्च मात्रा में फाइबर होता है, तो न केवल सकारात्मक पहलुओं, बल्कि कुछ जोखिमों के बारे में भी जागरूक होना महत्वपूर्ण है।

पेशेवरों

सही खाना शुरू करने के लिए, एक व्यक्ति को पोषक तत्वों और शरीर के लिए उनके महत्व के बारे में ज्ञान के रूप में एक प्रोत्साहन की आवश्यकता होती है। फाइबर के लाभों को छह मुख्य बिंदुओं में संक्षेपित किया जा सकता है।

1. जीवाणुरोधी प्रभाव।मोटे कणों की उपस्थिति लंबे समय तक चबाने का कारण बनती है और परिणामस्वरूप, प्रचुर मात्रा में लार... लार, बदले में, एसिड और बैक्टीरिया को बेअसर करती है, मौखिक रोगों को रोकती है।
2. शरीर की सफाई।फाइबर आंत्र समारोह के लिए आवश्यक है और नियमित मल त्याग सुनिश्चित करता है। और साथ ही साथ चलते हुए पाचन तंत्र, फाइबर कोलेस्ट्रॉल को आकर्षित करता है और बांधता है, रक्त में इसके प्रवेश को रोकता है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।
3. संतृप्ति प्रभाव।एक बार पेट में, तंतु तरल को अवशोषित करते हैं और आकार में वृद्धि करते हैं। इस प्रकार, बड़ी मात्रा में भोजन किए बिना तृप्ति की भावना काफी जल्दी आती है। यह वजन कम करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
4. विषाक्त पदार्थों का तटस्थकरण।एक बार आंतों में, आहार फाइबर विषाक्त पदार्थों को आकर्षित करता है और उन्हें शरीर में प्रवेश करने से रोकता है।
5. कैंसर की रोकथाम।पदार्थ प्रदान करता है प्रभावी रोकथामरेक्टल कैंसर, जो कि रिफाइंड खाद्य पदार्थों की उच्च लोकप्रियता के कारण तेजी से निदान किया जा रहा है।
6. कब्ज से राहत।गर्भावस्था के दौरान और दौरान स्तनपानमल प्रतिधारण की समस्या को हल करता है, दुद्ध निकालना को उत्तेजित करता है।

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोगों में contraindicated हैं। मोटे तंतु सूजन वाले श्लेष्म झिल्ली को परेशान कर सकते हैं और बीमारियों को बढ़ा सकते हैं।

माइनस

आहार फाइबर में विशिष्ट गुण होते हैं। वे अत्यधिक उपयोगी नहीं हैं। कुछ मामलों में, ऐसे नकारात्मक परिणामफाइबर खाने से:

• बढ़ी हुई गैसिंगआंतों में;
• मल विकार;
• शरीर से वसा में घुलनशील विटामिन और खनिजों की "निस्तब्धता";
• दवाओं की कार्रवाई का बेअसर।

के साथ उत्पाद सबसे बड़ी सामग्रीफाइबर एक स्वस्थ शरीर को भी नुकसान पहुंचा सकता है अगर इसे अच्छी तरह से चबाया न जाए। भोजन को कम से कम 30 बार चबाकर अपने मुंह में अच्छी तरह पीस लें।

फाइबर: किन खाद्य पदार्थों में होता है

आहार फाइबर शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है और कल्याण... और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे कई उत्पादों में पाए जाते हैं जो किसी व्यक्ति के सामान्य दैनिक आहार को बनाते हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ तालिका में सूचीबद्ध हैं।

टेबल - उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ

उत्पाद	फाइबर की मात्रा, जी / 100 ग्राम	कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी / 100 ग्राम
गेहु का भूसा	43	170
कोको पाउडर	35	290
सूखे पोर्सिनी मशरूम	26	215
सूखे खुबानी	18	215
अंजीर	18	54
फलियां	13	93
सोया	13	381
बादाम	12	575
अनाज	12	132
मसूर की दाल	11	295
अखरोट	11	704
चावल	11	344
अंकुरित गेहूं	11	198
गुलाब कूल्हे	11	51
पिसता	10	556
साबुत गेहूँ की ब्रेड	9	199
मक्का	9	123
किशमिश	9	264
सूखा आलूबुखारा	9	234
कड़वी चॉकलेट	7	539
दलिया	6	310
काला करंट	5	44
सरसों के बीज	5	578
एस्परैगस	2	21
पालक	1	22

शरीर को पर्याप्त आहार फाइबर प्रदान करने के लिए पर्याप्त पोषण पर्याप्त है। और आहार की खुराक लेने की उपयुक्तता का आकलन केवल एक डॉक्टर ही कर सकता है।

एक सूची आसान होना उपयोगी उत्पादफाइबर युक्त, आप विटामिन के साथ शरीर को संतृप्त करने और विषाक्त पदार्थों को साफ करने के लिए अपना मेनू सक्षम रूप से बना सकते हैं। आपके आहार की योजना बनाने में आपकी मदद करने के लिए आठ युक्तियाँ हैं।

1. दवाओं के साथ गठबंधन न करें।चूंकि फाइबर शरीर को डिटॉक्सीफाई करता है, इसलिए इसका सेवन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है एक बड़ी संख्या कीदवा लेते समय पदार्थ। उपचार प्रभावी नहीं हो सकता है।
2. सब्जियों और फलों को छीलें नहीं।छिलके और बीजों में सबसे अधिक आहार फाइबर होता है। आपको सेब को कोर के साथ जूसर में भेजने की जरूरत है।
3. अपने आहार में धीरे-धीरे शामिल करें।अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं को सुनकर, थोड़ी मात्रा से शुरू करें। यदि खुराक बढ़ने पर आपको किसी भी अंग से कोई असुविधा महसूस होती है, तो तुरंत अपने चिकित्सक को देखें।
4. पानी प। यदि आपका आहार फाइबर और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर आधारित है, तो प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने का प्रयास करें।
5. स्वस्थ मिठाइयाँ खाएं।मिठाई और बिस्कुट को सूखे मेवे से बदलें। वे अपने असाधारण स्वाद और उच्च आहार फाइबर सामग्री द्वारा प्रतिष्ठित हैं।
6. अपरिष्कृत वनस्पति तेल खाएं।यह उत्पाद न केवल विटामिन के साथ, बल्कि आहार फाइबर के साथ भी शरीर को संतृप्त करता है। और यह भी अच्छी रोकथामबवासीर।
7. भोजन की हैंडलिंग कम से कम करें।खाना पकाने से पहले, अनाज को भिगोने की आवश्यकता नहीं है, यदि संभव हो तो पौधों के खाद्य पदार्थों को कच्चा खाएं।
8. चोकर डालें।अनाज, मूसली और पेस्ट्री में। समीक्षाओं को देखते हुए, वे व्यंजनों का स्वाद नहीं बदलते हैं, लेकिन वे पाचन की सुविधा प्रदान करते हैं।

मांस और डेयरी उत्पादों में कोई आहार फाइबर नहीं है। यदि आप अपने आहार को पौधों के खाद्य पदार्थों से पतला नहीं करते हैं, तो पाचन और मल की समस्या हो सकती है।

लंबी अवधि की टिप्पणियों ने डॉक्टरों को यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति दी कि आहार में आहार फाइबर की उपस्थिति से जीवन प्रत्याशा कम से कम दस साल बढ़ जाती है। साथ ही, उम्र बढ़ने के बाहरी और आंतरिक लक्षण स्पष्ट रूप से प्रकट नहीं होते हैं जैसे कि आहार का पालन नहीं करने वालों में। इस प्रकार, एक व्यक्ति जो लंबे समय तक सपने देखता है और स्वस्थ जीवनयह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है और उन्हें अपने मेनू में शामिल करना सुनिश्चित करें।

फाइबर पौधे का सबसे मोटा हिस्सा होता है। यह पौधे के रेशों का एक जाल है जो गोभी के पत्ते, फलियां, फल, सब्जियां और बीज के छिलके बनाते हैं। आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल रूप है जिसे हमारा पाचन तंत्र तोड़ नहीं सकता है। एक वाजिब सवाल उठता है: फिर फाइबर की जरूरत क्यों है? यह पता चला है कि यह में से एक है आवश्यक तत्वमानव पोषण।

आहार फाइबर जठरांत्र संबंधी मार्ग में भोजन के निवास समय को छोटा करता है। आंत्र पथ... अन्नप्रणाली में जितना अधिक समय तक भोजन रहता है, उसे उत्सर्जित होने में उतना ही अधिक समय लगता है। आहार फाइबर इस प्रक्रिया को तेज करता है और साथ ही शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। पर्याप्त फाइबर का सेवन आपकी आंतों को ठीक से काम करने में मदद करेगा।

जब शोध से पता चला कि अगर हम मोटे खाद्य पदार्थ खाएंगे तो हम ज्यादा स्वस्थ होंगे और लंबे समय तक जीवित रहेंगे, बहुत से लोग जानबूझकर फाइबर के आदी हो गए, हालांकि उनमें से ज्यादातर को यह नहीं पता था कि यह विभिन्न प्रजातियों द्वारा दर्शाया गया है, और ये प्रजातियां अलग-अलग कार्य करती हैं।

सेल्यूलोज

साबुत आटे में मौजूद, चोकर, पत्ता गोभी, मटर, हरी और मोमी फलियाँ, ब्रोकली, ब्रसल स्प्राउटखीरे के छिलके, मिर्च, सेब, गाजर में।

hemicellulose

चोकर, अनाज, अपरिष्कृत अनाज, बीट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सरसों के हरे अंकुर में निहित।

सेल्युलोज और हेमिकेलुलोज पानी को अवशोषित करते हैं, जिससे बृहदान्त्र के कार्य करना आसान हो जाता है। संक्षेप में, वे कचरे में "मात्रा जोड़ते हैं" और इसे बड़ी आंत के माध्यम से तेजी से स्थानांतरित करते हैं। यह न केवल कब्ज को रोकता है, बल्कि डायवर्टीकुलोसिस, स्पस्मोडिक कोलाइटिस, बवासीर, पेट के कैंसर और से भी बचाता है। वैरिकाज - वेंसनसों।

लिग्निन

इस प्रकार का फाइबर नाश्ते के लिए उपयोग किए जाने वाले अनाज में, चोकर में, बासी सब्जियों में पाया जाता है (जब सब्जियों को संग्रहीत किया जाता है, तो उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है, और वे कम अवशोषित हो जाते हैं), साथ ही बैंगन, हरी बीन्स, स्ट्रॉबेरी, मटर में भी पाए जाते हैं। और मूली।

लिग्निन अन्य तंतुओं के अवशोषण को कम करता है। इसके अलावा, यह पित्त एसिड को बांधता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।

कॉमेडी कंघी के समान आकार

सेब, खट्टे फल, गाजर, फूलगोभी और गोभी, सूखे मटर, हरी बीन्स, आलू, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, फलों के पेय में मौजूद।

मसूड़े और पेक्टिन पेट में अवशोषण को प्रभावित करते हैं और छोटी आंत... पित्त अम्लों से जुड़कर, वे वसा के अवशोषण को कम करते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। गैस्ट्रिक खाली करने में देरी और, आंतों को ढंककर, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, जो मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद है, क्योंकि यह इंसुलिन की आवश्यक खुराक को कम कर देता है।

आसानी से उपलब्ध फाइबर

अधिक खाने के बिना अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए, आप सक्रिय फाइबर टैबलेट ले सकते हैं। इनमें विभिन्न प्रकार के संतुलित संयोजन होते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

प्रोटीन युक्त पोषण कार्यक्रम को लागू करते समय सक्रिय बस अपरिहार्य है कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट।

सुरक्षित और प्रभावी वजन प्रबंधन को बढ़ावा देने के लिए प्राकृतिक अवयवों के साथ वैज्ञानिक रूप से तैयार किया गया।

स्वास्थ्य और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, वैज्ञानिक और पोषण विशेषज्ञ आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने और संतृप्त वसा और कैलोरी का सेवन कम करने की सलाह देते हैं।

फाइबर के स्रोत

अनाज, बीज, बीन्स, सब्जियों और फलों के बाहरी आवरण में आंतरिक आवरणों की तुलना में अधिक फाइबर होता है। साबुत अनाज की भूसी, बीन की भूसी, और सब्जियों और फलों के छिलके में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यही कारण है कि एक उच्च फाइबर आहार साबुत अनाज की खपत को निर्धारित करता है - जितना अधिक अपरिष्कृत फल और सब्जियां (जितना संभव हो)।

साबुत अनाज, बीन्स, बीज, मेवे, बिना छिलके वाली सब्जियां और फल फाइबर और पोषक तत्वों के संतुलन से प्रतिष्ठित होते हैं।

तालिका (नीचे देखें) विभिन्न उत्पादों की फाइबर सामग्री और उनकी कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम) पर डेटा प्रदान करती है, ताकि आप अपने लिए इन दो विशेषताओं का इष्टतम अनुपात चुन सकें। पशु उत्पादों को यहां सूचीबद्ध नहीं किया गया है क्योंकि उनमें से अधिकांश में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं है।

विभिन्न खाद्य पदार्थों की फाइबर सामग्री:

दैनिक फाइबर सेवन

पश्चिमी पोषण विशेषज्ञ 5 से 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि कोई व्यक्ति अपने स्वास्थ्य की कितनी देखभाल करता है।

हमारे पूर्वजों, जो ज्यादातर अनाज खाते थे, को रोजाना 25 से 60 ग्राम फाइबर मिलता था। हम हैं अधिकांशहमें फलों और सब्जियों के सेवन से मिलता है।

रोजाना 35 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें।

एक मानक मेनू का उदाहरण:

सीखने के बारे में उपयोगी गुणफाइबर, आप उत्पादों के साथ प्रयोग कर सकते हैं, अपना खुद का मेनू बना सकते हैं, पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं दैनिक दर(लगभग 35 ग्राम)। या आप फाइबर के एक टैबलेट फॉर्म का विकल्प चुन सकते हैं। दोनों विकल्प समान रूप से अच्छे हैं और शानदार परिणाम देते हैं!

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पोषण मुख्य भूमिका निभाता है। रासायनिक स्तर पर, एक व्यक्ति में वह होता है जो वह खाता है। भोजन की गुणवत्ता सीधे उसके शारीरिक और भावनात्मक कल्याण को प्रभावित करती है।

यह जानना महत्वपूर्ण है! भाग्य बताने वाले बाबा नीना:"तकिये के नीचे रखने से हमेशा ढेर सारा पैसा रहेगा..." और पढ़ें >>

स्वस्थ आहार में फाइबर एक आवश्यक घटक है। इसकी कमी से जठरांत्र संबंधी मार्ग और चयापचय के विकार, हृदय और प्रतिरक्षा प्रणाली के रोग होते हैं।

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फाइबर क्या है

मूल मानव आहार में पौधों के तत्व शामिल थे - अनाज, नट और पेड़ के फल। बाद में, लोगों ने सब्जी उगाना शुरू किया, और जलवायु परिवर्तन के साथ - शिकार और पशुओं को पालना। आजकल मांस और डेयरी उत्पादों के बिना खाना पकाने की कल्पना करना मुश्किल है, जो अक्सर एक पूर्ण भोजन को पूरी तरह से बदल देता है। एक असंतुलित पोषण प्रणाली सभ्यता के कई रोगों का कारण है: स्ट्रोक, दिल का दौरा, ऑन्कोलॉजिकल रोग।

पौधे और उनके सभी भागों में होते हैं मोटे रेशेजो पेट में पचता नहीं है। 20वीं शताब्दी के उत्तरार्ध में, वैज्ञानिकों ने इन घटकों को खाद्य गिट्टी माना। बाद के शोध (1980 के दशक) में पाया गया कि पादप खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर भी शामिल होते हैं। उनके टूटने की प्रक्रिया पेट में शुरू होती है और मानव आंत में समाप्त होती है, जहां इसे संसाधित किया जाता है उपयोगी माइक्रोफ्लोरा.

आहार फाइबर की किस्में

सभी फाइबर समान नहीं बनाए जाते हैं। इसके मुख्य प्रकारों को पारंपरिक रूप से सुपाच्य और अपचनीय में विभाजित किया गया है।

पहले समूह में लिग्निन और सेल्युलोज शामिल हैं:

1. 1. लिग्निन is जटिल पदार्थ, जिनमें से पादप कोशिकाओं के लिग्निफाइड खोल होते हैं। लिग्निन फाइबर से उच्च शक्ति सामग्री निर्माण और रासायनिक उत्पादन में उपयोग की जाती है, और ऐसे फाइबर से पाउडर दवा में प्रयोग किया जाता है।
2. 2. सेलूलोज़ - खोल का आधार पौधा कोशाणु... इसे लागू करें खाद्य उद्योगएक योजक के रूप में, साथ ही वस्त्र, कागज और वार्निश के निर्माण में।

घुलनशील फाइबर में हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, मसूड़े और बलगम, इनुलिन शामिल हैं।

1. 1. हेमिकेलुलोज पौधों के बीजों और बीजों का एक घटक है। यह लगभग पूरी तरह से पच जाता है - 95% तक।
2. 2. फलों में पेक्टिन पाया जाता है। वे एक सोखना की भूमिका निभाते हैं - वे शरीर से भारी धातुओं और विषाक्त पदार्थों के लवण को बांधते हैं और निकालते हैं।
3. 3. प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधे में मसूड़े बनते हैं। गोंद की उच्च सामग्री पेड़ों के पौष्टिक रस में होती है। ये जैविक रूप से सक्रिय घटक जठरांत्र संबंधी मार्ग के ऊतकों की जलन को कम करते हैं।
4. 4. श्लेष्मा पदार्थ पौधों, जड़ों और पत्तियों (पौधे) के बीज आवरण में पाए जाते हैं। उनका एक आवरण प्रभाव है।
5. 5. इन्यूलिन स्वयं को आत्मसात नहीं करता है, यह खाद्य उद्योग में फ्रुक्टोज प्राप्त करने का एक स्रोत है। आंतों के जीवाणु संतुलन की बहाली में शामिल एक मजबूत प्रीबायोटिक।



लाभकारी विशेषताएं

विस्तृत श्रृंखला सकारात्मक प्रभावफाइबर कई बीमारियों की रोकथाम और उपचार के लिए इस पदार्थ के उपयोग की अनुमति देता है, जैसे:

• कब्ज;
• कोलेलिथियसिस;
• उल्लंघन आंतों का माइक्रोफ्लोरा(डिस्बिओसिस);
• टाइप II डायबिटीज मेलिटस (कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है);
• कोलाइटिस और एंटरोकोलाइटिस;
• अपच;
• दस्त;
• वायरल हेपेटाइटिस।

फाइबर है सकारात्मक प्रभावजब वजन घटाने के लिए उपयोग किया जाता है, तो यह रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, आंत्र समारोह में सुधार करता है।



क्या उत्पाद शामिल हैं

उच्च मात्रा में फाइबर वाले खाद्य पदार्थों की सूची विस्तृत है। इसमें सब्जियां, फल, अनाज और नट्स शामिल हैं। फलियों में न केवल बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, बल्कि अपचनीय फाइबर भी होता है।

गेहूं, राई और जई का चोकर भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ माने जाते हैं। कम फाइबर सामग्री - बिना गूदे के स्पष्ट सब्जी और फलों के रस में।

नाम	ग्राम में फाइबर सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
गेहु का भूसा
पाउडर कोको
सफेद मशरूम (सूखा)
दलिया
राई वॉलपेपर आटा
छिले राई का आटा
मसूर की दाल
डुरम गेहूं
राई का आटा
नरम गेहूं की किस्में
पिसता
अनाज का आटा
गेहूं का आटा
सूखा आलूबुखारा
जौ के दाने
जौ का दलिया
जौ का दलिया
पूरे अनाज रोटी
गेहूं का आटा, ग्रेड II
अखरोट
ऐस्पन बोलेटस
जई का आटा "हरक्यूलिस"
ताजा मटर के दाने
रसूला
खुमी
आटा I ग्रेड से बना पास्ता
सरसों के बीज
दलिया (आटा)
मकई के दाने
काला करंट
चॉकलेट मिठाई
गेहूँ के दाने
जई का आटा
यरूशलेम आटिचोक
मक्के का आटा
ब्रसल स्प्राउट
रोवन चोकबेरी
अनाज का दलिया
देवदार अखरोट
प्रीमियम आटा पास्ता

फाइबर कहाँ नहीं है?

पशु आहार में मोटे रेशे नहीं पाए जाते हैं। इसमे शामिल है:

• मांस;
• दूध;
• एक मछली;
• अंडे।

प्रीमियम आटे से बने ब्रेड उत्पादों में फाइबर लगभग अनुपस्थित होता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि इन उत्पादों को नहीं खाना चाहिए। लेकिन गैर-फाइबर खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार पाचन तंत्र में खराबी का कारण बनता है।

पैकेज पर, कार्बोहाइड्रेट के बाद फाइबर सामग्री का संकेत दिया जाता है।

आवश्यक मात्रा (दैनिक दर)

छोटे बच्चों में, आंतें अभी तक मोटे भोजन के अनुकूल नहीं होती हैं। 6 महीने तक, उन्हें माँ का दूध पिलाया जाता है, जिसके बाद वे फल और सब्जी प्यूरी बनाना शुरू करते हैं। 3 साल की उम्र तक, आपके बच्चे को रोजाना लगभग 19 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। 13 साल की उम्र तक, लड़कियों के लिए यह दर धीरे-धीरे बढ़कर 26 ग्राम और लड़कों के लिए 31 ग्राम तक हो जाती है। किशोरावस्था में, मूल्य 34-38 ग्राम है।

फाइबर का सेवन करने का सबसे इष्टतम तरीका प्राकृतिक है। पोषण के पादप घटक जितने अधिक विविध होंगे, बच्चे को उतने ही अधिक लाभ प्राप्त होंगे।

बच्चा खुशी से एक मीठा सेब, केला या नाशपाती खाएगा। साबुत अनाज के दलिया को फलों के टुकड़ों, जामुनों और मेवों से सजाया जा सकता है।

गर्भावस्था अवधि

गर्भवती महिला का शरीर संवेदनशील होता है हार्मोनल परिवर्तनजो उसमें होता है। वे इस अवधि के दौरान पोषण के लिए विशेष रूप से चौकस हैं। अपचनीय फाइबर की बढ़ी हुई सामग्री - प्रति दिन 70 ग्राम तक - अनुचित आंत्र समारोह, गैस उत्पादन में वृद्धि और ऐंठन की ओर जाता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का संतुलित सेवन गर्भावस्था मधुमेह, कब्ज से बचने में मदद करेगा।

फाइबर के स्रोत - फल, साबुत अनाज अनाज। चोकर मल को आसान बनाता है। उनका उपयोग सक्रिय द्रव सेवन के साथ संयुक्त है।

एक नर्सिंग मां के लिए आहार पर टिके रहना भी महत्वपूर्ण है। सेब, किशमिश, अजवाइन, खीरा और गाजर विटामिन, फाइबर की आपूर्ति को फिर से भर देंगे और एलर्जी का कारण नहीं बनेंगे। आलूबुखारा, पत्ता गोभी, मूली, फलियां बच्चे के पेट में सूजन पैदा कर सकती हैं। बच्चे के मल में फलों की त्वचा (सेब, टमाटर) के टुकड़ों की उपस्थिति परेशान नहीं होनी चाहिए: मोटे रेशे अवशोषित नहीं होते हैं, एक सफाई एजेंट के रूप में कार्य करते हैं।

फाइबर के फायदे सवालों से परे हैं। लेकिन, किसी भी खाद्य तत्व की तरह, आहार फाइबर इसे उचित खपत के साथ ही लाता है।... अत्यधिक कठोर फाइबर अपच, कब्ज और पेट फूलने का कारण बनता है। पेप्टिक अल्सर रोगों के तेज होने के साथ पाचन तंत्र, आंतों में संक्रमणफाइबर का सेवन अस्थायी रूप से बंद या कम कर दिया गया है। ठीक होने के बाद, वे डॉक्टर की देखरेख में धीरे-धीरे अपने सामान्य आहार पर लौट आते हैं।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे पाठकों में से एक इरीना वोलोडिना की कहानी:

विशेष रूप से बड़ी झुर्रियों से घिरी आंखें, प्लस काले घेरेऔर सूजन। आँखों के नीचे की झुर्रियाँ और बैग पूरी तरह से कैसे हटाएं? सूजन और लालिमा से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसकी आंखों से बड़ा या छोटा नहीं बनाती है।

लेकिन उनका कायाकल्प कैसे करें? प्लास्टिक सर्जरी? मान्यता प्राप्त - कम से कम 5 हजार डॉलर। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - फोटोरिजुवेनेशन, गैस-लिक्विड पिलिंग, रेडियोलिफ्टिंग, लेजर फेसलिफ्ट? थोड़ा अधिक किफायती - पाठ्यक्रम की लागत 1.5-2 हजार डॉलर है। और यह सब समय कब खोजना है? और यह अभी भी महंगा है। खासकर अब। इसलिए, मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना ...

फाइबर पौधे के भोजन का खोखला फाइबर है जो एक व्यक्ति को सामान्य जीवन के लिए चाहिए। यह पाचन में सुधार करता है, क्रमाकुंचन को उत्तेजित करता है। इसकी कमी से एनीमिया के विकास का खतरा होता है, पित्त पथरी रोगमोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह मेलिटस और अन्य समान रूप से दुर्जेय रोग। अपने आहार पर पुनर्विचार करना और फाइबर में उच्च पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना मददगार होगा।

यह जानना कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपको स्वास्थ्य लाभ के लिए अपने आहार में विविधता लाने में मदद कर सकता है। उनकी सूची को उपखंडों में विभाजित किया जा सकता है।

अनाज

अनाज जैसे गेहूं, दलिया, मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, चावल और अन्य में बहुत सारे आहार फाइबर पाए जाते हैं।

साबुत अनाज अनाज खाना जरूरी है। कटा हुआ और विशेष रूप से संसाधित अनाज फास्ट फूडफाइबर न हो। जबकि वे पकाने के लिए सुविधाजनक होते हैं, उनके पास साबुत अनाज के समान मूल्य नहीं होता है।

चोकर

चोकर - मिलिंग उत्पादन का अवशिष्ट कच्चा माल, प्रतिनिधित्व कठिन खोलअनाज, जो 75-80% आहार फाइबर है। फाइबर युक्त सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ होते हैं, लेकिन चोकर सबसे मजबूत होता है।

उपयोग से पहले चोकर को उबलते पानी से भाप देने की सलाह दी जाती है। भोजन से पहले मिश्रण का सेवन खूब पानी के साथ किया जाता है। 1/2 चम्मच से शुरू करते हुए, धीरे-धीरे चोकर को आहार में शामिल करें। और कुछ हफ्तों के भीतर, 1 बड़ा चम्मच तक लाना। एल दिन में 3 बार।

विभागों में पौष्टिक भोजनऔर फार्मेसियों में आप डिब्बाबंद चोकर खरीद सकते हैं विभिन्न प्रकार: गेहूं, मक्का, जौ, जई, चावल। वे अक्सर फलों और सब्जियों के योजक के साथ दृढ़ होते हैं।

तालिका: अनाज और चोकर में फाइबर

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
गेहु का भूसा	42,8
दलिया	15,4
मकई की भूसी	85,5
दलिया "हरक्यूलिस"	6,0
अनाज का दलिया	2,7
मोती जौ दलिया	2,5
जौ का दलिया	3,8
सफेद चावल (उबले हुए)	0,9
ब्राउन राइस (उबले हुए)	1,8

जामुन और फल

फाइबर शरीर को फलों के फल (नाशपाती, सेब, खुबानी, अंगूर, केले), साथ ही जामुन (करंट, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी) की आपूर्ति करेगा। आहार में सूखे मेवे - किशमिश, सूखे खुबानी, खजूर शामिल होने चाहिए।

छिलके में बहुत सारा फाइबर होता है, लेकिन यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि परिवहन और दीर्घकालिक भंडारण के उद्देश्य से आयातित फलों को संसाधित किया जाता है। विशेष साधन... विदेशी सामानों से छिलका काट देना या कठोर स्पंज का उपयोग करके बहते पानी के नीचे अच्छी तरह से धोना बेहतर है।

सब्जियां

बगीचे के फल आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। मेनू में आलू, गोभी, गाजर, चुकंदर, खीरा, शतावरी, पालक, साथ ही फलियां - दाल, बीन्स, मटर को शामिल करना उपयोगी है।

पर उष्मा उपचारखोखले रेशे आंशिक रूप से नष्ट हो जाते हैं। उन सब्जियों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है।

पागल

अखरोट, हेज़लनट्स, काजू, कच्चे बादाम, मूंगफली, और पिस्ता, बिना तेल और नमक के हल्के तले हुए, पर्याप्त मात्रा में फाइबर का दावा कर सकते हैं।

उपरोक्त के अलावा, अलसी के बीज, कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज खाने की सलाह दी जाती है। आटा उत्पाद खरीदते समय, चुनना बेहतर होता है पास्ताड्यूरम गेहूं और साबुत अनाज की ब्रेड से।

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर

फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील रूपों में विभाजित करने की प्रथा है। शरीर को दोनों तरह के फाइबर की जरूरत होती है। मेज पर जितना अधिक विविध भोजन होगा, संतुलन बनाए रखना उतना ही आसान होगा।

तालिका: फलों और सब्जियों में अघुलनशील फाइबर सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर (जी)
संतरे	1,4	नींबू	1,3
अनन्नास	0,4	गाजर	1,2
खुबानी	0,8	खीरे	0,7
तरबूज	0,5	आड़ू	0,9
केले	0,8	मिठी काली मिर्च	1,4
बैंगन	1,3	टमाटर	0,8
चेरी	0,5	काला करंट	3,0
अंगूर	0,6	लाल बेरी	2,5
नाशपाती	0,6	बेर	0,5
खरबूज	0,8	चुक़ंदर	0,9
आलू	1,2	ख़ुरमा	0,5
सफ़ेद पत्तागोभी	1,4	चेरी	0,3
प्याज	0,7	सेब	0,6

मोटे पौधे के रेशे खराब नहीं होते हैं। वे पानी सोखते हैं, मल की मात्रा बढ़ाते हैं। पारगमन में आंतों से गुजरते हुए, तंतु इसे बासी विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं।

तालिका: भोजन में घुलनशील फाइबर (पेक्टिंस)

उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)	उत्पाद (100 ग्राम)	पेक्टिन (जी)
तरबूज	1 – 1,5	आड़ू	5 – 8,9
खुबानी	3,9 – 8,6	मिठी काली मिर्च	6 – 8,7
श्रीफल	5,3 – 9,6	टमाटर	2 – 4,1
बैंगन	5,2 – 8,7	बेर	3,6 – 5,3
अंगूर	0,8 –1,4	काला करंट	5,9 – 10,6
रहिला	3,5 – 4,2	लाल बेरी	5,5 – 12,6
स्ट्रॉबेरी	3,3 – 7,9	चुक़ंदर	0,7 - 2
रास्पबेरी	3,2 – 6,7	कद्दू	2,6 – 9,3
गाजर	6 - 8	चेरी	1,7 – 3,9
खीरे	5,9 – 9,4	सेब	4,4 – 7,5

घुलनशील फाइबर में पेक्टिन की प्रधानता होती है। उनकी संख्या विविधता, उत्पाद के पकने की डिग्री और अन्य कारकों के आधार पर भिन्न होती है। पेक्टिन के अलावा, आहार फाइबर में इनुलिन, बलगम, मसूड़े और प्राकृतिक रेजिन होते हैं। ये पदार्थ रक्त शुद्धिकरण की प्रक्रियाओं में शामिल हैं, ऊतकों से विषाक्त पदार्थों और पित्त एसिड को हटाते हैं, और खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं।

खपत की दर

• 4 साल तक - 19 ग्राम;
• 8 साल तक - 25 ग्राम;
• 13 साल से कम उम्र के लड़के - 31 ग्राम;
• किशोर और वयस्क पुरुष - 38 ग्राम तक;
• लड़कियां और महिलाएं - रोजाना 25-30 ग्राम।

गर्भावस्था के दौरान, खपत फाइबर की मात्रा समान रहती है। प्लांट फाइबर आंत्र समारोह में सुधार करता है और मदद करता है गर्भवती माँकब्ज से निपटें।

फाइबर को आत्मसात करने की विशेषताएं

बहुत से लोग जानते हैं कि उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं। पूर्व बहुत जल्दी शरीर को ऊर्जा छोड़ता है, वसा के जमाव में योगदान देता है और शर्करा के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में कम जीआई होता है और ये धीरे-धीरे पचते हैं। इस तथ्य के कारण कि भोजन के पाचन की प्रक्रिया धीरे-धीरे होती है, अग्न्याशय पर भार कम हो जाता है। लोग रोग की चपेट में मधुमेहफाइबर रक्त शर्करा में स्पाइक्स से बचने में मदद करता है।

सलाह: भोजन करते समय, फाइबर से भरपूर, आपको पर्याप्त पानी पीने की ज़रूरत है - प्रति दिन लगभग 2.5 लीटर। अन्यथा, खाद्य सेल्युलोज अपने सोखने के कार्य को खो देगा।

मतभेद और नुकसान

बृहदांत्रशोथ, पेट के अल्सर, प्रोक्टाइटिस के लिए फाइबर का उपयोग सीमित होना चाहिए।

बहुत अधिक फाइबर खाने से गैस, सूजन, आंतों में दर्द, उल्टी और दस्त जैसे परिणाम होते हैं।

यदि आप मतभेदों को ध्यान में रखते हैं और आदर्श का पालन करते हैं, तो फाइबर नुकसान नहीं पहुंचाएगा। पादप रेशों से भरपूर भोजन खाने से चयापचय प्रक्रिया सक्रिय होती है, कोलेस्ट्रॉल कम होता है, पाचन में मदद मिलती है, और इसलिए स्वस्थ वजन घटानेऔर आंतों, हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम से जुड़ी कई बीमारियों को रोकता है।